Жду новый пост

Серия «Душевное здоровье»

Частенько на приёме я даю своим пациентам анкету PHQ-9 для выявления скрытой депрессии, особенно, если мы говорим про коррекцию образа жизни.

Почему важно регулярно проходить скрининг всем, страше 18 лет - если с психологическим благополучием есть проблемы, то человеку сложно реализовать свой потенциал, исполнить задуманное, выработать новые привычки, потому что на это не хватает внутренних сил.

Предлагаю и вам пройти анкетирование. Займет 1,5 минуты, будет 9 вопросов.

Анкета PHQ-9 ↓

В течение последних двух недель, как часто вас беспокоили следующие проблемы?

*Отвечая на вопросы, суммируйте баллы: не беспокоили - 0 баллов, несколько дней - 1 балл, более половины всех дней - 2 балла, почти ежедневно - 3 балла.

Вопросы:

1. Вас мало интересовали дела или ничто не доставляло удовольствие.
2. Вы испытывали чувство подавленности, депрессии или безнадежности.
3. У вас были проблемы с засыпанием или со сном, или вы слишком много спали.
4. Вы чувствовали усталость или испытывали недостаток энергии.
5. Плохой аппетит или переедание.
6. Вы испытывали чувство неудовлетворенности собой или думали о том, что вы неудачник, или что подводите себя или свою семью.
7. Трудности с концентрацией внимания, например, когда читаете или смотрите телевизор.
8. Вы делаете всё или говорите так медленно, что другие люди начинают это замечать или наоборот - вам не сидится на месте или вы так неутомимы, что делаете гораздо больше, чем обычно.
9. Вам приходят мысли, что лучше всего было бы умереть или вы пытались поранить себя каким-то образом.

Результаты

Если вы набрали 0-4 балла, можно сказать с высокой выроятностью, что депрессии нет.5-9 баллов – низкий риск наличия депрессии.

10-19 баллов - умеренный/высокий риск наличия депрессии. Нужно обратиться к психотерапевту/неврологу/врачу общей практики и попросить помощи у членов семьи в повседневных делах. Вам подойдут безрецептурные средства с антидепрессивным эффектом (при отсутствии противопоказаний).

>20 баллов - крайне высокий риск наличия депрессии. Нужно обратиться на консультацию к психиатру/психотерапевту для назначения лечения.

*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же будем рады вам в ВК.

У каждого второго моего пациента - "стрессовая работа" и многие сетуют - ну не могу я стресс из своей жизни убрать, стоит в автобусе проехаться, уже понервничал.

Предалагаю разобраться с базовыми понятиями, чтобы разговаривать на одном языке.

Стресс - это реакия адаптации к нагрузке, эмоциональной, физической, температурной и др. - значения не имеет. Например, вы пошли в спортзал, поработали с гантелями - ваши мышцы и вы "в стрессе".

Теперь, внимание! Есть 2 пути:

1. Вы правильно себя поддерживаете и стресс оказывает тренирующий эффект.

Правильную нагрузку дали - правильно отдохнули - мышцы стали сильнее. Как только организм адаптировался - данная нагрузка перестаёт быть стрессом.

2. Стресс затяжной и непрерывный. Вы не отдыхаете.

Адаптация не происходит, наступает истощение и тело начинает "ломаться".

Таким образом, когда врач просит вас поработать со стрессом - это значит отдыхать после нагрузки и поддерживать себя в процессе.

Если поступать так - стресс на пользу и даже нервозность в пробках на дороге не страшна.

В первую очередь под нагрузкой нервная система.
3 простых и эффективных инструмента её поддержки:

• Наше любимое брюшное дыхание. Уже рассказывали о нём на Пикабу здесь. Можно заменить на йогу с дыхательными практиками. 10 минут в день - идеально. Особенно эти 10 минут нужны в периоды высокой нагрузки.

• Свет солнца в первый час после пробуждения. То есть прогулка под кофеёк 5-30 минут в зависимости от пасмурности. Вышли на улицу, размялись и вернулись к утренней рутине.

Как работает - улучшает баланс нейромедиаторов, благодаря чему вы устойчивее к стрессу.

• Смотрим в тарелку - сбалансировано и разнообразно ли питание? Есть ли витамины группы В и омега-3? Регулярно готовим салат на оливковом масле с орешками и зеленью. Всё нужное лучше получать через пищу, а не добавки.

Не нужно стараться полностью избавиться от стресса, нужно относиться к нему адекватно.

И самое важное: не раздумывайте - берите и делайте, применяйте простые инструменты, которые хорошо вливаются в рутину.

Доброй среды! Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же будем рады вам в ВК.

Ваш семейный врач, Екатерина

Мелатонин – гормон, который наше тело вырабатывает, чтобы уснуть. Его главная функция – дать понять телу, что наступило время отдыха. Через глазные рецепторы мозг получает информацию о смене дня и ночи и сообщает ее другим органам, через молекулу мелатонина.

Схематично: стемнело → растет концентрация мелатонина → пик концентрации к часу-трём ночи → уменьшение концентрации → рассвет и конец синтеза мелатонина.

Все описанное выше – циркадный ритм. Он корректируется внешними сигналами, в данном случае, уровнем освещения.

К сожалению, мелатонин довольно капризен. Например, если в комнате душно, шумно и светло, его синтез снижается в разы. А еще он отказывается работать вовремя при убитом режиме.

Перейдем к препарату.

Какие проблемы поможет решить мелатонин?

• Выручит при убитом режиме. Например, неделю вы ложились спать в 3 ночи, а тут вернулись к отбою в 22.00 – мелатонин поможет быстрее перестроиться.

• Применяется при резкой смене часовых поясов более чем на 4. Если пересекаете 2-4 часовых пояса, можно выпить таблетку, если уснуть самостоятельно не получается.

• Эффективен при синдроме позднего засыпания, когда человек не может уснуть до поздней ночи, с трудом просыпается ранним утром, но нормально спит, когда не нужно никуда торопиться. Подскажет телу, когда засыпать.

Вывод: мелатонин эффективен тогда, когда причина проблем со сном — нарушения циркадного ритма. Если бессонницу вызвал не сбой внутренних часов, а другие причины - мало шансов, что он поможет.

Этот гормон не заставляет организм заснуть, а дает сигнал – стемнело, пора отдыхать. Если нервную систему активирует тревога, этого сигнала может быть недостаточно.

Как принимать мелатонин?

Дозировка до 3 мг. Больше не надо, нет смысла, выше риск побочки. Можно начать с 0,1 мг и увеличивать до 1 мг, пока сон не наладится.

По скорости действия выделяют:
• Мелатонин короткого действия: мгновенно попадает в кровь, через 4 часа уже на 90% перерабатывается организмом. Принимать за 30 минут до сна. Подойдет для разовой проблемы, например, при джетлаге.

• Пролонгированный (длительного действия) мелатонин: растворяется медленно. Больше похож на естественный гормон, подойдет для более длительного применения. Принимать за 1-2 часа до сна.

О безопасности препарата

Мелатонин - не снотворное. Привыкания не вызывает, работу мозга во время сна не меняет, синдрома отмены после него нет, не усиливает бессонницу, если перестать его пить.

При краткосрочном применении мелатонин безопасен. О безопасности при длительном приеме говорить рано – мало данных.

Побочные эффекты случаются редко, среди них: головная боль, тошнота, дневная сонливость, головокружение.

Препараты, вместе с которыми мелатонин лучше не принимать:
1. Все лекарства, снижающие свертываемость крови – увеличивается риск кровотечений.
2. Противосудорожные препараты – хуже работают.
3. Лекарства, снижающие давление – хуже работают.
4. Гормональные контрацептивы — возникает чрезмерная сонливость, усиливаются побочные эффекты.
5. Флувоксамин – возникает чрезмерная сонливость.
6. Антидепрессанты – возникает чрезмерная сонливость, усиливаются побочные эффекты.
7. Препараты от диабета могут хуже работать за счет того, что мелатонин снижает выработку инсулина и чувствительность к нему.
8. Иммунодепрессанты – хуже работают.

Мелатонин есть в виде зарегистрированного лекарства, а есть в виде пищевой добавки. Берите лекарственный препарат: он проходит экспертизу качества.

Проводили исследование: проверили 31 добавку мелатонина. Выявили, что более 71% добавок не соответствуют своему описанию по концентрации действующего вещества, а в некоторых присутствовал серотонин.

Противопоказания

- Аллергия на препарат,
- Почечная недостаточность (СКФ <30 мл/мин),
- Аутоиммунные заболевания (нет исследований),
- Печеночная недостаточность,
- Беременность, период грудного вскармливания, возраст до 18 лет (эффективность и безопасность не установлены).

Перед приемом мелатонина, ознакомьтесь, пожалуйста, с инструкцией и проконсультируйтесь с врачом.
Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте. Так же будем рады вам в ВК.

Добрых снов:)

В опросе одна из тем-лидеров - как поддерживать душевное здоровье. А мы в блоге никогда об этом не беседовали. Упущение! Наверстываем:)

Почему вопрос душевного здоровья важен

→ В медицине наступает эра биопсихосоциального подхода. Он транслирует: на здоровье человека и возникновение болезни, помимо биологических, влияют психологические и социальные факторы. Наука подтвердила.

→ ВОЗ определяет здоровье как "состояния полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов."

→ Большинство людей не владеют навыками психогигиены, то есть не умеют справляться со стрессом и восстанавливаться после него, а это влечет за собой проблемы со здоровьем.

Поэтому сегодня учимся базовым навыкам релаксации:)

Как они работают

Позволят “переключиться” с симпатической нервной системы на парасимпатическую.

Симпатическая нервная система ответственна за режим “бей или беги”, включающийся при стрессе. Это эволюционный механизм выживания.

Дабы были силы “бежать или бить”, в кровь выбрасываются гормоны адреналин, норадреналин и кортизол - благодаря им тело в стрессовой ситуации обеспечивается достаточным уровнем кислорода, глюкозы, и вы можете выжать из мышц максимум возможностей.

В итоге: учащается пульс, сужаются сосуды, повышается артериальное давление, появляется нервозность, тревога, страх.

В постоянном стрессе тело истощается, ведь нельзя всегда бить или бежать, ресурсы организма конечны, если их не пополнять.

Для пополнения ресурсов есть парасимпатическая нервная система (ПНС) - она говорит телу “отдыхай, ты в безопасности”. Пульс уменьшается, сосуды расширяются, АД снижается, голова успокаивается.

Чтобы помочь телу справиться со стрессом, нужно "включить" парасимпатическую нервную систему. Легче всего это сделать с помощью дыхания.

Мы не о медитации и достижения безмыслия, у нас более приземленные цели. Мы о глубоком дыхании в определенном режиме, которое простимулирует вагусный нерв и позволит нажать заветный тумблер включения ПНС.

Как дышать, чтобы всё получилось

Сядьте, положите руки на живот. Попробуйте, вдохнув, поднять руки животом - это брюшное дыхание, оно то нам и нужно. Теперь выбирайте удобный режим ↓

• 4 счета вдох - 4 счета задержка дыхания - 4 счета выдох - 4 счета задержка дыхания. То есть "квадратиком".

• 4 счета вдох - 4 счета выдох.

• 3 счета вдох - 5 счетов выдох.

Когда вариант 3 станет привычным, увеличивайте количество счётов.

Ваша основная цель: замедлить ритм дыхания, углубить вдох, удлинить выдох.

Сколько дышать: лучше ежедевно после работы и по потребности (стоя в очереди, в автобусе, на работе и т.д.). В удобной позе, 5-10-15 минут или столько, сколько вам понадобится.

Я часто учу своих пациентов на приёме брюшному дыханию. На днях мужчина поделился результатом: приходит домой на взводе, вокруг дети кричат, нужно заниматься делами. Он садится и начинает дышать - хватает 2-х минут, чтобы мир вокруг преобразился и жизнь стала в радость:)

Метод не всемогущ - если у вас гипертонический криз, то одним дыханием не справиться. Это только помощник в лечении хронических заболеваний. Но регулярная практика, возможно, поможет снизить дозу лекарств, кто знает:)

Как у вас с навыками релаксации? Делитесь своими приёмами в комментариях. Пополним друг другу копилку полезностей:)

Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же будем рады вам в ВК.

Всем спокойствия! Ваш терапевт, Екатерина