Хочешь худеть — ешь по желаемому весу, а не по настоящему.
Формула:
Желаемый вес (кг) ÷ 0,45 × 14 = суточная норма ккал
Пример:
Ты весишь 80 кг, хочешь — 65 кг.
65 ÷ 0,45 × 14 ≈ 2020 ккал
👉 Придерживайся этой цифры — и вес будет уходить медленно, но стабильно.
Ты думаешь:
«Я ещё не начал.
Я только планирую.
Я пока не готов».
А ты уже:
Прочитал этот пост
Задумался и решил что-то изменить
Это и есть начало.
Не нужно ждать "идеального дня".
Ты уже здесь.
А значит — ты уже двигаешься.
Главное - не останавливаться
Вес — не главный показатель.
Он колеблется из-за воды, соли, гормонов.
Что отслеживать:
- Объёмы: талия, бёдра, грудь — раз в неделю
- Фото: в одинаковой одежде, освещении — раз в 2–3 недели
- Одежда: стала ли просторнее
- Самочувствие: стало ли легче ходить, дышать, спать
👉 Фиксируй в блокноте или в телефоне.
Прогресс будет виден — даже если вес стоит.
Аббревиатура расшифровывается как «калории, белки, жиры и углеводы». Это четыре столпа, на которых держится здоровье нашего организма. Они дают нам энергию, помогают восстанавливать поврежденную кожу, регулируют метаболизм, кровообращение и работу мозга. Без них мы не сможем жить, но и их профицит или дефицит тоже ни к чему хорошему не приведет.
Зачем все это считать?
Правильное соотношение калорий, которое потребляется за день, и нутриенты помогают набрать вес или сбросить его, не сидя при этом на жестких диетах. Плюс, такой баланс улучшает общее самочувствие: изжоги проходят, микрофлора кишечника восстанавливается, риск гастрита снижается, настроение улучшается, энергия бьет фонтаном.
При грамотном подходе можно себе позволять абсолютно все — главное, не переедать.
Тренироваться дома — это удобно, доступно и эффективно.
И не обязательно иметь гантели, коврик или идеальное пространство.
Главное — начать.
Чем хороши домашние тренировки:
- Гибкость по времени
Ты можешь заниматься утром, днём или вечером — когда тебе удобно.
Не нужно ехать в зал, ждать своей очереди, подстраиваться под расписание.
- Меньше стресса
Никто не смотрит, не оценивает, не заставляет "выкладываться по полной".
Ты можешь двигаться в своём ритме, без давления.
- Проще сформировать привычку
Когда тренировка — это 15 минут в гостиной, а не 2 часа с дорогой туда и обратно — начать проще.
Начни с малого:
10–15 минут в день — достаточно
Простые упражнения: приседания, отжимания (можно с колен), планка, мостик
Можно использовать видео на YouTube или бесплатные приложения
Не обязательно делать всё идеально.
Главное — быть последовательным и уверенно идти к своей цели.
Многие думают: «Чтобы похудеть, нужно тренироваться как можно больше».
Но на самом деле — последовательность важнее интенсивности.
Даже 10–15 минут в день, 3–4 раза в неделю, дают результат.
А вот часовая тренировка раз в неделю — редко становится привычкой и приносит мало пользы.
- Тело адаптируется к нагрузке постепенно
- Мозг начинает воспринимать движение как норму, а не как "страдание"
- Ты не перегружаешься и не срываешься
Найди свой баланс:
- Начни с умеренной интенсивности — чтобы чувствовать напряжение, но не боль
- Двигайся регулярно, даже если "не хочется"
- Не гонись за "максимумом" — лучше сделать меньше, но регулярно
Худеть можно и без изнурения. Главное — не останавливаться.
1️⃣ Похудение зависит от баланса энергии
Если организм тратит больше, чем получает с едой — вес снижается.
Это не магия, а физиология.
Главное — дефицит калорий.
Он может быть небольшим — и тогда похудение будет плавным, без срывов.
2️⃣ Дефицит можно создать двумя способами
Снизить количество еды (но не до голода!)
Увеличить движение (прогулки, тренировки, активность в быту)
Если использовать оба способа сразу, то нагрузка на каждый будет мягче.
3️⃣ Можно похудеть и без тренировок
Да, реально.
Если ты сократишь потребление энергии (например, уберёшь фастфуд, сладкие напитки, перестанешь переедать вечером), то вес будет уходить.
Тренировки — не обязательное условие, а дополнение.
4️⃣ Но спорт — это про качество результата
Тренировки помогают:
Сохранить мышцы — чтобы тело было подтянутым, а не "обвисшим"
Улучшить настроение — движение снижает стресс и тревожность
Укрепить здоровье — сердце, суставы, сон
Чувствовать себя сильнее — не только физически, но и психологически
