Как рассчитать КБЖУ самым точным методом. Просто и понятно⁠⁠

Каждый раз, когда вы вводите свои данные в фитнес-приложение, происходит маленький обман. Он не злой. Он просто устаревший. Вся система подсчёта калорий, которой вы, возможно, доверяете своё тело, давно не соответствует реальности.

И я бы сама в это не поверила, если бы не решила однажды всё проверить.

Началось всё довольно обыденно. Я решила точнее рассчитать свою норму — не по наитию, не «на глаз», не по цифре из случайного калькулятора. А по науке. По-настоящему. Хотелось просто понимать: сколько мне действительно нужно — с учётом веса, роста, возраста, активности, целей. Чтобы без гаданий.

Первая странность всплыла сразу: в разных сервисах результат отличался на 200–300 ккал. Один говорил 1800, другой — 2050. Третий вообще выдал 1660. При этом все они просили одно и то же: ввести рост, вес, возраст и выбрать «уровень активности». Ну ладно, я полезла смотреть, что у них там под капотом.

Оказалось — почти везде до сих пор используется формула Харриса–Бенедикта. Год издания — 1919. Последняя редакция — 1984. Сорок лет назад! Она была написана под другие метаболические профили и другой ритм жизни. И самое главное — в современных мета-анализах её точность часто критикуется. Погрешности — до 20%.

А дальше я нашла то, что искала. Формулу, признанную сегодня самой точной — Миффлина–Сан Жеора. Разработана в 1990 году, основана на современных исследованиях и по статистике гораздо чаще попадает в реальный интервал базового метаболизма (BMR). Именно на неё сегодня опирается большинство серьёзных диетологов и спортивных врачей.

Я пересчитала норму по ней вручную. Потом пересчитала для других сценариев: если буду худеть, набирать, если тренироваться чаще. Каждый раз — совсем другая цифра.

Но и этого оказалось мало.

Просто рассчитать BMR — недостаточно. Нужно учесть уровень активности. И тут начинается ещё одна ловушка: коэффициенты активности часто указываются произвольно. «Умеренная» активность у одного калькулятора — это прогулка, у другого — три тренировки в неделю. А ведь разница в итоговой калорийности может быть колоссальной.

Я пошла дальше и изучила нормы распределения макронутриентов: сколько белка нужно для поддержания мышц при дефиците? Сколько жира — чтобы не сбить гормональный фон? Сколько углеводов — если я тренируюсь 4 раза в неделю?

Для всех этих случаев — разные цифры. И просто «30/30/40» из головы — это точно не универсальный вариант.

Даже индекс массы тела — «вес делить на рост в квадрате», — тоже считается сегодня устаревшей метрикой. В Оксфорде профессор Ник Трефетен предложил «новый ИМТ», который учитывает нелинейную зависимость роста от веса. Он даёт более корректные значения для очень низких и очень высоких людей. И это уже внедряется в научные публикации.

На этом этапе я поняла: точный расчёт КБЖУ — это целая система. Она строится на:

• актуальных формулах базового обмена (Миффлина–Сан Жеора)

• корректных коэффициентах физической активности

• научно обоснованных нормах БЖУ

• учёте целей (дефицит, профицит, поддержание)

• индивидуальных параметрах (состав тела, метаболический фон, пол, возраст)

• и, при желании, на уточнённом ИМТ (по Трефетену)

Я уже начала было собирать всё это в экселе — хотела автоматизировать, подключить свои параметры, составить шаблон. Но оказалось, что вся эта логика уже давно собрана и работает. Причём в телеграме. Без установки приложений, без подписок, без рекламы.

В PumpSecret в разделе «Профиль», уже заложены все эти научные формулы: от расчёта BMR по Миффлину до распределения макронутриентов по цели и весу. Инструмент сразу учитывает активность, корректирует под твои цели и даже использует «новый ИМТ» для более точной оценки. Всё это — без ручного ввода формул. Всё — на основе тех же источников, которые я часами искала в исследованиях.