Polyavasha

Знакома фраза «до 35 я ела все подряд и не полнела, а сейчас толстею даже от взгляда на пирожное»? Все верно: здоровый организм до определенного момента может прекрасно справляться  с беспорядочной пищевой жизнью. В ответ на скачок глюкозы вырабатывается инсулин, клетка, как дверь, широко распахивается, и глюкоза используется ею как источник энергии. Ваш организм можно сравнить с пышущей печкой: поели – израсходовали – и, возможно, даже похудели на шоколадках и бутербродах

А потом печка начинает сбоить: сахар стоит в дверях клетки, инсулин активно вырабатывается, но клетки становятся менее чувствительными и ленятся открывать свои двери. Тогда сахар отправляется прямиком в жировое депо, а инсулинорезистентность уже выходит из-за угла. Как результат – вы действительно начинаете поправляться от такого же количества еды, которое могли спокойно есть еще 5-10 лет назад

И, наконец, саркопения: это возрастная потеря мышечной массы. Возможно, замечали, что вес сохраняется примерно таким же, но вот визуально проблемных зон стало больше? Жира становится больше, мышц – меньше. Кстати, меньше мышц – меньше энергозатрат у организма. Это еще одно объяснение по второму пункту: вы поправляетесь от тех же порций и от той же еды, от которой могли раньше худеть. Просто раньше было больше физической активности (это не обязательно спорт, это просто любое ежедневное движение)

📍И знаете, дело ведь не только в молодости. Но и в самоощущении: когда я была на 20 кг больше, а рацион был преимущественно углеводным, я постоянно находилась в какой-то апатии: не было ни желаний, ни сил – это в мои-то 25 лет И, кстати, метаболизмом я никогда оправдаться не могла: я что в 18 поправлялась от запаха пирожных, что в 28 – у меня всегда процесс похудения шел с трудом

Так что абсолютно неважно, сколько вам лет: если чувствуете, что нужно менять образ жизни, питание – то шаг за шагом внедряйте новые полезные привычки!

Надеюсь, я не сильно расстроила вас новостями про метаболизм, и вы не целитесь в меня тапком: волшебная таблетка для нашей молодости и здоровья это микс из правильного питания, ежедневного движения и минимизации стресса

Больше полезного в моем тг-канале https://t.me/polyavasha

По факту кукурузная крупа с высоким ГИ вкупе с сахаром, медом и патокой (3 вида сахара!!) подарит нам на завтрак стремительный взлет сахара в космос, а через час-полтора такое же стремительное падение и голод: и вот ребенок уже после первого урока будет ходить голодным, уставшим и мечтать об обеде в столовой

- Мармелад. Он разноцветный, красивый, в разных формах, а надписи «содержит натуральный фруктовый сок» и «обогащен витаминами» будто дают зеленый свет для покупки. На деле в составе на первом месте глюкозный сироп и сахар: это примерно как закусывать ложку сахара медом. Следом идут разные соки (напомню, это тоже сахар), ароматизаторы и в самом конце несколько витаминов. Вот последних там – мизер, и чтобы получить их дневную дозу нужно этими мармеладками заменить весь свой рацион

- Из напитков я взяла популярные чаи по типу «черный чай со вкусом персика»

В составе 4 вида сахара: сахар, яблочный сок, карамельный сахарный сироп и подсластитель сукралоза

Такими напитками невозможно утолить жажду: всегда будет хотеться еще и еще

📍Кстати, пока искала продукты для разбора составов, нашла «кисель успокаивающий» для детей от года и их родителей. Найти его вы можете просто вбив в поисковик

Производитель предлагает успокаивать всю семью сахаром (сахароза на первом месте), картофельным крахмалом (с высочайшим ГИ), фруктами и валерианой (последней там микроскопические дозы, которые растворятся в сахаре без следа))

Я бы переименовала этот кисель в «возбуждающий», а не «успокаивающий»

- Йогурты. Давайте разберем те, которые идут со всякими наполнителями: драже, хрустящие шарики, мюсли и кто знает что еще

В составе самого йогурта, конечно, сахар. В составе наполнителей – опять белый песок (на первом месте), микс из муки, снова сахар, потом химические элементы и мы получаем идеальный пример ультрапереработанного продукта, который так часто можно увидеть на столах у людей

- Тортильи. Практически ежедневно мне на глаза попадаются рецепты «сбалансированного и сытного завтрака» с их использованием.

Эти лепешки не могут являться частью полезного завтрака: на первом месте – мука высшего сорта, то есть, пустышка. Далее – жир специального назначения и перечисление видов жира. Еще в составе глютен и снова список химических элементов. Еще один пример УПП

📌Практически каждому из этих продуктов есть полезная альтернатива. Корпорации и маркетинг разбаловали нас: для многих каждый прием пищи=получение удовольствия. Еда – как способ заесть стресс, уйти от решения определенных проблем

Я всегда говорила и буду говорить, что нельзя есть все подряд, но по чуть-чуть: если вы стараетесь придерживаться правильного, здорового питания, то вам обязательно нужно вдохновлять своим примером всю свою семью.

Больше подробных разборов в моем тг-канале

https://t.me/polyavasha

⏺️Творог – такая же классика жанра как и куриная грудка. Главное – не брать обезжиренный

Творог преимущественно из казеина, а это значит – долгое чувство сытости для нас!

⏺️Греческий йогурт

⏺️Твердые сыры: только представьте – в 100 г пармезана содержится ≈ 33 г белка!

Источники растительного происхождения:

⏺️Соя – настоящая королева. Но с ней стоит быть осторожными: она содержит изофлавоны, способные повышать уровень эстрогена и снижать уровень тестостерона. Содержит гойтрогены, которые мешают нашей щитовидной железе усваивать йод

Идеальный вариант – ферментированная соя либо бобы эдамаме (последние - если нет проблем с щитовидной железой)

⏺️Бобовые: чечевица, нут, фасоль. В них не только белок, но и бесценная клетчатка!

⏺️Орехи и семена: грецкие, кедровые, кешью, миндаль; семена льна, чиа, подсолнечные и тыквенные семечки

Если вы дочитали до этого момента и грустно вздохнули, мол: «Поль, ну это все теория. А на практике-то как белка добрать?», то ловите салат-бомбу (белковую)

грудка куриная 100 г (маринуем в любимых специях с каплей масла авокадо и на низких температурах отправляем в духовку);

яйца вареные 2 шт;

капуста белокочанная 150 г (не забываем пожмякать для сочности!);

пармезан 15 г;

огурец 1-2 шт

Для заправки:

пара зубчиков чеснока;

греческий йогурт 200 г;

соевый соус 2 ч.л. (тут по вкусу);

горчица дижонская 1 ч.л.

Все ингредиенты шинкуем (или режем той формой, что вам по душе), пармезан натираем и посыпаем салат. Для соуса давим чеснок и снова все смешиваем

Вот такое количество салата можно растянуть на весь день: им полноценно можно пообедать (я так делать очень люблю) либо порционно разделить на три приема пищи.

На все заявленное количество ингредиентов вышло 63 г белка 🤩

больше рецептов в моем тг-канале: https://t.me/polyavasha

без адекватного потребления полезных жиров телу будет просто не из чего производить эти жизненно важные регуляторы, а это значит: сбитый цикл, жуткий ПМС, перепады настроения и отсутствие желания улыбаться по утрам

2️⃣Наш мозг на 60% состоит из жира.  Кстати, именно жиры являются идеальным топливом для него!

салат, заправленный льняным маслом и стейк из жирной рыбы – не просто здоровый прием пищи. Это настоящий заряд энергии для вас

3️⃣Жиры – это природный увлажняющий крем «изнутри».

Основа клеточной мембраны – липиды

Достаточное потребление полезных жиров делает клеточные мембраны прочными и эластичными, а это значит, что ваша кожа будет напитанной, упругой и сияющей

4️⃣Наши волосы и ногти – прекрасный индикатор нашего внутреннего благополучия

Если первые выпадают, а вторые – ломаются, то нужно срочно копаться в питании и образе жизни (параллельно делая чекап здоровья, конечно)

волосяные луковицы для своего роста и силы нуждаются в жирорастворимых витаминах и жирных кислотах. Также и с ногтями: например, ключевой для них витамин А без жиров усвоиться не сможет

5️⃣Жиры помогают улучшить ваш липидный профиль.

Напоминаю: смотреть общий холестерин в крови бессмысленно – нам важна липидограмма целиком (в нее входит общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды и КА)

И да, насыщенных жиров в виде сала, бекона, молочных продуктов, кокосового масла – бояться не стоит. Избегать нужно трансжиров и избыточного потребления углеводов, которые напрямую влияют на уровень триглицеридов  и понижают уровень «хорошего» холестерина

мой тг-канал: https://t.me/polyavasha

2⃣Избыточное потребление сахара увеличивает риск возникновения кариеса

3⃣Сахар вредит нашему микробиому. Когда мы едим ферментированные продукты и клетчатку, наш кишечник мурчит от счастья: мы заселяем свой микробиом разными полезными бактериями и кормим их. А вот когда потребление клетчатки у нас на нуле, а потребление сахара – на максимальных значениях, то «плохие» бактерии начинают вытеснять «хороших»: происходит дисбиоз – нарушение баланса между полезными и патогенными бактериями

Это приводит к синдрому «дырявого» кишечника и различным воспалениям в организме

4⃣Избыточное потребление сахара приводит к умственной усталости, упадку сил и «туману» в голове

Все дело в сахарных качелях: съели бутерброд с тортом ➡уровень глюкозы взлетел, а вы чувствуете прилив сил

Через пару часов уровень глюкозы резко падает и вы чувствуете голод, раздражительность и тот самый «туман» в голове

5⃣Кстати, о голоде: благодаря сахарным качелям из предыдущего пункта голод вы будете чувствовать еще намного острее. Перекусили сэндвичем с конфеткой? Запасайтесь терпением или готовьтесь съесть слона через пару часов

Мой тг-канал https://t.me/polyavasha

2⃣Мы не покупаем домой сладкое про запас. Если вы очень любите десерты, то большое зло иметь их под рукой в неограниченном количестве – поверьте, остановить себя в таком случае будет намного сложнее.

Особенно это касается пп-продукции: кажется, что раз это без добавленного сахара, то можно съесть не одну штуку, а все три. Но нет, нельзя 🚪

Берём маленькую шоколадку или пару конфет и не даем себе возможности опустошить наш склад

3⃣Я не советую на ежедневной основе использовать комбо из сахарозаменителей и пп-сладостей. Во-первых, наша цель – осознанно снизить количество добавленного сахара. Не заменить шило на мыло, а именно с пониманием отнестись к тому, что мы делаем. Во-вторых, мы должны знать чему и как сахар вредит в больших количествах, и почему не нужно каждый день есть десерт, запивая его кофе с двумя ложками белого песка

Выбирайте что-то одно: либо сладкий кофе с сахарозаменителем, либо несладкий, но с полезной сладостью

4⃣Если вы не сладкоежка и не понимаете зачем вам нужен этот пост, то помним, что добавленный сахар – это не только торты и конфеты.

Вот небольшой список, где он еще может  быть:

- приправы;

- соусы;

- консервы;

- ферментированные овощи;

- паштеты;

- соки, морсы, разные освежающие напитки;

- полуфабрикаты;

- хлеб;

- молочная продукция (особенно йогурты и альтернативное молоко)

Так что читаем составы и выбираем качественные продукты!

5⃣Обязательно пересматриваем свое питание: чаще всего, тяга к сахару = дефицит макро- и микронутриентов. Сюда же добавим стресс, недосып и нарушения углеводного обмена

За БАДами не бежим: ведем дневник питания, считаем ежедневную норму белка, клетчатки и полезных жиров, по возможности сдаем анализы на витамины и минералы и вот уже после принимаем решение нужна ли нам поддержка со стороны добавок или нет

Хочу сказать от себя, что самое сложное – перетерпеть первые 2 недели. Именно столько (+/-) нашему организму нужно для обновления наших рецепторов. Поверьте, сникерс через 2 недели покажется вам жутко приторным и… не самым вкусным

6⃣Пока писала, вспомнила, что есть еще шестой и самый главный для меня пункт, который помог слезть с сахара: питательные завтраки.

Вы все видели мои тарелки и на первый взгляд может показаться, что такое количество еды утром съесть невозможно, но поверьте: именно сытные и сбалансированные завтраки – ключ к снижению тяги к сахару. Мы насыщаем себя на целый день макро- и микронутриентами, а благодаря качественному приему пищи впихнуть в себя конфетку даже при огромном желании невозможно – потому что организму это становится просто не нужно 🔥

Мой тг-канал: https://t.me/polyavasha

2. ИГ помогает снизить количество висцерального жира. Кстати, последний может быть и у худых людей 🚪

Дело в том, что висцеральный жир влечет за собой вялотекущее воспаление в организме и может привести к инсулинорезистентности. Именно поэтому интервальное голодание так эффективно с ним борется: повышает чувствительность к инсулину и снижает воспаление: об этом – следующий пункт

3. Интервальное голодание помогает снизить системное воспаление в организме. Во-первых, ИГ борется с висцеральным жиром – с одной из «фабрик» хронического воспаления, во-вторых, такое питание улучшает работу кишечника и помогает бороться с синдромом «дырявого» кишечника. И, наконец, ИГ усиливает процесс аутофагии!

Аутофагия – естественный процесс самоочищения клеток. С помощью него утилизируется и перерабатывается внутриклеточный «мусор» – поврежденные белки, поломанные митохондрии, органеллы.

Аутофагия работает всегда, но именно при ИГ она начинает работать в особо скоростном режиме, так как интервальное голодание создает условия, при которых клетка думает, что наступили трудные времена, и включает режим тотальной уборки

4. Некоторые ученые склоняются к тому, что интервальное голодание может рассматриваться как часть стратегии снижения рисков раковых заболеваний. Активно проводятся исследования на раковых больных, получающих химиотерапию: в группе, которая придерживалась ИГ+низкоуглеводного питания, онкомаркер снизился значительно сильнее, чем в группе с ИГ+обычным питанием

Важно понимать, что подобные исследования пока небольшие. Для здоровых людей, возможно, интервальное голодание поможет снизить потенциальные риски. Для больных людей это может послужить помощником под присмотром доктора, но ни в коем случае не заменой лечения.

Мой тг-канал: https://t.me/polyavasha