Метрофобия, или как это - передвигаться в СПб на наземке⁠⁠

Хочу поделиться с вами той частью меня, которая довольно сильно ограничивает мою жизнь.
Вот уже почти 4 года я живу в прекрасном Петербурге. Да. И как же меня одновременно восхищают и ужасают его масштабы. Мой родной город можно было обойти за день пешком вдоль и поперёк. А тут.. И центр можно сутками обходить.

В один прекрасный момент я столкнулась с тревогой, возникающей в поезде метро. Напрягал уже даже сам факт, что я нахожусь в десятках метров под землёй. Да и когда едешь между станциями, то ты в тоннеле, вокруг темно, никуда не выйти.
Я засекала время между станциями, пыталась на что-то отвлечься. Но всё также чувствовала себя закрытой в движущейся коробочке с неизвестными мне людьми. Особенно было неприятно, когда мы проезжали станции, закрытые на реконструкцию, и я понимала, что двери откроются только минут через 5.
Казалось бы, мало, всего пара минут, но за это время в моей голове столько всего успевало произойти, что я в прямом смысле могла "словить паничку".

Чуть позже этот страх чуть убавился, но перешёл в другое русло - эскалаторы. Оо, те самые долгие и глубокие эскалаторы) Тут я словила подобные ощущения тому, что и раньше в вагоне метро: я будто бы ограничена, не могу никуда выйти, особенно если людей много. А в случае эскалаторов наверх - именно их я боюсь больше всего - ещё и добавлялся страх упасть.

Началось всё это с моих поездок, как бы это ни было иронично, к психотерапевту на станции метро Чернышевская. Не знаю, влияло моё нестабильное эмоциональное состояние или особенность заложения станции, но когда по ощущениям я уже поднималась немало, а затем поднимала голову, чтобы увидеть, сколько осталось до выхода, то.. видела что? - Видела всё те же бесконечные ступени без какого-либо просвета в конце. Что ж.. тут я цеплялась сильнее своей мокрой ладонью за перила эскалатора, перетаптывалась с ноги на ногу, нервничала, пыталась отвлечься телефоном. Затем из-за выброса адреналина и статичной картины вокруг уже не понимала, кто я и где я нахожусь. Мои ноги подкашивались, голова начинала кружиться, дыхание и сердцебиение учащалось. В моменте я понимала, что начинаю отключаться. Но тут срабатывала функция самосохранения - и я понимала, что за моей спиной нет опоры, и я просто-напросто упаду. Причём хорошо ещё если меня кто-то словит, а если сзади никого нет? Или, что ещё хуже, травмирую кого-то?

Да, здесь следует добавить ещё одну "прекрасную" вещь, которая очень долго была в моём мышлении - переживание за всех(!) окружающих в разы больше, чем за себя.
Да, я была воспитана той самой хорошей девочкой - отличницей, за которую моим близким "не должно быть стыдно". И что теперь? - Вот в таких ситуациях в метро и на эскалаторах я банально боялась потревожить людей, обратиться к ним за помощью чуть что. Или даже если бы я упала и меня кто-то словил - я бы чувствовала себя будто бы обузой, которая причиняет неудобства. Мол, они же не виноваты, что я на всю голову **нутая. Вот я сама и справлялась со всем, старалась виду не подавать.

И вот сюр дошёл до того, что я решила добраться из Красного Села до Калининского района полностью на наземке)) 3 автобуса и троллейбус + ещё часть остановок и переходы прошла пешком. Итого вышло около 4-ёх часов. Ну, если у кого-то есть лишние силы и время, то да, рекомендую - особенно по хорошей погоде..) Но.. В условиях вечно разряжающегося телефона, на котором мне нужно смотреть маршрут, это было слегка нервно)

Сейчас я уже чуть спокойнее отношусь к реакции людей. Понимаю, что нужно относиться к себе как к любимому человеку: заботиться, уметь успокаивать и не ставить на первое место каких-то незнакомых людей (я не говорю про полный эгоизм, но я о здоровом). Пытаюсь по максимуму избегать метро, если возможно +/- за такое же время добраться на наземке (не уверена, что это правильно, но пока так), особенно когда себя не очень чувствую. В поездах метро опять клаустрофобия обострилась - цепляюсь в сидение/поручень, отвлекаюсь на какой-нибудь ролик или переписку в телефоне, но уже не боюсь мысли об обращении за помощью, если это понадобится.

Какие лайфхаки я для себя выявила?

1. Во-первых, успокаивать своё дыхание. При стрессе оно учащается, и я начинаю его намеренно делать реже, но глубже. Тогда всё воспринимается легче. Но до полного "дзена" нужно ещё научиться успокаивать мысли в такие моменты))

2. Во-вторых, я просто спрашиваю себя, что мне даст сейчас эта паника. Разве она что-то изменит? Разве, запаниковав, я смогу выбраться отсюда быстрее? - Нет. Ну и смысл тогда?

3. В-третьих, я просто принимаю своё состояние. Да, мне страшно. Да, это может странно выглядеть. Но.. Это то, что я чувствую. И ничего страшного в этом нет. Что естественно, то не безобразно, как говорится))

4. Ну и, наконец, мне тогда психотерапевт сказала: "Паническая атака - это одномоментный выброс всей тревоги, и важно понимать, что она безопасна." Конечно, я не совсем соглашусь, что это безопасно на эскалаторе)) Но в метро - однозначно. Даже если упадёшь в обморок, то ничего страшного не случится. Да и люди вокруг скорее всего помогут.

Такие дела) Конечно, это не единственная моя фобия. Но сейчас она мне мешает больше всего.
Даже интересно, сталкивался ли кто-то из вас с подобной проблемой.