MillerJr

MillerJr

пикабушник
поставил 117 плюсов и 56 минусов
отредактировал 0 постов
проголосовал за 0 редактирований
6228 рейтинг 2888 подписчиков 207 комментариев 12 постов 10 в "горячем"
2 награды
5 лет на Пикабуболее 1000 подписчиков
159

Как правильно считать калории — 3. Сложные готовые блюда.

Всем привет! Меня зовут Артур Миллер.


Месяц назад я решил выложить три поста поста о том, как нужно считать калории так, чтобы не ошибаться. Но успел выложить только 2: посты вызвали шквал критики, мол, подсчет калорий - совершенно бесполезное занятие, которое ничего не дает, и занимаются этим только дебилы. Я был шокирован количеством людей, разделяющих эту точку зрения, и их агрессивно-воинствующим настроем.


Пришлось написать огромный разбор научной литературы в двух частях, где я привел доказательства актуальности и эффективности метода подсчета калорий. Сегодня выкладываю, наконец, заключительную третью часть о подсчете калорий в сложных готовых блюдах, которую хотел выложить еще месяц назад.


Напомню, в первой части статьи разбирали основы: как калории складывать и почему их нельзя вычитать. Во второй узнали, что калории надо считать только на вес сырых продуктов. Сегодня же мы перейдем на следующий уровень болезненной скрупулезности и научимся считать калории в борще. Поехали!

Кухонные весы

Это твой второй, после счетчика калорий, повседневный инструмент. Как ты мог понять из второй части, они тебе реально нужны, купи их, они не дорогие. Теперь тебе нужно будет взвешивать на кухонных весах все, что ты будешь есть.


Каждый раз, когда ты ешь что-то, имеющее упаковку, добавляй этот продукт в свой пищевой дневник, сканируя штрих-код с помощью приложения. Если ты решил съесть пряник, перед тем, как класть его в рот, взвешай его. Получилось, например, 25 гр. На упаковке с пряниками написано, что в 100 гр содержится 400 ккал, значит, в твоем прянике — 100 ккал. Добавь в дневник питания пряник с 100 ккал.

Используй данные с упаковки

Знаешь, есть такая категория людей, которые не верят данным с упаковки, и, эммм.. даже не знаю, что сказать по этому поводу. Сложно доказать, что к нам не прилетали рептилоиды с планеты Нибиру человеку, у которого дома есть видеокассеты с записью всех программ Дружко, но, короче, данным с упаковки продуктов можно и нужно доверять. Я уже говорил: обязательно читай информацию с упаковок всего, что ешь.

Как правильно считать калории — 3. Сложные готовые блюда. Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Сумасшествие, Длиннопост

В том случае, если у тебя нет достоверных данных о энергетической ценности продукта — просто не ешь его совсем. Например, ты зашел в офис, а там на столе стоит тарелка с пряниками, но нет упаковки от них — не ешь их совсем. Если у тебя есть данные с упаковки, но под рукой нет весов и ты не знаешь, сколько весит один пряник — не ешь его совсем. Короче, тебе придется сильно постараться, чтобы съесть пряник в следующий раз.


А как быть, если речь идет о готовых блюдах? Примерно так же — в большинстве случаев придется отказаться от готовых блюд вообще, если их готовил не ты. То есть, если ты поел в общепите, будь это столовая или ресторан, тебе должны предоставить информацию об энергетической ценности блюда по твоему требованию. (Постановление Правительства РФ от 15.08.1997 N 1036 (ред. от 04.10.2012) "Об утверждении Правил оказания услуг общественного питания")


Но что делать, если ты решил приготовить борщ сам, о, безумец?

Как правильно считать калории — 3. Сложные готовые блюда. Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Сумасшествие, Длиннопост

О готовых блюдах

В первой части я показал, что даже такой простой, казалось бы, продукт, как банан, в разных приложениях представлен десятками разных вариантов с разной калорийностью. Неудивительно, что любое составное блюдо, включающее несколько ингредиентов, будет иметь еще больший разброс в энергетической ценности, потому что оно будет собирать в себя погрешности всех своих составных частей. Если ты, например, съел борщ и решил его добавить в свой дневник, то столкнешься с интересной задачей. Какой из предложенных 68 борщей максимально похож на тот, что съел ты?

Как правильно считать калории — 3. Сложные готовые блюда. Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Сумасшествие, Длиннопост

Поэтому, ни в коем случае не добавляй продукты по готовым рецептам. То есть, если ты съел борщ, не ставь себе в рацион борщ из базы данных, который добавил туда другой человек. Ты понятия не имеешь, как он его готовил и сколько в нем реально калорий. Для того, кто добавил борщ в базу данных, эта информация может быть актуальной, но для тебя — это просто очередная цифра с потолка.


Если ты хочешь приготовить составное блюдо по рецепту, то тебе нужно взвесить ВСЕ ингредиенты по отдельности в СЫРОМ (и только в сыром) виде до начала приготовления и записать их в таблицу калорийности, например, на моем сайте. Так ты узнаешь их суммарные БЖУ, а главное — суммарный калораж будущего борща:

Как правильно считать калории — 3. Сложные готовые блюда. Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Сумасшествие, Длиннопост

Food porn, как оно есть

Дальше начинается такое порно, что тематическим сайтам пришлось бы выделить отдельную категорию.

Как правильно считать калории — 3. Сложные готовые блюда. Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Сумасшествие, Длиннопост

Взвешай пустую кастрюлю, в которой ты собираешься готовить. Чтобы не взвешивать её в следующий раз, запиши вес кастрюли где-нибудь, например, прямо на ней перманентным маркером (маме привет!). Потом вари борщ из ингредиентов, что добавил в таблицу. Когда приготовишь — взвешай кастрюлю с борщом и отними вес пустой кастрюли, у тебя получится вес борща, например 3000 г.


Таким образом, в 3000 г борща содержится 1652 калорий. Они никуда не делись из сырых ингредиентов в процессе приготовления, ведь калории — это единица измерения энергии, а энергия не может просто так испариться, испарилась только вода. Дальше, взвешай тарелку, из которой собираешься есть. Налей в неё борщ и взвешай еще раз, теперь отними вес тарелки — у тебя получится вес порции, которую ты съешь, например 400 гр. Теперь ты очень примерно можешь сказать, сколько калорий в твоей тарелке борща:

Как правильно считать калории — 3. Сложные готовые блюда. Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Сумасшествие, Длиннопост

Таким образом в одной тарелке твоего борща примерно 220 калорий. Почему примерно? Потому что борщ не гомогенен, то есть он – с кусочками. Ты можешь налить его в тарелку погуще, а можешь пожиже. Разлить борщ по тарелкам так, чтобы везде получилось одинаковое его количество довольно просто, а вот с качеством, то есть с содержанием — проблемы. Где-то попадется больше картошки, где-то меньше мяса, и в итоге, при одинаковом весе порций, в них будут содержаться разные калории.


Следовательно, чтобы быть офигенно точным, а тебе надо быть именно таким, придется съесть эту кастрюлю в одиночку целиком, разбив на сколько-то приемов пищи. И вот если ты съешь её всю в течение одного дня – вот только тогда это будет 100% точный подсчет, потому что все 1652 исходные калории попадут внутрь тебя без потерь. Ты, конечно, можешь разбить кастрюлю на два дня и добавить 826 ккал в рацион сегодня и 826 ккал завтра, но это уже не так точно, потому что, опять же, ты не можешь разделить борщ на две энергетически равные части.


Вот так. Уже почти сто лет человечество успешно расщепляет атомы, но не борщ. Борщ, сука, неделим, основа мироздания.


Мне искренне жаль, но вышеизложенная кулинарная порнография — единственный точный способ считать калории готовых блюд. Это относится не только к супам, но и вообще к любым блюдам, состоящим из нескольких ингредиентов: котлетам, салатам, пирогам и пр. Любые другие способы и подходы будут в разной степени приблизительны (читай ошибочны). Ты не можешь достоверно судить о калорийности, просто окинув тарелку борща взглядом. Каждый раз, когда ты будешь «прикидывать на глаз», ты будешь ошибаться. И именно после таких вот ежедневных «прикидываний» люди уверены, что они «ничего не едят и толстеют».


Кроме шуток, я прекрасно понимаю, что нужно очень сильно запариться, чтобы провернуть такие манипуляции на своей кухне в реале. Могу предложить сделать это только единожды, а потом просто тщательно придерживаться рецепта.

Так ли тебе нужен борщ?

Как я уже говорил, есть еще один вариант — отказаться от сложных составных блюд вообще, что я и сделал на своем сайте. Сейчас у многих бомбануло будь здоров, типа, «Какая ересь, какой ужас! Отказаться от супов! Вы слышали?! Да как же это можно, отказаться от жиденького, от горяченького! Ловите его, ловите наркомана!».


Послушай спокойно, пожалуйста. Нет никаких достоверных данных о какой-либо особенной пользе и необходимости супов или об опасности отказа от них. Нет никакой связи между отказом от супов и ростом частоты заболеваемости тем же многострадальным, истасканным всуе до невообразимого опошления, гастритом. Супы — это наша национальная традиция и не более того.


Не существует такого витамина или минерала с названием «суп» или «что-нибудь жиденькое». Твой организм не нуждается в супах, как в неком микроэлементе, и если ты перестанешь их есть, с тобой ровным счетом не случится ничего (при условии, что ты будешь продолжать получать все необходимые нутриенты в необходимом количестве). Никакой особой магией этот формат еды не обладает.


Никакого ускоренного или принципиально более качественного усваивания нутриентов при приеме супа не происходит. Если у человека нет проблем с пищеварением и он будет тщательно жевать, все необходимые вещества успешно всосутся и из простого куска мяса не хуже, чем из превознесенного до небес супчика. Если у человека есть проблемы с пищеварением — ему нужно идти к гастроэнтерологу, а не читать статьи в интернете.


Последний раз я ел суп на регулярной основе в детском саду, и ничего — живой. Все комментарии, защищающие супы, принимаю только со ссылками на клинические исследования, в которых здоровые добровольцы погибали в муках, как только их отстранили от борща. Экспертное мнение твоих родственников меня не интересует, даже если они — нобелевские лауреаты.


Но, даже если ты мне сейчас откопаешь статью какого-нибудь к.м.н. Пупкина из Казанского Вестника Гастроэнтерологии о несомненной, по его Пупкинскому мнению, пользе борща, я скажу тебе, что быть жирным — гораааааздо вреднее, чем не есть борщ, и найду сотню статей из нормальных источников это подтверждающих. Ожирение и избыточная масса тела — это причина сосудистых катастроф, реально убивающих миллионы людей, без преувеличения. В свою очередь, самое страшное, на что способен отказ от супа — на три минуты испортить настроение твоей бабушке.


Еще раз, внимательно. Суп вреден для жирных не из-за того, что он суп, а из-за того, что он не дает правильно считать калории. Мысль понятна? Хочешь есть суп — ешь, пожалуйста. Но готовь его сам и считай в нем калории, как показано выше.


Я вконтакте - стараюсь отвечать всем. А в твиттере сообщаю о выходе новых статей на сайте. Всем удачи!

Показать полностью 5
625

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2)

Всем привет! Меня зовут Артур Миллер, пару дней назад я выкладывал первую часть большой статьи о том, имеет ли смысл считать калории.


Мы выяснили, что формула расчета скорости базового метаболизма, которая лежит в основе подсчета калорий, не учитывает ряд моментов и неспособна дать точную цифру суточного энергопотребления. Мы узнали, что одинаковые калории из разных продуктов могут по-разному влиять на энергозатраты в покое, чувство насыщения, динамику веса. Масла в огонь также подлили низкоуглеводные и высокобелковые диеты, с их впечатляющими результатами в клинических исследованиях.


В общем, метод учета калорийности сильно нахватал по щам, всё закончилось со счетом 2 - 5 не в его пользу. Сегодня будет реванш, и непохоже, что подсчет калорий собирается сдаваться. Погнали!

Все калории одинаковы, или 3 века великих биофизиков: от Лавуазье до комментаторов с Пикабу

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Действительно, какая может быть связь между теплом, выделяемым при горении продукта в калориметре и тем теплом, что выделяют наши тела? Ведь организм человека – это совсем не бабушкина печь, но сложно устроенная конструкция на стыке десятков дисциплин. Неужели можно сравнивать горение полена в печи и метаболические процессы в наших клетках? Да, можно. Более того, принципиально – это одно и то же.


К началу восемнадцатого века природа тепла, которое излучает человек и другие теплокровные животные, всё еще оставалась загадкой, покрытой суеверным мраком. Ученые мужи того времени наделяли тепло живого тела мистическими качествами, из поколения в поколение передавали высосанные из пальца средневековые домыслы, на основании которых неискушенная публика слагала псевдонаучный фольклор. В общем, всё в лучших традициях пабликов ВК.


Зимой с 1782 на 1783 год великий француз Антуан Лоран Лавуазье решил, что терпеть невежественное мракобесие ему далее невмоготу и пора показать, кто в здании батя. Он уже давно обратил внимание на схожесть дыхания живых существ и процесса горения. Для поддержания огня свечи нужен кислород, как и для поддержания жизни. Как и любая божья тварь в процессе дыхания, огонь выделяет углекислый газ. Если зайти в комнату со множеством зажженных свечей, почувствуешь ту же тяжесть воздуха и ту же его спёртость, как если бы в комнате длительно пребывала многочисленная публика.


«Хм.. а эту идею стоить проверить. Ведь если я прав — это фурор, все придворные сучки будут визжать», — наверняка подумал Лавуазье, глядя на декабрьскую слякоть Парижа из окна своей лаборатории. Он позвал на помощь своего друга-физика, не менее великого француза Пьера-Симона Лапласа и в ту же неделю они принялись за дело.


Вместе они решили спроектировать аппарат, который бы позволил посчитать количество тепла, выделяемого при дыхании живым организмом и сравнить его с теплом, выделяемым при горении. Для этого они соорудили конструкцию, напоминающую три ведра, вставленные друг в друга, одно меньше другого. В первое ведро – самое маленькое – ученые поместили живую морскую свинку. Мужикам пришлось изрядно потрудиться, чтобы заверить хозяйку питомца – жену Лавуазье – в полной безопасности эксперимента. Пространство между первым и вторым ведром заполнили льдом, а между вторым и третьим – снегом, который выполнял функцию теплоизоляции [24].


Смысл аппарата был такой: свинка сидит внутри первой камеры и с дыханием выделяет тепло и углекислый газ. Тепло плавит лёд, который находится во второй камере, а вода, которая при этом образуется, медленно стекает через специальный краник в ёмкость. Наружная камера со снегом нужна для того, чтобы изолировать лёд от теплого воздуха лаборатории, и чтобы таяние льда происходило только за счет тепла, вырабатываемого свинкой. Так был изобретен калориметр. Вот примерно такой (только тут прохлаждается мышка) [25]:

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

К этому моменту ученым было известно, что для расплавления килограмма льда требуется тепло в количестве 80 ккал. Они держали морскую свинку в своем аппарате на протяжении 10 часов и за это время в лоток стекло 370 мл воды. Получается, что свинка выделила тепло в размере 29,6 ккал (80*0,37). Но, что самое главное: свинка выделила столько СО2, сколько выделяет свеча при горении с выделением того же количества тепла. Исходя из полученных данных, в своем «Докладе о тепле» Лавуазье проницательно заключился, что «la respiration est donc une combustion», или «дыхание – это и есть горение» [25, 26].


Примерно в то же время на другой стороне Ла-Манша шотландец Адэр Крофорд обратил внимание на то, что животное при дыхании вносит некоторые изменения в состав воздушной смеси — снижается доля О2 и увеличивается доля СО2 — те же изменения, что происходят с воздухом при горении угля. В эксперименте Крофорд посчитал, что выработка тепла животным на единицу потребленного объема кислорода равна таковому при горении углеводородов [27].

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Итак, морская свинка ест углеводы (в виде пищевых волокон – травка, морковка, или что там они едят) и потребляет кислород, в результате чего продуцирует тепло, углекислый газ и воду. Если все многочисленные биохимические процессы получения энергии в организме млекопитающих привести к одной формуле, получится суммарное уравнение аэробного гликолиза (окисления глюкозы):


C6H12O6 (глюкоза) + O2 = СO2 + H2O + АТФ (энергия)


Кстати, если рассмотреть эту формулу наоборот – получится фотосинтез. Растение берет из воздуха CO2, из почвы – воду и, используя энергию Солнца, синтезирует собственную ткань – пищевые волокна, которые съест морская свинка [28]:


СO2 + H2O + Солнечная энергия = C6H12O6 (глюкоза)


А если мы напишем формулу горения бензина или метана (или полена, или морковки, или любого органического соединения), получится ровно такая же формула, как и при гликолизе, только вместо глюкозы будет метан [29]:


CH4 (метан) + O2 = СO2 + H2O + тепло (энергия)


Так устроен мир. Энергия приобретает разные виды и свободно перемещается, но никуда не исчезает и не появляется на ровном месте. И те рельсы, по которым она движется, принципиально одинаковы, просто меняется положение стрелок на путях.


Тепло, выделяемое при горении любой органики = тепло выделяемое при окислении нутриентов в клетке; дыхание = горение; твои клетки = бабушкины печки, а калория = это калория.

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Современная прямая калориметрия

Итак, мы узнали, что энергия, получаемая при сгорании продуктов в калориметре = энергия, получаемая нашим телом при их переработке.

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Этим сейчас и займемся. Калориметр Лавуазье эволюционировал в современный бомбовый калориметр, используемый, в том числе, для определения энергетической ценности продуктов питания. Это некий ящик, в котором образец помещается в изолированную капсулу-«бомбу», заполненную кислородом под давлением. В свою очередь эта капсула погружена в еще одну емкость, заполненную водой. К образцу подведены электроды, и, когда на них подается электрический ток, образец воспламеняется и горит в присутствии кислорода. Тепло, которое выделяет образец при горении, нагревает воду, окружающую «бомбу». На основании изменения температуры воды рассчитывается количество калорий, выделенных образцом при горении [30].

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Смысл в том, что морковка не загорится, если просто поднести к ней спичку. Чтобы запустить процесс окисления морковки и понять, сколько она содержит энергии, её приходится помещать в условия, наиболее способствующие горению – подавать под давлением кислород. Тогда она воспламеняется, и мы можем зафиксировать, сколько тепла она дала.

Поправки на потери энергии при метаболизме

Для того, чтобы получить энергию из морковки, например, наш организм использует не горение в кислороде под давлением, а множество идущих друг за другом биохимических реакций. Противники подсчета калорий говорят, что энергия, получаемая из морковки человеком, не может быть объективно оценена сжиганием морковки в печи. Что это разные процессы, они протекают по-разному, а эти разности никем не учитываются.


Спустя два века после смерти Лавуазье, сильнейший ум своего времени в одном из комментариев на развлекательном портале резонно заметит, что организм человека, всё же, не «кислородная печка» и он требует ясности в этом вопросе.

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

И правда, еда в калориметре сгорает до золы, остаются только неорганические отходы, не несущие энергию. Человек в этом плане, действительно, не «печка», и не способен переработать пищу так же эффективно. Она сгорает частично, как если бы полено достали из огня, не дав ему прогореть до конца. Вместе с калом и мочой выходит много непереработанных органических отходов, которые могли бы дать энергию, но ушли в унитаз.


Получается, энергия, высвобождаемая при сгорании пищи в калориметре, всегда будет выше той, что получит организм при переваривании этой же пищи? Насколько велика эта погрешность и не компрометирует ли она подсчет калорий в целом?

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Сомнения и скептицизм в этом вопросе не новы и насчитывают уже более ста лет. На границе 19ого и 21ого веков этой темой вплотную занимались американский химик Уилбур Олин Атвотер и немецкий физиолог Макс Рубнер [31].


В 1885 году, используя калориметр, Рубнер определил, что один грамм жира при сгорании дает 9,3 ккал, а углеводов – 4,1 ккал. Он не делал поправки на потери метаболитов данных нутриентов с мочой и калом и неверно предположил, что столько же калорий получает из них и организм. С белком же он, однако, такой ошибки не допустил.


Рубнер знал, что метаболизм белка в организме человека не идёт дальше креатинина, мочевины и прочих азотистых продуктов обмена, которые выводятся во внешнюю среду. Эти продукты обмена всё еще несут энергию, которая недоступна человеку, но может быть выделена в калориметре. Значит, грамм белка в калориметре даст энергии больше, чем получит от него организм, решил Рубнер. Экспериментально он обнаружил, что грамм белка в калориметре даёт ~ 4,3 ккал, а в организме человека ~4,1 ккал.


В 1906 Атвотер продолжил заданное Рубнером направление и решил разработать некие коэффициенты, с помощью которых можно было бы сопоставлять фактическую энергию в продуктах с той, что способен получить из них человек. Трое добровольцев питались предлагаемой им едой, которая была предварительно досконально изучена на предмет энергетической ценности и состава. Мочу и кал, получаемые при переваривании указанной пищи отправляли в калориметр, чтобы узнать, сколько непереработанной энергии вышло наружу. По результатам исследования Атвотер, как и планировал, вывел коэффициенты учета потерянной энергии, которыми мы пользуемся и сегодня [24]:

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

С тех пор калорийность всех продуктов приводится уже с учетом так называемого фактора Атвотера, т.е. с учетом потерь энергии на этапе метаболизма. Если умножить количество БЖУ с этикетки на количество калорий, получаемых организмом с поправкой Атвотера, должна получиться калорийность, указанная на этой же этикетке. Чтобы в этом убедиться, я взял творог и питьевой йогурт из холодильника, а ты можешь проверить на других доступных под рукой продуктах.

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Короче. Да, организм – это не «кислородная печка» и сжигает продукты внутри себя не так эффективно, как калориметр. Да, человек получает из продуктов меньше калорий, чем в них есть на самом деле. Но эта погрешность уже учтена в информации об энергетической ценности продуктов и не влияет на корректность подсчета калорий.

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Все калории одинаковы. Практика.

В первой части статьи мы рассмотрели несколько научных работ, показывающих, что калории могут быть «разными». В этих работах изменения массы тела происходили благодаря изменениям в составе рациона, но не в его калорийности.


Нельзя не отметить, что, во-первых, на каждое такое исследование можно написать критическую статью с подробным разбором дыр в дизайне и проблем с выборкой. А во-вторых, за всей этой модной суетой с подбором единственно верного соотношения нутриентов, на задний план отодвигается главное — все приведенные исследования уже являются демонстрацией работы первого принципа термодинамики.


Даже в тех исследованиях, что демонстрируют преимущества учета нутриентов над учетом калорий, даже в тех исследованиях, после которых мы ставили подсчету калорий минус, во всех них потеря веса ВСЕГДА достигалась на фоне дефицита калорий, а набор массы – на фоне их избытка.


Ученые могут сравнивать самые разные соотношения нутриентов, делать заключения о преимуществах того или иного подхода, и показывать впечатляющие результаты, но во всех работах испытуемым из групп потери веса назначается диета с дефицитом калорий. Их диета может быть кето-подобной или низкожировой или высокобелковой или какой угодно, но она всегда будет содержать калорий меньше нормы потребления для данного испытуемого. Никто не ждёт снижения массы тела на изо- или гиперкалорийной диете.


На фоне сформированного и длительно существующего дефицита поступления энергии в конечном итоге всегда происходит потеря веса. Работ на эту тему – буквально – тысячи, и с каждым годом их количество растет по экспоненте, в последнее время достигая нескольких сотен в год [32]:

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Но я хочу обратить твое внимание всего на одно невероятно простое и настолько же наглядное исследование.


С 2004 по 2006 год три научно-исследовательских центра США совместно учувствовали в проекте с говорящим названием CALERIE (Comprehensive Assessment of the Long-term Effect of Reducing Intake of Energy) – всесторонняя оценка эффектов длительного дефицита поступающей энергии. Или, проще говоря, они решили посмотреть, как влияет длительный дефицит энергии на вес тела (и кучу других вещей, которые нам сейчас не интересны) [33, 34, 35].


В исследование были включены люди с избытком массы тела, но без ожирения (ИМТ = 25-30), их случайным образом распихали по 4 группам. 1 – питалась с нулевым балансом, то есть люди ели ровно столько, сколько им было нужно (группа контроля – «контроль»). 2 группа получала диету с дефицитом калорий в 25% (группа дефицита калорий — «ДК»). 3 группа питалась с дефицитом калорий 12,5% + выполняла физическую нагрузку, рассчитанную индивидуально таким образом, чтобы формировать еще 12,5% дефицита калорий (группа дефицита калорий + физические упражнения — «ДК+ФУ»). 4 группе не повезло больше всех: в ней мученики науки получали по 890 ккал в день до тех пор, пока не потеряют надежду 15% массы тела, затем осуществлялся переход на поддерживающую диету (группа большого дефицита калорий — «бол.ДК») [34].


Через шесть месяцев испытаний потери массы тела в группах были следующими: -1% от исходной массы в группе контроля, -10,4% в группе с дефицитом калорий; -10,0% в группе с дефицитом и упражнениями; -13,9% в группе с крайне низким поступлением энергии. Предлагаю ознакомиться с графиком:

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Очень показательная картинка. В принципе, её одной достаточно, чтобы продемонстрировать зависимость динамики веса от наличия дефицита калорий.


Первая группа (черные ромбики) все шесть месяцев пребывала в нулевом энергетическом балансе, то есть получала ровно столько энергии, сколько тратила. На фоне Эб=0 динамика веса в этой группе также находилась около нуля, никаких достоверных изменений не произошло (-1% не считается).


Вторая и третья группы (черные треугольники и квадраты) сразу после начала испытаний стали показывать устойчивое плавное снижение веса, что было обусловлено дефицитом энергии, ведь обе группы имели отрицательный энергетический баланс. Обрати внимание вот на что. В группе ДК дефицит калорий был равен 25%, а в группе ДК+ФУ в два раза меньше – 12,5%, но в последней присутствовала физическая активность, на которую расходовалось еще 12,5% суточной энергии. То есть общий дневной дефицит энергии в этих двух группах, хоть и создавался по-разному, но был одинаков и составлял 25% (Эб-25%). Мы видим, что эти группы ведут себя на графике очень похоже, двигаются бок о бок, а к концу исследования разница между ними и вовсе пропадает. Отсюда очень важное наблюдение: если есть дефицит энергии — будет потеря массы тела, причем с соблюдением прямой зависимости, и не важно, как этот дефицит был создан – диетой или физнагрузкой. Наглядное доказательство работы первого закона термодинамики.


График последней группы испытуемых, потреблявших антигуманные 890 ккал (белые квадратики), тоже многое нам говорит. Сразу после начала испытания график этой группы резко падает вниз, показывая наибольшую потерю веса (Эб меньше 0). Это подтверждает найденную ранее взаимосвязь: вес снижается тем быстрее, чем больше дефицит энергии. Согласно дизайну исследования, по достижению потери 15% от исходной массы тела, испытуемые этой группы переводились на поддерживающую диету, где поступление энергии было равно расходам (Эб=0). Этот момент отмечен на графике красной стрелкой. Как только суточный баланс энергии стал равен нулю, падение графика остановилось — вес перестал снижаться и остался на достигнутой цифре до конца исследования.


Можно сколько угодно вертеться и юлить, ставить всё более изощренные эксперименты, придумывать сотни новых теорий и открывать «гормоны ожирения» хоть каждый день, менять местами нутриенты или вовсе исключать некоторые из них из рациона. Всё это даст повод заработать неплохие деньги вчерашним ПТУшникам и прочим инструкторАм, но это не отменит работу фундаментальных законов физики, так же как с изобретением самолета не перестал работать закон всемирного тяготения. И для того чтобы жирному перестать быть жирным, как и сто, как и миллион лет назад, ему нужно в первую очередь создать дефицит калорий — перестать жрать. Это доказано.

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Зачем нужен подсчет калорий?

Ну хорошо, дефицит поступления энергии неизменно приводит к потери веса. Ок, допустим.


«Но зачем считать калории?, — спросишь ты. — Буду просто меньше есть, от хлеба откажусь там, от макарон..»

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Проблема в том, что люди не умеют давать объективную оценку съеденному за день. То есть, вот их спрашивают: «Как вы считаете, сколько калорий вы сегодня съели?» Они отвечают, «ну где-то тыщи две, я думаю», а на самом деле 2600 ккал. Реально. Таких исследований — вагон. Про это можно отдельный пост накатать, но я и так уже перехожу все границы разумного.


В 2014 специалисты Оксфорда и Кембриджа совместно провели метаанализ тридцати семи (37) независимых исследований, в которых принимало участие в общей сложности 16000 человек. Во всех этих исследованиях испытуемые худели с применением разных техник и по разным программам. Задачей данного метаанализа стало установить, какой из методов и приемов оказывает наибольший вклад в потерю веса. Другими словами, хотели посмотреть, что будет эффективнее: посещение групповых и/или индивидуальных занятий, ведение пищевого дневника, консультации диетолога в группе или лично, самостоятельный подсчет калорий, контроль за выполнением предписанных физических нагрузок (приставляли надсмотрщика), контакт и поддержка ближайшего окружения и еще десяток факторов. Ты, наверное, догадываешься, что было эффективнее всего? Просто переведу один абзац из оригинальной статьи.


«Программы с бОльшей продолжительностью, а также те, в которых испытуемые вели подсчет калорий, достоверно ассоциированы с бОльшей потерей веса. Подсчет калорий продемонстрировал наиболее сильную зависимость с потерей веса, независимо от: длительности испытаний, модели программы, количества и длительности консультаций с диетологом. Из всех проанализированных факторов ассоциация с потерей веса в течение 12 месяцев оставалась достоверной у подсчета калорий (-3,3 кг) и вовлечения диетолога (-1,5 кг)» [36].


Анализ данных показал, что одно только добавление подсчета калорий в программу похудения увеличивало потерю веса испытуемых в среднем на 3 кг, что в два раза больше, чем работа с диетологом.

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Заключение.

1. Экспериментально доказано, что изменения веса возможны только при изменении энергетического баланса. При создании дефицита энергии, организм добывает её из запасенной ткани — вес снижается. При избытке поступления энергии, организм откладывает её в виде ткани — вес увеличивается. Для контроля за движением энергетического баланса и, следовательно, веса, предлагается вести учет калорий.


2. Метод подсчета калорий имеет ряд недостатков, которые не позволяют ему со стопроцентной точностью говорить о состоянии энергетического баланса конкретного человека и стопроцентно точно прогнозировать изменения его веса.


3. Помимо калорийности рациона, существуют другие факторы, которые влияют на динамику веса тела, такие, как соотношение нутриентов в рационе, водно-электролитный баланс человека и прочие. Их роль до конца не изучена.


4. Не смотря на наличие указанных проблем, методика подсчета калорий продемонстрировала свою эффективность в клинических испытаниях.


Люди худеют не потому, что считают калории. Сам по себе метод подсчета калорий не является причиной похудения. Люди худеют потому, что в их организме был создан и длительно удерживался дефицит энергии. Можно ли худеть без подсчета калорий? Да, можно. Но без создания дефицита энергии похудеть нельзя.


К учету калорийности рациона всегда были и будут претензии, ты видишь, что победа далась ему нелегко. Подсчет калорий — это всего лишь инструмент. Простой, наглядный, доказавший свою эффективность инструмент, с помощью которого создается решающий дефицит энергии.


Итак, имеет ли смысл считать калории, если у вас проблемы с весом? Да, имеет.

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Источники:

1. Калория – статья Википедии

2. Международный документ «Узаконенные единицы измерений»

3. Постановление об утверждении положения о единицах величин, допускаемых к применению в Российской Федерации

4. Первое начало термодинамики – статья Вики

5. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), 2012

6. Energy Balance and Obesity. Circulation, 2012

7. Thermodynamics – wikiquote.

8. Термодинамика в мышлении Эйнштейна. Эйнштейновский сборник 1978-1979. М.: Наука, 1983

9. Basal metabolic rate – статья Вики

10. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. AJCN, 2005

11. Measuring the thermic effect of food. AJCN, 1996

12. Cellularity of obese and nonobese human adipose tissue. Federation proceedings, 1970

13. Diet induced thermogenesis. Review. Nutrition and Metabolism (NM), 2004

14. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. AJCN, 2001

15. Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women. AJCN 2000

16. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating. A randomized controlled trial. Journal of the American Medical Association (JAMA). 2012

17. Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. TAJCN, 2012

18. Is a calorie really a calorie? Metabolic advantage of low-carbohydrate diets. Journal of the international society of sports nutrition. 2004

19. Loss of weight, sodium and water in obese persons consuming a high- or low-carbohydrate diet. Annals of nutrition and metabolism, 1981

20. Второе начало термодинамики – статья из Википедии.

21. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. The New England Journal of Medicine, 2003

22. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. NM, 2004

23. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. The Journal of the American College of Nutrition, 2004

24. Is a calorie a calorie? AJCN 2004

25. Nutrient Utilization in Humans: Metabolism Pathways. Nature Education 2010

26. Memoir on Heat. Read to the Royal Academy of Sciences on 28 June 1783. A-L Lavoisier, PS DeLaplace

27. Life as a combustion process. In: Kleiber M, ed. The fire of life: an introduction to animal energetics. New York: Wiley and Sons, Inc, 1961

28. Overview of metabolism — Khan Academy

29. Метан — статья Вики

30. Картинка отсюда

31. Assessment of the energy value of human foods. Cambridge University Press, 1955.

32. Caloric restriction in humans: impact on physiological, psychological, and behavioral outcomes. Antioxidants and Redox Signaling. 2011

33. Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial. American Society for Clinical Nutrition. 2007

34. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006

35. One year of caloric restriction in humans: feasibility and effects on body composition and abdominal adipose tissue. The journals of gerontology. 2006

36. Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management: systematic review, meta-analysis and meta-regression. Obesity Reviews. 2014

Показать полностью 16
141

Имеет ли смысл считать калории? Не все калории одинаковы (1/2)

Подсчет калорий стал краеугольным камнем современной индустрии фитнеса и правильного питания. На протяжении уже почти полувека этот метод контроля веса вызывает бурные споры и подвергается жесткой критике, переживает головокружительные взлеты и падения популярности, неизменно следующие друг за другом.


Многочисленные сторонники метода уперто твердят об его эффективности, ссылаясь на концепцию «потребление-расход», законы термодинамики и свои фотки «до-после». Не менее многочисленные противники призывают отказаться от механического подсчета ничего не отражающих калорий, а вместо этого вести учет потребления углеводов и белков, как нутриентов действительно влияющих на динамику веса. Люди возмущаются: как можно сравнивать работу такого сложного устройства, как человеческое тело и такого примитивного, как калориметр. Также предлагается учитывать гормональный, наследственный, индивидуальный и прочие факторы, и вообще не забывать, что в организме человека «не все так просто».


К подсчету калорий действительно много претензий, и почти все они имеют под собой основания. Я попытаюсь критически и беспристрастно ответить на вопрос: имеет ли смысл нам, простым обывателям с проблемным весом, ориентироваться на подсчет калорий, и насколько этот метод может быть реально эффективен в повседневной жизни.


Каждое утверждение, которое прозвучит ниже, я буду подкреплять [ссылками на источник], сам список источников не влез в этот пост, он будет во второй, заключительной части. Периодически буду использовать критические замечания экспертов-физиологов (коих, как выяснилось, множество) с Пикабу. По ходу дискуссии, чтобы понимать, на чьей стороне перевес, и просто ради прикола наглядности будем присуждать очки той или иной стороне, не нужно относиться к этому счету слишком серьезно. Пока счет 0 – 0.

Имеет ли смысл считать калории? Не все калории одинаковы (1/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Итак, поехали. Имеет ли смысл считать калории?

Калория — внесистемная единица.

Имеет ли смысл считать калории? Не все калории одинаковы (1/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Действительно, калория (кал), как единица количества теплоты, не входит ни в одну существующую систему мер. В Международной системе единиц (СИ) существует другая системная единица измерения теплоты, она называется джоуль (Дж). 1 кал = 4,1868 Дж [1].


Как нам справедливо указал эксперт, калория определяется, как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при атмосферном давлении в 1 амтосферу. Однако, поскольку теплоёмкость воды зависит от температуры, то и размер определяемой таким образом калории зависит от условий нагревания. В связи с этим существует аж три различных вида калории, правда разница между ними — в сотых долях джоуля.


Учитывая данный нюанс, в международном документе «Узаконенные единицы измерений» Международная организация законодательной метрологии призывает «изъять [калорию] из обращения как можно скорее там, где она используется в настоящее время» [2].


За внесистемность и расплывчатость формулировки этой единицы теплоты, подсчет калорий получает первый пробный минус.

Имеет ли смысл считать калории? Не все калории одинаковы (1/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

С другой стороны, в Российской Федерации калория допущена к использованию в качестве внесистемной единицы без ограничения срока с областью применения «промышленность», о чем говорится в «Постановлении РФ о единицах величин» [3].


Калория применяется при оценке энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях (ккал), то есть в тысячах калорий. Например, сто грамм гречки содержат около 330 тысяч калорий или 330 килокалорий (ккал). В обиходе приставку «кило-» чаще всего не употребляют, ради удобства сокращая «килокалорию» до «калории».


Очевидно, что законодательный запрет на применение калории никак не повлияет на то количество теплоты, которое она отражает. Другими словами, 100 гр шоколада при сжигании в калориметре будут выделять то же количество тепла, что и прежде, просто оно будет выражаться не в ккал, а в Дж. От перехода на джоули шоколад не станет менее энергетически ценен, чем морковка, к сожалению. Для потребителя не изменится ровным счетом ничего.


Кстати, метрологи предлагают изъять калорию вместе с десятком повседневно используемых в быту единиц, среди которых: атмосфера (давление), лошадиная сила (мощность) и центнер (масса) [2].


Почему-то никого не смущает, например, расчет транспортного налога с применением внесистемных лошадиных сил. И я бы посмотрел на лицо мастера СТО, если бы его попросили накачать колесо не в атмосферах, а паскалях, мол, атмосфера же внесистемная единица, вы чо не в курсе, ей пользоваться уже не модно. Понятно, что даже если бы его и накачали в паскалях, фактическое давление воздуха в колесе было бы совершенно таким же, что и при применении атмосфер.


Подсчет калорий отыгрывает очко.

Имеет ли смысл считать калории? Не все калории одинаковы (1/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

При чем тут термодинамика?


Все процессы, протекающие в человеческом организме, как и во всех других объектах во Вселенной, подчиняются законам физики, в том числе и первому закону термодинамики, который гласит, что энергия может переходить из одного вида в другой, но не может быть ни создана из ничего, ни уничтожена [4]. Традиционно это является основным доводом в пользу подсчета калорий.


То есть энергия, поступающая внутрь человека, не может исчезнуть без следа, она должна либо расходоваться на выполнение некой работы, либо запасаться в виде ткани. Следовательно, масса тела может измениться в ту или иную сторону только в том случае, если за определенное время поступило и было потрачено разное количество энергии [5, 6].


Эйнштейн сказал о термодинамике:

«..глубокое впечатление, которое произвела на меня классическая термодинамика. Это единственная теория, относительно которой я убежден, что она никогда не будет опровергнута» [7,8].
Имеет ли смысл считать калории? Не все калории одинаковы (1/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

В отношение человека, взаимодействия между поступающей и расходуемой энергией могут быть схематично записаны так [5, 6]:


Энергетический баланс (Эб) = Энергия, которая поступила (Эп) – Энергия, которая была расходована (Эр)


или


Эб = Эп — Эр


Энергетический баланс или энергия «в запасе» (Эб) это некий остаток энергии после того, как из размера поступившей энергии (Эп) был вычтен размер потраченной (Эр). Эб может приобретать отрицательные значения, если было потрачено больше энергии, чем поступило.


Разберем подробнее все три компонента этой формулы.

Откуда энергия появляется (Эп)


Единственный доступный человеку источник энергии – это пища, которая состоит из трех групп макронутриентов (далее — нутриенты): белков, жиров и углеводов. Отдельным источником энергии выделяют алкоголь, который нутриентом не является [24].


Пищеварительный тракт человека устроен таким образом, что поступающая пища обычно переваривается не полностью, и какая-то часть нутриентов выходит с фекалиями в непереваренном виде. Потери энергии этим путем у разных людей могут быть разными и обычно составляют 2-10% от общего числа поступившей энергии [5]. Эта цифра будет зависеть от степени и способа приготовления пищи, от того, насколько тщательно человек жует, насколько эффективно работают его пищеварительные ферменты и пр. Предсказать количество калорий, ушедших в унитаз у конкретного индивидуума, невозможно. Подсчет калорий получает за этот пункт минус.

Имеет ли смысл считать калории? Не все калории одинаковы (1/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Далее. Те нутриенты, что всё же были усвоены, являются прямыми поставщиками энергии в следующих количествах [25]:


1 грамм белка даёт при распаде 4 ккал

1 грамм углеводов – 4 ккал

1 грамм жиров – 9 ккал

1 грамм алкоголя – 7 ккал


Эти четыре источника поступления энергии составляют Эп из нашей формулы.

Куда энергия расходуется (Эр)


После того, как пища переварилась и нутриенты усвоились, они подвергаются распаду с получением энергии, которая либо используется организмом для выполнения разного рода задач, либо запасается.


Существует три основных статьи расхода энергии человеком:


1. Расходы на поддержание жизни — основной метаболизм (расход энергии в покое или базовая скорость метаболизма)

2. Расходы на пищеварение (специфическое динамическое действие пищи)

3. Расходы на физическую активность


Расход энергии в покое или базовая скорость метаболизма является основной статьей расходов и составляет примерно 60-75% от всех энергозатрат. Базовая скорость метаболизма – это количество энергии, которое необходимо потратить человеку для поддержания жизни и функционирования в покое – чтобы лежать на диване и ничего не делать, например. Это энергия, которая тратится на дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост и регенерацию клеток, работу гладкой мускулатуры внутренних органов [9].


Количество энергии, расходуемой в покое, или скорость метаболизма в покое отличается у разных людей и, в первую очередь, зависит от «сухой» массы тела (масса тела минус жировая ткань): чем больше у человека «сухая» масса тела, тем выше его скорость метаболизма в покое. Это связано с тем, что основную часть «сухой» массы составляет мышечная ткань, которая очень энергозатратна. Также некоторое влияние оказывают вес жировой ткани и возраст [10].


Расходы на пищеварение или специфическое динамическое действие пищи (СДДП), также известное, как термический эффект пищи – количество энергии, расходуемое на переваривание поступившей пищи. Это вторая по величине статья энергетических расходов, по разным данным составляет 5-15% от всей расходуемой энергии [11, 13].


Разные нутриенты требуют разного количества энергии для своего переваривания и усвоения: алкоголь и белки требуют больше энергии, чем углеводы, которые требуют больше энергии, чем жиры (при условии, что мы взяли их количества с равной калорической ценностью) [5]. Таким образом, состав рациона, и преобладание в нем тех или иных нутриентов могут влиять на размер СДДП.


Расходы энергии на физическую активность – это энергия, расходуемая на выполнение умственной, физической работы, занятие спортом и т.д.


Для расчета количества необходимых калорий в сутки применяются несколько формул, наиболее популярная из них — формула Mifflin St. Jeor. Она выглядит так:

Имеет ли смысл считать калории? Не все калории одинаковы (1/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

В этой формуле учитывается вес — он обозначен буквой m, рост — h, возраст — a, пол — s = 5, если это мужчина и -161, если женщина. Не заморачивайся, всё это уже давно считают калькуляторы в приложениях подсчета калорий.


Так вот, из этой формулы видно, что она не учитывает ни «сухую» масса тела, ни СДДП, которое может меняться в зависимости от состава рациона [9]. Следовательно, используя данную формулу, невозможно точно предсказать, сколько калорий потребуется для покрытия расходов на базовый метаболизм, а это является отправной точкой метода подсчета калорий. Еще один минус ему.

Имеет ли смысл считать калории? Не все калории одинаковы (1/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Как энергия запасается (Эб)


Допустим, суточное потребление энергии у Пети равно 2000 ккал. К 23:00 он уже потратил 1200 ккал на свои базовые нужды, 300 ккал — потратил на переваривание пищи и еще 500 ккал — на физическую активность. А съел он за сутки 2200 ккал, что на 200 ккал больше его нормы. Что будет с этими калориями дальше?


Человек не способен избавиться от этих излишков ни с помощью излучения энергии в виде света, ни тепловым излучением, значительно увеличив температуру тела. Единственный доступный способ утилизировать излишек – потратить его на некую физическую активность, на выполнение работы. Если такая работа не совершается, то организму ничего не остается, как запасать излишки поступающей энергии [4, 5, 6].


Миллионы лет эволюции и миллиарды голодных смертей отточили до совершенства нашу способность откладывать в резерв каждую каплю поступающей энергии. Каждая наша клеточка настроена на бережливую, запасливую работу в условиях постоянного дефицита еды.

Сегодня была удачная охота: хромая, ты пробежал по саванне всего 8 км (против обычных 20ти) и даже смог урвать кусок антилопы, которую к твоему появлению уже разорвали другие охотники. Ты видишь: небо на краю темно, будут дожди, другая охота не скоро, возможно, только на следующей луне. Неизвестно, сможешь ли ты бегать к этому времени: рана на левой ноге уже пахнет. Если племя не поможет, до следующей охоты ты можешь не дожить.

В таком режиме работают наши организмы. Вперед шагнул только технический прогресс — для этого понадобилось меньше двух веков. По меркам эволюции — мгновенье, наши тела всё еще живут в пещерном веке. Наши тела не знают, что мясо можно купить в магазине и для этого надо пройти сто метров, а съев одну шоколадку можно за 10 минут получить энергии больше, чем за день получал лучший охотник племени.


Наше тело ведет себя, как умирающий с голода пещерный человек, случайно запертый на ночь в супермаркете. Поглощается всё, до чего дотягивается рука, жадно запасется каждая капля.


Основной «банк» энергии в организме представлен жировой тканью — именно в виде жировой ткани запасается 60-80% избытка поступающей энергии [14,15,16]. У взрослого с нормальным индексом массы тела насчитывается около 35 миллиардов жировых клеток – адипоцитов – каждая из этих клеток содержит в себе около 0,4-0,6 мкг триглицеридов (жиров), что в сумме составляет 130000 ккал (или 130 млн. калорий) запасенной энергии. У людей, страдающих ожирением, число адипоцитов может достигать 140 млрд., каждый из которых содержит по 0,8-1,2 мкг жиров, что составляет около 1 триллиона калорий запасенной энергии [5,12].


Триглецириды (жир) практически не связывают воду, то есть не имеют значимого влияния на водный баланс. При чем тут вода — скажу чуть ниже, а пока проверим, можно ли сделать так, чтобы при переедании откладывался не жир, а что-нибудь полезное и красивое, типа упругая попа или стальные бицепсы.


Для этого в 2000 году в Кембридже в испытания включили три группы женщин. В 1ой и 2ой группах суточное поступление энергии увеличили на 50% выше расчетной нормы (Эб+50%). Но в первой группе (назовем их группой жира) поступление увеличивали за счет добавления жиров, а во второй за счет углеводов (группа сахаров). Третья группа – контрольная, в ней испытуемые получали ровно столько энергии в сутки, сколько им было положено (Эб = 0).


В первый день испытаний в группе сахаров отмечалось увеличение количества гликогена примерно на 100 гр по сравнению с группой жира, но к четвертым суткам содержание гликогена между группами уровнялось. К концу исследования лишь 12% лишней энергии было запасено в виде гликогена и 88% — в виде жировой ткани, причем, что в первой, что во второй группе. То есть одни ели много жиров, другие – много углеводов, но у всех отложился жир. В контрольной группе прибавки веса испытуемых не произошло [15].


Ну ладно, избыток углеводов в рационе приводит к отложению жира, это ожидаемо. Но что если переедать за счет белка?


В период с 2005 по 2007 годы 4 научно-исследовательских центра питания США совместно провели крутое рандомизированное исследование на эту тему. Наблюдали 25 человек с нормальным индексом массы тела. В течение первых трех недель всех испытуемых кормили стабилизирующей вес диетой без избытка или недостатка энергии (Эб = 0) с такими пропорциями: 15% энергии из белков, 25% из жиров и 60% из углеводов. Затем, на протяжение ещё восьми недель они питались с 40% избытком энергии (Эб+40%). Было сформировано три группы: с низким (6%), нормальным (15%) и высоким (25%) содержанием белка. К концу исследования масса жировой ткани увеличилась у всех испытуемых. Доля её составляла 50-90% от полученной лишней энергии, независимо от типа диеты. На графике видно, что увеличения поступления белка достоверно не влияет на массу жировой ткани [16].

Имеет ли смысл считать калории? Не все калории одинаковы (1/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Показательно, что если при избытке энергии, 60-80% от её общего числа откладывается в виде жира, то и при недостатке энергия будет черпаться из жировой ткани и примерно в том же соотношении, причем независимо от содержания рациона [6].


В 2012 году в США в течение 6 месяцев наблюдались 811 человек, которые были поделены на 4 группы с разными рационами питания. 1 — низкий жир, средний белок (15% Б, 20% Ж, 65% У), 2 — низкий жир, высокий белок (25% Б, 20% Ж, 55% У), 3 – высокий жир, средний белок (15% Б, 40% Ж, 45% У), 4 — высокий жир, высокий белок (25% Б, 40% Ж, 35% У). При этом калорийность всех четырех рационов держалась в одинаковом дефиците (Эб в среднем -750 ккал/день). В результате все испытуемые теряли примерно одинаковое количество жировой ткани, независимо от типа диеты, это хорошо видно на графике [17]:

Имеет ли смысл считать калории? Не все калории одинаковы (1/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Таким образом, превышение поступления энергии приводит к увеличению массы тела, и в основном это происходит за счет жировой ткани, независимо от типа диеты. В то время, как снижение поступления энергии приводит ровно к обратному — потере жировой ткани в тех же пропорциях. Решает калорийность рациона, а не его состав. Плюс подсчету калорий.

Имеет ли смысл считать калории? Не все калории одинаковы (1/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Гликоген. Итак, основной способ запасать лишнюю энергию – откладывать жир. Меньшая часть энергии запасается в виде углеводов.


Для того, чтобы запасать углеводы, организм умеет синтезировать специальный полимер, который называется гликоген – это огромная молекула, состоящая из множества соединенных между собой маленьких молекул глюкозы – компактный и удобный способ хранения углеводов. Полимер – это как цепочка тележек в супермаркете, вставленных друг в друга: так они занимают гораздо меньше места, чем когда стоят по отдельности, и всегда можно быстро «отщепить» нужное количество. Так вот, этот гликоген хранится в основном в скелетной мускулатуре и печени, у взрослого человека его обычно немного – всего несколько сотен грамм.


Гликоген имеет очень быстрый оборот. В отличие от жировой ткани, его количество, в зависимости от сиюминутных потребностей в энергии, может значительно меняться несколько раз в течение дня, достигая своего максимума в ближайшее время после приема пищи. Резкие перепады содержания гликогена в организме, а также осмотически активной глюкозы, сопровождаются изменениями водного баланса [18]. Ряд авторов связывают эффективность низкоуглеводных диет (особенно в первые недели), с повышением секреции калия и натрия, а в след за ними – воды, которая и составляет большую часть потерянных килограмм [19].


И совсем уж мизерная часть лишней энергии запасается в виде белков, тоже имеющих небольшое влияние на водный баланс. Так вот, зачем я вообще заговорил про воду?


Дело в том, что сейчас мы вертим в руках не что иное, как первый настоящий камень в огород подсчета калорий. Ведь сторонники этого метода утверждают, что набор определенного количества килограмм всегда связан с набором определенного количества энергии. Но, если учитывать движение воды, то выходит, что количество набранных/потерянных килограмм может быть разным, даже при одинаковом избытке/дефиците калорий? Получается, что «поиграв» количеством нутриентов в рационе, например, увеличив белок и убрав углеводы, можно добиться бОльших изменений веса, употребляя столько же калорий?

Не все калории одинаковы. Физика


Действительно, так ли непоколебимы позиции пресловутого первого закона термодинамики? Как и говорил Эйнштейн, прелесть принципа в его железобетонности, и отменить его не сможет даже самый упрямый толстяк, не желающий считать калории. Но и переложить этот закон на живых людей напрямую не получается.


Строго говоря, первый закон термодинамики работает без поправок только для закрытых систем в равновесном состоянии, то есть таких, которые могут обмениваться с окружающей средой теплом и энергией, но не веществом. Человек же представляет собой открытую систему, т.к. помимо тепла и энергии как раз таки обменивается с окружающей средой веществами [18]. Всё живое на Земле, и человек в том числе, постоянно поглощает питательную среду, пропускает её через множество разнообразных, параллельно идущих химических реакций и выделяет продукты обмена вовне. Энергетический баланс такой системы меняется каждое мгновение.


И тут на сцену выходит второй закон термодинамики – закон возрастания беспорядка (энтропии). У него есть масса соперничающих в своей туманности определений, но смысл в том, что когда между объектами происходит обмен энергией, часть её может «теряться» (обычно в виде тепла) и выходить за пределы открытых систем, увеличивая тем самым энтропию Вселенной [20].


Это звучит очень абстрактно, но для нас главное то, что некоторая доля энергии, оказывается, может куда-то «утекать». В связи с нашей темой возникает конкретный практический вопрос: возможна ли потеря разного количества килограмм массы тела при создании одинакового дефицита поступающей энергии?


Да, это возможно. Такие работы есть. И это не рассказы про «одного моего знакомого», а настоящие исследования с качественным дизайном и серьезной выборкой за спиной, их множество, но я приведу парочку показательных. И работы эти посвящены высокобелковым и/или низкоуглеводным диетам.

Имеет ли смысл считать калории? Не все калории одинаковы (1/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

1. Диеты с высоким содержанием белка.


Выше мы уже обращались к работе 2005-07 годов, где группы исследователей из 4х НИИ питания США пытались найти зависимость между процентом отложенной жировой ткани и долей белка в рационе. Такой зависимости они не нашли, но обнаружилась другая интересная фигня.


Если помнишь, все испытуемые получали одинаковый избыток энергии, превышающий потребности на 40%, но разное количество белка. Было сформировано три группы, где люди получали 6%, 15% или 25% суточной энергии из белка. В результате постоянного избытка энергии, согласно принципам термодинамики, испытуемые из всех трех групп набрали вес. Но разное его количество. Люди из первой группы, получавшие 6% от Эп из белка набрали в среднем 3,6 кг (1.88-4.44 кг), в то время, как испытуемые из второй (15% Эп из Б) и третьей групп (25% Эп из Б) прибавили 6 кг и 6,5 кг соответственно, что почти в два раза больше. То есть избыток энергии у всех участников был одинаковым, а массу они набрали разную [16].

Имеет ли смысл считать калории? Не все калории одинаковы (1/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

2. Диеты с низким содержанием углеводов.


А что на счет модных низкоуглеводных диет?


В 2003 в Филадельфии 79 человек с ожирением были разделены на две группы: первая получала диету с низким содержанием жира(низЖ), вторая – с низким содержанием углеводов(низУ), при этом обе группы находились в дефицит энергии. Среднее потребление калорий в группе низЖ составило 1567 ккал/день и 1630 ккал/день — в группе низУ. То есть разница между калорийностью рационов была минимальна — в среднем 57 ккал/день. Не смотря на такую небольшую разницу в потреблении, потери массы тела в группе низких жиров составили всего 1,9 кг, в то время, как в низкоуглеводной группе люди потеряли в среднем 5,8 кг, то есть почти в три раза больше [21].


Еще одно исследование, посвященное эффективности низкоуглеводной диеты, было проведено в 2004 в Коннектикуте. 28 человек с ожирением были разделены на две группы: первая получала диету с очень низким содержанием углеводов – менее 10% от суточной энергии, вторая – диету с низким содержанием жиров в пропорции БЖУ 15%:25%:60%. Все испытуемые, независимо от типа диеты, питались с дефицитом энергии равным 500 ккал/день. Мужчины из группы c низкоуглеводной диетой потеряли достоверно больше массы тела и массы жировой ткани, чем в группе с низкой долей жира в рационе. Результаты у женщин были недостоверны [22].

Имеет ли смысл считать калории? Не все калории одинаковы (1/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Посидев один вечер на pubmed’e можно найти еще десяток работ, демонстрирующих эффективность высокобелковых/низкоуглеводных диет. Зачастую они противоречивы, страдают малой выборкой или дефектами дизайна, и к ним всегда можно придраться, но факт остается фактом: многочисленные рабочие группы в разное время и независимо друг от друга подтверждают, что потеря/набор разной массы тела при одинаковом дефиците/профиците калорий возможна. Метод подсчета калорий получает за это мощный пинок под зад. Мы же можем заключиться, что не все калории одинаковы.

Имеет ли смысл считать калории? Не все калории одинаковы (1/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Не все калории одинаковы. Физиология


Если обратиться к здравому смыслу, принципам здорового питания и формирования рациона, то одни и те же сто калорий также не всегда могут быть рассмотрены, как одинаковые.


Например, сто калорий, полученных из цельного куска мяса, будут подразумевать, что организм вместе с ними получил несоизмеримо больше питательных веществ, микро- и макроэлементов, необходимых для полноценной жизнедеятельности, чем несут такие же сто калорий, полученные из сахарной ваты. Очевидно, что если мы возьмем двух людей и будем поставлять каждому из них одинаковые 2000 калорий в день, но первого будем кормить исключительно мясом, а второго – исключительно сахарной ватой, то шансы дожить до следующего чемпионата мира по футболу у второго испытуемого стремятся к нулю.


Я взял две крайности, понятно, что в жизни так не бывает. Питаясь исключительно сахарной ватой, человек не будет получать ничего, кроме углеводов, в долгосрочной перспективе он обречен. Но если изменять соотношения между БЖУ в рационе в пределах разумного, возможна ли ситуация, при которой два одинаковых по калорийности рациона будут по-разному влиять на движение веса, самочувствие и общее состояние человека? Другими словами: все ли калории одинаково полезны?


Чтобы достоверно ответить на этот вопрос, специалисты Гарварда провели анализ доступной информации о влиянии доли белка в рационе на скорость потери массы тела, потерю жировой ткани, величину термического действия пищи и чувство насыщения. Они собрали и проанализировали данные сорока восьми независимых рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие в общей сложности 1268 человек. Вот что они нашли.


Термическое действие пищи или СДДП (мы уже разбирали этот вид энергозатрат выше) – эту тему изучали 15 исследований. 12 работ показали достоверное увеличение СДДП у высоко-белковых диет по сравнению с низко-белковыми. Три работы демонстрировали увеличение СДДП при приеме пищи, богатой белком, по сравнению с пищей, содержащей больше жиров и углеводов.


Потере веса было посвящено 15 исследований. 7 работ из 15 показали значительно бОльшую потерю веса на диетах с бОльшим содержанием белка при одинаковом количестве поступающей энергии. 8 работ не нашли взаимосвязи между количеством белка в рационе и скоростью потери веса.


Потеря жировой ткани — 10 исследований. Все десять работ продемонстрировали достоверное увеличение потери жировой ткани при увеличении доли белка в рационе.


Насыщение — 14 исследований, одиннадцать из которых обнаружили увеличение субъективного чувства насыщения (сытости) и продолжительности его действия при приеме пищи с большим содержанием белка. Три работы не нашли такой взаимосвязи [23].


Таким образом, возвращаясь к сравнению двух сотен калорий, одной — из куска мяса и второй — из сахарной ваты, можно сказать следующее. Калории из мяса обеспеченны в основном белком, а значит достоверно увеличат термический эффект пищи, чем калории из ваты, следовательно, увеличится суммарное энергопотребление за сутки. Помимо этого, съев кусок мяса, ты будешь сыт дольше, чем если бы ты съел сахарную вату. Также потери жировой ткани и веса в целом будут выражены больше при употреблении мяса, чем сахарной ваты (при поддержании дефицита). И всё это при одинаковой калорийности съеденного.


Получается, одни и те же 100 калорий, в зависимости от того, откуда они пришли, могут иметь разный эффект на динамику веса, твое самочувствие и композицию тела.


Итак, с точки зрения принципов здорового питания, и исходя из результатов клинических исследований, продукты с одинаковой калорийностью могут по-разному влиять на целый ряд факторов = не все калории одинаковы. Смысл их считать?

Имеет ли смысл считать калории? Не все калории одинаковы (1/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Фух.. 2-5.


Это было жестко. Не думал, что подсчет калорий так сильно огребёт, но вы сами всё видели - всё по-честному.


Интересно, сможет ли многострадальный метод подтянуть весомые аргументы, чтобы ответить на такую жесткую критику в свой адрес. Выиграет-то он уже вряд ли, но может, хоть сравнять удастся?


Узнаем во второй части статьи, она будет через пару дней. Всем удачи!

Показать полностью 14
141

Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах и не упуская "мелочей".

Привет! Меня зовут Артур Миллер. Сегодня мы, с помощью цветных картинок, здравого смысла и кухонных весов, попытаемся разобраться, почему калории обязательно нужно рассчитывать только на вес сырых продуктов.

Расчет калорий на вес готовых блюд является грубейшей ошибкой, и, в ряде случаев, может быть единственной причиной того, почему подсчет калорий у некоторых людей «не работает». Все продукты, которые требуют термической обработки, должны быть тщательно взвешены в сыром виде до приготовления. И именно на этот их вес в сыром виде нужно рассчитывать их калорийность. Всегда так и никак иначе. Если для тебя это очевидно – я искренне рад, приходи завтра, обязательно найдется что-то интересное и для тебя.


Эта статья написана для людей, у которых возникают законные вопросы типа, а почему ты говоришь, что калории нужно считать на вес продуктов в сыром виде, мы ведь не сырыми их едим.

Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах и не упуская "мелочей". Калории, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост
Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах и не упуская "мелочей". Калории, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост
Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах и не упуская "мелочей". Калории, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Непонимание этого момента приводит к критическим погрешностям в подсчете потребленных калорий. Ниже я покажу, как можно совершенно незаметно для себя недосчитаться большого количества съеденных калорий, или, наоборот, накрутить пару сотен лишних, которые в тебя на самом деле не попали.


Итак, вся эта тема с подсчетом калорий в сырых или готовых продуктах может быть изложена в трех довольно простых и коротких фактах:


1. Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает в результате расщепления белков, жиров и углеводов.


2. В процессе приготовления продукта почти всегда изменяется его вес, это связано с изменением содержания в нем воды: либо продукт отдает воду, и его вес уменьшается, либо впитывает воду и конечный вес продукта увеличивается. Несмотря на изменения веса, количество белков, жиров и углеводов в продукте не меняется в процессе приготовления, следовательно, не может меняться и количество продуцируемых ими калорий.


3. Расчет калорий на вес готового блюда всегда будет приводить к ошибкам, потому как предполагает, что вес продукта после приготовления изменяется за счет прибавки или убыли энергетически ценного субстрата, в то время как на самом деле, он изменяется за счет изменения содержания воды.


Вот и всё. Ничего принципиально другого к этим пунктам я добавить не могу. Дальше просто перескажу то же самое другими словами и покажу на пальцах, как можно ежедневно ошибаться на простых, казалось бы, вещах.

Завышение калорийности.


Петя – пресловутый «не в коня корм», прям как тот Димка из поста про метаболизм. Он долгое время не может набрать вес, хотя клянется, что делает всё «по науке». Он знает, что вопрос веса – это всегда вопрос о том, сколько калорий ты сегодня съел, и, если хочешь набрать массу, следует создать и длительно удерживать избыток калорий. Петр даже установил себе на телефон счетчик калорий и ежедневно учитывает съеденное. Счетчик говорит Пете, что ему нужно съедать не менее 2500 калорий в день, если он хочет набрать вес. И Петя, якобы, съедает.


Но проходит две недели, месяц, а результатов всё нет. Часто моргая большими горящими глазами, кажущимися и вовсе огромными на исхудалом лице, Петя настойчиво твердит, что ест очень много, даже больше, чем рекомендуется приложением. И, действительно, если мы посмотрим в пищевой дневник Пети, то увидим, что в течение последнего месяца его суточный калораж редко опускался ниже 2600 калорий и ни разу – до пограничных 2500.


«Да я одной гречки ежедневно съедаю по 200 грамм, это ж 700 калорий! И что? Где они, все эти калории, почему же они у меня не откладываются, как ты говоришь? Просто у меня какой-то особенный метаболизм, быстрее, чем у других, не позволяет набрать лишнего», — заключает Петя. Неужели это правда, и организм Пети действительно работает в неком ускоренном режиме, усиленно сжигающем энергию?

Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах и не упуская "мелочей". Калории, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Да, Петь, не тот случай. Будь у тебя «особенный» метаболизм, ты бы давно сидел в самой навороченной лаборатории мира, окутанный многочисленными электродами и датчиками во всех местах, твоя фотография, со спрятанными под черным прямоугольником глазами украшала бы раздел «Энергетический обмен» в каждом учебнике физиологии, а я бы решал куда вложить долю от Нобелевской премии, что мне отвалили чуваки, которым я тебя сдал. Но, к моему большому и искреннему сожалению, все до боли прозаично, Петр: ты просто неправильно считаешь эту чертову гречку.


Дело в том, что по утрам Петя варит гречневую кашу, в ста граммах которой, например, 340 калорий. Вот такая обычная гречка в пакетиках:

Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах и не упуская "мелочей". Калории, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Он берет пакетик гречки, но не взвешивает его. «Зачем?- думает Петя,- я ведь не сырую гречку буду есть.» А мы, пожалуй, взвесим:

Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах и не упуская "мелочей". Калории, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Дальше Петр помещает пакетик в кипящую воду, варит его 15 минут, достает и взвешивает уже готовую гречку. В процессе варки гречка активно впитывает воду, и тот же самый пакетик после приготовления весит уже 227 грамм:

Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах и не упуская "мелочей". Калории, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

С чувством выполненного долга, Петя съедает всю гречку и записывает себе в приложение, что съел 227 грамм гречки, содержащие 771 ккал. Понимаешь, в чем косяк?


Косяк в том, что на самом деле Петр съел лишь 61 грамм гречки, содержащие 207 ккал, всего 61 грамм несущей энергию истинной тру-гречки, которые просто впитали воду и «разварились» до 227 грамм каши. Но в приложение он себе добавил калорий столько, будто съел 227 грамм сырой тру-гречки, а именно 340*2,27 = 771 ккал. То есть он только что обманул сам себя более, чем на 500 калорий! И в конце дня приложение отрапортует о достижении цели и честно покажет 2600 калорий, хотя на самом деле Петр едва съел 2100, что критически меньше его целевой цифры.


И он точно так же «считает» и рис, и овсянку, и все остальное, каждый день ошибочно увеличивая калорийность своего рациона на сотни пунктов. И именно поэтому он не может набрать вес, эта ошибка — единственная причина и никакой мистики. Не потому, что у него метаболизм особенный, или калории в гречке какие-то «другие», или подсчет калорий «не работает», или у него уникально устроена работа пищеварительных ферментов, или какая там еще у тебя отмазка? Напиши в комментариях.


Один и тот же пакетик гречки можно варить в течение разного времени и каждый раз получать разный вес. Серёга варил 12 минут и записал себе в дневник 646 ккал, что в три раза больше, чем на самом деле:

Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах и не упуская "мелочей". Калории, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

А Оля варила 14 минут и абсолютно уверена в том, что съела 724 ккал, хотя на самом деле в 3,5 раза меньше:

Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах и не упуская "мелочей". Калории, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Ваня вытащил пакетик только через 20 минут и обманул себя на 650 ккал. Только вдумайся в эту цифру, 650 калорий — это более четверти суточного рациона среднестатистического человека, а Ивану это ничего не стоит, он приписал их себе легко и непринужденно, ни секунды не сомневаясь в их заслуженности, как хозяин управляющей компании — деньги на капремонт.

Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах и не упуская "мелочей". Калории, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

А на самом деле все эти люди съели лишь по 61 грамму гречки, и попало в их организмы лишь по 207 ккал, и формировался у них дефицит калорий изо дня в день, и сотрясали они в бессильной злобе тощими конечностями своими, отречась от Троицы Законов Ньютоновских и распространяя антинаучное мракобесие об исключительности метаболических реакций своих.


Поэтому, когда очередной юноша бледный со взором горящим утверждает, что каждое утро ест по 1200 калорий и никак не может набрать, я отношусь к этому, мягко говоря, скептически. Да, ты мог съесть 200 грамм каши, в это я, допустим, верю. Но сколько в этой каше было гречки, а сколько воды – решающий вопрос, на который ты не можешь ответить. Тебя должен интересовать вес именно исходной гречки, как носителя энергии, именно в ней содержатся калории.


Короче, чтобы знать наверняка калорийность готового блюда, нужно считать калории в его исходных сырых ингредиентах.


Тут, как обычно, начинаются разного рода спекуляции, типа, «а что если я на молоке кашу варю, а если я масло добавляю?» Ну, значит, надо считать калории из молока и масла, что будут использоваться в приготовлении:

Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах и не упуская "мелочей". Калории, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Может показаться, что возможность ошибки на завышение играет на руку жирным: типа, по факту я ем 200 калорий, а думаю, что 700, это ж какие горизонты открываются, это ж можно жрать, как ни в себя! Но бог подсчета калорий (а такой, наверняка, есть) справедлив и безжалостен одинаково для всех, и жиробасы от своей невнимательности страдают не меньше дрищей.


Занижение калорийности.


На другой стороне медали – Миша, у которого проблемы с весом, а точнее – с его избытком. Он так же, как и Петр, придерживается диеты и считает калории, но если последний стремится перелететь через границу в 2500 калорий во что бы то ни стало и как можно дальше, то для Миши это черта, за которой начинается запретная зона, он знает, что к ней нежелательно даже приближаться.


И Миша, честное слово, прилагает все усилия, но ничего не выходит. И в его случае, как ты догадываешься, метаболизм тоже не при делах: он тоже неправильно считает.


Вот типичная ситуация: Миша решил пожарить мясо. В говядине, будем говорить, 187 калорий на сто грамм, и Миша взял кусок весом в 221 грамм, то есть в общей сложности это 187*2.21 = 413 калорий.

Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах и не упуская "мелочей". Калории, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост
Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах и не упуская "мелочей". Калории, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

В процессе жарки из мяса испарилась вода, и даже несмотря на то, что Миша любит стейки с кровью и жарил-то всего пять минут с каждой стороны, этот же кусок стал весить 180 грамм. Еще раз – испарилась только вода, в воде калорий нет, а все калории остались внутри стейка.

Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах и не упуская "мелочей". Калории, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Миша съел этот кусок жареного мяса и отметил его в приложении, как 184 грамма говядины, то есть 187ккал*1,84 = 344 ккал. В то время, как на самом деле, он съел 413 ккал. Ты видишь, где Миша ошибся? Не делай, как Миша. Мясо нужно взвесить до приготовления, посчитать калории в этом сыром куске и именно эту цифру калорий добавить в свой дневник.


Калории везде одинаковые, или дьявол в мелочах.


Еще один часто встречающийся способ занижать калории съеденного — это попросту закрывать глаза на всякие «мелочи», съедаемые незаметно в течение дня между основными приемами пищи, типа разного рода снеков, печенек и прочего. Нужно понимать, что учету принадлежит всё, абсолютно ВСЁ, что ты съел, какой бы «мелочью» это ни казалось.


Я уже писал о том, что люди часто не имеют представления об энергетической ценности того, что кладут в рот. Им кажется, что если это легко помещается в ладонь, то и калорий в нем «немного». Также смуту вносит некий ореол «пользы», сложившийся вокруг некоторых продуктов, оправдывающий их поедание в любых количествах. Типа, сало есть нельзя, а орехов — сколько хочешь.


Сегодня утром, придя на работу, бухгалтер МарьИванна обнаружила на столе своей коллеги вот такой пакетик с ореховым миксом:

Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах и не упуская "мелочей". Калории, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

За восьмичасовой рабочий день МарьИванна съела треть этого пакетика и, конечно же, не стала ничего добавлять в свой пищевой дневник. «Да что я там съела-то? Подумаешь, какую-то жалкую горсточку. Я вот вчера читала, что кешью метаболизм разгоняет. И потом, это же орехи, в них витамины и минералы, даже на этикетке написано:»

Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах и не упуская "мелочей". Калории, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

А мы посчитаем, сколько калорий было в той горсточке, это недолго:

Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах и не упуская "мелочей". Калории, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Почти 200 неучтенных калорий из вот такой «мелочи». И из таких вот "мелочей" и складывались день за днем, год за годом те 48 лишних килограмм, что за каких-то 15 лет превратили яркую сексуальную Машку с третьего курса экономического в грозную МарьИванну-с-бухгалтерии, которую даже грузчики боятся - 48 килограмм чистейших витаминов и минералов. Потому что в этих ежедневных "мелочах" содержаться точно такие же 200 калорий, как в паре кусочков сала или в двух ложках майонеза.


Да-да, дорогой мой друг, калории везде совершенно одинаковые, они не могут быть полезными в орехах и вредными в сале, как не могут сантиметры в росте баскетболиста быть длиннее, чем сантиметры в росте боксера. Так же, как ты применяешь сантиметры для сравнения любых длин, тебе следует применять калории для сравнения энергетической ценности любых продуктов.


Да, в орехах — витамины с минералами, а в сале только жир, никто с этим не спорит. Но на движение веса влияет только знак съеденных калорий. Если ты съел за сутки калорий больше, чем тебе было можно — ты будешь толстеть, и тут совершенно неважно откуда именно эти калории взялись. 200 лишних калорий, полученных тобою из орехов, нанесут тебе ровно такой же вред, как 200 лишних калорий из сала.


И если МарьИванна не позволяет себе съесть кусок сала, потому что он «калорийный», то ей критически важно понимать, что и орешки она есть не может, потому как они, не смотря на всю их неоспоримую пользу, могут быть не менее калорийными даже в небольших количествах. А на упаковке ей следует обращать внимание не на пошлые опусы маркетологов о пользе сухофруктов, а на число калорий в 100 граммах:

Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах и не упуская "мелочей". Калории, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Но самое главное, МарьИванне следует помнить, что та самая юная и желанная Маша-то никуда не исчезла. Она заперта внутри под грузом многолетнего профицита суточных калорий, и всё, что нужно нужно сделать, чтобы остановить погребение своей юности под слоями жира - это сформировать длительный ежедневный дефицит калорий - буквально повернуть процесс вспять.


Ей не нужно хвататься за очередные "откровения" фитоняшек, смотреть в рот изобретающему велосипед тренеру или ссылаться на антинаучные статьи в комсомольской правде. Просто. Держите. Дефицит. Калорий. Только считайте их правильно. Законы физики тем и хороши, что безотказно работают всегда: они общедоступны, бесплатны и невероятно эффективны. И пусть никто не уйдет обиженным.


В последней части трилогии про правильный подсчет калорий подробно разберем нюансы подсчета калорийности сложных блюд, состоящих из нескольких ингредиентов. А нюансов там полно.


Со мной можно связаться вконтакте, пиши, не стесняйся, глупых вопросов не бывает, и я стараюсь отвечать всем.

Удачи!

Показать полностью 15
85

В молоке больше калорий, чем в кока-коле, и ему плевать, что ты об этом думаешь.

Конкурс на 500 рублей внизу поста. Ставки растут.


Всем привет, меня зовут Артур Миллер.

Вчера я накатал пост, в котором разбирал типичные ошибки подсчета калорий. Среди прочего, в нем зашла речь о том, что люди не читают этикеток того, что едят, в результате чего формируется неверное представление о калораже продуктов. Как пример я приводил довольно известный факт о том, что в молоке калорий больше, чем в коле.

В молоке больше калорий, чем в кока-коле, и ему плевать, что ты об этом думаешь. Молоко, Кока-Кола и молоко, Coca-Cola, Калории, Плотность жидкостей, Длиннопост
В молоке больше калорий, чем в кока-коле, и ему плевать, что ты об этом думаешь. Молоко, Кока-Кола и молоко, Coca-Cola, Калории, Плотность жидкостей, Длиннопост

В одном из комментариев к посту мне написали:

В молоке больше калорий, чем в кока-коле, и ему плевать, что ты об этом думаешь. Молоко, Кока-Кола и молоко, Coca-Cola, Калории, Плотность жидкостей, Длиннопост

Мол, калораж колы приводится на миллилитры, а молока - на граммы, а плотность у этих жидкостей разная и, следовательно, я - дурак. Последний довод я оспаривать не собираюсь, но вот за молоко обидно.


Пару лет назад передо мной встала задача набрать вес, и тогда прибавку в 13 кг я заполучил почти исключительно благодаря молоку. Пил ежедневно не менее 2 литров, почти ничего больше и не пил, да. В молоке куча белка (почти 30 грамм на литр, а значит около 60гр/день только из него), весь набор витаминов и минералов, оно относительно дешево, а самое главное - в нем очень много калорий, почти 600 на литр. Я пил 3.2%, конечно же, а это >1100 калорий в день только из молока!


Молоко - первый друг дрища, я знаю это очень хорошо - в нем до хрена калорий. Горааааааздо больше, чем в коле. Поэтому, вы можете думать и говорить про меня что угодно, но когда под сомнение ставят авторитет и мощь моего верного соратника, у меня нехило бомбит и я не могу молчать. Поехали.


Зацени, как я заморочился:

В молоке больше калорий, чем в кока-коле, и ему плевать, что ты об этом думаешь. Молоко, Кока-Кола и молоко, Coca-Cola, Калории, Плотность жидкостей, Длиннопост

Итак, заключение комментатора о том, что кола калорийнее молока основывается на разности в плотности этих жидкостей. Действительно, плотность колы - 1.04, а молока - 1.027, то есть литр колы весит 1040 грамм, а молока - 1027. И если мы нальем по 100 мл того и другого, то вес колы составит 104 грамма, а молока - почти 103. Следовательно,при одном и том же объеме у колы будет больше вес, а, значит, и калорий она даст больше.


Давай проверим на практике. С помощью шприца наберем 100 мл того и другого и взвесим. Вес стаканов компенсирован, то есть учтен.

В молоке больше калорий, чем в кока-коле, и ему плевать, что ты об этом думаешь. Молоко, Кока-Кола и молоко, Coca-Cola, Калории, Плотность жидкостей, Длиннопост
В молоке больше калорий, чем в кока-коле, и ему плевать, что ты об этом думаешь. Молоко, Кока-Кола и молоко, Coca-Cola, Калории, Плотность жидкостей, Длиннопост
В молоке больше калорий, чем в кока-коле, и ему плевать, что ты об этом думаешь. Молоко, Кока-Кола и молоко, Coca-Cola, Калории, Плотность жидкостей, Длиннопост

Пока всё сходится: кола, действительно, весит больше молока, за счет того, что её плотность выше. Едем дальше. Согласно этикетке, в ста миллилитрах колы содержится 42 калории. Нам не важно, сколько эти 100 мл весят: выпивая 100 мл, мы получаем 42 калории.

В молоке больше калорий, чем в кока-коле, и ему плевать, что ты об этом думаешь. Молоко, Кока-Кола и молоко, Coca-Cola, Калории, Плотность жидкостей, Длиннопост

С молоком всё сложнее, потому что калораж его приводится именно на граммы: 100 гр = 53 калории. Сто миллилитров молока, как мы выяснили, весят 103 грамма. Значит, в 100 миллилитрах молока не 53 калории, а немногим больше. Больше ровно на те 3 грамма, что сверх ста. То есть 53 х 1.03 = 54,6 калории.

В молоке больше калорий, чем в кока-коле, и ему плевать, что ты об этом думаешь. Молоко, Кока-Кола и молоко, Coca-Cola, Калории, Плотность жидкостей, Длиннопост

Что и требовалось доказать:

В молоке больше калорий, чем в кока-коле, и ему плевать, что ты об этом думаешь. Молоко, Кока-Кола и молоко, Coca-Cola, Калории, Плотность жидкостей, Длиннопост

Вот так. Не смотря на все, понимаешь, вероломные козни вероятного противника, на все его жалкие попытки разработать и тайно пронести в наши дома ядовитое, понимаешь, пойло, призванное поставить нашу страну на колени, сделать нас жирными и слабыми, навязывающее нам ихнюю, понимаешь, культуру, одинаково хорошо растворяющее желудки и ложки, порабощающее наших детей для последующего поедания, не смотря на 34 столовых ложки сахара в напёрстке, кока-кола значительно уступает в калораже скромному молоку 2,5%. Если точнее - молоко 2,5% калорийнее колы на 30%. А уж молоко 3,2%, с его 59 калориями в 100 граммах, безжалостно рвёт несчастную колу в клочья, проценты посчитай сам.

В молоке больше калорий, чем в кока-коле, и ему плевать, что ты об этом думаешь. Молоко, Кока-Кола и молоко, Coca-Cola, Калории, Плотность жидкостей, Длиннопост

Это всё, что я хотел сказать про молоко и колу.

Мораль такая: читайте этикетки, и не придумывайте сложности там, где их.. *кашляет* кхм-кхм... гликемический индекс.. кхм-кхм.. нет.


И ещё. Вы почему в конкурсе-то не участвуете? Интересно же. Я во вчерашнем посту обещал 250 рублей, мало? Повышаю до 500 и продлеваю конкурс до 01.06.


Итак, 500 рублей получит тот, кто:


Что потребуется:

1. Пакетик сырой гречки типа такого.

2. Кухонные весы типа таких.


Что нужно сделать:

1. Включить весы, положить на них пакетик сырой (не вареной) гречки, сделать фото сего натюрморта. На фото должны быть четко видны сами весы с пакетиком, а также вес пакетика сырой гречки, отображенный на табло весов.

2. Сварить этот же пакетик гречки обычным способом, как ты обычно её варишь .

3. После приготовления подержать пакетик над кастрюлей и дать воде стечь.

4. Включить весы, положить на них пакетик вареной гречки, сделать фото сего натюрморта. На фото должны быть четко видны сами весы с пакетиком, а также вес пакетика вареной гречки, отображенный на табло весов.

5. Кинуть обе получившиеся фотки в комментарии к этому посту -> Как правильно считать калории — 1. Счетчик калорий. Тот, чей комментарий с фотками наберет больше голосов, получит деньги.


!!!!!!ФОТКИ КИДАТЬ В КОММЕНТАРИИ К ПЕРВОМУ ПОСТУ!!!!!!

Итоги подводим 01.06 в 16:00 МСК


Если вдруг понадоблюсь, это я во вконтакте, а тут — в твиттере, осторожно, там я иногда матерюсь.  Еще у меня есть сайт, его несложно найти, там тоже про калории и всё такое. Буду рад любой поддержке.

Всем удачи, скоро увидимся!

Показать полностью 10
176

Как правильно считать калории — 1. Счетчик калорий.

Ты слышал это уже много раз, но складывается впечатление, что ты не совсем понял.


Чтобы терять вес нужно создать и длительно удерживать дефицит калорий. Чтобы создать дефицит калорий, нужно уметь правильно их считать. Если тебе реально нужен результат, придется ежедневно считать все калории, что употребляешь с пищей и жидкостями, каждая крошка и глоток должны быть учтены. Тебе потребуются некоторые инструменты, но это частности. Главное — потребуется понимание того, что ты делаешь, и почему это следует делать именно так.


Люди не верят в подсчет калорий. Несмотря на многочисленные исследования, на фундаментальные законы физики, на опыт тысяч проверивших это на себе людей, да и просто вопреки здравому смыслу, они все еще не верят в подсчет калорий. Это смешно, я сам поражаюсь, но это так. Одни говорят, что ничего не едят и при этом набирают вес, другие столь же яро утверждают обратное. В основе этих ошибочных убеждений лежит совершенно банальная вещь — люди считают калории неправильно. Я покажу несколько типичных мест, где они ошибаются.


Тебе придется приучить себя к новым привычкам и отучиться от старых, пересмотреть свой подход к тому как, и что, и где ты ешь. В конечном итоге, чтобы добиться цели, тебе придется изменить свое пищевое поведение. Но это глобально и в целом, а пока — здесь и сейчас — научись хотя бы считать калории. Давай по порядку.

Счетчик калорий

Это твой первый и главный инструмент. Установи на смартфон счетчик калорий из списка приложений для твоего телефона, выбери любой из первых трех по популярности. Вот список для андройд устройств, вот примеры для айфонов. Все эти приложения принципиально одинаковы, не важно, какое ты выберешь, но в нем обязательно должна быть функция добавления продукта по штрих-коду. Она есть почти везде.


По сути это пищевой дневник. Для тех, кто не знает, смысл этих приложений в том, что ты сначала вводишь свои параметры, вес, рост и всё такое, и задаешь цель: набрать вес или похудеть. Исходя из указанных данных, приложение рассчитывает калораж, который позволит тебе добиться цели. Например, тебе рассчитали, что есть следует не более 2500 калорий в день, чтобы похудеть. Затем, ты начинаешь записывать в приложение все, что ты съел в течение дня, а оно тебе на ходу считает калораж съеденного и показывает сколько еще можно (или нужно) съесть. Давай, ставь счетчик калорий прямо сейчас.

Как правильно считать калории — 1. Счетчик калорий. Похудение, Набор массы, Правильное питание, Счетчик калорий, Длиннопост

Поставил? Молодец. С завтрашнего дня фиксируй всё, что ты ешь и пьешь, всё, что попадает в рот. По началу это муторно и долго, это требует внимания, терпения и выдержки, но со временем ты привыкнешь, так же как привык к мешковатой одежде и закрытому купальнику.


Добавляй только точную информацию о продукте

Во всех популярных счетчиках калорий существует готовая база данных, содержащая информацию о БЖУ и энергетической ценности большинства продуктов. И вот тут, внимание: этой базой пользоваться нельзя. Продукты и блюда в базу добавляют сами пользователи этих приложений – так она и создается. В результате в базах продуктов содержится масса одинаковых позиций с разными показателями. Выбирая продукт из этого множества наугад, пользователь играет в лотерею и часто ошибается. В итоге реальный калораж съедаемого не соответствует тому, что человек добавляет в свой дневник питания.


Это своеобразная лазейка, позволяющая жрать больше допустимого, но вести «отчетность» с красивыми цифрами и укладываться в установленные пределы. Двойная бухгалтерия с целью обмануть себя. Психологи, наверняка, сказали бы, что это делается не специально, подсознательно, но, глядя на некоторых людей, поверить в это довольно трудно.


Проверь сам, если поискать в базе любого счетчика калорий обыкновенный банан, найдется десяток бананов с разным калоражем. Помимо этого, люди часто путаются в единицах измерения продуктов: штуки, порции, граммы.

Как правильно считать калории — 1. Счетчик калорий. Похудение, Набор массы, Правильное питание, Счетчик калорий, Длиннопост

Маша добавит тот, что 58 ккал, а Даша — 105 ккал (да, я вижу, что там написано «неочищенный», я просто привожу пример). Таким образом, Маша со временем будет позволять себе съедать по два банана, но в программу при этом будет записывать примерно столько же калорий, сколько записывает Даша, съедающая один. А потом Маша будет удивляться: «как же так, я съедаю калорий не больше, чем Даша, но толстею. Наверное, у меня медленный метаболизм». Нет, Маш, ты просто неправильно считаешь и много жрешь.


Для того чтобы не ошибаться в подсчетах, каждый раз, когда ты добавляешь какой-то продукт впервые, тебе придется проверять информацию о нем в гугле. Это не так утомительно, как кажется. Ты удивишься, насколько однообразно питаешься, ведь ты покупаешь почти одно и то же в одном и том же месте, и продуктов в твоем рационе вовсе не так уж много. Тем более позиций, которых ты раньше не добавлял, с каждым днем будет становиться все меньше . Через пару недель это будут единичные случаи.


Если ты съел банан, сначала погугли его, убедись, что информация о нем совпадает с тем, что пишет приложение и только после этого добавляй. А лучше сразу создать свой собственный «правильный» банан. В следующий раз он будет находиться в недавно добавленных продуктах, и его можно будет сразу ставить в рацион.

Как правильно считать калории — 1. Счетчик калорий. Похудение, Набор массы, Правильное питание, Счетчик калорий, Длиннопост

Еще одно преимущество самостоятельного добавления продуктов в том, что следуя этой тактике, ты со временем выучишь их примерный калораж и будешь иметь довольно точное представление о том, сколько калорий съел безо всяких приложений. Собственно это и есть одна из целей работы со счетчиком калорий – научиться обходиться без него. У человека без опыта ведения пищевого дневника, представления о продуктах «от которых толстеют» могут быть непростительно далеки от реального положения вещей. Например, большинство из вас уверены, что в кока-коле калорий больше, чем в молоке 2,5%, хотя на самом деле это, мягко говоря, не так. Более того, даже молоко 1,5% калорийнее колы. Но откуда вам это знать, если вы ни разу не читали этикеток ни молока ни колы. Читай этикетки, это очень полезная привычка.

Как правильно считать калории — 1. Счетчик калорий. Похудение, Набор массы, Правильное питание, Счетчик калорий, Длиннопост
Как правильно считать калории — 1. Счетчик калорий. Похудение, Набор массы, Правильное питание, Счетчик калорий, Длиннопост

Итак. Первый нюанс работы со счетчиком калорий — не верь данным из базы продуктов. Проверяй каждую позицию, а лучше добавляй продукты сам.


Не вычитай калории за активность

Вторые самые наступаемые грабли подсчета калорий — их вычитание. Это вообще любимое занятие жирных. Больше, чем вычитать калории они любят, пожалуй, лишь пиццу за репост.


Типа, «вот я съел кусочек торта на 500 ккал, но потом я ведь пылесосил, так? В приложении же написано… где это было… вот: работа по дому — 300 калорий в час. А я весь день убирался, в обеих комнатах, и в прихожей такая неудобная вешалка, я целых два раза нагнулся, чтобы под нее залезть, весь вспотел, так что я даже больше потратил, наверняка»


Очень важно: не вычитай калории никогда и ни при каких обстоятельствах. Не вычитай их совсем, каков бы ни был соблазн и чем бы ты ни занимался: пылесосил, бегал или нагибал рачье в доте. Вообще забудь о такой функции, как «отнимать из калоража». Эта функция для тебя закрыта. Съел что-то — сразу отметь в приложении. Но если выполнил физическое упражнение — ничего не вычитай. Разрешено только добавлять.


Да, почти все счетчики калорий предлагают возможность вычитать калории. Разработчики добавляют эту функцию просто потому, что она нравится людям, и, при прочих равных условиях, больше скачиваний и установок будет у того приложения, которое позволяет вычитать. Но никто и никогда не сможет точно сказать, сколько калорий конкретно ты потратил во время конкретно той или иной активности. Это возможно достоверно определить только на специальном оборудовании, которого у тебя нет. Данные о потребленной энергии являются справочными, ознакомительными, они актуальны только для того конкретного испытуемого и в тех конкретных условиях окружающей его среды и в тот конкретный момент, когда они были получены, но не для тебя.


Просто подумай сам. Неужели ты допускаешь мысль, что на 100 метров спринта Усейн Болт и МарьИванна из бухгалтерии потратят одинаковое количество калорий, даже учитывая тот факт, что весят они одинаковые сто килограмм? Да, я привел в пример две крайности, и ты по степени физподготовки далек от МарьИванны не меньше, чем от Усейна Болта, но, тем не менее, на отрезке между двумя этими крайностями и располагаемся все мы — люди разных комплекций, возрастов и прочих особенностей, что будут влиять на результат.


Показательно, что сами авторы приложений обращают внимание на неточность:

Как правильно считать калории — 1. Счетчик калорий. Похудение, Набор массы, Правильное питание, Счетчик калорий, Длиннопост

Ты можешь спросить: «А как же беговые дорожки и велотренажеры, которые отображают калории, потраченные во время тренировки. Они что – врут?». Нет, не врут. Они показывают некие данные, полученные на неких добровольцах. В многочисленных экспериментах с помощью непрямой калориметрии собрана огромная куча информации о том, сколько калорий тратит человек во время разных упражнений. В первую очередь это число зависит от массы тела испытуемого. И это логично: чтобы привести в движение тушу весом в центнер придется потратить энергии больше, чем для придания такого же ускорения объекту с массой в 50 кг, это физика, пятый класс.

Как правильно считать калории — 1. Счетчик калорий. Похудение, Набор массы, Правильное питание, Счетчик калорий, Длиннопост

В представленной выше таблице четко прослеживается зависимость потраченной энергии от массы тела человека. И в счетчиках калорий это, кстати, учтено. Хоть их информация о энергозатратах и приблизительна, но она хотя бы приводится с учетом массы твоего тела.


Теперь, внимание, вопрос. Ты где-то указываешь свой вес, когда встаешь на беговую дорожку? Нет? В таком случае, как можно ориентироваться на данные, которые тебе эта дорожка предоставляет? Никак. Это вообще какой-то компот, цифры с потолка, еще одна лотерея, в которой ты всегда будешь проигрывать.


Я уже не говорю о том, что люди часто задают беговой дорожке угол наклона, а потом «бегут» по ней, держась за поручни. Очевидно, что в этой ситуации ориентироваться на количество потраченных калорий, отображаемое на экране, нельзя даже примерно.

Как правильно считать калории — 1. Счетчик калорий. Похудение, Набор массы, Правильное питание, Счетчик калорий, Длиннопост

«Но почему тогда все тренажеры показывают количество потраченных калорий, если это полная туфта, и на самом деле эта информация только вводит в заблуждение?». Опять же, потому, что при прочих равных условиях ты встанешь именно на ту беговую дорожку, у которой будет экран побольше и кнопочки поярче. Это несколько утрированно и местами обидно, но в целом – правда. Производителям приходится идти на поводу у спроса. Людям нравится заниматься и наблюдать, как на глазах растет цифра потраченных калорий. Цифра, которая во время бега греет им душу не хуже, чем сауна после тренировки – тело.


Это тоже лежит в области интересов психологов, наверное. Ведь счетчик сожженных калорий, прямо здесь и сейчас на беговой дорожке, кажется тебе единственным верным другом и соратником, молчаливым свидетелем твоих свершений. Он хвалит тебя за заслуги и упорство, но делает это якобы объективно, без жалости и лести. Он обещает незамедлительный успех и награду: кому дополнительный кусочек тортика, без последствий для талии, кому еще одну бутылочку пива, без последствий для совести.


«Я могу себе это позволить, ведь я сегодня бегал», — думает жиробас и нарушает диету.


«Если людям так нужна эта иллюзия, кто мы такие, чтобы отбирать её у страждущих. Ну и ещё рост продаж не помешает», — думают производители спортоборудования, и экраны тренажеров сияют всё более замысловато.


В общем, было бы круто знать, сколько калорий ты реально тратишь в течение дня. Но сделать это без специального оборудования, к сожалению, невозможно. Ты не можешь получить достоверной информации, а никакая другая тебя интересовать не должна. Любые неточности в подсчете калорий отдаляют тебя от цели. Так что делай всё, что делаешь обычно: бегай, плавай, ходи в спортзал, убирайся дома, но ничего не вычитай.


Но тут ты топнешь пухлой ножкой, мол, позвольте, как же так. Пускай данные о энергозатартах неточны, но нельзя ведь совсем не учитывать мою физическую активность, ведь сколько-то калорий я сжег? Да, согласен, совсем не учитывать нагрузки было бы неправильно. И поэтому они учитываются.

Как правильно считать калории — 1. Счетчик калорий. Похудение, Набор массы, Правильное питание, Счетчик калорий, Длиннопост

На моем сайте используется формула для индивидуального подсчета суточного калоража, которая уже учитывает степень твоей активности. Эту формулу придумал не я, ей уже сто лет в обед, она пережила несколько пересмотров и редакций, подтвердила свою достоверность на практике. Да, цифры полученные по этой формуле очень близки к данным, получаемым в эксперименте.


Эта формула принимает во внимание количество тренировок в неделю и рассчитывает средний ежедневный калораж, которого тебе нужно придерживаться, чтобы добиться цели. Она работает с некоторым «запасом прочности», то есть границы калоража, за которые тебе нельзя выходить, несколько преувеличены, чтобы ты не «перелетел» через них случайно.


Короче, в эту формулу уже заложены все твои энергозатраты. Не надо ничего выдумывать, просто работай по формуле. Да, это тоже не точно на сто процентов, потому что только непрямая калориметрия способна дать данные о реальных затратах калорий, но это гораздо точнее, чем «оценка» энергозатрат тренажером.


Но главное во всей этой теме с вычитанием даже и не погрешность в расчетах. Тут принципиально важно другое — твоё отношение к делу. Отказываясь от вычитания калорий в повседневной практике, ты приучаешь себя к терпению, извини за пошлость, к дисциплине. Без этого у тебя просто ничего не получится.


Потеря веса — это не сиюминутный прирост некой цифры на экране, сулящей скорый успех. Талия не будет уменьшаться в обхвате так же быстро, как расти заветное значение сожженных калорий на экране тренажера, забудь об этом. Тебе предстоит работа, длящаяся месяцами, годами. Это ежедневная борьба с собой, нудный марафон с редко меняющимся пейзажем, большую часть которого тебе придется пробежать в одиночестве. Тебе никто не поможет, а иногда, ты ещё сам себе будешь вредить. Не усложняй дистанцию наивными иллюзиями о том, что тебе где-то удалось срезать. Единственный, кого ты сможешь обмануть, это ты сам.


Тренажер может написать, что ты сжег 1000 калорий за тренировку, ну и пусть, для тебя это не значит ровным счетом ничего. Считай, что ты не видел этой цифры, она не может повлиять на твой план питания или тренировок. Приучайся смотреть на вещи трезво, давать своему труду объективную оценку, которой может быть, например, динамика веса в течение месяцев. Не обманывай себя, не вычитай калории.


Во второй части расскажу об еще одной классической ошибке ведения пищевого дневника — расчете калорий в готовых продуктах и о том, почему так делать нельзя.


Внимание!

Для следующего поста мне понадобится помощь здоровых добровольцев. Как и принято в любом приличном исследовании, плачу деньги налом, как и принято - немного - 250 рублей на карту или телефон.

Что потребуется:

1. Пакетик сырой гречки типа такого.

2. Кухонные весы типа таких.

Что нужно сделать:

1. Включить весы, положить на них пакетик сырой (не вареной) гречки, сделать фото сего натюрморта. На фото должны быть четко видны сами весы с пакетиком, а также вес пакетика сырой гречки, отображенный на табло весов.

2. Сварить этот же пакетик гречки обычным способом, как ты обычно её варишь .

3. После приготовления подержать пакетик над кастрюлей и дать воде стечь.

4. Включить весы, положить на них пакетик вареной гречки, сделать фото сего натюрморта. На фото должны быть четко видны сами весы с пакетиком, а также вес пакетика вареной гречки, отображенный на табло весов.

5. Кинуть обе получившиеся фотки в комментарии к этому посту. Тот, чей коментарий с фотками наберет больше голосов, получит деньги. Итоги подводим 31.05 в 16:00 МСК


Фотки будут использованы мною в следующем посте. Пост выложу у себя на сайте 01.05 в 16:00 МСК. На Пикабу - еще через пару дней.


Если вдруг понадоблюсь, это я во вконтакте, а тут — в твиттере, осторожно, там я иногда матерюсь. Пока!

Показать полностью 9
916

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки.

Привет, Пикабу!


Меня зовут Артур Миллер и это третий, заключительный пост из трилогии постов о метаболизме. В первом мы выяснили, что вообще такое метаболизм. Во втором - что решающий вклад в энергопотребление в покое вносит сухая масса тела.


Сегодня же мы, наконец, узнаем способы реального увеличения энергопотребления в покое или ускорения метаболизма. Дело это непростое, на грани науки и волшебства, так что в процессе описания получился очень длиннопост, за что я сразу приношу извинения и приглашаю всех нетерпеливых пройти в самый низ, до заголовка-картинки крупными буквами, где я очень сжато передал суть.


Остальные, поехали!


Аэробные и анаэробные тренировки.


Все слышали эти термины, но мало кто понимает, что это значит. Однако, нам потребуется это понимание, чтобы правильно строить тренировки и получать максимальный эффект от них. Дело в том, что именно анаэробная тренировка позволяет добиться максимальных результатов, будь твоей целью силовые показатели или внешний вид или, ты будешь смеяться, ускорение метаболизма. Сейчас попробую объяснить на пальцах.


Вспомним наш первый пост. Там мы говорили, что клетка получает энергию за счет проведения биохимической реакции с участием глюкозы и кислорода, это называется аэробный гликолиз. Глюкозу организм научился запасать в виде гликогена (это та же глюкоза, но слепленная в одну огромную молекулу-полимер) и гликоген этот предусмотрительно хранится тут же, где он может срочно понадобиться - в мышцах. Поэтому, на счет наличия глюкозы в нужный момент можно не беспокоиться. С кислородом всё сложнее - организм человека  не умеет запасать его впрок. И часто бывают ситуации, в которых клетка внезапно перестает получать достаточное количество кислорода: нарушение кровотока в данной области, снижение концентрации кислорода в воздухе, снижение уровня гемоглобина в крови и пр.


Получается, клетка крайне уязвима и зависима от кислорода, и полагаться только на аэробный гликолиз для организма очень рискованно - кислород могут перекрыть разными путями и в любой момент времени. Поэтому, существует запасной, экстренный путь получения энергии из глюкозы в условиях, когда кислорода нет -  анаэробный гликолиз. Он дает мало энергии, много вредных продуктов обмена и не может длиться долго.

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

Так вот. Аэробные нагрузки - это нагрузки с относительно низкой интенсивностью, при которой мышцы расходуют энергию, получаемую прямо на лету путем разложения глюкозы в присутствии кислорода. То есть потребность в энергии не превышает потребности в кислороде, который нужен для продукции этой энергии, и клеткам не приходится прибегать к анаэробному гликолизу. Это бег, плавание, езда на велосипеде на длинные дистанции с постоянной невысокой интенсивностью.


Анаэробные нагрузки - это те, при которых потребность в энергии настолько большая, что клетка расходует кислород быстрее, чем он к ней доставляется, а раз кислорода нет, а энергия нужна, то клетка переходит на анаэробный путь. Примеры таких нагрузок - спринт, силовой тренинг. То есть один и тот же бег может быть как аэробным, так и анаэробным, это будет зависеть от интенсивности.


Как достоверно определить, выходит ли нагрузка за пределы аэробного резерва? Для этого используют специальную аппаратуру: человек встает на беговую дорожку и начинает идти, при этом замеряют, сколько кислорода он потребляет. Скорость постепенно увеличивают, человек начинает бежать, соответственно, увеличивается и потребление кислорода. Рано или поздно нагрузка увеличивается до такого предела, когда организм больше не может усваивать кислород и рост потребления кислорода замирает на одном значении. Это значение называется максимальным потреблением кислорода - VO2max. Если мы будем и дальше увеличивать скорость беговой дорожки, а человек будет продолжать по ней бежать - значит часть его мускулатуры была вынуждена перейти на анаэробный режим работы. Всё последующее увеличение нагрузки будет увеличивать долю анаэробного компонента.

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

В спортзале ты можешь почувствовать "анаэробность" работы своих мышц, например, на последних повторах подъема гантели на бицепс, когда появляется жжение в этой мышце. Это объясняется накоплением лактата, который образуется при анаэробном гликолизе.

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

Аэробная нагрузка может обойтись без анаэробного компонента, но не наоборот. То есть, когда марафонец выходит на дистанцию и берет темп, он тратит энергию, почти исключительно полученную из аэробного гликолиза. Это почти стопроцентная аэробная тренировка. А вот анаэробная нагрузка невозможна без аэробного компонента, потому как организм не станет переходить на анаэробный гликолиз, пока есть кислород. То есть, чтобы запустить анаэробный путь, надо сначала истощить аэробный. Поэтому анаэробная тренировка не может быть "чистой", вначале она в любом случае захватит в себя непродолжительный период аэробной нагрузки, пока еще будет хватать кислорода, и только потом перейдет на анаэробный путь.

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

Тут ты такой спрашиваешь:

И какое на хрен всё это имеет отношение к ускорению метаболизма?

А я такой: "Прямое". Главное для нас отличие этих двух гликолизов заключается в том, что после тренировок, которые включают в себя анаэробный компонент, отмечается такое явление, как E.P.O.C. И примерно с этого места вещи перестают походить на правду.

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

EPOC или "эффект догорания".


EPOC или Excess Post-exercise Oxygen Consumption  - повышенное потребление кислорода после анаэробной тренировки или afterburn effect - эффект догорания. Выражается в том, что в течение некоторого времени после интенсивных физических нагрузок, отмечается повышенное потребление кислорода. Сейчас считается, что это связано с повышением уровня катехоламинов, с необходимостью организма вернутся на исходный уровень гомеостаза и температуры тела, с восполнением потраченных запасов энергии (гликогена), с необходимостью восстановления тканей после микроповреждений, которые всегда сопутствуют интенсивной нагрузке.

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

Раньше можно было встретить термин "кислородный долг". Мол, во время анаэробных упражнений этот долг формируется, а потом, во время EPOC - возвращается. Это понятный ход мысли, поэтому исключительно ради простоты изложения, я позволю себе оперировать этим понятием, но знай, что сам термин "кислородный долг" сегодня в научной литературе всё чаще подвергают критике, как некорректный. Как бы там ни было, существование самого явления EPOC достоверно доказано и не вызывает вопросов у исследователей.

Получается, что можно лежать на диване после тренировки и жечь калорий больше, чем когда ты лежал на диване до тренировки? Да, получается так. Но нужно, чтобы это была не та твоя обычная тренировка, где ты сидишь в телефоне или пялишься на няшек, а такая тренировка, которая формирует жесткий кислородный долг. И, чем жестче будет этот долг, тем ярче и дольше ты будешь "догорать".


Теперь надо понять, как построить такую тренировку.

HIIT


HIIT или High-Intensity Interval Training - высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) - это тренинг состоящий из серии коротких эпизодов высокоинтенсивной анаэробной нагрузки с непродолжительными периодами отдыха между ними. Т.е. тренировки построены таким образом, чтобы максимально использовать анаэробный компонент и сформировать значимый кислородный долг.


В 1994 году сравнили две группы испытуемых: у участников обеих групп в начале замерили толщину кожной складки в пяти стандартных местах (посчитали сумму); затем, в течение 20ти недель, обе группы крутили педали на велотренажере, но по разным схемам. Первая группа делала это в умеренном темпе непрерывно в течение 30 минут, с последующим постепенным увеличением длительности тренировок до 45 мин. Вторая группа занималась только 30 минут, но с "приступообразной" интенсивностью: периоды высокой нагрузки сменялись периодами умеренной. Первая группа в среднем тратила 120 MJ (мегаджоулей) за тренировку, вторая - в два раза меньше, всего 58 MJ. НО, при этом сумма толщин жировых складок в первой группе уменьшилась на 4,5 мм, а во второй - на 13,9 мм.


Ты оценил этот фокус с жиром, да?

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

Получается, что один и тот же бег, например, может иметь гораздо больший метаболический эффект, если тренировки строятся по принципам HIIT, и в процессе занятий формируется кислородный долг. Сжигая меньше калорий, ты сжигаешь больше жира. И потом, ты никогда не замечал разницы во внешнем виде между марафонцем и спринтером? Вроде бы оба - бегают, но кто из них больше похож на спортсмена?

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка
Но написать статью о HIIT без упоминания фамилии Табата - это примерно, как быть веганом и никому никогда об этом не сказать - импосибуру! Так что, слушай.


В 1996 году Ицуми Табата разрабатывал новые схемы тренировок для конькобежцев олимпийской сборной Японии. Перед ним стояла задача увеличить продуктивность спортсменов, а именно их толерантность к интенсивным анаэробным нагрузкам. Он сравнил эффективность двух схем тренировок на велотренажере. Первая схема представляла собой 8 циклов, состоящих из 20 сек сверхинтенсивной нагрузки и 10 сек отдыха - всего 4 минуты. Вторая схема - занятия при постоянной умеренной интенсивности. Участники, занимавшиеся по первой схеме, через 6 недель показали достоверный прирост в анаэробной емкости или, проще говоря, теперь они могли выполнять анаэробные упражнения дольше.


Доктор Табата недоволен VO2max своего подопытного испытуемого:

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

Со временем тема стала настолько популярна, что в феврале 2013 доктор Табата и Юниверсал Пикчерс (внезапно!) зарегистрировали торговую марку "Протокол Табата", защищающую авторским правом схему 4х минутных тренировок, состоящую из 20 секунд пылающего ада с 10 секундами последующего отдыха на 8 повторов.

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

Сегодня существует великое множество протоколов HIIT. Обычно это упражнения, выполняющиеся без отягощения быстро друг за другом с небольшими перерывами, типа приседания, отжимания, выпрыгивания, и прочие, извините, бёрпи. В интернетах их пруд пруди, гугл тебе поможет.


Типичная картинка с типичной "инфографикой" типичного протокола HIIT с типичного фитнес-портала:

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

Но не ВИИТ'ом единым живы светлые мечты жирдяев.

Силовой тренинг.


Если тебе понадобилось срочно загнать свою толстую жопу в кислородный долг, я бы посоветовал смотреть в сторону штанги. На самом деле, грамотное использование этого снаряда легко позволяет сформировать классическую анаэробную нагрузку с формированием приличного кислородного долга - как мы выяснили, это именно то, что нам нужно.


Уже в 1994 году проводились испытания в которых одна группа добровольцев занималась непродолжительным интенсивным силовым тренингом, а вторая - крутила педали на велотренажере в умеренном темпе, но гораздо дольше. Через 5 часов после тренировки у обеих групп замеряли EPOC, а через 14 часов - скорость метаболизма в покое. Оба показателя оказались достоверно выше в первой группе, при одинаковом количестве калорий, потраченных во время упражнений. Знакомая история, да?


В 2002 году 7 здоровых добровольцев в течение 31 минуты занимались силовым тренингом. Комплекс упражнений включал: жим лежа на горизонтальной скамье, силовой подъем штанги на грудь, приседания со штангой. Вес снаряда для каждого участника подбирался по его 10ПМ в каждом упражнении (повторный максимум - если ты не знаешь, что это такое, то пока просто поверь на слово, что нагрузка была сопоставимая), каждый сет делали до отказа. Уровень потребления кислорода измеряли у всех участников 5 раз до и 7 раз после тренировки на протяжении 48 часов. Результаты показали достоверное увеличение потребления кислорода через 14, 19 и даже 38 часов после тренинга. Непрямая калориметрия показала достоверное увеличение энергозатрат в покое через 24 и 48 часов после тренировки на 21% и 19% соответственно (по сравнению с исходными энергозатратами в покое).


Что и требовалось доказать. Таким образом, силовой тренинг, как и протоколы HIIT является хорошим способов задействовать анаэробный компонент.

Заключение из трех постов.


Итак, в природе действительно существуют способы настоящего ускорения метаболизма.


Первый способ – увеличение сухой массы тела, которое влечет за собой увеличение энергозатрат в покое. Постоянный небольшой прирост к скорости метаболизма. Это как прокачивание характеристики героя в компьютерной игре – трудозатратно и требует терпения, но эффект всегда с тобой. Далее – «прирост»*.

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка
Второй способ – тренировки с присутствием анаэробного компонента, формирующие кислородный долг – протоколы HIIT и силовой тренинг. Временный «буст» метаболизма, его разгон на период до 24-38 часов после тренировки. Это как эффект от выпитого зелья в игре – выраженное действие, достигается мгновенно, но действует непродолжительно. Далее – «буст»*.
Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

* слова "прирост" и "буст" использую исключительно ради простоты и краткости, без претензии на корректность.


Если хочешь знать мое мнение, я считаю, что из двух вариантов анаэробных тренировок, новичку предпочтительнее заниматься силовым тренировкам со штангой (СТ) и вот почему:


1. Если говорить только о втором способе ускорения метаболизма, о бусте, то его можно одинаково эффективно достичь как с помощью HIIT, так и с помощью СТ. Но если мы рассмотрим первый способ ускорения — прирост за счет сухой массы, то СТ гораздо эффективнее. При СТ сухая масса тела растет «активно», за счет увеличения количества метаболически затратной мышечной ткани. При HIIT доля сухой массы так же увеличивается, но «пассивно» — в первую очередь за счет похудения, снижения процента жировой ткани. Таким образом, при СТ и прирост, и буст задействованы максимально, в то время как при HIIT будет работать, в первую очередь, буст.


2. СТ легче дозировать и формировать линейную прогрессию нагрузки, которая является обязательным условием эффективных тренировок. При отсутствии роста нагрузки происходит адаптация и результат (силовые/скоростные показатели, внешний вид) также прекращает прогрессию. Как построить прогрессию протоколу Табата, например? Это же фиксированная схема. Любое увеличение продолжительности циклов или их количества будет колхозом. Клиническая эффективность подтверждена у оригинальной схемы, а всё остальное – свистоперделки местечковая самодеятельность. А вот в СТ линейную прогрессию построить очень даже возможно. И любая уважающая себя программа СТ для новичков четко ее регламентирует по умолчанию, «из коробки».


3. Субъективно, но тем не менее. В вопросах фитнеса сложно переоценить приверженность человека к тренировкам, его желание и готовность снова и снова приходить в зал. Чем бы новичок не занимался, СТ или HIIT, главное, чтобы он занимался этим, как можно дольше и не бросал. Главный мотиватор новичка – отражение в зеркале. С трудом представляю, как с помощью одного только HIIT парень сделает себе широкие плечи, а девушка – упругую попу, но думается мне, что со штангой их сделать проще и быстрее.


В идеале было бы неплохо совмещать СТ и HIIT, но, будем реалистами. Тебе бы хоть три раза в неделю в зал сходить - уже хорошо будет. И если выбирать, то пусть эти три раза ты будешь заниматься со штангой. Таково мое субъективное мнение.

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

Чтобы похудеть и иметь быстрый метаболизм, надо меньше жрать и больше двигаться.


Троллинга в этом - чуть. Да, ты и раньше это знал, но всё время надеялся на существование тайных уловок, которые помогли бы тебе воспарить над законами природы. Своим тройным длиннопостом я наглядно показал и подтвердил данными исследований, что никаких других способов нет. Перестань верить всякой антинаучной херне и займись делом - меньше жри и больше двигайся.

Я во вконтакте здесь - https://vk.com/miller_a_jr


Любые вопросы и критику можете смело писать прям туда в личку; всех желающих добавлю в друзья.


А еще у меня есть сайт, посвященный, внезапно, фитнесу. Там я сделал удобную штуку для подбора плана питания и тренировок, думаю, тебе понравится. Найти его не сложно. Так вот, следующие мои посты будут выкладываться сначала на моем сайте, а через пару дней – тут. Подпишись на группу моего сайта во вконтакте, чтобы не пропустить выход новой статьи, или просто так подпишись, если тебе вдруг захотелось сделать мне приятно. Почему бы нет.


Оставляю 4 комментария с темами следующих постов, они же - комменты для минусов. Какой наберет больше лайков (или меньше минусов) – тот и напишу следующим:


1. Эндо/мезо/эктоморфы

2. Дробное питание

3. Почему я не могу набрать вес: практические рекомендации для дрищей (как жрать больше с минимальными усилиями)

4. Почему я не могу снизить вес: практические рекомендации для жирных (как жрать меньше с минимальными усилиями)

Или предлагайте свои темы.


Всем метаболического буста!

Показать полностью 14
672

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть вторая.

Привет, Пикабу!


Меня зовут Артур Миллер и в первой части поста про метаболизм мы выяснили что:


1) Основной и интересующей нас частью метаболизма является процесс получения энергии;

2) Этот процесс протекает во всех клетках у всех людей с участием одних и тех же реагентов и с одной и той же эффективностью (или скоростью), и мы не можем его ускорить ни дробным приемом пищи, ни препаратами, ни советами нашего тренера;

3) Мы выяснили, что такое скорость метаболизма в состоянии покоя (далее СМП);

4) Эта самая СПМ у разных людей может значительно отличаться не смотря на то, что процесс, лежащий в её основе у них протекает одинакового;

5) Как следствие различий в СПМ, у одних людей в покое тратится больше калорий, чем у других, что позволяет им больше есть и не замечать последствий в виде набора массы;

6) Мы не можем изменить биохимию метаболизма, но кое-что сделать мы можем.


Сегодня, во второй части мы постараемся, наконец, выяснить, что это за кое-что. Я уважаю твое время и прекрасно понимаю, что многим из вас тут на хер не вперлись эти мои пространные рассуждения. Поэтому, можешь не читать весь этот длиннопост, а сразу листай в самый низ до заголовка-картинки написанного БОЛЬШИМИ БУКВАМИ.


Дисклеймер.


Перед тем, как идти дальше мне нужно понять, что мы говорим на одном языке. При любых раскладах, во всех ситуациях, у всех людей вопросы веса - это вопросы калоража. Если человек съедает калорий больше, чем тратит, он набирает вес. Если человек съедает калорий меньше, чем тратит, он снижает вес. Всегда, при любых обстоятельствах. Это следует из закона сохранения энергии. Если ты в это "не веришь" или надеешься узнать какой-то секрет, превращающий тебя в реактор по сжиганию калорий, то ТАКОГО СЕКРЕТА НЕТ, можешь дальше даже не читать, не трать время. Его нет не только у меня, его вообще не существует. Своими постами я хочу показать тебе, что этот секрет все очень-очень ищут, а его совсем-совсем нет. Если бы он был у меня - я был бы самым богатым человеком мира.


Когда ты съел пирожок, то энергия, полученная с ним, не может просто так исчезнуть, испариться. Эта энергия может уйти только на выполнение какой-либо работы, например, любая двигательная активность или поддержание жизнедеятельности. Человеческий организм не может просто излучить эту лишнюю энергию в виде тепла, как радиатор, или в виде света, как лампочка. Если эта энергия не будет потрачена на выполнение работы, то она будет откладываться в виде жировой ткани. Каждая лишняя калория, да. И не существует в мире никаких уловок или способов этот процесс предотвратить. Никакие таблетки, добавки, никакие диеты и способы приема пищи не могут изменить основ термодинамики. Любой, кто скажет вам, что знает способ, как жрать, сидеть на жопе и не толстеть - обманывает вас.


Я поднял эту тему, чтобы тщательно разобрать её и объяснить несостоятельность наиболее распространенных мифов. И, прочитав мои посты, ты узнаешь, как увеличить энергопотребление, да. Но это не будут биодобавки или особый способ питания или специальные секретные тренировки спецслужб. Все, кто предлагают тебе что-то подобное - мошенники.


Я не мошенник. Я просто рассказываю, почему некоторые люди тратят энергии больше других при относительно одинаковых обстоятельствах. И как тебе стать одним из таких людей.


Итак. Вспомним наших Диму и Марью Ивановну из первого поста. МарьИванна из бухгалтерии утверждает, что Димка со склада может себе позволить съесть лишнее и это никак не отразится на его фигуре. Она представляет себе это так:

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть вторая. Фитнес, Похудение, Длиннопост
Для защиты своей теории она готова хвататься за любую соломинку: возраст, пол, гормоны - всё это, по её мнению, "ускоряет метаболизм" и помогает Димке жрать в три горла и не толстеть. Ну, давай разбираться, че.


Полная жопа.


Тихо-тихо. Спокойно. Это я про США. Реально, в Америке с ожирением - полная жопа. Каждый год там тратят 147 миллиардов (девять нолей) долларов на медицинские расходы, связные с ожирением и, не смотря на это, каждый год до 400 000 американцев умирают от причин, связанных с этим недугом. Из трех жителей США - двое имеют проблемы с весом. Вот картинка из википедии по которой всё понятно, даже без перевода:

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть вторая. Фитнес, Похудение, Длиннопост

Для США это настоящая катастрофа. На 2007 год 74% населения имели массу тела больше нормальных величин.


Это все знают, скажешь ты. И зачем ты мне про это говоришь? Просто я хотел бы попросить тебя об одолжении.


В следующий раз, когда тебе вдруг покажется, что упругая телка из ютуба или модный паблик Вконтакте или, Господи упаси, твой тренер ВНЕЗАПНО обнаружили в себе тайное знание того, как быстро и легко можно избавиться от лишнего веса ни хрена не делая, ты позвони, пожалуйста, поскорее вот по этому номеру - 8 (495) 728-50-00, это телефон посольства США в Москве, и сообщи, что ты нашел способ, благодаря которому сильнейшая экономика мира сможет ежегодно экономить $147 миллиардов (десятая часть ВВП России за 2013 год), и что за чисто символическое вознаграждение, ну, допустим, за какой-нибудь жалкий миллиардик, ты готов его великодушно сообщить. Потом мне напиши, пожалуйста, как прошло.


Сотни крупных исследовательских групп, очень щедро спонсируемых правительством и страховыми компаниями, (которым ни разу не выгодно, что их толстожопые клиенты мрут, как мухи от предотвратимых причин в 40+ лет) независимо друг от друга занимаются исследованиями этой темы уже более ста лет, и то предположение, что они вдруг узнают от тебя что-то новое, мягко говоря, маловероятно.


Да, девочка, и про дробное питание они уже слышали. И про не есть после шести - тоже. Что..? Про ананасовую диету? ...да, и про ананасовую диету. Да, они уже проверяли несколько раз. Тщательно, да. Нет, не работает. Да, это точно, не работает. Всё, иди, девочка, иди.


Матчасть в багровых тонах.


Уже к 1974 году стали громко говорить о том, что два разных человека могут тратить разное количество энергии в покое. То есть, кто-то может позволить себе съесть лишний пирожок и совсем не прибавит в весе, другой же, съедая по одному такому пирожку ежедневно очень скоро наберет вес. "Прям всё, как я говорила!" - раздался голос из бухгалтерии. Еще ничего не доказано, Мария Ивановна, подождите, пожалуйста. Разгадка этой тайны сулила ученым решение проблемы ожирения.


Нужно было удостовериться в этом предположении, а значит, нужно точно измерить количество энергии, которое сжигает тот или иной человек в покое. С этой целью в 1986 году в Национальном Институте Здоровья в Фениксе, штат Аризона была построена специальная калориметрическая камера стоимостью $90 000 (это около $200 000 сегодня):

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть вторая. Фитнес, Похудение, Длиннопост
Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть вторая. Фитнес, Похудение, Длиннопост

Принцип исследования заключается в том, что все живые существа получают энергию из глюкозы благодаря одному и тому же биохимическому процессу (о чем мы говорили в первом посте), в ходе которого потребляется кислород и выделяется углекислый газ. Процесс этот протекает у всех людей одинаково, с одинаковым количеством вступивших и получившихся в результате реакции веществ. Если мы поместим испытуемого в герметичную камеру и будем замерять, какое количество кислорода он потребил и углекислого газа выделил, можно будет точно сказать, сколько энергии было произведено этим испытуемым за единицу времени. Эта методика называется непрямой калориметрией.


Ниже представлена схема калориметрической комнаты, построенной специально ради это эксперимента. Посмотри, как уже тогда, тридцать лет назад, заморачивались люди, сколько они тратили сил, времени и денег, с какой серьезностью они подходили к делу, чтобы хоть немного прояснить то, о чем в ближайшем фитнес-клубе с уверенностью разглагольствует 20-ти летний тренер, не имеющий вообще никакого образования, но искренне полагающий, что одно только наличие кубиков уже дает ему все для этого основания.
Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть вторая. Фитнес, Похудение, Длиннопост

Ученые хотели понять, почему дрищи остаются дрищами, а жирные - жирными, несмотря на то, что едят они вроде как "одинаково" (да, я и дальше буду позволять себе эту псевдонаучную терминологию, не пеняй на зеркало). Поэтому, для того, чтобы точно определить "степень жирности" каждого испытуемого, т.е. процент жира в его организме, перед началом испытаний был применен метод подводного взвешивания, который и сегодня, кстати, является чуть ли не единственным достоверным способом определения процента жировой ткани. Измерив процент жировой ткани они точно рассчитали массу тела без жира, будем называть это сухой массой. Это не только мышцы, но и внутренние органы, кости и прочее.


Так вот, в течение 10 месяцев в 1985 году в калориметрическую камеру на 24 часа поочередно были помещены 177 добровольцев (103 мужчины и 74 женщины), среди которых были как дрищи, так и жирные. Возраст этих героев был от 18 до 65 лет, вес - от 41 до 178 кг, процент жира - от 3 до 50,  сухая масса - от 34 до 105 кг. Как и предполагалось, хотя все они находились в совершенно равных условиях и не выполняли никакой работы, потребление энергии у них оказалось разным, а именно от 1600 до 3600 ккал в сутки.


Понятно, что человек с весом в 50 кг будет тратить энергии значительно меньше, чем тот, кто весит 120 кг. Но и среди испытуемых с сопоставимой массой тела наблюдалась разница в энергопотреблении.


В сумеречных от сигаретного дыма захламленных кабинетах, нервно поправляя массивные очки в роговых оправах, лучшие умы человечества сопоставляли полученные данные, пытаясь найти закономерность и понять, от чего именно зависит расход энергии. От пола? Возраста? Кратности приема пищи? Знака зодиака? Ни первое, ни второе, ни процент жира не давали достоверной корреляции с потреблением энергии. Они уже хотели в сердцах пнуть кого-нибудь в жирное пузо топнуть ногой, когда увидели график отношения энергозатрат к той самой сухой массе тела:

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть вторая. Фитнес, Похудение, Длиннопост

Это была самая, что ни на есть, эврика. Разность в сухой массе испытуемых объясняла 81% различий в их суточных энергозатратах. Чем больше сухой массы у человека, тем больше он тратит энергии. Поспешно списав остальные 19% на знак зодиака разную активность в течение дня, парни оправились праздновать в ближайший бар. Кубарем спускаясь с крыльца и перескакивая через три ступеньки, ослепленные своим счастьем и жарким июльским солнцем, они не заметили припаркованный напротив Института черный Кадиллак без номеров, на заднем сидении которого, низко надвинув шляпу на сверкающие в темноте кожаного салона глаза, сидело само Ожирение. "Ну-ну, - хмуро ухмылялось оно, - возможно, сегодня вы выиграли битву. Но посмотрим, кто победит в войне.. Ммуахха-ха-ха!". И Кадиллак с визгом рванул с места.


И, действительно, несмотря на заметные прорывы в области изучения причин ожирения, проблема продолжала расти со страшной силой: жирных становилось всё больше, самолетам было всё тяжелее взлетать, а в кинотеатрах стремительно уменьшалось количество посадочных мест.


Аризонский эксперимент 1986 года наделал много шума. В течение следующих 6 лет другими независимыми рабочими группами было проведено еще 31 исследование со схожим дизайном и целью - измерение энергопотребления в покое и выяснение факторов, его формирующих. В 1992 году в Американском журнале клинического питания вышла обзорная статья обобщающая данные этих исследований, в которых принимали участие в общей сложности 1111 человек. Результаты были практически идентичны аризонским - сухая масса тела имеет решающее значение в количестве потребляемой энергии:

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть вторая. Фитнес, Похудение, Длиннопост

Часто можно слышать, как люди говорят о гормонах (половые, щитовидной железы, лептин), как о чем-то, значительно влияющем на "скорость метаболизма". Я вот недавно мимо бухгалтерии шел, и краем уха слышал разговор. Мол, в интернете пишут, что вот жировые клетки вырабатывают лептин (это так, да) и, мол, этот лептин подавляет аппетит (это тоже правда), и что, мол, у некоторых людей этого лептина меньше, чем дОлжно, и потому эти люди жрут, как не в себя и от этого толстеют (вот это спорно). Я тогда просто прошел мимо..


А вот британские ученые (кто бы сомневался) не могли пройти мимо подобных заявлений и в 2005 году запилили крутой эксперимент. Они измеряли энергопотребление в покое, кстати, вот с помощью такой приблуды это делают сейчас, именно в такую установку за тридцать лет превратилась калориметрическая камера аризонских парней:

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть вторая. Фитнес, Похудение, Длиннопост

И эти англичане рассматривали не только пол, возраст, сухую массу тела и массу жировой ткани, но и добавили к этим параметрам концентрацию гормонов щитовидной железы и лептина, как предполагаемых факторов, влияющих на скорость метаболизма в покое.


Момент истины.


И, представь себе, ведь тогда в 2005 году я уломал МарьИванну принять участие в том самом эксперименте! Димку уговаривать не пришлось, он нигде за границей тогда еще не был, как узнал, что в Англию бесплатно повезут, побежал впереди всех. Когда мы подходили к Университету в шотландском Абердине, на большой парковке, среди пестрых студенческих малолитражек и представительских седанов профессуры, я заметил блестящий черный Кадиллак, модель - ну никак не моложе пятидесяти лет. Я хотел сказать Димке, но он уже убежал с чемоданами наверх. А потом мы все начали готовиться к эксперименту и я совсем об этом забыл.


Сразу на следующий день после нашего прибытия, моих спутников в составе большой группы из 150 исследуемых повели на брифинг, где им долго объясняли суть эксперимента, а потом еще дольше отвечали на вопросы. Услышав, что для проведения исследования будут определять уровень гормонов в крови, МарьИванна чрезвычайно оживилась. "Ну, теперь-то я узнаю, что это у нашего Димки такого в крови. А то иш!.. калории сжигает, что твоя Бузова", - едва ли не потирая руки и странно мне подмигивая, посмеивалась она.


Результаты испытаний пришли уже через неделю. Как и ожидалось, разница между энергопотреблением Димы и Марии Ивановны хоть и небольшая, всего в 208 ккал, но обнаружилась, и нам эту разницу даже разложили по полочкам:

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть вторая. Фитнес, Похудение, Длиннопост

Как видишь, среди причин разной скорости метаболизма, как и прежде, на первом месте стоит сухая масса. Именно она вносит решающий вклад в разницу энергопотребления. Вопреки ожиданиям некоторых участников эксперимента, на схеме нет гормонов, увы и ах. Их концентрация в крови не показала никакого влияния на "скорость метаболизма". Вот данные по лептину:

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть вторая. Фитнес, Похудение, Длиннопост

Никакой зависимости. То же самое с гормонами щитовидной железы:

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть вторая. Фитнес, Похудение, Длиннопост

Однако, полученные данные не сильно обрадовали организаторов исследования. Никаких особых надежд, связанных с гормонами они и не возлагали, а вот наличие аж 26% различий неясного происхождения заставило хмуриться даже самых опытных профессоров университета. Когда мы ехали на такси в аэропорт Абердина (он у них так и называется, прикинь, никакой фантазии), таксист-ирландец рассказал, что на днях в городе с помпой открылся официальный дилер Кадиллак. "Вот же дурачьё", - посмеивался он, - "город у нас маленький, да и люди небогатые живут, кто там будет эти их Кадиллаки покупать?"


На обратном пути в Москву Марья Ивановна с нами почти не разговаривала. Она уныло глядела в иллюминатор и было такое впечатление, что смотрит она скорее на своё отражение в стекле, чем за окно. Из предложенного на борту ужина она съела только цветную капусту, остальное смели мы с Димкой.


Через пару дней после нашего возвращения МарьИванна, по-девичьи краснея и смущаясь, похвасталась абонементом в фитнес-клуб, а потом рассказала, как на обратном пути оттуда её чуть не задавила большая черная машина, с ревом пролетевшая буквально в сантиметре от неё. Марья Ивановна уверяла, что машина была без номеров.

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть вторая. Фитнес, Похудение, Длиннопост
Итог этого поста такой:

решающее значение в энергопотреблении у разных людей имеет "сухая масса" тела - это масса тела минус масса жировой ткани.


Чем больше у человека этой сухой массы -> тем больше его энергопотребление -> тем больше он сжигает калорий.


Если рассмотреть двух людей: А и Б с одинаковым весом в 80 кг, но у А процент жира = 15%, а у Б = 30%, то при всех прочих равных условиях А будет сжигать калорий больше, чем Б.


На сколько больше?

Достоверно сказать сложно, но этот эффект незначителен. Максимум на что ты можешь рассчитывать - один-два лишних пирожка в день.


Что нужно делать, чтобы увеличить сухую массу?

Первый вариант - увеличить количество мышечной ткани, как основного компонента сухой массы и основного потребителя энергии. Проще всего это сделать силовым тренингом. Это тема отдельного поста.

Второй вариант - уменьшить процент жировой ткани. Единственный способ это сделать, кроме хирургии, это создать дефицит калорий. Если ты будешь потреблять калорий меньше, чем тратить - ты будешь гарантированно снижать массу тела.


По-большому счету, никакого "ускорения" метаболизма в прямом смысле этого слова при увеличении сухой массы не произойдет. Просто увеличив свою сухую массу ты сможешь позволить себе съедать немножко больше калорий, чем сейчас. Но это не потому, что твой метаболизм "ускорился", а потому, что в твоем организме стало больше относительно энергозатратной ткани - мышц.


Если раньше ты съедал пирожок и медленно толстел, то увеличив долю сухой массы, ты увеличишь и энергопотребление. Соответственно, те калории, которые давал тебе пирожок, и которые раньше были для тебя лишними, теперь будут тебе "как раз", они станут укладываться в твое энергопотребление и ты больше не будешь толстеть, съедая тот же самый пирожок. Более того, если теперь, имея новый, более высокий уровень энергопотребления ты не будешь съедать этот пирожок, ты начнешь терять вес, т.к. будет сформирован дефицит калорий.


Итак, это был первый способ "ускорить" метаболизм. У меня есть еще второй :) , который очень плотно согласуется с первым и практически из него вытекает. Если вы меня не заминусите вусмерть, то я напишу о нем в третьей, заключительной части серии постов о метаболизме.


Всем бомбической сухой массы!



P.S.

Я во вконтакте здесь - https://vk.com/miller_a_jr

Любые вопросы и критику можете смело писать прям туда в личку; всех желающих добавлю в друзья.

А еще, если есть желающие безвозмездно помочь моему паблику и умеющие пользоваться фотошопом хотя бы на среднем уровне, пишите тоже, буду рад. Плюс десять к скорости метаболизма.

Показать полностью 12
675

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть первая.

Привет, Пикабу!


Меня зовут Артур Миллер, я уже писал тут пару раз.


Сегодня я попытаюсь начать рассказ о метаболизме и о том, как его "разогнать". Тема очень большая и оччень сложная, но её обязательно нужно затронуть, потому как очень уж она актуальна. Я регулярно сталкиваюсь с неверными представлениями людей о метаболизме. Начиная с робких "вероятно, виной всему мой метаболизм", заканчивая озлобленным "конечно, у него кубики будут, не всем же такой метаболизм природа дала!"

Вот вам навскидку парочка примеров:

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть первая. Фитнес, Здоровое питание, Метаболизм, Обмен веществ, Похудение, Длиннопост

Или:

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть первая. Фитнес, Здоровое питание, Метаболизм, Обмен веществ, Похудение, Длиннопост

Вот еще:

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть первая. Фитнес, Здоровое питание, Метаболизм, Обмен веществ, Похудение, Длиннопост

Тысячи их:

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть первая. Фитнес, Здоровое питание, Метаболизм, Обмен веществ, Похудение, Длиннопост

Все вы, наверняка, слышали в своем окружении высказывания примерно следующего характера: мол,

- Димка наш, ну этот, со склада который, он же худой, как палка, хотя жрёт целый день всё что ни попадя, и хоть бы что ему. А вот я, Марья Иванна, ну ни крошки уже не ем, а все равно не могу похудеть. Это потому, что метаболизмы у нас с ним разные. У него просто быстрый метаболизм и всё у него сгорает, как в топке. А я пирожок один съем - и всё, в штаны не влезаю. Да повезло ему просто, козлу.

Марье Ивановне ситуация представляется в таком свете:

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть первая. Фитнес, Здоровое питание, Метаболизм, Обмен веществ, Похудение, Длиннопост

Кое-кто из вас открыто разделяет точку зрения уважаемой Марии Ивановны. При этом сам предмет разговора остается весьма туманным:

- Съем-ка фиников. Вчера читал, что они метаболизм ускоряют.
- А что такое метаболизм?
- Пфф, ну это обмен веществ вообще-то..
- Хорошо, что такое обмен веществ?
- Ой, иди в жопу, че пристал?

Да что там говорить, один мой коллега, врач по образованию и далеко не дурак, искренне полагает, что есть продукты, способные "разогнать" метаболизм.


Каждый раз, сталкиваясь с такого рода высказываниями я думаю о том, что надо, надо уже это решить. Сделать такой пост, на который можно было бы просто дать ссылку интересующемуся и не тратить время и нервы. Надеюсь, таким постом станет этот. Поехали.


О чем вообще речь?


По-быстрому разберемся, что такое вообще метаболизм или обмен веществ (это одно и то же).


Метаболизм - это очень сложный биохимический процесс, который происходит в каждой живой клетке человека. Этот процесс грубо можно разделить так:

а - превращение пищи/топлива в энергию для нужд самой клетки;

б - превращение пищи/топлива в строительные материалы (белки, жиры и пр.);

в - утилизация продуктов обмена.


Удели 20 секунд, открой картинку, что ниже, и посмотри, какая невероятная, немыслимая глубина и сложность в этих хитросплетениях биохимических процессов, но, в то же время, насколько они изящно, играючи перетекают друг в друга, внезапно сливаются воедино в самых неожиданных местах, разворачиваются, как план многоуровневого лабиринта, открывая в самом сердце своем мощное энергетическое ядро, вокруг которого всё бешено вращается - цикл трикарбоновых кислот или цикл Кребса. Если Бог есть, то он, наверное, где-то среди этих линий.

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть первая. Фитнес, Здоровое питание, Метаболизм, Обмен веществ, Похудение, Длиннопост

Ну что, ты всё еще всерьез полагаешь, что можешь как-то повлиять на этот невероятной сложности, отточенный до совершенства миллионами лет эволюции процесс, съев за обедом красного перца? Или "ускорить" его, питаясь дробно пять раз в день? Ахх-ха-ха-ха. Нет.


Ладно, ближе к делу. Сейчас, когда мы пытаемся разобраться в причинах ожирения несчастной Марьи Иванны, нас интересует часть метаболизма под буквой а. Это та, которая для получения энергии. Основным источником энергии и центром обменных процессов является цикл Кребса. Вот он:

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть первая. Фитнес, Здоровое питание, Метаболизм, Обмен веществ, Похудение, Длиннопост

На этой картинке нас интересуют зеленые и желтенькие овалы - это молекулы, несущие в своих связях энергию. Грубо говоря, если от этих молекул отщепить водород, выделяется энергия, чем и занимается клетка.


То есть, чтобы ты понял: цикл Кребса - это постоянный, непрерывный круговорот веществ, переходящих из одной формы в другую. Клетка "закидывает" в этот круговорот молекулы глюкозы, как дрова в печь, и в результате из круговорота "вылетают" молекулы, "заряженные" энергией. То есть это такой комбайн, перемалывающий глюкозу в энергию. Почему глюкозу? Потому что именно она - самый простой, доступный и эффективный источник энергии.


И дальше че?


Дальше то, что еще в 1953 году, то есть, минуточку, 63 (!) года назад величайший ученый современности Ханс Адольф Кребс, вот он, кстати:

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть первая. Фитнес, Здоровое питание, Метаболизм, Обмен веществ, Похудение, Длиннопост

установил, что в результате работы цикла трикарбоновых кислот из одной молекулы глюкозы клетка получает 976 кДж энергии, за что и получил свою Нобелевскую премию.


Еще раз. Из одной молекулы глюкозы каждая живая клетка каждого живого человека получает 976 кДж энергии. Ни больше, ни меньше. Ровно столько. Естественно, за последние 60 лет это многократно воспроизведено во всевозможных экспериментах. Смекаешь, к чему я клоню?

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть первая. Фитнес, Здоровое питание, Метаболизм, Обмен веществ, Похудение, Длиннопост

Я к тому, что как бы ни хотелось Марье Ивановне верить в исключительность своих биохимических процессов и уникальность своего утонченного внутреннего устройства, на уровне цикла Кребса она точно такая же, как этот чертов Димка со склада, чтоб его. И оба они из одной молекулы глюкозы получают одинаковые 976 кДж энергии.


Наследственность, гормональный фон, пищевые привычки, кратность приемов пищи, мнение твоего тренера влияют на эту магическую цифру так же, как твои музыкальные пристрастия, а именно - никак не влияют. Так что, на самом деле ситуация такова:

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть первая. Фитнес, Здоровое питание, Метаболизм, Обмен веществ, Похудение, Длиннопост

Так значит, скорость метаболизма у всех людей одинаковая?


И да и нет :)


Прикол в том, что в словах нашей горячо любимой Марьи Иванны и в её взгляде на ситуацию  есть определенный здравый смысл, да, представь себе!


Скорость обмена веществ a.k.a. метаболизма, протекающего в каждой клетке каждого человека, как мы выяснили, одинаковая. Но, грубо говоря, количество этих клеток у разных людей ведь разное, и степень активности этих клеток тоже может быть разной.  


Можно провести такой эксперимент. Пусть оба наших испытуемых пролежат весь день на диване. На разных диванах, да, да, не улыбайся так. Причем лежать они будут при строго определенных и одинаковых условиях среды. Им будет запрещено делать что бы то ни было: вставать, двигаться, говорить, даже моргать. Естественно, при этом они будут продолжать дышать, будет работать сердце, мозг и вообще все внутренние органы. И, естественно, на выполнение этой работы будет тратиться энергия.


То есть, просто лежа на диване и ничего не делая, организм человека тратит энергию на поддержание жизнеобеспечения. Это называют скоростью метаболизма в состоянии покоя (resting metabolic rate - RMR). Эту скорость уже давным-давно научились измерять в лабораторных условиях.


И знаешь что? Мы отправили наших Диму и Марью Ивановну измерить их RMR, и оказалось, что у Димки-то она выше. То есть, прикинь, эта сволочь Димка, просто лежа на диване сжигает калорий значительно больше, чем наша несчастная Марья Ивановна!

Ускоряю метаболизм недорого, без регистрации и смс. Часть первая. Фитнес, Здоровое питание, Метаболизм, Обмен веществ, Похудение, Длиннопост

Грубо говоря, получается, что хотя клетках у всех у нас происходят одинаковые биохимические процессы, суммарное энергопотребление у наших с вами организмов в итоге разное. И в этом нет никакого парадокса.


А сердце = пламенный мотор.


Вот слушай. Все автомобили движутся за счет энергии, полученной путем сжигания бензина в двигателях внутреннего сгорания. И принцип устройства этих ДВС одинаков у всех машин, и бензин, который в них заливают одинаков, и количество энергии, получаемое при сгорании единицы топлива одинаковое, а расход на 100 км отличается значительно. Никого этим не удивишь, это всем очевидно.


Наш бензин - это пища. А наши двигатели - это митохондрии, специальные отделы клеток, в которых протекает цикл Кребса и которые производят энергию. И точно также, как автомобили, мы все, будучи устроены принципиально одинаково, имеем разный расход топлива.


Соответственно, предполагать, что прием пищи с определенной частотой или в определенное время суток повлияет на скорость метаболизма настолько же глупо и безосновательно, как ожидать меньшего расхода бензина после заправки машины не 1 раз на 50 литров, а 5 раз по 10 литров.


Итак, мы выяснили, что и у Димы и у Марии Ивановны на клеточном уровне протекают одинаковые биохимические процессы с одинаковой эффективностью. Вот только на практике, в условиях эксперимента, Дима, чтоб его черти драли, показал бОльший расход энергии, чем Марья Ивановна. Тем самым подтвердились наши самые мрачные опасения и слова Диминых злопыхателей о том, что он может съесть лишний пирожок и это никак не отразится на его фигуре. Потому что он как-то умудряется сжигать этот пирожок! В то время как Марья Ивановна, действительно, сразу увидит последствия пищевых излишеств.


Вот!!!!111!1!! А я говорила, что Димка может жрать в три горла и не толстеть! Да он даже в покое сжигает калорий больше! Ну и как же так получается, люди добрые? Неужели Димке просто везет? Или это генетика? И как сделать так же? Доколе?!

Если серьезно, очевидно, что ни количественный, ни качественный состав пищи, ни кратность её приема не влияют на скорость метаболизма.

Но ведь что-то сделать можно?

Да, что-то сделать можно.. ;)


Тема большая и сложная, как я и говорил в начале, и, возможно, у тебя появилось еще больше вопросов о метаболизме, чем было прежде, но ведь это хорошо. Пиши в коментах, что осталось неясным, к чему надо вернуться и заострить внимание.


Я во вконтакте здесь - https://vk.com/miller_a_jr

Если я тут не отвечаю, любые вопросы и свою гневную конструктивную критику можете писать прям туда в личку; всех желающих добавлю в друзья.

Всем быстрого метаболизма!


продолжение следует..

Показать полностью 9
653

Холивар о спортивном питании - 2: возвращение дерзкого дрища. Бонус: фотки моего прогресса от супер-дрища (56 кг) до просто дрища (67 кг)

Привет, Пикабу!


Два дня назад я написал пост о том, почему тебе не нужен спортпит, а в частности протеин и BCAA, если ты не используешь гормоны и правильно питаешься. Вот этот  -http://pikabu.ru/story/pochemu_tebe_ne_nuzhen_protein_v_poro...


Пост вызвал определенный резонанс, даже больший, чем я ожидал. Я очень благодарен за внимание всем, кто не прошел мимо. У меня появились подписчики, значит, это интересно и, значит, я буду писать еще, как и обещал.


В комментариях к посту, помимо дельных вещей и конструктивной критики, люди требовали пруфоф. Типа, "а покажи фотки! А может ты - дрищ и не врач вообще!? Ты сначала наберись опыта!" И прочие интересные вещи. Я не обижаюсь, конечно. Это вполне законные требования.


Хотя сама концепция "сперва добейся" - она же ущербна в принципе, ребята. Я скажу, что Земля круглая - вы спросите был ли я на орбите? Придя к кожвенерологу, вы спрашиваете у него: "А переболел ли ты сифилисом, дружок, чтобы браться его лечить? И вообще. Молодой ты еще, опыта бы тебе..". Сифилис вылечится пенициллином, даже если врач получил диплом вчера и в метро. А Земля не станет площе, даже если я не летал на самолете.


Ну да ладно. Я просто вот что хотел бы прояснить.


Пост постулировал следующие моменты:


1. Спортивное питание, а именно протеин и BCAA, не содержит ничего такого, чего не было бы в обычных продуктах. Никаких магических компонентов, которые заставили бы твои мышцы расти или регенерировать быстрее. Белок в банке = белок коровьего молока. Точка. Я тут не при чем. Ни мой опыт. Ни образование. Ни размер ноги.


2. Одно обычное куриное яйцо содержит больше BCAA, чем 2 капсулы от ON. Но, в отличие от последних, в добавок к этим трем несчастным аминокислотам содержит и остальные 17 + почти все известные витамины и минералы + стоит дешевле.


Теперь, уважаемые знатоки, внимание, вопрос:

Каким образом тот факт, что я - самый дрищлявый дрищ во вселенной опровергает представленные выше 2 пункта?

То есть, допустим, я супер-дрищ и ни разу не прикасался к штанге. Я вообще не врач, и даже школу не закончил. И что? От этого в куриных яйцах уменьшается количество BCAA? Или увеличивается их количество в спортпите?


Вот фотки до-после, как я и обещал. И на них явно виден прогресс. Это знаю я, и мое окружение это заметило, а теперь будете знать вы.

Холивар о спортивном питании - 2: возвращение дерзкого дрища. Бонус: фотки моего прогресса от супер-дрища (56 кг) до просто дрища (67 кг) Протеины, Аминокислоты, Bcaa, Фитнес, Прогресс, Пруф, Длиннопост
Холивар о спортивном питании - 2: возвращение дерзкого дрища. Бонус: фотки моего прогресса от супер-дрища (56 кг) до просто дрища (67 кг) Протеины, Аминокислоты, Bcaa, Фитнес, Прогресс, Пруф, Длиннопост
Холивар о спортивном питании - 2: возвращение дерзкого дрища. Бонус: фотки моего прогресса от супер-дрища (56 кг) до просто дрища (67 кг) Протеины, Аминокислоты, Bcaa, Фитнес, Прогресс, Пруф, Длиннопост

Ниже - скан моего диплома, как я и обещал. Там еще сертификат и удостоверения. Это то, что есть у меня в наличии сейчас. Трудовая книжка в отделе кадров, я - в отпуске, и ради вас туда не поеду, извините. Могу в начале октября скинуть.

Холивар о спортивном питании - 2: возвращение дерзкого дрища. Бонус: фотки моего прогресса от супер-дрища (56 кг) до просто дрища (67 кг) Протеины, Аминокислоты, Bcaa, Фитнес, Прогресс, Пруф, Длиннопост
Холивар о спортивном питании - 2: возвращение дерзкого дрища. Бонус: фотки моего прогресса от супер-дрища (56 кг) до просто дрища (67 кг) Протеины, Аминокислоты, Bcaa, Фитнес, Прогресс, Пруф, Длиннопост
Холивар о спортивном питании - 2: возвращение дерзкого дрища. Бонус: фотки моего прогресса от супер-дрища (56 кг) до просто дрища (67 кг) Протеины, Аминокислоты, Bcaa, Фитнес, Прогресс, Пруф, Длиннопост

Теперь - коротко, по поводу того, что необходимое количество белка нереально получить с обычными продуктами. В комментариях были какие-то дикие цифры и слова про 800 гр куриной грудки, ведрах молока и прочая.


В калькуляторе на моем сайте по умолчанию установлено количество белка равное 1.75 г на кг массы тела в день – это достаточное количество белка для большинства здоровых людей. Это примерно 130 грамм белка для среднестатистического человека (75 кг) и да, тебе тоже хватит.


Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, количество белка в сутки для подавляющего большинства здоровых добровольцев обоих полов = 0.75 г/кг/день – это около 55 грамм в день (кроме детей, пожилых, беременных и кормящих). Да-да, так «немного», представь себе. Подробно об этом можно почитать в 10-ом издании Рекомендаций по Питанию Американского Национального Совета по Научно-Исследовательской Работе - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/ (все ссылки — на англоязычные источники, если не указано иное).


Если что, цитирую дословно: «…the recommended allowance for reference protein is 0.75 g/kg per day for both sexes».  Можете прямо по этой строчке искать.


А на официальном сайте минздрава Австралии, например, даже таблица приведена с цифрами рекомендуемого количества белка в день по полу и возрастным группам. Там тоже 0.6-0.9 г/кг/день. https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein. Или в Австралии живет какой-то другой представитель рода "Люди"? Типа, Человек Антипод, да?

Холивар о спортивном питании - 2: возвращение дерзкого дрища. Бонус: фотки моего прогресса от супер-дрища (56 кг) до просто дрища (67 кг) Протеины, Аминокислоты, Bcaa, Фитнес, Прогресс, Пруф, Длиннопост

Большинство заинтересовавшихся всей этой темой, скорее всего, занимается теми или иными видами физической активности, ходит в спортзал, например. Потребление белка у этой категории населения, очевидно, должно быть выше указанных рекомендаций, чтобы поддерживать регенерацию и рост мышечной ткани. Таким образом, к этим людям можно применять нормы, существующие для пациентов отделений интенсивной терапии, ослабленных и тяжелобольных, нуждающихся в повышенном потреблении белка.


Европейская ассоциация клинического питания и метаболизма (ESPEN) дает следующие рекомендации: 0.8-1 г/кг/день для пациентов в стабильном состоянии и до 2 г/кг/день – для пациентов в условиях стресса или с преобладанием катаболических процессов (септический шок, тяжелые ожоги, политравма) http://espen.info/documents/0909/Home%20Parenteral%20Nutriti...


Цитата оттуда (стр. 471, раздел 3.1.7.): «The unstressed adult patient with normal organ function will require 0.8–1.0 g/kg per day. However more will be required in the stressed or catabolic patient and may rise to 2.0 g/kg per day.»


То есть, даже если рассматривать человека, занимающегося спортом на любительском уровне, как тяжелого реанимационного пациента в условиях стресса, нуждающегося в усиленной нутритивной поддержке, то даже в этой ситуации ему будет показано не более 2 г/кг/день.


Ок, давайте не будем усложнять и говорить о реанимационных пациентах, а сузим предмет разговора до конкретных новичков в спортзале.


При желании, можно найти массу информации по спортивному питанию с приличной доказательной базой. Таких статей – вагон. Пример одной из них — о кол-ве белка для ведущих активный образ жизни и регулярно занимающихся спортом — авторы рекомендуют 1.3-1.8 г/кг/день, как оптимальное кол-во белка для большинства тренирующихся, и 1.8-2 г/кг/день, для тех, кто «на сушке». Вот она: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425


Таким образом, принятые на моем сайте по умолчанию 1.75 г/кг белка в день – соответствуют основным современным представлениям о питании. Этого количества белка хватит за глаза. Если хочется больше – выбирай 2.0 или 2.2 г/кг/день, такая возможность есть. Но даже в этой ситуации ты вряд ли насчитаешь себе 200 грамм белка в день.


Вся прелесть и ценность данной информации вот в чем. Получается, что суточную потребность в белке можно легко покрыть обычными продуктами, не прибегая к спортивному питанию вообще. О чем и шла речь в первом моем посте.


Я не говорю, что протеин в порошке – вреден. Нет, конечно. Я утверждаю, что для подавляющего большинства он – не нужен и просто избыточен. Кто не согласен – ссылки на исследования, подтверждающие обратное — в студию. Мнение твоего тренера не катит. Да, даже если он восьмикратный мастер спорта по тридцатиборью.


А когда мне начинают говорить, типа, ну я не могу есть нормальную еду в течение дня, мне неудобно/нет времени/нет денег/бла-бла.. Мне неинтересно. Это вопросы приоритетов. Тебе нужно? Ты найдешь способ.


5 яиц + 2 литра молока в день + 300 гр. творога = это уже 150 грамм полноценного животного белка содержащего ВСЕ существующие аминокислоты (и BCAA тоже, этих BCAA в обычных продуктах — как грязи), что легко покрывает суточную потребность здорового человека весом до 75 кг. Как выпить 2 литра молока в день? Ртом. ВСЮ жидкость в течение дня заменяешь на молоко. Да, всю. Вместо чая и кофе - молоко. Я пил несколько недель. Не лопнул. Есть такая тема - GOMAD, но о ней как-нибудь в другой раз, если хочешь.


Я даже ничего не сказал еще про пресловутую гречку с куриной грудкой. Добавив их к перечисленным продуктам, легко перелетаешь за 200 грамм качественного, полноценного белка в день. Или ты хочешь сказать, что это очень много еды и съесть столько будет очень сложно? Я ем столько каждый день уже больше года. Мой вес – 67 кг.


И что из перечисленного в абзаце выше долго переваривается? Гречка с курицей? Или тебе нужно как можно скорее закрыть "метаболическое" a.k.a "углеводное" окно? И для этого ты прибегаешь к спортпиту? Ну можешь не торопиться особо. Потому что его нет в природе, этого окна. Могу доказательно тебе это объяснить на пальцах, используя правильные ссылки.


И не надо говорить: «но не все же весят до 75ти!». Средний вес взрослого в Европе – 70,8 кг, даже в Северной Америке, с рекордным процентом ожирения, достигающим 73%, средний вес немногим больше – 80 кг. Вот источник: https://en.wikipedia.org/wiki/Human_body_weight#By_country


Так что любые расчеты и примеры, приведенные на 75 кг – вполне себе актуальны. Тем более, что, по-хорошему, белок нужно расчитывать на т.н. "сухую" массу тела, то есть на вес без жира. И если ты весишь 100 кг, тебе не надо 200 гр белка в день, ведь вряд ли все твои 100 кг - мышцы, так?


При этом я, естественно, не говорю о тех, кто использует анаболические стероиды. Вероятно, потребность в белке у данной категории населения будет выше, чем у «натуралов», ввиду искусственно усиленных анаболических процессов. Возможно, к этим людям применимы бОльшие цифры потребления белка: 200-300 гр/сутки, а может, еще больше – возможно. Я не интересовался этим вопросом и не могу на него ответить. Вот тут твой тренер наверняка расскажет больше, чем я.


Источники по теме на русском я, если честно, не искал, но, может, вот это будет полезно: Национальная ассоциация клинического питания, смотри таблицу 6, там приведены данные по разным диетам, то, что у нас принято называть «столами». Так вот, даже вариант диеты с повышенным количеством белка содержит 130-140 гр в день. Правда, там не учитывается вес. http://dietology-ion.ru/images/Recom_clinic.pdf


P.S.: 7-ого я улетаю в отпуск на две недели. Так что временно исчезну отовсюду, вероятно. Не теряйте. Всем добра, банок и кубиков!

Показать полностью 7

Мы ищем frontend-разработчика

Мы ищем frontend-разработчика

Привет!)


Мы открываем новую вакансию на позицию frontend-разработчика!

Как и в прошлые разы для backend-разработчиков (раз, два), мы предлагаем небольшую игру, где вам необходимо при помощи знаний JS, CSS и HTML пройти ряд испытаний!


Зачем всё это?

Каждый день на Пикабу заходит 2,5 млн человек, появляется около 2500 постов и 95 000 комментариев. Наша цель – делать самое уютное и удобное сообщество. Мы хотим регулярно радовать пользователей новыми функциями, не задерживать обещанные обновления и вовремя отлавливать баги.


Что надо делать?

Например, реализовывать новые фичи (как эти) и улучшать инструменты для работы внутри Пикабу. Не бояться рутины и командной работы (по чатам!).


Вам необходимо знать современные JS, CSS и HTML, уметь писать быстрый и безопасный код ;) Хотя бы немножко знать о Less, Sass, webpack, gulp, npm, Web APIs, jsDoc, git и др.


Какие у вас условия?

Рыночное вознаграждение по результатам тестового и собеседования, официальное оформление, полный рабочий день, но гибкий график. Если вас не пугает удаленная работа и ваш часовой пояс отличается от московского не больше, чем на 3 часа, тогда вы тоже можете присоединиться к нам!


Ну как, интересно? Тогда пробуйте ваши силы по ссылке :)

Если вы успешно пройдете испытание и оставите достаточно информации о себе (ссылку на резюме, примеры кода, описание ваших знаний), и если наша вакансия ещё не будет закрыта, то мы с вами обязательно свяжемся по email.

Удачи вам! ;)

Показать полностью
Отличная работа, все прочитано!