karasev254

Эффект упущенного лета: почему нам кажется, что мы что-то пропустили?

Заканчивается август, а вместо приятных воспоминаний мы ощущаем разочарование, тревогу и грусть. Они возникают из-за ощущения упущенного лета и несоответствия между ожиданием и реальностью. У некоторых может возникнуть даже ощущение вины или стыда.

Вина — как ощущение за то, что мы что-то сделали неправильно. А ощущение стыда — за то, что нам нечего рассказать про три месяца нашей жизни, кроме квартального отчёта.

А вместо поддержки мы слышим от других (и от себя), что мы нытики и неудачники. Но это реальный феномен, с которым встречаются многие из нас.

Причины

Культура «идеального лета» (влияние соцсетей) и FOMO

Соцсети создают искажённую реальность, где у всех отличное лето: путешествия, фестивали, идеальные моменты. Причём чем больше у нас знакомых, то тем чаще мы видим их радостные моменты. Но при этом мы забываем про их остальную жизнь, возможно, это единственный их момент за лето.

Тех, кто хвастается, куда больше, чем тех, кто провёл обычное лето с мелкими радостями.

С точки зрения психологии, тут срабатывает механизм социального сравнения. Мы — социальные создания и мы привыкли сравнивать себя с другими, чаще для того, чтобы понять, куда мы хотим стремиться. Но зачастую результат этого сравнения не в нашу пользу, и мы ощущаем подавленность. Подавленность, в свою очередь, порождает страх упущенного момента (FOMO).

Синдром отложенной жизни

Всем нам знакома шутка про «начну с понедельника/нового года и т. д.», но кроме неё существует «вот летом я наконец-то…». Наступает понедельник, новый год, лето, но ничего не меняется. Мы продолжаем жить ту же жизнь, которую мы жили до этого.

Отложенная жизнь коварна тем, что мы переоцениваем нашу силу воли и недооцениваем наши привычки. Если бы мы могли измениться по щелчку пальца, то, скорее всего, психологии изменений, да и вообще психологии бы не было.

Токсичная продуктивность

Во-первых, отдых должен быть заслуженным. Мы считаем, что счастье нужно заслужить и что, чтобы отдохнуть, нужно усердно поработать. Это к нам приходит из детства, как результат воспитания, самомотивации и осуждения моментов, в которые мы отдыхаем. А если всё-таки решили отдохнуть, то испытываем вину и тревогу.

Только отдых — это такое же дело, которое требуется сделать, иначе будут последствия. В лучшем случае — усталость.

Во-вторых, отдых должен быть продуктивным. Вспомните свой любой отдых. Когда в последний раз вы отдыхали спонтанно, а не по списку достопримечательностей и кучи задач, которые надо успеть сделать?

Ещё до ковида такое поведение социологи назвали «религией туризма». Когда мы посещаем достопримечательности не потому, что мы хотим, а потому, что так принято.

Романтизация и завышенные ожидания

Реклама, кино, сериалы, книги — лето описывается как приключение и роуд-муви. Но там это как раз используется специально для привлечения внимания, потому что нам всем этого не хватает. А в результате мы начинаем мечтать о сказке.

Эта сказка создаёт завышенные ожидания и требования к трём месяцам, чтобы они решили все ваши проблемы и наполнили вашу жизнь смыслом.

В результате такого завышенного ожидания мы начинаем игнорировать мелкие радости и события, которые не дотягивают до «планки» идеального лета.

Добро пожаловать в когнитивные искажения: предсказание будущего, чёрно-белое мышление и катастрофизация

Чем опасно ощущение упущенного лета?

— хронический стресс и выгорание;
— ощущение «я не успеваю жить» или «моя жизнь отстой»;
— тревожное расстройство на базе FOMO;
— неспособность наслаждаться текущим моментом;
— депрессия.

Это неполный список того, к чему может привести ощущение «упущенного лета». Но он имеет вполне реальные психологические последствия, которые сказываются на человеке и омрачают осень.

Что с этим делать?

Рефрейминг

Человек способен доказать любую мысль, о которой думает. Поэтому мы прекрасно находим доказательства мысли «моё лето прошло впустую». Так как в мире множество вещей, которые в теории мы можем сделать.

Чтобы изменить негативное восприятие, следует искать доказательства мысли «моё лето было вполне успешным».

Составьте список приятных событий, которые с вами случились за это лето, возможно, даже достижений и открытий.

Перейти от критики к состраданию

Наше воспитание было построено на критике и поиске недостатков, поэтому критик внутри нас достаточно силён. Справиться с ним сложно, но можно.

Для этого вам необходимо научиться к себе относиться с любовью и состраданием, заменив голос критика на голос наставника и помощника.

Вспомнить свои ценности

Современная психология — это психология ценностей. По этой причине я не мог обойти этот вопрос стороной. Вспомните ваши ведущие ценности, что для вас важно? Какие цели вы ставите перед собой, чтобы увеличить присутствие ценностей в вашей жизни?

После того как вы это вспомнили, обратите своё внимание на лето? Каким ценностям оно соответствует и действительно ли оно прошло впустую?

Снизить планку ожидания

Все мы хотим идеального лета, но ведь достаточно хорошее лето — это тоже хорошо. Критерий достаточно хорошего рассчитали психологи до нас, и это около 70%.

Постройте континуум от ужасного лета до идеального лета. Запишите критерии для каждого из вариантов. А теперь разместите на нём своё лето и лето людей, которые вас окружают (про которых вы точно знаете, как оно прошло, а не только одно событие из сторис).

Практика осознанности

Начните тренировать ощущения момента. Задействуйте все свои пять ощущений, чтобы насладиться чем-то простым, но летним. К примеру, теплом солнца, летним ветерком, вкусом мороженого на улице, кофе со льдом и т. д.

Цифровой детокс

Сократите время, которое вы проводите в соцсетях, особенно в подборках чужих успехов. В идеале отложить телефон и отправиться гулять или в маленькое путешествие.

Планирование радости

Пересмотреть свои планы на лето и попробовать успеть что-то сделать. Возможно, там были пункты, которые вы можете реализовать одним днём или одним вечером. Сходить на уличный концерт, прогуляться по старому городу, поесть сладкую вату, подраться с чайками за мороженое и многое другое.

Лето всё…?

Ощущение упущенного лета — это следствие наших внутренних установок и внешнего давления, а не объективная реальность. Важно не то, что вы упустили, а то, сколько вы успели, и умение ценить те моменты, которые были.

Попробуйте в оставшиеся тёплые дни реализовать что-то из запланированного, что будет греть вас зимой.

Наше прошлое — это где формируется почва для возникновения схем и ловушек. Всего выделяют шесть потребностей, дефицит удовлетворения которых способствует возникновению схем (ловушек).

I. Базовая безопасность


Человеку для развития и отдыха нужна безопасность. Не зря это фундаментальная потребность в пирамиде. Но бывает так, что люди, которые должны были обеспечивать эту безопасность, наоборот, являются источниками опасности или игнорируют эту потребность у ребёнка.

В безопасном доме родители всегда (большую часть времени) предсказуемы, рядом и готовы помочь. Если этого нет, то формируется убеждение, что мир опасный и другим людям доверять нельзя (взрослые не помогут).

Простой тест на наличие ощущения безопасности: когда в последний раз вы чувствовали себя в безопасности рядом с другими людьми и могли расслабиться?

Отсутствие базовой безопасности формирует два типа ловушек (схем): отверженности, недоверия, жестокого обращения.

II. Эмоциональная связь

Эмоциональная связь формируется за счёт внимания, любви, сопереживания, сострадания, уважения и сопричастности. Есть два типа эмоциональной связи — с близкими людьми и социальные связи.

Бывает так, что родители, учителя и сверстники могли обеспечивать комфорт, закрытие потребностей. Но не было тех людей, с которыми вы могли быть откровенными и поделиться чем-то личным. Если этого не было, формируется чувство отчуждённости и одиночества.

Простой тест на наличие эмоциональной связи: когда вы в последний раз делились чем-то личным, не боясь отвержения?

Отсутствие эмоциональной связи формирует два типа ловушек (схем): эмоциональная депривация и изгнание из общества.

III. Самостоятельность

Самостоятельность — это умение быть собой. Умение выстраивать свою жизнь и выбирать цели без поддержки или мнения близких людей. Самостоятельность — это умение действовать не вопреки, а так, как будет эффективно в данный момент.

Самостоятельность формируется через череду ошибок и проб, когда нам дают возможность столкнуться с последствиями нашего выбора, но при этом поддерживают нас. Но в самостоятельности есть минус — она должна формироваться своевременно. Если начать её формировать раньше, то есть риск лишиться детства.

Если самостоятельность не была сформирована, то возникает ощущение беспомощности.

Простой тест на наличие самостоятельности: когда вы в последний раз приняли важное решение без опоры на других людей?

Отсутствие самостоятельности формирует два типа ловушек (схем): зависимость и уязвимость.

IV. Самооценка

Самооценка — это сочетание двух факторов: то, как мы оцениваем себя, и то, как нас оценивают другие. Она формируется из наших успехов и ощущения, что мы справимся. При этом мы ожидаем от других подтверждения наших успехов, похвалы и подбадривания.

Умение признавать свои достижения, не обесценивать чужие и противостоять внутреннему критику — важные параметры самооценки. Иногда самооценка — это умение выбрать свои ориентиры, даже если другие критикуют и обесценивают нас.

Видимым показателем самооценки является уровень притязаний, когда мы готовы брать задачи сложнее среднего и мы знаем, что справимся.

Если самооценка была сформирована неверно, то возникает ощущение бесполезности.

Простой тест на наличие самостоятельности: готовы ли вы брать на себя ответственные задачи?

Отсутствие самостоятельности формирует два типа ловушек (схем): неполноценность и несостоятельность.

V. Самовыражение

Самовыражение — это не только умение к спонтанным действиям и различные увлечения, но и понимание своих эмоций, потребностей и ценностей. А также умение их выражать и быть услышанным.

Для вас нет запретных или плохих эмоций, и вы умеете справляться даже с интенсивными чувствами злости или любви.

Если навыки самовыражения не были сформированы, то возможны три варианта:

* вы прекрасно подстраиваетесь под потребности и эмоции других людей, при этом игнорируете свои (зависимость от других людей и конформизм);
* вы скрываетесь за маской сдержанности и идеальности, а сами эмоции и потребности для вас — помеха;
* вы игнорируете ваши эмоции, и на их месте образуется иллюзорная пустота, которую вы пытаетесь заполнить чем угодно, только не оставаться наедине с собой.

Все эти три варианта характерны для дефицитного нарциссизма (дефицит в понимании себя и попытка спрятаться за маской).

Простой тест на наличие самостоятельности: когда в последний раз вы делали то, что хотите, и это принесло вам удовольствие и отдых?

Отсутствие самостоятельности формирует два типа ловушек (схем): покорность и завышенные стандарты.

VI. Реалистичные ограничения

Проблема с реалистичными ограничениями чаще всего воплощается в том, что человек ставит себя в центр всего мира. Он эгоистичен, не выдерживает фрустрации (ограничений), не замечает чужих границ. Всё его поведение строится из его представления о себе как о ком-то особенном и достойном большего, чем есть.

Часто про таких людей говорят, что они нарциссы или социопаты, которые лезут по чужим головам, игнорируя всех, кроме себя. Такое поведение может сформироваться или из-за чрезмерной заботы, или из-за чрезмерного игнорирования.

Если реалистичные ограничения не были сформированы, то возникает ощущение избранности и что все должны вам.

Простой тест на наличие самостоятельности: когда вы в последний раз отказывались от чего-то важного для вас ради другого человека?

Отсутствие реалистичных ограничений формирует ловушку (схем): избранности.