Стоит ли делать растяжку перед тренировкой?⁠⁠

Каких только чудодейственных свойств ни приписывают растяжке – мышцы лучше растут, силовые показатели увеличиваются, и вообще, это позволяет подготовить мышцы к дальнейшей тренировке. Давайте разбираться, что есть растяжка, и на что она влияет.

Как известно, есть два вида растяжки – динамическая и статическая. Динамическая растяжка – это когда вы как бы растянули мышцу, и делаете небольшие покачивания, т.е. мышца становится то полностью растянутой, то слабо растянутой. Статическая – это когда растянули мышцу, и замерли в таком положении, считается более безопасной.

Когда-то давненько я писал статью «Как правильно разминаться», в которой давал свои рекомендации для разминки. Заключались они в том, что перед силовой тренировкой необходимо уделить внимание, прежде всего, именно суставам, т.к. на них ложится большая нагрузка. Я описал вариант некой суставной гимнастики, которую делаю сам, и дал рекомендации не делать растяжку ДО тренировки, т.к. мышцы не разогреты, и не готовы, да и вряд ли это вообще даст какой-то эффект для тренировки. А растяжку же рекомендовал делать уже после тренировки. Всё бы ничего, но в ответ было написано много комментариев о том, как люди любят делать растяжку именно ДО тренировки, и как это хорошо влияет на дальнейший тренировочный процесс. И действительно, сколько из вас делают растяжку в качестве разминки? Большинство профессиональных спортсменов делают растяжку перед спринтерским бегом, прыжками и прочими видами соревновательной деятельности.

Был проведен один интересный метаанализ, т.е. объединение результатов нескольких исследований. В данном случае проанализировали 104 научные работы за 44 года исследований, посвященных силовым показателям, растяжке, мышечным характеристикам и пр. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148).

Результаты показали, что предварительная растяжка значительно снижает силу и мощность мышц, увеличивая риск получения травмы.

Более того, есть несколько исследований, подтверждающих, что активная разминка всего тела гораздо продуктивнее, чем растяжка, и оказывает положительное влияние на мощность. Означает ли это, что растяжка бесполезна? Конечно нет, просто выполнять ее необходимо после тренировки, на разогретые мышцы, тогда она принесет больше пользы, о чем свидетельствуют некоторые исследования.

Набрали по 16 мужчин и женщин, которых разделили на 2 группы. 1 группа тренировала ноги 3 раза в неделю, 2 группа тренировалась точно так же, но вдобавок, между тренировочными днями, 2 раза в неделю выполняла статическое растяжение мышц ног различными упражнениями в течение 30 минут. Спустя 8 недель было обнаружено, что никаких существенных различий между участниками обеих групп, в плане гипертрофии мышц, не было. Зато силовые показатели второй группы были значительно выше, по сравнению с первой. Ученые сделали вывод о необходимости включения растяжки для развития максимальной силы, как минимум на ранней стадии тренировок (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20124795).

Есть еще несколько исследований, которые говорят о возможности увеличения максимальной силы, путем растяжения мышц (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22297415, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24739291).

Выводы:

- если хотите получить максимальный эффект от тренировок в плане увеличения мышечной силы – включите в свой тренировочный план растяжку;

- вряд ли растяжка как-то прямо и значимо действует на гипертрофию мышц;

- растяжку необходимо делать ПОСЛЕ тренировки, либо в межтренировочные дни;

- и, конечно, растяжка хоть и принесет вам некую пользу, но не стоит возлагать на нее большие надежды.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4631