Саркопения: почему силовые — это не про «накачаться», а про старость без инвалидности⁠⁠

Вчера наткнулась на видео примерно-сорокалетней женщины с очевидной саркопенией. Перепощивать человека без согласия, даже со спины, неэтично, поэтому опишу картину словами: двигается с осторожностью, мелко семенит, движения деревянные и неуверенные — то, что принято называть «стариковской походкой». Ей, повторюсь, около сорока.

Хочу поговорить о том, что это за процесс, потому что многие о нём даже не слышали. А ведь он одновременно необратим (в силу инволюции) и обратим (при нашем желании). Это не оксюморон — в клинических рекомендациях саркопения описана как «прогрессирующее, но потенциально обратимое» состояние.

Что такое саркопЕния?

Возрастная потеря мышечной массы, силы и функции. Это не болезнь, это «процесс», необратимый - вроде морщин на коже. Только наличие морщин не мешает встать с дивана, дойти до магазина и принести пакет с продуктами.

Стартует саркопения после 25–30 лет, ускоряется после 50–60 (у женщин раньше, чем у мужчин). Если ничего не делать, к 70 годам человек теряет до 30% мышечной массы, к 80 — до 50%.

И это не просто «дряблая кожа, потому что мышцы ушли». Это:

• потеря независимости — трудно встать со стула без опоры, подняться по лестнице;

• риск падений и переломов — мышцы это не только сила, но и баланс;

•метаболический удар — мышцы главный потребитель глюкозы, меньше мышц — выше риск диабета 2 типа;

• психологический удар — когда тело перестаёт слушаться, тревога уже не временный посетитель, а полноправный хозяин.

Почему это происходит?

Это естественный процесс. Причин несколько:

• Гормоны. После менопаузы у женщин падает эстроген, который «защищал» мышцы. У мужчин случается не резкий обрыв, а плавное снижение нескольких ключевых гормонов

• Синтез белка замедляется — организм хуже использует белок из еды.

• Нервы с возрастом хуже «общаются» с мышцами.

• Малоподвижный образ жизни. Если мышцы не нагружаются, организм решает: «Зачем держать дорогое в обслуживании и неиспользуемое оснащение? В утиль».

Что НЕ работает против саркопении:

• Ходьба и кардио. Отлично для сердца, хороший способ начать двигаться в принципе, но для мышц нужны силовые.

• Йога и пилатес. Прекрасно для гибкости и нервной системы; пилатес на реформере даёт сопротивление, а у новичков йога вызывает некоторый мышечный рост. Но как основной инструмент против саркопении — не дотягивают.

• Достаточный белок без силовых. Белок не уходит в мышцы без стимула (хотя с хорошим питанием мышцы «сдуваются» медленнее, чем без него).

Что РАБОТАЕТ:

• Силовые 2–3 раза в неделю. Работа с весом — собственное тело, гантели, гири, штанга, тренажёры — плюс достаточный белок и сбалансированное питание в целом.

• Прогрессия нагрузки. Если годами делать одно и то же с одним весом — мышцы не растут. Нужно грамотно менять нагрузку.

Почему я об этом пишу?

Потому что саркопения — это не «проблема бабушек». Это процесс, который уже идёт у многих моих сверстниц и у меня.

Работая с клиентами-женщинами с РПП, я вижу страх «накачаться», «стать большой». Но правда в том, что для женщины набрать мышцы — сложно (тестостерона у нас вырабатывается в 10–20 раз меньше, чем у мужчин). Без АСС натуральный фитнес сделает девушку в лучшем случае просто «спортивной». А вот потерять мышцы — запросто, нужно лишь некоторое время ничего не делать.

Силовые в моём понимании — это не только про эстетику. По большому счёту — про то, чтобы в 70 лет самостоятельно дойти до туалета, а не ждать, пока кто-то тебя поднимет.

Если вам 30+ и вы ещё не тренируетесь с весом — начните. Вообще не ради «попы/плоского живота к лету». Ради того, чтобы в 60 жить полноценно и играть с внуками, а не смотреть на них с кресла.

Вопросы из международного опросника SARC-F и видео простого теста на прочность мышц приведу в следующем посте — в этом закончилось место.