620

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2)

Всем привет! Меня зовут Артур Миллер, пару дней назад я выкладывал первую часть большой статьи о том, имеет ли смысл считать калории.


Мы выяснили, что формула расчета скорости базового метаболизма, которая лежит в основе подсчета калорий, не учитывает ряд моментов и неспособна дать точную цифру суточного энергопотребления. Мы узнали, что одинаковые калории из разных продуктов могут по-разному влиять на энергозатраты в покое, чувство насыщения, динамику веса. Масла в огонь также подлили низкоуглеводные и высокобелковые диеты, с их впечатляющими результатами в клинических исследованиях.


В общем, метод учета калорийности сильно нахватал по щам, всё закончилось со счетом 2 - 5 не в его пользу. Сегодня будет реванш, и непохоже, что подсчет калорий собирается сдаваться. Погнали!

Все калории одинаковы, или 3 века великих биофизиков: от Лавуазье до комментаторов с Пикабу

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Действительно, какая может быть связь между теплом, выделяемым при горении продукта в калориметре и тем теплом, что выделяют наши тела? Ведь организм человека – это совсем не бабушкина печь, но сложно устроенная конструкция на стыке десятков дисциплин. Неужели можно сравнивать горение полена в печи и метаболические процессы в наших клетках? Да, можно. Более того, принципиально – это одно и то же.


К началу восемнадцатого века природа тепла, которое излучает человек и другие теплокровные животные, всё еще оставалась загадкой, покрытой суеверным мраком. Ученые мужи того времени наделяли тепло живого тела мистическими качествами, из поколения в поколение передавали высосанные из пальца средневековые домыслы, на основании которых неискушенная публика слагала псевдонаучный фольклор. В общем, всё в лучших традициях пабликов ВК.


Зимой с 1782 на 1783 год великий француз Антуан Лоран Лавуазье решил, что терпеть невежественное мракобесие ему далее невмоготу и пора показать, кто в здании батя. Он уже давно обратил внимание на схожесть дыхания живых существ и процесса горения. Для поддержания огня свечи нужен кислород, как и для поддержания жизни. Как и любая божья тварь в процессе дыхания, огонь выделяет углекислый газ. Если зайти в комнату со множеством зажженных свечей, почувствуешь ту же тяжесть воздуха и ту же его спёртость, как если бы в комнате длительно пребывала многочисленная публика.


«Хм.. а эту идею стоить проверить. Ведь если я прав — это фурор, все придворные сучки будут визжать», — наверняка подумал Лавуазье, глядя на декабрьскую слякоть Парижа из окна своей лаборатории. Он позвал на помощь своего друга-физика, не менее великого француза Пьера-Симона Лапласа и в ту же неделю они принялись за дело.


Вместе они решили спроектировать аппарат, который бы позволил посчитать количество тепла, выделяемого при дыхании живым организмом и сравнить его с теплом, выделяемым при горении. Для этого они соорудили конструкцию, напоминающую три ведра, вставленные друг в друга, одно меньше другого. В первое ведро – самое маленькое – ученые поместили живую морскую свинку. Мужикам пришлось изрядно потрудиться, чтобы заверить хозяйку питомца – жену Лавуазье – в полной безопасности эксперимента. Пространство между первым и вторым ведром заполнили льдом, а между вторым и третьим – снегом, который выполнял функцию теплоизоляции [24].


Смысл аппарата был такой: свинка сидит внутри первой камеры и с дыханием выделяет тепло и углекислый газ. Тепло плавит лёд, который находится во второй камере, а вода, которая при этом образуется, медленно стекает через специальный краник в ёмкость. Наружная камера со снегом нужна для того, чтобы изолировать лёд от теплого воздуха лаборатории, и чтобы таяние льда происходило только за счет тепла, вырабатываемого свинкой. Так был изобретен калориметр. Вот примерно такой (только тут прохлаждается мышка) [25]:

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

К этому моменту ученым было известно, что для расплавления килограмма льда требуется тепло в количестве 80 ккал. Они держали морскую свинку в своем аппарате на протяжении 10 часов и за это время в лоток стекло 370 мл воды. Получается, что свинка выделила тепло в размере 29,6 ккал (80*0,37). Но, что самое главное: свинка выделила столько СО2, сколько выделяет свеча при горении с выделением того же количества тепла. Исходя из полученных данных, в своем «Докладе о тепле» Лавуазье проницательно заключился, что «la respiration est donc une combustion», или «дыхание – это и есть горение» [25, 26].


Примерно в то же время на другой стороне Ла-Манша шотландец Адэр Крофорд обратил внимание на то, что животное при дыхании вносит некоторые изменения в состав воздушной смеси — снижается доля О2 и увеличивается доля СО2 — те же изменения, что происходят с воздухом при горении угля. В эксперименте Крофорд посчитал, что выработка тепла животным на единицу потребленного объема кислорода равна таковому при горении углеводородов [27].

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Итак, морская свинка ест углеводы (в виде пищевых волокон – травка, морковка, или что там они едят) и потребляет кислород, в результате чего продуцирует тепло, углекислый газ и воду. Если все многочисленные биохимические процессы получения энергии в организме млекопитающих привести к одной формуле, получится суммарное уравнение аэробного гликолиза (окисления глюкозы):


C6H12O6 (глюкоза) + O2 = СO2 + H2O + АТФ (энергия)


Кстати, если рассмотреть эту формулу наоборот – получится фотосинтез. Растение берет из воздуха CO2, из почвы – воду и, используя энергию Солнца, синтезирует собственную ткань – пищевые волокна, которые съест морская свинка [28]:


СO2 + H2O + Солнечная энергия = C6H12O6 (глюкоза)


А если мы напишем формулу горения бензина или метана (или полена, или морковки, или любого органического соединения), получится ровно такая же формула, как и при гликолизе, только вместо глюкозы будет метан [29]:


CH4 (метан) + O2 = СO2 + H2O + тепло (энергия)


Так устроен мир. Энергия приобретает разные виды и свободно перемещается, но никуда не исчезает и не появляется на ровном месте. И те рельсы, по которым она движется, принципиально одинаковы, просто меняется положение стрелок на путях.


Тепло, выделяемое при горении любой органики = тепло выделяемое при окислении нутриентов в клетке; дыхание = горение; твои клетки = бабушкины печки, а калория = это калория.

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Современная прямая калориметрия

Итак, мы узнали, что энергия, получаемая при сгорании продуктов в калориметре = энергия, получаемая нашим телом при их переработке.

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Этим сейчас и займемся. Калориметр Лавуазье эволюционировал в современный бомбовый калориметр, используемый, в том числе, для определения энергетической ценности продуктов питания. Это некий ящик, в котором образец помещается в изолированную капсулу-«бомбу», заполненную кислородом под давлением. В свою очередь эта капсула погружена в еще одну емкость, заполненную водой. К образцу подведены электроды, и, когда на них подается электрический ток, образец воспламеняется и горит в присутствии кислорода. Тепло, которое выделяет образец при горении, нагревает воду, окружающую «бомбу». На основании изменения температуры воды рассчитывается количество калорий, выделенных образцом при горении [30].

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Смысл в том, что морковка не загорится, если просто поднести к ней спичку. Чтобы запустить процесс окисления морковки и понять, сколько она содержит энергии, её приходится помещать в условия, наиболее способствующие горению – подавать под давлением кислород. Тогда она воспламеняется, и мы можем зафиксировать, сколько тепла она дала.

Поправки на потери энергии при метаболизме

Для того, чтобы получить энергию из морковки, например, наш организм использует не горение в кислороде под давлением, а множество идущих друг за другом биохимических реакций. Противники подсчета калорий говорят, что энергия, получаемая из морковки человеком, не может быть объективно оценена сжиганием морковки в печи. Что это разные процессы, они протекают по-разному, а эти разности никем не учитываются.


Спустя два века после смерти Лавуазье, сильнейший ум своего времени в одном из комментариев на развлекательном портале резонно заметит, что организм человека, всё же, не «кислородная печка» и он требует ясности в этом вопросе.

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

И правда, еда в калориметре сгорает до золы, остаются только неорганические отходы, не несущие энергию. Человек в этом плане, действительно, не «печка», и не способен переработать пищу так же эффективно. Она сгорает частично, как если бы полено достали из огня, не дав ему прогореть до конца. Вместе с калом и мочой выходит много непереработанных органических отходов, которые могли бы дать энергию, но ушли в унитаз.


Получается, энергия, высвобождаемая при сгорании пищи в калориметре, всегда будет выше той, что получит организм при переваривании этой же пищи? Насколько велика эта погрешность и не компрометирует ли она подсчет калорий в целом?

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Сомнения и скептицизм в этом вопросе не новы и насчитывают уже более ста лет. На границе 19ого и 21ого веков этой темой вплотную занимались американский химик Уилбур Олин Атвотер и немецкий физиолог Макс Рубнер [31].


В 1885 году, используя калориметр, Рубнер определил, что один грамм жира при сгорании дает 9,3 ккал, а углеводов – 4,1 ккал. Он не делал поправки на потери метаболитов данных нутриентов с мочой и калом и неверно предположил, что столько же калорий получает из них и организм. С белком же он, однако, такой ошибки не допустил.


Рубнер знал, что метаболизм белка в организме человека не идёт дальше креатинина, мочевины и прочих азотистых продуктов обмена, которые выводятся во внешнюю среду. Эти продукты обмена всё еще несут энергию, которая недоступна человеку, но может быть выделена в калориметре. Значит, грамм белка в калориметре даст энергии больше, чем получит от него организм, решил Рубнер. Экспериментально он обнаружил, что грамм белка в калориметре даёт ~ 4,3 ккал, а в организме человека ~4,1 ккал.


В 1906 Атвотер продолжил заданное Рубнером направление и решил разработать некие коэффициенты, с помощью которых можно было бы сопоставлять фактическую энергию в продуктах с той, что способен получить из них человек. Трое добровольцев питались предлагаемой им едой, которая была предварительно досконально изучена на предмет энергетической ценности и состава. Мочу и кал, получаемые при переваривании указанной пищи отправляли в калориметр, чтобы узнать, сколько непереработанной энергии вышло наружу. По результатам исследования Атвотер, как и планировал, вывел коэффициенты учета потерянной энергии, которыми мы пользуемся и сегодня [24]:

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

С тех пор калорийность всех продуктов приводится уже с учетом так называемого фактора Атвотера, т.е. с учетом потерь энергии на этапе метаболизма. Если умножить количество БЖУ с этикетки на количество калорий, получаемых организмом с поправкой Атвотера, должна получиться калорийность, указанная на этой же этикетке. Чтобы в этом убедиться, я взял творог и питьевой йогурт из холодильника, а ты можешь проверить на других доступных под рукой продуктах.

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Короче. Да, организм – это не «кислородная печка» и сжигает продукты внутри себя не так эффективно, как калориметр. Да, человек получает из продуктов меньше калорий, чем в них есть на самом деле. Но эта погрешность уже учтена в информации об энергетической ценности продуктов и не влияет на корректность подсчета калорий.

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Все калории одинаковы. Практика.

В первой части статьи мы рассмотрели несколько научных работ, показывающих, что калории могут быть «разными». В этих работах изменения массы тела происходили благодаря изменениям в составе рациона, но не в его калорийности.


Нельзя не отметить, что, во-первых, на каждое такое исследование можно написать критическую статью с подробным разбором дыр в дизайне и проблем с выборкой. А во-вторых, за всей этой модной суетой с подбором единственно верного соотношения нутриентов, на задний план отодвигается главное — все приведенные исследования уже являются демонстрацией работы первого принципа термодинамики.


Даже в тех исследованиях, что демонстрируют преимущества учета нутриентов над учетом калорий, даже в тех исследованиях, после которых мы ставили подсчету калорий минус, во всех них потеря веса ВСЕГДА достигалась на фоне дефицита калорий, а набор массы – на фоне их избытка.


Ученые могут сравнивать самые разные соотношения нутриентов, делать заключения о преимуществах того или иного подхода, и показывать впечатляющие результаты, но во всех работах испытуемым из групп потери веса назначается диета с дефицитом калорий. Их диета может быть кето-подобной или низкожировой или высокобелковой или какой угодно, но она всегда будет содержать калорий меньше нормы потребления для данного испытуемого. Никто не ждёт снижения массы тела на изо- или гиперкалорийной диете.


На фоне сформированного и длительно существующего дефицита поступления энергии в конечном итоге всегда происходит потеря веса. Работ на эту тему – буквально – тысячи, и с каждым годом их количество растет по экспоненте, в последнее время достигая нескольких сотен в год [32]:

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Но я хочу обратить твое внимание всего на одно невероятно простое и настолько же наглядное исследование.


С 2004 по 2006 год три научно-исследовательских центра США совместно учувствовали в проекте с говорящим названием CALERIE (Comprehensive Assessment of the Long-term Effect of Reducing Intake of Energy) – всесторонняя оценка эффектов длительного дефицита поступающей энергии. Или, проще говоря, они решили посмотреть, как влияет длительный дефицит энергии на вес тела (и кучу других вещей, которые нам сейчас не интересны) [33, 34, 35].


В исследование были включены люди с избытком массы тела, но без ожирения (ИМТ = 25-30), их случайным образом распихали по 4 группам. 1 – питалась с нулевым балансом, то есть люди ели ровно столько, сколько им было нужно (группа контроля – «контроль»). 2 группа получала диету с дефицитом калорий в 25% (группа дефицита калорий — «ДК»). 3 группа питалась с дефицитом калорий 12,5% + выполняла физическую нагрузку, рассчитанную индивидуально таким образом, чтобы формировать еще 12,5% дефицита калорий (группа дефицита калорий + физические упражнения — «ДК+ФУ»). 4 группе не повезло больше всех: в ней мученики науки получали по 890 ккал в день до тех пор, пока не потеряют надежду 15% массы тела, затем осуществлялся переход на поддерживающую диету (группа большого дефицита калорий — «бол.ДК») [34].


Через шесть месяцев испытаний потери массы тела в группах были следующими: -1% от исходной массы в группе контроля, -10,4% в группе с дефицитом калорий; -10,0% в группе с дефицитом и упражнениями; -13,9% в группе с крайне низким поступлением энергии. Предлагаю ознакомиться с графиком:

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Очень показательная картинка. В принципе, её одной достаточно, чтобы продемонстрировать зависимость динамики веса от наличия дефицита калорий.


Первая группа (черные ромбики) все шесть месяцев пребывала в нулевом энергетическом балансе, то есть получала ровно столько энергии, сколько тратила. На фоне Эб=0 динамика веса в этой группе также находилась около нуля, никаких достоверных изменений не произошло (-1% не считается).


Вторая и третья группы (черные треугольники и квадраты) сразу после начала испытаний стали показывать устойчивое плавное снижение веса, что было обусловлено дефицитом энергии, ведь обе группы имели отрицательный энергетический баланс. Обрати внимание вот на что. В группе ДК дефицит калорий был равен 25%, а в группе ДК+ФУ в два раза меньше – 12,5%, но в последней присутствовала физическая активность, на которую расходовалось еще 12,5% суточной энергии. То есть общий дневной дефицит энергии в этих двух группах, хоть и создавался по-разному, но был одинаков и составлял 25% (Эб-25%). Мы видим, что эти группы ведут себя на графике очень похоже, двигаются бок о бок, а к концу исследования разница между ними и вовсе пропадает. Отсюда очень важное наблюдение: если есть дефицит энергии — будет потеря массы тела, причем с соблюдением прямой зависимости, и не важно, как этот дефицит был создан – диетой или физнагрузкой. Наглядное доказательство работы первого закона термодинамики.


График последней группы испытуемых, потреблявших антигуманные 890 ккал (белые квадратики), тоже многое нам говорит. Сразу после начала испытания график этой группы резко падает вниз, показывая наибольшую потерю веса (Эб меньше 0). Это подтверждает найденную ранее взаимосвязь: вес снижается тем быстрее, чем больше дефицит энергии. Согласно дизайну исследования, по достижению потери 15% от исходной массы тела, испытуемые этой группы переводились на поддерживающую диету, где поступление энергии было равно расходам (Эб=0). Этот момент отмечен на графике красной стрелкой. Как только суточный баланс энергии стал равен нулю, падение графика остановилось — вес перестал снижаться и остался на достигнутой цифре до конца исследования.


Можно сколько угодно вертеться и юлить, ставить всё более изощренные эксперименты, придумывать сотни новых теорий и открывать «гормоны ожирения» хоть каждый день, менять местами нутриенты или вовсе исключать некоторые из них из рациона. Всё это даст повод заработать неплохие деньги вчерашним ПТУшникам и прочим инструкторАм, но это не отменит работу фундаментальных законов физики, так же как с изобретением самолета не перестал работать закон всемирного тяготения. И для того чтобы жирному перестать быть жирным, как и сто, как и миллион лет назад, ему нужно в первую очередь создать дефицит калорий — перестать жрать. Это доказано.

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Зачем нужен подсчет калорий?

Ну хорошо, дефицит поступления энергии неизменно приводит к потери веса. Ок, допустим.


«Но зачем считать калории?, — спросишь ты. — Буду просто меньше есть, от хлеба откажусь там, от макарон..»

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Проблема в том, что люди не умеют давать объективную оценку съеденному за день. То есть, вот их спрашивают: «Как вы считаете, сколько калорий вы сегодня съели?» Они отвечают, «ну где-то тыщи две, я думаю», а на самом деле 2600 ккал. Реально. Таких исследований — вагон. Про это можно отдельный пост накатать, но я и так уже перехожу все границы разумного.


В 2014 специалисты Оксфорда и Кембриджа совместно провели метаанализ тридцати семи (37) независимых исследований, в которых принимало участие в общей сложности 16000 человек. Во всех этих исследованиях испытуемые худели с применением разных техник и по разным программам. Задачей данного метаанализа стало установить, какой из методов и приемов оказывает наибольший вклад в потерю веса. Другими словами, хотели посмотреть, что будет эффективнее: посещение групповых и/или индивидуальных занятий, ведение пищевого дневника, консультации диетолога в группе или лично, самостоятельный подсчет калорий, контроль за выполнением предписанных физических нагрузок (приставляли надсмотрщика), контакт и поддержка ближайшего окружения и еще десяток факторов. Ты, наверное, догадываешься, что было эффективнее всего? Просто переведу один абзац из оригинальной статьи.


«Программы с бОльшей продолжительностью, а также те, в которых испытуемые вели подсчет калорий, достоверно ассоциированы с бОльшей потерей веса. Подсчет калорий продемонстрировал наиболее сильную зависимость с потерей веса, независимо от: длительности испытаний, модели программы, количества и длительности консультаций с диетологом. Из всех проанализированных факторов ассоциация с потерей веса в течение 12 месяцев оставалась достоверной у подсчета калорий (-3,3 кг) и вовлечения диетолога (-1,5 кг)» [36].


Анализ данных показал, что одно только добавление подсчета калорий в программу похудения увеличивало потерю веса испытуемых в среднем на 3 кг, что в два раза больше, чем работа с диетологом.

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Заключение.

1. Экспериментально доказано, что изменения веса возможны только при изменении энергетического баланса. При создании дефицита энергии, организм добывает её из запасенной ткани — вес снижается. При избытке поступления энергии, организм откладывает её в виде ткани — вес увеличивается. Для контроля за движением энергетического баланса и, следовательно, веса, предлагается вести учет калорий.


2. Метод подсчета калорий имеет ряд недостатков, которые не позволяют ему со стопроцентной точностью говорить о состоянии энергетического баланса конкретного человека и стопроцентно точно прогнозировать изменения его веса.


3. Помимо калорийности рациона, существуют другие факторы, которые влияют на динамику веса тела, такие, как соотношение нутриентов в рационе, водно-электролитный баланс человека и прочие. Их роль до конца не изучена.


4. Не смотря на наличие указанных проблем, методика подсчета калорий продемонстрировала свою эффективность в клинических испытаниях.


Люди худеют не потому, что считают калории. Сам по себе метод подсчета калорий не является причиной похудения. Люди худеют потому, что в их организме был создан и длительно удерживался дефицит энергии. Можно ли худеть без подсчета калорий? Да, можно. Но без создания дефицита энергии похудеть нельзя.


К учету калорийности рациона всегда были и будут претензии, ты видишь, что победа далась ему нелегко. Подсчет калорий — это всего лишь инструмент. Простой, наглядный, доказавший свою эффективность инструмент, с помощью которого создается решающий дефицит энергии.


Итак, имеет ли смысл считать калории, если у вас проблемы с весом? Да, имеет.

Имеет ли смысл считать калории? Все калории одинаковы (2/2) Подсчет калорий, Похудение, Набор массы, Правильное питание, Длиннопост

Источники:

1. Калория – статья Википедии

2. Международный документ «Узаконенные единицы измерений»

3. Постановление об утверждении положения о единицах величин, допускаемых к применению в Российской Федерации

4. Первое начало термодинамики – статья Вики

5. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), 2012

6. Energy Balance and Obesity. Circulation, 2012

7. Thermodynamics – wikiquote.

8. Термодинамика в мышлении Эйнштейна. Эйнштейновский сборник 1978-1979. М.: Наука, 1983

9. Basal metabolic rate – статья Вики

10. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. AJCN, 2005

11. Measuring the thermic effect of food. AJCN, 1996

12. Cellularity of obese and nonobese human adipose tissue. Federation proceedings, 1970

13. Diet induced thermogenesis. Review. Nutrition and Metabolism (NM), 2004

14. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. AJCN, 2001

15. Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women. AJCN 2000

16. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating. A randomized controlled trial. Journal of the American Medical Association (JAMA). 2012

17. Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. TAJCN, 2012

18. Is a calorie really a calorie? Metabolic advantage of low-carbohydrate diets. Journal of the international society of sports nutrition. 2004

19. Loss of weight, sodium and water in obese persons consuming a high- or low-carbohydrate diet. Annals of nutrition and metabolism, 1981

20. Второе начало термодинамики – статья из Википедии.

21. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. The New England Journal of Medicine, 2003

22. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. NM, 2004

23. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. The Journal of the American College of Nutrition, 2004

24. Is a calorie a calorie? AJCN 2004

25. Nutrient Utilization in Humans: Metabolism Pathways. Nature Education 2010

26. Memoir on Heat. Read to the Royal Academy of Sciences on 28 June 1783. A-L Lavoisier, PS DeLaplace

27. Life as a combustion process. In: Kleiber M, ed. The fire of life: an introduction to animal energetics. New York: Wiley and Sons, Inc, 1961

28. Overview of metabolism — Khan Academy

29. Метан — статья Вики

30. Картинка отсюда

31. Assessment of the energy value of human foods. Cambridge University Press, 1955.

32. Caloric restriction in humans: impact on physiological, psychological, and behavioral outcomes. Antioxidants and Redox Signaling. 2011

33. Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial. American Society for Clinical Nutrition. 2007

34. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006

35. One year of caloric restriction in humans: feasibility and effects on body composition and abdominal adipose tissue. The journals of gerontology. 2006

36. Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management: systematic review, meta-analysis and meta-regression. Obesity Reviews. 2014

Найдены дубликаты

179 комментариев

по актуальности
+27

Вопрос @MillerJr, а если я съем 5000 ккал -- они все уйдут в бока, или же есть предел суточной насыщаемости (например, 3к усвоются, остальные мимо)?


Сорри если было уже, не нашел.

раскрыть ветку 3
+5
Насчёт общий калорийности хз, а вот предел поглощения жира около 1 кг в день при усвояемости свыше 90% (т.е. 8000-8500 ккал)
-1

Предел точно есть, например невозможно съесть тонну сахара.

-2

20 килограмм в день кишечник может усвоить, так что до предела тут далеко.

+45

самый охуительный пост на данную тему на пикабу за всё время. автор, дичайший респект вам за работу и анализ такого объёма информации.

+11
Снимаю шляпу перед таким обширным постом с ссылками на источники и прочее! Однозначный плюс. За всё время на пикабу не видел чего-то столь проработанного
+26
Много букв, это да, но информация реально полезная. Сама всегда считаю калории - самый действенный метод в моем случае. Да, много времени уходит на взвешивание-занесение в программу, но это уже дело привычки и самодисциплины - все до последнего грамма учитывать.
раскрыть ветку 19
+10

Самое сложное - дисциплина. Подсчёт калорий очень помогает, реально. На моём личном примере - если я заморочился и посчитал перед приготовлением еды калории, потом разделил на равные порции, процесс похудения идёт очень стабильно. А если есть "на глазок" - он тоже идёт, но гораздо медленнее, потому что где-то забыл учесть стакан чая с сахаром, где-то положил чуть больше мяса и тд. Пробовал по две недели так и так, с точным подсчётом вес уходит быстрее.

раскрыть ветку 8
+2

А у меня не уходит. Месяц по 1200-1500 в день съедаю, а вес на месте стоит.

раскрыть ветку 7
+1

Ну если есть одно и тоже, как делаю я, то считать калории становится не так уж и напряжно. По будням в обед я ем кашу, которая по 80 грамм в пакете + рыбную консерву (нет сильно много времени готовить) + капусту по корейски или морковь такую же + стакан чая без сахара. Вечером ем то что приготовить жена, но прошу ее положить мне столько же, сколько и себе (она миниатюрная, ест мало )) ). Перекусы записываю примерно, с 90% точностью ( плюс минус 10 грамм, для тех же яблок это не критично). Как итог с начала мая по текущий момент прогресс минус 10кг ). Правда я еще и в зал хожу, ибо не хочу остаться без мышц )


зы. Самое забавное, что чувства голода я не испытываю совсем. Думал буду страдать, ан нет )

-2

А как вы рассчитываете гликемический индекс. Как соотносите размер порции с энерготратами до следующего приема пищи?

Или вы просто балуетесь с калькулятором?

раскрыть ветку 8
+4

А зачем это делать?

раскрыть ветку 7
+5
Вне всяких сомнений подсчет калорий (создание дефицита) решает. Без дефицита ни о каком снижении веса речи идти не может. Но как перенесет наш организм и субъективное переживание дефицита сильно зависит от нутриентов. Рационально распорядившись с оставшимися источниками поступающих калорий, ту самую потерю веса можно пережить легко и не принужденно, без потери работоспособности, стрессов и депрессии, а можно слететь с катушек и нажрать себе массы с большим плюсом. Схавай тарелку гречки и несколько часов ты будешь сыт и бодр, заглоти эквивалентный по каллорийности кусок шоколада, и через час ты нервно начнешь искать добавку. Однако умяв три - четыре тарелки гречки (что в целом не особо реально), эквивалентные по энергетике плитке шоколада (которая сжирается на ура), какой бы полезной не была гречка, на снижение жира в организме можно не расчитывать.

Спасибо за статью, очень доступно и содержательно.
раскрыть ветку 2
+8
Да, верно. О влиянии нутриентов на самочувствие и сытость было в первой части. Не за что
+1

ваш комментарий, и согласие с ним автора поста, красноречиво говорит о том, что что тупо считать калории неверно. Нужна грамотная сбалансированная диета. И уже её подгонять под нужды организма.

+8

"Спустя два века после смерти Лавуазье, сильнейший ум своего времени в одном из комментариев на развлекательном портале резонно заметит, что организм человека, всё же, не «кислородная печка» и он требует ясности в этом вопросе."

Шедеврально)))

+4

Похудел со 120 кг до 82 именно с подсчетом (дефицитом) калорий. ИМХО никаких "диет" (под диетами имею ввиду Дюканов и.т.п.) и дробных питаний не нужно.

Более того, пока катал на велосипеде 40 км в день прошлым летом, но в еде не ограничивал, то вес не сбрасывался.  

+4
Снизила калорийность в среднем на 500 в день. Минус 17 кг за пол года.
+3
Есть программа такая secret eaters. брали людей, которые утверждали ,что едят в пределах нормы по калоражу но неудомевали , почему вес ползет вверх.Их снимали скрытыми камерами и потом подсчитывали калораж сьеденного. Выходило гораздо больше нормы.
+2

Великолепный пост с кучей пруфов. Побольше бы таких статей на пикабу

+3
Я прошу прощения, что спрашиваю не по теме. Мы с молодым человеком занимаемся в тренажёрном зале. У меня первое время болели мышцы, а сейчас нет, просто легкая усталость. Молодой человек утверждает, мол если мышцы не болят, значит я схалявила и мышечного роста у меня не будет. Но я же не халявлю, действительно выкладываюсь, а мышцы не болят :) подскажите, пожалуйста, верно ли утверждение: если мышцы не болят, значит не растут?)
раскрыть ветку 9
+8
Нет, это не верно. Со временем боли в мышцах, действительно, исчезают, это связано с адаптацией, это нормально. Объективным показателем прогресса является рост силовых показателей. То есть если вы сегодня смогли поднять штангу тяжелее, хоть на 500 грамм, чем неделю назад, значит прогресс есть, всё нормально. И наоборот, у вас могут болеть мышцы, но если не растет вес снаряда или объем работы, то и прогресса нет
раскрыть ветку 6
+3
Но силовые показатели до бесконечности не могут же расти? Как верхняя граница их определяется?)
раскрыть ветку 2
+1

Всегда интересовал тот же вопрос, искала ответы не у фитнес гуру тренеров, а научные источники, но не нашла. Откуда у вас такая информация, поделитесь? Раньше тоже были моменты, когда переставали болеть мышцы и мне говорили так же, мол адаптировалась. Потом какая-нибудь болезнь на недельку или отпуск(нет возможности тренироваться) и этот перерыв опять запускает процесс. Сейчас постоянно меняю программы и главное - вес, и мышцы болят всегда в нужных местах. Имхо, мой опыт это застой в тренировках, за последний год не было привыкания и адаптации, да и внешне это заметно. Когда не болело то и прогресса не было, как ни крути

+1
Спасибо большое за ответ!
0
Тоже как раз интересовал подобный вопрос. Спасибо.
0

Должна быть усталость. Её можно, в принципе, назвать болью.


Но болей на следующий день быть не должно.

+2
У меня друг целыми днями что-нибудь хомячит, причем сладости и пироженки для него излюбленная еда после традиционного обеда, завтрака и ужина. Я ем в 3-4 раза меньше, двигаемся одинаково, режим дня одинаковый (вместе работаем). Возраст у нас один и тот же. Его вес 65 при росте 175, мой 87 при росте 172. Пытался похудеть, месяц питался впроголодь салатами и овощами, пахал, как папа Карло, и после работы до сна делал физические упражнения. Сбросил 5 кило и заработал гастрит. Наследственность играет большую роль, у него в роду все худые. Куда деваются потребленные им калории? Если в унитаз, как верить тогда приведенным в статье коэффициентам?
раскрыть ветку 5
+1
Есть мнение, что современная наука понимает в этом чуть больше, чем Галилео знал о космосе. Двойственность сравнения указывает с одной стороны, что научные знания действительно неоспоримый источник, ибо никто из современников Галилео не имел шансов тягаться с ним в планетоведении, с другой же стороны, можно сравнить багаж знаний, которыми обладал наш герой, с багажом знаний, который может получить любой желающий, проведя пару часов на ютубе - пропасть. Так вот оно и с организмом.
Есть вполне себе жизнеспособная теория о том, что наш метаболизм определен по большей части микрофлорой толстого кишечника, кстати. Договорились пару килограмм бактерий, что будете Вы толстым и хоть в бубен бей - результата не ждите.
А вообще всем любителям хвастаться, что ты кушаешь за троих и не толстеешь, есть совет пропить пирантел.
+1

Посмотри на ютуб "почему худые не толстеют". Интересный эксперимент.

раскрыть ветку 1
0

Нету там. Вот не находит ничего. По крайней мере у меня. Так что сразу на торренты.

+1

Может быть разный метаболизм.

+1

Это усредненный коэффициент. Всегда есть погрешность. Для кого-то она больше, для кого-то просто меньше.

+1
@MillerJr есть какие-то исследования, которые показывают снижение потери мышечной ткани при дефиците калорий при включении силовых тренировок?
+1

Автор, спасибо за статью, она весьма хороша. Единственно, к чему можно придраться - это к неперевариваемым человеком веществам. Я имею в виду целлюлозу, хитин (грибы в первую очередь) и некоторые липиды - например, воск масляной рыбы.

раскрыть ветку 1
0
Каким же образом можно придраться? Автор, по-моему, не затрагивал тему целлюлозы. Или вывод, который гласит об некорректности сравнения полученных калорий от горения бумажки и поглощения оной перорально, не очевиден?)
+1
Спасибо!) Прочитала сегодня все ваши посты с самого начала, очень круто!)
+1
Не надо было делить таким образом статью. Я считаю. Из за этого бугурт. Надо было в первой части по факту изложить плюсы минусы - а уже во второй части заняться разжевыаанием и нудением. Автору спасибо узнал новое о еде.
0
Божечки, это самый интересный материал о похудении. Вам книжку надо писать, а не только пост на пикабу. Спасибо-преспасибо
0
Потрясающе. Невероятно. Огромное спасибо автору, вы раскрыли мне многое из того, что я не понял из курса биохимии и физиологии, а спросить было некого. Скажите, @MillerJr , стоит ли надеяться на такой же качественный материал по набору массы тела?
0

Очень хорошая статья. И популярно, и ссылочный материал - всё идеально. С огромным удовольствие прочитал. Спасибо за пост и спасибо, что вы есть!

0

Дорогой, автор! а были ли в приведённых исследованиях(я конечно могу и сам посмотреть, но вы то точно знаете) приведены данные об изменении сухой массы тела при дефиците калорий и различных вариациях БЖУ

0

Не очень понятно, как Атвотер экспериментально рассчитал, что в организме получается столько-то энергии, а в колориметре столько. Что за эксперименты были? Достаточно ли точны эти эксперименты 1885 года?

0

какую прогу для подсчета калорий посоветуете? а то на гугл плее их дофига, но все какие-то корявые

раскрыть ветку 2
+2
Fatsecret
раскрыть ветку 1
0

спасибо

0
Браво браво браво браво! : Аплодисменты: : овации: :хихиканье над скептиками:
0

Хорошая статья, спасибо. Если автор планирует дорабатывать материал, то рекомендую в явном виде в шапке статьи обозначить цель подсчета калорий (цель написания статьи).

0
За такой пост и пяти плюсов мало!
Автор, спасибо за проделанную работу, очень познавательный пост!
0
Не знаю кто ты, автор, но ты нереально крут!
0

Очень грамотно и информативно написано. спасибо! респект!!!

0
Спасибо за статью! Иду скачивать программу подсчета калорий.) Но вот, вопрос возник- куда девает излишне полученную энергию мой парень, с конституцией тела "дрыщ", потребляя овердохрена калорий, при сидячем образе жизни?) Буда рада, если найдётся этому объяснение)
0
Спасибо :)
0

Очень классная статья.
А на пункте "зачем считать" чуть не прослезилась. Реально, до подсчёта калорий вроде мало ела, "ну точно меньше 1500!11!", но пёрла вширь как на дрожжах, а в итоге выяснилось, что мои "1500" были в 2 раза больше. Так что теперь считаю и худею :)

0
Безупречно
0

@MillerJr, а вот в случае употребления того, что повышает температуру тела - например, перец чили.
после его употребления повышается температура тела, выходит, что это  "эффект печки" - трата повышенная каллорий.
тогда можем ли мы сделать умозаключение, что острые специи - это сжитаель каллорий в организме?

раскрыть ветку 10
0

http://sportwiki.to/Термогеники

Также, острые специи повышают аппетит, и больших объемах - приводят к проблемам с пищеварением.

раскрыть ветку 9
0

повышение аппетита, конечно важно, но это уже второй вопрос.
я хотел понять чисто гипотетически, острое способствует сжиганию каллорий, как и кофе и другие кофеины и энергетики,
так же смею предположить, что летом человек, имея более высокую температуру тела, сжигает больше каллорий за счет этого, чем зимой?

раскрыть ветку 8
0

Спасибо автор, замечательный разбор. Очень круто.

0

@MillerJr, Спасибо за статью, интересно пишешь.

Вопросов с потреблением калорий нет, есть вопросы по расходу:

1) Как можно приблизительно оценить затраты энергии на тренировках? Допустим, я 2 дня в неделю хожу в зал "тягать железо". За тренировку получается 10т, например. Как это можно учесть в энергетическом балансе в этот день? Можно учесть в среднем расходе, но что делать если они не регулярные в связи с командировками?

2) Бывают дни, когда я проезжаю 100+ км в день на велосипеде, и всякие трекеры считают это расходом энергии в 3к ккал, при моей дневной "норме" в 2,4к. Но я не могу сказать, что я ем в эти дни намного больше. Как подобные "разовые" тренировки стоит учитывать при учете калорий? Помимо опытного пути - "худеешь - надо больше жрать".

раскрыть ветку 1
0

Схема такова:

1) рассчитывается нормальное потребление калорий по формуле;

2) добавляется 0 - 30% в зависимости от физической нагрузки;

3) для похудания вычитаются 25%; 

0

Практически убедили, но диету менять не буду. Но вопрос назрел. Как измеряются белки, углеводы, жиры?

Почему ни где не пишут  разделение  углеводов  на быстрые и медленные?

Часто БЖУ не ровняется 100 граммам, что занимают  остальной вес? Да понимаю вода,  но что еще?

раскрыть ветку 4
+3

А разницы нет между быстрых и медленных по калорийности.


Разница в усвоении, поэтому они и называются быстрые и медленные. Можно сожрать гречку, которая будет долго усваиваться и не скоро кушать захочется и даст вам 200 калорий.

А можно сожрать тортика, который так же даст вам 200 калорий, и через пол часа снова жрать захочется.

раскрыть ветку 2
0
Таки, вы ответили на вопрос, зачем писать  на этикетке количество быстрый и медленных:)
раскрыть ветку 1
+1
Часто БЖУ не ровняется 100 граммам, что занимают остальной вес? Да понимаю вода, но что еще?

Неперевариваемая органика.

0

Такую простыню прочёл на одном дыхании, дружище, у вас талант к написательству, завидую).

0
Ох... У меня знатоно пригорело от названия статьи и основного ее посыла.

Мне 28, всю жизнь был лишний вес, всю жизнь с ним боролся, большую часть жизни занимался спортом.

Последние полгода регулярно занимаюсь силовыми тренировками... А сантиметры в талии начали таять на глазах лишь после того как стал придерживаться пресловутых 2500ккал в день, при этом жру все подряд в том числе и гамбургеры, отказался только от откровенно жирных продуктов типа колбасы и сыра.

А ещё перестал пить (есть?) протеиновые коктейли, а это минус 300-400ккал из рациона! Зато увеличил количество овощей и яблок для нажористости обедов и ужинов.


Раньше худеть тоже удавалось но вес и объем талии переставал уменьшать через некоторое время и не двигался чего бы я не делал.

Пока что подсчёт калорий это единственное что позволило мне влезть в одежду который два года не надевал.

Максимум веса было в декабре 2016 - 96кг, сейчас 87 при росте 180см.
0
Мощно!
0
Очень интересно вас читать. Все так научно и развернуто. Просто огонь!
0
Ебушки воробушки, автор да тебе в умные журналы надо писать, а не на пикабу! Спасибо за статью с интересом прочитал все
раскрыть ветку 1
0

Ага, зачем на пикабу писать умности? пусть тут будут только коты, майнинг и телеграм.

0
Автору благодарность и плюс в карму!)
0

Браво!

0
Отличный пост. В силу наследственности никогда проблем с весом не имел, никогда диетами не интересовался, но прочёл на одном дыхании)
0
Что сейчас начнётся😰😰
раскрыть ветку 11
+25
Да ничего не начнется, налепят минусов не читая, скажут, что я дебил и меня надо в топку и разойдутся. Всё в лучших традициях
раскрыть ветку 10
+3

Хм, в топку... Это ж сколько калорий выделится? ;)

раскрыть ветку 5
+2

Классное начало, а потом скучно, подтверждение и обоснование очевидных вещей. У меня лично к тем, кто калории считает иная претензия. Разговор даже не о калориях а о весе в целом, вокруг него столько шума, что многие повернулись на этом вопросе.


Вот например, подробно разобраны графики групп с разным потреблением калорий и наличием/отсутствием физ нагрузок. И все исследование упирается в вес. А вес в данном случае всего лишь фон. Мы слишком много уделяем внимания этому вопросу, настолько, что перестаем смотреть туда, откуда все начиналось и где окончательная ценность. А именно, какие были изменения здоровья и внешней привлекательности в этих группах. Понятно, проводить исследования, да просто измерить результат, в этих вопросах гораздо сложнее, но пока мы не дойдем до этого уровня все исследования в вопросах снижения веса актуальны только для тех, у кого ожирение (проблемы именно с весом).


Все больше людей циклятся на чем то одном, будь то вес, кубики, или количество блинов на штанге. И когда в погоне за одним показателем массово начинает страдать внешний облик или здоровье - это реально проблема. Здорово, когда есть маньяки-мастера, концентрирующиеся на одном показателе и открывающие новые горизонты в этом вопросе, ставящие рекорды, даже в ущерб себе. Но это сознательный шаг и понимание пути, а когда это переходит в ранг моды - мы даем гранату обезьяне.

0

Может, стоило в какое-то тематическое сообщество написать?

0
Хотел бы высказать своё полное одобрение. Поставить так сказать жирный плюс)) Сам решил худеть. Купил беговую дорожку, ежедневно занимался по 30-60 минут. Сбросил 6 килограмм и все. Дальше хоть не слезай с дорожки - вес не уменьшался. Пришел к выводу что кушаю столько же сколько и трачу. Стал считать калории и создал их долговременный дефицит - легко сбросил ещё 6 килограмм. Сейчас почти не бегаю, но считать не перестал. Вес продолжает снижаться, чего я, собственно, и добивался.
раскрыть ветку 1
-3
Не все так однозначно, как говорится. Не зря же даже в упомянутом в тексте исследовании: "В исследование были включены люди с избытком массы тела, но без ожирения (ИМТ = 25-30)". Если ИМТ выше - появляются дополнительные факторы, которые надо учитывать. Вы можете об этом рассказать? А то про счет калорий сейчас не пишет только ленивый.
раскрыть ветку 2
+3
В первой части статьи проводились исследования с участием людей с имт больше 30. Законы физики работают на них точно так же, как на всех остальных
раскрыть ветку 1
-4
Ну то есть вы, как и все, предпочитаете поверхностно по теме пройтись и успокоиться на этом. Жаль.
-3
Я вникать не стал,ну похожу два педика друг друга пиарят
-4
Я нихуя не понял :(
раскрыть ветку 9
+8
Что конкретно непонятно, напишите, пожалуйста. Я постараюсь ответить
раскрыть ветку 8
+10

Обычно, если люди пишут что ничего не поняли, значит, они и не пытались. За статью спасибо (+к знаниям, но мне, дрищу, использовать все это надо в обратную сторону)

раскрыть ветку 1
+1
Я вот так и не поняла, какой в итоге оптимальный набор нутриентов должен быть? Я ставлю в приложении 50% углеводов, 25 жира и 25 белка. Это нормально?
раскрыть ветку 5
-8

"Но без создания дефицита энергии похудеть нельзя."


МОЖНО :)


Я уже давно занимаюсь фитнесом и перепробовал кучу методик. Безуглеводка - жестокая штука, она делает тебя тупым (реально, мозг зависает на простейших операциях), силовые падают почти в 2 раза, мужская сила тоже.


Безуглеводка зло )


Сейчас я ем совсем по-другому. Режим питания изменил кардинально, силовые упали процентов на ПЯТЬ ), энергии море, жир уходит, чувствую себя человеком.


Дефицит калорий - это для новичков.

Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку 45
+4

нужно только ...


Спорить с данным постулатом всё равно, что спорить о том, что земля круглая. Поэтому тебе поверят только идиоты)

раскрыть ветку 10
+3

Дефицит калорий нужен, но для снижения только жировой массы (а не жир + мышцы) мы не можем просто уменьшать калорийность пищи. Нужно делать это с умом.

раскрыть ветку 1
-5

и да, самый главный момент, который всех коробит :) Я никогда не использовал стероиды и не планирую :) Даже полиграф проходил для неверующих

раскрыть ветку 7
ещё комментарии
+1

Тогда расскажите, в чём секрет. Думаю, многим было бы интересно услышать.

раскрыть ветку 27
-3

как раз пилю лендинг на эту тему :) Реально, не могу нарадоваться

раскрыть ветку 26
+1
А можно всех посмотреть?
0
Видимо эффект тупизны от "безуглеводки" у Вас необратим
раскрыть ветку 1
-2

Спасибо за Ваш комментарий. Кстати, когда я был на безуглеводке, я был очень агрессивен. Вот прямо так же, как и Вы сейчас.

0

Как питаешься? чем занимаешься? сколько бегаешь? Спортивное Питание  ешь? Что ешь?

раскрыть ветку 2
-2

Жарю себе на сковородке каждый день 1 кг окорочков :) - из самого вкусного

Тренировки 6 дней в неделю. Сейчас лето, поэтому силовые + кардио (по 30 минут)

Спортпит конечно ем. BCAA, протеин, аминокислоты, казеин

@spartakbenderov инста )

Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку 1
-13
Слишком, слишком много букв
раскрыть ветку 6
+21
Потому что когда людям говоришь, что решает калорийность и ничего больше, они начинают брызгать слюной, что они не печки и в организме не всё так просто. Ну вот, как и заказывали, не просто
раскрыть ветку 3
0
Потому что когда людям говоришь, что решает калорийность и ничего больше, они начинают брызгать слюной, что они не печки и в организме не всё так просто.
Специально искал этот комментарий. Если действительно решает калорийность и ничего больше не решает, то можно питаться шоколадом, а это очевидным образом не так. Какой-то калорийной пищи можно съесть очень много, а какой-то много не съешь.
раскрыть ветку 2
0
Дорогу осилит идущий
0
Иллюстрация к комментарию
ещё комментарии
Похожие посты
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: