Прошу совета⁠⁠

Если труд умственный в это время расход энергии вес х 1 ККал/час х 1,2.

Если бег, ищите в справочнике расход, плюсуете и т.п.

Диетолог недельный слепок рабочих дней делала? Делайте, считайте чем и сколько занимались и т.п. Название программы ни о чём не говорит. Сейчас их масса. Себе считаю в экселе вручную, чего и Вам желаю.

Про обеды. Клетчатка (капуста и т.п. силос) вызывает сокращения кишечника и ускоряет прохождение пищи. Т.е. если даже из мяса не всё усвоилось, капуста его вытолкнет, что плохо. Не ешьте силос. Главное разумный подоход. Вам же не выступать через месяц в ЧМ по бодибилдингу? Так нафига загоняться с их диетами? Считайте общую калорийность, не жрите спортпит. Ундевит, гексавит, овощи-фрукты в разумных пределах в сезон. Упор на белок, но не забывайте об углеводах - рабочем топливе. Жиры в разумных пределах также нужны организму. Никаких безуглеводок и т.п.

ЗЫ Читайте Селуянова, смотрите лекции с ним.. В ВК у него есть официальная группа. Профессиональный биолог, бывший спортсмен, многое лет участвовал в подготовке наших ведущих спортсменов.

ЗЗЫ Напишете вес, примерный распорядок на день (что делали и сколько, сколько прошли ит.п), проведу примерный расчёт для Вас. Только уже утром. У меня 3.17.

ЗЗЗЫ Режим. Спать раньше, вставать раньше. С 6 до 12 дня надо бодрствовать, некоторые утверждают (почему-то верю им), что если бодрствуешь в эти часы, происходит выработка необходимых гормонов.

Советую попробовать готовые рационы, от той же Малышевой например. У неё гарантированно правильно и сбалансированно составленный рацион. Возьми её недельный комплекс и уже потом, если денег на готовую пищу жалко, по образу у подобию составь своё питание.