Djim

Djim

пикабушник
пол: мужской
поставил 14905 плюсов и 32454 минуса
отредактировал 4 поста
проголосовал за 39 редактирований
29К рейтинг 7830 комментариев 224 поста 15 в "горячем"
1 награда
5 лет на Пикабу
-11

9-недельная программа по жиму стоя от стронгмена Колма Вульфа.

Colm Woulfe - 30-летний атлет из Новой Зеландии.

"Wolfman FREE strict press training program"
Наткнулся случайно на бесплатный 9-недельный план тренировок в чистом жиме стоя от стронгмена, .который поднимает над головой бревно штангу и бревно весом более 180кг.

9-недельная программа по жиму стоя от стронгмена Колма Вульфа. Спорт, Пауэрлифтинг, Стронгмен, Спортсмены, Программа тренировок, Штанга, Спортзал, Видео, Длиннопост
9-недельная программа по жиму стоя от стронгмена Колма Вульфа. Спорт, Пауэрлифтинг, Стронгмен, Спортсмены, Программа тренировок, Штанга, Спортзал, Видео, Длиннопост

Week - неделя
Strict Press - чистый жим стоя
RIR - Reps in Reserve, т.о. 2-3 RIR означает, что у вас есть ещё 2-3 повтора в запасе, и если вы сделаете их, дойдёте до отказа.
CGBP - Close Grip Bench Press - жим лёжа узким хватом.
Проценты основаны на лучшем результате в каждом из трёх упражнений: Жим Стоя, Жим лёжа узким хватом и Жим на наклонной скамье (30 градусов).
RM - Rep Max т.е. максимальный вес на определённое число повторов.
Sets х Reps х Weight = Сеты х Повторы х Вес

Facepulls - лучше загуглите.
Bent lateral raises - подъём гантелей в стороны в наклоне.
Dips  (weighted) - отжимания на брусьях с дополнительным весом.
Seated dumbell press - жим с гантелями сидя.

Подъём бревна 180кг над головой.

Ниже видео, из которого взят скриншот.
Колм даёт свои рекомендации к использованию программы:
1) Возьмите за 100% текущий максимум.
2) Будьте реалистичны в своих стремлениях и ожиданиях, поскольку большинству тяжело прогрессировать в этом упражнении.
3) Будьте готовы к тому, что спустя 1 тренировочный цикл из 9 недель вы можете прибавить всего 2,5 - 5 кг в этом упражнении, всё что выше уже можно считать прекрасным бонусом. 
4) Придерживайтесь процентовки, чтобы уверенно справляться с весами от недели к неделе.  Так что если чувствуете, попёрло, не набрасывайте веса сверх плана.
5) Дойдя до последней недели перед тестом, т.е. на 8-й неделе вы должны относительно легко пожать 2х2 с весом 90%, не накидывайте вес, сделайте небольшой шажок назад, чтобы получить уверенную прибавку в весе.
6) Для успеха необходимо уделить внимание здоровому сну, диете и  любым другим восстановительным мероприятиям.

Запись одной из тренировок - подъём штанги с грифом Акселя над головой.
70 -150 кг.

Нарезка видео из тренировок и соревнований.

Страница Колма в инстаграме https://www.instagram.com/thewolfmancolmwoulfe/

Показать полностью 1 4
-12

Двухнедельный план приседаний от стронгмена Тома Хибберта.

Перевёл очередную заметку на тему стронгмена и пауэрлифтинга.

Том делится двухнедельным планом, который должен помочь прибавить веса на штанге в приседе, добавить силы и мышечной массы.

Напомню, что Том Хибберт трижды заработал титул Самого Сильного Стронгмена Великобритании в категории до 90 кг, стал вторым на Чемпионате Мира по Стронгмену в 2016г в той же весовой категории, тренируется, тренирует и владеет собственным спортзалом.

На данный момент Том может присесть не менее 260кг на 1 повтор.


В оригинале статья/заметка называется «2 Week Muscle Mass Blitz Protocol» .

Двухнедельный план приседаний от стронгмена Тома Хибберта. Спорт, Стронгмен, Штанга, Спортзал, Программа тренировок, Пауэрлифтинг, Тренировка, Спортсмены, Видео, Длиннопост

Блиц: стремительная, внезапная атака, атака, наносящая серьёзный урон.


В точности то же самое, что происходит с вашим телом. Мы собираемся так «взбодрить» ваш гомеостаз, что у тела не останется выбора, ему придётся начать наращивать мышечную массу…и продолжать наращивать!


Я использовал эту схему на себе и на нескольких своих клиентах. Схема не для слабонервных, так что вам понадобится помощь напарника. Если вам необходимо подстегнуть рост мышечной массы, такая схема весьма эффективна.


Вам придётся тренироваться с понедельника по пятницу в течении 2 недель подряд, затем в идеале стоит взять перерыв на 4-5 дней, затем снова вернуться к тренировкам.


Шаблон Программы: Все повторы и сеты выполняются 10 x 10, в темпе 4010 (4 секунды вниз, 1 секунда вверх, без пауз между повторами), с отдыхом 60-90с. между сетами


Понедельник

A1) Присед Со Штангой на Спине

A2) Жим гантелей на наклонной скамье (80 градусов)

Вторник

A1) Присед СШС

A2) Тяга блока сверху

Среда

A1) Присед СШС

A2) Жим гантелей лёжа на скамье

Четверг

A1) Присед СШС

A2) Сгибания на бицепс с EZ-штангой на скамье Скотта

Пятница

A1) Присед СШС

A2) Жим штанги лёжа узким хватом на скамье с обратным наклоном.

Ключевые моменты:


Первая тренировка начинается с весом 60% oт 1ПM , затем прибавляете по 1.5-2.5% на каждой тренировке, на одной и той же тренировке вес не меняется, т.е. постарайтесь не скидывать и не добавлять вес.

В первые 6 сетов необходимо закрыть все 10 повторов. Затем вы уже можете варьировать пару повторов туда-сюда, но не менее 6 повторов за сет. (84 повтора минимум в приседе за тренировку)

Для верхней части тела вы можете чередовать упражнения в зависимости от ваших приоритетов. Готовьтесь к деревянной походке и к иррациональному страху перед лестницами и к подъёму со стула в ближайшие 2 недели. Нет, вы не можете заменить присед на жим ногами в тренажёре, однако замена обычного грифа на безопасный (safety squat bar) приемлема.


Далее Том Хибберт перечисляет большое количество наименований спортивного питания, которое может помочь адаптироваться, но переведу только общие рекомендации:

— BCA, изотоник и фруктовый сок в течении тренировки

— Один протеиновый коктейль сразу после тренировки и один через 30 минут.

— Углеводный напиток в течении тренировки, только если вы способны рассмотреть все 6 кубиков своего пресса, если только 1-4 кубика, то не стоит.

— Каждую пятницу Том предлагает организовать загрузочный день и потреблять 150% от обычного числа калорий, но не использовать этот день для обжорства, проще чередовать твёрдые и жидкие (протеиновые коктейли) приёмы пищи.

— Для наращивания мышечной массы придётся есть чуть больше углеводов, чем обычно, но это не повод закидывать в себя разный мусор.

— Ближайшие приёмы пищи до и после тренировки должны быть богаты белками и углеводами.


В заключение:


Я верю в терпение и постоянство, однако считаю, что 1-2 раза в год атлету полезно целенаправленно «перегружать» себя. Мне нравится не только прибавка собственных результатов, но и аналогичный прогресс клиентов. Могут ли они войти в топ 1-5%? Тренер Поликвин, который почерпнул аналогичный посыл от Pierre Roy, советовал тренироваться на границе тендинита, а затем возвращаться к восстановлению. Что ж, если вы будете поступать также, скорее всего случится подобное, т.е. связки и сухожилия будут вынуждены адаптироваться, что весьма пригодится в долгосрочной перспективе.


У меня есть много таких перегрузочных протоколов, но этот будет хорошим началом.


Продуктивных вам тренировок!

Источник на английском:
https://www.winning-performance.uk/2-week-muscle-mass-blitz-...

Сам Том Хибберт на видео.
Присед 260 кг.

Показать полностью 1
-2

Структура тренировочной недели для Стронгмена. Том Хибберт.

Продолжаю тему строгменовских тренировок, на этот раз перевёл статью тренера Тома Хибберта (Tom Hibbert) - трижды сильнейший Стронгмен Англии в категории до 90 кг, занял второе место на Чемпионате Мира по Стронгмену 2016г в категории  до 90кг .

В настоящее время Том прошёл отбор и готовится к Чемпионату Мира по Стронгмену (2018 Official Strongman Games), который пройдёт 7-9 декабря в г. Роли (англ. Raleigh) — столица штата Северная Каролина (США)

В прошлой статье, которую написали другие авторы уже упоминалось, что Строгмен - спорт не только для генетических гигантов под  150 -170 кг, думаю, Том неплохой тому пример. Для сравнение на втором фото он стоит рядом с известным чемпионом - Жидрунас Савицкас.

Плюс, Том определённо знает толк в тренировке с бревном: в прошлой статье рекомендуется уделить особое внимание этому спортивному снаряду, поскольку  подъём бревна над головой часто является слабым местом в подготовке большинства начинающих атлетов. Коснусь этой темы во второй части поста.

Во второй части перевод статьи за 2016г, где рассказывается, как Том Хибберт и его подопечный, который также является тренером, но по Регби, планируют побить сразу 2 британских и мировых рекорда в подъёме бревна над головой.

Структура тренировочной недели для Стронгмена. Том Хибберт. Стронгмен, Штанга, Спортсмены, Спортзал, Тренировка, Программа тренировок, Пауэрлифтинг, Видео, Длиннопост

На следующем видео  20 октября Том поднимает на грудь и над головой бревно 166кг на 1 повтор, что является неофициальным мировым рекордом в категории до 90кг.

https://www.instagram.com/p/BpJcjtIgO8U/

Принцип 1:

Никогда не тренируйся более 2 дней подряд.


Почему? Стронгмен - вид спорта, который сильно нагружает нервную систему,  поэтому важно уделять адекватное внимание своему восстановлению. Помните, всё что вы делаете в спортзале, отрабатывая упражнения из Стронгмена, будет прямо влиять на результаты соревнований. Это не похоже на подготовку спринтера на 100м, которому помимо силовой работы приходится работать и над техникой.


Другими словами,  чем лучше ваша общая производительность в спортзале (performance), тем лучше производительность и на соревнованиях. Третий день  тренировок подряд запросто откинет вас на шаг назад,  что также отразится на физической форме. Тут уже встаёт вопрос приоритета качества над количеством.


Принцип 2:
Отдавай предпочтение тренировке своих слабых сторон.

Зачем? Цепь прочна настолько, насколько прочно её самое слабое звено. Соблюдение баланса в тренировках между привычными упражнениями даст прирост вашей общей производительности больше, чем исключительное внимание одному любимому упражнению.


*Принципы - это не законы. Они не высечены в камне.



Следуя принципу 1 вы вольны выбрать из нескольких вариантов. Я предпочитаю следующий:

Понедельник, Вторник, Четверг, Пятница


Плюсы:

Отдых на выходных: Большинство людей работают с понедельника по пятницу, так что помимо тренировок у вас остаётся достаточно времени на семью и на поездки. Да, тренировки в Стронгмене важные, однако неплохо бы соблюдать баланс с повседневной жизнью. Кроме того, этот график позволяет  снизить стресс от тренировок и потратить больше времени на передовые методы восстановления.

Целых 2 дня на отдых: я обнаружил, что 48 часов полного отдыха оказывают коллосальный эффект на общее восстановление, что усиливает отдачу при возвращении в спортзал в понедельник.


Понедельник, Вторник, Четверг, Суббота


Суббота: хотя я и предпочитаю первый вариант, но подобное построение тренировочной недели позволит проводить более продолжительные тренировочные сессии или даже разделить их на 2 тренировки в один день. Немаловажный плюс - это возможность посетить разные спортзалы в один день, чтобы потренироваться в компании более сильного атлета, либо просто провести время с единомышленниками.

Исходя из принципов 1 и 2, давайте посмотрим, чему отдать предпочтение в каждый конкретный день. Большая часть этих упражнений неплохо лягут на такой график, результаты будут расти.


Понедельник: Жимовой швунг (Push Press)


Вторник: Низ 1 (Становая или Присед: в зависимости от приоритета)


Четверг: Чистый Жим Стоя и Вспомогательные Упражнения для профилактики травм плеча.


Пятница: Низ 2 и Соревновательное Упражнение (Противоположное "Низу 1". Если вы делали становую во вторник, в этот день вы приседаете)



Плюсы и другие замечания относительно данного шаблона:

Понедельник

Расположение жимового швунга в начале недели потребует от вас неординарной координации и чувства равновесия, пока вы ещё чувствуете себя свежо. Вероятно эту тренировку вы посвятите многосуставным упражнениям, которые задействуют всё тело, тут и взятия на грудь Бревна, Аксель-грифа, тяжёлой Гантели, не только непосредственно сам швунг.

Вы должны полностью восстановиться, что означает отсутствие болезненных ощущений в нижней части тела или в пояснице, иначе это негативно скажется на технике подъёма и общей производительности.

Этот день не должен вызвать сильное нервное напряжение или стать сильно изматывающим для мышц, вы не должны чувствовать боль или усталость на следующий день. Если происходит иначе, я бы ограничился подъёмом на грудь и швунгом.

Вторник

Помните, вам необходимо отдохнуть 48 часов перед чистым жимом стоя в Четверг, так что направьте своё рвение на становую или присед. Я настоятельно рекомендую использовать вторую тренировку для нахождения ПМ, если он присутствует в вашем тренировочном плане.

Четверг

После становой тяги и жимового швунга, как наиболее изматывающих нервную систему упражнений, вам необходимо минимум 24 часа на отдых.

Чистый жим стоя включает работу на мышцы стабилизаторы плеча и работу над силой хвата.

Пятница/Суббота

Я не сторонник долгих соревновательных заданий/упражнений в субботу. Я предпочитаю упаковать 2 или даже 3 небольшие тренировочные сессии в один день, а не традиционную сессию из  4-6 соревновательных упражнений. В любом случае, в этот день больше болтовни, чем самих тренировок, что чаще всего и происходит.

Даже если я не могу разделить этот день на несколько небольших сессий, я всё же предпочитаю уложиться за 55 минут в одну тренировку, не считая разогрева.

Я бы не рекомендовал проводить длительные сессии из соревновательных упражнений ближе чем за 2 недели перед соревнованиями, в другое время проводил бы их с частотой через одну неделю на вторую.

Очевидно, ваши приоритеты будут меняться в зависимости от соревнований, к которым приходится готовиться, но эта заметка даст вам прикинуть, каким образом лучше организовать собственные тренировки.



12 января 2018г.
Источник на английском: https://startingstrongman.com/2018/01/12/weekly-training-str...

Структура тренировочной недели для Стронгмена. Том Хибберт. Стронгмен, Штанга, Спортсмены, Спортзал, Тренировка, Программа тренировок, Пауэрлифтинг, Видео, Длиннопост

Стронгмены из Саутгемптона  Аарон Пейдж и Том Хибберт готовы побить мировой рекорд в подъёме Бревна Над Головой.


7 апреля 2016г.

Источник на английском: https://www.dailyecho.co.uk/news/14410130.Strongmen_bid_to_s...

Структура тренировочной недели для Стронгмена. Том Хибберт. Стронгмен, Штанга, Спортсмены, Спортзал, Тренировка, Программа тренировок, Пауэрлифтинг, Видео, Длиннопост
Структура тренировочной недели для Стронгмена. Том Хибберт. Стронгмен, Штанга, Спортсмены, Спортзал, Тренировка, Программа тренировок, Пауэрлифтинг, Видео, Длиннопост

Стронгмен Аарон пейдж и его тренер Том Хибберт намерены побить в этом году на соревнованиях  мировые рекорды в упражнении, где необходимо поднять с пола над головой спортивный снаряд в форме бревна.


Оба примут участие в соревнованиях по Стронгмену в этом году.


26-летний Аарон надеется поднять над головой Бревно весом более 211кг, что является текущим рекордом Британии, на Европейском Чемпионате по подъёму Бревна в июле этого года.


Инструктор спортивного зала "Winning Health Solutions" по силовой подготовке рассказывает: “Раньше я играл в регби, но начал стронгменом в  2012г. Это моё увлечение, моя страсть, когда я просыпаюсь, не могу дождаться тренировки."


“Занятия Стронгменом весьма повлияли на мою жизнь, изменилась моя карьера,  мои тренировки, мои цели, я бы не променял их ни на что."


“Мой маленький сын смотрит на меня, это весьма вдохновляет и заставляет развиваться дальше.”


В преддверии Чемпионата Европы по подъёму бревна Аарон планирует пройти отборочные этапы по Стронгмену в июне в Англии "England Strongest Man" , "Strongman Champions League" в Голландии и снова в Англии в июле на "Strongman Champions League".


Тому 30 лет, он уже завоевал титул Сильнейшего Человека в Англии в категории до 90кг, он надеется побить Мировой Рекорд в своей весовой категории, подняв над головой бревно весом 166кг на соревнованиях "UK’s Strongest Man".


Персональный тренер и владелец спортзала "Winning Health Solutions gym", говорит: “Этот тот самый рекорд, на который я  был нацелен в последнее время, в этом году бедет несколько возможностей установить его. Похоже, время настало!"


“Хотя, главная цель - стать первым в своей весовой категории на Чемпионате Мира в этом гуду, это отличное начало и хороший бонус."


“Я занялся стронгменовскими тренировками, как только открыл спортзал в Саутгемптоне. Ранее я играл в футбол и был достаточно спортивным, так что меня весьма привлекает аспект состязания в этом виде спорта.”

КОНЕЦ.

Как я понял, Том выступает на соревнованиях, с учётом различных отборочных туров, по 5 раз в год, не меньше. Удивительно, что у него в инстаграме всего 1000 с мелочью подписчиков.

Структура тренировочной недели для Стронгмена. Том Хибберт. Стронгмен, Штанга, Спортсмены, Спортзал, Тренировка, Программа тренировок, Пауэрлифтинг, Видео, Длиннопост

На страницу Тома в интсаграме я наткнулся случайно, занимаясь поисками всяких интересностей, так что не знаю, выкладывает ли он где-то целиком свой тренировочный план.

Так что же представляют из себя тренировки Тома Хибберта!?
Переведу примерный план тренировок за последние дни на основе публикаций из инстаграма. Тренировки будут идти в обратном порядке сверху вниз:

3 ноября 2018г - суббота (за неделю до соревнований)
https://www.instagram.com/p/Bptq3EilvfO/


План тренировки:

A) Прыжки в глубину с возвышения: 5 сетов по 2 повтора, от более высокой платформы к низкой, акцент на фазу амортизации, как подсобка к швунгу Бревна

B) Жимовой швунг Бревна со стоек (Log Push Press from Rack) (+2 цепи): 3 сета по 1 повтору 110/120/130кг , плюс вес цепей.

C) ) Жимовой швунг Бревна со стоек (+2 цепи): 5 x 3 повтора, работа на скорость с весом 100кг, плюс вес цепей.

D1) Жим лёжа на скамье узким хватом (ширина хвата равна расстоянию от края одной ключицы до края другой - Biacromial Press) (+2 цепи): 3 x 5 повторов @ 70/90/110кг

D2) Затем подъём гантелей в стороны (советую погуглить - Bilateral Trap 3 Raise)

1 ноября - четверг. https://www.instagram.com/p/BpobhasAUD2/
План тренировки:

A) Приседания в четверть амплитуды попеременно с подъёмом на носки (лучше один раз увидеть https://youtu.be/MeFsEIvN8Zc - Romanian Rhythmic Squats)

B1) Фронтальный присед: субмаксимальные одиночные повторы 170/190/210кг

B2) Glute Ham Gastroc

C) Фронтальные приседания со штангой + резиновые ленты: работа над скоростью, есть куда развиваться!

D) Обратные экстензии спины в тренажёре с резиновой лентой.

31 октября - среда: https://www.instagram.com/p/Bplz9qmAMvF/

План тренировки:

A) Прыжки на ящик: 5 x 3 повтора

B1) Жим сидя параллельным хватом (хват на всех видео один и тот же)

Сет 1: 80 градусов, 90кг x 4

Сет 2: 70 градусов, 100кг x 4

Сет 3: 60 градусов, 110кг x 4

Сет 4: 60 градусов, 105кг x 8

B2) Махи/подъёмы гантелей в стороны в стиле Джорджа Хальберта (https://youtu.be/Qm17uUuuH5A), наклон скамьи 30 градусов x 10/10/12/12/15 повторов

C1) Жим сидя с гантелями, направление хвата то же.

Сет 1: 80 градусов, 30kg x 12

Сет 2: 70 градусов, 32.5kg x 12

Сет 3: 60 градусов, 35kg x 12

C2) Верхняя тяга в тренажёре на широчайшие мышцы, хват тот же: 3 x 12 повторов

29 октября - понедельник https://www.instagram.com/p/Bpg1qvkg4s2/
План тренировки

Тренировка нижней половины тела.

A) Становая тяга с бревном + сопротивление резины: 6 x 3 повторов

Дополнительное сопротивление позволяет создать небольшую перегрузку, что придаёт уверенности в работе с Бревном над головой на максимальных весах.

B1) Присед со штангой на спине: 4 x 4 повтора

170/190/210/230 кг

B2) Сгибание голеней в тренажёре,

X повторов, используя каждый сет для перегрузки задней поверхности бедра.

C1) Glute Ham Raise (погуглите) с грифом на спине, : 2 x 8 повторов (включая X повторы, не знаю, что это значит)

C2) Тяга саней спиной вперёд: 2 x 20м

Сани = молочная кислота = выброс гормонов = жиросжигание, чтобы уложиться в категорию до 90кг!

27 октября - среда https://www.instagram.com/p/BpbhKvEAf_7/

Последняя тренировка с тяжёлым Бревном перед соревнованиями 10 Ноября.

130/140/150кг x 2 повтора,
подъём бревна с пола над головой в каждом повторе.

24 октября - понедельник https://www.instagram.com/p/BpToVvSFVXN/

План тренировки:

Тренировка верхней части тела (Жимовой день)


A1) Взятие бревна на грудь в стойку: 4 x 3 повтора

A2) Жимовые швунги Бревна с резиновыми лентами: 4 x 3 повтора


Добавил взятия на грудь в стойку, т.к. на прошлой тренировке с тяжёлым бревном было меньше взрывной работы, чем мне хотелось бы.


B1) Жим сидя на скамье, хват параллельный широкий: 1, 6, 1, 6, 1, 6

Сеты 1 & 2: 80 градусов наклон @ 105кг & 80кг

Сеты 3 & 4: 70 градусов наклон @ 115кг & 90кг

Сеты 5 & 6: 60 градусов наклон @ 125кг & 100кг

B2) Тяга верхнего блока на широчайшие мышцы, 2" Полу-Супинированный хват, Широкий x 8 повторов


C) Работа над стабилизаторами плеча!

22 октября - понедельник https://www.instagram.com/p/BpOn70wADNN/
Том устанавливает свой личный рекорд в приседе со штангой на спине на 1 повтор - 260кг.

20 октября - суббота https://www.instagram.com/p/BpJcjtIgO8U/

Том устанавливает неофициальный мировой рекорд в подъёме бревна с пола над головой в категории до 90кг.

Последние сеты на тренировке:

156кг

161кг

166кг
Видео в самом начале поста.

Показать полностью 4 5
-2

Атлеты с травмами. Часть 20. Casey Acree

Casey Acree 

Кейси родился бел левой руки ниже локтя, в школьные годы и после играл в американский футбол, соревновался в беге на 5 км и на длинные дистанции, пробовал силы в тяжёлой атлетике и бодибилдинге, сейчас он занимается кроссфитом.

Данные из профайла Кроссфит Игр:
Атлет из США, 25 лет, рост 177,8 см , вес 86 кг.

Лучшие результаты в упражнениях, некоторые результаты подросли за последний год:
Присед: 193 кг 
Взятие на грудь и толчок: не меньше 120 кг
Рывок штанги: не меньше 106кг
Становая тяга: не меньше 184 кг

Бег на 400 м : 1 минута, 5 секунд
Бег на 5 км. : 18 минут ровно.

Атлеты с травмами. Часть 20. Casey Acree Кроссфит, Тяжелая атлетика, Штанга, Соревнования, Тренировка, Видео, Длиннопост
Атлеты с травмами. Часть 20. Casey Acree Кроссфит, Тяжелая атлетика, Штанга, Соревнования, Тренировка, Видео, Длиннопост
Показать полностью 2 6
-5

Советы и рекомендации к подготовке Стронгмена, Упражнения и Периодизация.

Перевёл статью лохматых годов (2003 -2006г) с сайта
Total Performance Sports, которая также была опубликована в журнале "Monster Muscle the Magazine".
Статьядовольно подробно даёт перечень основных и подсобных упражнений для соревнующегося стронгмена, советы по периодизации и рекомендации для подготовки к соревнованиям.

Советы и рекомендации к подготовке Стронгмена, Упражнения и Периодизация. Спорт, Стронгмен, Пауэрлифтинг, Штанга, Программа тренировок, Соревнования, Длиннопост

Strong Man Training Tips and advice


Большинство начинающих заниматься стронгменом понятия не имеют, чем и предстоит заниматься. Они просто начинают тренироваться, поднимать тяжести без погружения в тему. Таким людям очень часто приходится задавать себе вопрос, что делать, чтобы подойти к своим первым соревнованиям, прежде чем настанет время натереть свои ладони магнезией.


Многие атлеты приходят в Стронгмен из Пауэрлифтинга. Некоторые начинают свой путь из Тяжёлой Атлетики, "Игр Горцев", возможно из лёгкой атлетики. Тяжёлые работы, физический труд также дал этому виду спорта хороших соревнующихся атлетов. Все эти виды деятельности являются хорошим стартом, многие добились неплохих результатов на этом пути благодаря подобному бэкграунду.


СПОРТ

Надеюсь, эта статья сможет послужить новичкам своего рода азбукой, поскольку наши годы тренировок и практики дали нам некую выжимку знаний о тренировочном процессе. Как спорт, Стронгмен в значительной мере преследует достижение пределов силы. Однако взрывная сила и скорость не менее важны. Некоторые испытания требуют изрядной силовой выносливости,  что в свою очередь требует неординарной, чудовищной силы хвата. Ментальный аспект подготовки атлета также невероятно важен. Вы должны быть в состоянии черпать снова и снова внутренние силы из глубин, преодолевая боль, страх и истощение. Вам придётся продолжать двигаться, когда обычный человек уже будет падать на пол от усталости. Кто-то может назвать это стержнем внутри или стальными яйцами. Стронгмен, это не о том, кто самый сильный,  это о том, кто наиболее приспособлен/адаптирован к перемещению наиболее тяжёлых весов. Предельная сила - это пауэрлифтинг. Скорость+Сила - это тяжёлая атлетика. Strongman - это гибрид различных типов силы, которые в сочетании с определёнными техническими навыками будут использованы в определённые дни соревнований.


Строгмен не только для генетических гигантов. Он для тех, кто хочет проложить путь и подтолкнуть себя к абсолютному максимуму. Как фанатам, нам нравится историческая природа некоторых заданий. Большинству людей так или иначе приходится иметь дело с перемещением различных тяжелых объектов. Становая тяга в 300кг не особо много говорит простому обывателю,  однако каждого способна впечатлить мысль о переворачивании автомобиля. Это спорт с различными атлетическим требованиями, не каждому сходу такое по плечу. Тот факт, что соревновательные задания не являются стандартизированными, делает этот спорт уникальным и и требует всеобъемлющей подготовки. Вам просто приходится поднимать и перемещать любые тяжёлые объекты, если они не приколочены к полу. Этот вид спорта один из тех, где самый жёсткий соперник финиширует первым, затем вернётся, чтобы поддержать вас.


Соревнования и Задания.

Многие люд сильны в упражнениях, которые традиционны для тренажёрного зала. Это хороша\я база для стронгмена, однако её часто недостаточно для соревнований. Обычный посетитель спортзала, как правило, не может просто взять и сходу поднять 100кг бетонный шар. Каким-то образом вам придётся искать способы подготовки к соревнованиям/заданиям. Подружитесь со сварщиком, либо соберите группу единомышленников и объедините ресурсы, либо позвоните ближайшему поставщику стронгменовского оборудования,  поскольку вам понадобится определённый инвентарь. Поскольку нормальный человек не можно постоянно готовится ко всем соревновательным заданиям, логично предположить, что придётся выбирать между соревнованиями и думать, как готовиться к ним. У всех нас есть этапы соревнований, которые мы любим или ненавидим, но нельзя игнорировать какое-то соревновательное упражнение. Вероятно это лучшее, что можно учесть в самом начале. Например, жим бревна стоя - слабая сторона для многих атлетов. Так что стоит уделить особое внимание этому упражнению в своей подготовке, возможно когда-нибудь оно станет вашим коронным.


Вероятно вам не следует отрабатывать за один день все типы заданий, которые могут встретиться на соревнованиях. Вероятно ваша спина не простит вам одновременного выхода на рекорд в подъёме камня атласа, в прогулке фермера, становой, в перевороте тяжёлой покрышки и в прогулке с супер-коромыслом за один день. Работайте с тяжёлыми весами в одном задании, другие проходите быстро с более лёгкими весами, старайтесь менять нагрузку от недели к неделе.


Категории соревновательных заданий:


Далее перечислены различные категории, разделённые по типам, которые могут встретиться на соревнованиях. Они охватывают основные требования к подготовке и навыки, которые необходимы соревнующемуся атлету для уверенного выступления на соревнованиях. Многие из заданий дополняют друг друга, например, хороший вес в прогулке фермера (Farmer Walk) поможет вам нести тяжёлый вес перед грудью, обхватив его руками (bearing walking), это пригодится вам в задании  Stone Circle и Super Yoke.

Советы и рекомендации к подготовке Стронгмена, Упражнения и Периодизация. Спорт, Стронгмен, Пауэрлифтинг, Штанга, Программа тренировок, Соревнования, Длиннопост
Советы и рекомендации к подготовке Стронгмена, Упражнения и Периодизация. Спорт, Стронгмен, Пауэрлифтинг, Штанга, Программа тренировок, Соревнования, Длиннопост

Мы постарались охватить различные соревновательные задания и сделали попытку их структурировать. Мы проанализировали задания и постарались выделить упражнения, некоторые из которых можно отрабатывать в спортзале, если нет специфического инвентаря.

Советы и рекомендации к подготовке Стронгмена, Упражнения и Периодизация. Спорт, Стронгмен, Пауэрлифтинг, Штанга, Программа тренировок, Соревнования, Длиннопост
Советы и рекомендации к подготовке Стронгмена, Упражнения и Периодизация. Спорт, Стронгмен, Пауэрлифтинг, Штанга, Программа тренировок, Соревнования, Длиннопост

Мы обнаружили, что фронтальный присед , становая, взятие на грудь в стойку и различные подъёмы в технике Зерчера встречаются довольно часто. Хотя это всего лишь горсть тех упражнений, которые могут встретиться вам на соревнованиях. Атлету придётся выбирать, каким движениям и в какое время придётся больше уделять внимание, работать над слабыми упражнениями. Вспомогательные упражнения могут быть легко встроены в какую-нибудь тренировочную систему, например Westside. Вы можете выполнять сравнительно лёгкую быструю работу, отрабатывая соревновательные движения, перемежая их с дополнительной работой на мелкие мышцы стабилизаторы. Вы также можете выделять дни максимальных усилий для нахождения предельных результатов в соревновательных упражнениях. Хотя в отличии от программы Westside, некоторые тренировки придётся посвящать развитию выносливости, например в жиме бревна стоя. Такой подход не слишком хорош для малоповторных результатов в пауэрлифтинге, однако вам придётся изменить свой тренировочный план с учётом работы и на силовую выносливость. Каждому придётся прикинуть, какому типу тренировок надо отдать предпочтение на определённом этапе. Соревновательные задания и сами соревнования, лучший способ определиться с выбором. Вы не можете просто отдать предпочтение своим любимым движениям. Другими словами, не тратьте целых два часа на работу с Камнями Атласа, чтобы затем за пару минут охватить всё остальное. Это основная ошибка, поскольку победа присуждается в совокупности заданий.


ПЕРИОДИЗАЦИЯ ПОДГОТОВКИ СТРОНГМЕНА


Хотя мы и используем периодизацию, но Total Performance Sports не следует традиционной “западной” методике.


Мы обнаружили, что адаптированные методы Westside для пауэрлифтинга замечательно работают и для наших соревновательных заданий. Давайте рассмотрим их на примере работы с Бревном (Log).


Пример нашей работы перед прошлыми соревнованиями, (Northeast Strongman Showdown, 2002).


За 10 недель ДО мы начинаем с веса 60-65% от одноповторного максимума (1ПМ), далее делаем максимум повторов за первую неделю.


Неделя 2 - работа идёт с 50% от 1ПМ с лёгкой резиновой лентой, закреплённой в раме для приседа, 10 быстрых сетов по три повтора после хорошего разогрева.

Неделя 3: по 3-4 сета взятий на грудь+жимов на максимум повторов с 70% , затем сразу работа на скорость с резиной в раме на  6-8 двоек (т.е. 2 повтора).


Неделя 4 - Тяжёлые Локауты в раме с бревном, с резиновыми лентами, которые крепятся кверху рамы (Reverse Band Presses).Тяжёлые, значит Тяжёлые жимы. Мы доходим аж до 180кг в этом упражнении.


Неделя 5: 10 сетов скоростных двоек (т.е. по 2 повтора) с резиной,  затем синглы на максимум в 2-3 повторах.


Неделя 6: то же, что и в 4-ю неделю, плюс, тяжёлые "молотки" на бицепс.


Неделя 7: Работа на скорость с 60% от 1ПМ, плюс тяжёлые "молотки" на бицепс.


Неделя 8: повтор недели 4, но с увеличением веса.


Неделя 9: попытка сделать максимум повторов в соревновательных упражнениях.


Неделя 10: Отдых.


Благодаря этой схеме результат Мёрфа (один из авторов статьи) в жиме бревна стоя вырос к соревнованиям со 104кг в 1ПМ до 125кг на раз без особых проблем. А Боб в конце этого же цикла легко пожал стоя бревно 136кг на 10 повторов.


Каждый член нашей команды отметил существенный рос максимума на 1 повтор по прошествии 10 недель.


Наш спорт становится всё тяжелее, мы чувствуем, что без использования резиновых лент и работы на скорость наша команда не будет поспевать за стремительным ростом весов, которые мы наблюдаем уже на соревнованиях местного масштаба.


Подготовка к  Коромыслу (Super Yoke) и Прогулке Фермера (Farmer’s Walk)

Коромысло и Прогулка фермера дополняют друг друга, обычно они соседствуют в одном тренировочном задании или в один и тот же день. Однако они требуют различных схем подготовки, различающихся больше, чем все остальные задания. Резиновые ленты и цепи тут не помогут. Мы чередуем скоростные тренировки  и дни максимальных усилий, что похоже на Westside, чередуем их от недели к неделе.


Для примера: посмотрите на схему, ваши веса в упражнениях с тяжёлой нагрузкой могут отличаться.

Советы и рекомендации к подготовке Стронгмена, Упражнения и Периодизация. Спорт, Стронгмен, Пауэрлифтинг, Штанга, Программа тренировок, Соревнования, Длиннопост

По таблице видно, как чередуются тяжёлые и лёгкие веса в различных упражнениях, скоростные дни чередуются с "силовыми" днями. Это нетрадиционная программа переодизации, однако она достаточно эффективна, позволяет избежать перетренированности и учитывает, что любителю необходимо создать силовой фундамент для увеличения нагрузки.


Такие модели можно продолжать вплоть до последней недели перед соревнованиями, а к соревнованиям лучше отдохнуть 1 неделю.


Камни, бетонные шары (STONES). Новичкам.
Одно из самых зрелищных состязаний для зрителей, также одно из самых тяжких для атлетов. Камни АТЛАСА. Подъём камней сочетает в себе грубую силу и атлетизм. Есть только один способ научиться правильно поднимать камни, это тренироваться с ними. Если вы планируете участвовать в соревнованиях, придётся найти место, где вы сможете работать с Камнями Атласа. Плюсы: развивается сила "задней цепи", укрепляется верх спины, да и взрывная сила всего тела в целом, ни одно другое упражнение не сможет дать похожего эффекта. Когда вы соединяете обхват руками тяжёлого большого предмета и взрывное движение бёдрами, развивается "совершенный хват". В идеале вам нужен человек, который уже имеет опыт работы с этим снарядом.

Начните с небольшого (90 кг) камня и маленького ящика (100 - 105см высотой) на разы. Начните работать над комфортным подъёмом и размещением каменного шара на коленях, затем работайте над "перехватом" шара повыше к груди, затем над подъёмом и перемещением шара на помост перед грудью. Делайте синглы с перерывами на отдых по 1 минуте. Сбрасывайте шар с ящика на старые автомобильные покрышки. Поднимите шар на ящик и сбросьте снова. Лучше отработать технику до автоматизма с легкими весами, прежде чем наращивать нагрузку. Как только вы освоили до комфортного уровня единичные повторы, пора добавить негативную фазу, снимайте шар с ящика, чтобы поставить его на пол, дойдите до 8-10 повторов. Спустя 10 повторов вы будете дышать, как пылесос. Теперь вы готовы  начать работать в том же стиле с более тяжёлым шаром. Допустим, вы смогли осилить каменный шар весом 130 кг, настало время увеличить высоту коробки. Проще всего положить сверху доску толщиной в пару сантиметров, добавляя по 1 -3 см каждую неделю. Если вы сможете прибавлять по 2 см каждую неделю, довольно скоро шар 130кг со 105см ящика поднимется на ящик высотой 120 - 130см или даже выше. Это базовая тренировочная концепция - прогрессивная нагрузка. Спустя пару месяцев ваша физподготовка неплохо изменится, становая тяга будет просто взлетать с пола. Настало время из серии подъёмов различных камней. Составьте ряд из камней перед ящиками различной высоты, лёгкие шары перед самыми высокими ящиками, самые тяжёлые шары перед низкими ящиками, а теперь поднимите их, один за другим. Отдохните 3-4 минуты, затем сделайте это снова. Вероятно это самая лёгкая часть в обучении, если не считать поиска оборудования для комплекса. Начните с малого, станьте сильнее, перейдите к тяжёлым весам, затем научитесь перемещать тяжёлые веса быстро. Вот и всё. Пришло время начать!

The Stones: Середнячок или Продвинутый атлет “Everybody must get stoned.”
Подъём Камней требует практики и техники. Тренировки с Каменными Шарами должны занять особое место в ваших тренировках, поскольку техника работы с ними отразится и на других результатах. Тренировки для достижения максимального веса на разы в подъёмах с камнями весьма эффективны. Вы не можете надеяться, что закроете 5 серий подъёмов камней подряд, если один из повторов будет с максимальным весом на 1 повтор. Такой режим не удастся поддерживать достаточно долго, спина просто откажет. Как правило в соревнованиях серия начинается с самых лёгких камней и с самой высокой платформы, а заканчивается самым тяжёлым шаром и самой низкой платформой. Также вам следует проводить тренировки на время. Определённо аспект выносливости играет роль в этом задании. Если вы работаете всего лишь в серии с четырьмя камнями, значит вы ограничиваете себя только четырьмя концентрическими подъёмами/повторами. Такой режим не позволит развить достаточную силовую выносливость. Сочетание и чередование концентрических и негативных повторов является эффективным методом развития силы, выносливости и техники. Такой прием не для слабаков и позволит неплохо увеличить объём нагрузки. Соберите камни от легкого (90кг) до крупного (130кг), поднимите их на платформы. А теперь снимите их по очереди и аккуратно опустите на пол без удара. Таким образом, мы подключили негативную фазу. Коснитесь пола и снова поднимите шар на ящик. Что ж, чем больше повторов, тем больше решимости и силы воли придётся приложить, чтобы победить конкурента, либо установить свой новый личный рекорд. Диапазон повторов должен быть минимум 5. Если вы не можете сделать 5 повторов, возьмите камень полегче. Вам следует постараться установить рекорд на 5 повторов с каждым шаром, начиная с самого лёгкого, комбинируя при этом высоту ящика. Тут уже можно поэкспериментировать на скорость в "двойках" (на 2 повтора) в концентрической и негативной фазах, цель - 8 -10 "двоек" . На этом этапе можно воспользоваться таймером, устанавливая интервалы по времени для скоростных "двоек" ,  напоминает систему Луи Симмонса - Westside в приседе со штангой. Это жестокая, но эффективная система, которая впервые была описана Art McDermott-ом в (журнале/статье?) Highland Strength and Fitness. Продолжаем работать над техникой и получаем великолепный результат. Необходимо работать над подъёмом "лёгких" шаров на высокие ящики, особенно тем из нас, для кого труднее всего работа в вертикальной плоскости. Поднять шар на помост выше вашего собственного роста помогут взрывное взятие на грудь в стойку, жимовой швунг и подъём камня/мешка с пола на плечо.

БРЕВНО (The Log)

Работа с бревном обычно занимает большую часть нашего внимания. Часто это соревновательное движение является слабой стороной атлетов, которые старались всю свою жизнь избегать работы со спортивным снарядом над головой. Как правило, работа с большим числом повторов над головой чужда атлетам, пришедшим в Стронгмен из Пауэрлифтинга. Имеющим опыт в ТА значительно легче адаптироваться к толчку и жимовым швунгам с Бревном, ловить баланс. Проблема усугубляется тем, что упражнение может присутствовать на соревнованиях в различных вариациях. В одном задании придётся поднять бревно на грудь один раз и пожать его на максимум повторов с заданным весом, в другом поднять максимальный вес над головой, в третьем поднимать на грудь бревно с поля в каждом повторе. Исходя из этого тренироваться с Бревном придётся также различными способами. Если задача стоит поднять максимальный вес, всё довольно просто. Используете схему дней на максимальные усилия и скоростных дней. В день максимальных усилий просто накидываете вес побольше и жмёте его стоя. Начните с сетов по 5 повторов, затем перейдите на 3 повтора, затем на разы, пока не установите свой максимум. Сделать это можно различными способами: подъём на грудь с пола, со стоек, с дополнительным сопротивлением резиновых лент, либо наоборот, с обратным сопротивлением  (reverse band press) или локауты в раме. В "быстрые" дни берёте 50% от 1ПМ и работаете в "тройках"  во взрывном стиле. Это можно делать с резиновыми лентами или без них, лучше в раме, минуя фазу подъёма с пола. 8-10 сетов по 3 повтора с хорошей скоростью, это оптимальный выбор для тренировки. Чтобы наращивать число повторов, просто установите для себя цель и двигайтесь к ней. Ка только вы достигли её, добавляйте повторы или вес. Пробуйте устанавливать рекорды и с лёгкими весами и с тяжёлыми. Чередуйте их каждую неделю. Работа на скорость и на максимальный вес одновременно помогают наращивать число повторов, поскольку работа на скорость учит вас жать быстрее, используя меньше сил, пока в то же време вы продолжаете становиться всё сильнее. Хорошая идея изучать различные техники подъёма на грудь. Отрабатывайте технику с пола и с груди с лёгким и с тяжёлым бревном, работайте над локаутом. Всё в совокупности позволит развить не только выносливость, но и технику.

ПЕРЕВОРОТ ПОКРЫШКИ (The Tire)

TЕщё одно соревновательное упражнение, в котором успех в значительной мере зависит от техники. Также придётся пойти несколькими путями в работе над этим упражнением. В начале просто придётся оторвать покрышку от пола и опрокинуть. Отлично, теперь начинаем добавлять повторы. Техничный атлет, переворачивая покрышку, не выполняет обычную "становую" тягу. Он опускается ниже, ноги располагает подальше от покрышки и толкает её грудью вперёд и вверх. Как только она приподнимется примерно на 45 градусов, необходимо подсесть под неё и принять на грудь, таким образом движение больше напоминает взятие штанги на грудь. Далее мощно толкаете покрышку от себя. С другой стороны покрышка падает наземь и и пролетает ещё пару дюймов, выигрывая расстояние на дистанции. Стоит тренироваться и толкать её с большей свирепостью, подрывать её снова, как только она коснётся пола. Обычно переворот покрышки на соревнованиях совершается на время, так что выносливость вам пригодится. Тяжёлая покрышка - великолепный спортивный снаряд, чем больше переворотов вам под силу за раз, тем лучше. Рекомендую также работать над скоростью с лёгкой покрышкой над единичными повторами, двойками и тройками. Выносливость развивается при переворотах на максимальную дистанцию, либо на время. Вы всегда должны быть в состоянии сократить разрыв во времени, либо сделать дополнительный повтор.

The Farmer’s Walk
Как правило вы дополнительно к собственному телу берёте в руки четверть тонны и идёте прямо... на прогулку!

Такие соревновательные задания, как Прогулка Фермера, Коромысло или Колодец (Supper Yoke), Колесо Конана (Conan’s Wheel), Перенос Автомобиля (Car Carry) или Прогулка с тяжёлой Тачкой (Wheel Barrow Walk) очень похожи, вы словно медведь, который схватил и тащит огромный вес. Это задание может быть ограничено и временем, и дистанцией. Как и в других случаях, вам придётся работать над обоими вариантами. В каждом упражнении подключаются различные рычаги, так что неплохо бы воспользоваться максимально широким арсеналом инструментов для вашей подготовки. Тренировки должны чередовать работу с лёгкими весами на дистанции и работу с тяжёлыми весами. Конечно, сила, полученная в ходя работы с тяжёлыми весами, необходима, однако основная польза для соревнований приобретается в период работы с умеренными весами на дистанцию. Опять же, некоторая часть работы должна совершаться и на скорость. Основное отличие Прогулки Фермера - основная нагрузка приходится на силу хвата. Длинные забеги со спортивным снарядом развивают выносливость хвата, соответственно увеличивается время, за которое вы сможете удерживать снаряд. Никогда не сдавайтесь добровольно и всегда пытайтесь увеличить время работы с определённым весом. Это также означает, что вам придётся ставить собственные рекорды в удержании на время как с лёгкими весами, так и с тяжёлыми. Отвратительная погода - это великолепная возможность поработать в этом упражнении.В упражнении Super Yoke и Колесо Конана ваша нервная система может получить великолепный толчок к адаптации даже без прогулки веса уже только во время сверх-максимальных весов при подъёме. Если вы в состоянии стоять под нагрузкой в 1000 фунтов, ваше тело не будет столь шокировано прогулкой с 600 фунтами. Однако этот тренировочный инструмент не должен использоваться слишком часто.

Кардио.
Если ваши лёгкие отказывают ещё до завершения спортивного состязания, то и ваше тело откажет в целом с большой вероятностью. Большинство из нас (Стронгменов) созданы больше для силовой атлетики, возможно не созданы, либо не желают уделять внимание аэробной выносливости. Я не предлагаю вам проводить значительную часть времени на степпере (тренажёр, имитирующий подъём по лестнице). Для лучшего прохождения кардио-заданий на соревнованиях советую добавить в свои тренировки на регулярной основе  спринты и интервальную работу, если вы чувствуете недостаток выносливости. Ещё немногие почувствовали, как правильно необходимо дышать в Колесе Конана, так что придётся уделить этому внимание. Хороший метод подготовки к этому заданию - работа с лёгкими весами на длинные дистанции. Толкание саней, перевороты покрышки на скорость, буксировка на тросе (vehicle towing), arm-over-arm и работа с камнями на высокое число повторов точно заставит вас задыхаться, однако хорошо сработает смесь из различных упражнений на время в различных типах соревновательных заданий. Придётся дать жару, чтобы подстегнуть организм и весело провести время. Соревнования - это отличный способ определиться, над каким заданием стоит поработать дальше. В этом смысле соревнований никогда не бывает много, даже если не все задания вам под силу. Если вы хотите соревноваться на любом этапе в своей жизни, придётся зарегистрироваться на ближайшее мероприятие и зарубиться, выжимая из себя максимум. Заняв последнее место на финише, вы приобретаете изрядную долю опыта. Можете нам поверить. Нет смысла в тренировках, пока вы не почувствуете, на каком уровне находитесь, какое место способны занять. Если только вы не очень одарённый атлет, вы теряете бесценный опыт. Лучше показать лучшее, на что вы способны на помосте, чем спокойно наблюдать со зрительской трибуны.


Питание для Стронгмена.
Полный обзор и разбор питания выходит за рамки этой стать, так что будем надеяться на сознательность читателя и коснемся некоторых основ. Мы не можем расписать вам конкретное количество макронутриентов, поскольку все атлеты разные. Кто-то близок к пределу в своей весовой категории, кто-то нет, что уже требует различных стратегий в питании. Скажем, ваша потребность в белках и сложных углеводах стремится к заоблачным высотам, если вы выкладываетесь достаточно тяжело. Наиболее важный прием пищи (если вы кушаете 6 раз в день, конечно) перед тренировкой. Этот прием пищи должен происходить за 1-3 часа до тренировки, всё зависит от вашей пищеварительной системы. Мы обнаружили, что необработанная овсянка (в разумных пределах) с добавлением белка и фруктов из северного полушария (ка нам кажется у плодов из Северного Полушария ниже гликемический индекс) подходит для этого великолепно. Это не значит, что вы должны отказаться от всего остального, но годы поисков и опыта привели нас к такой комбинации высокоэнергитического топлива перед тренировкой. Следующий по важности приём пищи идёт после тренировки. Через 20-30 минут после тренировки приём пищи в жидкой форме и фруктами из Южного Полушария (с высоким гликемическим индексом), например с бананом, был бы оптимален. Легко усваивается, проще переварить, чем полноценное блюдо. Необходимо принять оптимальное число белков и углеводов относительно вашего веса, плюс, рекомендую 5 грамм глютамина и 5 грамм греатина. Если вы не знаете, какое количество калорий вам следует потреблять, лучше проконсультироваться у тренера, но не у диетолога. Мы бы не рекомендовали обращаться с этим вопросам к медработнику, поскольку он не работает с атлетами и скорее всего не посоветует оптимальное число белков, углеводов, калорий, соответствующее вашему типу тренировок.

Так какой же тип протеина лучше? Сейчас идут бурные дебаты по этому поводу, но нам кажется, мы нащупали верный вариант. Перед тренировкой протеиновый коктейль на казеине, плюс яйцо, плюс сывороточный протеин. Такой коктейль будет медленно усваиваться в течении тренировки. После тренировки, сывороточный протеин будет идеален, он быстро усвоится организмом и не задержится в теле надолго, так что не успеет привести к набору лишнего веса, если потреблять его в разумных пределах. Если вам не хочется ломать голову над выбором различных типов протеина, просто воспользуйтесь одним брендом . Спортивные добавки, мы придерживаемся следующего:
1) Витамины и Минералы,  B, C, и E, калий магний и цинк.
2) Протеин/MRP • Глютамин 5-20 грамм в день• Креатин 5-10 грамм в день • BCAA сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном. • Глюкозмамин. Да этих добавок куча в магазине, некоторые работают, польза от некоторых в лучшем случае сомнительна, пользуйтесь уже перечисленными и не ошибётесь. Чтобы не спускать деньги в унитаз, закупайтесь известными брендами, а не в фирмах однодневках.


Финальная часть, подготовка непосредственно к Соревнованиям.

Во время приближения соревнований мы слегка меняем тренировочный режим. Вся работа упакована в три недели, по три тренировки в неделю для отработки соревновательных упражнений, что включает в себя 2-3 "заезда" на одной тренировке. Последние 4 тренировки проводятся так, первые две тяжёлые, затем 2 лёгкие, работа идёт с небольшими весами над нюансами техники. В оставшуюся часть недели вы отдыхаете, пьёте чистую воду и кушаете обычную пищу.

Стронгмен очень динамичный спорт и индивидуален для каждого соревнующегося. У каждого есть свои сильные и слабые строны в физическом и ментальном плане, что работает для одного атлета, может не сработать на следующем. Каждому атлету требуется время, чтобы изучить самого себя. Необходимо выяснить, в чём вы сильны, чтобы извлечь из этого выгоду, в чём слабы, чтобы уменьшить разрыв или полностью его устранить. Планируйте, работайте упорно и награда не заставит себя ждать.Не каждый сможет заниматься тем же что и мы, так что гордитесь этим. Этот вид спорта продолжает расти, так что добро пожаловать на борт.Если у вас нет ресурсов для проведения собственных соревнований или участия, помогите тем из нас, кто сейчас готовится. Мы учимся, совершенствуемся, а окупаемость нашего спорта. Веса, которые 5 лет назад использовались на соревнованиях, сейчас являются просто стандартными для разогрева.

Это тяжело, это весело, килограмм за килограммом, от новичка до мастера этот спот собирает вокруг себя самых выдающихся людей. А теперь за дело!



Авторы:

C.J. Murphy

Bob Jodoin
Источник на английском:
http://totalperformancesports.com/strongman-training-tips-an...

Показать полностью 5
30

Советы по тренировкам и питанию от тренера из Хорватии. Milan Dotlic

Milan Dotlic

На фото слева 150кг / на фото справа примерно 110 кг.


Предисловие:


Неделю или пару недель назад наткнулся в инстаграме на примечательное фото атлета из Загреба (Хорватия) , репост которого сделали многие спортивные аккаунты с большим числом подписчиков, плюс, некоторые группы в контакте.


Я прошёл в источник, оказалось, что человек на фото не просто "пельмень" в прошлом, который взял себя в руки, скинул лишний вес и подкачался, но матёрый тренер, соревнующийся стронгмен и пауэрлифтер.


Обычно полезную информацию из аккаунтов таких атлетов приходится выуживать по крупицам, но Милан в нескольких недавних постах решил поделиться своими советами по поводу тренировок, питания и похудения, почему некоторым не удаётся удержать вес, что происходит с внешним видом на различных этапах похудения.


Всё это в сумме потянет на статью, которую я собрал здесь.


Хочу отметить, что Милан уже был опытным атлетом, прежде чем набрал лишний вес.

Советы по тренировкам и питанию от тренера из Хорватии. Milan Dotlic Спорт, Похудение, Питание, Фитнес, Пауэрлифтинг, Стронгмен, Тренировка, Видео, Длиннопост
Советы по тренировкам и питанию от тренера из Хорватии. Milan Dotlic Спорт, Похудение, Питание, Фитнес, Пауэрлифтинг, Стронгмен, Тренировка, Видео, Длиннопост

Далее перевод с английского:

Поскольку моя недавняя заметка (о жиросжигающих тренировках) получила неожиданно положительные отзывы, я собираюсь сделать их регулярными. В основном уже было сказано следующее: если у вас нет времени на посещение спортзала более трёх раз в неделю, нет смысла тратить своё время на изолирующие упражнения. Большие, комплексные упражнения, например, приседания, становые тяги, жимы, взятия на грудь, рывки, толчки и т.д. должны быть в приоритете, поскольку они сжигают больше калорий и их более чем достаточно для сохранения мышечной массы, если сон и питание организованы на должном уровне. Вы НЕ МОЖЕТЕ наращивать мышцы придерживаясь дефицита калорий, также замените ваши подъёмы на бицепс на тяжёлые тяги. Интервальная работа также предпочтительнее любого отдельно стоящего упражнения. Сеты, состоящие из тяги в тренажёре, спринты, толкание саней/тяги, прогулки фермера, прыжки на ящик или в длину, всё отлично работает, если применено правильно. Это также означает, что восстановление не менее важно. Только потому что эти упражнения хорошо работают, не значит, что вы можете сходить по ним с ума каждый божий день. Хорошее расписание также важно, как и хороший подбор упражнений. Три больших тренировки более чем достаточно для основной массы людей. Если вы хотите тренироваться больше, обдумайте как добавить немного изолирующей и/или восстановительной работы между большими тренировками.

Советы по тренировкам и питанию от тренера из Хорватии. Milan Dotlic Спорт, Похудение, Питание, Фитнес, Пауэрлифтинг, Стронгмен, Тренировка, Видео, Длиннопост

Я получил более 500 сообщений в инстаграме и по электронной почте сегодня, я даже не в состоянии все из них прочесть, не говоря уж о том, чтобы ответить, фактически они об одном и том же, так что я быстро накидаю текст здесь:

.

Как я это сделал? Прежде всего не забивайте себе голову вопросами, как я или кто-то другой смог чего-то достичь. Что работает на моём примере не обязательно сработает на вашем. Я уже был соревнующимся стронгменом и пауэрлифтером до того, как разжирел. У меня была приличная мышечная масса, однако весьма хорошо спрятанная. Я всё ещё мог поднимать тяжёлые веса, что очень помогло мне в период диеты, поскольку если речь идёт о максимальном расходе энергии и сохранении мышечной массы, нет ничего лучше тяжёлых многосуставных упражнений.

Однако, если вы всё же хотите пойти тем же путём, что и я, мои рекомендации: я следовал, своего рода, кето-диете (с периодическими чит-днями), 13 тренировок в неделю (6 в тренажёрном зале, 7 кардио - прогулки в быстром темпе) и это всё.

Всё просто, только время и сила воли. Никаких трюков и никаких секретов, только 7 месяцев следования одному и тому же плану.

.

Основные советы:

Найдите диету, которой сможете придерживаться. Любая диета может быть хорошей или плохой, главный вопрос, сможете ли вы придерживаться её долгое время? Кето-диета может великолепно подойти вам, либо стать худшим выбором в вашей жизни. Гибкая диета, палео, загрузочные дни и т.п., все они хороши, если вы в состоянии придерживаться этого плана длительное время, любая физическая активность пойдёт в плюс. Есть вещи, которых вы должны придерживаться (например многосуставные упражнения), однако вы должны делать вещи, которые вам нравятся, вероятно вы недолго будете придерживаться плана тренировок, который вызывает отвращение, каким бы эффективным он ни был. Дефицит калорий должен быть в основе для похудения! Вы можете терять лишний вес питаясь фастфудом, либо наращивать сало, потребляя куриную грудку с рисом, так что если на еде написано «диетическая» или «здоровая», это не значит, что её можно объедаться. Дефицит калорий на первом месте, всё остальное менее важно! (но старайтесь держать белки и жиры на разумном уровне).

Не старайтесь обложиться спортивными добавками. Лично я предпочитаю принимать сывороточный протеин (обычно изолят), жиры омега 3, витамин D, магний, витамин С и мультивитамины, креатин, возможно иногда кофеин.

После просмотра очередного выпуска шоу"Biggest Loser" , который я посмотрел прошлой ночью (я видел только 4), я решил написать этот пост. Возможно вы уже догадались, главный герой вернулся к своему прежнему весу (снова разжирел), как и большинство из них (участники шоу). Думаю, многие хотят знать, как это могло произойти, короткий ответ: абсолютно идиотский подход к питанию и упражнениям, благодаря «тренерам»". Чрезмерно ограничивающая диета и бесконечное кардио по 2-3 раза в день никогда не приведут к устойчивым изменениям! Худеющих можно разделить на 2 основные категории: сбрасывающие вес по специфическим причинам (подготовка к хирургической операции, сушка для входа в определённую весовую категорию для соревнований...) и смена стиля жизни. Первая категория готова терпеть любые безумные лишения, например откажется от любых продуктов (99% из того что вы любите), тренироваться больше и чаще, чем атлет олимпийского уровня, отказаться от соли полностью (одно из самых идиотских решений, жаль, но многие тренеры до сих пор придерживаются того же), и т.д. Вторая категория никогда не должна идти к цели подобным образом! Особенно толстяки. Постоянство — это ключ! Если вы не чувствуете, что можете придерживаться диеты неопределённо долгое время, не следуйте ей! Если тренировки заставляют вас чувствовать себя несчастным, прекратите их! Я видел очень много тренеров, которые просто не способны поставить себя на место человека с ожирением. Если вы способны питаться день за днём только рисом с курицей, большинство из нас на это не способны. Мне нравится еда. Большая часть моего социального общения/расписания так или иначе включает в себя перекусы. Я бы не хотел просто перестать есть просто потому, что для вас рис с курицей «начало и конец всему». Постоянство — это ключ! Для меня, как и для большинства толстяков, рис с курочкой не сработают на дальнюю перспективу! Я съел за прошедший год столько всякого мусора (junk food), а разница между первым и вторым фото, ну может процентов 10. Так почему же я не разжирел снова? Просто, я следовал определённому плану питания, планировал чит-дни (в чётные недели), с умом подошёл к построению тренировок (теперь у меня даже освободилась уйма времени, которое я тратил раньше на сам процесс похудения). Таким образом намного, намного проще сохранить результат, чем идти к ним ранее. Шоу "Biggest Loser" создаёт только иллюзию результата, но не даёт его. Это большая разница.


Тут я подмечу: Милан может 36 часов потратить на «загрузку», набрать 3- 4,5 лишних кг за дни загрузки, а затем скинуть 8кг, придерживаясь неделю или больше кето-диеты. Во время похудения он мог каждый или почти каждый день проходить в быстром темпе по 14-20 км на беговой дорожке, в основном перед тренировкой.


Далее должна быть подборка из 10 фото, которые Милан делал в течении года, но функционал Пикабу не позволит расположить их компактно, поэтому рекомендую посмотреть их в источнике
, т.е. в иснтаграме самого Милана Дотлика. 

Ожидания и достижения.

В последнее время я получаю довольно много фото в сообщениях от своих клиентов и от потенциальных клиентов, думаю, настало время изложить свои мысли по этому поводу. Мы постоянно видим только фото «до» и фото «после» с указанием времени трансформации, однако гораздо реже наблюдаем фото из промежуточного этапа. Я делал свои фото раз в две недели, придерживаясь диеты, глядя на них, я понимаю, как окупились мои усилия. Присмотритесь, какой прогресс всего спустя месяц диеты — это ничто! Конечно, вес снизился, но я не смог заметить в зеркале никаких чёртовых изменений. Думаю, большинство из вас ждёт то же самое. Вы делаете всё правильно, придерживаетесь плана питания и тренировок, ожидая грядущие изменения, но даже спустя тучу времени не наблюдаете результатов своей тяжёлой работы. Конечно, измерения говорят, я стал легче, это единственный плюс, т.к. вы видите всё того же человека в зеркале, но ваше желание продолжать получает сокрушительный удар. Прыгнем через следующие 2 наиболее кризисных в этом плане месяцев, а вот и видимые результаты. Вот тут-то и возвращается желание к работе над собой. Затем каждый месяц изменения становятся всё более заметными. Не такая уж и большая визуальная разница между 40% жира в организме и 35%, такая же небольшая между 30% и 25%, но уже можно отметить существенные различия на этапе снижения от 20% к 15%. Затем уже каждый процент потери лишней массы можно отметить в зеркале. Почему я вспомнил о фотографиях клиентов в начале поста? Ну, поскольку большинство из вас в той же ситуации, в которой находился и я. Вы можете потратить целый месяц, но всё ещё будете не удовлетворены результатом в зеркале, хотя измерения будут говорить вам иначе. Мой план питания и тренировок подходил мне великолепно, так что жиросжигание пошло по идеальному сценарию. Большинство из вас, к сожалению, не будут находиться в идеальных условиях. Это не говорит о том, что вы должны занизить свои ожидания, ни в коем случае. Когда вы будете завидовать кому-то на фото, помните, он вложил в труд всё что у него есть. Я знаю, как правильно питаться, как тренироваться... но большинство из вас не будет на той же стартовой позиции. Гордитесь своим прогрессом, со временем он приведёт вас к большим изменениям, не важно, что говорят вам ваши глаза.

Одно и то же место, год и 42 кг. разницы.

Советы по тренировкам и питанию от тренера из Хорватии. Milan Dotlic Спорт, Похудение, Питание, Фитнес, Пауэрлифтинг, Стронгмен, Тренировка, Видео, Длиннопост

Добавлю несколько видео.

1) Взятия на грудь в стойку 130кг после основной тренировки, после приседа со штангой и подхода на 3 повтора со штангой 140кг.

2) 18 взятий с виса на грудь со штангой 100кг.

3) Жим лёжа на наклонной скамье180 кг х 7 повторов

4) Присед 240кг х 8


Собственный вес атлета около 110 - 115 кг

Если пост вам понравился, готов оформить продолжение в ближайшие дни.

Показать полностью 4 4
-15

О силовых тренировках из инстаграма известного тренера - Алвин Косгроу.

Перевёл пост из инстаграма:

"Мои размышления по поводу силового тренинга для спорта..."

О силовых тренировках из инстаграма известного тренера - Алвин Косгроу. Спорт, Тренировка, Программа тренировок, Бодибилдинг, Фитнес, Пауэрлифтинг, Тренер, Длиннопост

Основные моменты:


1) Сила - это Чит Код (термин из компьютерных игр). При всех равных условиях побеждает более сильный атлет. Сила - причина, по которой мы не позволим 90кг взрослому мужчине соревноваться на одном поле с девочками-подростками.


Мы используем нашу Силу, как секретное оружие.

.

2) В спортивном состязании чистую Силу мы конвертируем в скорость и взрыв- мощность. На примере гонки, больше приложение силы к опоре = больше производительности.

.

3) Силу, полученную в тренажёрном зале, мы конвертируем в силу, используемую в спортивном состязании, с помощью специальных упражнений, например для соревнований в беге готовимся с помощью интенсивных интервалов и забегов в гору.

Это важно. Вы не станете намного сильнее, просто бегая в гору или интервалы. Но эти тренировки помогут вам конвертировать силу, полученную в тренажёрном зале, к традиционным спортивным состязаниям.

.

Исходя из этого, мои основные рекомендации (почти для всех видов спорта), 2 силовые тренировки в неделю + 2 интервальные (одна направлена на скорость, другая на бег в гору / упражнения с дополнительным сопротивлением).

.

В интервальных сессиях я предпочитаю чередовать длинные и короткие интервалы (различные дистанции и время), но я также чередую фиксированную работу (вероятно с отсечкой по времени), с разнообразной работой (дистанция, не имеет значения, сколько времени займёт её прохождение).

.

Также я чередую переменное восстановление (в зависимости от пульса) и фиксированное восстановление (Время) и Гибрид (Например определённая Зона Пульс + 90 секунд )

.

Мы чередуем эти сессии таким образом , что тренировочная неделя только "совпадает" с каждой третьей неделей.

Так что если вы следуете разработанному нами тренировочному плану, на самом деле ни одна неделя не будет точной копией другой. Тело просто вынуждено непрерывно приспосабливаться.

Обычно мы добавляем одну адаптационную / восстановительную тренировочную сессию, в зависимости от специфики спорта, на природе в конце каждой недели, что позволяет тренироваться ещё тяжелее на всю следующую неделю.

.

Всё это вполне по силам скомпоновать в один 4-недельный блок, после которого можно взять разгрузочную неделю.


Источник на английском:

https://www.instagram.com/p/BneQJVqhNab/


Также рекомендую прочесть статью Дмитрия Смирнова,

опубликована 25 января 2018г.

https://mhealth.ru/form/hochu_stat_bolshim_2018/

Цитата:

«План Косгроу»: новая версия легендарной программы тренировок

Если бы меня кто-нибудь спросил, какая статья за двадцать лет присутствия Men's Health в России запомнилась мне больше всего, я бы не раздумывая назвал «Хочу стать большим»! Тот самый «План Косгроу» 2006 года выпуска, который стал основой моей собственной тренерской работы и культовым подходом, заложившим краеугольный камень для методических изысканий многих наших тренеров и спортсменов.

Показать полностью
-9

Собрал нарезку видео из инстаграма с эпичными прыжками в высоту.

Потратил несколько часов, чтобы найти всё это, скачать и собрать вместе в одно видео.
Думаю, самый высокий прыжок на видео равен 7 футам и 7 дюймам, т.е. 231 см. если верить источнику.

Собрал нарезку видео из инстаграма с эпичными прыжками в высоту. Прыжок, Кроссфит, Легкая атлетика, Тяжелая атлетика, Гимнастика, Спорт, Видео
10

Качки - старички. Команда друзей Team Strong Silvers.

Группа друзей, которые публикуют фото в одном аккаунте в инстаграме, выступают на различных мероприятиях, на ТВ с различными мотивационными речами, делятся своим опытом и взглядом на жизнь.  Например, одно из последних фото сделано для привлечения к мероприятию, посвящённому теме борьбы с раком.

Мужичкам под силу стойки на руках, выходы силой, уголок, горизонтальный вис на турнике, Human|Dragon Flag и т.д. В основном тренируются дома или на спортивных площадках, время от времени посещают тренажерный зал,  общаются с фитнес-блогерами, заходят в гости на ТВ, бегают на различных соревнованиях.

Слева Ngai Hin Kwok - 68 лет.
В центре Victor Chan - 65 лет.
Справа Ng Bee Kia - 72 года.

Качки - старички. Команда друзей Team Strong Silvers. Спорт, Воркаут, Гимнастика, Тренировка, Старики, Старость, Длиннопост

Не знаю,  был ли кто-то из них болен раком, но у самого старшего правый глаз не моргает и не двигается, из-за чего выражение лица кажется неестественным: вероятно искусственный глаз, может последствия травмы или инсульта, не знаю.

Качки - старички. Команда друзей Team Strong Silvers. Спорт, Воркаут, Гимнастика, Тренировка, Старики, Старость, Длиннопост
Качки - старички. Команда друзей Team Strong Silvers. Спорт, Воркаут, Гимнастика, Тренировка, Старики, Старость, Длиннопост
Качки - старички. Команда друзей Team Strong Silvers. Спорт, Воркаут, Гимнастика, Тренировка, Старики, Старость, Длиннопост
Качки - старички. Команда друзей Team Strong Silvers. Спорт, Воркаут, Гимнастика, Тренировка, Старики, Старость, Длиннопост

Когда доказываешь друганам, кто из вас Суперстар.

Качки - старички. Команда друзей Team Strong Silvers. Спорт, Воркаут, Гимнастика, Тренировка, Старики, Старость, Длиннопост
Качки - старички. Команда друзей Team Strong Silvers. Спорт, Воркаут, Гимнастика, Тренировка, Старики, Старость, Длиннопост
Качки - старички. Команда друзей Team Strong Silvers. Спорт, Воркаут, Гимнастика, Тренировка, Старики, Старость, Длиннопост
Качки - старички. Команда друзей Team Strong Silvers. Спорт, Воркаут, Гимнастика, Тренировка, Старики, Старость, Длиннопост
Качки - старички. Команда друзей Team Strong Silvers. Спорт, Воркаут, Гимнастика, Тренировка, Старики, Старость, Длиннопост
Качки - старички. Команда друзей Team Strong Silvers. Спорт, Воркаут, Гимнастика, Тренировка, Старики, Старость, Длиннопост
Качки - старички. Команда друзей Team Strong Silvers. Спорт, Воркаут, Гимнастика, Тренировка, Старики, Старость, Длиннопост
Качки - старички. Команда друзей Team Strong Silvers. Спорт, Воркаут, Гимнастика, Тренировка, Старики, Старость, Длиннопост
Качки - старички. Команда друзей Team Strong Silvers. Спорт, Воркаут, Гимнастика, Тренировка, Старики, Старость, Длиннопост

Старость VS Молодость  для сравнения.

Качки - старички. Команда друзей Team Strong Silvers. Спорт, Воркаут, Гимнастика, Тренировка, Старики, Старость, Длиннопост

И снова самый старший, которому на фото 71 или 72 года.

Качки - старички. Команда друзей Team Strong Silvers. Спорт, Воркаут, Гимнастика, Тренировка, Старики, Старость, Длиннопост
Показать полностью 15

Подумываю купить квартиру. Куда бежать и на что смотреть?

Подумываю купить квартиру. Куда бежать и на что смотреть? Длиннопост

Живешь несколько лет на съемной квартире – все отлично: платишь исправно, сделал ремонт под себя. А тут – бац! – хозяин просит съехать через месяц. Возможно, это прекрасный момент, чтобы подумать о покупке своего жилья и переехать раз и навсегда. Пикабу и застройщик ПИК запускают проект «10 шагов к покупке квартиры». Мы проследим путь покупателя от момента, как у него только появилась безумная идея купить квартиру и ввязаться в ипотеку, до выбора планировки и оформления трех тысяч бумажек (на самом деле меньше).

С чего начать: новостройка или вторичка


Если задумались о собственном жилье, пора изучить рынок и выбрать «свою» квартиру. Определите, что в приоритете: въехать сразу или сделать квартиру с нуля?


Если покупать квартиру в строящемся доме, нужно понимать, что сразу въехать в нее может не получиться. Сначала надо дождаться, пока закончится стройка, а потом еще потратиться на ремонт и потерпеть, пока ремонт закончат соседи по подъезду. Но есть существенный плюс — квартира и дом будут новые, ремонт сделан под вас. Не будет никаких пятен на обоях, протекающей сантехники, старой потрепанной ванны, дыр в стенах или скрипящих от времени полов. К тому же, покупая новостройку на ранних стадиях строительства, можно сэкономить до 30% стоимости, если сравнивать с готовым жильем.


Есть другой вариант – новостройка с отделкой. Обсудите его с менеджером по продажам и попросите показать ремонт «вживую». Важно, чтобы это была не просто черновая отделка, а чистовой ремонт в новой квартире с обоями, полом и сантехникой. Если вам понравится – выбирайте такой вариант, чтобы переехать сразу. Часть соседей все равно будет делать ремонт, но головной боли точно меньше (только если от дрели). Останется только завезти мебель и пригласить друзей на новоселье!


Вторичка – вариант для тех, кто не готов ждать. В нее можно въехать сразу, постепенно делать ремонт и покупать «свои» вещи. Одним из плюсов квартир на вторичном рынке считается развитая инфраструктура района. Поблизости точно есть магазины, аптеки, поликлиники. Хотя сейчас многие новые дома строят в районах, где с этим все в порядке и можно не переживать, что останетесь без цивилизации.


Минусы у вторичного жилья тоже есть: вам может не повезти с домом, подъездом и лестничными площадками, где, кажется, ничего не менялась с советских времен, особенно затхлый запах и бабушки на лавочках. Кто-то, конечно, покупает квартиру на вторичном рынке и сразу затевает мегаремонт со сносом стен и заменой всех труб (хотя это не так-то просто!), но особенностей старого дома это все равно не исправит.


Другой момент – темное прошлое квартиры, или ее так называемая чистота. Тут вам предстоит стать подозревающим всех и всё детективом и провести собственное расследование, чтобы докопаться до истины:


— Понять, кто собственник квартиры не на словах, а по документам: точно ли он адекватен и согласен с продажей. Иначе через несколько месяцев после покупки он может передумать, решит оспорить сделку через суд и вернуть себе квартиру (бывает и такое).

— Узнать, кто прописан в квартире. Например, несовершеннолетних детей сложнее выписать, если у них нет альтернативного жилья. Если детей никуда не пропишут, сделку можно оспорить в суде. И вам придется вернуть квартиру, даже если вы уже сделали в ней ремонт.

— Выяснить, нет ли на квартире обременения: договоров аренды, залога, задолженностей по коммуналке, капремонту, налогам. Иначе получится, что купите себе не только квартиру, но и стопку долгов в придачу.

— Спросить, были ли перепланировки, а если да, узаконены ли они? Если перепланировки были и  не узаконены, то нужно договориться или о большой скидке (на оформление), или отказаться. Перепланировка должна быть узаконена, иначе вам могут выписать штраф и попросить вернуть квартиру в первоначальное состояние. Также вам не дадут ипотеку на такую квартиру.


Рисков со вторичным жильем много. И справиться со всем одному, без помощи риелтора и юриста, будет сложнее. Готовьтесь уделить этому время. Много времени.


Где квартиру искать: сайты для поиска

Подумываю купить квартиру. Куда бежать и на что смотреть? Длиннопост

Есть хорошая новость! Уже никто не ищет квартиру в газете или по объявлениям на подъезде. Да здравствуют онлайн-площадки для поиска жилья.


На ЦИАНе и Яндекс.Недвижимости – самый большой выбор квартир, от новостроек до элитных домов на Рублевке. Домофонд агрегирует и собственные предложения по квартирам, и варианты с Авито (их больше).


Сайт Дом.Клик от Сбербанка помогает связать продавца и покупателя, причем не важно, ищите вы новостройку или вторичку. Еще он поможет с одобрением ипотеки в Сбербанке, проверке квартиры и консультации по покупке или продаже без риелтора.


Если думаете о новостройке – мониторьте сайты застройщиков. Например, на сайте застройщика ПИК всегда есть самые свежие квартиры и новости рынка. Это сократит время на поиск.


Есть несколько платных баз, которыми пользуются риелторы, но обычно сайтов из списка выше хватает для того, чтобы найти тот самый вариант.


На что смотреть при выборе жилья


На стоимость квартиры влияют много факторов: часть из них могут быть ключевыми для вас, а часть совершенно неважными. Для того, чтобы правильно рассчитать бюджет и понять, чего хочется, представьте квартиру своей мечты.


Хотите прожить там сами всю жизнь или покупаете ее на время, а потом будете сдавать? Если квартира «на всю жизнь», выбирайте площадь побольше на случай расширения семьи – дети или 15 кошек. Если «на время» с перспективой сдачи – лучше взять однушку или евродвушку (кухня, объединенная с гостиной, и отдельная спальня), их проще сдать.


В каком районе вы хотите жить? Предложений на рынке относительно много, поэтому выбор района поможет не распыляться на все. Выберите районы или направления, которые для вас комфортны и сфокусируйтесь на них при поиске. Опять же, помните, что чем дальше от центра и ближайшей станции метро (или другой транспортной точки), тем больше вы сможете сэкономить.


А вообще, какая она – квартира вашей мечты? Без ответа на этот вопрос не задать правильные фильтры в агрегаторах квартир. Сначала выберите идеальные для себя параметры, а позже посмотрите, можно ли от каких-то отказаться и как это повлияет на стоимость.


Чек-лист: о чем подумать, прежде чем выбирать квартиру


1. Насколько просторной должна быть квартира. Оптимальный размер однушки в новостройках и для жизни – 34-45 м², двушки – 55-70 м². Важен и размер санузла. Если он совмещен, то должен быть не меньше 4 м², иначе вы в нем просто не поместитесь. Оптимально – 5-7 м². Чтобы понять размеры комнат, ванной и кухни – узнайте о габаритах своей нынешней квартиры и решите, все ли вас устраивает в них. Хотя в деле квартир не столько размер имеет значение, сколько планировка. Но об этом в другой раз.


2. Хочется ли устраивать ужины на кухне. Если да, то нужно рассматривать кухню не меньше 10-12 м². В кухню 6-8 м² поместится только небольшой стол или барная стойка.


3. Сколько комнат в квартире и как они расположены. Кому-то нравятся студии, а кому-то нужна трешка для большой семьи, для кого-то важен раздельный санузел, кто-то любит совмещенный, кто- то выбирает линейную планировку, кто-то – распашного типа (на обе стороны дома).


4. На каком этаже хотите жить. Первый этаж обычно стоит дешевле, но его будет сложнее продать в будущем. Готовы вы к решеткам на окнах? Хотя в новостройках придумали уловку, и на деле первый этаж часто второй! Еще стоит учитывать, что пятиэтажки значительно дешевле высотных домов. Но, скорее всего, они уже старые, придется как следует вложиться в ремонт.


5. Куда выходят окна: на улицу или во двор. Если окна выходят на шумное шоссе, то вы не сможете открывать их на ночь, а в квартире будет пыльно.


6. Хотите ли вы балкон/лоджию. Квартиры с балконом стоят дороже, при этом сокращается общая площадь жилья. А потом оказывается, что это вовсе и не балкон, а склад запылившихся ненужных вещей. Подумайте, насколько он вам нужен.


7. Чего хочется помимо самой квартиры. К новостройкам иногда можно сразу взять бонусы. Например, в жилых комплексах компании ПИК есть кладовая, в которой можно хранить велосипед, шины или зимние вещи, и машиноместо рядом с домом или на подземной парковке.


Понятно, что можно мечтать о 100-метровом лофте с высокими потолками и ультрасовременной мебелью. Но для начала важно определиться с ключевыми параметрами. Это поможет сузить список районов и квартир, чтобы найти ту самую.


Эти же вопросы можно задать по телефону менеджеру по продажам. Сразу отсечете неподходящие варианты и сэкономите время. Покупая вторичку, возьмите часть вопросов из пункта про риски: спросите, кто собственник, прописаны ли дети, были ли перепланировки.


На что придется еще потратиться при покупке квартиры (помимо самой квартиры)


Вбейте свои запросы на сайтах с поиском квартир, чтобы увидеть реальные предложения. Если все кажутся слишком дорогими или вариантов будет мало, придется чем-то пожертвовать чем-то из своего списка.


В основном все квартиры на сайтах, особенно вторичка, выложены с надбавкой в цене, поэтому, если умеете торговаться, можно скинуть от 10 до 100 000 ₽.


Переговоры с продавцом в среднем помогают скинуть от 1 до 3% от первоначальной стоимости. В Москве можно смело попросить скидку в 100–200 000 ₽, просто начав обсуждение условий покупки. Например, у застройщика ПИК система скидок прозрачная, чтобы клиентам не приходилось гадать и проходить курсы навыков успешной торговли: есть одна единственная скидка для всех – 2%, если оплачиваешь квартиру полностью (ипотека или 100% оплата).


Учтите, что к стоимости квартиры добавится несколько трат. Не избежать оплаты госпошлины на оформление права собственности или оформления договора купли-продажи у нотариуса (все это до 10 000 ₽). Помимо этого вас ждет:


— оплата риелтора, если будете с ним работать: это может быть процент от стоимости квартиры, а может фикс;

— оплата банковской ячейки/аккредитива для передачи денег, иногда при покупке новостройки можно сделать банковский перевод на счет застройщика;

— страхование квартиры и, возможно, еще и жизни в случае ипотеки;

— стоимость переезда, если есть что перевозить;

— покупка мебели и ремонт, если квартира продается без отделки и мебели;

— «подушка безопасности» на случай форс-мажора: допустим, выдача ключей или выезд жильцов задержались, и вам нужно где-то жить в это время.


Нужен ли риелтор или можно обойтись самому


Покупая квартиру на вторичном рынке, лучше работать с риелтором. Причем с проверенным. Во-первых, риелтор экономит время на просмотре объявлений и звонкам продавцам. Во-вторых, при финальных просмотрах он поможет найти все минусы и плюсы и еще скинуть стоимость за недочеты. А при выходе на сделку – проверить документы.


Если готовы провернуть все это самостоятельно – риелтор вам не нужен.


С новостройками дело обстоит иначе: если застройщик работает по 214 Федеральному закону, ваши права защищает государство. Главное – проверьте все уставные документы и проектную декларацию.


Самое важное (и страшное) – копить или брать ипотеку

Подумываю купить квартиру. Куда бежать и на что смотреть? Длиннопост

Если на квартиру мечты немного не хватает, а слово «ипотека» звучит очень страшно, нужно взвесить плюсы и минусы. Подумайте, хватит ли вам однокомнатной квартиры. Порой лучше смотреть в будущее, чтобы не пришлось потом жалеть.


Тут несколько решений: довольствоваться тем, на что хватает, или взять ипотечный кредит или рассрочку.


Ипотека – это долгосрочный кредит, предоставляемый под залог приобретаемой недвижимости. То есть пока вы платите ипотеку, квартира вам принадлежит не полностью: она в залоге у банка. Если не сможете платить, банк вправе забрать квартиру и перепродать ее, чтобы погасить ваш долг. На деле – банки редко так поступают и всячески предлагают ипотечные каникулы, отсрочку платежей или пересчет процентов в случае сложных ситуаций (болезни, потери работы и тому подобное).


Рассрочку же дают застройщики покупателям с большим первоначальным взносом (30–80%). Условия рассрочки у застройщиков могут отличаться, в целом она . выгодна тем, кто сможет выплатить остаток стоимости в короткий срок (буквально за несколько месяцев).


Чтобы понять, на какую стоимость квартиры реально рассчитывать, воспользуйтесь ипотечным калькулятором. Иногда, взяв ипотеку 2 миллион рублей с ежемесячным платежом около 20 000 ₽, можно купить квартиру в два раза больше, чем планировали. Удобнее, чем несколько лет копить и жить это время на съемной.


Так как все-таки понять, потяните ли вы ипотеку? Считаем в рублях


Если знаете сумму первоначального взноса, но не понимаете «смогу ли я платить 20 лет кредит», есть такой прием. Несколько месяцев откладывайте сумму месячного платежа по ипотеке, чтобы понять, насколько комфортной осталась ваша жизнь.


Допустим, ваша зарплата 60 000₽, на первоначальный взнос накопили 1 000 000₽. Поискав квартиры, вы поняли, что вам нужно 4 000 000 ₽, чтобы купить квартиру. В ипотечном калькуляторе получили сумму платежа – 31 000 ₽ в месяц.

Подумываю купить квартиру. Куда бежать и на что смотреть? Длиннопост

Если вы снимаете жилье за 25 000₽, попробуйте откладывать еще 10 000₽, чтобы понять, готовы ли вы отдавать за ипотеку 31 000₽ (не забудьте, что около 4 000₽ будет уходить на коммунальные услуги). Если не снимаете – несколько месяцев откладывайте 35 000₽. Так вы проверите себя и легко накопите деньги для первоначального взноса.


Если вы точно не готовы брать ипотеку, можно копить. Самый простой способ – открыть пополняемый депозит без возможности снятия на год или два. Позже – продлить его или открыть новый. Главное, чтобы процент по депозиту был выше инфляции, иначе можно ни на что и не накопить.


Прежде чем принять финальное решение: 6 ошибок новичка


1. Посмотрите несколько квартир. У крупных застройщиков в портфолио всегда несколько проектов в разных районах. Если рассматриваете вторичку – не соглашайтесь на покупку первой же квартиры, лучше сравните несколько вариантов.


2. Не смотрите слишком много квартир в небольшой промежуток времени. Если вы посмотрите 10 и больше квартир в неделю, принять решение будет сложно. Во всех будут плюсы и минусы, а от обилия вариантов выбрать будет невозможно. Или хуже: вы просто забудете все, что смотрели, а варианты перепутаются между собой


3. Снимите видео на телефон при осмотре квартиры. Это поможет восстановить все подробности и взглянуть на нее со стороны. В момент просмотра вы можете не увидеть торчащие провода без ламп, плохой ламинат, спрятанный под ковром, или сколы на плитке в ванной. Попросите разрешения прежде, чем доставать камеру и расскажите для чего вам это нужно: чтобы не забыть впечатления, чтобы показать жене/маме/брату. Если квартиру показывает арендатор, скорее всего, проблем со съемкой не возникнет. Если риелтор или хозяин, могут и отказать.


4. Осмотрите квартиру несколько раз. Если рассматриваете вторичку – минимум два раза в разное время суток, чтобы оценить пробки, загруженность парковок и шум из окна. Приезжая в квартиру второй раз, вы увидите нюансы, которых не заметили раньше. Даже если выбираете новостройку, посмотрите объект два-три раза: это поможет оценить район, дорогу и инфраструктуру.


5. Не стесняйтесь задавать вопросы продавцу или застройщику. Спрашивайте обо всем, что вас интересует, так как вы покупаете целую квартиру (!) за несколько миллионов рублей (!!). Если рассматривайте вторичку, спросите о соседях, как хорошо топят батареи, есть ли рядом парк, чтобы гулять с собакой. Если ваш выбор – новостройка, уточните сроки сдачи квартиры и что может на них повлиять, уточните, не будут ли строить рядом дороги, метро или какие-то другие крупные объекты. То есть любые вопросы, которые приходят в голову и волнуют именно вас. Ловите еще один лайфхак для покупателей квартиры в новостройке: поищите чаты жильцов в telegram или whatsapp. Гарантированно узнаете много нового и о застройщиках, и о районе.


6. Не соглашайтесь на покупку сразу. Иногда риелторы или слишком активные менеджеры по продажам давят на покупателя, предлагая внести предоплату прямо сейчас. Сразу нет. В такой спешке можно не заметить ключевых деталей. Лучше отказаться, взять контакты менеджера и взвесить все «за» и «против» спустя время. Только после этого вернуться к разговору о покупке. Некоторые застройщики предлагают услугу по бронированию – так вы «заморозите» цену на понравившийся вариант и выиграете время на размышления, поиск дополнительной информации на форумах и обсуждение с семьей, друзьями или коллегами.


Это лишь первый шаг, но чуть ли не самый важный. В следующем выпуске – расскажем, как выбрать застройщика и разобраться во всех документах и договорах, которые понадобятся для покупки квартиры. Stay tuned! ;)

Показать полностью 3
Отличная работа, все прочитано!