Ответ на пост «Дофаминовая яма»1
— Для удовольствия нужны деньги или даже много.
— Единственная или главная радость в жизни это еда.
Это опасные заблуждения, потому что с этими ошибочными убеждениями почти невозможно вылезать из пресловутой "дофаминовой ямы" и ожирения. Да и просто хорошо жить сложно. Если вдруг кому надо, даю подсказки. Дальше стратегия по пунктам. Но сначала оговорюсь.
Я психолог, а не психиатр. Диагнозы не ставлю и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые раньше называли антидепрессантами не выписываю. Постом я не пытаюсь лечить, а только помочь тем, у кого до диагноза ещё не дошло или уже отпустило. Кстати, термин "дофаминовая яма" вообще не научен. Я бы это описал так: "ты толком ничего не хочешь, а чего хочешь уже не особо и радует". Если это про тебя, то поехали!
0. Физиологический чекап.
Сначала проверить здоровье. Терапевту назвать все свои симптомы, а он уже даст направления на нужные анализы и следующих врачей. Пить витамины и др. лучше по назначению медиков, а не Гугла или ЧатаГПТ.
1. Диагностика и "детокс".
Выясни, на чём ты зациклился. Где ты каждый день ищешь радость? А точнее, что её заменяет. Обычно это что-то из этого списка: соцсети, видосики, игры, порно, шопинг, проверка уведомлений или еда: фастфуд, перекусы, сладости. Значит это уже стало твоей вредной привычкой. Нужно её притормаживать. Уже рассказывал про все 5 способов.
2. Нормализация системы вознаграждения.
Смести фокус с дешёвого быстрого дофамина на здоровый медленный дофамин (дальше Д).
— Добавить здоровую физическую активность. Для начала просто прогулки на свежем воздухе. Желательно в солнечное время или по более освещённой улице. Заодно повысишь серотонин (дальше С). Если хорошо пошло, то позже уже можно добавить тренировки, но всё равно лёгкие и плавно. Об это два свежих поста: раз и два. А с ними появится и эндорфин (дальше Э).
— Ставить себе маленькие цели и гордиться их достижением. Любые большие достижения начинаются с мало. Поэтому для начала помыть посуду, запустить стирку или самому приготовить еду -- это уже хорошая цель. Сделал? Молодец! Получай Д, С и Э.
— Радуйся каждой мелочи! Вот вообще любой херне. Нашёл парковку за 5-10 минут? Ура! Хорошо, что не полчаса искал. Жена пришла домой? Ура! У меня есть жена и она домой приходит. Подошёл обнял и оба получили окситоцин (дальше О).
3. Многосторонняя подмога.
— Наладь сон. Очевидно, банально, но скорее всего у тебя с ним есть проблема. Базовая гигиена сна. 1. Ложиться и вставать в стабильное время без исключений на выходные. 2. Вечером минимум освещения, ночью полная темень, утром максимум света. 3. За 2-3 часа до сна не есть, не смотреть новости и не залипать в инете. Раз, два, три соблюдать пару недель и готово.
— Улучши питание. Если слишком мало белка, то добавь, чтобы был минимум 1 грамм в день на 1 кг веса. Белок нужен много для чего, в том числе для синтеза гормонов. Ещё крупы, овощи, фрукты и орехи для получения клетчатки. Её нужно приблизительно 0.5 гр в день на 1 кг веса.
4. Психологические штуки.
— Социализируйся. Просто общайся с людьми. Любыми, но лучше близкими. Любым способом, хоть в переписке, но лучше голосом или встретиться. Даже просто писать письмо не получая ответа. Можно даже себе письмо писать, но уже не простое, а целенаправленное. Д, Э и О.
— Дружи с собой. Пиши каждый день дневник. Не важно что, просто мысли. Но лучше писать списки благодарности, достижений или чем ты лучше многих. То есть то ты умеешь, чего не умеет половина людей. Д и С.
— Занимайся увлечением. Потихоньку, как можешь, сколько получается. Ремесло, музыка, пение, коллекционирование, искусство, языки и др. Если с деньгами напряг, выбирай бесплатные или копеечные. Делай их привычкой. Дают хороший дофамин и смысл. Д и Э.
— Приёмчики. Самое сложно делать утром, когда эмоциональных сил больше всего. Если что-то нужно делать, но не хочешь поделай только 2 минуты. Прямо по честному заведи таймер. Если пойдёт, продолжай, если нет бросай. Всё упрощай: не надо хорошо, надо удовлетворительно. Не думай, как много придётся сделать, делай просто первое, пока делается.
5. Чего не делать.
— Не ждать быстрых результатов. Делать маленькие шаги, чтобы было легко и не срываться.
— Не ругать себя, если сорвался. Просто продолжать заново поможет, а ругать себя помешает.
— Подключать всё постепенно по 1-2 пункта. Не пытаться воплотить сразу всю мою инструкцию или даже её половину. Это будет срыв. Тогда смотри предыдущий пункту. ;-)
Ещё поможет любая поддержка. Без советов, а просто понимание и сопереживание. Лично мне после расставания и проблем в бизнесе пять лет назад очень помог друг. В общем чатике одноклассников я написал, что чёт хреново, а будущее видится тёмным, а он мне ответил: "Жена уехала к родственникам на две недели. Заезжай ко мне жить." Меня сразу подъотпустило, а потом постепенно ожил и радостно запрыгал, как обычно.
Со всеми бывает. Надеюсь у вас пройдёт. Я написал пост основываясь на своих знания физиологии и психологии, а так же на опыте своём и моих клиентов. Это очень сжатая инструкция. Подробнее каждую тему буду раскрывать в следующих постах сообщества ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ. Подписывайся. В комментариях отвечаю на вопросы. Но если стесняетесь, то пишите в личку в Телеграме. Ссылка в профиле. ;-)
UPD:
Кому нужны пруфы. Вот ссылка на исследование, где нашли связь между ходьбой и уменьшением симптомов депрессии: https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(25)00164-1/fulltext
Список буду постепенно дополнять.
Полезные привычки
31 пост3.3K подписчиков
Правила сообщества
1. Посты строго по теме эффективного поведения.
2. Только культурное общение без оскорблений.
3. Только обоснованные доводы и мнения основанные на личном опыте, опыте других людей и научных исследованиях.