Проблемы массонабора⁠⁠

Дано: Рост: 173 см., вес: 64 кг., возраст: 37 лет, пол: мужской. Дрищ, но бока не плохо так выпирают. Летом немного меньше, т.к. на работу добираюсь на велосипеде, 9 км. в одну сторону по подъёмам и спускам (живу в горном городе на Урале). Осенью и зимой бока растут, остальное на месте. Дрищ с боками - то ещё зрелище. Имеется "приятный" бонус в виде s-образного сколиоза (2, или 3 степень - точно не помню) и кифоза. Хз что там по грыжам, но скорее всего есть.

Начал тренироваться лет 8 назад, но как-то безсистемно, вес тогда вообще был 55-56 кг. Были длительные перерывы из-за травм не связанных с тренировками. Нормально вошёл в тренировочный процесс где-то 2-3 года назад. Старался не допускать осевых нагрузок, пытался закачать спину подтягиваниями и тягами в тренажёрах, а ноги - жимом ногами лёжа и прочими доступными изолированными упражнениями. Дошёл в подтягиваниях до +18кг на 8 раз, а в жиме ногами до 200кг. Это была отправная точка для включения в программу приседа и становой тяги. Присед начал где-то год назад, сейчас приседаю с 85кг на 8 раз. Становую начал пол года назад, сейчас 90кг. на 8 раз. Но чудо, конечно, не произошло. Собственный вес тела стоит на месте, хотя прогрессия силовых нагрузок есть. Тренируюсь два раза в неделю, делаю в основном базу. Всё на 6-8 повторений 1-2 рабочих подхода и 2-3 подводящих подхода, в зависимости от веса на рабочем подходе. Например, брусья - 0кг/13 раз, 16кг/6 раз, 24кг/4 раза и рабочий подход 32 кг/8 раз. Раньше делал 2-3 рабочих подхода, но веса встали. Решил пол года назад уменьшить количество рабочих подходов. Пока что это сработало и веса сдвинулись. Что я делаю не правильно? Сам тренировочный процесс на лето такой:

День 1.
1. Жим гантелей на наклонной скамье (на следующей неделе заменю штангой на горизонтальной скамье )
2. Присед
3. Брусья с доп.весом
4. Тяга штанги к груди

День 2.
1. Подтягивания
2. Становая
3. Подтягивания параллельным хватом
4. Что-нибудь на предплечья

Теперь про питание

Решил я тут ещё наконец начать считать бжу блюд, которые готовлю. И тут тоже не всё понятно. Везде разная информация по бжу, например, филе куриного бедра. Я нашёл как минимум 4 варианта: 18/12/0, 18/4/0, 14/7/0, 14/9/0. Чему верить? Готовил я намедни филе куриного бедра в кисло-сладком соусе. Углеводы из соевого и вустерсокого соуса, мёда, кетчупа и т.д. в итоговый подсчёт включать полностью же? Углеводы из лука, томатов, моркови считать? Процесс обжарки и тушения на их количество как-то влияет?
Завтрак. На сколько хорошо усваивается сырая овсянка? Мой завтрак в будни дни: Овсянка 140гр (та, на которой написано варить 20 минут)+400гр. питьевого йогурта. Вечером замешиваю, утром с виноградом и киви прекрасно заходит. При таком раскладе получается примерное бжу - 17/19/160(87-медленные)
Вообще, какой лучше завтрак организовать, чтобы и углеводы медленные были и белок?