ИИ и тренировки
Я давно пользуюсь часами Garmin. Мне очень нравится, что в них есть почти всё, что мне нужно: отслеживание тренировок и сна, данные об HRV и прочее. Каждое утро, когда я просыпаюсь и смотрю на время, меня встречает экран «Доброе утро» с информацией о том, как прошла ночь, и рекомендацией по сегодняшней тренировке.
Рекомендации — одна из недооценённых функций этого устройства. Каждый раз, когда я выхожу на тренировку и выбираю бег, часы предлагают определённый тип тренировки, основанный на моём состоянии. На выбор влияют сон и предыдущие нагрузки.
Это удобно, потому что не нужно каждый раз решать, какую тренировку провести.
Когда я выхожу на улицу в спортивной одежде, я в первую очередь хочу поддержать свою физическую форму. У меня сидячая работа, и бег выручает. Но что делать, когда появляются новые спортивные интересы?
Сейчас мне нужно учесть занятия по боксу, силовые тренировки и бег. В будущем я хотел бы ещё включить велосипед и бассейн. Всё это хочется распределить в рамках недели и спланировать варианты упражнений. Часы Garmin в этом плане хороши: у них есть функция коуча, а ещё можно отслеживать ОФП и бег. Но что делать с боксом и велосипедом?
Ответ: ИИ.
В ChatGPT недавно запустили функцию «Health». На iPhone это выглядит как синхронизация учётной записи с приложением Health, что создаёт пространство для построения персональных планов с учётом динамики показателей.
Итак, дано:
- Garmin и интеграция с Health на iPhone;
- Health и интеграция с ChatGPT;
- ChatGPT и задача, которую нужно решить.
Формулировка задачи:
Ты — тренер по боксу, ОФП и беговой подготовке. Составь мне недельный **Boxing Full Body baseline** с чередованием зала и бега: три full-body-тренировки с уклоном в бокс, две обязательные лёгкие пробежки, одну условную пробежку и один-два дня восстановления.
Для каждого дня в зале дай конкретный план: скакалка, бой с тенью, работа по мешку с разбивкой по раундам и задачам, силовые упражнения, подходы, повторы, веса и интенсивность. Не перегружай один день приседаниями, становой тягой и гиперэкстензией.
Используй мои данные из Health и Garmin: после каждой тренировки оценивай фактическую нагрузку, пульс, сон, ночной пульс, HRV и восстановление. При необходимости делай **patch к baseline**, не меняя его без оснований.
Результат должен быть компактным, практичным и пригодным для использования в качестве постоянной программы, которую мы будем постепенно версионировать (`v1.0`, `v1.1` и так далее).
На этом всё.
Мы получили план на неделю с ежедневными корректировками на основе данных за прошедшие сутки. Я верю, что план — это половина успеха. Дальше нужно следовать ему и постоянно вносить правки с учётом своих ощущений.
Двенадцать лет назад недельный план тренировок на всё тело, найденный в интернете, и его строгое соблюдение позволили мне за полгода набрать десять килограммов в тренажёрном зале и добиться успехов в жиме, тяге и приседе. Два года назад строгое следование марафонскому плану из Nike Run Club позволило мне за четыре месяца подготовиться и пробежать свой первый марафон.
План и его последовательное выполнение всегда приносят результат, а ИИ просто даёт доступ к знаниям и помогает адаптировать их под конкретного человека. Конечно, это не заменяет тренера, но даёт возможность таким людям, как я, подойти к процессу осмысленно.
И бонус: после получения плана на неделю можно попросить сделать шпаргалку в виде изображения — ею удобно пользоваться в спортзале, чтобы избежать скроллинга по всему чату.
Всем привет! Я Руслан
Подписывайтесь на мой телеграм канал, если вам было интересно.