Хочешь худеть? Заткнись и ешь картошку!⁠⁠

Для ЛЛ — смысл поста в заголовке, можете сразу идти и бездействовать. А для тех, кому нужны гарантии, нюансы и конкретные инструкции — весь остальной пост.

Худеть трудно не потому что вы не можете есть меньше. Вы можете... просто вы этим не насыщаетесь и продолжаете есть дальше. Чтобы это исправить —нужно чаще выбирать продукты с высоким индексом насыщения.

Индекс насыщения

Первое исследование провели в 1995 году. Для испытуемых подготовили 38 порций разных продуктов, но на одинаковую калорийность (240 ккал). Каждый участник в разные дни получал разные продукты, а следующие 2 часа они оценивали свою сытость.

Затем людям давали доступ к стандартизированному набору обычной еды без ограничений и смотрели, а сколько в них влезет. Так исследователи выясняли не только моментальное насыщение, но и как оно влияет на следующий прием пищи. Источник: Holt et al., 1995, A Satiety Index of Common Foods.

В итоге насыщение от простого белого хлеба приняли за 100% и от него рассчитывали индекс насыщения остальных продуктов, либо больше, либо меньше. Самый высокий индекс с большим отрывом оказался у отварного картофеля.

Вот прям тупо отварной картохой можно не давиться, но об этом чуть ниже, а пока список продуктов из того эксперимента.

Картофель варёный → 323%
Мольва (рыба из тресковых) → 225%
Овсяная каша → 209%
Яблоки → 197%
Цельнозерновые макароны → 188%
Говядина → 176%
Фасоль → 168%
Цельнозерновой хлеб → 157%
Попкорн → 154%
Яйца → 150%
Белый рис → 138%
Печенье → 120%
Белые макароны → 119%
Бананы → 118%
Кукурузные хлопья → 118%
Картофель фри → 116%
Мюсли → 100%
Мороженое → 96%
Картофельные чипсы → 91%
Йогурт → 88%
Арахис → 84%
Батончик Mars → 70%
Кекс → 65%
Круассан → 47%

Позже всё это было +\- подтверждено примерно в десятке разных экспериментов, где сравнивали отдельные продукты между собой уже в составе полноценного приема пищи.

В одном из них людям давали каждый раз одинаковую порцию одинакового мяса. И каждый раз к нему давали неограниченное количество чередующихся гарниров и смотрели сколько люди съедят калорий до полного насыщения и сколько калорий съедят в следующем приеме пищи.

Опять картофель (в этот раз пюре) опередил все остальные гарниры. Источник: Erdmann et al., 2007. Food intake and plasma ghrelin response during potato-, rice- and pasta-rich test meals.

***По мотивам комментариев от людей, кто лично на себе такого не замечал — написал закрепленный комментарий под постом, проверяйте.

Ниже напишу — сколько конкретно картофеля надо есть и какие бывают нюансы чтобы это реально работало, но сначала закрою частое возражение.

Нет, картофель не вредный.

Частая претензия — высокий гликемический индекс. Да, чисто по документам у картофеля высокий ГИ, но это имеет смысл только если есть его утром натощак в лаборатории и без другой еды. Скорее всего это не ваш случай.

Если вы едите адекватную порцию картофеля в составе сбалансированного приема пищи (а так и надо), то его гликемическим индексом можно пренебречь даже диабетикам, молчу уже про относительно здоровых (недообследованных) людей. Лучше переживайте за ГИ того, чем вы с чаем перекусываете на голодный желудок — толку будет больше.

Если есть другие претензии к бульбе — добро пожаловать в комментарии, обсудим.

Как и сколько есть картошки в неделю?

В обычной жизни 1-2 раза в неделю будет достаточно, а можно вообще не есть, Александр Григорьевич вам судья. А для активной фазы похудения — советую 4-6 порций картофеля в неделю по 200-300г в готовом виде (160-240ккал). Это 1200 г в неделю, ориентируйтесь на 1,5кг неочищенного картофеля при закупке.

А теперь нюансы...

Во-первых — картофель должен быть с минимальным добавлением масла. На порцию 200-300г не более 5г и крутитесь как хотите, иначе мой совет не сработает. Ешьте отварную с селедочкой, запеченную с овощами, крупным кубиком в гуляше или как пюрешку с тефтелями. Но помните про лимит в 5г масла, а лучше и того меньше.

Для тех, кто в танке, картошка фри, чипсы, жареная картошка — не подходят. Простите ¯\_(ツ)_/¯

Во-вторых — лафхак с насыщением от картошки будет работать лучше, если у вас уже есть +/- сбалансированное питание по всем продуктовым категориям. Картофель не самый ценный продукт с точки зрения нутриентов (витамины, минералы и прочая требуха), поэтому если у вас одни макароны с сосисками, а станут макароны с сосисками и отварной картошкой, то это не совсем то, что я советую.

Для удобства я выделяю 8 полезных категорий, 2 бесполезные и 2 типа "вредные". В таком случае вы просто на время заменяете часть здоровых гарниров на картофель и происходит магия. Подробнее и о сбалансированном питании и о пищевых привычках — пишу в других постах и тут и в тг.

Лучшее блюдо с картофелем

Ваши варианты пишите в комментариях, но на мой взгляд — это винегрет! И вот почему:

• И гарнир и салат в одном лице, просто добавь котлету и сбалансированный прием пищи готов.

• Можно делать на 4-5 дней и пусть стоит.

• Не надо разогревать.

• Редкий повод элегантно добавить в рацион свёклу, она тоже ахуеть какая полезная.

• Средняя калорийность моего варианта — 59 ккал на 100г, вы где такое вообще видели?

Граммовки на три порции, каждая из которых 350г и 200 ккал.

1. Картофель — 300, свёкла — 200;

2. Морковь, горошек, огурчики — по 150г;

3. Лук и зелень — по вкусу, я вам доверяю;

4. Заправка: оливковое масло — 10 г, дижонская горчица — 10 г, лимонный сок — 10 г, соль — 5 г, чёрный молотый перец — 2 г.

*можете картошки взять не 300г, а 200г — будет вкуснее. Но тогда ешьте её еще и из других блюд.

На сегодня всё, а по ссылкам ниже — подборка постов о здоровых пищевых привычках, ведении дневника питания (не калории), балансе продуктовых категорий и всякое остальное, что пригодиться для адекватного похудения.

Сергей Воронцов. Телеграм-канал «Похудение — это есть! (ссылка не открывается без ВПН).

Всем похудения, всех обнял <3