5 способов чтоб заснуть
Первое. Уберите синий свет перед сном
В нашей сетчатке есть особые рецепторы, которые реагируют на коротковолновый синий свет от экранов смартфонов.
Когда мы листаете ленту в темноте, этот свет дает мозгу прямой сигнал, что на улице яркий солнечный день. Шишковидная железа сразу блокирует выработку мелатонина, нашего главного гормона сна. Вы можете зевать от усталости, но физиологически ваш мозг бодрствует. Если вам необходимо смотреть в экран вечером, просто включите ночной режим в настройках телефона, чтобы свет стал теплым желтым. Такой спектр не блокирует мелатонин, а еще очень удобно читать мой блог, в таком режиме 😄
Второе. Снижайте температуру тела
Чтобы организм смог отключить сознание и погрузиться в сон, температура ваших внутренних органов должна физически упасть примерно на один градус. Если в спальне душно и жарко, тело не может отдать лишнее тепло, и сон не наступает. Проветривайте комнату до 18-19 градусов. Отличный лайфхак = принять горячий душ за час до сна.
Горячая вода расширит сосуды на коже. Когда вы выйдете в прохладную комнату, сосуды быстро отдадут лишнее тепло в воздух, температура тела упадет, и вас буквально вырубит.
Третье. Следите за периодом полувыведения кофеина
Кофеин отлично блокирует рецепторы усталости в мозге. Но проблема в том, что он выводится из крови очень долго, от 5 до 7 часов. Если в четыре часа дня вы выпили кружку кофе, то к полуночи ровно половина этой дозы все еще циркулирует в вашей крови и физически не дает нервной системе расслабиться. Установите себе жесткое правило не пить кофе и крепкий чай после двух часов дня.
Четвертое. Используйте правило двадцати минут
Если вы лежите в кровати и не можете уснуть больше двадцати минут, вставайте. Когда вы лежите и злитесь на свою бессонницу, надпочечники выбрасывают адреналин. Пульс учащается. Кроме того, мозг формирует стойкий рефлекс, что кровать это место для стресса и бодрствования. Уйдите в другую комнату, почитайте скучную книгу при тусклом свете. Возвращайтесь в постель только тогда, когда глаза начнут слипаться сами. Кровать должна ассоциироваться исключительно со сном.
Пятое. Включайте яркий свет по утрам
Утром в вашей крови все еще циркулируют остатки мелатонина. Чтобы проснуться бодрым и без ненависти к миру, организму нужен резкий всплеск кортизола, гормона пробуждения. Единственный естественный способ запустить его выработку это яркий свет, попавший в глаза. Не лежите в темноте, переводя будильник на пять минуточек. Как только проснулись, сразу открывайте шторы настежь или включайте самый яркий свет в комнате. Мозг получит физиологический сигнал остановить выработку мелатонина, и биохимия переключится в активный рабочий режим.
Попробуйте применить эти правила уже сегодня вечером, ведь завтра на работу и нужно выспаться!
Я в последнее время так заебываюсь, что мне вообще пох на весь спектр.