RNA.Natural

Каждый из нас периодически ловил это состояние. Когда в начале рабочего дня надеваешь наушники, а вечером снимаешь и понимаешь, что музыку так и не включал. Когда садишься за проект, встаешь через 15 минут, а прошло уже 2 часа. Но это не единственные периоды «чудес», которые происходят. Утренние подъемы, когда просыпаешься бодрый и выспавшийся. Дни, когда ты коммуникабелен и сыпешь отличными шутками с коллегами. Периоды, когда нет страха, а внутри кипит жажда деятельности. Все это завязано на разных процессах организма, о которых рассказываем в нашем Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы знать больше о доступных возможностях.

Повышенная концентрация внимания. Чем отличается от обычной?

В целом, каждый из нас достаточно внимателен. Да, есть исключения, в виде СДВГ, но это диагностируемое заболевание, а не налепляемый произвольно ярлык. В остальном же, мы замечаем те вещи, которые для нас актуальны в конкретный момент времени. Несущийся по дороге автомобиль, ошибку в коде, лишнюю позицию в чеке или спрятанный артефакт на локации в игре. Но почему мы вообще способны на это? И как так происходит, что прокрастинация сбивает нас на этом пути?

На чем держится внимательность?

Благодаря эволюции, особенностям строения черепа и работе мозга, мы воспринимаем мир словно через туннель. Наш взгляд устремлен прямо, а все, что идет на периферии — отсеивается мозгом. Как и ряд привычных атрибутов: нос, рекламные баннеры, оправа очков.

Избирательная внимательность также обусловлена тем, что мы находимся в постоянном каскаде стимулов. Зрительные, тактильные, шумовые раздражители окружают нас постоянно. Так как именно мозг выделяет действительно то, что ему нужно? И можно ли улучшить его работу?

• В процессе взросления мы приобретаем специфический опыт. Благодаря чему в сознании закрепляются паттерны всего, что приносит значительную пользу, или значительный вред.

• Более того, в сознании закрепляются не только сами паттерны, но и свойственные им атрибуты. Утрированный примеры: человек с ПТСР слышит хлопок глушителя и моментально приседает. Обычный человек видит знакомую палитру купюры и тут же внимательнее присмотрится к бумажке на дороге.

• Со временем надстроек опыта появляется все больше, а человек расширяет спектр остроты внимания. И мы переходим к фазе, когда внимание может удерживаться на чем-либо долгое время.

• Здесь уже включается в работу действие нейромедиаторов. Это стандартная связка: дофамин, норадреналин и ацетилхолин. Кстати, именно из-за необходимости использовать норадреналин продуктивность без стресса практически невозможна.

Другими словами, повышенная концентрация внимания строится на интересном для нас факторе, и том, как этот фактор способствует выработке этих трех нейромедиаторов. А как мы это ощущаем в процессе? Азарт. Такой знакомый, когда охотишься или играешь в игры. Когда цель буквально под рукой, и нужно еще чуть-чуть, чтобы её достичь.

Можно ли усилить концентрацию законными способами?

Во времена Второй Мировой каждая крупная армия мира работала над своими инструментами повышения боеспособности солдат. В процессе использовались сильнодействующие, запрещенные сегодня к употреблению, препараты. Но, как ни странно, польза от их применения колебалась в пределах 5%.

Возникает закономерный вопрос: если сильнодействующие препараты повышают внимание и результативность действий в таком низком пределе, есть ли смысл искать их аналоги и рассчитывать найти Святой Грааль работоспособности? Неужели витамины для улучшения памяти справятся с этой задачей лучше?

Нюанс в том, что ни один препарат не делает человека лучше. Тем более сильнодействующий. Препараты лишь усиливают определенные факторы нашего поведения, и не более того. Законные средства, такие как тирозин, ДМАЕ, ацетил-Л-карнитин, витамины группы В, утренний кофе — не делают нас сверхлюдьми. Но они дают организму все необходимое, чтобы он сам, при желании, мог легче обычного сконцентрироваться на работе.

Повышенная концентрация внимания. Долгие и быстрые пути к достижению

Можно создать определенные условия, в которых организму самому будет проще синтезировать необходимые элементы. А можно в условиях, когда нужна концентрация, запитать мозг необходимыми элементами, и не бояться что наступит зависимость от ноотропов. В идеале — совместить оба эти подхода для максимальной результативности.

Долгий путь к концентрации внимания

Режим и понимание организма. Так сложилось, что наш организм склонен сохранять гомеостаз. Он живет на привычных и естественных алгоритмах, адаптируясь под правила образа жизни. В определенные моменты, он синтезирует нужные нам нейрогормоны. Как дофамин в пике работоспособности, или кортизол утром. И суть в том, чтобы понимать когда пришел очередной период, и адаптировать под него алгоритм своего поведения.

Самые простые и базовые примеры того, как это работает:

• После 8-ми вечера откладывать смартфон и ноутбук. Незачем перебивать синтез мелатонина. Куда лучше использовать его потенциал для более глубокого отдыха.

• Создать условия для безусловного старта. Это небольшой ритуал, после которого вы на 100% погружаетесь в работу. Например: проверили почту или мессенджер, значит точно пора поработать, хотя бы минут 30. Или: выпили кофе, а значит — пора за работу.

• Срочные и сложные задачи разбирать в первой половине дня. А рутину перенести на время после обеда.

Выработав свою систему правил и привычек, вам будет проще собираться с силами, и в конкретный момент времени включаться в работу, не ожидая откровения свыше. Но такой режим потребует времени на адаптацию и выработку привычек. Нейрогенез и нейропластичность не даются легко.

Как быстро концентрировать внимание?

Повышенная концентрация внимания, это когда деятельность подкрепляется действием питательных веществ для мозга. И речь НЕ о стимуляции. Скорее как раз таки о том, чтоб запитать мозг, дать ему необходимое топливо для работы.

Это равносильно тому, чтобы на работе вам выдали удобное кресло, огромный монитор, повысили зарплату и включили бесплатные обеды. То есть, прямой стимуляции работать лучше нет. Но есть условия, в которых может появиться внутренняя мотивация.

Ключевое словосочетание: «может появиться». Именно поэтому так важен аспект мотивации и целеустремленности. Когда есть отлаженная дисциплина, сфокусированность и целеустремленность — ноотропный коктейль работает как никогда лучше.

Повышенная концентрация внимания. Стоит ли овчинка выделки?

Условный месяц на выработку и формирование привычек. И подбор оптимального коктейля ноотропных средств. Это два дополняющих друг друга факторов, которые позволяют делать больше привычной работы. Грубо говоря, вы становитесь более работоспособной версией себя. А уж на что именно тратится ресурс — ваше дело.

Больше о методах буста продуктивности и работоспособности читайте в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтоб не пропустить свежие статьи!

Стабильная работа нашего организма напоминает паука. Есть несколько основ, на которых она держится, как на длинных лапах. Без одной из основ все еще можно двигаться и охотиться. Но потеряй больше пары, и жизненные силы будут сыпаться, как песок сквозь пальцы. Описать все эти опоры в рамках одной статьи — невозможно. А вот разобрать по-отдельности — вполне реально. О чем и рассказывают материалы нашего телеграм канала. Подписывайтесь, и первыми получайте новые материалы.

Системный подход к тому, как бороться с апатией

Чтобы понять, как разобраться с апатией, важно нащупать два её корня: причины отсутствия мотивации и отсутствие понимания как достигать целей. Как именно их ставить и на что ориентироваться — дело индивидуального каждого. И одной статьей объяснить каждому читателю, как это сделать, невозможно. Но есть базовые принципы: что я хочу делать, что у меня получается делать, что из этого приносит людям пользу, что из этого приносит мне прибыль. Совместив эти критерии на одном из видов деятельности, вы получите свое призвание. Но, жизнь не идеальна, и всегда будет подкидывать ненужную и глупую работу. Создавая те самые волны апатии, и вгоняя в прокрастинацию. Что такое прокрастинация простыми словами разбирали отдельно. Есть ли выход из этих состояний?

Приоритеты и рутина

Одна из поверхностных проблем апатии — фокус на потребление. Волны контента в социальных сетях, продукты с кофе и сахаром, маркетинговые напоминания: купи гаджет, купи одежду, купи машину, купи, чтобы быть человеком. И в какой-то момент понимаешь, что сколько бы ты ни потреблял, лучше от этого не становишься. Поэтому:

• Буквально сядьте, и составьте список того, что вы можете созидать. Даже, если это касается якобы глупых или несерьезных вещей. Главное, чтоб продукт созидания вписывался в те четыре критерия, перечисленные выше.

• Если ничего такого нет, сконцентрируйте внимание на работе. По правде говоря, большая часть людей работает ради денег. И это нормально. Определите, какой вид деятельности приносит вам большую часть прибыли. А какой требует минимального включения внимания, и остается рутиной.

• В итоге у вас будет два объекта внимания: то, что более интересно, более прибыльно и требует больше сил, и то, что требует рутинных ежедневных действий просто для того, чтоб не отвалился основной пласт работ.

Фактически, от рутины не избавиться. А акт чистого творчества требует сил и всего того, что отвечает на вопрос как прокачать внимательность. Поэтому важно распределить эти два блока ресурсов. Причем выделить именно тот вид деятельности, результат которой будет приносить вам выброс приятных эмоций. А уж что именно их приносит: заработок денег, созерцание результата, понимание что делаешь что-то важное — совершенно не важно.

Распорядок дня

Так исторически сложилось, что активность организма также предопределена биоритмами. Это ультрадианные ритмы, смену которых мы даже не замечаем. Более того, у нас в свободном доступе есть инструменты для их модерации и контроля. Проблема в том, что мы вмешиваемся как раз тогда, когда этого делать не стоит.

• Утренний кофе способен дать мотивации и силы, но ценой отката продуктивности примерно в полдень. Причем откат такой, что до окончания рабочего дня чувствуешь себя как зомби. Как бороться с апатией в таком состоянии — непонятно. Благо, если можете позволить себе вздремнуть на минут 15.

• Дофаминово-кортизоловый всплеск обеспечивает активность в первой половине дня. А синтез серотонина делает вторую половину дня более уравновешенной и спокойной. Из-за чего утром проще решать сложные проблемы, а долгое копание в рутине лучше перенести на время после обеда.

• Нехватка дофамина и слитый серотонин — едва ли не норма нашего времени. Когда весь день мечешься по социальным сетям и мессенджерам, то лишь сливаешь свой потенциал впустую. Выделите время,желательно с 19-20 вечера. Один час на социальные сети, игры или сериалы. Более чем достаточно, чтоб наградить себя таким видом активности. И не навредить циклам сна.

Апатия возникает как раз на стыке отсутствия мотивации и перебором стимуляции. Когда нет понимания,что я делаю и ради чего, и избытком источников якобы интересной информации, потребление которой не приносит ощутимых результатов.

Как бороться с апатией быстрее и в моменте?

Что делать, если прям сейчас накрыла волна апатии? Это абсолютно нормальный результат того, что вы делали последние дни. Бояться этого не стоит, как и ругать себя за это. Если для нормального состояния существует топ способов быстро повысить продуктивность, то с апатией немного сложнее. Примите тот факт, что быстро выбраться из этого состояния не выйдет. Но, сделав небольшое действие прямо сейчас, вы сможете его повторить завтра, и послезавтра, и это не только избавит вас от апатии, но и не даст снова скатиться в неё.

Принцип медленного развития

Апатия возникает там, где цель кажется бессмысленной. Гуру и сторонники успешного успеха любят козырять слоганами: ставьте цели в миллиард, рисуйте карты желаний и держите их перед глазами, нужно поменять свое состояние и пройти маршрут из точки «А» в точку «Б». На самом деле, всё работает немного иначе:

• У вас есть конкретная цель. И есть как моменты, в которые вы работаете с удовольствием, так и моменты, когда приходится делать какую-то рутину. В этом случае, важно определить именно те рутинные дела, которые можно буквально делать в полсилы.

• Медленное развитие предполагает небольшие регулярные усилия, вместо постоянного роботона на пике продуктивности. Все то, что открывает продуктивность без стресса. Как раз такое фанатичное преследование целей приводит к выгоранию, за которым следует апатия.

• Поэтому, когда у вас предопределены небольшие рутинные шаги на каждый день, просто выполняйте их. Как будто чистите зубы, моете посуду или выгуливаете собаку. Не нужно участвовать в них душой. Сделайте и вычеркните из списка. Тем самым облегчив себе жизнь.

Практически невозможно за один присест взять, и решить круг проблем или задач. За один вечер до дедлайна идеально сделать проект. Но можно по чуть-чуть, каждый день, проводить небольшую работу, буквально в минут 15-20. И наслаждаться в итоге кумулятивным эффектом.

Топливо для мозга

Апатия держится на том, что в мозге истощены запасы дофамина и ацетилхолина. Проблема в том, что наполнить мозг топливом заново — не сложно. Сложно проследить за тем, чтобы топливо было использовано в конструктивном русле. Поэтому так важно сперва отладить режим, а уже потом закидываться всем тем, что может улучшить работу мозга. Но как бороться с апатией, используя добавки?

• Кофеин с тирозином — универсальная связка для роста дофамина и запитки дофаминовых рецепторов. Более того ,чем больше дофамина, тем проще мозгу синтезировать из него норадреналин. Базовый нейрогормон сфокусированного внимания.

• Ацетил-Л-Карнитин. Как бороться с апатией, когда ресурсы мозга распыляются на десятки процессов? Куда проще отрегулировать синтез ацетилхолина, что и делает ацетил-л-карнитин, и тем самым словно установить в мозге увеличительное стекло. Концентрирующее все протекающие процессы на одной цели.

• Теанин. Стимуляция — это хорошо. Стимуляция — это надежно. Её можно прочувствовать каждой клеткой тела. Но все рассыпается в прах, когда стимуляция перерастает в тревожность. 15 минут назад небо было по пояс, а уже сейчас сердце стучит, живот спазмирован, а дыхание вырывается сиплым хрипом. Теанин помогает сбалансировать эффект стимуляторов, не давая ему перейти в тревожность.

• Группа витаминов В. Важно не только собрать потенциал мозга в фокус и работоспособность, но и заручиться поддержкой ЦНС. Её бесперебойная работа позволяет погружаться в задачу на несколько часов. В противном случае, можно будет говорить о целенаправленной работе в рамках 30-60 минут.

• Поддержка иммунитета. Сложно быть продуктивным, когда из носа течет, а перемена температур рискует обернуться легкой простудой. Грамотная запитка иммунитета — фундамент в борьбе с апатией.

Все эти элементы не являются каким-то секретным топливом или волшебной формулой. Это совершенно обычные элементы, доступные едва ли не в каждом магазине спортпита. Вопрос только в том, как именно подобрать дозировку. Можно конечно заставлять полк баночками и высчитывать сколько его и когда именно нужно в себя закинуть. Это та самая рутина биохакинга.

Как бороться с апатией когда ни на что нет сил?

Сила добавок не безгранична. Это не алмазная пуля, решающая все проблемы. Если вы просыпаетесь уже уставшим, да еще и в 4-5 утра, не можете заснуть, нет удовольствия к жизни и вы мечтаете, чтобы все это побыстрее закончилось… То это уже не апатия, а явные звоночки депрессии, которую диагностировать должен психиатр. И он же пропишет лекарства.

Но можно действовать на упреждение. Правильный распорядок дня, вместе с грамотной поддержкой из прекурсоров поможет действовать каждый день на максимуме потенциала. А больше о процессах, протекающих в мозге и организме, можете узнать из материалов Телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи!

Как уже сотни раз писали в предыдущих статьях, нет одной таблетки для мозга. И куда разумнее разбить когнитивные процессы на мелкие детали и точечно работать с каждой из них. Этот материал касается памяти, а вот другие, про фокус, работоспособность, борьбу с апатией и прокрастинацией — регулярно публикуются в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтоб не пропустить новые статьи.

Вопрос технический. Можно ли вообще улучшить память взрослому человеку?

В вопросах с мозгом и сознанием сложно оперировать категорией «улучшить», так как для неё необходимо создать систему метрик. К счастью, память определяется объемами данных, силой эмоционального отклика, возможностью со временем вернуться к запомненному материалу. А физически она отображается в мозге в виде нейронных связей. Их даже можно отлаживать, иногда для этого достаточно только начать утро продуктивно.

Что такое память?

Возможность мысленно вернуться к конкретному контексту. И здесь мы сталкиваемся с первым сложным пластом в объяснении. Если вы в свое время смотрели экранизацию или читали произведения сэра Артура Конан Дойля, то в них Шерлок определял память как чердак, а позднее Чертог в который можно складывать данные. Память получала такое определение как объем, и это нашло точное отображение в том, как заполняются жесткие или ССД диски, в наших устройствах. Вот только наша биологическая память устроена в 10000 раз сложнее:

• Вместо того, чтобы предоставить некое пространство, наш мозг сам по себе является одновременно и пространством для складывания воспоминаний, и питанием для этих воспоминаний, и органически меняется в угоду нашей памяти.

• Любое воспоминание образуется в ходе эмоционального всплеска. Это может быть сильный эмоциональный всплеск. Например, каждый из нас отлично помнит свое обидное прозвище из детства. Или, это может быть незначительный эмоциональный всплеск, но регулярно повторяемый. Например, наше обычное имя.

• В ответ на раздражитель в виде имени или прозвища, мозг генерирует определенный электрохимический путь среди нейронов. И те нейроны, которые активируются в моменте, связываются друг с другом, чтоб передать сигнал. Когда сигнал передан, они распадаются.

• Если эмоциональный отклик сильный, то мозг вбрасывает больше нейрогормонов. В изобилии нейрогормонов, связь становится прочнее и держится дольше.

• Если эмоциональный отклик слабый, но регулярный, мозг привычно гоняет сигнал по одним и тем же путям, постепенно делая их связаннее и прочнее.

• Контролировать баланс нейрогормонов можно разными путями. Усидчивостью, ноотропами, образом жизни. Влияние медитации на мозг, в частности, очень способствует формированию нейронных связей.

• В результате обоих факторов в мозгу появляется ассоциация. Есть конкретный раздражитель, и есть адекватная для него реакция. Другими словами, формируется условие «если…, то…».

• Новые же воспоминания не приходят на свободное для них пространство. Они встраиваются в систему нейронных связей, ссылаясь как на новые ощущения, так и на старый опыт. В результате чего, у нас формируется ассоциативная память.

Наш мозг, как тот же интернет, представляет собой невероятно сложный и динамичный каталог ссылок, работающий на углеродной основе. Теперь задайтесь вопросом: можно ли добавить что-то одно в современный интернет, что улучшит всю его работу? Скорее всего — нет. Ведь для улучшения работы всей сети, придется провести модернизацию каждого узла. Примерно так дело обстоит и с памятью.

Разница в формировании памяти у взрослых и детей

Развитие памяти можно условно разбить на множество категорий. В рамках именно этой статьи, лучше оперировать двумя периодами: до 25-ти лет, и после 25-ти лет. Определяющим фактором становится половое созревание и нейрогенез в целом. Вот детали происходящего процесса:

• До 25-ти лет тело человека переживает несколько бурных волн гормонального пампа. Начинается всё с момента родов, когда мозг ребенка синтезирует невероятное количество ДМТ (диметилтриптамин). Затем гормональная волна до 3 лет, формирование мелкой моторики, координации, речи… Потом от 3 до 12, когда развивается абстрактное мышление, те же ассоциации, умение пользоваться выдуманными терминами. Затем период полового созревания и выход на уровень 25-ти лет.

• На этапе в 25 лет, что тоже очень условно, выделение гормонов достигает некоего баланса. Снижается скорость, снижается частота скачков. Организм приходит к гомеостазу. Одновременно с этим, в 25 лет у человека уже есть некое целостное видение мира и своего места в нем. Пусть и относительное, абстрактное и не раз меняемое. Но это, своего рода, первая зрелая картина мира.

• Как выше писали, память формируется при эмоциональных всплесках. Которые максимально сильны до 25-ти лет. Отсюда ответ на вопрос, почему раньше музыка была лучше, трава зеленее, а люди приятнее. Почему первая влюбленность запоминается на всю жизнь. А самая вкусная еда та, которую готовила мама или бабушка.

Получается всё? После 25-ти лет мозг деградирует и деменция уже здесь? Не всё так просто. Во-первых, есть огромный багаж опыта, и сам навык обучения. То есть, эмоциональная отдача уступает место системному подходу, а человек понимает, как важны внимание и концентрация. А во-вторых фундамент для работы памяти все еще присутствует.

Речь идет о первичных клетках, из которых, при должных условиях, формируются новые нейроны. Для этого нужна легкая стимуляция и соответствующая среда. То есть, поместите человека в новую среду, дайте питательные элементы для создания новых нейронных связей, и формирование новых пластов памяти не заставит себя долго ждать.

Как промежуточный вывод: вполне реально улучшить память взрослому человеку.

За счет чего можно улучшить память взрослому человеку

В этой статье, взрослый человек тот, который старше 25-ти лет. У него есть как ресурс для создания новых нейронов, так и потенциал для формирования новых нейронных связей. При этом уповать на одни только впечатления ему не стоит. Плюс, поверх этого наслаиваются проблемы в виде окислительного стресса, побочек неправильного образа жизни и вредных привычек, накопленная усталость тоже дает о себе знать. Так как будет распутывать этот затягивающийся гордиев узел?

Боремся с разрушением

Окислительный стресс — это постоянный фоновый фактор. Мы уже приводили сравнение мозга с интернетом. Вот еще одна интересная аналогия. Связь в интернете держится на обычных проводах. А как связаны в мозге нейрогенез и нейропластичность?

• Обычный провод, что для передачи электричества как питания, что электричества как сигнала, состоит из двух частей: медной жилы и оболочки, которая защищает целостность сигнала.

• Оголите все провода в каком-то дата-центре, или в городской электросети, и львиная доля сети ляжет в один миг. Но бывает такое, что из-за механических повреждений, иногда, очень редко, но проводка оголяется и происходят замыкания.

• Наши нейронные связи выглядят точно также. Сам нейрон покрыт сверху слоем жира, миелиновой оболочкой. «Белый мозг» — это те самые участки, которые покрыты миелином, то есть жиром, и из-за чего мозг и приобретает такой цвет.

• Вот только в отличие от проводов, миелин куда чувствительнее и легко разрушается при сильном стрессе или дефиците питательных элементов… Причин может быть много, но все они ведут к нейродегенеративным заболеваниям: Альцгеймеру или Паркинсону.

Что противостоит разрушению? В первую очередь — работа самого организма. Достаток питания, синтез нейрогормонов, общий темп  работы организма. Пешие прогулки, физические нагрузки, полноценный сон, питание, отказ от сигарет и алкоголя. А добавить можно топ витаминов для энергии и продуктивности.

Строим новое

В мозгу людей, которые дожили до 80-ти лет и старше и продолжают вести условно нормальную жизнь, обнаружены такие образования как супернейроны. Это увеличенные в размерах нейроны, которые эффективно противостоят нейродегенерации и служат эдакими оплотами памяти и здравого смысла.

Поддерживая работу мозга, решая когнитивные задачи, совершенствуя нейронные связи, мы тем самым строим новые нейронные связи. Вместе с этим, чтобы улучшить память взрослому человеку, достаточно сделать акцент на питании для нейронов тоже. В этом нам помогут:

• Кофеин и тирозин. Помните про эмоциональный отклик из детства? Кофеин и тирозин активируют дофаминергическую систему, а сам тирозин выступает топливом для синтеза дофамина и норадреналина. За счет чего мозг может создавать столько дофамина и норадреналина, сколько ему нужно в конкретном моменте. Отсюда и большая отдача от нового опыта и растет личная продуктивность.

• Ацетил-Л-Карнитин. В театре есть специальный человек, который отвечает за осветительные приборы. И внимание зрителя сосредоточено на том, куда направлен свет. Ацетил-Л-Карнитин — прекурсор ацетилхолина. Который и выступает в роли осветительного прибора, удерживая внимание на текущей активности. Помогая усвоить больше информации при обучении или совершенствовании навыка.

• Теанин. Работает как баланс. Не дает возбуждению перерасти в тревогу и тремор. Позволяет мыслям скользить в конкретном русле продуктивности, но без перебора в виде скатывая в нечто ужасное.

• Витамины группы В. Защита от нейродегенерации. Топливо, которое позволяет нервной системе как удерживать уровень миелина, так и наращивать новые нейронные связи.

• Витамин С, Цинк, Витамин К2 и Витамин Д. Антиоксиданты и топливо для иммунки. Больше подвижности, меньше окислительного стресса, ниже вероятность подхватить простуду, что тоже удар по продуктивности.

Все эти элементы улучшают процессы обучения, запоминания нового материала, овладения новыми навыками. Их можно докупать по-отдельности.

Препараты работают именно как катализаторы конкретной деятельности. Не стоит рассчитывать на то, что ими можно закидываться, а дальше организм сам вывезет вас в гениальность. К сожалению или счастью, но это так не работает.

Так можно ли улучшить память взрослому человеку?

Да, можно улучшить память взрослому человеку. Но, при условии регулярных нагрузок, здорового восстановления и наличия топливных элементов. Если вы сейчас погружены в тяжелый проект, второй месяц бьетесь над новым языком, освоением программы, участвуете в грантовом проекте, то ноотропы помогут. А если вы какой месяц подряд лежите на диване и думаете: «эх, щас бы захавать чет как в «Области тьмы» и стать таким же гениальным…» нет, так это не работает.

Это то, что касается памяти. Фокус, внимание, работоспособность, устойчивость к прокрастинации и прочие преимущества для мозга раскрыты в статьях нашего Телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы знать, как раскрыть свой максимальный потенциал.

Все человеческие качества можно тренировать, улучшать и совершенствовать. Было бы желание, ресурс и время. Но главная особенность каждого качества в том, что к нему лежит несколько путей. Прокачать внимательность можно как поведенческими инструментами, так и добавками. Более глубоко о принципах их работы рассказывают статьи из нашего ресурса. Подписывайтесь, чтоб не пропустить новые материалы.

Привычки и техники, помогающие прокачать внимательность

Особенность нашего мира в том, что фокус нашего внимания — это ресурс, за который конкурируют компании, товары, бренды, потоки контента и виды социальных сетей. По сути, мы находимся под постоянной и непрерывной бомбардировкой стимулов, цель каждого из которых — отвлечь нас на себя. И научиться справляться с этим, уже победа и огромный плюс для прокачки внимательности.

Экономия ресурсов

Самое распространенное мнение: если мне нужно улучшить внимательность, то для этого нужно что-то добавить. Условно, в 95% случаев — это не так. Микеланджело не лепил куски мрамора друг к другу, а наоборот — отсекал от глыб лишние кусочки. Бриллианты получают путем огранки алмазов. И дело здесь как раз в выверенном порядке действий. Вот все то же самое касается и организма:

• В настоящий момент, почти каждый человек, который читает эти строки, увяз в неком налете. Это тревожность касательно новостей, тяга постоянно обновлять соцсети, акцент внимания на всё то, что может быстро поднять дофамин в организме.

• Также, в рационе каждого из нас присутствует один или несколько перечисленных компонентов: сахар, какао бобы, кофе, чай. Это данность нашего времени. Как отсутствие антибиотиков в средневековье, или отсутствие гражданских прав лет 200 назад.

• Добавьте к этому тонны маркетинговых акций, стимулирующих розыгрышей, пестрой рекламы и культ преуспевания — как самоцель успешного человека. По-отдельности, каждый из этих элементов ничтожно мал. Но вместе они порождают просто невероятный заряд, выжигающий в ноль любую возможность хоть ненадолго, но концентрировать внимание на чем-то одном.

Поэтому, когда возникает вопрос: как прокачать внимание, начать стоит с очевидных факторов: минимизация новостей, акцент на собственных целях, пессимизация социальных сетей, отключение уведомлений. И, самое главное, каждый шаг при этом делается с осознанием и пониманием, для чего именно вы так поступаете.

Простые привычки, улучшающие концентрацию

Про утренний кофе мы писали весьма внушительный материал. Если кратко, то просто выдержите паузу в 1,5 часа между пробуждением и первой кружкой. А вот что касается того, как прокачать внимательность с помощью упражнений, то здесь есть вот такие инструменты:

• Возвращение к книгам. Сейчас черпать информацию можно как из нейросетей, так и из подобных лонгридов, вплоть до постов телеграмме на три абзаца. Если вы действительно хотите в чем-то разобраться, понять природу объекта, то пользуйтесь книгами. И читать их лучше с устройств с выключенным интернетом, или вообще — без онного.

• Самонаблюдение. Кто-то называет это медитацией. Кто-то «перезагрузкой» или ментальной практикой. Суть проста: раз в день садитесь в кресло, ставьте таймер на 7-12-15 минут и начинайте следить за собой. Акцентируйте внимание на том, что чувствует ваша кожа. Как воздух заходит через ноздри и движется к легким. Как ощущают себя ваши мышцы. Прислушайтесь к своему же телу.

• FFF. Focus, f*cking focus. Есть методы помодоро, перерыв каждые 20 минут, 30 минут работы и 15 минут перерыва. Эти практики ничерта не помогают, такой тайм-менеджмент не работает! Разделите работу на периоды, которые будут занимать примерно 1,5 часа. С перерывами на 30-60 минут между ними. Отдавайтесь полностью рабочим процессам внутри этих 90 минут, и полностью расслабляйтесь в отведенное для отдыха время.

• Кофе в работу. Пить кофе по дороге на работу или зависать с друзьями за кружечкой — это ставить себе палку в колесо продуктивности. После первого глотка у вас открывается условное окно в минут 30 высокой продуктивности, или полноценные 1,5 часа. Если вы в это время идете на работу или беседуете с друзьями, ваш дофамин и так будет на верхней шкале. А придя на работу вы уже будете чувствовать его постепенный спад.

• Смартфон в ящик. Если вы СММ-щик, менеджер или работаете с продажами, то смартфон ваш друг, товарищ и брат. Но если вы погружаетесь в аналитику, создание контента, работаете не в популярных мессенджерах, а других программах связи — то смартфон ваш враг.

Вторичным блоком могут идти такие привычки, как перевод экрана в черно-белый режим. Удаление приложений, и скачивание их только при необходимости зайти туда вновь. Будильники на 20:00, чтоб напомнить о необходимости уйти от экрана, во благо синтезу мелатонина.

Прокачать внимательность добавками. Насколько реально?

Дисклеймер: добавки не делают человека априори сфокусированным на полезном деле. Они фокусируют ваше внимание конкретно на том, что вы делаете в данный момент. Поэтому, пить их и играть в игры, в надежде дописать отчет — бессмысленно. А вот принимать их тогда, когда вы только сели за работу — вполне здравое решение. Но есть нюанс.

Культура стимуляции, и почему добавки на её фоне — это пшик?

Этот подраздел основывается на работах этноботаника и философа Теренса Маккены. Он предлагает глубокий экскурс в историю человечества, изложенный в книге «Пища Богов». Один из мотивов книги — описание того, как каждой из цивилизаций, от первобытных людей до современного мира, было свойственно использовать некие вещества, влияющие на состояние сознания.

Не будем вдаваться в прошлое, сконцентрируемся на настоящем. Буквально 300 лет назад человечество сделало огромный скачок, воздвигнув альтернативу алкоголю в виде сахара, кофе, какао и чая. Есть еще никотин, но его мы разбирали отдельно.

Суть в том, что эти четыре элемента ориентированы на постоянную поддержку синтеза дофамина и серотонина. Они стали буквально неотъемлемым элементом нашей жизни. Присутствуют с момента, как мы открываем глаза, вплоть до того, как ляжем спать. И это не плохо. Это действительно мощное топливо для включения продуктивности. Но именно злоупотребление им, и использование без должной культуры и приводит к росту раздражительности, растерянности и неумении собрать мысли воедино.

Пытаться прокачать внимательность, когда кофе с сигаретой стали частью образа жизни, когда на столе стоит эшелон чашек из под чая, а в кармане сумки/рюкзака болтается шоколадка, батончик или стики сахара — опрометчиво. Ваша ЦНС уже перегружена стимуляцией, и гнать её дальше, всё равно что настегивать загнанную лошадь.

Коктейль, улучшающий концентрацию

Поэтому, когда речь заходит о том, как прокачать внимательность, мы уходим от стимуляции в пользу питания. Не стегать кнутом, а дать овёс, воду, сменить подковы и подтянуть подпругу. И вот как это работает:

• Использовать кофеин с тирозином. Кофе полезен для ЦНС тем, что блокирует чувство усталости, что ощущается как рост бодрости. Вместе с этим, работа кофе дофаминергическая. Он повышает чувствительность рецепторов к дофамину. А дофамин как раз синтезируется из тирозина. Который работает как прекурсор. То есть, больше чем нужно организм не усвоит. А остаток безопасно выведет через почки.

• Добавить ацетил-л-карнитин. Кофе с сигареткой хорош потому, что врубает два мощнейших двигателя сфокусированности. Мотивацию от дофамина и концентрацию от ацетилхолиновых рецепторов, с которыми связывается никотин. Но ацетил-л-карнитин — это естественный элемент для синтеза ацетилхолина. То есть, организм сам будет создавать нужное ему топливо. Без стимуляции.

• Теанин для баланса. Кофеин, при злоупотрбелении, может вогнать в тремор, тревогу и панику. Теанин уравновешивает эффект стимуляции, позволяя подняться на пик продуктивности, без скатывания в «боже, я не хочу умирац».

• Витамины для ЦНС. Группа витаминов В. Мышцы не растут на тренировке, а прокачать внимательность можно только при восстановлении ЦНС. То есть, когда вы потрудились на славу, добили проект до дедлайна, и идете на заслуженный отдых. Во время него, во сне, наша ЦНС наращивает миелиновые оболочки, ветвит дендриты, отлаживает работу синапсов. Вот здесь то так и нужен драгоценный впрыск топлива. Витамины группы В помогают нервной системе в полноценном восстановлении.

• Витамины для иммунитета. Свободные радикалы разрушают миелиновые оболочки, легкие простуды обнуляют достигнутые результаты, а насморк на раз-два сбивает внимание с работы на необходимость высморкаться. Поэтому, легендарное трио в студию! Цинк, витамины С, Д3 и К2. То, что будет фундаментом продуктивности.

Все эти элементы можно собирать по-отдельности. Они простые, есть в свободной продаже. Да, придется потратить время на поиск, деньги на доставку, а потом еще дома рассчитать оптимальные дозировки. Но это биохакинг. Хоть есть и альтернатива, в виде готовых решений.

Насколько реально прокачать внимательность?

Если надеяться только на добавки, то прокачать внимательность нереально. Вы лишь будете еще энергичнее прокрастинировать, или суетиться. И, якобы действий совершается много, но результат будет стабильно околонулевым. А вот отладив режим дня, освоив культуру потребления стимуляторов, позаботившись о сне, вы создадите фундамент, на котором ваша внимательность и проницательность выйдут на уровень того же Шерлока.

Больше информации о том, как работают человеческие качества продуктивности, внимательности, личной эффективности — читайте в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтоб не пропустить новые материалы.

Продуктивность — это состояние, в котором человек быстро и качественно решает поступающие задачи, прилагая к этому силы. Говоря через аналогии, такое состояние сопоставимо с увеличительным стеклом, собирающим солнечные лучи в одну точку, чтобы развести огонь. В нашем сообществе публикуем материалы о разных методах, позволяющих разжечь пламя нейронного двигателя. В этой статье речь пойдет о том, как сделать это быстро.

Как можно быстро повысить продуктивность подручными средствами?

Есть подручные методы, есть метод с использованием добавок и есть метод привычек, который долго нарабатывается, но затем активизируется «по щелчку». Сразу скажу, приятных среди них нет вообще. Там где скорость, там всегда дискомфорт. Там где все приятно и понятно, там требуется время для работы.

Быстро повысить продуктивность утром

Не пейте кофе! Материал про утренний кофе подробно рассказывает о побочном эффекте, в виде апатии и спада продуктивности буквально к нулю. Вместо этого, обратитесь к тем процессам, которые уже заложены в организме:

• Утром естественным образом в организме повышается кортизол. Этот гормон стресса нам нужен, чтобы добить остатки гормона усталости. А как безопасно повысить гормон стресса? Добавить легкий стресс: умывание холодной водой, обтирание холодной водой, холодный душ. Буквально 3 минуты времени, и вы уже бодры и готовы к новым вызовам.

• Сброс мелатонина и активация дофамина. Здесь нужен яркий свет. Если утро солнечное и безоблачное, то достаточно на минуты 3 подставить лицо солнечным лучам. Если же  погода всегда пасмурная, то лучше прогуляться минут 15.

• Поднять дофамин в организме можно не только солнечными лучами, но и физическими упражнениями. Они же помогают повысить кортизол. Не нужно гнаться за рекордами. 20 приседаний, 10 отжиманий — начальный уровень для включения в режим убер-роботона.

• Остановить слив дофамина. Простое правило: никакого смартфона в кровати, никакого смартфона за завтраком. Да, это сложно, да неприятно. Но неиспользованный ресурс и «свежесть» рецепторов дофамина, позволит более углубленно погрузиться в решение важных для вас рабочих задач.

Эти 4 правила помогут буквально за 8-18 минут получит такой заряд ресурса и энергии на утро, что решение задач, которое занимало раньше несколько часов, будет вкладываться в час полтора.

Как быстро включиться в работу?

Вторая крупная ошибка гонщика за продуктивностью — это искать компромисс между прикладываемой силой, временем на задачу и итоговым результатом. Дескать: если что-то дает мне преимущества в работе, то может и я буду работать в полсилы, выдавая нормальный результат? К сожалению, или счастью, это так не работает.

Чтобы быстро повысить продуктивность, нужно всеми силами, каждой клеткой своего тела, отдаться работе. Пропустить её через душу. А если вы этого не делаете, то зачем занимаетесь тем, за что взялись? Но это скорее тема для отдельной статьи.

Чтобы быстро войти в волну продуктивности вы:

• Дайте себе слово поработать полноценные 5 минут и начните, отдавшись процессу. Не ставьте будильник. Ведь если работа плохая, вы сами с легкостью её бросите через 5 минут. Но этого не произойдет. Ведь процесс запущен, и потихоньку начинает вырабатываться дофамин, которому мы создали все условия для синтеза, с самого утра.

• Один рабочий процесс за раз. Да, есть соблазн обставиться мониторами, вывести мессенджеры, включить уведомления на смарт-часах. Но все это блажь и источник быстрого дофамина. Чем меньше вы отвлекаетесь в процессе работы, тем лучше.

• Прячьте телефон за монитором, в тумбе или кармане. Модерируйте уведомления, оставив только самые важные. сосредоточьтесь на задаче, которую решаете прямо сейчас.

• Делите задачи. Вы знаете себя, знаете свои силы и потенциал. Ставьте перед собой задачи, которые можно решить в контексте час-полтора. Прописывайте их. Это позволит как улучшить тайм-менеджмент, так и обеспечит вас той же мотивацией и радостью, так как вы будете видеть результаты своей работы.

• Однозначный старт. Выберите некий маркер, который будет однозначным стартом работ. Как выстрел из сигнального пистолета на соревнованиях по бегу. На работе этим сигналом может быть: чашка эспрессо, конкретное время и сигнал будильника, включение музыки если работаете в опенспейсе. Главное, что это именно конкретный и однозначный маркер того, что пора.

Да, это скучно, да, здесь нет магии, и вообще — все эти задачи кажутся ворохом прописных истин. Но так и есть. Эти прописные истины работают в моменте. Так как завязаны на медленное и постоянное выделение конкретных нейрогормонов. Которые и поддерживают рабочее состояние.

Как сделать так, чтобы быстро повысить продуктивность можно было усилием воли?

Перечисленные выше задачи все равно включают в себя момент «нужно заставить себя». Это неприятно, но без него никуда. Возникает вопрос, насколько реально сделать все таким образом, чтобы быстро повысить продуктивность было также легко, как встать и заварить чай?

Принцип зачетки

Постичь продуктивность на долгосрок можно, но по принципам формирования привычек и регулярных работ. Сперва вы работаете над восстановлением режима, а затем режим работает над поддержкой вашей высокой продуктивности. Но не спешите кардинально менять жизнь. Есть некий общий набор принципов, которой будет полезен каждому, кто перезапускает свой образ жизни:

• Системность, регулярность, последовательность. Нет никаких обходных путей или биологических хитростей. Все просто: хочешь быть продуктивным — делай больше, отдыхай качественнее, будь продуктивным.

• Нет уникальной методики. Все правила достаточно просты: полноценный сон и питание, ранние подъемы, расписание дел на день, четкие цели и понимание: зачем я всё это делаю?

• Регулярность, но не фанатизм. Каждый, кто с головой бросается в этот омут, начинает каждый день вставать в 5 утра, придумывая себе наказания, на случай «а если проспал?». И стремится к этому любой ценой. Что ж, отдых в один день, или отказ от ритуала из-за болезни, вполне приемлем. Речь идет о приобретении навыка, а не надругательства над собой. Используйте стресс правильно.

• Одно правило за раз. Решили вставать каждый день в 5 утра — отлично. Ограничьтесь этим на месяц. И когда выведете этот навык до автоматизма — подключайте следующий, холодный душ или 15 обязательных отжиманий.

• Цель. Нельзя делать что-то, просто ради того, чтобы это делать. Вставать в 5 утра, а потом сидеть до 7:00 в соцсетях — это бессмысленно. Скажите сами себе: для чего я это делаю? Например: чтобы уделять 1,5 часа времени на рисование, развитие своих навыков в геймдизайне, изучении языка программирования. В противном случае, это будет лишь вывертом настроения, и не более того.

В среднем, на формирование одного, конкретного навыка уходит дней 30 регулярного следованию правилу. Затем, все равно стоит прикладывать усилия, но уже в меньшей степени. Главное не переусердствовать, ведь накопленная усталость — это огромный дебаф для организма. И со временем, вы уже не сможете представить жизнь иначе, как без прогулки по утреннему городу, холодному душу зимой и летом, или 1,5 часам кодинга на утренней кухне.

Питание для бодрости

Что делать, когда задача уже перед носом и нужно быстро включиться в работу? Кофе здесь будет компромиссным решением. Вместо него, куда эффективнее использовать более комплексный и мощный набор инструментов, а это не просто витамины для улучшения памяти:

• Кофеин в чистом виде и тирозин. Отличная связка для раскрытия дофамина. Тирозин помогает мозгу выдать больше самого дофамина. А кофеин улучшает к нему чувствительность.

• Теанин. Балансирует эффект. Не дает бодрости перерасти в гиперстимуляцию и тревогу. Отлично подходит для тех, кто плохо переносит передоз кофе.

• Ацетил-л-карнитин. Если кофеин с тирозином повышают мотивированность, то этот элемент работает на благо концентрации. Собрать те самые лучи в единый пучок и отсечь лишние факторы — в этом его предназначение, и ваши внимание и концентрация.

• Витамины группы В. То что нужно для ЦНС, чтобы поддерживать организм в постоянном балансе и равновесии. С ними сможете быстро повысить продуктивность, не срываясь в прокрастинацию. Можно использовать ДМАЕ и ГАМК, но это компромиссное решение.

• Дополнительное топливо для иммунитета: витамины С, K2, D3 и цинк. Это скорее базовое топливо, которое помогает организму удерживаться на пике продуктивности, одновременно с этим отражая удары по иммунитету от лица потенциальной простуды.

Если вы начинаете работу с чашки кофе или чая, рекомендую присмотреться к подобному стеку элементов. Он более сбалансирован, работает выражено, а элементы — доступны и безопасны.

Насколько реально быстро повысить продуктивность?

Если использовать простые правила, внедрять их на уровне привычек и подкреплять питательными элементами — то вопрос с продуктивностью буквально решится сам по себе. Но помните, быстрый и качественный результат приходит только с приложением усилий. Все эти правила бесполезны, если надеяться использовать их на 50%.

Полноценная отдача, фокус на результат, и тогда приведенные примеры будут помогать достигать целей. А в противном случае, они лягут на вас обременительным грузом. Как грамотно перераспределить свои ресурсы, использовать возможности и повышать продуктивность — рассказываем на ресурсе для единомышленников. Объяснение биохимии продуктивности, принципов повышения эффективности и концепции, чтобы каждый человек смог стать лучшей версией себя. Подписывайтесь, чтобы с большей вероятностью преуспевать в эволюционной гонке.