916

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки.

Привет, Пикабу!


Меня зовут Артур Миллер и это третий, заключительный пост из трилогии постов о метаболизме. В первом мы выяснили, что вообще такое метаболизм. Во втором - что решающий вклад в энергопотребление в покое вносит сухая масса тела.


Сегодня же мы, наконец, узнаем способы реального увеличения энергопотребления в покое или ускорения метаболизма. Дело это непростое, на грани науки и волшебства, так что в процессе описания получился очень длиннопост, за что я сразу приношу извинения и приглашаю всех нетерпеливых пройти в самый низ, до заголовка-картинки крупными буквами, где я очень сжато передал суть.


Остальные, поехали!


Аэробные и анаэробные тренировки.


Все слышали эти термины, но мало кто понимает, что это значит. Однако, нам потребуется это понимание, чтобы правильно строить тренировки и получать максимальный эффект от них. Дело в том, что именно анаэробная тренировка позволяет добиться максимальных результатов, будь твоей целью силовые показатели или внешний вид или, ты будешь смеяться, ускорение метаболизма. Сейчас попробую объяснить на пальцах.


Вспомним наш первый пост. Там мы говорили, что клетка получает энергию за счет проведения биохимической реакции с участием глюкозы и кислорода, это называется аэробный гликолиз. Глюкозу организм научился запасать в виде гликогена (это та же глюкоза, но слепленная в одну огромную молекулу-полимер) и гликоген этот предусмотрительно хранится тут же, где он может срочно понадобиться - в мышцах. Поэтому, на счет наличия глюкозы в нужный момент можно не беспокоиться. С кислородом всё сложнее - организм человека  не умеет запасать его впрок. И часто бывают ситуации, в которых клетка внезапно перестает получать достаточное количество кислорода: нарушение кровотока в данной области, снижение концентрации кислорода в воздухе, снижение уровня гемоглобина в крови и пр.


Получается, клетка крайне уязвима и зависима от кислорода, и полагаться только на аэробный гликолиз для организма очень рискованно - кислород могут перекрыть разными путями и в любой момент времени. Поэтому, существует запасной, экстренный путь получения энергии из глюкозы в условиях, когда кислорода нет -  анаэробный гликолиз. Он дает мало энергии, много вредных продуктов обмена и не может длиться долго.

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

Так вот. Аэробные нагрузки - это нагрузки с относительно низкой интенсивностью, при которой мышцы расходуют энергию, получаемую прямо на лету путем разложения глюкозы в присутствии кислорода. То есть потребность в энергии не превышает потребности в кислороде, который нужен для продукции этой энергии, и клеткам не приходится прибегать к анаэробному гликолизу. Это бег, плавание, езда на велосипеде на длинные дистанции с постоянной невысокой интенсивностью.


Анаэробные нагрузки - это те, при которых потребность в энергии настолько большая, что клетка расходует кислород быстрее, чем он к ней доставляется, а раз кислорода нет, а энергия нужна, то клетка переходит на анаэробный путь. Примеры таких нагрузок - спринт, силовой тренинг. То есть один и тот же бег может быть как аэробным, так и анаэробным, это будет зависеть от интенсивности.


Как достоверно определить, выходит ли нагрузка за пределы аэробного резерва? Для этого используют специальную аппаратуру: человек встает на беговую дорожку и начинает идти, при этом замеряют, сколько кислорода он потребляет. Скорость постепенно увеличивают, человек начинает бежать, соответственно, увеличивается и потребление кислорода. Рано или поздно нагрузка увеличивается до такого предела, когда организм больше не может усваивать кислород и рост потребления кислорода замирает на одном значении. Это значение называется максимальным потреблением кислорода - VO2max. Если мы будем и дальше увеличивать скорость беговой дорожки, а человек будет продолжать по ней бежать - значит часть его мускулатуры была вынуждена перейти на анаэробный режим работы. Всё последующее увеличение нагрузки будет увеличивать долю анаэробного компонента.

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

В спортзале ты можешь почувствовать "анаэробность" работы своих мышц, например, на последних повторах подъема гантели на бицепс, когда появляется жжение в этой мышце. Это объясняется накоплением лактата, который образуется при анаэробном гликолизе.

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

Аэробная нагрузка может обойтись без анаэробного компонента, но не наоборот. То есть, когда марафонец выходит на дистанцию и берет темп, он тратит энергию, почти исключительно полученную из аэробного гликолиза. Это почти стопроцентная аэробная тренировка. А вот анаэробная нагрузка невозможна без аэробного компонента, потому как организм не станет переходить на анаэробный гликолиз, пока есть кислород. То есть, чтобы запустить анаэробный путь, надо сначала истощить аэробный. Поэтому анаэробная тренировка не может быть "чистой", вначале она в любом случае захватит в себя непродолжительный период аэробной нагрузки, пока еще будет хватать кислорода, и только потом перейдет на анаэробный путь.

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

Тут ты такой спрашиваешь:

И какое на хрен всё это имеет отношение к ускорению метаболизма?

А я такой: "Прямое". Главное для нас отличие этих двух гликолизов заключается в том, что после тренировок, которые включают в себя анаэробный компонент, отмечается такое явление, как E.P.O.C. И примерно с этого места вещи перестают походить на правду.

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

EPOC или "эффект догорания".


EPOC или Excess Post-exercise Oxygen Consumption  - повышенное потребление кислорода после анаэробной тренировки или afterburn effect - эффект догорания. Выражается в том, что в течение некоторого времени после интенсивных физических нагрузок, отмечается повышенное потребление кислорода. Сейчас считается, что это связано с повышением уровня катехоламинов, с необходимостью организма вернутся на исходный уровень гомеостаза и температуры тела, с восполнением потраченных запасов энергии (гликогена), с необходимостью восстановления тканей после микроповреждений, которые всегда сопутствуют интенсивной нагрузке.

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

Раньше можно было встретить термин "кислородный долг". Мол, во время анаэробных упражнений этот долг формируется, а потом, во время EPOC - возвращается. Это понятный ход мысли, поэтому исключительно ради простоты изложения, я позволю себе оперировать этим понятием, но знай, что сам термин "кислородный долг" сегодня в научной литературе всё чаще подвергают критике, как некорректный. Как бы там ни было, существование самого явления EPOC достоверно доказано и не вызывает вопросов у исследователей.

Получается, что можно лежать на диване после тренировки и жечь калорий больше, чем когда ты лежал на диване до тренировки? Да, получается так. Но нужно, чтобы это была не та твоя обычная тренировка, где ты сидишь в телефоне или пялишься на няшек, а такая тренировка, которая формирует жесткий кислородный долг. И, чем жестче будет этот долг, тем ярче и дольше ты будешь "догорать".


Теперь надо понять, как построить такую тренировку.

HIIT


HIIT или High-Intensity Interval Training - высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) - это тренинг состоящий из серии коротких эпизодов высокоинтенсивной анаэробной нагрузки с непродолжительными периодами отдыха между ними. Т.е. тренировки построены таким образом, чтобы максимально использовать анаэробный компонент и сформировать значимый кислородный долг.


В 1994 году сравнили две группы испытуемых: у участников обеих групп в начале замерили толщину кожной складки в пяти стандартных местах (посчитали сумму); затем, в течение 20ти недель, обе группы крутили педали на велотренажере, но по разным схемам. Первая группа делала это в умеренном темпе непрерывно в течение 30 минут, с последующим постепенным увеличением длительности тренировок до 45 мин. Вторая группа занималась только 30 минут, но с "приступообразной" интенсивностью: периоды высокой нагрузки сменялись периодами умеренной. Первая группа в среднем тратила 120 MJ (мегаджоулей) за тренировку, вторая - в два раза меньше, всего 58 MJ. НО, при этом сумма толщин жировых складок в первой группе уменьшилась на 4,5 мм, а во второй - на 13,9 мм.


Ты оценил этот фокус с жиром, да?

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

Получается, что один и тот же бег, например, может иметь гораздо больший метаболический эффект, если тренировки строятся по принципам HIIT, и в процессе занятий формируется кислородный долг. Сжигая меньше калорий, ты сжигаешь больше жира. И потом, ты никогда не замечал разницы во внешнем виде между марафонцем и спринтером? Вроде бы оба - бегают, но кто из них больше похож на спортсмена?

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка
Но написать статью о HIIT без упоминания фамилии Табата - это примерно, как быть веганом и никому никогда об этом не сказать - импосибуру! Так что, слушай.


В 1996 году Ицуми Табата разрабатывал новые схемы тренировок для конькобежцев олимпийской сборной Японии. Перед ним стояла задача увеличить продуктивность спортсменов, а именно их толерантность к интенсивным анаэробным нагрузкам. Он сравнил эффективность двух схем тренировок на велотренажере. Первая схема представляла собой 8 циклов, состоящих из 20 сек сверхинтенсивной нагрузки и 10 сек отдыха - всего 4 минуты. Вторая схема - занятия при постоянной умеренной интенсивности. Участники, занимавшиеся по первой схеме, через 6 недель показали достоверный прирост в анаэробной емкости или, проще говоря, теперь они могли выполнять анаэробные упражнения дольше.


Доктор Табата недоволен VO2max своего подопытного испытуемого:

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

Со временем тема стала настолько популярна, что в феврале 2013 доктор Табата и Юниверсал Пикчерс (внезапно!) зарегистрировали торговую марку "Протокол Табата", защищающую авторским правом схему 4х минутных тренировок, состоящую из 20 секунд пылающего ада с 10 секундами последующего отдыха на 8 повторов.

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

Сегодня существует великое множество протоколов HIIT. Обычно это упражнения, выполняющиеся без отягощения быстро друг за другом с небольшими перерывами, типа приседания, отжимания, выпрыгивания, и прочие, извините, бёрпи. В интернетах их пруд пруди, гугл тебе поможет.


Типичная картинка с типичной "инфографикой" типичного протокола HIIT с типичного фитнес-портала:

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

Но не ВИИТ'ом единым живы светлые мечты жирдяев.

Силовой тренинг.


Если тебе понадобилось срочно загнать свою толстую жопу в кислородный долг, я бы посоветовал смотреть в сторону штанги. На самом деле, грамотное использование этого снаряда легко позволяет сформировать классическую анаэробную нагрузку с формированием приличного кислородного долга - как мы выяснили, это именно то, что нам нужно.


Уже в 1994 году проводились испытания в которых одна группа добровольцев занималась непродолжительным интенсивным силовым тренингом, а вторая - крутила педали на велотренажере в умеренном темпе, но гораздо дольше. Через 5 часов после тренировки у обеих групп замеряли EPOC, а через 14 часов - скорость метаболизма в покое. Оба показателя оказались достоверно выше в первой группе, при одинаковом количестве калорий, потраченных во время упражнений. Знакомая история, да?


В 2002 году 7 здоровых добровольцев в течение 31 минуты занимались силовым тренингом. Комплекс упражнений включал: жим лежа на горизонтальной скамье, силовой подъем штанги на грудь, приседания со штангой. Вес снаряда для каждого участника подбирался по его 10ПМ в каждом упражнении (повторный максимум - если ты не знаешь, что это такое, то пока просто поверь на слово, что нагрузка была сопоставимая), каждый сет делали до отказа. Уровень потребления кислорода измеряли у всех участников 5 раз до и 7 раз после тренировки на протяжении 48 часов. Результаты показали достоверное увеличение потребления кислорода через 14, 19 и даже 38 часов после тренинга. Непрямая калориметрия показала достоверное увеличение энергозатрат в покое через 24 и 48 часов после тренировки на 21% и 19% соответственно (по сравнению с исходными энергозатратами в покое).


Что и требовалось доказать. Таким образом, силовой тренинг, как и протоколы HIIT является хорошим способов задействовать анаэробный компонент.

Заключение из трех постов.


Итак, в природе действительно существуют способы настоящего ускорения метаболизма.


Первый способ – увеличение сухой массы тела, которое влечет за собой увеличение энергозатрат в покое. Постоянный небольшой прирост к скорости метаболизма. Это как прокачивание характеристики героя в компьютерной игре – трудозатратно и требует терпения, но эффект всегда с тобой. Далее – «прирост»*.

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка
Второй способ – тренировки с присутствием анаэробного компонента, формирующие кислородный долг – протоколы HIIT и силовой тренинг. Временный «буст» метаболизма, его разгон на период до 24-38 часов после тренировки. Это как эффект от выпитого зелья в игре – выраженное действие, достигается мгновенно, но действует непродолжительно. Далее – «буст»*.
Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

* слова "прирост" и "буст" использую исключительно ради простоты и краткости, без претензии на корректность.


Если хочешь знать мое мнение, я считаю, что из двух вариантов анаэробных тренировок, новичку предпочтительнее заниматься силовым тренировкам со штангой (СТ) и вот почему:


1. Если говорить только о втором способе ускорения метаболизма, о бусте, то его можно одинаково эффективно достичь как с помощью HIIT, так и с помощью СТ. Но если мы рассмотрим первый способ ускорения — прирост за счет сухой массы, то СТ гораздо эффективнее. При СТ сухая масса тела растет «активно», за счет увеличения количества метаболически затратной мышечной ткани. При HIIT доля сухой массы так же увеличивается, но «пассивно» — в первую очередь за счет похудения, снижения процента жировой ткани. Таким образом, при СТ и прирост, и буст задействованы максимально, в то время как при HIIT будет работать, в первую очередь, буст.


2. СТ легче дозировать и формировать линейную прогрессию нагрузки, которая является обязательным условием эффективных тренировок. При отсутствии роста нагрузки происходит адаптация и результат (силовые/скоростные показатели, внешний вид) также прекращает прогрессию. Как построить прогрессию протоколу Табата, например? Это же фиксированная схема. Любое увеличение продолжительности циклов или их количества будет колхозом. Клиническая эффективность подтверждена у оригинальной схемы, а всё остальное – свистоперделки местечковая самодеятельность. А вот в СТ линейную прогрессию построить очень даже возможно. И любая уважающая себя программа СТ для новичков четко ее регламентирует по умолчанию, «из коробки».


3. Субъективно, но тем не менее. В вопросах фитнеса сложно переоценить приверженность человека к тренировкам, его желание и готовность снова и снова приходить в зал. Чем бы новичок не занимался, СТ или HIIT, главное, чтобы он занимался этим, как можно дольше и не бросал. Главный мотиватор новичка – отражение в зеркале. С трудом представляю, как с помощью одного только HIIT парень сделает себе широкие плечи, а девушка – упругую попу, но думается мне, что со штангой их сделать проще и быстрее.


В идеале было бы неплохо совмещать СТ и HIIT, но, будем реалистами. Тебе бы хоть три раза в неделю в зал сходить - уже хорошо будет. И если выбирать, то пусть эти три раза ты будешь заниматься со штангой. Таково мое субъективное мнение.

Ускоряем метаболизм - 3. EPOC, HIIT и силовые тренировки. Фитнес, Тренировка, Метаболизм, Похудение, Длиннопост, Анаэробные нагрузки, Протокол Табата, Силовой тренинг, Гифка

Чтобы похудеть и иметь быстрый метаболизм, надо меньше жрать и больше двигаться.


Троллинга в этом - чуть. Да, ты и раньше это знал, но всё время надеялся на существование тайных уловок, которые помогли бы тебе воспарить над законами природы. Своим тройным длиннопостом я наглядно показал и подтвердил данными исследований, что никаких других способов нет. Перестань верить всякой антинаучной херне и займись делом - меньше жри и больше двигайся.

Я во вконтакте здесь - https://vk.com/miller_a_jr


Любые вопросы и критику можете смело писать прям туда в личку; всех желающих добавлю в друзья.


А еще у меня есть сайт, посвященный, внезапно, фитнесу. Там я сделал удобную штуку для подбора плана питания и тренировок, думаю, тебе понравится. Найти его не сложно. Так вот, следующие мои посты будут выкладываться сначала на моем сайте, а через пару дней – тут. Подпишись на группу моего сайта во вконтакте, чтобы не пропустить выход новой статьи, или просто так подпишись, если тебе вдруг захотелось сделать мне приятно. Почему бы нет.


Оставляю 4 комментария с темами следующих постов, они же - комменты для минусов. Какой наберет больше лайков (или меньше минусов) – тот и напишу следующим:


1. Эндо/мезо/эктоморфы

2. Дробное питание

3. Почему я не могу набрать вес: практические рекомендации для дрищей (как жрать больше с минимальными усилиями)

4. Почему я не могу снизить вес: практические рекомендации для жирных (как жрать меньше с минимальными усилиями)

Или предлагайте свои темы.


Всем метаболического буста!

Найдены дубликаты

+242
Почему я не могу снизить вес: практические рекомендации для жирных (как жрать меньше с минимальными усилиями)
раскрыть ветку 16
+21
Жиробасы всех стран, объединяйтесь!
+4

тов. миллер, а ю офигел там? 170 дней прошло, поста нет, негодно подписчиков кидать

+8
Жиробасов на Пикабу больше)
раскрыть ветку 2
+4

Конечно больше, вы ж жиробасы, ну!

раскрыть ветку 1
+2
И еще пост: где на это все найти мотивацию и время...
раскрыть ветку 7
0
Это вопрос твоих жизненных приоритетов.
П.С. сам страдаю от недостатка времени(
0

Меньше на пикабу - больше на штангу! Как вариант?

раскрыть ветку 5
+1

я жирный, можно мне пост?

Иллюстрация к комментарию
0
Категорически за!
0
Для друга интересуюсь, ессесно
+5

Есть неточность. Совершенно не учитывается количество митохондрий в разрезе порога рекрутирования. Отсюда вытекают некоторые косяки и сомнительные моменты.


Анаэробные нагрузки - это те, при которых потребность в энергии настолько большая, что клетка расходует кислород быстрее, чем он к ней доставляется, а раз кислорода нет, а энергия нужна, то клетка переходит на анаэробный путь. Примеры таких нагрузок - спринт, силовой тренинг. То есть один и тот же бег может быть как аэробным, так и анаэробным, это будет зависеть от интенсивности.

Аэробные нагрузки - это те, при которых используется анаэробный гликолиз. А уж почему он происходит - дело десятое. Может от нехватки кислорода, может просто около задействованных волокон нет митохондрий и наличие кислорода бы делу не помогло.



Аэробная нагрузка может обойтись без анаэробного компонента, но не наоборот. То есть, когда марафонец выходит на дистанцию и берет темп, он тратит энергию, почти исключительно полученную из аэробного гликолиза. Это почти стопроцентная аэробная тренировка.

Где вы видели марафонца, бегущего в чисто аэробном режиме? У марафонцев на дистанции (как и других бегунов) происходит постепенное увеличение закисления мышц и крови. И к финишу они приходят сильно закисленные (иначе бы можно было улучшить результат просто бежав чуть быстрее, ведь резерв бы был). Аэробная тут тренировка только в бытовом понимании. Но автор же претендует на точность высказываний?



А вот анаэробная нагрузка невозможна без аэробного компонента, потому как организм не станет переходить на анаэробный гликолиз, пока есть кислород. То есть, чтобы запустить анаэробный путь, надо сначала истощить аэробный.

Скажите это высокопороговым волокнам около которых нет митохондрий, ага. Кислорода завались, а обеспечивать энергозатраты можно только в анаэробном режиме.

раскрыть ветку 1
+3
Ура, про митохондрии наконец-то! А то все с одной стороны, словно прочитала журнальчик.
+5

Мне было бы интересно прочесть в твоем исполнении информацию о составлении плана тренировок для роста сухой массы: сочетания мышц за тренировку, база+ изоляция на все группы мышц?.. или же некоторые мышцы требуют только базу, либо наоборот? Зависит ли это все от типажа строения тела? Ибо я так и не понял на 100%, от чего у меня что лучше растет)

раскрыть ветку 12
+3
а зачем? ты куда то торопишься? все равно если прекратишь занятия - сдуешься.
Смысла гнаться за максимально быстрым результатом нет. Лучше понемногу, не торопясь развивать тело.
раскрыть ветку 2
0

Просто если ты дрищ и пытаешься накачаться, очень важно видеть результаты. А иначе мотивация падает, велик риск забросить.

Ну а потом когда это в привычку войдёт можно уже и медленно строить перестраивать и т.д.

раскрыть ветку 1
0

Почитайте статьи Лайла Макдональда. На счет того, "как нарастить сухую мышечную массу", это практически всегда генетика, организм решает куда он отправит профицит - в мышцы или в жир, независимо от того, какими продуктами вы его набираете. У ЛМ есть статья по этому поводу тоже, называется партиционирование калорий.

раскрыть ветку 2
0

сижу читаю тезисы и выдержки на "Спорт Вики", неплохо, новую информацию нахожу даже =) Это конечно не то, но для общего понимания плюсом будет =)

раскрыть ветку 1
0
Растёт от максимального выброса стрессовых гормонов. То есть когда тяжело (отказ, боль, жжение в зависимости от способа выполнения упражнений).
раскрыть ветку 5
+1
стрессовых гормонов
От кортизола точно ничего не растет. Отказ и жжение происходят точно не через гормоны. В статье о последнем кстати написано.
раскрыть ветку 4
+16

Будет время и останется желание - напишу развернутую критику вашего цикла статей. Если коротко, то несмотря на то, что с некоторыми положениями я согласен, в целом уровень больше похож на статьи из какого-нибудь журнала "Диета" для блондинок.

раскрыть ветку 11
+9

Подписался, надеюсь правило "Критикуешь - предлагай ..." в силе.

раскрыть ветку 3
+5

нет он тебя наебал =)

раскрыть ветку 2
+3

ясна, пообещал и продолжил постить хуйню, а на это болт положил

+1

ну че там?

0
Согласна, слишком с одной стороны все.
раскрыть ветку 2
0
соглашусь. Крайне однобоко. не учитываются ни косвенные процессы, ни специфика жизни. Для здорового сферического человека в вакууме, которого беспокоит только пара процентов лишнего жира - ок. Но каких-то конкретных выводов (кроме - если сидеть на жопе - жопа вырастет, а если прыгать и тягать - отвалится) я не увидел.


И очень не понравилось про гармоны. Вот крайне. Похоже было на "мы посадили профи-дрифтера и твою бабулю за руль одинаковых старых пикапов и заставили их ехать со скоростью ровно 53 км/ч по пустой прямой дороге. Мы не увидели никакой разницы, поэтому делаем вывод, что стиль вождения не влияет на расход топлива"

раскрыть ветку 1
0
Ждем.
раскрыть ветку 1
0

Подписался

+85
Почему я не могу набрать вес: практические рекомендации для дрищей (как жрать больше с минимальными усилиями)
раскрыть ветку 22
+11

Чет жиробасов больше, чем дрыщей, но сделай потом и по  этой теме, пожалуйста.

раскрыть ветку 2
+1

Присоединяюсь!

раскрыть ветку 1
+3
Очень худой. Хочу набрать вес. Надеюсь, что эта тема будет раскрыта однажды) Подписался=)
0

Пишу что-нить, что бы увеличить желание автора сделать пост на эту тему, а то явно жирных больше. Только очень хочется ещё добавить: "Как усваивать больше из съеденного?".

0
Не жрущий присоединяется
0
а если часть белков и жиров не усваивается, повышенная температура, частота сердцебиения, глисты? это учитывают в исследованиях? 
0
Ем больше чем большинство друзей, с весом за 80, но при этом и двигаюсь много, вес не набирается никак, после болезни потерял 7 килограмм( просто ничего не ел почти) вернуть удалось лишь 4
0
Да да, делай, дрыщи потом будут спрашивать, как меньше жрать. А сейчас очень бы не мешало нажрать веса.
0

Очень актуально! 186см, 67кг. Ем много, регулярно. Дрысч.

0

Ну блииин. Дрищам не везет( Я ем часто, но не по много. Хомячу, если коротко. Но и двигаюсь много. По итогу я худой, хочу записаться в качалку, но надо же будет вес набирать, что бы были мышцы.(

раскрыть ветку 2
+1
Сами нашли обоснование своей проблеме)
раскрыть ветку 1
0

Худой девушке тоже очень интересно :3

раскрыть ветку 3
+1
Худой девушке с таким ником? :)
0
Эээ, возможно опыт американских коллег Вам поможет... макдак, чипсы, пица, пиво, он лайн игры в помощь :)
раскрыть ветку 1
-1

На самом деле, это вопрос еще тот - как жрать больше, если не можешь. Вот я например не могу съесть пачку творога 200г, не лезет, 2/3 съем и все (если йогуртом не полить, так и половину не съем). У меня девушка любимая тоже эктоморф, как и я, но ест больше меня. Как пример после долгой прогулки, когда оба проголодались, мне достаточно съесть 3 куска пиццы в баре, чтоб наесться, а она спокойно умнет остальные 5. Ту же яичницу, мне норм из 12 яиц, а она спокойно из 20 делает себе. Проверялся у гастроэнтеролога, желудок здоровый, гастрита нет, просто ну не могу много есть. ХЗ, почему так. Мне друг посоветовал забить на эти переживания, и просто пить протеин, норм решение?

раскрыть ветку 4
+7

из 20ти яиц!? О_о я за неделю столько не съедаю.

раскрыть ветку 3
+44

Эндо/мезо/эктоморфы

+8

Честно говоря все три поста моей личной паранойе кажутся хорошо замаскированной рекламой набора сухой массы. Набери сухую массу и ты сможешь съесть ещё пару этих мягких пирожков. И мы знаем кто может помочь тебе с набором сухой массы. Такой вот подтекст. Иди качайся короче. Остальное штукатурка из фактов, историй и недомолвок.

Паранояофф

Я честно и вдумчиво прочитал все три поста. И не понял самого главного.

1)Нафига Зачем?

Красной нитью через повествование идёт высказывание "Чем больше сухая масса тем больше метаболизм в состоянии покоя" Логично, чем больше рабочих клеток тем больше энергозатраты. Ещё постоянно упоминался лишний пирожок Дмитрия со склада. Если дилемма в том чтобы нарастить мышцы и скармливать им дополнительный пирожок без риска ожирения, то это экономически не выгодное предложение для людей работающих головой. Иначе это давно всем известная плата за чревоугодие.

2)Можно нельзя менять скорость метаболизма.

Под скоростью метаболизма я хотел бы понимать удельную величину, к примеру килоджоуль / килограмм сухой массы или просто на кг массы(Про это ни слова не было). А во всех трёх статьях считалась энергия сожжённого кислорода человеком в целом и сводилось к высказыванию о сухой массе. Также в результате эксперимента в Абердине и изучения зависимостей между гормонами, сухой массой и метаболизмом в размерности джоули на время была подтверждена очевидная закономерность между сухой массой и энергопотреблением. А также сказано что разница в метаболизме между разными людьми была расписана учеными на 75%, а 25 оставшихся процентов явных зависимостей от отслеживаемых значений не показали. Методом очень грубых вычислений я пришёл к тому что эти 25% разницы являются 1-6 % от общего значения метаболизма. И получается удельное значение колеблется вокруг константы отходя не более чем на 1-6%.

+3

Окей, гугл

Когда читаю о комплексах со штангой - в дрожь бросает. У человека могут быть проблемы со спиной (от сколиоза и хуже), а при проблемах со спиной, нагружать её крайне нежелательно, так что приседания со штангой отпадают. Ну и несколько других тяг (нагрузка на грудной отдел позвоночника?).
НО при всём этом, этот человек не забракован для спорта. Почему бы не предложить альтернативу? Она есть?

p.s. тут написано про воркаут/кроссфит, но на сайте твоём по подбору программ - нет

раскрыть ветку 1
+3
Зашёл чтобы написать этот коммент. Автор забавно предлагает отдать предпочтение штанге жиробасу. Да он без хоть какой подготовки сразу охуеет или чего себе повредит. Поэтому сначала недели две минимум аэробно на дороге или в бассейн, а потом уже силовуха. И мышцы начнут приходить в тонус и сколько-то веса успеет уйти и суставы-связки чуть подокрепнуть. А то сразу штангу!
+3

воскресная схватка двух гликолизов хД   Спасибо, утвердил свои принципы в тренировках =)

+3
Я вроде все понял. Значит уже начал худеть? Абонемент в зал покупать?))
раскрыть ветку 8
0

Чувак, у тебя все ок. Понял, походишь, похудеешь. Эктоморфам хуже.

-3
3 подхода по 50 отжиманий, приседаний, пресс сделать можешь за пол часа без усталости?
Нет - рано, если ты хочешь съэкономить деньги.

Аа так пофиг, будешь ходить - покупай.
раскрыть ветку 6
0
Не смогу. Это был сарказм, мне нужна помощь :(
раскрыть ветку 5
+2

Силовые тренировки конечно хорошо. Но должно быть я считаю все. Два раза в неделю или даже раз в неделю силовой - фуллбади уже отлично. Раз или два в неделю круговая - вообще здорово. И раз в неделю или два низкоинтенсивного кардио тоже неплохо.

Т.е. ты делаешь 4-5 тренировок в неделю включая все сразу. Например в первую неделю две силовых, одна ВИИТ и одна или две кардио, в следующую неделю наоборот две ВИИТ, одна силовая и одна или две кардио и т.д.

Вообще чем хорошо интервальные тренировки - они отлично повышают функционалку.

Я всю жизнь был жиробасом. Ходил в "качалку", бросал, начинал снова, но так и оставался жиробасом. Вес в жиме лежа растет - но ты жиробас, ты жмешь больше над головой, но так и не можешь долго играть в тот же футбол.

Ну а потом я начал заниматься только интервальными тренировками. За год я добился гигантского прогресса. Еще через год пошел заниматься ММА. И уже тогда на спарингах моим главным преимуществом была именно функционалка. Я мог стоять в паре с куда более сильным соперником проигрывая ему в начале, но выезжая на выносливости в конце. Вот он уже стоит и видно, как ему не хватает кислорода, а ты вообще бодрячком. Жаль что эти единоборства загубили мне спину и теперь я забыл и об ММА и об приседаниях со становой тягой.

раскрыть ветку 2
0

расскажи пожалуйста поподробнее про интервалки, та же проблема, что у тебя была

раскрыть ветку 1
+2

В интернете полно инфы. По другому тупо кроссфит - то что нужно жиробасам - и жир сжигает и мышцы дает и самое главное выносливость.

Ну а начинал я постепенно естественно. Сначала диета, потом скакалка интервалами и стандартные берпи, канат, отжимания, выпрыгивания, сетапы, планка и т.д. и т.п.

Здесь #comment_66211847 я уже хвастался годовым прогрессом (там надо пару раз нажать еще комментарии чтобы до моего дойти.

+3

интересно бы было узнать про жиросжигатели.

раскрыть ветку 24
+7
Мангалы?
+7
Ты меня так тролишь, да? ) Нет никаких уловок, я же сказал в кратком выводе. И никакие жиросжигатели не работают. Держи умеренный дефицит калорий каждый день и будешь худеть. Никаких других вариантов нет. Ну, можешь HIIT рассматривать, как жиросжигатель. Или силовой тренинг
раскрыть ветку 20
+6

бля, погоди... а как же волшебные лкарнитины, хуитины и термодженики, которые напрямую расщепляют жировые клетки и хуячат их мышцы, нам всё врали??????

раскрыть ветку 3
+3

скажи это связке из эфедрина+кофеина+аспирина

раскрыть ветку 2
+1

А как же L-карнитин и прочие увеличители выносливости и ускорители жиросжигания в процессе тренировок?

раскрыть ветку 5
0
Да ладно, "клён" работает только в путь )
раскрыть ветку 2
0

Т.е. ты хочешь сказать, что при повышении температуры тела увеличения расхода энергии на охлаждение не произойдет? Это первое.

И второе - при отсутствии углеводов в меню не произойдет ли увеличения расходов энергии на переработку белков/жиров в АТФ?

0

в том плане что держишь дефицит калорий и при этом пьешь жиросжигающие таблетки, они же увеливают сердечную активность и все такое, может при этом тратится больше энергии? Или они работают только потому что там подавитель аппетита ?

раскрыть ветку 2
0
был пост, кажись этот

http://pikabu.ru/story/zhiroszhigateli_2455935

0
Бегал с пульсомером, при беге без жиросжигателей пульс держался 130-135, с L-карнитином 140-145 а вот с таблетками для похудения с адский коктейлем кофеина и непонятно чего(не могу вспомнить названия что вроде черной таблетки) пульс прыгал до 160-170, не очень полезная штука, в покое повышает сердцебиение на 10-20 ударов в минуту, температура немного поднималась, за счет этого и ускоряет сжигание жира
+9
Дробное питание
раскрыть ветку 4
+2
Не не, давай про дрыщеи, очень вопрос больной
0

будет по дрищам чего? Пол года прошло(

0

Интересно было бы услышать про "периодическое голодание".

Про дробное питание просто везде написано и там нет особых секретов.

-2

почему так мало плюсов твари!

+3

Так как комментов с темами нет, то предлагаю сразу пилить про дробное питание :) Питание - большой залог похудения/набора массы))

раскрыть ветку 7
+2
Дробное питание больший профит дает при высоких физических нагрузках.
Если нагрузки обычные (ты - офисный планктон), то профита 5 разового питания над 3х разовым практически нет (в рамках набора мышечной массы)
Определенный профит не связанный с мышцами все же есть - но темы это не касается.
Иногда переходя на 5ти кратное питание люди начинают набирать вес, и далеко не мышечный ;-) Если ешь 5 раз в день - порции должны быть меньше. Наверно это самое сложное в таком питании...

Больше сказать то и нечего о нем...
раскрыть ветку 3
0

ну кагбе не факт. если жрать фастфуд пять раз в день, то жиром заплывешь. если гречку с грудкой, то с трудом суточную норму калорий наберешь.

раскрыть ветку 1
0

ну да, согласен. жрать мало, но часто.

+2
ааа, семен семеныч! забыл ) щас
раскрыть ветку 2
+2

вот, забыл ты, а заминусили меня :)

+1

а можешь вообще про правильное питание расписать? раздельное, к примеру. это сейчас очень модно и пишут все подряд, и частенько чуть ли не противоположные вещи.

+4
Очень радует, когда дрыщ учит людей хорошо выглядеть. Парень без намёка на спортивное тело рассказывает, как нужно тренироваться. Чего на себе не пробуешь свои методы?
раскрыть ветку 3
+2

об этом уже было в предыдущих постах

+3
Я отлично выгляжу, мне очень нравится ) методы пробую, всё работает
раскрыть ветку 1
+1

Всё работает, но всё индивидуально. Особенно, учитывая описанную вами методику, необходимо замерять уровень потребления кислорода, для того, что бы выработать оптимальную для конкретного человека степень нагрузок. При этом, необходимо замерять максимально необходимое число факторов, которые можно замерить.  Вы пишите, что вам нравится и методы рабочие. Спору нет, но вы когда нибудь сталкивались с проблемой лишнего веса на своем опыте? Вы пробовали решить эту проблему? То, что методы подходят вам, не факт, что они полностью подойдут другому. Но делится, конечно, этими заметками не лишнее. Сам пробую )

+1

Увидел третий по счету пост ,начал читать с первого ,ибо вопросы диетологии мне интересны , в принципе ничего нового для себя не узнал ,подача хорошая, заценил и сайт ,подписался на паблик толпы ради и.т.д.

НО есть один вопрос , ты действительно считаешь что гормоны неимеют никакого значения при похудании или наборе массы ?

раскрыть ветку 2
-2
За всё это тебе спасибо )
На вопросы набора и потери массы влияет знак суточного калоража. Будет дефицит - будешь терять, будет избыток - будешь набирать. Гормоны не кладут тебе пирожок в рот, ты это делаешь сам. Погугли картинки "жертвы холокоста" и найти на них хоть одного жирного. Их там нет. У людей были "разные гормоны" и прочие знаки зодиака, но если человек ничего не кладет в рот, он худеет. Других вариантов нет
раскрыть ветку 1
0

Ну тут я с тобой в корни не согласен , я читал в твоих постах ты упоминал про то что ты врач. Наверняка ты знаешь про такие состояния как гипо- и гипертиреоз .И эти состояния можно вызвать тиреостатиками или же собственно трийодтиронином .Половые гормоны так же влияют на метаболизм ,в частности тестестерон отвечает за синтез белка , и именно он обуславливает количество мышечной массы которую ты сможешь нарастить . СТГ ну и.т.д.

Сам студент медик 4 курс лечебки.

0

Спасибо за материал.

Почти три месяца хожу в бассейн, за это время сбросил с 93 до 85 кг, еще надо где-то 5.

Плавал без всякой методики, насколько хватало сил и дыхания. Теперь, по прочтении статьи, оказывается, я занимался по программе HIIT и выполнял интервальные тренировки :-)

Но результат таки есть.

Ждем новой информации.

0
Больше месяца прошло, где новый пост? :(
0
Артур, добрый день! Вы писали про гормоны что от них ничего не зависит, но как быть если мне эндокринолог говорит что у меня замедленный обмен веществ? Да качаюсь, меньше жру и бегаю на элипсе по полчаса 3 раза в неделю , но за выходные пара кило возвращается просто в миг
0

Артур, будет какая грамотная программа тренировок по брусьям/турникам?

Или ссылку бы на ту, которую считаешь адекватной.

0
Аэробный/Анаэробный гликолиз лол вхат?
0

Уважаемы товарищи дрищи. Есть тема. Если кто желает, могу помочь вам поднабрать. Есть большой опыт и знания в этом деле. В принципе можем и дистанционно с вами поработать, но конечно лучше чтобы хотя бы несколько занятий вживую. Сам я из Воронежа, так что если кому интересно, можете написать мне. Предложение не коммерческое, основано на моём альтруизме и любви к спорту)

Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку 4
0

Актуально еще? Интересно послушать как набрать! Может чего нового расскажешь)

раскрыть ветку 3
0

в принципе да

раскрыть ветку 2
0

Выходит Табата эктоморфам вообще противопоказана?

0

Подбор тренировок, говоришь ))

Иллюстрация к комментарию
0

Года полтора назад я вычитал про ВИТ нагрузки..программа Максчто-то вроде называлась. Суть такая же - крутим велосипед с разной интенсивностью. Выбираем на велике режим разной равной нагрузки и вперед. Основной задачей улучшить показатель по километражу. Вес реально пошел на спад, но я на это дело забил, так как тягать железо мне больше по душе.

0
Про жиртрестов давай! Очень уж животрепещуще! Спасибо тебе заранее, добрый человек!
0

На тему как что работает советую почитать ЖЖ Znatok Ne. Очень все доступно описано, плюс все выводы сделаны не просто на пустом месте, а на основе медицинских исследований. Там и про питание и про HIIT есть. Весьма познавательно.

0

Почитал посты, почитал и понял:

В очередной раз заплатить за годовой доступ в зал 7000 ,

убедиться перед зеркалом, какое ты страшное уебище и не ходить оставшиеся 374 дня(условно) пожалуй я не готов.

0
Спасибо.
0
Чорт, мало магии! Нужно больше золота, тьфу, магии!
А вообще, норм посты получились. Хорошо изложил, и в меру подробно, и не слишком длинно. Ничего нового, но, во-первых, повторение - мать учения, а во-вторых - приятно осознавать, что матчасть я знаю на пять. Почему при всем этом я до сих пор толстая - это другой вопрос ) Если через полгода ничего не изменится - напишу тебе )
0

Спасибо за серию статей, очень интересно.

Возник такой вопрос: если при аэробном беге использовать маску, ограничивающую дыхание (пример: http://www.innoros.ru/sites/default/files/trainingmask.jpg), то становится ли подобный бег более жиросжигающим?

Заранее спасибо за ответ!

раскрыть ветку 3
0

Противогаз в армии хорошо помогал :)

0
Самое главное подушку прикрутил к маске, когда будешь падать в обморок, не сильно убьёшься
0

Эт мазохизм какой-то ><

0

это социальный опрос - ты дрищ или кость широкая

0

4. Почему я не могу снизить вес: практические рекомендации для жирных (как жрать меньше с минимальными усилиями)

0
хех. все это хорошо, а как быть гипертоникам?
0
Расскажите про витамины и спорт, слышал что например ундевит помогает при активном занятии спортом.
0

Можете сказать,  для роста мышц будет эффективнее заниматься с весами (штанги, гантели, тренажеры и проч) или упражнения с собственным весом (турник брусья, отжимания) тоже сойдут. Что лучше для набора мышц так сказать?

0
А про то, как жрать меньше без усилий это вообще крах. ЛЮДИ, которые не могут перестать жрать. Обращаюсь к вам. Идите к врачу! Неконтролируемый голод это НЕНОРМАЛЬНО. Проверьте поджелудочную, проверьте гормоны. Не отдавайте свои деньги интернет советчикам, идите к специалистам.
раскрыть ветку 1
0
Это все голова)
0

Эх, автор) зачем, зачем ты дал ссылку на свой вк) сразу все впечатление о посте портишь своими фото с пляжа)))

0
А вы свои принципы в тренировках применяете или остаетесь в рамках теории?
раскрыть ветку 2
+3
Как видно на его фотографиях в вк, для автора это чисто теория.
раскрыть ветку 1
0
А вы фотки "до" посмотрите.

http://pikabu.ru/story/kholivar_o_sportivnom_pitanii__2_vozv...

Я результаты своей "чисто теории" вижу в зеркале и на весах. Плюс 12 кг практически без жира. И даже если бы я сам ни разу не был в спортзале, это нисколько не снижает достоверности того, о чем я пишу. Это всё ведь не я придумываю и это не мои теории и выдумки. Эти факты существуют независимо от меня и вашего мнения обо мне и о них. Они просто есть. Даже если бы я был самым дрищлявым дрищем, это бы не опровергало ни слова, написанного мной в посте
0
А как насчет тренировки на глубоком выдохе? Когда максимально выдыхаешь и после этого начинаешь упражнение? В этом случае есть анаэообный эффект, я правильно понимаю?
раскрыть ветку 1
+2

Есть эффект пиздеца для сердца)))

0

Сайт-то в студию дай, интриган)

0

а где сайт...ссылка

раскрыть ветку 5
+1
На некоторых картинках, которые я "рисовал", указан источник
раскрыть ветку 4
0

у чему эта конспирация?)

раскрыть ветку 3
0

Спасибо, автор, подписался. Очень радует количество синенького текста в статьях, ведущего на всякие pubmed'ы. Скажи, есть ли у тебя инфа о БАД'ах, влияющих на энергопроцессы в теле? Я про креатин и т.п.

раскрыть ветку 1
0
Спасибо ) я нигде не встречал достоверных данных о каких-либо значимых влияниях креатина на энергозатраты
0
Привет, а ты понимаешь в аптечной фарме? Какие сейчас используются препараты в спорте, что свободном доступе на российском рынке? Такие чтобы с высокой эффективностью.
раскрыть ветку 5
0
"Понимание" аптечной фармы входит в мои должностные обязанности ) В свободном доступе эффективных препаратов нет
раскрыть ветку 3
0
А как насчет "помощников"?

Например: панангин, аргинин, металонин, рибоксин, фенотропил. Витамины B группы (B1, B6, B12).

0
Есть и очень много. Если говорить о внцтримышечном и внутривенном применении, то таких препаратов ещё больше. В основном это, конечно, восстановители.
0
Мне попалась книжка Кулиненкова, так он описывает и аптечные препараты в том числе, и чуть ли не олимпийцев ими кормил. Что посоветуете? Мне часто пишут американцы спрашивают российский допинг.
0

мне кажется, что ТС не из этих...

0

Так а комменты-то где? Я жажду голосовать :/

-1
Здесь можно спрашивать или надо в вк писать? Я хожу на фитнесс (не зал с тренажерами, а именно фитнесс - степ, растяжка, зумба) после работы, с 19 до 21. За сколько времени перед этим можно есть? Что можно есть? И что можно есть после фитнеса и в каком количестве, если я хотела бы не толстеть, а спать ложусь поздно, обычно в час ночи.
-2
Я, конечно, извиняюсь, но, чтоб доверять... Автор, ты врач, ученый или ...?
раскрыть ветку 2
+1
Врач. В одном из предыдущих постов писал подробно, даже скан диплома там есть
раскрыть ветку 1
0
Спасибо, я тогда в вк напишу))
Похожие посты
Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: