Проблемы массонабора
Дано: Рост: 173 см., вес: 64 кг., возраст: 37 лет, пол: мужской. Дрищ, но бока не плохо так выпирают. Летом немного меньше, т.к. на работу добираюсь на велосипеде, 9 км. в одну сторону по подъёмам и спускам (живу в горном городе на Урале). Осенью и зимой бока растут, остальное на месте. Дрищ с боками - то ещё зрелище. Имеется "приятный" бонус в виде s-образного сколиоза (2, или 3 степень - точно не помню) и кифоза. Хз что там по грыжам, но скорее всего есть.
Начал тренироваться лет 8 назад, но как-то безсистемно, вес тогда вообще был 55-56 кг. Были длительные перерывы из-за травм не связанных с тренировками. Нормально вошёл в тренировочный процесс где-то 2-3 года назад. Старался не допускать осевых нагрузок, пытался закачать спину подтягиваниями и тягами в тренажёрах, а ноги - жимом ногами лёжа и прочими доступными изолированными упражнениями. Дошёл в подтягиваниях до +18кг на 8 раз, а в жиме ногами до 200кг. Это была отправная точка для включения в программу приседа и становой тяги. Присед начал где-то год назад, сейчас приседаю с 85кг на 8 раз. Становую начал пол года назад, сейчас 90кг. на 8 раз. Но чудо, конечно, не произошло. Собственный вес тела стоит на месте, хотя прогрессия силовых нагрузок есть. Тренируюсь два раза в неделю, делаю в основном базу. Всё на 6-8 повторений 1-2 рабочих подхода и 2-3 подводящих подхода, в зависимости от веса на рабочем подходе. Например, брусья - 0кг/13 раз, 16кг/6 раз, 24кг/4 раза и рабочий подход 32 кг/8 раз. Раньше делал 2-3 рабочих подхода, но веса встали. Решил пол года назад уменьшить количество рабочих подходов. Пока что это сработало и веса сдвинулись. Что я делаю не правильно? Сам тренировочный процесс на лето такой:
День 1.
1. Жим гантелей на наклонной скамье (на следующей неделе заменю штангой на горизонтальной скамье )
2. Присед
3. Брусья с доп.весом
4. Тяга штанги к груди
День 2.
1. Подтягивания
2. Становая
3. Подтягивания параллельным хватом
4. Что-нибудь на предплечья
Теперь про питание
Решил я тут ещё наконец начать считать бжу блюд, которые готовлю. И тут тоже не всё понятно. Везде разная информация по бжу, например, филе куриного бедра. Я нашёл как минимум 4 варианта: 18/12/0, 18/4/0, 14/7/0, 14/9/0. Чему верить? Готовил я намедни филе куриного бедра в кисло-сладком соусе. Углеводы из соевого и вустерсокого соуса, мёда, кетчупа и т.д. в итоговый подсчёт включать полностью же? Углеводы из лука, томатов, моркови считать? Процесс обжарки и тушения на их количество как-то влияет?
Завтрак. На сколько хорошо усваивается сырая овсянка? Мой завтрак в будни дни: Овсянка 140гр (та, на которой написано варить 20 минут)+400гр. питьевого йогурта. Вечером замешиваю, утром с виноградом и киви прекрасно заходит. При таком раскладе получается примерное бжу - 17/19/160(87-медленные)
Вообще, какой лучше завтрак организовать, чтобы и углеводы медленные были и белок?
Какое-то окр прям с этим бжу ) Шибко сильно заморачиваешься.
Белок лучше считать не весь подряд, а только качественный - из яиц, мяса и творога. Из всякого хлама типа круп, овощей, хлеба и прочего можно не учитывать, для роста мышц они нужны постольку-поскольку. Набирай 80-100 грамм белка из мяса-яиц-творога и спортпита, а про остальное даже не парься. В мясе - 18-20 грамм, в твороге - 15-16 грамм, в яйцах - 6 грамм в С1, 7 грамм в СО. Кстати, яйца - тема, аминокислотный состав и степень усвоения у яичного белка лучше, чем у мясного. Только есть надо с желтками. Желток - это белок )
Если есть высокобелковые продукты, то жиры плюс-минус будут набираться сами.
С углеводами тоже можно не заморачиваться. Если будешь набирать 2500-3000 ккал в день, то угли сами подтянутся. И не грей голову про быстрые-медленные угли. Этим парятся похудальщики, типа от долгих углей сытость дольше держится. При наборе массы, особенно, если эктоморф, это неважно.
Когда считаешь калорийность суточного рациона, нужно понимать, что большая часть калорийности уходит на усвоение съеденного и в унитаз. Плюс белки практически не участвуют в синтезе энергии, то есть съедаешь 100 г белка, добавляешь в дневник питания 400 ккал, а на деле белок пошел на синтез тканей, и калорийность рациона по факту сильно ниже. Считается, что из белка метаболизм получает порядка трети номинальной калорийности.
С боками ты вряд ли че сделаешь. Можно экстремально засушиться, но с качественным набором массы это капец как сложно совместить, плюс при этом легко можно уйти в метаболическую адаптацию и схватить рпп. Если запастись терпухой, уперто качаться, раз-два в сезон делать сушку без фанатизма, то со временем жировые ловушки рассосутся. Плюс шкура натянется на мышцы.