Серия «Серия постов»

Баланс БЖУ: Сколько белков, жиров и углеводов нужно есть худеющим?

Если вашей целью является снижение веса, то сбалансированное питание с учетом соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) может быть эффективным и здоровым способом достижения этой цели.

Соотношение на основе массы тела: Для худеющего человека можно определить дневной рацион следующим образом: на каждый килограмм массы вашего тела старайтесь потреблять примерно 1.5-2 грамма белка, 0.7-1 грамм жира, и остальное заполнять углеводами. Если вашей целью является поддержание веса, то можно снизить количество белка до 1 грамма на каждый килограмм массы тела.

Процентное соотношение БЖУ: Другой способ - разделить ваш рацион на процентные доли БЖУ. Например, углеводы могут составлять 35-45% от общей калорийности, белки также 35-45%, а жиры 25-30%.

Отличный калькулятор БЖУ (Хештеш- #Калькуляторбжу) [жмяк]

Действительно, для похудения нужен дефицит калорий.

Вот некоторые рекомендации по БЖУ для похудения:

Белки: Белки играют важную роль в насыщении и поддержании мышечной массы во время потери веса. Рекомендуется употреблять около 15-30% от общего количества калорий в виде белков. Для среднего взрослого это может составлять примерно 0.8-2.2 г белка на 1 кг вашего веса.

Жиры: Здоровые жиры также важны. Рекомендуется, чтобы около 20-35% ваших калорий приходилось на жиры. Избегайте насыщенных и трансжиров и предпочитайте полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как орехи, авокадо и рыба.

Углеводы: Уровень углеводов может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений и потребностей. Однако умеренное потребление сложных углеводов (например, овощей, цельнозерновых продуктов) может помочь в поддержании стабильного уровня сахара в крови и контроле аппетита.

Нужно ли тренироваться для похудения? Зависит от конкретных целей. Важно понимать, что похудение, в основном, связано с созданием дефицита калорий - то есть потреблением меньшего количества калорий, чем вы тратите. Это можно достичь только через регуляцию питания. В этом смысле, правильное питание играет ключевую роль в процессе похудения.

Однако тренировки могут иметь несколько важных преимуществ:

Увеличение общей калорийной потребности организма: Физическая активность может увеличить ваш базовый метаболизм, что означает, что вы сжигаете больше калорий даже в покое.

Сохранение мышечной массы: При потере веса важно сохранить мышечную массу. Тренировки помогают укрепить и развивать мышцы, что может предотвратить потерю мышечной ткани.

Общее здоровье: Физическая активность приносит пользу для общего здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

📌 Как создать дефицит калорий для похудения:

1️⃣ Контролируйте питание: Снижайте калорийный прием, но не снижайтесь ниже вашего базального метаболизма (минимальное количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса). Сосредоточьтесь на питании, богатом питательными веществами, чтобы удовлетворить потребности организма.

2️⃣ Увеличьте физическую активность: Регулярные тренировки, включая аэробные упражнения и силовые нагрузки, помогут увеличить калорийные расходы и укрепить мышцы.

3️⃣ Подконтрольное питание и тренировки: Эффективное сочетание для ускорения похудения и придания тонуса мышцам.

Не забывайте, что важно следить за умеренностью и здоровым подходом. Экстремальное ограничение калорий может быть вредным для здоровья. Стремитесь к устойчивым изменениям и здоровому образу жизни, а не к быстрой потере веса.