voiceoffareast

Привет!

В дополнение к посту, по просьбе людей, делюсь своим опытом. Тем, что я переживал за этот год. Ошибки, сложности и т.п.

Ни к чему не стараюсь призвать и в целом я стороник того, что если есть проблема и Вы это понимаете - лучше сразу обращаться к специалисту. Не важно это лишний вес, алкоголизм, хотите бросить курить, наркозависимость и т.п. То, что сработало для меня не факт что будет работать для вас. Все индивидуально.

Исходные и финальные данные:

Рост: 188 см.

Возраст: старт в 28 полных лет. Фиксация в 29 полных лет. День рождения как раз в Январе.

Изначальный вес: 122±кг. Фиксация: 86кг.

Четких цифр изменения физических показателей нет но поменялись они сильно. Как пример мне сложно было зайти на 3 этаж. Сейчас я легко поднимаюсь на гору в 3 км.

Психология:

Как и многие стресс я любил подзаедать чем-то сладким. Глобально вторая половина 2021 была сложной. Но осенью 2021 года в начале на руках у меня умер человек (остановка сердца, не смог реанимировать) а потом умер близкий человек по причине болезни. Два этих события пошатнули психику и я впал депрессию, которую, естественно, пытался заесть.

Возможно вы ждете какой-то совет как я оттуда вышел. И его, к сожалению, не будет. Вытащил себя сам (но если вы в такой ситуации сейчас то лучше обратитесь к психологу). В голове у меня просто крутилась цитата Лебедева:

- Как мотивировать себя что-то делать?
- Да никак, оставайтесь в жопе!

И свою ситуацию я решил попробовать преобразовать в возможность - создать небольшой фильм, что сподвигнет людей к действию. И создание ролика было одной из мотивацией. Тем более для меня самого существовал (и существует) подобный ролик-мотиватор.

2022 год проще не стал, но теперь вместо того чтобы стресс заедать я его стал подавлять тренировками и режимом.

Самое главное - не бросить. Сразу дал себе обещание, что я не смотрю на результат того что я делаю в ближайшей перспективе. Ни через 1 месяц, ни через 3, ни через 6 месяцев. Но только через год можно подводить итоги. Действительно, в 90% случаем боролся и отказывался есть сладости или мучное. Но все равно иногда позволял себе съесть что-то сладкое. Не просто так придумана техника Cheat Meal'ов. Так же и с тренировками. Должен любить то что делаешь и только тогда ты в этом будешь преуспевать. К примеру очень уважаю бег, но сам при этом больше люблю ходить. И в качестве кардио всегда отдавал предпочтение ходьбе.

На сегодняшний день я получаю удовольствие приходя в зал. Нравится находиться в окружении единомышленников.

Тренировки:

Начинал с самого простого - ходьба, приседания, отжимания и т.п. Дальше добавлял чуть более продвинутые упражнения (спасибо Wild Moose), больше ходил. В определенный момент понял, что готов перейти на следущий уровень и нужно повышать планку. Выбирая спорт пришел к выводу что мне больше всего нравится Crossfit. О чем и не пожалел - данное направление хорошо повышает общую фунциональность тела. В целом то что я делал видно на ролике. Очень сильно страдала техника в начале, хотя и не могу сказать что она стала идеальной в конце:)

Последние несколько месяцев для закрепления результата имел по 5 тренировок в неделю - 3 силовых и 2 попроще. Последний месяц все 5 были высокоинтенсивные, выматывало очень сильно. Как пример ниже распишу приблизительные свои тренировки на неделю:

пн

Подтягивания/Брусья 5,4,4,3,3

Присяд 30/35/40/45/11

Тяга в Наклоне 30/40/50/60 11

ЕМОМ (Every Minute on the Minute) 13 - МАХИ гирей 10 20КГ

АБ(байк) 3/12 2/15

вт

Жим Арнольда 4/9 10кг (гантели)

Фронтальный Присед 4/9 15КГ (гантели)

ЕМОМ 11 - Тяга в Наклоне с гантелями 8 10КГ

21-15-9 - Т2В (пресс ноги к перекладине)

ср

Жим Лежа 35/40/45/50/11

Румынская Тяга 40/50/60/70/11

ЕМОМ 10 - Толчки Гири 4/4 20кг

Бицепс 10/12/15/15/11

СИТ АП 31 10КГ (пресс)

чт

Балгарские Выпады 3/10 7КГ (гантели)

Pull over 3/10 12КГ (гантеля)

ЕМОМ 12 (гантелями)

Взятие+Толчок 8 10КГ (гантели)

Румынская Тяга 3/10 15КГ (гантели)

Бицепс 3/10 7КГ (гантели)

пт

Становая 50/60/70/80/9

Жим Сстоя 20/22/25/25/9

ЕМОМ 12 - трастер 9 15кг гриф

Француский Жим 10/12/15/17/9

гипер 27 5кг

Так же важно хорошо уделять время разминке. Как правило каждый раз перед тренировкой я делал схожий комплекс + другие более продвинутые элементы на растяжку.

Тренировки обычно утром - в районе 8 утра.

Питание:

Первое я хотел убирать сахар из рациона. Всем кто не видел крайне рекомендую этот фильм. Сразу оговорюсь, что я не стороник радикальный подходов и смотрите этот фильм через призму своего мировоззрения (и этот пост тоже читайте так!), но хороших мыслей там много.

В целом мне удалось исключить сахар достаточно быстро. Самое сложное выдержать первые недели, дальше организм будет привыкать и отпустит. Повторюсь, что иногда я позволял себе съесть что-то сладкое. Но больше как антидепрессант не использовал сахар.

Опять же ничего нового. Хотите сбросить вес? Нужно сжигать больше калорий в день чем кушаете. Но отмечу сразу, что я никогда не высчитывал КБЖУ. Единственное только +- понимал сколько употребляю белка. И в целом понимал что употребляемое количество калорий в день ниже чем сжигаемое. И отдельно напишу что в определенный момент это стало проблемой. Так увлекся сбросом веса что на несколько месяцев у меня практически остановился прогресс в росте силовых.

Опять ничего нового - хотите наростить мышечную массу? Нужно кушать больше. Скорректировал питание и прогерсс сразу пошел в гору. При таком подходе, естественно, вес уже не будет уходить. Но для себя я не делал вес как основной показатель измерения прогресса. А просто смотрел какую одежду я ношу. К примеру начинал с XXL, сейчас это или L или даже M.

Для корректировки питания я обратился к фирме что занимается приготовлением специализированных рационов. По деньгам это выходит не на много дороже чем обычно вы тратите дома когда готовите сами. Но при этом у вас есть общее понимание по КБЖУ, разнообразие блюд и общая экономия времени. Не стану расписывать в деталях рацион но приблизительные цифры дневного питания привожу:

Белок - 110гр

Жиры - 65гр

Углеводы - 200гр

Калории - 2500

Отдельно укажу по допольнительным вещам что делаю:

1) Протеин на воде, приблизительно по 80гр белка в день сразу после тренировки.

2) Общий витаминный комплекс для мужчин каждый раз после приема пищи (курс где-то 2 месяца).

3) Ашваганда в виде порошка по чайной ложке перед тренировками.

4) Яблочный уксус растворенный в воде за 30 мин перед обедом.

P.S.:
Режим и дисциплина нужна была во всех этих аспектах. Но я простой человек и поэтому где-то допускал отступления от правил. Глобально была одна задача - не сойти с дистанции в долгосрочной перспективе (и она до сих пор актуальна). Придя в зал на тренировку и хорошенько потренировавшись вы увидите ничего вернувшись домой . И так на следующий день, и через неделю, и через месяц. И не старайтесь искать результат, старайтесь получать удовольствие от процесса. Постарайтесь быть довольным своим новым образом жизни. И все остальное приложится.