Как накачать пресс? Про это должен знать каждый!⁠⁠

Тема пресса - самая распространённая в сфере фитнеса. Множество тренеров и фитнес блогеров показывают в своих видео или картинках различные упражнения, они выглядят эффектно (как упражнения, так и сами атлеты) и не поверить в эффективность таких советов обычному человеку, который сидит на работе по 8-12 часов в сутки сложно. К тому же, упражнения простые, а автор контента уверяет, что всего 5-10 минут в день и Ваш пресс сложно будет прострелить из автомата (в нынешних реалиях это даже можно проверить).

Я же хочу рассказать, как накачал себе пресс ещё 7 лет назад и даже как увеличил его в объеме! Если бы на начальном этапе я располагал этими знаниями, то мой пресс уже за пол года, стал бы крепким и рельефным.
Делюсь этими знаниями с Вами:

1. У меня нет пресса. Пресс есть у всех, т. к. прямая мышца живота выполняет важную роль - держит тело в вертикальном положении (то же самое и с мышцами спины и др.). Вот только пресс развит сильнее, чем спина, т. к. работает даже тогда, когда мы сидим (спина конечно тоже работает, но мы привыкли снимать нагрузку - сутулиться и т. д.). Как раз в тот момент, когда мы сутулимся, пресс в напряжении, забирает нагрузку (вместе с позвоночником). Спина - это группа мышц, пресс тоже группа, но поменьше - одна прямая мышца живота, которую мы привыкли делить на верхнюю и нижнюю части условно и поперечная (внутренняя, которая поддерживает внутренние органы). Конечно есть косые мышцы, их тоже относим к мышцам пресса и тренируем отдельно. Так что пресс у Вас есть, и уже даже развит!

2. Если есть пресс, то где кубики? Вообще самый любимый мой вопрос. На который один простой ответ - под слоем жира! Хотите увидеть кубики - разберитесь с питанием, т. к. здоровое и красивое тело - начинается с рационального питания! Рациональное это тогда, когда в Вашем рационе здоровая цельная пища преобладает! Чтобы точно увидеть свой пресс, то соотношение здоровой/любимой вкусной (никогда не зову вредной) еды должно быть примерно 70/30, в идеале 80/20 в процентном соотношении.

3. Откуда берутся кубики и рельеф? Рельефный пресс (кубики) мы наблюдаем в том случае если:

- имеем достаточный для этого процент жировой массы;
- достаточно развитую прямую мышцу живота;
- генетически структурированную сухожильную сетку, которая и образует наши кубики!

Если на процент жира и развитие мышц пресса мы можем повлиять питанием и тренировками, то с генетикой так не выйдет и придётся довольствоваться тем, что есть. У кого-то кубики ровные, у кого-то косые и т. п., просто такая генетика!

4. Как же правильно качать пресс? Множество упражнений существует на пресс. Но перед тем, как браться за их выполнение, необходимо понимать, что функция пресса - поддержка тела в вертикальном положении, дыхание и сгибание/разгибание туловища. Вывод - прямую мышцу качают скручивания!
Но не так всё просто, ведь на практике все херачат скручивания, но пресс есть не у всех, почему? Причин я выделил две! Питание и плато. С питанием мы разобрались, но что такое плато?

Плато - этот термин много где используют. Но в фитнесе он подразумевает - застой, остановку прогресса.

Да, если пресс не растёт, значит необходимо менять тренировки! Пресс, как и любая мышца, качается тогда, когда мы создаём условия для роста! Скручивания и различные упражнения с весом собственного тела, без грамотной прогрессии не КАЧАЮТ ПРЕСС, А ТРЕНИРУЮТ ЕГО ВЫНОСЛИВОСТЬ!

Я выполнял те же скручивания по 100-200 раз до жжения, поднимал ноги и т. д. Но рельеф и объем получил тогда, когда начал добавлять прогрессии - подъем переворотом на турнике, выполнял от 10 до 30 раз! Подъем прямых ног к турнику, т. е. уже усложнённые вариации! В зале, можно обойтись без креатива и просто взять вес на тех же скручиваниях, вот увидите, что на следующий день пресс снова заболит, как в самом начале тренировок!

Но будьте предельно осторожны когда берете вес! Не забывайте, что скручивания необходимо делать правильно! А с весом тем более! Также, если есть грыжи и протрузии, найдите другой способ прокачать кор! Возможно об этом тоже напишу пост, когда разберусь в безопасности и эффективности упражнений, которые знаю!

В итоге правильными действиями будет:
1. Рациональное питание;
2. Грамотная прогрессия нагрузок (усложнение упражнений, добавление рабочего веса)

Ничего нового и особенного, но почему-то я нигде не нашёл похожей информации и решил написать сам, может конечно плохо искал)

Ну а всем Вам желаю прогресса!

С уважением, проект Body_Control1.0