Бег в жару ч.2
Привет, поджаренные мои. В этом выпуске #ликбеГ о потреблении жидкости и солей в жару.
☀️Часть 2
Основные параметры, за которыми нужно следить - это натрий и вода.
Чего опасаться:
1) Обезвоживание - потеря жидкости в 3-4% от массы тела(мы можем не чувствовать жажду, пока не достигнем потери воды в 2% от массы тела) Причина - низкое потребление воды. Последствия - снижается объем плазмы крови➡️она становится гуще➡️снижается...бла-бла-бла...научная хрень, которую никто не читает...➡️нарушение кровотока в мышцах, сердечная недостаточность или летальный исход💀 Это самый жуткий сценарий, вероятнее всего случится просто тепловой удар.
2)гипонатриемия - падение концентрации ионов Натрия в плазме. Причины - недостаточное потребление воды, избыточное потребление воды, МНОГОЧАСОВАЯ физическая нагрузка при высокой температуре БЕЗ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭЛЕКТРОЛИТОВ. То есть вам нужно пахать и пахать очень хорошо и долго, чтобы потерять большое кол-во Натрия и воды(ультрамарафоны, Ironman, суточные забеги). Последствия - отсутствуют, либо головокружение, рвота, недомогание и усиление эффекта вплоть до комы. Недостаток воды - это понятно, а как можно умудриться перепить? Мистеры и Миссис марафоны за 4-5 часов 🐌 - это про вас. Исследования показали, что многие из вас пьют воды больше, чем расходуют, и не оставляют попить тем, кто бежит марафон за 6 часов😈 У некоторых бегунов даже было замечено увеличение веса по ходу дистанции😱(я тоже так делаю: регистрация стоит 2000р, значит есть и пить нужно максимально много, чтобы отбить все деньги😂).
Так что пить на тренировках и забегах? Есть лишь общие рекомендации, которые вы тестируете на тренировках и подгоняете под свои потребности и самочувствие:
1. За 2 часа до тренировки 400-600мл жидкости
2. 200-300мл за 20мин до тренировки
3. 150-300мл каждые 10-20минут тренировки
Изотоник - да, нужен в качестве УГЛЕВОДНОГО напитка, а не источника электролитов. Чем он так хорош? Оптимальной для усвоения концентрацией углеводов - 8%. Поэтому на забегах, длящихся не более 4 часов, вполне можно обойтись без щепотки соли.
Автор фото: Piragoff_d на Яндекс.Фотках
https://fotki.yandex.ru/pdd