Май выдался рабочим в спортивном плане, несмотря на праздники, разъезды и т.д. Поэтому приходилось заниматься там, где получится, бегать в отпуске, командировках, в жару и в холод, попутно сделав полумарафон на московском старте (об этом здесь: Подготовка к 1/2 IronMan. Полумарафон).
Особенно удачной была последняя неделя, на которую выпало больше 7 часов тренировок чистого времени.
Всего удалось набегать 70 км, наездить 205 км, наплавать 6,5 км. + занятия с резинками.
Июнь обещает быть жарким (буквально и фигурально), с большим объемом и участием в велогонке La Strada 80 км в качестве вишенки на торте.
Результаты выполнения плана на текущий момент:
Плавание сильно отстает, но здесь не учитываются еженедельные занятия с резинками.
Половинка железной дистанции содержит полумарафон по умолчанию. Поэтому бегать его нужно. Далеко не обязательно в процессе тренировок выбегать его полностью, как правильно достаточно длительных низкоинтенсивных тренировок, но я в рамках подготовки решил проверить свой текущий уровень и пройти дистанцию. Выбор пал на мероприятие "Забег.РФ", когда бежит вся страна.
Стартовый коридор.
Это был мой первый полумарафон, к которому я не готовился специально. Я участвовал в нём не для победы, а чтобы набрать объём и проверить свои силы. По ходу дистанции я понял, что могу показать время около двух часов. Итоговое время 2.01:39 — штурм не удался.
План был прост: бежать за пейсером в толпе на пульсе 155–160. Это соревновательная зона, темп которой можно поддерживать довольно долго. Однако мне пришлось внести коррективы. Я купил слот с рук и мы с пейсером оказались в разных стартовых кластерах. Пейсер убежал на 3 минуты раньше, и первые 5–6 километров мне пришлось бежать с превышением своей нормы (жёлтая зона).
Пульс по ходу полумарафона.
Нагнав его, следующие 10 километров я успешно придерживался стратегии. Группа двигалась со темпом 6.00 мин/км, я комфортно бежал с пульсом в диапазоне 153–158 ударов в минуту (фиолетовая зона). Так бы всё и продолжалось, но за 6 километров до финиша выяснилось, что в двухчасовой порог я не вписываюсь всего на 2,5 минуты. Чтобы уложиться, нужно было увеличить темп с 6.00 до 5.20–5.30.
Мне пришлось оставить тёплый и уютный волнорез и ускориться в одиночку. Первые 3 километра я чувствовал себя хорошо, но на 18–19 километре понял, что устал, и сбавил темп, чтобы избежать травм. В самом конце сказалось то, что я потратил много сил на марш-бросок первых 5 километров, поэтому не получилось набрать полторы минуты.
Тем не менее, личный лучший результат есть, объем есть, медалька есть. Зачёт.
Реалии нашего климата таковы, что почти полгода приходится заниматься уличными видами спорта далеко не на улице. Я занимаюсь триатлоном уже с 2022 года, но предыдущие 2 зимы подготовку мою сложно было назвать достаточно основательной, поскольку с ноября по март я почти не бегал и совсем не ездил на велосипеде.
И если отсутствие беговой практики получалось достаточно быстро наверстывать по ходу сезона, то малое количество объемов в велосипедной части сказывалось крайне сильно. Настолько, что мои результаты на вело на стартах почти всегда оказывались в 10% с конца.
Ввиду того, что в августе мне предстоит проехать 90км, прошлой осенью было принято решение об необходимости подготовки и на велосипеде и в холодное время года. Средств на покупку современного и крутого станка не было, поэтому пришлось работать с тем, что есть.
На Авито был приобретен достаточно простой станок за 5 тыс. рублей. Чтобы не стереть свою резину, заднее колесо было оборудовано специальной покрышкой.
Рабочая станция
За небольшой кусок пластика, который гордо называется "держатель под переднее колесо", мне было сложно отдавать 1 р., поэтому эту функцию заменила старая сковородка.
Скорость и каденс считали два датчика (на фото уже демонтированы), которые обошлись в 2000 р. суммарно.
Вот на этом агрегате было отработано чуть больше 700 км. В целом, не могу сказать, что это было скучно, потому что за эти несколько месяцев мне удалось посмотреть многое из того, что так долго лежало в заметках на телефоне. Да и подобный подход обеспечивал большую экономию времени.
А уже с этой недели я полноценно сменю балкон на улицу, а станок отправиться на заслуженный отдых.
Вчера я начал рассказывать вам о том, что из себя представляет соревнование 1/2 IronMan или попросту "половинка". Сегодня я поделюсь итогами прошлой недели и покажу типичный объем работ тренировок для соревнований данного типа.
Из скрина выше в целом понятно, что работы ведутся сразу в трех основных направлениях. 2 тренировки на каждый этап дистанции. Также из скрина видно, что плаванием я немного пренебрегаю, в то время как задания по бегу и велосипеду выполняю ответственно. Особенное внимание на зимнем этапе получил велосипед, поскольку для меня это был самый слабый вид дистанции и никогда прежде я не ездил более 50 км.
Основной упор в подготовке приходится на аэробную длительную работу, чтобы адаптировать мышцы и сердце к условиям соревнования. 80% работы идет в аэробной зоне, ориентировочно на значениях пульса 117-137 и для бега и для велосипеда. Вместе с этим делаются темповые и развивающие тренировки, но суммарное их количество существенно меньше. Для аэробной работы нет задачи бегать с четким темпом или пробежать определенное расстояние, главное - как можно больше времени проводить в 1ой аэробной зоне, или, проще говоря, на низком пульсе.
Плаванию уделяется меньше времени по нескольким причинам.
Существенно улучшить его я не смогу, поскольку работа ведется без тренера. Меня вполне устроит темп 2.30-2.20 на 100 м.
Плавание занимает примерно 1/6(7) от всей дистанции по времени.
Плавание - первый этап, когда сил еще вагон.
После плавания идет велоэтап, где возможно относительно комфортно восполнить запасы энергии.
Плавательный этап будет проходить в гидрокостюме, а это достаточно существенный "облегчитель" дистанции. Прежде я плавал 1,5 и 2 км без костюма.
Несмотря на это, форсировать плавание я буду примерно за 2 - 2,5 месяца до старта, чтобы и там приучить себя на каждой тренировке плавать около 2х км.
И теперь небольшая статистика по объемам.
На сегодня все. Всем спасибо за внимание. Отчеты буду выкладывать в ТГ: t.me/mufasa_triatlon
Прошедшая неделя снова получилось достаточно боевой. В будние дни были интервально - темповые тренировки, а в выходные уже длительные аэробные.
По самочувствию можно смело сказать, что сложнее всего даются именно последние, а если верить плану тренировок, то все самая длина только впереди. В интервальных и темповых чувствуется больше динамики. Темп работы варьируется, поэтому даже психологически их выдерживать, лично мне легче. Бег уже полноценно выполняется на улице, велосипед последнюю неделю на станке. Но, к счастью, погода становится все лучше, по крайней мере, в московском регионе, а значит я в скором полноценно перееду на улицу.
Сложнее всего пока дается бег. Заменить улицу полноценно беговой дорожкой в зимнее время не получается, а выходить бегать в минусовую температуру, лично мне совсем не в кайф). Погода пока капризная, иногда сложно угадать температурный режим и, как следствие, удерживать пульс в аэробной зоне 120-140 ударов в минуту.
Аэробный длинный бег.
С велосипедом пока все проще, возможно, потому что он не покидал покои балкона последние 5 месяцев. Но на ближайших выходных сделаю первую тренировку на улице, которая покажет, насколько текущая форма далека или близка от нужной мне.
Ближайшие старты:
22 апреля - 1/8 Ironman Ironstar
19 мая - полумарафон. Забег.рф
Выполнение объемов на данный момент выглядит следующим образом:
Плавание сильно отстает, но и большой ставки я на него делать не буду. Основная задача - проплыть и уложиться в лимит, потратив минимум сил. Текущего уровня мне вполне хватает, нужно будет лишь не растерять его к старту.
По вело и по бегу основные длинные тренировки еще впереди, поэтому думаю, что к объему 75-80% я точно приду к августу - месяцу.
На сегодня все. Всем спасибо за внимание. Больше отчетов ТГ: t.me/mufasa_triatlon
По названию поста вы, скорее всего, уже поняли, что основным лейтмотивом данного блога будет информация о том, как я готовлюсь к прохождении дистанции Half-Ironman/половинка железной дистанции/триатлон 70,3 или 113 км (дальше по тексту просто "половинка"). Штурмовать половинку я буду в рамках первого московского триатлона Ironstar 226 25.08.2024, а значит у меня осталось около 5 месяцев подготовки. Для тех, кто слышит все эти названия в первый раз кратко расскажу регламент. В процессе соревнования нужно будет пройти дистанцию, состоящую из трех этапов: 1,9 км плавания, 90 км на велосипеде и 21 км бега.
Здесь я буду выкладывать истории тренировок, отчеты по спортивным мероприятиям и делиться своими мыслями при подготовке.
Зачем? Возможно, будет польза для тех, кто только собирается заниматься бегом/триатлоном или также, как и я находится в процессе. Возможно самому для осознания всей той работы, которую приходится проделывать, а возможно, просто так, забавы ради. Небольшая иллюстрация жизни спортсмена-любителя.
Кто такой? Я - есть Сергей, 33 года от роду, мужчина, человек, который не умел плавать еще 2 года назад. Не бегал и не ездил на велосипеде 20 лет.
Что за плечами? - 5 триатлонов: 2 раза 1/8 Ironman, 2 олимпийские дистанции и 1 дистанция спринт. - два полумарафона и несколько 10-ок.
Лучшее время на полумарафоне: 2 ч. 6 мин. Лучшее время на 10 км: 55 мин. Лучшее время на Олимпийской дистанции триатлона: 3 ч. 40 мин.
Готовлюсь я с декабря и в рамках подготовки необходимо выполнить следующие объемы: - наплавать в сумме 80 км (точно не сделаю, ибо наплавал я пока только 10) - наездить на вело 2100 км (пока иду процентов на 80, уже наездил 600 км) - набегать суммарно 800 км (если набегаю 70-80% будет хорошо, пока суммарно 170 км)
Подготовка без промежуточных стартов - это не подготовка, поэтому вот мой календарь на ближайшие 5 месяцев: - 22 апреля: Триатлон 1/8 железной дистанции, цель - 1 ч. 30 мин. - 19 мая : полумарафон, цель - бег с темпом 6.15 - 6.30 и пульсом не выше 155 - 2 июня: дистанция спринт (0,75 км плавания, 20 км вело, 5 бега), цель - посмотреть как пойдет. - 30 июня: велогонка La Strada 80 км, цель - посмотреть как организм будет справляться с длинной дистанцией на вело. Отработать питание, рассчитать комфортную скорость. 25 августа: триатлон половинка. Ну что-ж, цели поставлены, осталась самая малость - привести все к конечному результату. Спасибо всем за внимание!
