Помощь дрыщу⁠⁠

Добрый день пикабушники. Я хочу обратиться к вам с одной просьбой... Я хочу набрать массу (вес 51 при росте 175), но не могу составить программу питания на день. Пожалуйста помогите мне составить рацион для набора мышечной массы
P.S Без всяких порошков, протеинов и т.д. Чисто при домашних условиях!