Как пробежать 10 км⁠⁠

Вступление:

Последнее время на Пикабу вижу много постов про похудение. Может мой опыт бегущего толстяка будет кому-то интересен :)

В этом посте я попытаюсь объяснить основную идею длительного бега так, чтобы её поняли не самые спортивные люди вроде меня.

Я ни спортсмен, ни тренер, ни врач, ни миллиардер, ни плей бой и ни филантроп. Я намерено не буду приводить здесь никаких цифр (темп, пульсовые зоны, каденс и тд), чтобы Вы ориентировались не на цифры, а на собственные ощущения, если решите попробовать описанное.

Короче, я просто рассказываю, что помогло лично мне сходу пробежать 10 км вместо 4, договорились? Поехали :)

Исходные данные:

Профессионально и серьёзно спортом я никогда не занимался, но и совсем уж неспортивным тоже не был. Пока работать не начал.

Сейчас мне чуть за 30 лет, вес 105 кг при росте 186 см, 9 лет сидячего образа жизни.

Пару раз пытался начать бегать несколько лет назад, и вот решил сделать ещё одну попытку этим летом - с начала июня потихоньку стал стаптывать беговые кроссовки.

До недавнего времени я мог пробежать 3-4 км с красным лицом, стремился пробежать 5 км.

А потом резко пробежал 10 км, поняв, как это сделать правильно. Вот прям так сразу: сегодня еле-еле 4, а послезавтра давольно легко 10. И теперь это для меня серьёзная, но вполне посильная, рабочая дистанция.

Задача:

Решил я изучить наконец технику бега. Читал статьи и смотрел видео, где мастера, гуру, шефы и просто неравнодушные граждане рассказывают про основные столпы бега на длинные дистанции:

1. Бег на передней части стопы (не на мысочках!).

2. Высокий каденс (частота шагов).

3. Низкий пульс (он же медленный бег).

Это вроде как самое основное.

На словах то вроде всё ясно, но как и что делать со своим телом человеку, который 9 часов в день сидит за компом?

Прежде всего нужно сказать, что общая идея техники бега на длинные дистанции - экономить драгоценные силы. Вы не должны быть напряжены, руки должны совершать лёгкие движения "дирижируя" симфонии Вашего бега. Вы не должны "умирать" во время бега и после него. Бежать как гнедая лошадь два часа подряд могут только настоящие профессионалы, а не мы с Вами, уважаемый читатель. И так как мы пока не планируем участвовать в соревнованиях, а просто хотим с удовольствием и пользой для себя гордо пробежать внушительные 10 км, мы должны превратить свой бег в "приятную прогулку".

Забегая вперед скажу, что я и сам пока не планирую бегать "на время", но знаю, что даже при подготовке к соревнованиям большую часть тренировок спортсменов занимает именно лёгкий медленный бег (ну, по их меркам, конечно). Так что наши усилия в любом случае не будут напрасны, даже если решим заниматься бегом более серьёзно.

Итак, пройдёмся по пунктам.

Решение 1: Бег на передней части стопы.

Все мы (любители чипсов и пива) бежим так: толкаемся мыском ноги вперёд, приземляемся на пятку, "прокатываем" стопу по земле и вновь толкаемся мыском. При таком беге мы сами себе усложняем жизнь, потому что приземляясь на пятку, гасим всю накопленную инерцию в землю, и тормозим себя буквально на каждом шагу. Чтобы этого не было, приземляться надо на переднюю часть стопы. По этому поводу есть много видео в интернете, да и на словах всё вроде понятно, но как это сделать, не имея за плечами многие часы специализированных беговых тренировок?

Что делать:

Встаньте прямо, чтобы таз, плечи и голова создавали одну ровную вертикальную ось. Чувствуете, как вес тела равномерно распределяется по всей стопе? Теперь слегка наклонитесь вперед всем телом (не только корпусом, таз тоже должен немного уйти вперёд). Чувствуюте, как "разгрузились" пятки и "стало тяжелее" мыскам? Только не отрывайте пятки и не вставайте на мыски! Отлично! Сейчас Вы сделали так, что Ваша основная точка давления на поверхность стала практически под Вашим тазом, плечами и головой, которые соответствуют Вашему центру тяжести. Именно в этой точке во время лёгкого бега должен происходить контакт ноги с поверхностью. При этом ноги не должны лететь далеко и высоко вперед или назад. Помните: мы сохраняем силы и минимально напрягаемся. Попробуйте пробежаться в такой позиции. Возможно, Вам будет казаться, что выглядит это криво, косо, коряво, но почувствуйте, как вы приземляетесь на ноги не где то впереди, как обычно, а прямо под собой.

Решение 2: Высокий каденс (частота шагов)

Как вы уже поняли, при таком беге длинный шаг сделать сложно. И это и не нужно! Более того, чем чаще Вы будете "семенить", переставляя ноги под собой, тем меньше энергии придётся затратить по сравнению с длиннющими махами ногами. Именно так вырастет Ваш каденс - частота шагов во время бега. Согласитесь: делать длинный мах ногой вперёд, толкаться ею, а потом ещё и заводить ее далеко назад гораздо труднее, чем просто "переставлять" ноги под собственной пятой точкой.

Что делать: бегите маленькими шажками, возможно, даже на длину вашей стопы. Буквально переставляйте ноги под собой. Не выпрыгивайте вверх, не толкайтесь сильно вперед. Просто часто переставляйте ноги.

Соединяя эти первые два совета: представьте, что Вы споткнулись обо что то и теперь, чтобы не упасть вперед, быстро быстро семините ногами. Это очень утрированный пример. Бежать, конечно, Вы будете не совсем так. Но почувствуйте это у себя в голове: сила тяжести сама тянет Вас вперёд. Вам не надо толкаться ногами чтобы бежать, ноги сами несут Вас :) Ещё раз говорю, этот пример утрированный, но идея заключается именно в этом: "переставляйте" под собой ноги, приземляясь на них под своим центром тяжести.

(Кстати отличие в этом примере и в Вашем беге будет только в том, что в примере точка касания Вашими ногами поверхности находится за Вашим центром тяжести, поэтому Вы падаете. При беге точка касания - под Вашим центром тяжести.)

Решение 3. Низкий пульс (он же медленный бег).

Здесь всё просто: с красной мордой, одышкой и пульсом в районе 200 ни один из нас, марафонцев-надомников, долго бежать не сможет.

Что делать:

Здесь сложность в основном психологическая. Большенству из нас, начинающих новую жизнь каждый понедельник, бежать давольно сложно практически в любом темпе. Поэтому бежать придётся реально медленно. Может быть даже очень очень медленно. Однако, вполне возможно, что с учётом новой техники бега, в ближайшее время бежать у Вас получится даже чуть быстрее, чем Вы бежали раньше, но при этом существенно дольше и дальше.

Как я уже говорил, пульсовые зоны я здесь приводить не буду. В том числе и потому, что пульсометры в умных часах очень неточные при повышенном пульсе. Руководствуйтесь простым советом: при беге Ваше дыхание будет чаще и глубже, чем при ходьбе, но вы не должны задыхаться и ощущать нехватку воздуха. Такого состояния не должно быть даже близко. В идеале у Вас даже должна быть возможность свободного разговаривать на бегу. Прислушивайтесь к своему телу. Как только начнёте чувствовать, что не можете надышаться воздухом родной отчизны, сразу сбавляйте темп бега, чтобы не начинать пыхтеть, как паровоз.

Итог:

В заключении хочу ещё раз сказать, что написал я эту инструкцию к опорно-двигательному аппарату без претензий на верность суждений и точность формулировок. Основная ее задача заключается в том, чтобы самые обычные люди смогли понять, каким образом можно бежать долго и далеко.

Очень надеюсь, что кому-нибудь она окажется полезной :)