Базовая программа тренировок для Большого Парня⁠⁠

Перевод статьи «Big Boy Basics» с сайта T-Nation.
Автор Чад Уотербери (Chad Waterbury).

"Я собираюсь рассказать о некоторых принципах, которые, как мне кажется, часто обходят стороной или недооценивают, создавая эффективную тренировочную программу. Воспринимайте это информацию, как шпаргалку к моим основным тренировочным принципам. Помимо этих 8 принципов, я дам вам базовую тренировочную программу, которая включает их все!

Основы Чада Уотербери

1 – Частота

Каждая часть тела должна тренироваться дважды в неделю. Я пришёл к выводу, что каждый, независимо от способностей и опыта, способен извлечь пользу из увеличения частоты тренировок каждой части тела до двух раз в неделю. Посмотрите на мои предыдущие статьи, опубликованные в T-mag , касающиеся полных программ, либо посмотрите образец программы, представленный в конце этой статьи!

2 – Недельный Тренировочный План

Раскладка, которая по моему мнению наиболее эффективна для разработки недельных тренировочных циклов:

План №1

День 1: Тренировка,
День 2: Тренировка,
День 3: Отдых,
День 4: Тренировка,
День 5: Тренировка,
День 6: Отдых,
День 7: Отдых

План №2

День 1: Тренировка,
День 2: Отдых
День 3: Тренировка,
День 4: Отдых,
День 5: Тренировка,
День 6: Тренировка,
День 7: Отдых

План №3

День 1: Тренировка,
День 2: Тренировка,
День 3: Отдых,
День 4: Тренировка,
День 5: Отдых,
День 6: Тренировка,
День 7: Отдых

План №4

День 1: Отдых,
День 2: Тренировка,
День 3: Отдых,
День 4: Тренировка,
День 5: Отдых,
День 6: Тренировка,
День 7: Тренировка

Любая из этих раскладок по дням будет работать великолепно. Многие предпочитают «План №1», поскольку он позволяет отдыхать в выходные. Другие стараются выкладываться по максимуму в выходные из-за очевидных ограничений по времени в рабочие будни. Для них идеален «План №4».

Независимо от раскладки, я постоянно чередую тренировки на верх и низ тела в течении недели.

3 – Выбор Упражнений

Общеразвивающие, мульти-суставные упражнения, такие как приседания, становые, жимы и тяги, должны составлять минимум 75% от общего числа упражнений. Иначе, вы тратите бесполезно время на изолированные упражнения, которые не способны создать достаточную нагрузку для нервно-мышечной системы, чтобы реально улучшить телосложение. Я должен подчеркнуть, 75% — это абсолютный минимум. Потратить 100% своего времени на нагружающие сразу всё тело упражнения, это отличная идея!

4 – Сеты/Повторы, Объём

Как основное правило, которым я пользуюсь для не слишком опытных подопечных, я предпочитаю держать объем сетов/повторов в диапазоне от 24 до 30 в сумме. Для примера, схема 8 x 3 или 3 x 8 на отдельную часть тела, хорошо работает в нижнем крае диапазона. А сето-повторная схема 10 x 3 или 3 x 10 работает хорошо к верхнему краю диапазона. Я рекомендую начать с объема в 24 повтора, затем наращивать повторы, если чувствуете, что восстановление позволяет. (Просто умножьте сеты на повторы, чтобы получить необходимое число.)

5 – Интенсивность Тренировок

Единственный момент, когда вам следует заигрывать с отказом , это последний повтор в последнем сете на отдельную часть тела. Если вы достигаете отказа до этого момента, снижайте нагрузку на 5% для следующей тренировки (используя тот же метод) на следующей неделе. Если вы не чувствуете достижения отказа в последнем повторе последнего сета, увеличьте нагрузку на 5% в следующей тренировке следующей недели.

6 – Метод Циклирования

Самый простой способ чередовать тренировочные методы (сеты и повторы), чтобы не дать себе слететь с катушек, просто чередуйте схему подходов/повторов на следующей тренировке на ту же верхнюю часть тела или на нижнюю. Другими словами, если вы сделали 8 x 3 в первый день на верхнюю часть тела, поменяйте на схему 3 x 8 для следующей тренировки верха тела на той же неделе.

7 – Выбор Упражнений -Антагонистов

Антагонисты относятся к разнонаправленным упражнениям. Другими словами, упражнения для верхней части спины будут антагонистами по отношению к упражнениям на грудь, а упражнения на бицепс будут являться антагонистами упражнениям на трицепс. Создавая программу, я предпочитаю использовать именно упражнения — антагонисты.

Что, чёрт, всё это значит, спросите вы. Для примера, если вы выбрали жим лёжа, как упражнение на грудь в день тренировки верхней части тела, я рекомендую добавить тяговые движения с тем же положением/позицией рук, что и в жиме лёжа. SТак что если ваши указательные пальцы расположены на ширине 60 см друг от друга в жиме лёжа, тяговое движение также будет с развёрнутыми вниз ладонями на той же ширине в 60см между указательными пальцами.

Другим примером будут подтягивания, либо тяги сверху, в зависимости от вашего силового уровня. Если вы выполняете подтягивания полу-супинированным хватом (пальцы развёрнуты друг к другу) и между руками расстояние в 45 см, тогда вашим упражнением-антагонистом будет жим стоя с гантелями тем же полу-супинированным хватом с теми же 45 см между ладонями. Понятно? На самом деле звучит проще чем кажется, если вдуматься. Просто запомните, жмите и тяните с той же позицией рук.

Примечание: по разным причинам, которые я не хотел бы поднимать в этой статье, это не относится к тренировке нижней части тела. (Это не невозможно сделать, просто сложнее оформить). Так что насчёт разгибания и сгибания голени, например? Разве это не великолепный пример упражнений-антагонистов? Ага, но конкретно это сочетание, отстой. Что касается тренировки нижней части тела, просто помните о чередовании колено-доминантных (квадрицепс) упражнений, например присед, с тазово-доминантными упражнениями, например становые тяги.

8 – Темп Подъёма

Не заморачивайтесь на этом. Пока вы сохраняете надлежащую технику, контролируете фазу подъёма и опускания, вы будете в порядке. Сосредоточьте свою ментальную энергию на перемещении веса, вместо подсчёта темпа повторов.

Пример Программы: Big and Basic

Итак, основываясь на изложенных рекомендациях, далее пример начальной программы для нашего подопечного, который предпочитает отдыхать по выходным. Очевидно, эту же программу тренировок можно использовать и для других примеров недельной раскладки по тренировкам.

В заключение

Это всё что вам следует знать о дизайне программы тем, кто потерялся в море дезинформации. А теперь приступайте к делу!"

Автор на фото.