Человек вылечил тревожное расстройство, у него ушли симптомы и он счастливо живет какое-то время. А потом в какой-то момент, тревожность возвращается и человек в недоумении: Почему? Я ведь всё пролечил, со всем справился, неужели опять всё сначала начинать?
Нет конечно, нужно обратить внимание на сегодняшний день: как вы реагируете на ситуации, какие у вас мысли, что вы себе говорите?
Посмотрите короткое видео, я об этом рассказываю.
Когда вы начинаете работать со своими когнитивными (мысленными) искажениями, то обязательно держите список под рукой, чтобы вы могли при разборе определить какое искажение у вас есть в той или иной ситуации?
Помните о том, что одновременно может быть несколько искажений в восприятии одной ситуации.
Почему важно выявлять свои когнитивные искажения?
Когнитивные искажения:
- искажают восприятие реальности и многое вы додумываете в своей голове;
- провоцируют тревогу и депрессию;
- мешают строить здоровые отношения;
- приводят к ошибочным решениям;
- ограничивают личностный рост.
Но есть и хорошая новость: их можно «перепрограммировать». Это требует осознанности и практики, но даёт:
- снижение тревожности;
- большую гибкость мышления;
- умение принимать взвешенные решения;
- улучшение качества жизни.
С чего начать сегодня?
Выберите одно искажение из списка, которое вам знакомо и вы знаете, это искажение "ваше".
В течение дня отмечайте, когда оно проявляется.
Запишите 2–3 альтернативных объяснения для этих ситуаций.
Повторяйте 5–7 дней — и вы заметите, как меняется ваше восприятие.
Упражнение № 1
Задавайте себе вопросы, когда вы встревожены или испытываете яркие негативные эмоции:
- «Есть ли реальные доказательства этой мысли, или я додумываю?»
- «Как бы я оценил эту ситуацию, если бы она произошла с другом?»
- «Что самое плохое может случиться, и насколько это вероятно?»
- «Игнорирую ли я факты, которые противоречат моему выводу?»
- «Это факт или моё субъективное мнение?»
Упражнение № 2
- Заведите дневник мыслей
Записывайте свои часто повторяющиеся мысли, которые расстраивают вас.
- Записывайте: ситуацию → мысль → эмоцию → реакцию;
Придумайте альтернативные объяснения события.
Упражнение № 3
Выявляйте и заменяйте слова, которые автоматически создают негативный эмоциональный фон:
- «всегда»/«никогда» → «иногда»;
- «катастрофа» → «неприятно, но терпимо»;
- «должен» → «хочу/выбираю».
Упражнение № 4
Используйте правило 10‑10‑10
Спросите себя:
- Как я буду относиться к этому через 10 минут?
- Через 10 месяцев?
- Через 10 лет?
Это помогает увидеть масштаб проблемы в перспективе.
Упражнение № 5
Практикуйте «взгляд со стороны»
Представьте, что совет нужен не вам, а близкому человеку. Что бы вы ему сказали?
Упражнение № 6
Ограничьте информационный шум
Искажения и тревожность усиливаются от соцсетей, негативных новостей и от людей, которые вас критикуют и плохо к вам относятся
Выбирайте любое из упражнений, которое для вас подходит и делайте каждый день. Если вы правильно будете разбирать свои мысли, делать выводы и после поступать немного по-другому, то ваша тревожность, беспокойство начнут снижаться.
Больше постов и обратной связи в ТГ
При работе с тревогой, беспокойством, стрессом нужно понимать какие эмоции мы испытываем. Чаще всего человек ориентируется на мысли, а вот с эмоциями бывает сложно определиться. Мы четко чувствуем сильные эмоции: радость. гнев, печаль, страх. А эмоций намного больше.
И есть такая штука, если вы говорите себе: "Я зол!", то чаще всего это автоматический внутренний диалог, а если вы вдумаетесь и вспомните какие еще могут быть определения вашего эмоционального состояния? То вполне возможно, вам подойдет: досада, уязвленность, раздражение и т.д.
Список эмоций
С уважением, психолог Наталия Гнездилова.
Внутренний диалог присутствует у нас у всех, но он может быть совершенно разный: негативный и позитивный. На данный момент, нас интересует негативный внутренний диалог, во время которого вы погружаетесь в негативные эмоции чувствуете себя некомфортно и у вас падает самооценка.
Когда человек жалуется на низкую самооценку, то одной из причин может быть и очень сильный внутренний критик, который буквально обесценивает каждый ваш шаг.
Справиться с внутренним критиком сразу не получится, нужно будет прикладывать усилия некоторое время. Это происходит потому, что за вашу жизнь уже сложилась определенная привычка думать в негативном русле о себе и верней всего, где-то глубоко присутствуют негативные и иррациональные убеждения про себя.
И конечно, по-хорошему нужно выявить иррациональные убеждения и изменить их на более рациональные и подходящие именно вам, а не кому-то кто вам их вдалбливал в голову с самого детства.
Например, расхожее иррациональное убеждение «я не кому не нужен» или «я ничего не достигну», такое же ребенок не может сам придумать, верно? Значит, кто-то из значимых взрослых, из-за большой любви постоянно говорил об этом своему любимому дитя. Странная любовь, конечно…
И конечно, именно поэтому, внутренний критик так себя вольготно чувствует в вашем внутреннем пространстве, он стоит обоими ногами на ваших фундаментальных убеждениях про себя. А вы к сожалению, не знаете из чего именно состоит ваш фундамент?
Научитесь точно определять, что внутренний диалог переходит в самокритичный и обесценивающий, значит, подключился внутренний критик.
Возьмите тетрадь и ручку, и запишите все фразы и выражения, которые вы проговариваете или слышите в своей голове.
Эти записи необходимы для дальнейшей работы и разбора того, что вас настолько расстраивает и выбивает из колеи.
Как не парадоксально, но даже это единственное действие, как запись своих мыслей ненадолго остановит вашего критика, а некоторые претензии и вовсе исчезнут. И вообще, запись своих мыслей очень хорошо помогает освободить голову от навязчивых негативных мыслей.
Теперь, когда вы записали то, что думаете и прокручивает постоянно в голове, вы можете проанализировать какого-то плана претензии к вам внутреннего критика?
Это укоры в чем-либо?
Вас стыдят в каком-то поступке?
Обесценивают и разрушают вашу уверенность в себе?
Стращают, говорят, что у вас ничего не получится?
Сравнивают с другими людьми или чужими достижениями и снова обесценивают?
А теперь немного фантазии…
Ваш внутренний критик превращается в обвинителя или судью, в зависимости от цены вопроса, а вы превращаетесь в адвоката. При этом, очень умного адвоката и напористого, того, который всегда выигрывает даже заведомо проигрышные судебные процессы.
Берете какой-то вопрос или так называемый свой проступок и начинаете задавать уточняющие вопросы.
Откуда ты это знаешь?
Откуда ты знаешь, что это верно и правильно?
Какие будут факты и доказательства?
Если вам отвечает судья и не приводит никаких доказательств, то вы снова спрашиваете и спрашиваете.
Вы заметите, что ваш внутренний критик становится всё слабее и слабее, и отвечать ему нечем.
Если ваш внутренний критик стращает вас и пугает чем-то что может случится в будущем, говоря о том, что у вас не получится или всё сложится плохо, тем самым накручивая вас и вгоняя в страх, тревогу и опасения, то сценарий вопросов будет немного другой.
А что случится самое страшное, если …? Что может произойти самое страшное для меня?
И пусть ваш внутренний критик постарается рассказать, что же может случится самое страшное.
Ваша задача вытащить из обобщения какие-то конкретные подробности, которые могут быть в той ситуации.
Например, ты опозоришься… это обобщение, из одного слова непонятно, что может произойти, какие будут события и что будет происходить вокруг вас.
И к каждому ответу, которые вы вытащили из себя вы задаете вопросы:
Насколько это в самом деле будет ужасно?
Если хотите, то вы можете применить какую-то шкалу, когда что-то совсем страшное – 100%.
Какова вероятность, что это произойдет?
Вот именно эта ситуация, которую я боюсь, и которая крутится у меня в голове. Насколько процентов есть вероятность, что случится именно так, как я представляю?
Как я буду справляться и что я предприму?
Если у вас тревожный ум, который постоянно генерирует всякие страхи и опасения, то в этом случае вы направите свое внимание на действие, на возможные положительные сценарии развития ситуации.
И таким образом, задавая эти 4 вопроса вы проходите по каждому пункту, записанному вами. Могу ручаться, что если вы испытывали сильное беспокойство и тревогу по поводу предстоящего события, то тревога уменьшится в несколько раз, а возможно, даже и совсем уляжется.
С уважением, психолог Наталия Гнездилова.
Где живет тревога?
Понятно, что в голове, в мыслях, но само ощущение концентрируется чаще всего, в области груди или в области живота.
Ощущается тревога как тяжесть, распирание в груди, одним словом, неприятное ощущение.
Как убрать это неприятное ощущение и немного себя успокоить?
Прежде, чем делать технику, вам нужно измерить свой уровень тревоги по 10 бальной шкале.
Задайте себе вопрос: «Какой у меня сейчас уровень тревоги?» И вам придет ответ – 7-8-9…
А теперь, сама техника.
✔️ Потрите немного ладони друг о друга, до тех пока не почувствуете, что ладони стали горячие.
✔️ Примите удобное и комфортное положение – сядьте или лягте.
✔️ Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов животом, сосредотачиваясь на процессе дыхания.
✔️ Продолжая медленно дышать животом сконцентрируйтесь на своих ощущениях тревоги в теле, прочувствуйте все свои ощущения, даже, если вам и не очень приятно.
✔️ Мысленно представьте свои тревожные ощущения в виде энергетического сгустка, при этом, продолжайте медленно дышать.
Увидьте цвет, консистенцию сгустка…
✔️ А теперь, положите ладонь на это место, где чувствуете тревогу.
✔️ И мысленно представьте, как тепло вашей ладони трансформируется в энергию любви и струится в концентрированную тревогу…
✔️ Продолжайте дышать и наблюдайте, как тепло из ладони изменяет и уменьшает энергетический сгусток тревоги. Вы можете положить обе руки, если вам удобно.
Если не чувствуете тепла в ладони, то представьте себя в столбе света и энергии божественной любви…
Через вашу макушку заходит энергия, проходит через всё тело, уменьшает и изменяет тревожный сгусток.
✔️ Эту технику выполнять не менее 15-20 минут, постоянно концентрируясь на ощущении тревоги, ощущениях тепла в ладони и обязательно продолжать медленно дышать.
✔️ Во время выполнения техники, вам нужно сканировать уровень тревоги по 10 бальной шкале.
Ваша задача, снизить уровень тревоги до 1-2 баллов.
Эту технику хорошо выполнять перед сном, помогает расслабиться и быстрее уснуть. Ну и конечно, выполнять, когда вы чувствуете состояние тревоги.
И еще пару слов, если вы будете практиковать эту технику на постоянной основе, то с каждым разом, тревога будет уходить быстрее и времени надо будет меньше.
Продолжается набор в психологическую группу "Психология Стройности"в закрытом канале ТГ - вы научитесь способам снижения тревоги, беспокойства и измените свое пищевое поведение! Подробности про группу по этой ссылке
С уважением, психолог Наталия Гнездилова.
Когда человек погружается в невеселые размышления, то происходит так называемое накручивание. Что означает накручивание? Негативные мысли идут как будто по спирали, все больше обрастая негативными эмоциями и ухудшая ситуацию.
Чтобы справиться с накруткой, нужно в первую очередь понять, что вы сейчас себя накручиваете. И если вы уже «разогнались» и мыслите на «всех парах», то сразу остановить себя не получится, слишком сильна сила мысли. Значит, надо просто понаблюдать за этим потоком мыслей. Даже, если вы будете просто наблюдать, то интенсивность уже снизится.
На начальной стадии тревожности, хорошо помогает переключение внимания с осознанными действиями. В момент накрутки, вы полностью погружены в свои мысли и совсем не обращаете внимания на то, что происходит снаружи, вокруг вас. И даже если вы что-то делаете, то делаете это не осознанно, на автомате.
Переключаете всё свое внимание на свои руки и глаза, а также подключаете речь.
Например, мне надо помыть посуду. Вы смотрите и проговаривает все свои действия и ощущения.
Вода горячая, губка мягкая, средство для мытья посуды зеленое, тарелка скользкая. Я держу губку в одной руке, тарелку в другой руке, льется вода и т.д. Конечно, вы можете проговаривать всё это и про себя. И в этом случае, ваша внутренняя словомешалка остановится. Или вы можете идти по улице и полностью вовлечься во внешнюю среду: какие деревья, какого цвета листья или ветки, какая земля, как я ощущаю свои шаги, какая нога идет первой, дует ли ветерок или нет и т.д.
Что получается? Во время беспокойства и накручивания вы полностью находитесь в своих мыслях, когда вы переключаете свое внимание на внешнее и на ощущения в теле, то ваш мозг послушно следует за вами.
Мозг не может сконцентрироваться более чем на 3-4 динамических процессах, а это означаете, что когда вы начинаете проговаривать, смотреть и чувствовать, то думать прежние мысли у вас уже не получится.
С уважением, психолог Наталия Гнездилова
Если сказать простыми словами – это накопившийся стресс и не совсем верное восприятие событий.
Что значит, не совсем верное восприятие событий? Вы воспринимаете события, происходящие с вами через фильтры восприятия. У каждого человека свои собственные фильтры восприятия, они возникают в зависимости от социальной среды, от воспитания, от образованности, интеллекта и т.д.
Когда с нами что-то происходит, то это откладывается в нашем жизненном опыте и воздействует на наше восприятие событий. Например, вас несправедливо уволили. Как это может отразиться на вашем восприятии следующего места работы?
Если вы сделали правильные выводы о причине вашего увольнения, то вы не будете сильно переживать о том, что на другом месте работы с вами случится тоже самое.
А если вы привыкли беспокоиться и не сделали никаких выводов, то будете уверены в том, что на другом месте повторится точно такая же ситуация. При этом, вы постоянно будете напряжены и в вашей голове будет жить беспокойство и переживания о том, что с вами снова несправедливо обойдутся.
Одна ситуация, но тревожный и не тревожный человек, будут переживать эту ситуацию совершенно по-разному.
Итак, первая причина по которой вы испытываете внутренне беспокойство – это искажения восприятия.
Что такое когнитивные искажения — читайте в подробной статье
Вероятно, у вас тревожный тип мышления, когда неприятные события вы преувеличиваете и строите негативные сценария развития этих событий.
При тревожном типе мышления происходит еще одна закономерность: вы преуменьшаете или обесцениваете свой жизненный опыт и собственные навыки и умения. И тем, самым пускаете свои размышления в сторону негатива и беспокойства.
2 основная причина возникновения внутреннего беспокойства – накопившийся за долгие годы стресс.
Стресс, это не только какие-то выходящие за рамки нормальности события, но и все наши небольшие переживания, казусы, недовольства, негативные эмоции. Поэтому, каждый божий день, мы испытывает какое-то количество стресса. В сущности, организм может восстанавливаться от небольшого стресса в течении суток самостоятельно, но… наша жизнь настолько перегружена разными событиями и задачами, то психика сделать это не в состоянии. Вот и накапливается в нашем теле стресс в виде стрессовых гормонов.
Поэтому, базовая задача – это уменьшить количества стресса в своей жизни. Легко сказать, но нелегко сделать – скажите вы, и это я прекрасно пониманию.
Но ведь нужно сделать первый шаг, верно? И пусть первым шагом будет ваше понимание, что вы сами можете уменьшить количества стресса в своей жизни. Конечно, я не говорю о каких-то серьезных или внезапных обстоятельствах, но ведь есть в вашей жизни вещи, на которые вы можете повлиять?
В первую очередь, это касается ваших отношений с людьми, с близкими людьми.
Если в вашей жизни присутствуют токсичные отношения, из-за которых вы переживаете и страдаете, то сократите общение с такими людьми. Меньше будете общаться, значит, меньше будете переживать и думать о том, что вам не нравится, как к вам относится тот или иной человек.
И не стоит переживать, что подумает тот токсичный человек, из-за которого вы страдаете. Просто уменьшите количество общения в несколько раз. К сожалению, наши близкие родственники: родители, дети, братья и сестры, мужья и т.д, бывают очень токсичны по отношению к нам. И многие люди искренне считают, что это их святая обязанность терпеть плохое отношение таких людей к себе. Но это заблуждение, вы не обязаны терпеть плохое к себе отношение и вы вправе выбирать: с кем вам общаться и в каком количестве?
Для того, чтобы понизить уровень стрессовых гормонов, необходимо помочь своему организму. По сути, стресс, это напряжение. Но так как человек в основном сосредоточен на своих мыслях, то на тело, он обращает мало внимания. При частом беспокойстве, тело находится в напряжении, а это означает, что вегетативная нервная система работает не корректно: парасимпатическая перегружена, а симпатическая не включается вовремя, чтобы организм успевал восстанавливаться.
А это означает, что нужно использовать различные техники для снятия напряжения в теле и релаксирующие процедуры.
С уважением, психолог Наталия Гнездилова.
