Килокалории vs "Плохая еда"⁠⁠

Прочитал некоторое количество комментариев по вопросу питания при похудении. И не понимаю откуда у людей есть определенные убеждения и почему в них верят. С некоторыми пользователями вступил в дискуссию

Лично я придерживаюсь питания со свободным выбора продуктов. Главное укладываться в необходимое количество килокалорий (далее ккал). И вот почему:

Для 30 летнего мужчины, с обычной физической активностью, ростом 180 см и весом 100 кг для поддержания веса необходимо ~2567 ккал в день. Из них 600 ккал придется на белки, 900 ккал на жиры и 682 ккал на углеводы.

По факту не важно сколько из этих ккал будут занимать белки, жиры и углеводы. Но для композиции тела и хорошего самочувствия лучше употреблять все в балансе. Это ~1,5 гр белка на 1 кг веса, 1 гр жира на 1 кг веса, остальное приходится на углеводы

Во время похудения свой рацион урезают по ккал на ~10-15% за счет углеводов. С этими значениями можно поиграть индивидуально

Углеводы лучше потреблять из так называемых "Сложных углеводов". И не потому, что только с ними можно похудеть, а потому, что они лучше справляются с голодом. Позволяют "набить" желудок едой с меньшим количеством ккал.

Что же делать, если худеющий человек совсем не может без сладкого? Отказываться полностью от любимой сладости плохая идея. Это дополнительный стресс, которого в повседневной жизни и так достаточно. Поэтому возможно кушать что-нибудь сладенькое каждый день, но ккал этой сладости должны приходиться на не более 25% от суточной нормы. Иначе съев два условных сникерса рискуем пол дня, а то и более оставаться голодными (зависит от необходимой нормы потребляемых ккал).

К чему это я.

Встретились люди, которые утверждают, что существуют "Вредные сладости" и продукты, при употреблении которых нельзя похудеть и вообще можно угробить здоровье. Демонизирует сахар и сахарозаменители, молочные продукты, хлеб.

Начнем с утверждений о вреде сахара, сахарозаменителей с нулевой калорийностью и замене их фруктозой. 100 гр сахара содержит в себе 99,8 гр углеводов. Фруктоза содержит такое же количество количество. Пользы по калорийности нет. Следовательно сахар можно употреблять и терять вес (если конечно укладываться в норму ккал). Научное исследование на эту тему: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14522749. Говорят, что сахарозаменители вредят обмену веществ. Однако, это не так: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26708700. Так же сладкое не является причиной диабета: http://minzdrav.saratov.gov.ru/myth_diabet.php

Молоко. Я так и не понял, чем молоко вредит при похудении и в чем вред его питания. Это источник белка, кальция и магния так необходимых нашему организму. Есть исследование о влиянии потребления молочных продуктов на вес тела: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22932282

Хлеб. Утверждают, что если кушать хлеб, то сколько не считай ккал - не похудеешь. Обосновывают это высоким гликемическим индексом хлеба. Однако его ГИ варьируется. Есть и 50 и 100. Гликемический индекс гречки равен 45. После термической обработки ГИ возрастает примерно до 54. Получается гречку нужно есть сырой. Да и вообще много факторов влияет на скачек сахара в крови и эта тема важна людям с диабетом. Исследование на тему ГИ и влияние его на похудение: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16864756

Это не единственные мнения, которые я встречал и не поддерживаю

Поэтому хочу узнать мнение других пользователей на данную тему. У кого был опыт похудения с ограниченным выбором продуктов и чем это было обусловлено?