Схема-терапия. Ловушка Отверженности
Схема отверженности
Страх отвержения или изгнания из общества — один из базовых (эволюционных) страхов. В древности изгнание из общества чаще всего равнялось смертному приговору, так как одиночки редко выживали.
Хотя отверженность — это про одиночество, его следует разделять с уединением. Уединение — это также отказ от социальных связей, но, в отличие от одиночества, вам решать, когда его заканчивать.
Базовым триггером ловушки отверженности являются близкие отношения и убеждение о том, что близкий человек умрёт или покинет вас. При этом любое отдаление партнёра (отъезд, увлечение новым хобби, занятость на работе — любое сокращение времени с вами или интереса к вам) вызывает ощущение отверженности.
Краткий тест на наличие ловушки отвержения
Насколько для вас характерны следующие утверждения? (от 1 — не характерно, до 6 — точно про меня).
* Я переживаю, что другие люди умрут или бросят меня.
* Я пристаю к людям, потому что боюсь, что меня бросят.
* У меня нет стабильной поддержки.
* Я постоянно влюбляюсь в людей, неспособных к серьёзным отношениям.
* Люди всё время приходят и уходят из моей жизни.
* Я впадаю в отчаяние, когда кто-то, кого я люблю, отдаляется от меня.
* Я одержим идеей, что любимый бросит меня, и сам отталкиваю их.
* Самые близкие мне люди непредсказуемы.
* Я слишком сильно нуждаюсь в других людях.
* В конце концов, я останусь в одиночестве.
Если хоть по одному из пунктов есть 5 или 6, или суммарное число баллов больше 30, то для вас характерна ловушка отверженности, и на неё стоит обратить внимание, чтобы проработать.
Если суммарное число баллов больше 50, то я бы рекомендовал вам обратиться не только к психологу, но и к психиатру за фармподдержкой (иначе работать с ней будет чертовски больно).
Формирование ловушки Отверженности
Это одна из немногих ловушек, которая формируется ещё в детстве, до возникновения речи. Её очень хорошо описал Боулби в типах привязанности. Всё начинается со страха и, пройдя через отчаяние, заканчивается отчуждённостью.
Дети, попавшие в эту ловушку, в начале испытывают страх, что значимый взрослый не вернётся. После они переходят в отчаянье, от которого ничто не может отвлечь. А заканчивается отчуждённость и даже злостью на значимого взрослого. Когда он возвращается, то ребёнок испытывает смешанную эмоцию любви и злости. И требуется время, чтобы преодолеть злость (если её можно выражать), для того чтобы вернуться к ощущению любви без примеси страха и гнева.
Истоки ловушки Отвержения
1. Биологическая предрасположенность к сепарационной тревоге.
2. Один из значимых взрослых умер или ушёл из семьи.
3. Вы надолго разлучались со значимым взрослым в детстве (до трёх лет — это мать).
4. Значимые взрослые в вашей жизни часто сменялись.
5. У вас были нестабильные значимые взрослые (у них была зависимость или психологические проблемы (от расстройства личности до депрессии или тревожного расстройства)).
6. Внимание значимых взрослых переключилось на ваших братьев или сестёр или на других людей.
7. Чрезмерная опека и отсутствие ощущения самостоятельности (способности выжить без опекуна).
Ключевым отличием от эмоциональной депривации (значимый взрослый выполнял только функциональную роль опеки без эмоций) является то, что вы знаете, что такое любовь и забота.
В зависимости от истоков отверженности может сформироваться ловушка двух типов:
* отверженность, основанная на зависимости (неспособность справиться самостоятельно);
* отверженность, основанная на нестабильности (отсутствие уверенности в надёжности значимого взрослого).
Близкие отношения и выбор партнёра
Мы почти всегда выбираем то, что нам привычно, чем то, что мы не знаем. Так как неизвестность и неопределённость пугает. В ловушке отвержения есть неопределённость, но эта неопределённость стабильна и предсказуема.
Выбор партнёра
* Партнёр находится в других отношениях.
* Партнёр не всегда может проводить время с вами (он занят работой, путешествиями или увлечениями, которые занимают множество времени).
* Партнёр эмоционально нестабилен (у него есть депрессивное расстройство, зависимость, выраженное расстройство личности).
* Партнёр постоянно скачет между партнёрами, и ему быстро становится скучно в стабильности.
* Партнёр не определился в плане отношений с вами и то приближается, то отдаляется.
Поведение в ловушке Отверженности
Как я писал в прошлой статье, есть три типа поведения: подчинения, избегание, контратака. Они могут сочетаться в разных проявлениях:
* Избегание близких отношений из-за страха отвержения.
* Демонстративное «ты мне не нужен», чтобы доказать свою самостоятельность.
* Ревность и собственничество в отношении партнёра.
* Слияние с партнёром и превращение в его тень.
* Интерпретация поведения партнёра как намерения оставить вас.
* Тревога за то, что партнёр покинет вас.
* Непереносимость расставаний с партнёром на любой срок или возможность проводить свободное время не вместе.
* Отсутствие доверия к партнёру.
* Попытки наказать (заставить партнёра чувствовать, что и вы) за его отлучение.
Как изменить ловушку Отверженности
Если бы человек не мог меняться со временем, то психология была бы бесполезна, а всё образование не имело бы смысла.
Шаг 1: понять и принять наличие ловушки.
Для начала проблему нужно признать. Ловушка отверженности не формируется за один день, и, если она у вас есть, то была с вами всю жизнь. Нужно проследить её путь из детства до настоящего момента. Вспомнить все ситуации, когда она активизировалась.
Шаг 2: осознание цикла отверженности.
Отверженность состоит из страха, отчаяния и отчуждения. Постарайтесь замечать запуск этого цикла и не убегать из него.
Для этого хорошо помогают различные техники осознанности или оспаривания мыслей.
Важно на этом шаге научиться переживать одиночество самостоятельно, не заполняя пустоту общением.
У вас впервые появилось время на себя, чем бы вы хотели его заполнить? Грустью или заботой о себе?
Шаг 3. Пересмотр прошлых отношений и выявления триггеров.
На этом шаге вам предстоит вспомнить все ваши близкие отношения. Характер и поведение партнёра, ваши страхи и ваше поведение (чтобы сохранить отношения или избежать ощущения отверженности).
Это необходимо для того, чтобы начать действовать по-другому. Так как вы действовали раньше, не помогло избавиться от ловушки, а только научило вас выживать в ней.
Шаг 4. Избегайте поверхностных или нестабильных партнёров.
Для перемен одной психологии и копание в себе недостаточно, вам также предстоит пересмотреть своё окружение. Изначально будет сложно отказаться от привычного, но со временем это принесёт плоды. Не стоит также впадать в крайность и общаться с теми, кто вам не приятен, достаточно помнить, что ощущение «американских горок» — это маркер схемы отверженности.
Шаг 5. Тренируйте новый взгляд на вещи.
Напишите карточки, которые объясняют поведение партнёра и ваши эмоции с другой точки зрения, а не через призму отверженности. Перечитывайте её.
Шаг 6. Тренируйте новое поведение.
При общении с надёжным партнёром старайтесь доверять ему и выбирать новые способы поведения с ним. Избегайте ревности, контроля, сильной реакции на его отсутствие.