Могу посоветовать со своей колокольни.
1. Не гонись за цифрами. Зачем себе ставить цель заведомо невыполнимую? Поставь себе цель в рельеф или набор массы.
2. Как я понял из описания ты все время дома. Есть ли свободное время? Начни с разминки, бег с утра 1-2 км и в душ. Выработай дисциплину без нее точно не получиться. Начни заниматься интервально. Разбей тренировку на части и на дни. Один день полноценная тренировка, другой разминка для поддержания себя в форме.

Когда я толко начинал заниматься, так же смотрел на все эти выебоны. И единственное что я понимал - я хуже и лох.
Из моих вводных на декабрь 2021 года.(именно тогда я для себя понял что зеркало все таки меня не наебывает, а я реально жирный. Еще и последние джинсы 32 размера порвались, а новые не налазят) Рост метр с кепкой и вес 92 кг. Ну какие мне 100 отжимания? Какие 100 пресса? Какие 10 км? О чем речь. Это же не то же самое что на пробел нажать. ( ну тогда то я конечно думал сейчас два раза присяду и буду Аполлоном, ага 2 год приседаю)

Ну что же, время отдавать деньги за свою красоту, пойдем в зал, что там не смочь? Отжаться? Ну да, зачем мне этот тренер? Тем более когда то был огого!

И тут первая ошибка, помните про два раза присесть? А про то что и сам все знаешь то же помним? И 100 отжиманий для меня копейки. Начинается суровая действительность. Что это за тренажеры? Что это за палка с которой приседают? Ну да 100 раз не отжался, ну бог с ним да же 10 не смог. Но я жеее первый день здесь!!! (Нет! Это фатальная ошибка, какую форму начнешь взращивать, то и получишь). Поставил невыполнимую цель = профилонил = нет результата = дизмараль = ничего не поменялось.

1. Я и сейчас одним подходом не отожмусь 100 раз. Тут встает один единственный вопрос нахуя? А главное зачем? Я лично делаю 5 подходов по 10 раз; - Даймонд(узкий хват) - обычный хват - широкий хват - лучник и взрывные. Поверь грудак забьется мое почтение.
И главное четкого роста мышц без работы с весами и правильного питания ты не увидишь.

2. Бег на 10 км просто так отлично в сезон, конец весны и лето. Раз в недельку собрался с корешами вышел на улицу и вперед. Ощущения огонь, но каждый день? Час времени на бег? Нет увольте. Для разминки хватит и 1-3 км в зависимости от подкожного жира.

3. Пресс, ох уж он. Все его хотят видеть, да и я спустя два года. Хоть и похудел на 30 кг и сейчас вешу 60 то же хочу его видеть. Но от 100 дерганьей в день его не будет. Тут не буду долго расписывать, а могу предложить найти на ютубе криса херию. Попробуй по его методике, но важно понимать. Что пресс это дисциплина, правильное питание, и ежедневные занятия.