Djim

Djim

пикабушник
Тренер
поставил 19115 плюсов и 80996 минусов
отредактировал 23 поста
проголосовал за 198 редактирований
39К рейтинг 276 подписчиков 13К комментариев 244 поста 18 в горячем
1 награда
5 лет на Пикабу
14

Ответ на пост «Агенты Трампа сметают мирных граждан с улиц. Это не Америка» 

Будущий президент США.

"Мэр Портленда потребовал в пятницу, чтобы президент Дональд Трамп вывел из города вооруженных федеральных агентов, после того как они начали задерживать людей на улицах Портленда вдали от объектов федеральной собственности, которые эти агенты должны были защищать. Об этом говорится в сообщении агентства Associated Press."


"Генеральный прокурор Орегона Эллен Розенблюм заявила, что подаст в федеральный суд иск против Министерства внутренней безопасности, Службы маршалов, Таможенно- пограничной службы и Федеральной службы охраны, утверждая, что они нарушили гражданские права жителей Орегона, задерживая их без достаточных оснований. Прокурор штата также будет добиваться временного судебного запрета в отношении действий федеральных властей."


https://www.slavicsac.com/2020/07/18/portland-feds/?amp


Есть у меня теория, что эти "военнослужащие/силовики без опознавательных знаков" курируются разведкой США, точнее Национальной Разведкой США и новым директором Джоном Рэтклифом

https://ria.ru/20200521/1571806864.html


Эта фигура даже покруче директора ЦРУ, поскольку ЦРУ только одно из 17 различных учреждений разведки США.

https://ru.wikipedia.org/wiki/Разведывательное_сообщество_США

"Разведывательное сообщество Соединённых Штатов (англ. United States Intelligence Community, IC) — собирательный термин для обозначения 17 отдельных правительственных учреждений США, перед которыми стоит задача сбора информации и ведения разведывательной деятельности в интересах США. Разведсообщество США представляет собой совещательный орган для координации разведывательных действий отдельных учреждений исполнительной власти, собирающих техническими и агентурными средствами информацию для защиты национальной безопасности США." 


Директор национальной разведки США координирует деятельность 17 американских спецслужб, входящих в разведывательное сообщество, в их числе ЦРУ, АНБ, ФБР (контрразведка), профильные подразделения госдепартамента, Пентагона, минфина, минэнерго, а также другие ведомства.


Почему курируется разведкой!?


Джон Рэтклиф на стороне республиканцев

https://ria.ru/20200521/1571806864.html

"За кандидатуру Рэтклиффа проголосовало 49 сенаторов-республиканцев, 44 демократа были против."

Массовые беспорядки напоминают работу демократов по технологии методичек к цветным революциям.



Беспорядки возможно разгоняют спецподразделения одной из этих служб, либо сборная солянка этих подразделений, армии и полиции без опознавательных знаков, поскольку руки у полиции связаны и она старается не накалять атмосферу, а применять армию против собственных граждан на своей территории перед выборами как-то неудобно.


Хиллари Клинтон и кандидатов в президенты от демократов что-то не слышно.


Когда Джордж Буш Старший, конгрессмен от Техаса, целый год был директором Центральной Разведки перед своим президентством. Привет слабовикам.


Джон Рэтклиф - мэр города, юрист, член предвыборного штаба кандидата в президенты США от республиканцев, конгрессмен, ИО прокурора, возглавлял управление по борьбе с терроризмом, председатель комитета по защите инфраструктуры и кибербезопасности и т.д. и т.п.

Ничего не напоминает!?


Думаю этот человек много знает о цветных революциях, твитах, постах и лайках.


Возможно мы сейчас наблюдаем "предвыборную кампанию" будущего президента США, которого Трамп порекомендует как своего приемника уже этой осенью, если он успешно справится с наведением порядка.


"21 мая 2020 года Сенат Конгресса США одобрил кандидатуру конгрессмена-республиканца (от штата Техас) на пост директора национальной разведки страны."

https://tass.ru/info/8534433/amp



ТАСС-ДОСЬЕ: 21 мая 2020 года Сенат Конгресса США одобрил выдвинутую президентом Дональдом Трампом кандидатуру конгрессмена-республиканца (от штата Техас) Джона Рэтклиффа на пост директора национальной разведки страны, который координирует деятельность всех 16 американских разведывательных ведомств. В ближайшее время Рэтклифф будет приведен к присяге.


Происхождение и образование

Джон Рэтклифф родился 20 октября 1965 года в пригороде Чикаго (штат Иллинойс, США) в семье школьных учителей, он младший из шести детей.

В 1987 году окончил Университет Нотр-Дама (штат Индиана), получив степень бакалавра в области госуправления, в 1989 году - школу права Южного методистского университета в Далласе (штат Техас). Специализировался в области гражданского права.


Профессиональная деятельность

После окончания вуза занимался адвокатской практикой. В 2000 году стал партнером в юридической фирме Tucker & Ratcliffe LLP. Преподавал в различных вузах, включая Уэслианский университет (штат Техас).

В 2004 году был избран мэром города Хит (штат Техас), впоследствии переизбирался и занимал этот пост до 2012 года. Одновременно в 2004-2007 годах возглавлял Управление по борьбе с терроризмом в Восточном округе Техаса, в 2007-2008 годах был исполняющим обязанности прокурора в Восточном округе Техаса.

В 2008 году Рэтклифф стал партнером в юридической фирме Ashcroft, Sutton, Ratcliffe. В 2012 году был членом предвыборного штаба кандидата в президенты США от Республиканской партии Митта Ромни.


В Конгрессе

В 2014 году Джон Рэтклифф был избран в Палату представителей от Республиканской партии, представляет штат Техас. Занял должность в январе 2015 г.ода Переизбирался в 2016 году и в 2018 году. Член юридического комитета, а также комитетов по разведке, внутренней безопасности, этике. В 2015-2016 годах был председателем подкомитета по кибербезопасности и защите инфраструктуры при комитете по внутренней безопасности. Участвовал в разработке десятков законопроектов, в том числе о мошенничестве и злоупотреблениях в федеральных агентствах, по кибербезопасности и о партнерстве с Израилем. Выступал за отмену ограничений на передачу Министерством обороны военной техники правоохранительным органам, принятых при администрации Барака Обамы (сняты указом президента Трампа в 2017 году). Критиковал деятельность спецпрокурора Роберта Мюллера, возглавлявшего расследование в отношении людей из предвыборного штаба и ближайшего окружения Дональда Трампа, обвинял Мюллера в превышении полномочий и политической ангажированности.


Выдвижение на пост директора Нацразведки

Впервые о намерении назначить Рэтклиффа главой разведки Дональд Трамп сообщил 28 июля 2019 года. Однако через несколько дней Рэтклифф отказался от этого предложения. Причиной этого, по словам Трампа, стали "несправедливые нападки СМИ". Тогда многие издания обратили внимание на то, что Рэтклифф несколько преувеличил свои профессиональные достижения на посту руководителя Управления по борьбе с терроризмом в Восточном округе Техаса в своей официальной биографии, и выразили опасения, что он не обладает необходимой квалификацией для занятия этой должности.


28 февраля 2020 года Дональд Трамп вновь выдвинул Рэтклиффа на этот пост, назвав его "потрясающим и очень талантливым человеком". 21 мая кандидатуру Рэтклиффа поддержали 49 сенаторов, 44 законодателя высказались против.

Ответ на пост «Агенты Трампа сметают мирных граждан с улиц. Это не Америка» США, Политика, Протест, Black lives matter, Дональд Трамп, Полиция, Армия, ЦРУ, Видео, Ответ на пост, Длиннопост

Плюс, немного ретроспективы из 2019г:

Статья от RT, где раскрываются некоторые подробности биографии, работы Рэтклифа, его отношение к России и нечто на тему "борьба Башен Вашингтона, разведка VS ФБР.

https://russian.rt.com/world/article/654217-ssha-nacionalnay...

Показать полностью 1
2

Программа тренировок «10000 Махов Гирей», второе дополнение

Оригинал программы 2013г от Дэна Джона.  Перевёл не я, но разместил на Пикабу в 2016г со своего аккаунта.

Дополнение 2020г от самого Дэна Джона. Это уже мой перевод.

Далее ретроспектива, компиляция из нескольких источников, взгляд других тренеров, которые опробовали не раз эту программу на себе, своих подопечных в период с 2013 по 2018г. В сумме всё это неплохо дополняет друг друга, даёт почву для работы и размышлений.

Коротко:

Дэн Джон — 500 махов в день, 5 дней в неделю, сеты в среднем от 10 до 50 повторов, вес гири умеренный. 10000 повторов за месяц. Можно также использовать целый набор гирь.

Для начинающих и для продвинутых атлетов.

Тако Флёр — до 500+ махов в день, 4 недели, сеты в среднем 70 — 100 или даже 200 повторов, вес гири и число повторов в сете на субмаксимальном уровне. Нет верхней планки по повторам в сумме за 28 дней. Вес гири можно снизить в процессе, но для выбора более тяжёлой придётся начать всё с самого начала.

Не для начинающих атлетов.

Джо Дэниэлс — всего 50 махов в день за один подход, каждый день от 30 дней и до бесконечности, махи тяжёлыми гирями с максимальным или субмаксимальным весом, двумя руками или одной рукой.

Для прошедших оригинальный план «10000 махов» и мечтающих о тяжёлой гире и малоповторных сетах.


Далее «28 Day Kettlebell Swing Challenge» — план от 25 апреля 2016 г. из ресурса cavemantraining от тренера

Тако Флёр (Taco Fleur).

Программа тренировок «10000 Махов Гирей», второе дополнение Спорт, Программа тренировок, Спортзал, Тренер, Гиря, Гиревой спорт, Кроссфит, Тренировка, Видео, Длиннопост

Не буду досконально переводить всю статью 2016г, поскольку мало что можно добавить к информации от Дэна Джона.

Этот челлендж с гирями поможет:

Научить вас держать темп

Найти свои слабые стороны

Прокачать ваш результат в махе гирей

Прокачать выносливость сердечнососудистой системы

Набрать сухую мышечную массу

Развить психологическую жёсткость

Прокачает способность сжигать лишний жир

Увеличит мотивацию

Поднимет результат в жиме, толчке, приседе, укрепит мышцы кора

И даже научит 'эффективнее программировать нагрузку для самого себя

Этот челлендж не для новичков, которые начали заниматься с гирями сравнительно недавно, а для тех кто уже имеет опыт работы с гирями и знаком с техникой махов гирей и готов выдержать махи в больших объёмах без риска травмы. Весьма тяжёлое испытание, вы этом нет никаких сомнений.

Не буду мудрить и рассказывать вам, как правильно включать бёдра в работу, как не загружать плечи и т.д, и т.п. Если вам требуется эта информация, остановитесь прямо сейчас. Если вам так хочется попробовать силы в этом челлендже, лучше найдите тренера по гирям где-то поблизости, как вариант, пройдите онлайн-курс по махам, прочтите несколько книга, а затем вернитесь к этой теме через пару месяцев.

Если вы не уверены в своей технике, отправьте своё короткое видео на наш форум (знакомому тренеру в 2020г, получите его оценку).

В этом челлендже требуется выполнять максимальное число махов за один сет, но вы должны остановиться до наступления чувства предельной усталости (субмаксимальная нагрузка), т.е не до отказа, другими словами, если вы способны сделать 70 повторов без остановки, а затем тотально выдыхаетесь, не делайте этого, вместо этого сделайте 55 — 60 повторов. По мере прогресса в период прохождения челленджа, вы можете заметить, как ваши сеты становятся длиннее.

Вес должен быть тяжёлым, но субмаксимальным, соответствующим вашим физическим возможностям. Если вы можете сделать 1-2 маха с гирей 40 кг, в таком случае вам придётся воспользоваться 28кг гирей, но только вы можете определить лучший вес для самого себя. Помните, вам нужны высокообъёмные сеты.

Следующая вещь, которую следует учесть, следует определиться с весом, который вы готовы переварить от сета к сету, поскольку вам придётся постоянно использовать один и тот же вес. Возможно вы не сможете придерживаться запланированного веса в упражнениях, которые запланировали для себя между сетами махов с гирей. Возможно вам придётся отказаться от жима стоя в перерывах между сетами махов, в таком случае просто замените их на отжимания или фронтальный присед. В любом случае придётся находить баланс. Кто знает, может вы ставите перед собой целью отработать жим стоя с гирей? 2 медленных сета в жиме стоя помогут вам поработать и над этим упражнением!

Вы можете вернуться к более лёгкому весу гири в любое время на протяжении челленджа, но этот легкий вес и должен стать вашим рабочим весом. Выбирайте с умом, повышать вес после старта не разрешается, вам придётся начать челлендж с самого начала, чтобы взять более тяжёлую гирю.

Выполните субмаксимальный сет махов, затем медленный сет в одном из следующих упражнений, как только гиря коснётся пола:

2 фронтальных приседания, либо

2 вертикальных жима, либо

2 «боковых» жима (bent press), либо

2 отжимания в любом стиле единственное упражнение со своим собственным весом)

Вы можете выбрать любое упражнение из списка в любое время, однако вес гири в махах должен оставаться тем же. Не разбивайте 2 повтора на каждую руку в этих упражнениях, смените руку после следующего сета маха гирей. Отжимания выполняются с собственным весом, чередуйте их с акцентом на грудь, в стойке 45 градусов и на трицепс.

Зачем включать эти упражнения между каждым сетом махов? Нам не следует работать только над задней цепью мышц все 28 дней, а добавление упражнений из списка превратит тренировку в полноценную нагрузку на все мышечные группы.

Далее Тако Флёр пишет, что если уже 16 кг гиря тяжела для вас, ничего страшного, если вы сделаете всего 100 -200 -300 махов в день, а за месяц выйдет всего 5000 вместо 10000, это приемлемо, надо постепенно развиваться наращивать повторы и веса, но желательно иметь на старте опыт работы с гирями в 5 -6 месяцев. Если вы не знаете, как выполняются упражнения из списка между махами, остановитесь на время, найдите тренера, временно отложите участие в челлендже. Также можно использовать в один день только отжимания между махами, а в следующий только фронтальные приседания, например.

Сколько повторов я должен сделать (за 28 дней)?

Тако: я сделал 11,111 повторов в сумме, мой самый длинный сет был из 200 повторов, я поднял в процессе 311,108 килограмм, используя 28 кг гирю. Анна сделала 14,001 повторов в сумме, 280,020 килограмм поднято с 20 кг гирей в руках.

В первый же день Тако 1019 повторов с гирей 28 кг, последний сет на 40 повторов, всего поднято 28,532 килограмм за 26 сетов.

"50 Kettlebell Swings/ Things A Day"

Далее декабрь 2016г. тренер Джо Дэниэлс задаётся вопросом, а что если взять сразу тяжёлую гирю, но сделать только 50 махов за день, всего 50 повторов. Чего ждать, что из этого получится, будет ли эффект!?

Джо также известен под ником Swing This Kettlebell на ютубе и в инстаграме.

К 2016г наверняка уже уйма тренеров и куча атлетов перепробовали различные вариации программы «10000 махов», Джо берёт пульсометр, гирю потяжелее и делает по 50 махов в течении 35 дней.

Когда -то давно он активно занимался этим упражнением, также не раз прошёл план «10000 махов», затем занялся специализацией для работы над соревновательными движениями из гиревого спорта, взятие на грудь и толчок, рывок, и забросил на долгое время махи двумя руками, через какое-то время вернулся к махам одной рукой для подготовки к рывку гири и понял, что это упражнение весьма отличается от маха хватом сразу двумя. В 2016г возвращается снова к махам, но берёт гирю 48 кг, делает 50 повторов за 1 сет, трапеции горят, ягодичные мышцы горят, задняя поверхность бедра просто дымится. На следующий день он думает, я снова могу повторить это. После подхода он чувствует себя нормально и решает делать то же самое каждый день, так долго, пока позволяет самочувствие, нет подозрительных ощущений, которые предшествуют травмам. Иногда сердце велело попридержать коней и не шалить в какой-то день, но подход из 50 махов занимал всего 75 секунд.

Джо продолжал и заметил через пару недель, организм адаптировался, вес стал значительно легче, плечи стали, шире, трапеции больше, руки подкачались. Он не думает, что набрал много массы, но пища стала усваиваться гораздо лучше.

Даже если его основная тренировка состояла из 10 раундов по 10 приседаний со штангой, он добавлял по 50 махов, иногда в начале тренировки, иногда в конце, но последние 10 повторов даются особенно тяжело.

Ощущения в сравнении с программой «10000 махов» очень разные.

Джо стал сильнее и выносливее, в начале «50 Kettlebell Swings» пульс после 50 махов был 160, а через 2 недели уже 154 уд/м. Видео снято на 15-й день.

Эти фото сделаны в разные годы просто для иллюстрации, Джо точно знает, как нужно тренироваться, ему можно верить.

Программа тренировок «10000 Махов Гирей», второе дополнение Спорт, Программа тренировок, Спортзал, Тренер, Гиря, Гиревой спорт, Кроссфит, Тренировка, Видео, Длиннопост

Далее апрель 2018г. 

В новом видео Джо говорит, что он уже много раз делал махи по той же схеме, не просто по 30 дней, а очень очень много дней за последние пару лет, не обязательно с 48 кг, иногда легче, иногда тяжелее, временами по 50 махов одной рукой или двумя, а на следующем видео по 25 на руку с перехватом через каждые 3 повтора. К этому времени он даже создал отдельную страничку на фейсбуке «50 Kettlebell Swings or Things EVERYDAY» !


И в дополнение:

Махи одной рукой (One-Handed Swing) — отрывок из книги Павла Цацулина.


Мах двуручным хватом отличается тем, что мощность от бёдер передаётся равномерно. Сложность маха одной рукой заключается ещё и в том, что необходимо постоянно держать в напряжении широчайшие мышцы, чтобы защитить плечо от тяги вперёд. Помимо широчайших, также включатся в работу стабилизаторы позвоночника, чтобы предотвратить скручивание.

Павел Цацулин в книге "Simple and Sinister" описал различия между махом одной и двумя руками:

"Введение в махи одной рукой.

Гиря не только тянет тебя вперёд, но и стремится вращать ваше тело в целом. Асимметричная нагрузка бросает серьёзный вызов мышцам - стабилизаторам, заставляя вовлекать в работу больше мышц. Когда я делал махи двумя руками в лаборатории профессора Стюарта МакГилла, на мои ягодичные приходилось 80% от максимального произвольного (контролируемого сознательно) изометрического сокращения (maximal voluntary isometric contraction - MVC). Когда я делал махи одной рукой, нагрузка доходила до 100%. А сокращение широчайших подскакивало со 100% до 150%! Здесь вы, конечно, воскликните, как это возможно, сокращать мышцы на 150% , за максимум берётся изометрическое сокращение. В динамических сокращениях возможны более высокие показатели - плиометрика является тому примером… Зачем же в таком случае вообще использовать махи двумя руками, если махи одной рукой настолько замечательны? Потому что махи двумя руками генерируют большую мощность, как показали исследования. Если вам не приходится отвлекаться на стабилизацию корпуса, можно по-настоящему не сдерживать себя. Таким образом, используйте оба варианта упражнения.
"

Показать полностью 2 3
-1

Программа  тренировок «10,000 Махов Гирей»: дополнение

"The 10,000 Swing Kettlebell Workout: Revisited

3 Variations on the Best Home Training Program"

Перевёл на днях дополнение от Самого Автора к сравнительно известной программе тренировок. Тренер Дэн Джон придумал оригинальный план !"10000 Махов Гирей"  ещё в 2013г .
Перевод я уже размещал на Пикабу в 2016г. , правда в тот раз переводил не я.

"3 вариации Лучшей Тренировки в Домашних Условиях"

Тренер Дэн Джон 21/04/2020


Далее текст от самого Джона:

Недавно я опубликовал фотографию своей дочери, которая выполняет тренировку по плану «10000 махов гирей». Кто-то откомментировал: «Ты малость опоздал на вечеринку.» И это было определенно невежливо, ведь это была моя идея замутить эту ШТУКУ в 2013г.

Так что если вы тоже слегка опоздали на этот праздник, напомню, в оригинале программа состояла из 20 дней по 500 махов. А между махами вы должны были выполнять силовые упражнения в малом объёме, например подтягивания, Goblet-приседания, отжимания на брусьях или жимы стоя.

Через несколько недель после её публикации на форуме обсуждение в интернете собрало более 80000 сообщений или комментариев. Но, как и многие вещи в последнее время, программа обрела новую популярность, возможно из-за своей простоты и лучшей адаптации к домашним тренировкам. Эта программа приносит результаты, бросает вам вызов и не врёт.

Проблема в том, что многие не готовы осилить оригинальный план тренировок, так что с гордостью представляю вам три новые вариации этих тренировок. Для справки, я всё это вынул не просто из задницы. Каждая программа, которую я предлагаю, каждая поправка, которую я делаю, сначала проверяется мной, а затем и другими в моём суровом окружении. Однако помните, первоначальный план всё ещё очень хорош, следуя ему вы можете научиться новым вещам о комбинации махов гирей с работой на гипертрофию для наращивания мышц.

Программа  тренировок «10,000 Махов Гирей»: дополнение Спорт, Гиря, Программа тренировок, Спортзал, Тренировка, Гиревой спорт, Кроссфит, Длиннопост

Вариант 1 – Просто сделай это!

Это настолько просто и гениально, что может ускользнуть от вас. Как и в оригинальном плане, делайте по 500 махов в день, но делайте ЛЮБЫМ способам, чтобы набрать необходимое число. Моя дочь, Линдси (чемпионка штата по толканию ядра и инструктор по гирям), предпочитает этот вариант.

Начните делать махи. Продолжайте, пока техника или хват не станут критичны, либо пока не наступит усталость или вам не надоест. Остановитесь. Отдохните. Сделайте что-то на гибкость и подвижность, затем, когда снова почувствуете энтузиазм, продолжайте махать гирей.

Просто продолжайте набирать повторы. Даже самый длинный путь всегда начинается с первого шага. Если начать дело, считай, оно наполовину сделано. Здесь то же самое.

Мне даже иногда приходится напоминать себе моё место во вселенной, опуская гирю, чтобы просто вспомнить где я. Иногда мне приходится отвлекаться и записывать число повторов в журнал. (На каком-то этапе программы в 10,000 повторов, вы ТОЧНО забудете, сколько повторов вы уже сделали. Поверьте мне.)

Ваши повторы могут выглядеть таким образом:

Первый сет в сумме: 13 махов

Второй сет в сумме: 24 маха (этот сет начинается с 14 и заканчивается на 24)

Третий сет в сумме: 40 махов (этот сет может быть длиннее предыдущих)

Четвёртый чет в сумме: 49 махов (возможно рукоятка гири уже скользит в руках, вы ставите гирю на пол)

Набираете таким образом 500 повторов, заканчиваете тренировку и идёте домой.

Вопросы?

Как ни странно, я получаю вопросы по поводу этой «сверхсложной» схемы:

"Сколько повторов мне делать в сете?" Столько, сколько требуется.

"Как много?" Столько, сколько нужно.

"Так как много?" Обычно это продолжается днями. Приходит весна. Возвращается крик птенцов из гнезда.

Программа  тренировок «10,000 Махов Гирей»: дополнение Спорт, Гиря, Программа тренировок, Спортзал, Тренировка, Гиревой спорт, Кроссфит, Длиннопост

Вариант 2 – Хорошо Продуманный подход.

Отличный вариант, если, только если, у вас КУЧА гирь. Расставьте в линию на полу эти гири. К счастью у меня их много, так что я выстроил в линию 25 штук и сделал по 10 повторов с каждой из них... дважды.

Бум! Готово!

Иии, честно, это действительно хороший способ размять булки. Да не расставляйте вы их по весу, разбросайте лучше в случайном порядке. Случайный порядок даже лучше. Это даже весело, переходить от 48кг к 10 кг, а потом сразу к 24 кг.

Если у вас всего три гири, расставьте их так средняя-лёгкая-тяжёлая. Если у вас больше трёх, начинайте и заканчивайте каждый раунд со средней гирей в руках, а остальные веса поставьте «между» этими двумя.

Если у вас нет больших тяжёлых гирь, сделайте по 15 повторов с каждой гирей. Так процесс будет идти быстрее. Например, скажем, у вас есть 5 гирь. Сделайте по 15 повторов с каждой. Это первый раунд, который в сумме равен 75 повторам.

Плюс такой вариации, вам придётся запомнить только число раундов. Сделаете по 10 махов с 10 гирями, таким образом у вас всего 5 раундов, чтобы набрать 500 повторов. Они пролетят быстро.

Программа  тренировок «10,000 Махов Гирей»: дополнение Спорт, Гиря, Программа тренировок, Спортзал, Тренировка, Гиревой спорт, Кроссфит, Длиннопост

Вариант 3 – Затавариваемся всем необходимым за одну ходку.

Вариант 1 и Вариант 2 прекрасно работают для облегчения моральных и физических страданий, если вы решились делать 500 повторов в день, пять дней в неделю, целый месяц, но последний вариант может стать для вас тем планом, которым можно пользоваться всю оставшуюся жизнь.


Между сетами махов гирей вы просто добавляете силовые упражнения, упражнения на мобильность и подвижность. Я выбрал пять фундаментальных человеческих шаблонов движения:

1. Жимы

2. Тяги

3. Разгибания в тазу (Hinge)

4. Приседания

5. Перенос грузов

Я предпочитаю работать с однорукими упражнениями, чтобы такие штуки были поинтереснее. Далее очень простой пример:

25 Махов

Жим стоя одной рукой (Левой)

25 Махов

Жим стоя одной рукой (Правой)

25 Махов

Тяга в наклоне одной рукой (Левой)

25 Махов

Тяга в наклоне одной рукой (Левой)

25 Махов

Вариация становой тяги

25 Махов

Goblet — присед

25 Махов

Прогулка до отметки с гирей в одной руке (в левой)

25 Махов

Прогулка до отметки с гирей в одной руке (в правой)

25 Махов

Йога (из позиции «кобра» в «собака мордой вниз» (cobra to downward dog)

25 Махов

Повторить.

Вот, в итоге вы получили: 500 махов, плюс хорошую базовую тренировку, охватывающую всё тело.

Не буду давать советов и по поводу числа повторов в упражнениях между махами, оно может меняться. Если вам захочется делать всего одно упражнение в раунде между махами (в оригинальной программе), достаточно всего несколько повторов в сете, чтобы хорошо прочувствовать нагрузку.

Также, поскольку сами махи уже используют шаблон разгибания в тазобедренном суставе (Hinge), вы можете исключить это упражнение из списка по желанию, но я предпочитаю использовать некоторые вариации этого шаблона; смена стойки или тяга трэп-грифа в становой. Вариации упражнений, например ягодичный мост (Hip thrust) тоже отлично подходят.

Всё пойдёт. Добавляйте свои собственные движения в зависимости от обстоятельств. Мне нравится подбирать разные группы упражнений для обоих раундов из 250 махов, но некоторые из них будут отлично работать в паре друг с другом.

Освежим память стареньким видео.

Дэн Джон рекомендует не просто поднимать гирю, а толкать её вперёд за счёт разгибания в тазу.

Напомню, мах выполняется за счёт разгибания в тазобедренном суставе. Обратите внимание на сгибание в тазобедренном суставе, но минимальное в коленном. Это не приседание!


1. Стартуйте из стойки большой гориллы ("Silverback gorilla")

2. Слега потяните гирю на себя, энергично толкните гирю вперёд «ширинкой».

3 .Согнитесь в тазу и позвольте предплечьям скользнуть вдоль бёдер.

4. Толкните гирю вверх, словно кладёте её на полку.

Нет старта или финиша для хорошего замаха. Вертикальная полка — это та точка, где нужно схватить гирю и потянуть её вниз к бёдрам. У таза происходит отскок и мы снова подбрасываем гирю на полку.

Обратите внимание на следующее:

Ягодицы сжимаются

Широчайшие прижимают плечи к корпусу

Руки качаются прямо перед корпусом. Не позволяйте гире взлетать слишком высоко– сожмите её и махните в сторону бёдер. Гиря не должна взлетать над головой.

Мах гирей должен быть агрессивным, взрывным и производиться с высоким темпом.

Оригинал на английском.
Программа  тренировок «10,000 Махов Гирей»: дополнение Спорт, Гиря, Программа тренировок, Спортзал, Тренировка, Гиревой спорт, Кроссфит, Длиннопост
Показать полностью 4
2940

Свежие фото из Инстаграма Хью Джекмана

Актёру в этом году исполнится 52г, его появление на экране в образе Росомахи маловероятно, с его слов. Прошло 3 года с выхода фильма "Логан", вероятно Хью решил таким образом порадовать фанатов.

Свежие фото из Инстаграма Хью Джекмана Хью Джекман, Росомаха Люди Икс, Актеры и актрисы, Люди Икс, Спорт, Длиннопост, Instagram
Свежие фото из Инстаграма Хью Джекмана Хью Джекман, Росомаха Люди Икс, Актеры и актрисы, Люди Икс, Спорт, Длиннопост, Instagram
Свежие фото из Инстаграма Хью Джекмана Хью Джекман, Росомаха Люди Икс, Актеры и актрисы, Люди Икс, Спорт, Длиннопост, Instagram
Свежие фото из Инстаграма Хью Джекмана Хью Джекман, Росомаха Люди Икс, Актеры и актрисы, Люди Икс, Спорт, Длиннопост, Instagram
Свежие фото из Инстаграма Хью Джекмана Хью Джекман, Росомаха Люди Икс, Актеры и актрисы, Люди Икс, Спорт, Длиннопост, Instagram
Свежие фото из Инстаграма Хью Джекмана Хью Джекман, Росомаха Люди Икс, Актеры и актрисы, Люди Икс, Спорт, Длиннопост, Instagram
Свежие фото из Инстаграма Хью Джекмана Хью Джекман, Росомаха Люди Икс, Актеры и актрисы, Люди Икс, Спорт, Длиннопост, Instagram

Ссылка на страничку/пост в инстаграме Хью Джекмана, где я стащил фото:
https://www.instagram.com/p/B9RXl0zHdQS/

Показать полностью 6
-11

"Восхождение на 14 вершин выше 8000м за 7 месяцев" - путь к рекорду. Nirmal Purja Magar.

Nirmal Purja Magar - офицер британского спецназа в прошлом.

Наткнулся на красивые фото в инстаграме, решил накопать по ним что-то интересное и поделиться с вами.

24 мая 2019г бывший британский спецназовец Nirmal Purja Magar  выкладывает в свой твиттер фото очереди к вершине Эвереста, чтобы собрать пожертвования на установление рекорда по восхождению на 14 высоких самых высоких гор, каждая из которых выше 8000м. Только одно восхождение на эверест может обойтись в 31000- 37000$ на одного человека.

Это фото становится популярным, вскоре его размещают на своих обложках журналы и газеты, интернет-издания со всего мира: Business Insider, The Sun, Daily Mirror, Daily Star, Metro, BBC World, Travel Weekly UK, CBS news, Sky News и другие.

Как я понял из инстаграма Нирмала и из интервью, он служил офицером в британском спецназе (UK Special Boat Service) среди Гуркхов, родился в Непале.  Родился в очень бедной семье, отец часть жизни прослужил в Индии также среди Гуркхов, мать работала на ферме, в семье уже было трое детей, глава семейства ушёл в отставку с военной службы, чтобы следить за детьми, затем родился Нирмал и его младшая сестра, что сделало финансовое положение семьи ещё более тяжким. Но несмотря на все тяготы, родители смогли вырастить и отправить всех детей в школу.

Нирмал уволился с военной службы 20 марта 2019г, к этому времени он уже обладает 7 рекордами гиннеса по скоростным восхождениям, поднялся на 11 восьмитысячников (8000м) за 93 дня,  поднялся на вершины Annapurna, Dhaulagiri, Kanchenjunga, Эверест, Lhotse и Makalu за 31 день. Несколько раз без использования кислородных баллонов спасал альпинистов, спуская их с высоты выше 8000м в лагерь, который находится ниже "зоны смерти".

В конце мая этого же года во время подъёма на Эверест погибло 11 альпинистов, далее скопирую статью Business Insider и разбавлю всё это фотографиями из инстаграма Нирмала.

"Восхождение на 14 вершин выше 8000м за 7 месяцев" - путь к рекорду. Nirmal Purja Magar. Горы, Эверест, Спецназ, Экстрим, Непал, Рекорд, Книга рекордов Гиннесса, Альпинизм, Видео, Длиннопост

Источник в твиттере.

"Восхождение на 14 вершин выше 8000м за 7 месяцев" - путь к рекорду. Nirmal Purja Magar. Горы, Эверест, Спецназ, Экстрим, Непал, Рекорд, Книга рекордов Гиннесса, Альпинизм, Видео, Длиннопост

Business Insider (США): что происходит с организмом в «зоне смерти» горы Эверест, где на прошлой неделе погибли 11 человек

02.06.2019

Эверест — самая высокая гора в мире. Его высота достигает 8848 метров над уровнем моря.


Альпинисты и ученые дали самой высокой части Эвереста, расположенной выше 8000 тысяч метров, особое название «зона смерти».


В «зоне смерти» кислорода настолько мало, что клетки тела начинают умирать. Рассудок альпинистов мутится, они страдают от высотной болезни, подвержены риску инфаркта и инсульта.


Недавно желающие добраться до вершины Эвереста выстроились в настолько длинную очередь, что некоторые умирали от истощения в ожидании, пока придет их черед покорять пик.


Человеческий организм не может функционировать как следует, находясь выше определенной отметки. Лучше всего мы чувствуем себя на уровне моря, где кислорода достаточно для работы мозга и легких.


Но альпинисты, которые хотят взойти на Эверест, вершину мира, вздымающуюся на высоте 8848 метров над уровнем моря, должны бросить вызов «зоне смерти», где кислорода так мало, что тело начинает умирать: минута за минутой, клетка за клеткой.


В этом сезоне народу на Эвересте было так много, что на прошлой неделе погибли как минимум 11 человек. В «зоне смерти» мозг и легкие альпинистов страдают от кислородного голодания, риск инфарктов и инсультов растет, а рассудок быстро начинает мутиться.


На вершине горы Эверест отмечается опасная нехватка кислорода. Один восходитель рассказал, что ощущения такие, будто «бежишь на беговой дорожке, дыша при этом через соломинку».


На уровне моря в воздухе примерно 21% кислорода. Но когда человек оказывается на высоте более 3,5 километров, где содержание кислорода на 40% ниже, организм начинает страдать от кислородного голодания.


Джереми Уиндзор (Jeremy Windsor), врач, в 2007 году взошедший на Эверест в составе экспедиции «Кодвелл икстрим Эверест» (Caudwell Xtreme Everest Expedition), рассказал Марку Хорреллу (Mark Horrell), который ведет блог об Эвересте, об анализах крови, взятых в «зоне смерти». Они показали, что альпинисты выживают на четверти кислорода по сравнению с количеством, которое организм получает на уровне моря.


«Это сопоставимо с показателями пациентов на грани смерти», — говорит Уиндзор.

"Восхождение на 14 вершин выше 8000м за 7 месяцев" - путь к рекорду. Nirmal Purja Magar. Горы, Эверест, Спецназ, Экстрим, Непал, Рекорд, Книга рекордов Гиннесса, Альпинизм, Видео, Длиннопост

По словам американского альпиниста и кинорежиссера Дэвида Бришерса (David Breashears), на высоте 8 километров над уровнем моря в воздухе так мало кислорода, что даже с баллонами дополнительного воздуха вам будет казаться, что вы «бежите на беговой дорожке, дыша через соломинку». Альпинистам приходится акклиматизироваться и привыкать к дефициту кислорода, но при этом повышается риск инфарктов и инсультов.


За несколько недель организм начинает вырабатывать больше гемоглобина (белка в красных кровяных тельцах, который помогает разносить кислород по организму), чтобы компенсировать изменения, вызванные пребыванием на большой высоте.


Но когда в крови становится слишком много гемоглобина, она густеет, и сердцу трудно разгонять ее по телу. Вот из-за этого и может случиться инсульт, а в легких скапливается жидкость.


Быстрая проверка с помощью стетоскопа выявляет в легких щелкающий звук: это признак наличия жидкости. Такое состояние называют высотным отеком легких. Среди его симптомов — быстрая утомляемость, ощущение удушья по ночам, слабость и постоянный кашель, при котором выделяется белая водянистая или пенистая жидкость. Иногда кашель настолько сильный, что в ребрах появляются трещины. Альпинисты с высотным отеком легких страдают одышкой, даже когда отдыхают.


В «зоне смерти» мозг также может начать отекать, что приводит к тошноте и развитию высотного психоза.


Один из главных факторов риска на высоте 8 000 метров — гипоксия, при которой внутренним органам, например, мозгу, не хватает кислорода. Вот почему акклиматизироваться к пребыванию на высотах «зоны смерти» невозможно, рассказал эксперт по большим высотам и врач Питер Хаккет (Peter Hackett) «Пи-би-эс» (PBS).


Когда мозг не получает достаточно кислорода, он может начать разбухать, что приводит к высотному отеку головного мозга — аналогу высотного отека легких. Из-за отека мозга начинается тошнота, рвота, становится трудно логически мыслить и принимать решения.


Страдающие от кислородного голодания мозга альпинисты иногда забывают, где находятся, и у них начинается бред, который некоторые эксперты считают формой психоза. Сознание мутится, и, как известно, люди начинают делать странные вещи, например, срывать с себя одежду или разговаривать с воображаемыми друзьями.


Среди других потенциальных опасностей — потеря аппетита, снежная слепота, рвота


Помутнение рассудка и одышка — не единственные опасности, о которых стоит помнить альпинистам. «Человеческий организм начинает работать хуже, — добавляет Хаккетт. — Появляются проблемы со сном. Мышечная масса уменьшается. Вес падает».


Тошнота и рвота, вызванные высотными отеками легких и мозга, приводят к потере аппетита. Сверкание бесконечного льда и снега может вызывать снежную слепоту — временную потерю зрения. Кроме того, в глазах могут полопаться сосуды.


Эти проблемы со здоровьем на большой высоте косвенно могут стать причиной травм и гибели альпинистов. Из-за физической слабости и потери зрения можно упасть. Рассудок, затуманенный недостатком кислорода или сильной усталостью, мешает принимать правильные решения, а это значит, что можно забыть пристегнуться к страховочному тросу, сбиться с маршрута или не суметь должным образом подготовить оборудование, от которого зависит жизнь, например, баллоны с кислородом.

"Восхождение на 14 вершин выше 8000м за 7 месяцев" - путь к рекорду. Nirmal Purja Magar. Горы, Эверест, Спецназ, Экстрим, Непал, Рекорд, Книга рекордов Гиннесса, Альпинизм, Видео, Длиннопост

Восходители выживают в «зоне смерти», пытаясь покорить вершину за один день, но сейчас приходится ждать часами, что может закончиться смертью


Все говорят, что восхождение в «зоне смерти» — это настоящий ад на земле, выражаясь словами Дэвида Картера (David Carter), покорителя Эвереста, в 1998 году входившего в состав экспедиции «НОВА». С ним тоже поговорила «Пи-би-эс».


Как правило, альпинисты, стремящиеся к вершине, изо всех сил стараются взойти на нее и снова спуститься на более безопасные высоты в течение одного дня, проводя в «зоне смерти» как можно меньше времени. Но этот бешеный рывок к финишу происходит после многих недель восхождения. И это один из тяжелейших отрезков пути.


Шерпа Лхакпа (Lhakpa), которая девять раз побывала на вершине Эвереста (больше, чем любая другая женщина на Земле), ранее рассказывала «Бизнес инсайдер», что день, когда группа пытается взойти на вершину, — это, безусловно, самая трудная часть маршрута.


Чтобы восхождение увенчалось успехом, все должно идти по плану. Около десяти часов вечера альпинисты покидают свое убежище в четвертом лагере на высоте 7920 метров — как раз перед началом «зоны смерти». Первую часть пути они проделывают в темноте — лишь при свете звезд и налобных фонариков.


Через семь часов альпинисты, как правило, достигают вершины. После короткого отдыха, когда все ликуют и делают фотографии, люди поворачивают обратно, стараясь закончить 12-часовой путь назад, в безопасность, до наступления ночи (в идеале).


Но недавно экспедиционные компании рассказали, что на вершину претендуют столько альпинистов, пытающихся достичь цели в короткий период хорошей погоды, что люди вынуждены часами ждать в «зоне смерти», когда освободится путь. Некоторые падают от истощения и умирают.


«Катманду пост» (The Kathmandu Post) сообщила, что 22 мая, когда на вершину одновременно устремились 250 альпинистов, многим пришлось ждать своей очереди, чтобы подняться и спуститься обратно. Эти дополнительные незапланированные часы, проведенные в «зоне смерти», убили 11 человек.

"Восхождение на 14 вершин выше 8000м за 7 месяцев" - путь к рекорду. Nirmal Purja Magar. Горы, Эверест, Спецназ, Экстрим, Непал, Рекорд, Книга рекордов Гиннесса, Альпинизм, Видео, Длиннопост

Сейчас установить рекорд Нирмалу помогает его брат и команда соотечественников, состоящая из Шерпов, Военная Полиция Непала, спонсоры и люди со всего мира, которые понемногу перечисляют ему деньги.

Искать спонсоров и собирать деньги с помощью краудфандинга бывший британский спецназовец начал ещё в 2017г, как только поднялся на 5 горных вершин за 5 дней.
Для сбора денег Нирмал создал проект Project Possible. Чтобы начать и успешно реализовать свой план ему требовалось 500 000$, он просил  помощи у правительств Непала и Великобритании, но не получил никакого ответа, "словно им было всё равно" (цитата из его слов).

"Восхождение на 14 вершин выше 8000м за 7 месяцев" - путь к рекорду. Nirmal Purja Magar. Горы, Эверест, Спецназ, Экстрим, Непал, Рекорд, Книга рекордов Гиннесса, Альпинизм, Видео, Длиннопост
"Восхождение на 14 вершин выше 8000м за 7 месяцев" - путь к рекорду. Nirmal Purja Magar. Горы, Эверест, Спецназ, Экстрим, Непал, Рекорд, Книга рекордов Гиннесса, Альпинизм, Видео, Длиннопост
"Восхождение на 14 вершин выше 8000м за 7 месяцев" - путь к рекорду. Nirmal Purja Magar. Горы, Эверест, Спецназ, Экстрим, Непал, Рекорд, Книга рекордов Гиннесса, Альпинизм, Видео, Длиннопост

Нирмал поделился своей идеей в социальных сетях, многие посчитали его план нереальным, многие предложили совершить все восхождения без кислорода. В своём интервью он говорил, что на 100% был готов попробовать совершить восхождение на Эверест, а возможно и на другие вершины без баллонов с кислородом, он тренировался и готовил организм к этому, будучи уже достаточно выносливым, однако несколько спасательных операций с его участием заставили его передумать.  Кроме того, его напарник шерп советовал брать баллоны с кислородом, если не для себя, то для любого другого, кто встретится на пути, чтобы спасти жизнь.

24 апреля 2019г. опытный 49- летний малазийский альпинист Wui Kin Chin, который поднялся на вершину Западного Непала в составе группы из 32 человек, пропал на обратном пути, к тому времени команда Нирмала спустилась в Лагерь №4, не дожидаясь спасательных служб, они отправились вверх, чтобы найти и спасти пропавшего, ранее в этот день они уже потратили 18 часов на восхождение к той точке, где находился Wui Kin Chin, подъём вверх от Лагеря №4 потребовал 4 часа, они готовы были выложиться на все 100, чтобы успешно спустить его вниз, но на обратном пути альпинист не выжил. 

16 мая спускаясь уже с другой вершины Kanchenjunga (третья по высоте вершина в мире, находится в Восточном Непале) Нирмал и его напарник встретили индийского альпиниста Biplav Baidya, который поднялся на высоту 8586м, получил сильное обморожение и временно потерял зрение из-за снежной слепоты, передали ему свой запасной кислород и помогли спуститься вниз, там же по дорогие встретили ещё одного индийца - Karar, который не дошёл до вершины из-за высотной болезни и гипотермии, остановился на высоте 8400м. Оба индийца поднимались без кислорода в команде из 5 человек. Нирмал отдал второму индийцу собственный баллон с кислородом и предложил помощь. Оба индийца умерли не дойдя пары сотен метров вниз до Лагеря №4 на высоте 8000м. В тот же день где-то на этой высоте пропал альпинист из Чили.

Источник

"Восхождение на 14 вершин выше 8000м за 7 месяцев" - путь к рекорду. Nirmal Purja Magar. Горы, Эверест, Спецназ, Экстрим, Непал, Рекорд, Книга рекордов Гиннесса, Альпинизм, Видео, Длиннопост

Ещё раньше в 2016г Нирмал совершал одиночное восхождение на Эверест и встретил женщину, которая отстала от своей команды, которая двигалась быстрее. Т.к. спецназовцы своих не бросают, Нирмал приложил все свои силы, чтобы спустить женщину с высоты  8450м на высоту 7950м (ниже "смертельной зоны"). С его слов, эта "спасательная операция" была самой тяжёлой вещью в его жизни, даже во время установления своего мирового рекорда "5 вершин за 5 дней", он не чувствовал такой усталости. С тех пор он и решил всегда носить с собой кислородные баллоны.

"Восхождение на 14 вершин выше 8000м за 7 месяцев" - путь к рекорду. Nirmal Purja Magar. Горы, Эверест, Спецназ, Экстрим, Непал, Рекорд, Книга рекордов Гиннесса, Альпинизм, Видео, Длиннопост
Показать полностью 10 9
Отличная работа, все прочитано!