53

Большой дефицит калорий - это плохо!

Большой дефицит калорий - это плохо! Спорт, Тренер, Похудение, Питание, Диета, Исследования, ЗОЖ, Еда, Длиннопост

В надежде похудеть как можно быстрее, девушки пытаются создать себе дефицит калорий как можно больше [1]. И вот сидит бедная пухляшка на жалких 1000 ккал, и думает почему она не может похудеть [2]. Сил на физическую активность нет, цикл давно сбился, всё бесит, а от соседей, как назло, пирожками пахнет. Любителям сидеть на 1300 ккал и меньше посвящается…


Начать хотелось бы с того, что у среднестатистической девушки базовый обмен веществ уже около 1200 ккал, то есть это целый день лежать бревном [3]. Если сходить до холодильника или туалета, и поворчать на своего мужика, то цифра уже будет выше.


Большой дефицит калорий (от 20% и выше), в длительной перспективе приводит к множеству проблем – нарушение цикла, аменорея, всевозможные проблемы с гормонами, остеопения, вплоть до бесплодия и других страшных слов [4]. Да-да, даже репродуктивная функция подавляется. То есть, как вариант, если не можете «залететь», то, возможно со своим питанием разобраться нужно, а не мужика своего «списывать». Собственно, поэтому частенько на большом дефиците и не могут похудеть, потому что организм «отключает» некоторые свои функции, и по факту тратит ещё меньше, чем вы едите.


Теперь считаем. К примеру, девушка весом в 60 кг садится на 1200 ккал. Возьмём средние показатели для дефицита – 1,5 г белка и 1,5 г жиров на кг своего веса. Исходя из того, что грамм белков это 4 ккал, а грамм жиров это 9 ккал, мы уже получаем 1170 ккал. А ведь мы ещё не включили углеводы, и уже набрали практически 1200 ккал. Таким образом, на большом дефиците добрать необходимое количество всех макронутриентов практически нереально.


Чем больше дефицит, тем сильнее снижается повседневная активность в течение дня, то есть значительно падает работоспособность. Дефицит примерно в 25% за 3 месяца заставляет ваш организм тратить примерно на 400 ккал меньше [5]. В том числе снижается скорость метаболизма в целом, к примеру, во сне метаболизм снижается на 12%. Грубо говоря, организм адаптируется к жизни без жратвы, и замедляет все процессы. Вам кажется, что вы ведёте прежний образ жизни, по факту – вы амёба.


Плюс ко всему, это огромная вероятность похудения мышцами [6, 7]. А что нужно, чтобы не худеть мышцами [8]? Правильно, грамотные тренировки и достаточное количества белка [9]. А как тренироваться, если у вас сил на тренировку нет, восстанавливаетесь вы плохо, и качество сна оставляет желать лучшего [10]. А это всё ваш чрезмерный дефицит калорий!


Если не знаете как есть больше не набирая лишний вес – читаем по ссылке ниже [11].


Выводы:

- лично я не рекомендую никому снижаться более 1400-1500 ккал в сутки. Это и то цифры для достаточно ленивого человека (как бы вы там ни утверждали, что двигаетесь кабздец сколько, тем более, людям свойственно недооценивать своё потребление и траты [12]);

- рекомендую не гнаться за быстрыми результатами, а придерживаться дефицита в 10-15% от вашей поддерживающей нормы, и будет вам счастье! Набирали вес вы не один день, и не пытайтесь от него избавиться быстрее.


Не знаете как правильно питаться и тренироваться - обращайтесь.


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25839


Всем добра!


Материалы и исследования:

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454084

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352438

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20518700

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684207

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791913

Дубликаты не найдены

+2

я тут посчитала что расход в сутки у меня 1400ккл, если я создам себе дефицит в 10% получится 1260ккл, что уже вроде как и не здраво. Получается мне нужно увеличивать активность и расход энергии чтоб не уменьшать рацион? К слову, я полгода питалась примерно на 1200ккл и с моим циклом, здоровьем и прочим было все ок, дополнительно попивала витаминки, возможно это приводит к последствиям если питаться так дольше или после резкого перехода с рациона с намного большей калорийностью.

раскрыть ветку 7
0
150/50?
ну ты видимо очень маленькая
раскрыть ветку 6
+2

рост 159, вес 49, сбрасывала вес с 60кг, осталось еще несколько кило лишних и все. худела я наверное в течении месяцев 8-9, постепенно урезая себе кол-во калорий где-то на 50ккл в неделю, дошла до 1200 примерно и старалась их держать в течении полгода примерно. На праздниках правда я себе не отказывала ни в чем, но когда привыкаешь есть небольшими порциями, сильно и не пообъедаешься)) после праздников живота опять ела как и до этого. Дошла до 49 кг и начала есть в свою норму примерно чтоб закрепить что ли вес, боялась что обратно поправлюсь, прошло полгода, вес на месте и вот потихоньку оставшееся скидываю понемногу урезая питание.Физической активности у меня почти никакой нет, я офисный планктон, все мои хобби тоже с активным движением не связаны.

раскрыть ветку 5
0

Ух, вспомнила, как я примерно полгода назад сидела на 700(!) калориях. При этом ещё были какие-то мини-тренировки. В какой-то момент поняла, что ещё немного, и я сойду с ума. Кинула это дело.

Сейчас думаю снова на дефицит сесть, но уже более здоровый.  Думаю, 1500 ккал на мой вес(60 кг) будет вполне себе нормально.

0
По своему опыту: минус мучное (хлеб, печенье, сушки и тд) и минус сладкое. Плюс физ нагрузка. Потеря веса: 3-5 кг в месяц. Из нагрузки- 20 минут силовых на своём весе в режиме 2/1 и никаких подсчётов. Основное брюхо уходит за 2 мес
0

Встал на весы, обнаружил 87 кг при росте 180см, стал питаться примерно на 1600 ккал в сутки, минус сахар. Заменил утренний и вечерний прием пищи протеином. Обед полноценный, не перекус.  За полтора месяца -5 кг. Работа местами не очень легка, приходится целый день скакать с тяжелым оборудованием. Общее состояние не очень, но терпимо, даже шибко голода нет.

раскрыть ветку 13
0
Нужно не на вес ориентироваться, а на объемы и внешний вид. Можно с вашим ростом весить 100 кг и выглядеть Гераклом. А можно и на 80 кг выглядеть жирным мешком. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь тренировками до отказа и весьте хоть 120, выглядеть вы будете на ура
раскрыть ветку 12
0

Это все прекрасно, но для начала существует такая штука как индекс массы тела.

раскрыть ветку 11
0
Всё индивидуально. Каждый должен почувствовать сам какой режим питания и диеты ему комфортнее. Один раз я почти месяц сидел на 600кКл. Дефицит составил почти 2000 кКл и это дало хороший результат - скинул более 10 кг.
PS: Правда жрать хотелось ужасно, но - сила воли + характер😁
раскрыть ветку 10
+3

Я, конечно, вообще не специалист, но 600 ккл в день для взрослого мужика ооочень плохо и неправдоподобно мало, не? Ладно на силе воле не жрать больше этого калоража, но работать? Даже если вы типичный офисный планктон небольшого роста.

раскрыть ветку 5
+3
Да у меня только один завтрак или ужин бывает 600 ккал, а я девушка, ещё и ростом 155 см и весом 48 кг. А тут взрослый мужик, это ж пипец.
раскрыть ветку 1
0
У меня "сидячая" работа и в тот период я только два часа в день ходил пешком на работу и с работы. В выходные - прогулки.
Прошло с тех пор почти два года, никаких побочных эффектов. Плюс в том, что быстро сбросил лишний вес и на этой эйфории начал ходить в спортзал.
PS: Не призываю повторять, каждый должен выбрать свой образ жизни сам.
PPS: У меня рост 179см, вес сейчас в пределах 75-77кг.
раскрыть ветку 2
0
Сила воли есть, характер есть, здоровья нет. Вы вот худеете как не в себя и даже представить не можете как вредите организму. Хоть бы сначала почитали об этом что-ли.
раскрыть ветку 2
0
У всех организм разный. И кроме чисто физиологических, есть и психологические и социальные аспекты и ЦНС и другие факторы. Каждому своё.
раскрыть ветку 1
0
Полтора месяца?
-3

Да, есть такая тема.

Пока работал в одном месте, набрал 15 кг. Ел домашние котлетки\сосиски\мясо и гарнир всякий на обед. Не завтракал... Вечером хавал суп. Постоянное чувство голода...


Устроился на новое место работы: охренительная столовая с жорными харчами. Полноценные завтрак, обед, ужин. Похудел обратно, хотя ем намного больше. =)

раскрыть ветку 6
0

скорее всего домашняя еда более калорийная

ещё комментарии
Похожие посты
Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: