6 упражнений - как распознать и корректировать искажения в своём мышлении?
Когда вы начинаете работать со своими когнитивными (мысленными) искажениями, то обязательно держите список под рукой, чтобы вы могли при разборе определить какое искажение у вас есть в той или иной ситуации?
Помните о том, что одновременно может быть несколько искажений в восприятии одной ситуации.
Почему важно выявлять свои когнитивные искажения?
Когнитивные искажения:
- искажают восприятие реальности и многое вы додумываете в своей голове;
- провоцируют тревогу и депрессию;
- мешают строить здоровые отношения;
- приводят к ошибочным решениям;
- ограничивают личностный рост.
Но есть и хорошая новость: их можно «перепрограммировать». Это требует осознанности и практики, но даёт:
- снижение тревожности;
- большую гибкость мышления;
- умение принимать взвешенные решения;
- улучшение качества жизни.
С чего начать сегодня?
Выберите одно искажение из списка, которое вам знакомо и вы знаете, это искажение "ваше".
В течение дня отмечайте, когда оно проявляется.
Запишите 2–3 альтернативных объяснения для этих ситуаций.
Повторяйте 5–7 дней — и вы заметите, как меняется ваше восприятие.
Упражнение № 1
Задавайте себе вопросы, когда вы встревожены или испытываете яркие негативные эмоции:
- «Есть ли реальные доказательства этой мысли, или я додумываю?»
- «Как бы я оценил эту ситуацию, если бы она произошла с другом?»
- «Что самое плохое может случиться, и насколько это вероятно?»
- «Игнорирую ли я факты, которые противоречат моему выводу?»
- «Это факт или моё субъективное мнение?»
Упражнение № 2
- Заведите дневник мыслей
Записывайте свои часто повторяющиеся мысли, которые расстраивают вас.
- Записывайте: ситуацию → мысль → эмоцию → реакцию;
Придумайте альтернативные объяснения события.
Упражнение № 3
Выявляйте и заменяйте слова, которые автоматически создают негативный эмоциональный фон:
- «всегда»/«никогда» → «иногда»;
- «катастрофа» → «неприятно, но терпимо»;
- «должен» → «хочу/выбираю».
Упражнение № 4
Используйте правило 10‑10‑10
Спросите себя:
- Как я буду относиться к этому через 10 минут?
- Через 10 месяцев?
- Через 10 лет?
Это помогает увидеть масштаб проблемы в перспективе.
Упражнение № 5
Практикуйте «взгляд со стороны»
Представьте, что совет нужен не вам, а близкому человеку. Что бы вы ему сказали?
Упражнение № 6
Ограничьте информационный шум
Искажения и тревожность усиливаются от соцсетей, негативных новостей и от людей, которые вас критикуют и плохо к вам относятся
Выбирайте любое из упражнений, которое для вас подходит и делайте каждый день. Если вы правильно будете разбирать свои мысли, делать выводы и после поступать немного по-другому, то ваша тревожность, беспокойство начнут снижаться.
Больше постов и обратной связи в ТГ