Когнитивные установки.⁠⁠

Пост в Лигу Психотерапии.

Самооценка складывается из установок и чувств, которые были привиты нам в детстве. Например, низкую самооценку у ребёнка могут сформировать такие действия родителей, как обесценивание ("это хорошо, но могло быть и лучше", "не пытайся, всё равно не получится", "ты снова меня разочаровал"), игнорирование, неконструктивная критика, оскорбления, запугивания ("не будешь слушаться, мы оставим тебя в лесу на съедение волкам"). Эти действия вызывают у ребёнка чувства вины, стыда, страха и, как итог, мы получаем комплекс неполноценности.

Повысить самооценку поможет несколько техник из любимой мною когнитивной психотерапии.

Вооружитесь тетрадкой и ручкой, и приготовьтесь записывать, т.к. изменений невозможно достичь, не приложив к этому изрядной доли собственных сил.

Не ждите быстрых результатов. Эффект данных техник достигается, благодаря регулярному использованию. Чтобы прийти к качественным изменениям, может потребоваться больше месяца добросовестной работы над собственным мышлением. А наши мысли, как известно, определяют наше поведение и жизнь. Меняя мысли, мы изменяем и свою судьбу.

Принцип техник заключается в логическом «разоблачении» дисфункциональных» убеждений о себе и систематическом самовнушении. Таким образом, со временем Вы вырабатываете у себя навык думать по-другому, а, следовательно, изменять восприятие Вашей жизни от негативного к позитивному.

1. Для начала Вам нужно выявить негативные мысли, которые появляются у Вас в течение дня (в когнитивной психологии их называют «автоматическими» мыслями, т.к. мы настолько привыкли к ним, что не замечаем их прихода, но самооценка при этом страдает, тормозя нас на пути к достижению цели). В течение недели ведите дневник, записывайте туда возникающие у Вас негативные мысли о себе. Ну, например, возьмём мысль: «Я - неудачник». Конечно, целый день мы не думаем о себе так. Как правило, эта мысль возникает, когда нам нужно преодолеть себя, свою лень, робость, страх.

Когда Вы так подумали о себе, оцените уровень Вашей самооценки в процентах по воображаемой шкале от 1 до 100.

Нарисуйте таблицу, запишите в первой колонке точку отсчёта работы с Вашей неуверенностью (дату), негативную автоматическую мысль (АМ), вызывающую Вашу неуверенность, и полученное число. Например, 27.06.2017, АМ – «Я - неудачник», уровень моей самооценки – 20% от 100.

2. Когда автоматическая мысль выявлена, переходим к следующему этапу. Попробуйте переформулировать АМ «Я – неудачник» на позитивную мысль, в которую Вы сможете поверить. Например, если Вы скажете «Я – везунчик», то Ваше настроение несколько улучшится, но всё же Вас будет одолевать некий скепсис, потому что пока Вы привыкли думать о себе больше негативно, чем позитивно. Поэтому переформулировать нужно так, чтобы Вы могли доверять Вашей новой формулировке. Например: «Я – не неудачник, в моей жизни происходят как хорошие события, так и не очень, как и у всех остальных. Я – не лучше и не хуже других, но сегодня я постараюсь стать лучше, чем вчера».

Нарисуйте 2 колонки: в первой напишите негативную АМ, во второй – Вашу позитивную переформулировку.

Оцените теперь уровень Вашей самооценки (например, 40%) и запишите полученный результат в третьей колонке.

3. На этом этапе вспомните, в каких ситуациях Вы начинаете думать о себе негативно. Например, «у меня появляются мысли, что я неудачник каждый раз, когда мне нужно поговорить с директором о повышении зарплаты».

Нарисуйте 3 колонки: в первой запишите то, что Вы хотите сделать, но Вам не хватает решимости – «поговорить с директором о повышении моего оклада», во второй колонке напишите доводы в пользу того, что Вам нужно повысить оклад, в третьей колонке – доводы в пользу того, что Вы этого не заслужили. Какая колонка перевесила?

Подумайте, изменился ли уровень Вашей самооценки после этого? В четвёртой колонке запишите полученный процент, например - 60%.

4. Следующая техника называется «квадрат Декарта».

Разлинуйте лист на 4 квадрата, как показано на картинке, и распишите Ваши мысли в соответствии с ней.

После проделанной работы подумайте, как в процентном соотношении изменилась Ваша самооценка, до какого уровня она повысилась? Запишите эту цифру (например – 80%).

5. Ставим блок на негативных мыслях.

Отмечайте в течение дня, когда Вы начинаете мысленно себя за что-то корить. Как только Вы заметили, что начинаете себя «подъедать», винить, корить за что-то, сразу же говорите про себя категоричное «Стоп!» этим мыслям, и старайтесь на ходу переформулировать негативную мысль на позитивную, как в технике выше.

6. Проговаривание аффирмаций.

Аффирмации – это краткая фраза, содержащая вербальную формулу, которая при многократном повторении закрепляет требуемый образ или установку в подсознании человека, способствуя улучшению его психоэмоционального фона и стимулируя положительные перемены в жизни.

Аффирмацию должны написать для себя Вы сами, при этом Вы должны свято в неё верить и проговаривать каждый раз, когда Вам предстоит сделать то, что Вас тревожит и тормозит.

Например, если Вы женщина и хотите познакомиться с мужчиной, то пофантазируйте о сексе, порисуйте в своём воображении картины на тему секса, какими они должны быть – Ваше идеальное знакомство и секс (не обязательно даже, что Вы будете заниматься сексом в действительности, главное - настрой). Послушайте музыку, которая вызывает у Вас ассоциации с любимым мужчиной, с сексом. Это поможет Вам расслабиться и настроиться на нужную волну. При этом повторяйте себе (можно мысленно):

«Я очень сексуальная, у меня красивые волосы, глаза, длинные ноги». Не зацикливайтесь на недостатках, ищите в себе то, что любите именно Вы и считаете это сексуальным. Идя по улице, смотрите на мужчин, улыбайтесь им и снова думайте: «Какая я сексуальная, я притягиваю к себе мужчин!»

Такие аффирмации помогут Вам значительно повысить свою самооценку.

Как понять, с какими автоматическими мыслями нужно работать в первую очередь, а какие можно пока проигнорировать?

Сформулируйте эту мысль. Например, «если я не буду ходить с коллегами на перекур, они не примут меня в свой коллектив». Затем спросите себя, насколько Вы доверяете этому утверждению? Если менее 50%, то пока не стоит зацикливаться на этих мыслях и работать с теми, которые доставляют Вам большее беспокойство.

Конечно, здесь приведена только вершина айсберга проработки негативных убеждений и избавления от ядовитых эмоций, которые оказывают разрушающее влияние на человека.

Автор Буркова Елена

В Лиге Психотерапии посты по теме: Про когнитивную психотерапию

Список когнитивных искажений:

1 часть

2 часть

3 часть