Есть рецепты/лайфхаки:

1 В gmail в поиске вводим label:unread - видим только неотвеченные письма. Открываем первое сверху. Отвечаем. Дальше нажимаем Стрелочку "следующее письмо". Не выходим на список писем , а именно "Следующее". Получается, что мы видим список новых писем и листаем их одно за другим.

2 Мессенджеры. Уменьшаем размер окна, чтобы оно было не на весь экран. Подвигаем окно влево. Так чтобы названия контактов скрылись за краем экрана. И тоже перебираем неотвеченные чаты.

Таким образом, вы не видите кому и когда вы не ответили. Н испытываете перед ними чувство вины. А просто получаете "на вход" список задач-сообщений. И разбираетесь с ними.

3 Записаться к психологу.