Я часто говорю о том, чтобы использовать повторения с паузой в разной части амплитуды движения, но я хочу, чтобы вы знали, почему я применяю их и в чем их польза для роста мускулатуры, поэтому я написал о них статью ниже...

Первое

Повторения с паузами прекрасно подходят для изолирования мышцы (сепарация - разделение), потому что она находится под длительным и сильным напряжением, и поэтому она «работает» лучше. Такой метод незамедлительно вызывает отклик от центральной нервной системы, которая в свою очередь дает сигнал вашему мозгу, что для борьбы с этим напряжением (стрессом) необходимо подключить больше мышечных волокон. Таким образом, растет количество вовлекаемых мышечных волокон каждый раз, когда вы тренируетесь подобным методом, а это значит, что мышцы будут расти быстрее!

Второе

Повторения с паузами заставляют мышцы, которые вы тренируете, работать намного усерднее поэтому они являются отличным способом предварительно истощить или «пробить» мышцу, которая устойчива или мало поддается к росту.

Третье

Повторения с паузой благотворно влияют на развитие силы и укрепление суставов, костей и связок, в последних кроются нашими силовые показатели. Поэтому это еще один плюс в копилку использования такого метода.

Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov

Есть 2 основных варианта делать паузу, которые лучше всего использовать:

• Перед концентрическим напряжением (например, перед жимом штанги лежа);

• После концентрического напряжения (например, после подъема на икры).

Также можно разделить паузу по времени её выполнения:

• Первые 3-6 повторений в серии

• Каждое повторение в серии

• Заключительные 3-6 повторений в серии

Как научиться делать паузу?

Проще всего научиться делать паузу и понять суть метода - выполнять отжимания от пола. Здесь вы вольны пробовать разную амплитуду для паузы, а также выбрать время самой паузы. Так вы поймете, как именно стоит нагружать мышцы, что происходит с ними и какой эффект вы получаете. Используйте счет 1-2 если вы новичок, 2-3 секунды если вы опытный атлет.

Применять повторения с паузой вы можете в любом движении и упражнении, но помните, что чем сложнее и энергозатратнее оно, тем труднее это сделать и тем больше повышается риск получить травму – тренируйтесь разумно.

Важно! При выполнении повторения с паузой не задерживайте воздух в лёгких, старайтесь плавно дышать. Задержка дыхания негативно сказывается на сердечном ритме и повышает давление, а мы стремимся к здоровью, поэтому забудьте об этом.

Надеюсь, это объясняет, почему вы должны использовать паузу для улучшения роста мышц. Кстати, паузы также отлично подходят для начинающих, чтобы научиться правильно чувствовать и работать с мышцами.

Добавляйте данный способ в свой тренировочный сплит (режим, план), эффективно используйте свой потенциал и выполняйте упражнения вдумчиво, тогда прогресс не заставит себя ждать!

Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov

Иногда хочется просто снять обычный день.Без идеальной картинки.Без постановочных кадров.Без ощущения, что за тобой следит съёмочная группа Netflix Просто проснуться, приготовить что-нибудь вкусное, немного позаниматься, посчитать КБЖУ и попытаться не забыть, зачем вообще включил камеру. Сегодня в меню:— вкусная паста— немного растяжки — подсчёт КБЖУ— бытовые моменты— и всё то, из чего на самом деле и состоит обычный деньПолучился такой небольшой лайфстайл-влог — без лишнего пафоса, зато с едой и атмосферой.А теперь главный вопрос:вы сначала готовите, а потом думаете, сколько это было по КБЖУ?Или сначала считаете, а потом уже решаете, что можно съесть? .P.S. Иногда хороший день — это просто вкусная еда, немного движения и отсутствие необходимости куда-то спешить.

Работа в 1-3 повторения не дает достаточно объема, чтобы вызвать значительное увеличение мышечной массы у бодибилдеров. В совокупности ваши мышцы будут набирать больший объем и подвергаться тренировочному стрессу, выполняя несколько серий с меньшим весом для большего количества повторений. Представьте, что вы делаете 10 повторений со 100 килограммовой штангой на приседаниях или делаете 1 повторение с весом 150 килограмм. В первом примере вы набрали 1 тонну объема, то есть коэффициент поднятия штанги высок, что дает гораздо больше стимулов для роста.

Работа в 1-3 повторения — это риск! Очень многие культуристы тренировавшиеся и занимающиеся по сей день получили серьезные травмы. Когда вы совершаете работу в отказ на 1 повторение, шансы повредить ваши сухожилия, связки, мышцы или скелет действительно высоки – будьте разумны в тренировке.

Я считаю, что культуристам не стоит делать максимум 1 повторение или даже 3-4. Вернее всего придерживаться 8-12 повторений, в некоторых случаях и более, и набирать большой объем, чтобы добиться мышечного роста. Вы должны понимать, что вы делаете, когда тренируетесь и чего пытаетесь достичь.

Процентов 80 и более культуристов чемпионов, выигрывавших самый престижный приз – титул Мистер Олимпия, тренировались и тренируются в многоповторном стиле. Джо Вейдер отец-основатель этого конкурса придерживался таких же правил. Его самый известный воспитанник Арнольд Шварценеггер работал с большим количеством повторений. Могучий Ронни Коулман поднимавший колоссальный веса и тот выполнял тоже по 12 повторений. Некоторые могу помнить и Томаса Платца с приседаниями в многоповторном стиле. Так что, как видите, выполнение одного повторения не дает необходимой мышечной стимуляции для роста мышц.

Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov

Хоть классический жим лежа со штангой я и использую, но делаю этот не так часто, как другие. В очередной день, когда я тренировал грудные мышцы и как раз сделал парочку разминочных серий, увидел, как на меня смотрит недовольным взглядом мощный «лось» …

Опустим тот момент, что пристально вглядываться в людей этот вообще не этично, но я подумал, что он, возможно, хочет что-то сказать или спросить, как обычно. Я выполнил еще одну серию на 12 повторений и начал отдыхать. Перерыв у меня часто не превышает 60 секунд между сериями – этого как раз хватает потянуть мышцы, испить воды и продышаться.

Я люблю такой стиль, потому что он реально держит в тонусе и дает мышцам максимальный эффект от проведенного времени под нагрузкой. Естественно, необходимо правильно подбирать вес отягощения иначе это будет просто работа на «износ» - с качеством это так не работает!

Закончив серию, я начал разбирать штангу, как услышал позади:

«Привет брат, объяснишь что за жим у тебя?» - сказал он.

Обычно у таких парней, на мой взгляд, не хватает футболки с надписью «разминаюсь твоим рабочим» - большой, кг 120, скорее всего сильный, но «обтекаемый», больше пауэрлифтер чем качок. Каждому свое, но я люблю эстетику тела и функционал, хотя кончено уважаю любой спорт.

Я выполнил жим лежа со штангой весом 100 кг на 10 повторений с приоритетом на работу грудных мышц, и он спросил каков мой собственный вес. На тот момент моя «масса» была 62,5 кг. Оглядев меня, он сразу удивился думая, что я тяжелее – не меньше 75-80 кг, потому что даже через футболку были заметны габариты. Здесь играет роль как раз плотность и объем мышечной ткани, поэтому люди малого веса могут выглядеть куда мускулистее, чем люди большей мышечной массы - чисто визуальное несоответствие.

Второе его удивление было как я делал жим и почему. Он накинул 80 кг, лег на скамью и решил попробовать. И вот что я ему предложил сделать:

1. Забыть на этот раз, что надо пожать как можно больше;

2. Не делать «колесо» в прогибе спины;

3. Отклонить локти от талии больше наружу в угол 75-80 градусов;

4. Сняв штангу не вести ее по полуоси и опускать вертикально (небольшое смещение на центр грудных мышц допустимо);

5. Легко коснутся мышц и сделать паузу;

6. Выжать вертикально и до «блокирования локтей».

На пятом повторении он попросил, чтобы я ему помог поставить штангу на стойку. Оказалось, что мышцы начали «жечь» и для него это было новое ощущение. Он почувствовал работу мускулатуры именно грудного отдела и сказал, что с такой техникой он не сможет выполнить свой рабочий вес даже на 2 раза.

Ему понравился мой методичный подход и заодно похвалил мои силовые показатели, сказав: «Вот почему у бодибилдеров такие мышцы, все дело в технике!». Мне было приятно это слышать и вдвойне приятно что я помог понять человеку разницу между разными стилями тренировок.

В его стиле это максимальное вовлечение всех мышц в работу. На примере жима лежа со штангой это всё начиная от мощного давления стопами и заканчивая спиной, амплитуда движения при этом может быть всего 10 см!

На этом примере из жизни я хотел показать вам различие в тренировках и способах достижения цели. Если вы стремитесь получить красивое телосложение, функциональное и конечно сильное, вы должны разумно выбирать упражнения и знать почему надо делать так, а не иначе!

Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov

Про подготовку

Большинство школьников начинают готовиться к ЕГЭ ещё в сентябре или с лета перед 11-м классом, а некоторые начинают готовиться аж за 2 года до экзамена. Последние, как правило, не блещут в итоге результатом и задаются вопросами, как же так получилось. Поэтому оптимальное время для начала подготовки — это именно сентябрь, слишком рано не имеет смысла начинать готовиться. Многие берут онлайн школы для подготовки, надеясь и веря, что уж точно смогут таким образом набрать высокие баллы, но ни одна онлайн-школа и ни один репетитор не гарантируют, что вы сможете сдать на 80–90+. В случае с онлайн школами я бы сказал, что даже наоборот — им глубоко пофиг как вы сдадите, главное для них создать уверенность и спокойствие, которого многим кто хочет поступить в крутой вуз так не хватает. Как бы это банально не звучало, все зависит только от вас. Вы можете готовиться вообще без каких-либо онлайн школ или репетиторов и сдать лучше тех кто учился с ними. Вопрос только в вашей мотивации и в ваших навыках тайм менеджмента. Я, к примеру, взял и купил в одной онлайн-школе курс подготовки к ЕГЭ по нескольким предметам. После первых занятий я понял, что подготовка по русскому в этой онлайн-школе ужасна. Поэтому взял репетитора, и только в январе нашел прекрасный и очень круто структурированный курс на Stepik по русскому. С репетитором я по большей части готовился к сочинению, а с помощью онлайн-курса подтягивал тестовую часть. В итоге за сочинение я получил 21 из 22 баллов, а в тестовой части из 26 заданий решил верно 22. Да, результат не выдающийся, баллы средние, но я, начиная с 6-го класса, знал, что с русским языком у меня всё очень плохо, плюс свою роль сыграл и стресс.

В целом, если вы готовитесь к ЕГЭ, старайтесь найти способ подготовки, который наиболее сильно включит вас в процесс обучения. Если вам кажется, что время уходит впустую, то меняйте что-то. Также, не советую готовиться сразу к 4 и более предметам. Лучше сконцентрируйтесь на 3-х.

Кроме того, если вы сейчас в 10-м классе, или чувствуете в себе силы в 11-м, то занимайтесь олимпиадами. Не старайтесь взять несколько предметов сразу, лучше выберите один любимый предмет (физика, математика, химия и т. д..) и занимайтесь им с интересом. Если у вас получится решать сложные задачи и не терять интерес, то значит с олимпиадами возможно у вас всё сложится. А если не сложится, то навыки, которые вы наработали помогут вам на ЕГЭ. У некоторых онлайн школ есть также курсы для подготовки к олимпиадам, если вы абсолютный ноль в олимпиадах, попробуйте готовиться с ними.
Далее я расскажу о некоторых особенностях экзамена для тех, кто никогда про него ничего не читал и не знает.

Про ЕГЭ

Задача абсолютно любого экзамена — устроить естественный отбор наиболее справедливым и цивилизованным образом. ЕГЭ с этой задачей справляется, если не смотреть на скачки сложности от года к году. Есть такая теория что в нечётные годы экзамен по профильной математике может содержать в себе больше неожиданностей. Так случилось и в мой год. В 2024 году ЕГЭ по профильной математике был невероятно простым, в мой же год его сделали одним из самых сложных за 10 лет. Но но это, как бы, не играет особой роли, можете возразить вы мне. Если экзамен сложный, то сложный для всех одинаково. Ну как бы да и нет. В профильной математике есть две части: первая(тестовая) и вторая, с развёрнутыми вариантами ответа. За обе части вы получаете 32 первичных балла, они потом пересчитываются во вторичные баллы 0-100. За первую часть вы получаете 12 первичных баллов, во вторичной системе это 70. Остальные 30 вторичных баллов вы можете получить потом и кровью решая вторую часть. Причём каждая ошибка будет стоить вам очень многого. В математике есть некоторое послабление и вы не решив всех заданий можете получить свои 100 баллов, но это только потому что среднестатистический подготовленный школьник не может успеть решить и проверить все задания. В русском языке же за 2 ошибки у вас снимут сразу 6 вторичных баллов. В мой год решили повысить показатели сдачи и сделать невероятно легкую тестовую часть и жутко усложнить вторую часть. Из-за этого разница между человеком, который палец о палец не ударил и хорошим хорошистом практически смылась)). На 100 баллов по всей России по одному предмету сдают примерно 100 человек. А стобалльники по нескольким предметам вообще единороги, на всю Россию таких людей меньше 10 человек.

Да, кстати, если кто-то из старшего поколения думает, что тестовая часть — это выбрать букву или цифру, то нет)) В тестовой части вам необходимо как правило, сделать несколько довольно простых вычислений и написать ответ. И не дай бог вы ошибетесь при записи, потеряете баллы, - апеллировать это никак нельзя) У меня есть пару друзей, кто в бланке с определённого момента стал писать ответы не в то поле, результат очень печальный (-30 баллов от возможного результата в 90+).

Одним из самых сложных экзаменов считается русский язык. У него одна из самых неприятных шкал перевода баллов. Кроме того, если вы вдруг технарь и собрались в МФТИ или Бауманку, то добро пожаловать. Вам придется знать академический русский язык на уровне первого курса филологического факультета, иначе сдать на 90+ баллов не выйдет. Вы будете учить около 100 слов с расстановками ударений и не меньше правил и исключений к ним. Я никогда не буду знать русский язык лучше чем я знал его перед ЕГЭ. Вот только после, к сожалению, многое выветривается.

Про списывание

Возможно ли списать ЕГЭ? Да, но вам потом прейдется год пить курс ЯДЕРНЫХ успокоительных, так как если вдруг на записи камер в течение года найдут следы преступления, то вас отчислят из вуза без вопросов)) Поэтому могу сказать, что риск не стоит того, тем не менее некоторые списывают. Также могу сказать, что знаю несколько человек которым списывание особо не помогло и пришлось идти на пересдачу, так как результаты были дерьмо.
Кроме того, каждый бланк заданий ЕГЭ имеет особый узор, и если вдруг в интернете появится егэ фото, то вас также отчислят из вуза без вопросов))
Про проверку

Тестовую часть ЕГЭ сканируют и ответы проверяет машина, практически без участия человека. Вторую же часть отправляют нескольким экспертам ЕГЭ. Это три человека не знающих друг друга. Они должны выставить баллы за каждое задание по критериям. Если вдруг их оценки не сходятся, то подключается ещё один человек который уже принимает решение. Это также стоит учитывать при написании ответов. То, что может понравиться одному, может не понравится другому человеку. Проверка ЕГЭ проходит абсолютно обезличенно, никто не знает кто вы и откуда.

Мне кажется, что это одна из лучших идей и систем проверки придуманная в истории. Вероятность списывания, коррупции или сговора при такой организации практически равна нулю.

Про пересдачу

Если вдруг, вы написали экзамен сильно хуже своих ожиданий, то лучше сходить и попытать счастье. Ваш прошлый результат аннулируют, но как правило, те, кто идут на пересдачу пересдают на более высокий балл. Также задания на пересдаче дают легче, ведь на этот шаг идет не так много людей. Также вы можете попробовать пересдать не основной предмет, а второстепенный. К примеру вместо физики сдать информатику(если вы выбирали 4 предмета)

Про апелляцию
Я ходил на апелляцию по физике. И мне повысили балл с 84 до 86, добавив один первичный балл. Стоит заранее подготовиться к апелляции, посоветуйтесь с 3-мя учителями перед этим. Покажите им вашу работу. Но решайте сами) Мне 3 из 3 учителей говорили что не имеет смысла идти, но я пошел и в итоге не зря.

Сам процесс не особо страшен, вы придёте, вашу работу перед вашим визитом посмотрят и вам уже скажут готовы ли поднять балл. Опасность состоит в том, что балл могут и снять, поэтому опять же посоветуйтесь с учителями. Подготовьте также линию защиты заданий с несколькими аргументами. Ссылайтесь на критерии оценивания, это если можно так сказать юридическое доказательство вашей правоты.

Про стресс и учителей

В определённый момент в школе у учителей начинается паника и они всегда вымещают стресс на учениках в той или иной степени. Вы это почувствуете. Кроме того, знаю, что на некоторых также давят родители. Сами вы тоже будете нервничать. Единственный вариант, как снизить свой стресс — это предусмотреть все варианты исхода и объяснить себе, что выход есть всегда. Если вы не сдадите экзамен на нужный балл, то вы всегда можете учесть это и выбрать более простой вуз или более простое направление в желанном вузе, а потом перевестись. Это тоже рабочая стратегия. Вам всего лишь надо разузнать, насколько легко переводиться внутри вуза или из вуза в вуз на желаемое вами направление. Кроме того, вы можете пойти на платное обучение, да на ней тоже теперь есть конкурс, но он незначительный и 90% желающих пройдут. Если у вас нет денег, то есть образовательный кредит с низким процентом, на несколько семестров это не проблема. Места в вузах освобождаются довольно быстро. Короче выход есть всегда, поэтому не зацикливайтесь на ЕГЭ. Страшнее будет ошибиться с выбором вуза или направления, но и это можно всегда исправить.

Про выбор направления

Я крайне не рекомендую вам выбирать ваше направление, советуясь хоть с кем-то из ваших родственников или друзей, они могут сбить вас с толку и повлиять на ваш выбор. Делайте выбор сами и никого не слушайте. Лучшее, что вы можете сделать, — это пообщаться со студентами интересующих вас направлений в интересных вам вузах. Задавайте им сложные вопросы, которые заставят их рассказать как можно больше информации, и не ориентируйтесь на мнение одного человека. Делайте это НЕ на дне открытых дверей, туда, конечно, тоже надо сходить, но всей правды вам там не скажут.
В целом советую выбирать вуз и направление по принципу наименьшего сожаления. Делайте так, чтобы потом не жалеть о том, что не попробовали пойти к примеру в науку. Ошибку допустить можно и даже нужно. Тем более что вы всегда можете перевестись. Помните, что выбор этот только ваш, поэтому опять же не слушайте никаких советов и чужих взглядов о том, чем вам надо заниматься. Скорее попытайтесь собрать информацию и принять на основе неё решение, возможно не верное, НО СВОЁ. Да да, до этого вы большую часть жизни возможно и что есть на завтрак не выбирали, а теперь вот это)))
Кроме того, вполне возможно, что вы ошибётесь. Я был тем человеком, который думал пересдавать ЕГЭ и сидел в многочасовой очереди на запись на него. Видел людей из своего вуза и слышал их истории. Некоторые хотят улучшить результат, некоторые поняли, что им вообще выбранное направление не нужно. Очень часто там находятся люди, ищущие идеал от жизни. Не будьте такими, вероятнее всего, вы его не найдёте, а проблема в вас. Лучше идти по выбранной дороге и выбирать новые пути, чем пытаться второй раз войти в ту же реку.

Про выбор вуза

Окей, направление выбрали, а что с вузом? Тут стоит понимать чего вы хотите от вуза. Ваши ожидания от учёбы вероятнее всего вообще не оправдаются, учиться вы будете сами, а вуз скорее будет помогать в этом. Поэтому выбирайте исходя из множества факторов, а не только из уровня сложности учебы. Учитывайте ваши личные особенности, возможно вам и не нужна сильно сложная учеба, занимающая 90% вашего времени. Обращайте внимание на то, что есть в вузе по внеучебной деятельности. Кроме того решите, что вам важно. Переехать от родителей в другой город, или остаться в своем городе? Сложная учеба или свобода и т. д..
Выбор "крутого" вуза никак не влияет на ваш успех по жизни, только вы влияете. Вуз это как марка машины, вы выбираете по тому, как чувствуете и попадаете в общество людей с похожими интересами и мышлением.
Кроме того, замечу что по моему мнению, если вы собрались на некоторое направление, например, в IT, то вам надо найти и попытаться попасть в лучший вуз именно по этому направлению. Даже возможно не самое "крутое" направление в нём даст вам примерно +- тоже самое в плане резюме.

Про ожидания и реальность

Ваши ожидания, ваши проблемы. В какой бы вуз вы не попали, вам может показаться он шарагой, скорее всего вам не кажется. Таковы реалии нашего высшего образования, да и мировые тенденции. Наверное только в МГУ и МФТИ дела обстоят иначе.
У большинства моих друзей ожидания не совпали с реальностью. Студенческую жизнь описывают и представляют лучше чем она есть. Но опять же, вы сами её творите. В студенческие годы вы наработаете скорее всего больше всего знакомых в интересной для вас сфере, они станут вам коллегами. Кроме того, вы можете делать что угодно, пробовать себя в чём-то новом, создавать студенческие клубы и движения.

Про значимость ЕГЭ

В первый же день в вузе, вы забудете про ЕГЭ и баллы. Старшекуры будут смеяться над вашей озабоченностью про ваши школьные успехи в ЕГЭ или олимпиадах. Потому что вуз, не школа. Предметы тут пойдут совершенно другие, вы можете не делать ничего целый семестр и больно будет только вам в конце этого самом семестра. В течение него вам никто ничего не скажет, и не отругает. А после первой сессии вы вообще забудете про ЕГЭ, бывшие олимпиадники никак не будут лучше тех, кто поступил по ЕГЭ и просто учился в течении семестра.

Про взросление

Я сделал очень много ошибок на своём пути поступления в вуз. Главная моя ошибка — это сомнения. Я мог пойти в физику и не сделал это, но теперь об этом уже практические не жалею. Пройдя все эти круги ада я понял, что человек взрослеет теряя возможности. Пока вы не сделали свой выбор вам открыты практически все дороги мира, но как только вы делаете его, вы лишаете себя некоторых возможностей. Именно это и порождает сомнения. Вам важно сделать этот выбор самим, понимая и полностью осознавая это. Вы всегда сможете потом что-то исправить. Весьма вероятно, что вы будете работать не по специальности, поэтому вообще выбор вуза или направления не особо на что-то влияет.

Во время подготовки я узнал о культуре ботанья — ежедневной учёбе, дисциплине и систематической подготовке к экзаменам. Я пользовался приложением YPT, которое помогает сохранять мотивацию, отслеживать время учёбы и эффективнее организовывать подготовку. Однако у приложения есть множество недостатков, поэтому я решил создать собственную версию — инструмент, который, возможно, поможет людям, готовящимся к экзаменам, снизить уровень стресса и сделать процесс обучения более комфортным.

Подписывайтесь на ТГ или здесь, чтобы узнать о процессе разработки и узнать о его выходе раньше. Кроме того, возможно я ещё напишу пост про сам процесс поступления и подачи документов.

https://t.me/stackovernotes