RNA.Natural

Вопрос продуктивности проблематичен тем, что завязан на массе процессов, протекающих одновременно. К глубокому сожалению, нельзя съесть одну таблетку и постичь состояние вселенской осознанности, одновременно воплощая его в жизнь. Подробнее о составляющих продуктивности рассказываем в Телеграм канале. А в этой статье разберем всё то, что касается утреннего буста продуктивности.

Фундамент утренней продуктивности

Стоит сразу обозначить, что проконтролировать сразу все необходимое постигая продуктивность, если не невозможно, то достаточно сложно. Поэтому, в материале пойдет речь именно про те составляющие, которые в нашей власти. Эдакий DIY для тех, кто хочет приходить на работу не в режиме зомби, а, как минимум, в состоянии принимать вызовы и сложности, и успешно противостоять им.

Регулярность режима

Основа нашей работоспособности, это постоянно меняющееся соотношение нейрогормонов и нейромедиаторов в организме, на что способна оказать влияние и медитация. Их коктейль, в каждый момент времени, определяет наше состояние. Со стороны кажется, что эта плещущаяся масса хаотична, но, если чуть присмотреться, то можно использовать этот потенциал, как серферы используют силу волн:

• Внутридневные циклы, как и практически все циклы нашей жизни, подчинены достаточно простому и мощному нейрогормону, известному как мелатонин.

• Мелатонин принято считать гормоном сна, хотя его основная функция, это регулирование биоритмов как внутри дня, так и в разрезе всей жизни. От детства, до старости.

• Разовый пиковый буст мелатонина практически бесполезен, и скорее вреден. А вот куда большее значение имеет то, насколько регулярно и гладко меняется его концентрация в организме, внутри дневного цикла.

Именно поэтому регулярный режим настолько важен для организма, когда необходимо прокачать внимание и концентрацию. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — это буквально самому задавать адекватный ритм на день.

Баланс нейрогормонов

От баланса мелатонина, посмотрим на остальные нейрогормоны. Их концентрация и соотношение не менее важны. К сожалению,человек часто ломает один важный утренний цикл. Пофиксив его, можно создать условия для роста продуктивности с самого утра до окончания рабочего дня, о чем мы писали в материале про утренний кофе. В частности:

• За активное время суток в нашем организме копится гормон аденозин. Это гормон, который сигнализирует мозгу об усталости. Чем аденозина больше, тем более уставшими мы себя чувствуем.

• Аденозин копится днем, но ночью, пока мы спим, он постепенно перерабатывается организмом, создавая запасы топлива.

• Однако, как бы крепко мы ни спали, какими ы бодрыми не просыпались, утром в нашей крови все еще будут плескаться остатки ночного аденозина.

• Однако, организм это умная система. Поэтому, именно под утро, медленно но уверенно начинает расти уровень кортизола. Кортизол, это гормон стресса. И он же — добивает остатки аденозина.

• Поэтому, поднять уровень кортизола утром — это самый грамотный способ избавиться от усталости на день. Холодное умывание/душ, зарядка, даже выйти на балкон, постоять чуть под ветерком. Но человек совершает одну фатальную ошибку.

Мы сами любим пить кофе, и пара чашек в день — это прям идеальный допинг. Но есть одна большая проблема. Помните тот самый ночной аденозин, который остается в организме? Кофеин не придает бодрость, его молекулы похожи на аденозин и блокируют рецепторы усталости. Днем это прекрасно. Но утром, кофеин словно закрывает остатки аденозина в «убежище», защищая от кортизола. Что происходит дальше:

• Остатки ночного аденозина сохранены.

• Кортизол постепенно падает.

• Кофеин держится в организме часа 2-4.

• Если вы пили кофе в 7 утра, то ближе к 11 дня будете чувствовать обычную легкую усталость.

• Одновременно с этим, в это же время, начинает вырабатываться новый пул аденозина.

• И вот уже после 13-14, да еще и после обеда, организм получает мощную волну, удар по ресурсам и навалившуюся усталость.

Избежать этого можно было еще утром, просто перенеся потребление кофе на 2 часа после пробуждения. Проснулись в 7? Пейте кофе в 9. Проснулись в 6? Заварите кофе к 8-ми. Это простое правило станет фундаментальной инвестицией в начало дня. Наравне с тем, чтобы принимать витамины для улучшения памяти.

Питание для мозга. Насколько безопасно?

Помимо кортизола и аденозина, мозг производит более знакомые и приятные нейрогормоны. Те же ацетилхолин, серотонин, дофамин, норадреналин. Эта связка обеспечивает если не продуктивность, то бодрое настроение и самочувствие. Повысить уровень этих элементов достаточно важно, ведь:

• Возможно вы слышали про состояние потока, когда человек погружается в работу и буквально отключается от внешнего мира. Состояние полной концентрации и фокусировки.

• Все это обеспечивается ростом ацетилхолина, дофамина и норадреналина, так как каждый из них играет свою важную роль в поддержке этого состояния.

• Ацетилхолин обеспечивает фокус внимания. Выделяясь в процессе умственной работы, он как наконечник стрелы, обращает внимание на конкретную цель.

• Норадреналин, как древко стрелы, поддерживает весь этот процесс. Сам по себе он бесполезен, но в связке с другими элементами, удерживает ментальное состояние гиперфокусировки.

• Дофамин — это небольшой двигатель, закрепленный в хвосте стрелы. Чем дольше поддерживается умеренный выброс дофамина, тем дольше удерживается поток работоспособности.

Вот только нейрогормоны невозможно взять, и запихнуть в мозг. Ведь нейроны отделены от кровотока защитной прослойкой, которая называется гематоэнцефалический барьер, он же ГЭБ. И суть, на которой держится биохакинг мозга, это протиснуться через этот барьер.

Чем запитать мозг перед работой, и как это сделать?

Пропихнуть нейрогормоны через ГЭБ — практически невозможно. Но, можно запитать организм веществами, из которых мозг сам соберет нужные нейрогормоны. Этот подход не даст сверхпродуктивности, как у героя из «Области Тьмы», но поможет избежать просадки и дефицита, когда работа кипит и нужно действовать. Так что же использовать?

• Кофеин, теанин, тирозин — золотая связка для повышенной выработки дофамина. Заметьте, использовать именно перед работой, а не с утра пораньше. Грубо говоря, сели за клаву, проглотили капсулу и вперед.

• Ацетил-Л-карнитин. Та самая добавка, которая повышает выработку ацетилхолина. Топливо для концентрации внимания.

• Витамины группы В. Базовое топливо для работы ЦНС. Они не снимают стресс, а помогают спокойнее переживать бури и невзгоды, что происходят в жизни.

• Витамины D3, K2 и Цинк. Мозг неразрывно связан с организмом. А любая простуда — удар по когнитивным способностям. Чем лучше прокачен иммунитет, тем устойчивее работа психики.

Все эти компоненты можно легко найти по-отдельности. Вопрос только, какого бренда брать, в какой дозировке и за какую стоимость? Можно подбирать простой стек для внимания и энергии вручную, а можно пройти в шапку профиля, и увидеть готовое решение.

Стоят ли инвестиции в старт рабочего дня затраченных усилий?

Получается, чтобы день задался, нужно нормально так пахать? Обеспечить себе правильные условия и ждать результат? Практически верно. Продуктивность, это не медаль за достижение, а состояние тела и ума, которое поддерживается. Но, один раз отладив режим и питание, больше не приходится уделять усилия на достижение продуктивности.

Больше о том, как достигается продуктивность, как с ней связана работа мозга и баланс нейрогормонов — читайте в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать новые материалы!

Мозг, как и организм, это сплетение десятков систем. В результате их синхронной работы, мы оказываемся в условиях, оптимально подходящих для выполнения задачи. О том, как синхронизировать эти системы и запитать каждую по отдельности — рассказываем в кулуарном сообществе. Подписывайтесь, чтобы получить исчерпывающую информацию о развитии мозга.

Фундамент того, как быть продуктивным

Процесс обретения продуктивности можно разделить на три очень условных этапа: избавление от тормозящих факторов, использование высвободившегося ресурса, выработка системности. При достаточно долгом и упорном следовании этим правилам, постепенно будет формироваться внутреннее ощущение «как делать правильно», сродни тому, как сказывается влияние медитации на мозг. И уже от него будут строиться следующие векторы на пути саморазвития.

Реален ли уход от прокрастинации?

Когда на удаленке награждаешь себя, за плотные 15 минут брейншторма в 10 утра

Побороть прокрастинацию, вс равно, что побороть желание спать или высокую температуру. Это мощный сигнал организма о том, что что-то идет не так, даже если вас посетят внимание и концентрация, не факт, что они закрепятся дольше, чем на минут 5-10. Поэтому все попытки мотивировать себя, собраться с мыслями и Just Do It — обернутся максимум 15-тью минутами деятельности, за которыми последует пара часов наград для себя, в виде соцсетей, игр или еды.

Механизм устранения прокрастинации выглядит так:

• Буквально нет понимания: «зачем мне это нужно». В этой ситуации мозг не будет действовать из-за внутренних мотивов, поэтому поиск той самой мотивации будет оборачиваться провалом и нехваткой дофамина.

• Отсутствие дофамина будет провоцировать еще большую прокрастинацию и апатию. А значит, нужно или дать организму полностью перезагрузиться, уйдя на отдых, или поставить его перед внешним стимулом: дедлайном и неким «наказанием» за провал дедлайна. Но это достаточно жесткий прием.

• Более мягкий — это лечь на пол. Буквально лечь и разрешить себе ничем не заниматься. Дождаться, пока станет скучно, и ждать дальше, пока не возникнет желание заняться тем самым нелюбимым делом. Личная продуктивность как раз и строится от умения оперировать неприятными процессами.

Прокрастинация питается непониманием причины «для чего мне это делать», также может сыграть роль и накопленная усталость. Создав условия, достаточные для возникновения внутренних стимулов, вы тем самым перезапустите двигатель продуктивности.

Как построено продуктивное обучение?

Не спешите хватать топ витаминов для энергии и продуктивности. Когда вопрос с прокрастинацией решен, приходит вторая проблема — Focus, f*cking focus. Вибрирует телефон, мигают уведомления, в почту приходят задачи, а за окном прекрасная погода и весь день впереди. И это не соблазны, а буквально мини-потребности организма. Как же сохранить в этом всем фокусировку?

• Ультрадианные ритмы. Фундамент того, на чем держится всплеск и спад продуктивности. Баланс дофамина, серотонина, аденозина, кортизола и прочих нейрогормонов и нейромедиаторов задает наш режим дня.

• Использование пиков на максимум. Обычно, соотношение нейрогормонов остается плюс-минус стабильным на период в 60-90 минут. После чего нужно «перезапуститься». Поэтому, оптимальный режим для обучения, это 90 минут работы над материалом, и 30-60 минут отдыха. Потом возвращение к работе.

• Правило FFF. Нет смысла в том, сколько времени вы выделяете на обучение или решение дел. Как и неважно, какие ресурсы вы для этого используете. Без концентрации на задаче, всё это не имеет никакого значения.

Продуктивное обучение зависит от сфокусированности и регулярности занятий, техники позитивного мышления здесь не работают. Можно пойти гулять, позалипать в социальных сетях, побегать по лесам Хориниса… Но всё это важно делать в правильное время и место, чтобы именно отдохнуть и перезагрузиться, а не загонять себя в дофаминовый спад.

Так ли важен тайм менеджмент?

Если нет понимания «зачем я это делаю», весь тайм-менеджмент следует за этими часами(

Одна из распространенных ошибок, при поиске ответа на вопрос, как быть продуктивным, это сводить продуктивность к одному из параметров. Например, измерять всё в социальных маркерах успешности, деньгах, времени, потребленных продуктах: курсах, сертификатах, экспертности про влияние биодобавок или раздутых списках задач.

Тайм менеджмент одна из иллюзорных методик оценки продуктивности. Проблема в том, что на решение одной и той же задачи может влиять масса факторов. И, если вы, допустим, за час заключили контракт, выучили три новых слова, выполнили определенный объем работы — это не значит, что вы можете просто взять, и умножить результат на 8, и предположить, что сможете выдавать такие показатели каждый день.

Тайм менеджмент — это метод поверхностного анализа, без учета контекста. Вместо этого, куда важнее обратить внимание именно на внутренний ресурс, то, что обеспечивает вам нейрогенез и нейропластичность. Силы и энергию, которые вы затрачиваете на решение задачи, и которые нужно восстанавливать.

Техники для продуктивности и почему они не работают

Все техники для продуктивности описывают процесс в идеализированном вакууме. Их методы работают, но только когда сам человек стремится поддерживать предложенный алгоритм. И не важно, что движет человеком: внутренняя мотивация или внешний стресс Любую технику повышения продуктивности проще воспринимать как форму, которая вмещает в себя всё то, что я хочу сделать.

Сами по себе, эти техники не сделают вас продуктивнее, успешнее, лучше. Но помогут повысить предел продуктивности на условные 5-15%. И так со всем, что использует человек: с ноотропами, медитацией, физическими нагрузками, практиками дофаминового воздержания и т.д.

Всё, что призвано сделать вас продуктивнее, работает. Но только в тех условиях, когда есть с чем работать. Наглядный пример: если дать условно миллион долларов человеку с бизнес-планом, он будет строить бизнес. Если дать точно такой же объем средств человеку, чья цель больше отдыхать — этот человек действительно будет более качественно отдыхать, наслаждаясь подарком судьбы.

Можно ли просто взять и стать продуктивным?

Мотивация годится как искра зажигания. Можно найти подходящую методику продуктивности и пару раз попробовать воплотить её в жизнь. Можно визуализировать то, каким крутым я могу стать через год-пять-десять. Но, в любом случае, в основе продуктивности лежит системная работа. Причем результат этой работы виден после полугода усилий.

Продуктивность, это не гаджет и не элемент быта. Нельзя просто «достичь его» и пожинать плоды. Это именно образ жизни. И вы либо принимаете этот образ жизни, с ранними подъемами, дисциплиной, порядком, витаминами для улучшения памяти и ежедневными усилиями, или отвергаете.

Но если вы все же выбрали продуктивность, на пути вам потребуются инструменты, навыки, плечо опоры и информация — как быстрее и качественнее достигать результатов. Все это вы найдете в группе единомышленников. Подписывайтесь, чтобы пользоваться актуальными знаниями!

Вообще, сложно утверждать что-то однозначное и точное про мозг. Это сложнейший орган, работа которого обеспечивается тысячей разных систем и процессов. Не только медитация, но и грамотно подобранный образ жизни или стек из питательных/ноотропных препаратов способны повлиять на его работу. О чем мы и пишем в уютном сообществе. Подписываться не обязательно, можно посмотреть одним глазком, чтобы оценить уровень контента.

Для чего люди медитируют?

Спросите у каждого человека, который медитирует, и он даст вам ответ, немного отличающийся от остальных. Если убрать поверхностные причины, останется желание выдохнуть, перезагрузиться, избавиться от суеты, снова прочувствовать, что такое внимание и концентрация. Насколько это соответствует реальности?

Влияние медитации на субъективное ощущение

Ощущения в процессе медитации крайне точно и красочно описаны в произведении Виктора Пелевина «Тайные виды на гору Фудзи». В быту речь идет о первом состоянии, легкого и безграничного покоя, от которого, кстати, не так далека личная продуктивность. Максимальном нахождении «в моменте». Почему люди к этому стремятся?

• Снимается возвеличивание ценности того, чем человек не обладает. То есть, все иллюзорные системы рангов, социальных маркеров или желаемых целей перестают быть значимыми.

• Уходит чувство собственной неполноценности. Проблемы, которые на данный момент существуют в сознании, не пропадают и не игнорируются. Они теряют свою значимость, так как фокус внимания больше на них не направлен.

• Человек успокаивается. Ключевой момент в том, что причина нервозов, суетливости, внутренних «качелей», как раз в разрыве между восприятием себя «Реального» и «Идеального». И эта качель медленно замедляется в процессе медитации. Кстати, техники позитивного мышления вообще не про это.

Достаточно близкая аналогия — ребенок, застрявший на качели. Ему уже плохо от постоянной качки, организм тошнит, мутит, даже иногда вырубается. Но ребенок не хочет слазить с качели, ведь кататься на ней, почему то «здорово». Хотя достаточно лишь перестать раскачиваться и банально заземлиться.

Влияние медитации на мозг, на уровне измеримых показателей

Образные фразы передают спектр ощущений. Но что на счет измеримых показателей? Вот достаточно интересное клиническое исследование, с включением контрольной группы, в котором изучалось влияние медитации, как метода улучшения самочувствия людей с тревожными расстройствами. Отдельно медитация рассматривается как инструмент обретения самости, максимально объективного понимания того, кем я являюсь, чего хочу, как к этому стремлюсь.

На счет объективности в изменениях сознания также многое может рассказать это мета-исследование. Материалы, включенные в него, исследовали следующую закономерность:

• При вхождение в состояние медитации, меняется электромагнитная активность зон головного мозга. Что измеряется с помощью ЭЭГ.

• Ученые, замерив степень изменений и их общий характер, стимулировали конкретные зоны дополнительными электрическими импульсами, не инвазивно.

• В результате, человек глубже погружался в состояние медитации, и получает более глубокий опыт.

• При этом, если подавать разряды в мозг человека, который не медитирует, эффекта достижения состояния медитации не наблюдается.

То есть, вполне себе можно скептически относиться к медитации, как к универсальному решению всех проблем и сразу. Но, сложно отрицать её пользу в конкретной сфере применения, возможно, даже как инструмент, способный снять накопленную усталость.

Как сказывается влияние медитации на мозг?

Источник изображения

Есть ли органические изменения в мозге, в процессе медитации, и при регулярном использовании её, как эдакого ментального инструмента? Причем любопытно отследить как влияние на мозг в моменте, так и при долгосрочном использовании медитативных практик.

Влияние медитации на мозг в моменте

Это исследование посвящено мониторингу состояния человека сразу после медитации в разрезе когнитивных, медитативных и физических маркеров. В результате: все три параметра ненамного вырастают после медитативной «сессии».

Прочие исследования указывают на то, что изменения после разовой попытки медитации крайне незначительны. Само собой,человек получает достаточно интересный опыт, но он сопоставим с прогулкой на природе или физическими упражнениями.

Ожидать от одноразовой медитативной практики, что она изменит личность или избавит от тревоги — опрометчиво. Все равно, что закинуть за раз 400 мг пирацетама и ждать эффекта как от НЗТ из «Области Тьмы». Или надеяться, что выучив определение тому, что такое «Эллинистический стоицизм», вы сразу станете стоиком.  Однако, при долгосрочном использовании, медитация весьма ощутимо сказывается на самочувствии и состоянии мозга.

Долгосрочное влияние медитации на мозг

Ученые, в рамках этого исследования использовали сканеры МРТ, для изучения структур нейронных связей в мозге людей, которые занимаются медитацией. В выборке были как новички, так и старожилы. По результатам, у тех, кто дольше занимается медитаций, более тесные связи между полушариями. Также у них более обширные нейронные связи в частях мозга, отвечающих за внимание и самоосознание.

В долгосрочной перспективе выявлены корреляции, между регулярной медитацией и улучшением работы сердечно-сосудистой системы. Влияние опосредовано самим фактором снижения общего уровня стресса.

А тем, кто ищет продуктивность и повышенную работоспособность, медитативные практики предлагают рост внимательности. В частности, работа становится более продуктивной и эффективной за счет того, что мозгу проще сосредоточиться на задачах.

Стоит ли преподносить влияние медитации на мозг, как бесконечное благо?

Медитация, это не волшебная палочка, которая сделает состояние разума лучше априори. Это набор инструментов, который работает только при его использовании. Влияние медитации на мозг схоже с тем, как занятия в тренажерке укрепляют тело. Или как ежедневные 30 минут практики улучшают знание иностранного языка.

Преподносить медитацию, как единое и неповторимое средство – не стоит. Как и глупо было бы отрицать её сильные стороны. Это мощный инструмент из всех, что доступны человеку, чтобы сделать жизнь более осознанной, а собственное мироощущение — счастливее. Подробнее о подобных инструментах и механизмах, читайте в Телеграм канале. Подписываться на него каждый день не надо, достаточно сделать это один раз, и получать полезные материалы!

Львиная доля нашего ощущения себя в мире завязана на нейрогормонах и нейромедиаторах. Этот ядрёный коктейль плещется меж нашими нейронными путями, задавая стиль нашему мышлению, как тот же ковёр, из дома Лебовски) Но если ковёр, это всегда про статическое изображение, то узоры наших нейронных путей множатся и меняются. Подробнее о том, как самим задать им движение, рассказываем в сообществе. Подписывайтесь, чтобы стать дизайнером своего разума.

Нейробиология, на которой держится внимание и концентрация

Наш мозг — это как конструктор ЛЕГО. Принципы соединения кубиков у всех одинаковые. Да и типы деталей строго обозначены природой. А вот уже методов комбинации их друг с другом, существует бесчисленное множество. То же самое и с мозгом. У нас есть нейрогормоны, есть соответствующие им рецепторы. И задача сводится к тому, чтобы объединить их в нужный момент времени.

Нейрогормоны, и с чем их едят

Когда прокачал концентрацию и фокус внимания

Это готовые соединения, которые вырабатываются мозгом, и, попав на рецептор, вызывают изменения в работе сознания. Поскольку нам интересно внимание и концентрация, ниже перечислю основные нейрогормоны, которые поддерживают это состояние:

• Дофамин. Чем дольше вырабатывается дофамин, тем дольше мы удерживаем внимание. Казалось бы, ну давай за раз выработаем бочку дофамина и будем купаться в мотивации… Но это обернется привыканием и толерантностью. Важно, чтобы дофамин, и другие нейрогормоны, выделялись небольшими порциями, и максимально долго. В идеальных условиях, процесс будет длиться минут 90, максимум 120.

• Норадреналин. Знаете это состояние, когда переходишь дорогу, и слышишь рев двигателя и гудок клаксона? Если в этот момент вы замерли как вкопанный, то в мозге произошел огромный выброс норадреналина. Норадреналин буквально приковывает внимание к конкретному объекту и удерживает его максимально долго.

• Ацетилхолин. Отвечает за передачу сигналов от мозга к мышцам. Буквально воплощает наши мысли в реальность. он нужен для того, чтобы не просто быть сконцентрированным на чем-то, но и продолжать заниматься работой.

Это классическое трио, о котором подробно рассказывает нейробилог Эндрю Губерман, препод из Стэнфорда. Само собой, это не прям полноценная база или фундамент для концентрации. Значение имеет чувствительность рецепторов, особенности обратного захвата нейромедиаторов, количество рецепторов, установки, которые сводят конкретный стимул с выбросом нейромедиаторов. Но всё это то, что мы можем контролировать опосредственно. А вот синтез золотого трио, мы можем контролировать весьма конкретно. Про немного другой состав, можете прочитать в материале: дофамин, серотонин, норадреналин.

Специфика выброса нейрогормонов

После слов про «конкретный контроль» возникает простая мысль: берем готовый нейрогормон, проглатываем или вкалываем, и всё: он у нас в мозге. Но как бы не так. Проблему создает гематоэнцефалический барьер мозга — защитный слой внутри сосудов мозга, который не пропускает сложные соединения в мозг. Эдакий предохранитель для каждого, кто лезет в биохакинг мозга. То есть, напрямую заливать топливо не получится.

Но, есть такая замечательная штука, как прекурсоры. Это простейшие аминокислоты и соединения, которые попадают в мозг, и из которых мозг сам синтезирует всё то, в чем он нуждается. Если пройтись по перечисленным выше нейрогормонам, то их предшественники выглядят так:

• Тирозин. Вот почему мозг — это шедевральный орган. Тирозин метаболизируется в дофамин, растет мотивация. Избыток дофамина метаболизируется в норадреналин, растет фокус внимания. Норадреналин дает сигнал к выработке ингибиторов, которые останавливают метаболизм тирозина. И мозг так защищает себя от перенагрузки. То есть, одно вещество уже закрывает потребность сразу в двух нейрогормонах.

• Ацетил-Л-Карнитин. Предшественник ацетилхолина, третьего участника отряда продуктивности. Мозг использует ацетил-л-карнитин для синтеза необходимого ацетилхолина.

• Кофеин. Работает по путям, схожими с дофаминовыми. То есть, он словно усиливает эффект всей дофаминергической системы. Вместе с этим, кофеин блокирует рецепторы аденозина, тем самым снимая накопленную усталость. И та самая бодрость, которую мы чувствуем после кофе, это результат того, что мы не чувствуем усталость.

То есть, в теории, можно взять эти три компонента, закинуть в себя и ждать, что вот щас попрет? К сожалению нет. В концентрации играет роль устойчивость ЦНС, а для этого нужно запитать её тем же витамином В. Плюс, рос бдительности и внимательности может перерасти в тревогу, и чтобы этого избежать, уместно использовать теанин, как балансирующий фактор. И не стоит забывать про иммунитет. Витамины для улучшения памяти работают с общим самочувствием тоже.

Как в этом всём теперь разобраться?

Как повлиять на синтез нейрогормонов, на которых завязано внимание и концентрация?

Грубо говоря, у нас есть основная группа веществ, которые напрямую включают мозг на повышенные обороты работы. Есть общие вещества, которые запитывают ЦНС, и не дают буквально перегореть на работе. Значит ли это, что можно закидываться препаратами в любое время, и стабильный роботон с невероятной продуктивностью уже в кармане? Как бы не так.

Время и случай

Есть такая штуковина, как ультрадианные ритмы. Вы 100% про них слышали, если пробовали разобраться в теме сна: быстрая фаза, глубокая фаза, сон с быстрым движением зрачков. Все дело в том, что состояние организма периодически меняется. И, так уж вышло, что сохранить одно и то же состояние организм может в течении 60-120 минут. У детей меньше, поэтому уроки по 45 минут. У взрослых дольше — поэтому пары в универе идут по 80-90 минут.

Важно понимать, что перечисленные выше соединения не сделают вас безусловно лучше. Закиньте тот же ДМАЕ и ГАМК перед просмотром мемов, и будете с интересом листать ленту пару часов. Но, используя эту пару прямо перед работой, сможете удержать фокус внимания внутри рабочего процесса.

Есть также классические режимы синтеза нейрогормонов: утром кортизол и дофамин, днем серотонин и немного окситоцина, вечером серотонин и мелатонин. Загружаясь стеком для продуктивности перед сном, вы просто нарушите привычный график, и буквально кинете лом в колеса завтрашнего самочувствия.

Использование прекурсоров

Примерно так работает прекурсор на разных этапах метаболизма. Идея у него одна, и весьма конкретная. Но способ воплощения отличается от стадии к стадии

Как действовать правильно? Отладив ритуал, в который входит утренний кофе вы уже получите прирост продуктивности. Однако, есть некоторый чек-лист, как принимать прекурсоры:

• Оптимально за 15 минут до начала работы. Пришли в офис, закинулись, и сразу приступили к работе.

• Прекурсоры не различают работу и развлечения. Поэтому, если сели листать соцсети, весь потенциал сольете в них. Сели за работу? Следующие 60-90 минут будете работать на результат.

• Оптимально, если курс собран в 1 таблетке. Масса капсул будет как хуже перевариваться, так и выше риск забыть что-то дома или пропустить прием. Да и таскать таблетницу, как старый дед, в 20+ лет как-то не фонтан.

• Долгим курсом. Прекурсоры — это не стимуляторы. Это питание для мозга. Не стоит ожидать от парня в 62 кг, что он сейчас навернет пару приемов здоровой пищи и наберет 20 кг чистых мышц. Нет, это работает через тренировки и образ жизни. Прекурсоры работают в синтезе с нагрузкой и системной работой.

Где их искать? Перечисленный список добавок уже есть в статье. Можно устроить рейд по магазинам спортпита, или же искать на маркетплейсах. Но, опять же, это будет коллекционирование баночек.

От чего в итоге зависит внимание и концентрация?

От образа жизни, понимания принципов работы своего организма и своевременной его подпитки. Это триединый комплекс, который работает в связке всех компонентов. Мы не пишем, к сожалению или счастью, про волшебные таблетки, которые сделают вас героем «Областей Тьмы». И не обещаем быстрый эффект, так как его дают только фармацептические препараты и дорогой ценой: как денежной, так и синдромами отмены, толерантностью, привыканием.

А вот про доступные, безопасные и эффективные средства: как в виде продуктов, так и в сфере медитативных практик и когнитивной работы, рассказываем в телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы балансировать работу мозга и ЦНС, получая как результативную работу, так и восстанавливающий отдых.

Всё, что связано с мозгом, зачастую строится вокруг тысячи разных процессов, одновременно протекающих в организме. Некоторые из них не в нашей власти, другие же — буквально в прямом доступе к изменениям и улучшениям. Подробнее о том, что мы можем изменить, а на что повлиять не в силах, рассказываем в уютном сообществе, подписывайтесь, и первыми получайте свежие материалы.

Грань между инфоцыганством и практическими результатами

Быстрый и качественный результат, без усилий, но за большие деньги. Это общий лозунг инфоцыганства, марафонов успеха и прочих веяний в духе: «нужно делать как нужно, а как не нужно, делать не нужно», и накопленная усталость, это выдумка твоего мозга, она пройдет сама по себе. Где здесь ложь, а где крупицы истины, разберемся пошагово. От мифов, к действительно работающим методикам.

Лженаука про позитивное мышление

То, что предлагают современные Коучи Успеха, строится на книгах Джо Диспензы и Владимира Зеланда. 80% всей сути курсов сводится к тому, что нужно грамотно представлять свои цели, после чего, менять внутреннее состояние, напрочь игнорируя стресс. Как именно оно меняется — это оставшиеся 20% куда приплетают всё,что угодно, от потенциала работы мозга, до квантовой физики. А деструктивные советы выглядят так:

• Аффирмации. Каждый день начинай с того, чтобы вставать перед зеркалом, и говорить фразы в духе: «Я успешен, умен и талантлив. Я притягиваю к себе деньги. Люди любят меня». По сути, это активное искажение своего «Идеального Я», когда человек сам себе будет казаться лучше, чем он есть на самом деле. С одной стороны, это придает внутренней уверенности, с другой стороны, инфоцыган будет говорить об этом, как о наглядных изменениях. В реальной жизни, человек становится ригидным, хамовитым, дезадаптивным. Нейрогенез и нейропластичность вообще не про это. Он будет гнуть свою линию, без оглядки на то, что происходит вокруг.

• Решает Вселенная. Вселенная готова выполнить твою просьбу, нужно лишь сформулировать запрос. На практике же, это больше про снятие ответственности с себя. Зачем что-то делать? Ходи на сессии к своему Коучу, посылай запросы во Вселенную, и рано или поздно, но она даст ответ.

• Тебя окружают крабы. Твое окружение не хочет твоих изменений к лучшему. Порви с ним, приди ко мне, окружи себя правильными людьми, людьми нашей секты. Человек верит, что сможет погрузиться в позитивное окружение и стать лучше. На практике, попадает в большую зависимость от секты.

Что по итогу. Приведенные выше инструменты, наглядная демонстрация того, что инфоцганские техники не столько помогают человеку, сколько создают в его глазах более значимый образ его же, без явных на то оснований. Есть ли у этого всего другая грань?

Рабочие методы позитивного мышления

Из-за обилия ярких личностей, обещающих быстрое достижение значимых результатов, иные практики остаются или за границами внимания, или ошибочно нарекаются инфоцыганскими. Даже если они действительно прокачивают топ три нейромедиатора в долгосрочной перспективе. Что из якобы инфоцыганского, действительно работает на пользу позитивного мышления?

• Дневник приятных событий. Ошибочно, эту методику считают дневником результативности. Дескать, записывайте в блокнот те результаты, которых вы добились за день. Нет, это так не работает. Важно записывать те вещи и события, которые делали вас счастливыми. Кофе с друзьями, приятная погода, вкусный завтрак. И здесь важна регулярность. Чем дольше вы ведете такой дневник, тем больше получаете поводов увидеть, что ваша жизнь полна позитивом.

• Поощрение за результат. Наши достижения не всегда заметны окружающим. Или воспринимаются как данность. Поэтому, когда вы сделали что-то классное, чего раньше никогда не делали, или что удавалось редко — поощрите себя. Разрешите себе купить шоколадку, чипсы, какой-то странный напиток с химозным вкусом, или тот самый лавандово-ванильный раф со сливками Святого Доминика. Так вы будете «якорить» полезный опыт в своей жизни.

• Распределение ответственности. Это ближе про эллинистический стоицизм. Довольно часто мы сами мучаем себя за то, на что не можем повлиять. Изменения в мире, финансовый кризис, опоздавший автобус, испортившаяся погода. Мы никак не можем повлиять на эти факторы. Но можем повлиять на свое отношение к ним. Отписаться от новостей, откладывать деньги в разной валюте, переехать, выйти из дома заранее, взять зонт.

Что по итогу: вести дневник сложно, поощрять себя каждый раз кажется глупым и немного инфантильным, распределение ответственности требует сил и времени. Получается, быть позитивным не так уж и просто? Верно, это требует энергии и рутинной, системной работы. Именно так запускаются фундаментальные механизмы, прокачивающие серотонин и дофамин.

На основе чего работают эти методы?

На основе серотониново-дофаминового коктейля

Как на уроке геометрии в восьмом классе, будем идти от обратного. Негативные мысли и тревога строятся вокруг убеждений о том, что мир жесток, несправедлив и опасен. Такие мысли совпадают с повышенной выработкой кортизола и пониженной выработкой дофамина и серотонина. Человек всегда ждет подвоха, и интерпретирует всё, что происходит, с негативной точки зрения. То, насколько системно он это делает, настолько системно можно этому противостоять. Следующими инструментами. И ни слова про зависимость от ноотропов.

• Дневник приятных событий помогает убедиться в том, что в мире есть положительные моменты. И чем больше позитивных событий копится, тем чаще и проще человек может поднять себе уровень серотонина, при этом без таблеток и прекурсоров, одним только ведением образа жизни.

• Поощрение за результат. Здесь одновременно работа с дофамином и серотонином. Дофамин выделяется в предвкушении награды. Работая с целью получить вознаграждение, важное именно для себя, человек будет учиться мотивировать себя. И приобретать уверенность на фоне застолбленных в памяти и достигнутых результатов.

• Распределение ответственности. Это самая сложная часть, которая сводится к тому, чтобы изменить образ жизни. Постоянно спрашивать себя: могу ли я на это повлиять, и как именно? Искать те сферы и грани, на которые действительно можно повлиять. И развиваться в этой стезе.

Перечисленные методы работают как небольшие опорные пункты/маячки, которые помогают в нужные моменты немного приподнять выброс серотонина и дофамина. Именно за счет регулярной и постоянной работы, мозг начинает строить нейронные связи вокруг позитивного опыта, формируя позитивное мышление. И, что самое главное, формируя его вокруг действительно значимых и объективных событий в жизни человека.

Чего стоят техники позитивного мышления?

90% случаев, когда человек использует эти техники, выглядит так: покупка блокнота, ручки/линера, заполнение первых трех страниц и всё. А потом отзывы в комментах, что всё это хрень и она не работает. И человек прав. В разовом использовании эти техники не работают от слова совсем. Надеяться на них смысла нет. Только системный подход, регулярность и понимание, для чего вы это делаете. Такая связка вполне вероятно принесет эффект. Усилить его поможет простой стек для внимания и энергии.

Техники позитивного мышления, это единственное, что может принести пользу организму и сознанию? Вовсе нет. Есть разные инструменты, в том числе адекватное использование прекурсоров нейрогормонов, витамин и минералов. О чем детально и увлеченно рассказываем в скромном сообществе. Подписывайтесь, и первыми получайте актуальные материалы!

Если вас интересуют конкретные инструменты по теме биохакинга, рекомендуем заглянуть в шапку профиля 😉