Управление привычками⁠⁠

Вредные привычки

Вредная привычка - то, что заставляет тебя менять здоровье, время, уважение или деньги на значительно менее существенное. Например, привычка сидеть в неправильной позе ухудшает циркуляцию крови – стоит укрепить мышцы для поддержки правильного положения. Привычка теребить пуговицы не вредит лично тебе, но раздражает окружающих – стоит переучивать себя на менее заметную борьбу с волнением.

Невозможно бросить курить, размышляя о вреде курения. Также невозможно бросить курить, настраивая себя на нужный лад и исполняясь решимости. Бросить курить можно только перестав курить. Ничто не заменит действие. К счастью, часто бросать нечего, можно только прекратить. То есть, не требуется ничего делать - требуется всего лишь не делать. Если сейчас ты не делаешь ненужное, значит ты уже сумел победить. Просто сохраняй это состояние превосходства над привычкой.

Управление привычками

Человек очень хорошо дрессируется. Используй это на себе. В среднем на формирование привычки требуется 1 месяц повторения, потом она становится естественной, самоподдерживающейся.

В общем случае устранение привычки или ввод новой проходит в 4 шага:

1. Точно определите нежелательное (и желаемое) качество или поведение.

2. Точно определите, каким образом вы награждаете себя за нежелательное.

3. Несмотря на внутренний дискомфорт, перестаньте это награждать.

4. Несмотря на смущение и страх, искренне награждайте то, что желательно.

Сложно бороться с привычкой, создавая пустоту. Гораздо эффективнее переписывать плохую привычку хорошей. Например, вместо грызни ручки класть её на стол.

Награждай себя за правильные действия. Даже частичный или кратковременный успех – это успех. Трудное дели на этапы (сначала приучись расчёсываться, потом чистить обувь, потом гладить одежду) – чем более естественна привычка в твоём образе жизни, тем легче даются следующие шаги.

Внушай себе, повторяй себе свою цель, накручивай. Это напоминает и настраивает на нужный лад. Понимание цели, осознание пусть малого, но движения к ней гораздо лучше ругания себя за несоответствие собственным иллюзиям.

Варианты борьбы с привычкой

Как только увлечение становится обязанностью, мы утрачиваем интерес. Так можно бороться с лишними желаниями - делая их принудительными, неудобными, обременительными.

Несовместимое поведение, взгляды или условия. Если безотлагательно идти мыть чашку, не позволяя заняться иным делом – и чашка будет чистой. Если пить чай и кофе за обеденным, а не рабочим столом – и чашка не будет стоять на рабочем столе.

Привязка к сигналу. Я могу полистать ленту новостей только после звонка таймера.

Награждать всё остальное. Рисовал вместо игры, покушал без телефона, – молодец!

Перехват внимания новым способом достижения нужного. Хочу почувствовать себя победителем – вместо игры делаю маленькое дело (немного навести порядок, сделать отложенный звонок).

Снижение доступности. Для совершения привычного нужно встать или сходить в другую комнату, выйти на улицу.

Добавление осознанности. Вести журнал следования привычке, записывать время и намерение «сделать что-то там потому, что ну никак невозможно продолжать заниматься делом без чего-то там». Такой подход ставит целью не борьбу с искушениями, а осознанность, проведение оценки уместности привычки в конкретной ситуации.