Анаэробные нагрузки

Занимаюсь разработкой изделий и дизайном для производственных компаний. Работа сидячая, булки двигаются редко, а тут еще и за 30 перевалило - каждое движение это борьба и не всегда с ленью, иногда за жизнь в теплом уютном сидении))

В общем так усердно работал и так плотно давил своим авторитетом на стул, что насидел себе потрясающую грыжу грудного отдела и великолепную протрузию поясничного. На МРТ врач спросил у меня: "Кто ты, воин?")) В ответ я только сурово посмотрел в ответ и еще раз надавил своим авторитетом на свой же копчик усевшись на кушетку.

Расстроился ли я - не очень. Да причины болей стали ясны, но ведь в 30 не став миллиардером, плейбоем и филантропом это пожалуй вполне себе выдающийся результат и им вполне себе можно козырнуть в компании пожилых людей))

Так как инженерный ум требует структурного подхода к вопросу я за пару лет эксперементов пробовал разное. В том числе и со спиной.) Сейчас могу спокойно работать 8 часов сидя против 2-3 часов 2 года назад. Нет болей и агрессивного раздражения из-за дискомфорта. Чувствую себя почти как в 17, только старше, толще и немного ленивее.))

Скомпилировал свой опыт по спине за пару лет работы с вопросом. Выжимка рабочего от простого к сложному тезисно. Суммарно работает, результат отличный. Думаю будет полезно. Ссылки привожу справочно для удобства никакой рекламы.

Тезисно задача простая. Купировать воспалительные процессы в тканях, восстановить кровоток, восстановить тонус мышц кора и нарастить их пропорционально без перегрузок.
Ведь именно мышцы питают межпозвонковые диски и распределяют нагрузку на них.
Ну и конечно нужно скинуть лишние нажитые килограммы - это полезно не только для позвоночника и суставов, но и для сердечно-сосудистой.

Простое если спина болит слабо/устала:

1. Ролик для миофасциального релиза (валик для фитнеса с глубоким протектором)
2. 10 мин в день ЛФК прогреть мышцы спины (нет движения => нет питания межпозвонковых дисков => дистрофия диска => протрузия => а потом и грыжа)
3. Бассейн/велик/ходьба (для общего укрепления и стимуляции кровотока)

Сложное если спина болит сильно:

1. Диагностика проблемы (мрт + невролог + реабилитолог с опытом в спорт. медицине)
2. Ударно-волновая терапия (по назначению реабилитолога снять триггерные точки)
3. Подводный душ-массаж (дренаж лимфы и улучшение кровотока)
4. Дарсонваль воротниковой зоны (расслабить плечи и улучшить кровоток)
5. Массаж мануальный (сравнивая эффективность - это просто полезный досуг)
6. Добавить весь список простого на постоянку

Рекомендации общие для профилактики:

- для сна валик/подушка между колен
- для сна удобной высоты подушка
- для сна в идеале ортопедический матрас
- для авто подушка под поясницу
- для офиса пояс на поясницу мягкий
- подкачать ягодицы и пресс (стабилизация поясницы)
- подкачать мышцы спины (кровоснабжение и тонус)
- убрать вертик. нагрузки (присед заменить на жим ногами)
- убрать ударные нагрузки (спарринг/груша/лапы и т.д.)
- и можно массаж и растяжка для ног (снять гипертонус мышц передней поверхности бедра из-за долгого сидения за рулем/за столом)
- если на массаж ног времени нет - можно заменить на бытовой перкуссионный массажор 1 раз в 2-3 дня по усталости - часто тоже вредно. Дорогой брать нет особого смысла - доп. мощность нужна для большой мышечной массы либо требует работы опытного чела (тренер/реабилитолог/спорт. массажист)

Рабочая связка упражнений ЛФК 10 мин 1раз в день:

1. этого в общем достаточно
2. можно дополнить этим
3. альтернатива для разнообразия
4. справочно по позам для сна
5. для работы с тренером: йога/пилатес/цигун

Это исключительно мой опыт, которым делюсь. Не специалист, хотя специалистам задаю много вопросов и прежде чем пойти на прием справочно смотрю опыт и специализацию. Больше пользы получил в этом вопросе от реабилитолога в спортивном диспансере с опытом более 30 лет. Невролог с тем же опытом дал минимум пользы за прием с учетом готового мрт.

А как вы решаете проблемы со спиной? Каким спотом занимаетесь? Возможно подскажете интересные идеи, упражнения и мысли на эту тему. Всем здоровья спине, сердцу и суставам.)

Мы недавно опубликовали подборку курсов про фитнес и спорт, которые помогут поддерживать активность даже в праздничные дни. Праздники — время изобилия еды, застолий и минимальной физической активности. Это идеальный период для отдыха, но переедание и отсутствие движений могут ухудшить самочувствие. Мы собрали простые идеи, которые помогут вам чувствовать себя лучше, не отказываясь от праздничных удовольствий. Эти советы подойдут всем, даже если вы далеки от фитнеса. Главное — выбрать подходящий формат для себя.

Вот несколько идей, которые можно взять на заметку:

• Простые утренние разминки
  Начните утро с легкой разминки, чтобы разогнать кровь и настроиться на активный день. Подойдут наклоны, повороты туловища, вращение рук и растяжка ног. Это займет всего 5-10 минут, но зарядит энергией и поможет быстрее проснуться после праздничного ужина.

• Танцевальные перерывы
  Ничто так не поднимает настроение, как музыка и движение. Включите любимую музыку и потанцуйте, даже если это будет всего 10-15 минут. Танцы — это не только весело, но и отличное кардио. Это также может стать веселой активностью для всей семьи.

• Прогулки на свежем воздухе
  Прогулка на улице — простой и доступный способ поддерживать активность. Можно пройтись по окрестностям, отправиться в парк или просто провести время на природе. Если погода позволяет, можно попробовать активные зимние виды отдыха: катание на санках, коньках или игру в снежки.

• Йога и растяжка
  Во время праздников особенно важно уделить внимание расслаблению. Йога или упражнения на растяжку помогут снять напряжение, улучшить осанку и гибкость. Даже простые позы помогут почувствовать себя лучше.

• Микро-тренировки в течение дня
  Необязательно выделять время на полноценные занятия. Делайте мини-тренировки по 5-10 минут несколько раз в день. Например, 20 приседаний перед обедом, 10 отжиманий после чашки кофе или пара минут в планке перед сном. Такие активности не перегрузят вас, но позволят оставаться в тонусе.

• Праздничный вызов
  Попробуйте придумать «праздничный фитнес-челлендж» для себя или своей семьи. Например, поставьте цель пройти 10 000 шагов. Это поможет мотивировать себя на движение даже в расслабленные дни.

В праздники главное — получать удовольствие от процесса. Выбирайте те виды активности, которые приносят радость, и помните, что даже небольшие движения могут улучшить самочувствие и зарядить энергией!