Нельзя посчитать оптимальное время подъёма. Правильно уже заметили в комментариях, что засыпать можно разное время. Но ещё важнее тот факт, что длина фазы совершенно непостоянна длиться она может от 1 до 2 часов, а то и сильнее разброс. И вообще, все они разные даже в течение одной ночи. А сбить сон и полностью сдвинуть фазу может любой шум в квартире, у соседей или даже на улице, да и многое другое. Так же на сон влияет огромное количество разных факторов от текущего здоровья, усталости, еды до настроения.

Проверить и убедиться в этом может любой человек купив фитнес браслет с функцией трекинга сна, то есть почти любой. Этот же браслет поможет решить вопрос с подъёмом в оптимальной стадии сна следя за ним по факту, а не этими теоретическими подсчётами. Такой будильник срабатывает не в какое-то конкретное время, а в подходящий момент в течение выставленного промежутка. Если момента не возникло, то разбудит просто в конце этого установленного промежутка. Кстати, будет легко и беззвучно просто вибрацией.

Но я прошёл через эту стадию и пошёл дальше. Изучил тему гормонов и как работают циркадные циклы и понял, что самое главное — это стабильный режим, тогда организм сам подстроится и привыкнет. Правда нужно понять, что режим должен быть действительно стабильным без всяких исключений на выходные и праздники. Нет такого биологического механизма, который бы мог различать дни недели. Со временем сон станет эффективнее, нужно будет меньше времени, чтобы выспаться, а подъём будет вообще простым. Лично я для себя выбрал вставать в 6 утра, хотя работаю с 11. Мне нравится быть хозяином своего времени.

Каждый может выбрать любое время, которое хочет. Нужно только потом его неукоснительно соблюдать. Делать исключениям можно будет, но желательно как можно реже и только спустя пару месяцев. Ещё важно чтобы ночью было темно и тихо. А вечером не яркий свет и спокойствие. А также не есть перед сном. Это и на фигуре хорошо скажется. Утром же наоборот важно начать активно двигаться и яркий свет, пускай даже искусственный.

А есть на Пикабу люди, которые высыпаются? Думаю, немного, большинство людей не довольны качеством своего сна. У всех на то разные причины. Но вы наверняка замечали, что, при прочих равных, иногда просыпаешься на удивление легко и чувствуешь себя бодрым, а иногда голова настолько затуманенная, что нужен еще часок, чтобы прийти в себя. Есть тут маленькая хитрость, которой можно пользоваться.

Считайте сон не часами, а циклами.

Дело в том, что наш сон - нелинейный. Он состоит из циклов и фаз, как на картинке.

Есть фаза быстрого сна (REM-сон, быстрый сон, сон с быстрыми движениями глазных яблок - в это время нам снятся сновидения) и фаза медленного сна (NREM-сон, медленный сон, состоит из нескольких стадий)

Медленный и сменяющий его быстрый сон составляют цикл сна. Один цикл длится около 1.5 часов (может быть немного больше или меньше - зависит от индивида), затем все повторяется.

Так вот просыпаться гораздо легче в фазу быстрого сна, а если вас какой-то злодей растолкал в фазу медленного сна, или проклятый будильник зазвонил в это время - "прийти в себя" после такого пробуждения будет невероятно сложно.

Таким образом, чтобы облегчить себе пробуждение и сразу быть бодрым, как кролик из рекламы батареек, нужно попытаться подгадать время пробуждения к фазе быстрого сна.

5 циклов сна - оптимально (примерно 7.5 часов). Если вам нужно проснуться в 7:00 - ложитесь спать в 23:30 (плюс около 10 минут на засыпание). Именно ложимся спать, без смартфонов и сериальчиков перед сном.

Для правильных расчетов вам нужно будет понять, сколько длится именно ваш цикл сна, для этого придется на первых порах поэксперементировать со временем, "откалиброваться", так сказать.

5 циклов оптимально, но если у вас в какой-то момент нет возможности столько спать, вставать надо в 7:00, а от друзей вы вернулись в 24:00, вы уже знаете, что делать. 4 цикла х 1.5 часа = 6 часов.

Если вы ляжете в 1:00, а проснетесь в 7:00 будете чувствовать себя гораздо бодрее, чем если бы легли в 00:20, например. Ну а в выходные можно себе позволить и 6 циклов)

Через непродолжительное время тренировок вы уже на автомате будете считать время сна циклами, а не часами.

Надеюсь, информация была полезной и интересной. Хорошего дня!