-45кг Что с питанием? Часть 1
Начинаем большую...нет. Просто ОГРОМНУЮ и самую важную тему для достижения результата в похудении - что надо есть (или не есть), чтобы похудеть?
Диета - это 80% результата
Вы можете сколько угодно тренироваться и буквально жить в спорт зале, но употребляя больше ккал, чем тратите (тоесть находясь в профиците) - никакого результаты в сбросе веса не будет. Итак первое, что нужно запомнить - для сброса веса нам нужен дефицит ккал (тратим больше - жрем меньше)
Давайте разбираться, что помимо ккал нас интересует? Правильно - состав продукта и его бжу (белки, жиры, углеводы - далее угли)
Есть такой миф, что толстеем мы именно от углей. НЕТ, НЕТ и еще раз нет. Для того, чтобы угли пошли нам в жирок, их нужно сильно переедать, а это более 300гр углей за один прием пищи.
А что насчет жиров? Да, как ни странно - жиры всегда идут в жиры и именно их цифру нужно жестко контролировать.
Белки мы любим, они хорошие парни, которые помогают строить нам красивое и здоровое тело. Их мы можем кушать в неограниченном количестве, главное добирать норму.
Нормы - мы говорим о нормах для человека, которых хочет похудеть и занимается спортом (хотя бы минимальная физическая активность в виде 10тыс шагов в день) + у него высокая БЫТОВАЯ активность (бытовая активность очень важна, так как на тренировку вы сходили и пиково потратили энергию, если весь остальной день лежать на диване - ваша активность за день итого будет ниже плинтуса).
Поехали -
Белки от 1,5гр до 2гр на 1 кг веса (минимум)
Жиры 0,5гр на 1 кг веса (максимум до 1гр/кг)
Углеводы до 4гр на 1кг веса, в идеале 2гр/1кг
Как правильно посчитать ккал для дефицита на свой вес? Берем контрольный промежуток времени (желательно не менее недели) и каждый день считаем сколько ккал скушали (не забываем о жидких коварных кк). Далее СУММА КК за весь период/количество дней. Получаем ваше среднее потребление и режем его МИНИМУМ на 10%. Далее считаем свое норму бжу и сопоставляем с ккал - потом вешаем в рамочку на холодильник и не открываем его если ккал и бжу на сегодня закончились.
Если вы не увидели результат (только по-честному, а не я только понюхал шоколадку, она сама в рот запрыгнула) через 2 недели, отрезайте еще 10% от суточной нормы ккал. ВНИМАНИЕ: в первую очередь делаем это за счет жиров и углей! Так как 1гр белка - 4ккал, 1гр углей - 4ккал, 1гр жиров - 9ккал
Я сама огромный не любитель взвешивать несчастную курицу и брокколи, НО - поверьте мне, вам понадобится максимум месяц на то, чтобы войти в режим и далее вы начнете уже на глаз считать съеденное. Зато в начале вас будет ждать большой сюрприз и возможно вы даже не поверите в то, сколько можете поглотить ккал за день.
Алкоголь - пить или не пить?
Выбор остается за каждым. Мы еще поговорим о читмилах и можно ли вписывать туда алкоголь, но за факт берем одно - АЛКОГОЛЬ ОСТАНАВЛИВАЕТ ЛИПОЛИЗ (процесс разрушения жировых клеток (адипоцитов) с последующим выведением их содержимого из организма через лимфатическую и кровеносную систему). Тоесть фактически останавливает сброс жирка.
Итак, что-то там себе посчитали, вроде плюс-минус врубились, но я вам предлагаю разобраться по-серьезнее...Почему вы должны верить мне на слово в конце концов и отчего жиры идут в жир, а белки такие классные парни? Может у меня вообще кость широкая, а от природы такая и мне никогда не похудеть, обмен веществ медленный...(булка с маслом под жопой.jpg)
Что такое метаболизм? Это обмен веществ для поддержания и правильного функционирования нашего с вами организма. А вот обмен веществ это процессы анаболизма и катаболизма, по-русски создания и распада различных веществ. Так мы приходим к расходам энергии на эти процессы, тоесть ккал.
А на что тратить будем? В первую очередь - базовый обмен. Это количество энергии необходимое для нормального функционирования нашего организма. Во-вторых - дополнительные расходы: сюда входят а)физические затраты (выше я уже упоминала про бытовой расход и тренировочный расход) б) TEF (термический эффект пищи) - это когда мы с вами скушали пищу и потратили энергию на ее употребление, переваривание и усвоение. Тоесть часть ккал мы тратим во время употребления этих самых ккал.
Ну с этим вроде разобрались.
Что там с широкой костью? Так вот, некоторые люди, считают, что у них медленный метаболизм и поэтому никогда им не быть мистер или мисс Олимпия.
Здесь нужно понять, что это просто биологически невозможно как жить дальше, ведь я оправдывал себя именно этим. Вы выглядите так, какой энергетический запас (углеводы-гликоген, белки, жиры- в липоцитах и единственное,что любит копить наш организм) себе отложили ввиду потребляемой энергии и расходуемой энергии.
Есть еще такая штука, как адаптация к внешним условиям, что многие и принимают за свой замедленный обмен веществ - но об этом мы поговорим позднее в темах с тренировками. Так же закину удочку на то, что в первую очередь наш с вами организм будет избавляться от гликогена и белка, а потом уже от жира...такая печалька ;(
Поэтому мы с вами умные люди и не верим, я сказала - НЕ ВЕРИМ! инфоцыганам и прочим фитоняшкам с липофилингом о диетах/планах питания/тренировках для УСКОРЕНИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. Обмен веществ вам ускорит только пинок под зад.
Итого - считаем свою норму ккал и бжу + находимся в ДЕФИЦИТЕ ккал = ХУДЕЕМ
Фух, надеюсь вышло не душно и понятно. Это 1/100 необходимой нам информации, так сказать БАЗА понимания. Продолжение следует