Нужен совет и оценка программы⁠⁠

У меня уже есть активный партнёр, соре 2го думаю не выдержу, да и васян будет ревновать.

Доброго дня! Мне 39 лет, вес 97 кг., убежденный натурал (в стероидном смысле).

Доброго.  39 лет, уже серьезный возраст. Если есть дети, если почки, печень, сердце в порядке почему нет?

1. 5 подходов по 15 повторений, последние два подхода самые тяжелые в плане выносливости в них работа до отказа.
2. 5 подходов, из них 1-й и 2-й по 20 повторений, 3-й и 4-й по 15 повторений, 5-й 10 повторений, в каждом подходе работа до отказа.

Не советую вообще натуально-занимающимся людям работать до отказа. Предлагаю силовой подход. т.е. 8-10 раз в повторение в базовых.

1 день – 1. Приседания. 2. Жим с груди стоя. 3. Становая тяга на прямых ногах. 4. Подъем рук в стороны стоя. 5. Подъем на носки стоя. 6. Подъем туловища лежа.

2 день - 1. Вертикальная тяга к поясу в наклоне. 2. Сгибание рук с суппинацией стоя. 3. Вертикальная тяга к груди в упоре. 4. Сгибания рук молоток стоя. 5. Подъем плеч стоя.


3 день - 1. Жим на скамье лежа. 2. Выпрямление рук из-за головы сидя. 3. Разведение рук в стороны лежа. 4. Выпрямление рук назад в упоре. 5. Тяга к подбородку стоя. 6. Подъем туловища лежа

3 и 2 день местами поменять, это как минимум. И это не программа, я бы назвал это просто набором упражнений.

Значит возможно выстроить цикличность тренировок. К примеру подъём на бицепс: подбираешь такой вес чтобы с ним более мене чисто сделать 5 повторов, это будет 85% от максимума(либо 10 чистых повторов это будет примерно 70-75% в зависимости от сложности). Считаешь 100%, далее можно уже планировать работу либо на силу, либо на выносливость. Для набора веса больше подходит выносливость. Рабочий диапазон весов в таком случае 30-75%, соответственно от лёгкой до тяжёлой нагрузки. Повторов в каждом подходе от 8 до 12. Далее варьируешь нагрузку от тренировки к тренировке (пример: средняя-лёгкая-тяжёлая), каждую неделю повышая 100% максимум на несколько процентов (по началу можно ставить побольше - по 3-5%, со временем уменьшая до 1,5+-). Это линейная прогрессия нагрузки. По началу она будет работать, но долго будет очень сильно нагружать ЦНС, поэтому стоит делать разгрузочные циклы.
Как-то так, если интересно можно ещё пообщаться.

И ещё: не слушай олухов, втирающих про 3-х дневные сплиты. Для натуралов каждую мышечную группу необходимо нагружать не менее 2х раз в неделю, а то и каждые 48 часов(если позволяет нагрузка и восстановление после неё), это является максимальной стимуляцией к мышечной гипертрофии у НАТУРАЛЬНЫХ атлетов.

Присоединюсь к мысле о то что все таки стоит делить базу (присед/становую/жим) на разные дни. Добавлю свою мысль о том что становая тяга на прямых ногах (насколько я вижу анатомию, она же мертвая/румынская) она все таки больше на бицепс бедра идёт. Для спины как дополнение только. Лучше все таки обычную делать в разговоре о спине. Ну и конечно же не с 54кг, для спины мешок цемента - ни о чем. И самое главное - безопасность. За 100кг в базах переходить очень аккуратно, если работаешь один. Лучше перебдеть и мощнее забиться с меньшим весом, чем зажать горло и некому помочь вокруг.
P.S. Натурал натуралу рознь, аптечны допинг ещё никто не отменял. В сообществе проскакивали посты на эту тему, следует ознакомиться.

у Дэнчика в подполье можно качуть программогенератор достаточно вменяемый, если будут проблемы с доставанием архива - маякни, я тебе дам ссыль. Кратко все сводится к трехдневному сплиту 1. ноги 2. спина грудь 3. плечи руки

Тяга гантели к поясу у него есть. Но это мертвому припарка, если только её делать с одним и тем же весом.

А вообще, автор всех тут один вопрос волнует, в чем проблема штангу купить/сделать?

Неужели нет никакой возможности приобрести штангу и скамью?

Раз убежденный натурал то:

1. сократи тренировки до 3-х в неделю

2. Прогрессия нагрузок (раз вес фиксированный, увеличивай число подходов)

3. периодизация (чередование тяжелых и легких тренировок)

и  да простит меня великий Дэнчик и Доча ком

гантели разборные?