Мой опыт в похудении⁠⁠

Пост о моем опыте похудения. Что я ем, как это было, какие выводы сделал.
Написал комментарий к одному из постов про похудение, потом вспомнил еще информацию, отредактировал пост, еще и еще раз, получилось сумбурно. Тут сгруппирую все. Вдруг кто-то прочтет и ему поможет.

Вводные.

Рост 182 см, мужчина 30 лет, сидячая работа, небольшие тренировки фехтования пару раз в неделю (последние несколько месяцев нет). За каждую тренировку 1,5 часовую я накидывал себе 350 ккал (разминочная физуха: 40 отжиманий, 30 пресса, 30 спины, 10 мин бега, потом размахивания пластиковой и железной палкой). Исходно я начал с 103,3 кг и с 2260 ккал в день в ноябре 2018. Когда сбросил до изначально планируемых 93 кг где-то за полгода, оставил 2620 ккал в день с идеей совсем малого дефицита и так и считаю с тех пор, продолжая медленно - медленно худеть, сейчас 89,5 кг. Чтобы похудеть нужен дефицит калорий. Достичь его можно разными путями, но основа это фоновое потребление телом калорий.

Итак, мой рацион.

Завтрак.

1. Творог 1,5% смешанный с йогуртом типа даниссимо, но я сейчас сижу на "Молочном гостинце", можно со сметаной 15%, можно добавить сгуху, варенье, мед, ягоды.

2. Геркулесовая каша на 1,5% молоке с сахаром, можно кинуть банан, яблоко, малину, клубнику, изюм. Помним, что молоко от кислоты сворачивается, может быть плохим планом бухнуть лимон или апельсин, или яблоко в виде пюрешечки (хотя пюре яблочное не пробовал, это только предположение).

3. Яичница с сосисками.

Обед.

Гарнир.

Гречка, рис, тушеная капуста, тушеные овощи, фасоль в томатном соусе (домашнего приготовления), макароны, вареная картошка, кус-кус.

Мясо.

Сосиски, филе грудки куриной, из него же дома сделанный фарш и далее котлеты или беляши. Куриная мне нравится больше индейки, стоит вроде бы дешевле а по калорийности не сильно превосходит. Пельмени иногда. Куриная печень, рыба, например хек, дори. Раньше запекал говядину, тоже достаточно малокалорийна, но мне не очень нравится ее вкус, а стоит она существенно дороже курицы. Свиной гуляш с тушеной капустой, корейка свиная.

Свинина дает более долгое чувство насыщения (видимо, из-за большей жирности), зато курицу можно съесть частями - что дает возможность чаще есть, что помогает, когда желание что-то съесть продиктовано не только голодом.

Ужин.

Салат без заправки из помидоров, огурцов, редиса, лука, китайской капусты. С мясом из набора выше. Обычно это курица. Малокалорийные мясные продукты: крабовые палочки, говядина нарезанная "Ремит" - видимо вовсе без жира так как 1ккал за 1 гр, это мало для мяса. Вареная курица и то около 1,5 ккал за 1гр. Кефир 1% хорош, и вкусен, и усмиряет ненадолго голод. Можно перед сном выпить, если донимает голод.

Сладости.

Все, что нравится, со строгим учетом. Хитрости - безкалорийная кола, жвачки. Что-то что делится на мелкие части, например, жевательный мармелад, калорийность у него немаленькая, но на долго хватает. Бонпари хорошо заходят, у одной конфетки калорийность небольшая, а вкусовой голод удовлетворяет.

Всякие приправы хорошо заходят, кетчуп, хрен и прочее.