Можно ли растолстеть от переизбытка белка?⁠⁠

Все мы знаем, что профицит калорий приводит к ожирению, но относится ли это к белковой пище? Сразу к делу!

При употреблении белка (состоит из аминокислот) выше физиологических потребностей, его избыток утилизируется тремя основными способами [1]:

1. Увеличение окисления, с образованием углекислого газа и аммиака (больше пукаем, ибо газообразование в просвете кишечника – это, в основном, водород, метан, углекислый газ, сероводород и аммиак).

2. Повышение производства мочевины, что связано с необходимостью удаления процессов распада аммиака, образуемого при окислении белков.

3. Глюконеогенез, то есть превращение аминокислот в глюкозу. Когда запасы глюкозы становятся недостаточными, синтез глюкозы через глюконеогенез начинает расти. Этот процесс является жизненно важным при определенных обстоятельствах, например, при голоде (грубо говоря, организм «сжигает мышцы»).

Собрались умные дядьки, и предположили, что половина избыточного белка превращается в глюкозу (а там и до жира недалеко). Под «много» обычно понимают более 2 гр/кг веса. Но это предположение было построено на теоретических расчетах максимальной скорости глюконеогенеза. Были придуманы идеальные условия, при которых печень ничем другим вообще не занималась, только вот добывала глюкозу из белка [2]. Плюс какую-то часть глюкозы из аминокислот будут производить почки (примерно 20% от общего вклада в глюконеогенез). Но так уж получилось, что большая часть глюкозы, производимой почками, самими почками и поглощается [3].

Вот из этих теоретических расчетов и предположили, что 58% пищевого белка будет превращено в глюкозу.

Но вот незадача, в реальной жизни создать условия, когда печень ничем не будет занята, помимо окисления белка, практически невозможно. Плюс к этому, должны быть и другие идеальные условия, типа высокой усвояемости высококачественного белка и пр.

Короче говоря, реальные эксперименты на людях показали, что фактически на глюконеогенез из белка идет лишь 8-14%. Например после приема 23г белка из яиц было получено примерно 4 г глюкозы, что примерно 8% [4]. Из 170г белка, принятого в течение дня, было получено примерно 26г глюкозы, что примерно 14% [5]. Разве что у диабетиков чуть выше получилось – около 25% [6].

Множество исследований, которые подтверждают, что нет никаких скачков глюкозы в крови от избыточного приема белка [7,8,9,10,11].

Таким образом, энергетическая эффективность поэтапного превращения белка в жиры чрезвычайно низкая. До потенциального «жира» дойдет не более трети съеденного белка (при идеальных условиях).

Как видно на рисунке ниже, порядка 30% от калорийности съеденного белка тратится только на переваривание и усвоение этого самого белка. Затем, чтобы превратить этот белок в глюкозу тратится еще примерно 33% от исходных значений. То есть уже остается около 47% (от исходных значений) «потенциального жира», но само по себе преобразование глюкозы в жирные кислоты потребует еще порядка 25% затрат. Вот и остается какие-то 35%, которые только ПОТЕНЦИАЛЬНО могут превратиться в жир [12].

Если мы кушаем много белка, то у нас снижается окисление жиров. Хотя если кушаем много углеводов, то окисление жира снижается еще больше. Однако если кушаем много углеводов, то это подавляет окисление белка [13]. Вот вам и баланс БЖУ…

Естественно, при общем дефиците калорий, избыток белка в принципе не может превратиться в жир, ибо все пойдет на текущее энергообеспечение и ресинтез гликогена. Говоря о профиците калорий, превращения в жир тоже практически нереально добиться, ибо ресурсы печени при окислении белка тоже несколько ограничены [2]. Да и вообще, пришлось бы употребить более 5000ккал за сутки только из одного белка, согласитесь, это нереально [14]?

И потребление белка свыше 4-5 г/кг веса не приведет к повышенному глюконеогенезу, который сам по себе является очень медленным, энергозатратным процессом, регулируемый целым рядом гормонов [15].

Короче говоря, примерно 80% белка идет на различные нужды организма: белковый синтез, пластические процессы, всякие там циклы кребса, синтез гормонов и нейромедиаторов, и очень много других процессов. И те излишки, которые не могут быть окислены печенью, просто напросто будут выведены с мочой.

Современные исследования, где создавался профицит за счет белка, люди либо набирали вес за счет роста сухой массы тела [16], либо их композиция тела вообще не менялась [17].

Кстати говоря, почки у здоровых людей от избыточного потребления белка тоже не отвалятся [18].

Выводы:

- хоть жопой ешьте этот белок, ничего в жир у вас не отложится;

- именно поэтому людям, желающим похудеть, но не желающим считать калории, и советуют (в том числе) просто кушать больше белковой пищи, ибо в жир не отложится, а пожрать пожрали;

- будете кушать много белка – ничего страшного не произойдет, будете лишь больше пукать, писать «белком», и превращать его в «энергию».

Хорошего вам пищеварения!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_10030

Материалы и источники:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139560;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1557428;

3) http://care.diabetesjournals.org/content/24/2/382.full;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23274906;

5) https://academic.oup.com/ajcn/article/90/3/519/4597025;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238483;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16694439;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7000826;

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776;

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636610;

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9416027;

12) http://thesmarterscienceofslim.com/calorie-quality-factor-4-...;

13) https://academic.oup.com/ajcn/article/93/3/525/4597649;

14) https://bodyrecomposition.com/nutrition/excess-protein-and-f...;

15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18561209;

16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165;

17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017;

18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462.

19) https://znatok-ne.livejournal.com/99851.html.