Ну ок.
Вот пример того что я ем, рассудите - есть в этом меню 900ккал или я что-то не правильно считаю:

8:00
Кофе 150мл (черный, не сладкий, молю и варю сам)
Омлет: Белок яичный пастеризованный 100мл + 50гр свежий помидор.
Тост: черный ржаной хлеб с половинка авокадо
Сыр (твердый сорт «манчего») 15гр

11:00
Каша овсяная варю на воде с подсластителем хз - 2 столовые ложки сухой

2:00
Куриная грудка вареная 60гр
Перловка или гречка 80гр
Салат (помидоры, огурцы, салат, кинза, лук, руккола) я хз грамм 250-300
Плюс к салату столовая ложка оливкового масла и немного соевого соуса

5:00
Креветки вареные 100гр
Каша пшеная 50гр
Зеленый горошек 80гр

8:00
Сперва ел творог обезжиренный на ночь грамм 150 + кефир обезжиренный + немного ягод.
Сейчас ем порцию протеина.

В течении дня могу сьесть немного орехов (микс грецкие, кешью, кедровые) в машине лежат. Но не больше горсти.
update: 30gr ~200kkal

Одно яблоко зеленое, резанное на дольки лежит в машине на перекус.

Пью 2 или больше литра воды + мультивитамины + омега жиры.

Работа у меня среднеподвижная, нагрузка - кардио утром и вечером по 30 мин

Понятное дело что я миксую продукты - каши разные, рыба разная, морские гады, мясо.
Но все меню крутится плюс/минус вокруг этих цифр.

Я не чувствую ужасного голода, вполне бодр и улыбчив.
Каких либо угнетенных состояний не испытываю🤷🏻‍♂️
Наоборот стал более подвижен и легок на подьем))))

Так что хз.., но я прислушаюсь ко всем советам - может я что-то не то делаю или не так считаю..

Отвечу сам себе))))
Прошел месяц и сегодня весы показали 79,8!!!
Переступил я этот «заветный» рубеж в 80кг)))))
По ощущениям:
я чувствую что стал «легче» во всем - в движениях, в повседневных делах, стал более «легким на подьем»! Мне не сложно уже натянуть бахилы при входе (на работе есть «чистая комната» нужно одевать бахилы) раньше это было очень не комфортно из-за долбанного жира на животе.
Внешне стали проявляться нижние ребра и мне это нравится))) до этого они были скрыты животом. Жир на боках и внизу живота стал поменьше но так же еще висит☹️ но я не сдаюсь потому что результат (хоть и небольшой) но есть.
Конечно похудели руки, шея, плечи и к этому я был готов… иду дальше, как уйдет жир с боков начну «строить тело» в меру своих сил!

Я чувствую себя лучше в принципе., общее состояние улучшилось, прошли головные боли и разбитость, прошла какая-то вечная усталость. Но я скорее связываю это с регулярными физ. Нагрузками.

Итак, за месяц ушло 3 кг (83➡️80) что изменил:
во первых к ежедневным прогулкам утром и вечером по 2 мили добавил отжимания (3по15 утром от лавки) и приседания (3по15 вечером)
Пробовал подтягиваться - ни разу не могу!!!, это капец! но попытки не оставлю, буду пробовать каждый день.💪🏻
Ходьба стала более интенсивной - стараюсь держать пульс 112-120
Ввел дробное питание - пять приемов пищи в день (8-11-2-5-8) реально таскаю с собой контейнеры с едой))))
Жена прикалывается перед работой - ооо, иди собирай свои «граммульки»)))
Сократил калории до 900 в день.
Убрал творог на ночь и в 8 вечера ем мицелярный казеиновый протеин (35гр на воде) + грамм 50 свежей черники.
Пью витамины (обычные мультивитамины) и омега3.
Перед утренней пробежкой на тощак пью л-карнитин.
Стал пить 2 литра воды в день. У меня литровая фляга для воды - вот в день две таких выпиваю. Реально было сложно первую неделю, потом привык.
Очень внимательно «прислушиваюсь» к организму.., все таки и суставы не молоды и вообще👴🏻)))) Купил специальный эластичный бандаж для коленей. Короче, если чувствую что сильно болит, то упражнения прекращаю. Но не останавливаюсь когда просто легкий дискомфорт.
У врача я проконсультировался - все по прежнему: запрещены любые компрессионные нагрузки на позвоночник, бегать тоже нельзя🤷🏻‍♂️ Следующее обследование через 6 мес там посмотрим..

Следующий стэп:
начать подтягиваться и довести подтягивания хотя бы до три по три))))
Отжимания от лавки перевести в «партер»)))))
Приседания увеличить до 3 по 30

И после этого хочу попробовать «Табата»
Как повыситься выносливость и похудею до 76кг перейду на «железо»

Есть банка BCAA. вот думаю нужно это мне сейчас или пусть стоит ждет того дня когда я увеличу нагрузки🤔

Всем комментаторам к первичному посту огромное спасибо!🤝

По сути основных упражнений 3:

Жим штанги от груди

Присед со штангой

Становая тяга

Обычно их делают в разные дни. Например у меня становая понедельник, грудь среда, присед пятница.

Остальные упражнения вспомогательные. В идеале делать первый подход с небольшим весом для разминки 15-20 повторений, потом 3 рабочих подхода, вес брать такой, чтобы второй подход сделать 12 раз, на 13-14 раз сил не должно хватать)) хватает, значит надо немного веса добавить. Третий и четвертый подходы с этим же весом делать, но сил будет хватать на 9-10 и 6-8 повторений соответственно. Последний пятый подход заминка, такой же как первый, небольшой вес на 15-20 повторений.

Бицепс и подтягивания хорошо сочетаются со становой тягой.

Трицепс и разведение гантелей хорошо сочетаются с жимом от груди.

С приседаниями я обычно на дельты делаю махи с гантелями и жим Арнольда.

Никоим образом не забываем про разминку, надо разогреть суставы, чуть-чуть потянуть связки.

Сперва делаем базовые упражнения, потом вспомогательные.

Ну и калории считать надо, если хочешь похудеть. Больше всего должно быть белков, на втором месте жиры, на третьем углеводы. Обязательно употреблять клетчатку, это зелень, листовые салаты, капуста и т.д

Приветствую худеющих👋🏻
Мой вопрос в заголовке: помогите составить тренировки на пару месяцев.

Что сейчас:
48 лет
176см
83кг
Были периодически и спорт (плавание) и тренировки в зале когда-то))) но по факту лет семь веду малоактивный образ жизни.
Весь жир в области «спасательного круга», ноги руки плечи худые.

Исключил из рациона мучное, жирное, жареное, соленое, острое, сахар.

В основном рыба, белое мясо птицы, морепродукты, овощи, каши. Раз в неделю стейк из говядины не жирной. Рис, немного спагетти, тост из черного хлеба могу с утра сделать. Подсчет калорий не веду - просто стал меньше жрать и не ем на ночь.

Утром вечером интенсивная хотьба, ~10-11км суммарно.
Иногда эллипсоид если дождь.
По показаниям фитнес часов жгу примерно 550-600ккал в день. Так продолжается уже 1,5 мес.

С 86кг похудел до 83кг.
И вес «встал»
Хочу добавить чуть силовых.

Есть два тренажера:

Спортивная лавка с штангой (блинов суммарно на 100кг) правда хват там шибко узкий - жутко неудобно, но да ладно...


И второй вот такой:

Веса в нем до 150кг. Есть доп. Перекладины для разных хватов.
Есть пара гантель до 20кг

Плюс эллипсоид)))

Помимо пеших прогулок хочу добавить интенсивных силовых через день.

Врачом запрещены ЛЮБАЯ компрессионная нагрузка на позвоночник. (поэтому и ходьба а не бег.., хоть и приобрел эти старперские кроссовки “HOCA” - удобнее конечно, но бегать все равно нельзя..)
Заниматься могу лежа или сидя с тягой вниз. Ну, сорри, так получилось что становую тягу делать не могу👴🏻😂

Прошу кто в теме, накидайте хоть приблизительный недельный сет исходя из моих данных и тренажеров.

Заранее благодарю!
Всем мир и стройной, подтянутой фигуры!!!