LogicDocs

• собирается из первых попавшихся сайтов;

• не различает, где серьёзный обзор, а где рекламная статья;

• может содержать откровенные ошибки или устаревшие данные;

• вообще не показывает, какие моменты спорные, а где есть реальный консенсус.

Если вам комфортно разбираться во всём этом самостоятельно — это отличный вариант, правда.
Но мы сделали другую работу: собрали в одном месте проверенную, актуальную информацию из достоверных источников и перевели её с научного языка на человеческий. Для тех, кто хочет понять тему глубже, но не сидеть ночами в PubMed.

2️⃣ Для тех, кто пишет «в СССР никто не пил омега-3 и нормально жили»

В СССР не было:

• интернета,

• современных вакцин,

• КТ, МРТ,

• нормальной доказательной базы по куче болезней.

Люди действительно как-то обходились без этого.
Это не значит, что сейчас нужно добровольно жить так же.

То, что сегодня мы знаем больше о питании, жирах, рисках заболеваний и можем пользоваться результатами тысяч крупных исследований — это не прихоть фармкомпаний, а нормальный научный прогресс. Им можно не пользоваться, это ваше право. Но странно гордиться тем, что раньше этого не было, и нам тоже не надо.

Эта статья не пытается заставить вас покупать какие-то БАДы.
Она просто разбирает, что такое омега-3, 6 и 9, зачем они вообще нужны и как их можно получить. А дальше вы сами решаете, что вам ближе: набирать омегу из еды или при необходимости использовать добавки.

В этой статье опираемся на обзоры FAO/WHO, Cochrane, NIH, рекомендации кардиологических обществ , ВОЗ из статьи из PubMed.

1.Что такое омега – жирные кислоты

Омега-3, омега-6 и омега-9 — это группы жирных кислот. Они:

• входят в состав мембран клеток;

• запасаются в жировой ткани;

• попадают к нам с жирами из еды — растительные масла, рыба, мясо, орехи и т.д.

Это не витамины и не аминокислоты, а именно разные виды жира. У них немного разное строение, поэтому они по-разному ведут себя в организме: влияют на воспаление, работу сосудов, мозга и т.д.

Упрощённо по источникам:

• омега-3 — жирная морская рыба, морепродукты, частично растения;

• омега-6 — в основном растительные масла и готовая промышленная еда;

• омега-9 — оливковое масло, авокадо, орехи, часть животных жиров.

По данным крупных обзоров по питанию, в большинстве стран люди получают мало именно омега-3, но при этом очень много омега-6 и омега-9 за счёт растительных масел и готовых продуктов.
Поэтому в рекомендациях всё внимание в основном к омега-3.

2. Какие кислоты стоят за омега-3, омега-6 и омега-9

«омега-3», «омега-6» или «омега-9» — это не название одной конкретной молекулы.
Это группы жирных кислот со схожим строением, в которую входят разные представители. У них разная биологическая роль и разная значимость для человека.

Омега-3: ALA, EPA и DHA

Для нас важны три омега-3:

1. Альфа-линоленовая кислота (ALA, АЛК)

• Это растительная омега-3.

• Источники: льняное семя и льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое масло и некоторые другие масла.

• АЛК считается незаменимой: организм не может синтезировать её сам, обязательно нужно получать с пищей.

Что с ней происходит дальше:

• из ALA организм может синтезировать EPA и DHA, но очень неэффективно;

• по данным разных работ, в среднем только небольшой процент ALA превращается в EPA, а до DHA доходит ещё меньшая часть;

• на конверсию сильно влияет избыток омега-6 (линолевой кислоты) в рационе — при высоком потреблении омега-6 превращение ALA в EPA/DHA ещё сильнее падает.

По сути, главная ценность ALA для человека — быть предшественником долгих омега-3 и встраиваться в общий липидный обмен. Но полноценно закрыть потребность в EPA и DHA только за счёт ALA обычно нельзя.

2. Эйкозапентаеновая кислота (EPA, ЭПК)

• Это уже «морская» омега-3.

• Источники: жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы), рыбий жир, часть морепродуктов.

Основные функции EPA:

• участие в формировании медиаторов, которые обладают противовоспалительным эффектом;

• вклад в снижение уровня триглицеридов и влияние на липидный обмен в целом.

Синтез из ALA формально возможен, но в реальной жизни его недостаточно, чтобы выйти на те дозы EPA, которые фигурируют в исследованиях и рекомендациях. Поэтому EPA рассматривают как практически незаменимую.

3. Докозагексаеновая кислота (DHA, ДГК)

• Ещё одна «морская» омега-3.

• Источники: жирная морская рыба, морепродукты, масло микроводорослей (веганские добавки).

DHA — ключевая омега-3 для структуры тканей:

• входит в состав мембран нейронов и синапсов;

• особенно концентрируется в сером веществе мозга, в фоторецепторах сетчатки и в сперматозоидах;

• критична для развития мозга и зрения плода и младенца, поэтому её отдельно выделяют в рекомендациях для беременных и кормящих.

Да, DHA тоже может образовываться из ALA, но этот путь ещё менее эффективен, чем для EPA. В большинстве обзоров подчёркивается, что одними растительными источниками ALA обеспечить нормальное поступление DHA сложно.

Поэтому DHA также рассматривается как фактически незаменимая в практическом смысле кислота, которую желательно получать уже в готовом виде.

Омега-6: линолевая и арахидоновая кислоты

В группе омега-6 для человека важны в первую очередь две:

1. Линолевая кислота (LA)

• Главный омега-6 жир в рационе.

• Источники: подсолнечное, соевое, кукурузное, хлопковое и многие другие растительные масла, маргарины, майонез, часть готовых продуктов и фастфуда.

• LA незаменима: организм не может синтезировать её сам, она обязательно должна приходить с пищей.

При выраженном дефиците LA страдают кожа и слизистые, замедляется рост и заживление, но в современных рационах такая ситуация — редкость: линолевой кислоты обычно слишком много, а не мало.

2. Арахидоновая кислота (AA)

• Образуется в организме из линолевой кислоты.

• Источники: мясо, субпродукты, некоторые продукты животного происхождения.

Роль арахидоновой кислоты:

• структурный компонент мембран клеток;

• предшественник целого набора эйкозаноидов, которые:

  • усиливают воспаление,

  • повышают тонус сосудов,

  • увеличивают агрегацию тромбоцитов.

Без арахидоновой кислоты нормально не работает ни иммунный ответ, ни система свёртывания. Но главное это баланс с омега-3: при избытке омега-6 и дефиците омега-3 организм в целом смещается в сторону более активного воспалительного ответа.

Омега-9: олеиновая кислота

Олеиновая кислота — главный представитель омега-9.

• Источники: оливковое масло, рапсовое масло, авокадо, орехи (например, миндаль), часть животных жиров.

• В отличие от ALA и LA, омега-9 не является незаменимой: организм способен синтезировать её сам из других жиров, если в пище хватает энергии и жирных кислот.

Роль олеиновой кислоты:

• входит в состав мембран и жировой ткани;

• служит источником энергии;

• в контексте питания важна не сама по себе, а как замена насыщенных жиров: когда вместо части сливочного масла и жирного мяса человек использует оливковое масло и орехи, это обычно улучшает липидный профиль и снижает сердечно-сосудистые риски.

Именно поэтому отдельные добавки омега-9 при более-менее нормальном питании не нужны: дефицита олеиновой кислоты практически не бывает, организм и так справляется.

Проблема не дефиците жиров, а в неправильном соотношение

Если сильно упростить картину:

• омега-3 (особенно EPA и DHA) не хватает значительной части людей;

• омега-6 и омега-9, наоборот, в избытке — за счёт растительных масел и полуфабрикатов.

Поэтому задача обычно не добрать омега-6 -9, а уменьшить избыток омега-6-9 и повысить долю омега-3.

Что делают омега-3, -6 и -9 в организме

1. Мембраны клеток и нервная ткань

Жирные кислоты входят в состав мембран большинства клеток. Особенно важна здесь DHA (омега-3):

• от неё зависит эластичность мембраны;

• корректная работа рецепторов, ионных каналов и переносчиков веществ.

Больше всего DHA накапливается:

• в сером веществе мозга,

• в фоторецепторах сетчатки,

• в сперматозоидах.

Омега-6 и омега-9 тоже есть в мембранах, но для мозга и сетчатки решающую роль играет именно омега-3.

2. Воспаление и сигнальные молекулы

Из длинноцепочечных жирных кислот организм делает сигнальные вещества — простагландины, тромбоксаны, лейкотриены и др.

• из арахидоновой кислоты (омега-6) образуются вещества, которые часто усиливают воспаление, спазм сосудов и агрегацию тромбоцитов;

• из EPA (омега-3) — образуются эйкозаноиды, частично конкурирующие с продуктами арахидоновой кислоты;

• из EPA и DHA формируются резолвины и родственные соединения, которые помогают нормально завершать воспаление, а не поддерживать хронический воспалительный процесс.

3. Сердце и сосуды

Самый хорошо доказанный эффект омега-3 (EPA + DHA) — снижение триглицеридов.

• В исследованиях рецептурные дозы 2–4 г EPA+DHA в сутки снижают триглицериды примерно на 20–30 %.

По поводу профилактики инфарктов и инсультов всё гораздо менее радужно:

• крупный обзор Cochrane 2020 показал, что добавки омега-3 мало влияют на смертность и риск инфаркта/инсульта в общей популяции; эффект если и есть, то небольшой.

Отдельная история — рецептурный препарат icosapent ethyl (чистый EPA) 4 г/сут у людей с очень высоким сердечно-сосудистым риском и повышенными триглицеридами на фоне статинов: в исследовании REDUCE-IT показали снижение ряда летальных исходов.

4. Мозг, нервная система, беременность

DHA (омега-3) — один из ключевых структурных компонентов нервной ткани:

• участвует в формировании и обновлении синапсов;

• влияет на нейропластичность и работу рецепторов.

Во время беременности и в раннем детстве потребность в DHA особенно высока — идёт активное формирование мозга и зрительного анализатора. Обзоры и практические статьи для акушеров-гинекологов и неонатологов чаще всего называют диапазон 200–300 мг DHA в сутки как разумную цель для беременных и кормящих, особенно в странах с низким потреблением рыбы.

ВОЗ и национальные общества в целом поддерживают идею: беременным и кормящим стоит добирать DHA с едой или добавками, если рыбы в рационе мало.

5. Печень, обмен веществ, НАЖБП

Для печени омега-3 важны через влияние на обмен липидов:

• снижают синтез триглицеридов;

• уменьшают секретирование липопротеинов очень низкой плотности.

Мета-анализы при неалкогольной жировой болезни печени показывают: на омега-3 у части пациентов уменьшается стеатоз и немного улучшаются печёночные ферменты, но разброс результатов большой, и стандартом терапии омега-3 не стали. Это опция дополнительно к диете и физнагрузке, а не основное лечение.

6. Кожа, волосы, психическое здоровье — что там по данным

• Кожа и волосы: есть небольшие исследования, где приём омега-3 улучшал сухость кожи, зуд, воспалительные элементы, но это не отражено как отдельная рекомендация в дерматологических гайдлайнах. Уровень доказательств пока скромный.

• Депрессия: мета-анализы дают умеренный положительный эффект омега-3 как дополнения к антидепрессантам, но это не стандарт монотерапии.

Насколько часто встречается дисбаланс по омега-3 / омега-6

По данным FAO/WHO и другим крупным обзорам:

• в странах с западным типом питания потребление линолевой кислоты (омега-6) очень высокое — растительные масла и полуфабрикаты;

• потребление морских омега-3 (EPA + DHA) низкое — мало жирной морской рыбы;

• фактическое соотношение омега-6 : омега-3 у многих людей доходит до 20 : 1 и выше, тогда как должно быть около  2 : 1.

Отдельно выделяют беременных и кормящих: во многих странах у них уровень DHA (омега-3) в рационе и грудном молоке ниже рекомендованного, кроме регионов, где традиционно много рыбы.

Ключевая мысль: по анализам и по рациону нас обычно интересует баланс омега-3 и омега-6, а не просто омега-3. У большинства людей проблема в том, что омега-6 много, омега-3 мало.

Сколько омега-3 нужно: нормы и реальность

Разные организации считают по-разному: в процентах от калорий, в мг/сут, в порциях рыбы. В очень упрощённом виде:

• отчёт экспертной группы FAO/WHO по жирам:

  • линолевая кислота (омега-6) — ~2,5–9 % калорийности;

  • ALA(омега-3) — минимум 0,5–1 % калорийности;

  • морские омега-3 (EPA + DHA) — ≥250 мг/сут для взрослых как базовый уровень профилактики ССЗ.

• национальные рекомендации (ЕС, США и др.) в среднем:

  • EPA + DHA(омега-3) — 250–500 мг/сут;

  • ALA(омега-3) — ~1,1 г/сут для женщин и 1,6 г/сут для мужчин;

  • беременным и кормящим дополнительно 100–200 мг DHA/сут.

Многие вообще не вводят отдельную норму по мг, а говорят:
употреблять 2 порции жирной морской рыбы в неделю, плюс обеспечить минимальный уровень ALA из растительных источников.

Где брать омега-3 с едой

Морская рыба и морепродукты

Основные рабочие омега-3 — EPA и DHA — мы получаем именно с морской рыбой и морепродуктами. Усреднённо (мг EPA+DHA на 100 г готовой рыбы):

• скумбрия — ~2500–3500

• сельдь — ~1700–2500

• сардины (в т.ч. консервы) — ~1000–1800

• лосось (дикий) — ~1200–2000

• лосось (фермерский) — ~700–1500 (зависит от корма)

• форель — ~800–1400

• тунец — ~200–500

• треска, хек и прочая постная белая рыба — ~100–250

Одна порция 100–150 г жирной морской рыбы может закрыть суточную профилактическую дозу омега-3, а 2–3 такие порции в неделю — средние рекомендации по EPA+DHA.

Почему именно морская рыба?
Омега-3 синтезируют микроводоросли. Дальше их съедает планктон, мелкая рыба, а потом более крупная — так EPA и DHA накапливаются в морской цепочке. В речной рыбе омега-3 обычно заметно меньше.

Дикая vs фермерская:

• дикая рыба питается естественным рационом (планктон, мелкая рыба);

• фермерская — комбикормом, в котором есть и рыбная мука/жир (источник омега-3), и растительные масла (источник омега-6).

В итоге:

• фермерский лосось часто жирнее по калориям,

• по абсолютному количеству омега-3 на 100 г он может не уступать дикому,

но в нём обычно больше омега-6 и общего жира, то есть соотношение омега-3/омега-6 хуже.

Растительные источники ALA ( омега-3)

Растения почти не содержат EPA и DHA, но богаты ALA:

• 1 ст. ложка льняного масла — ~7 г ALA;

• 28 г семян чиа — ~5 г ALA;

• 28 г грецких орехов — ~2,5–2,6 г ALA;

• 1 ст. ложка рапсового масла — ~1,2–1,3 г ALA.

Плюсы: помогают закрыть норму ALA, дают клетчатку, минералы и т.п.
Минус: ALA очень плохо превращается в EPA и DHA, лишь небольшая часть доходит до этих форм. На одних растительных источниках полностью заменить рыбу по EPA+DHA обычно не получается.

Масло микроводорослей

Для веганов есть отдельная опция — масло микроводорослей (альгаловое масло):

• в капсуле обычно 100–300 мг DHA (иногда вместе с EPA);

• сырьё растительное, без рыбы;

• по содержанию DHA сопоставимо с рыбьим жиром.

Потери омега-3 при готовке

Полиненасыщенные жирные кислоты не любят:

• высокую температуру,

• контакт с воздухом,

• повторное использование масла.

Исследования показывают:

• жарка во фритюре и сильное обжаривание дают максимальные потери EPA и DHA и большее окисление жиров;

• варка, приготовление на пару и запекание (особенно в фольге) омега-3 сохраняют лучше, потери есть, но намного меньше.

Если цель — именно омега-3, лучше плюс-минус щадящие способы: запечь, потушить, приготовить на пару, а не превращать рыбу в уголь.

Анализы: Omega-3 Index и профиль жирных кислот

Omega-3 Index — это процент EPA + DHA в составе жирных кислот мембраны эритроцитов.

Зачем он:

• показывает обеспеченность организма омега-3 за последние месяцы (эритроцит живёт ~120 дней);

• используется в исследованиях как возможный маркёр сердечно-сосудистого риска.

Типично выделяют:

• <4 % — низкий уровень, ассоциируется с повышенным риском;

• 4–8 % — промежуточный;

• 8–12 % — диапазон, который связывают с меньшим риском.

Коммерческие лаборатории также предлагают панели профиль омега-3/омега-6. Они могут быть полезны в индивидуальной нутрициологии, но не являются обязательным условием, чтобы решить — пить омега-3 или нет.

Для кого добавки омега-3 действительно имеют смысл

По данным рекомендаций и крупных обзоров, разумно обсуждать омега-3 (именно в виде добавок/лекарств) в таких ситуациях:

1. Выраженная гипертриглицеридемия
   Триглицериды выше 5,6 ммоль/л, высокий риск панкреатита.
   Здесь используют 2–4 г EPA+DHA в сутки (рецептурные препараты), строго по назначению врача.

2. Очень высокий сердечно-сосудистый риск + повышенные ТГ на фоне статинов
   В отдельных случаях обсуждается icosapent ethyl 4 г/сутки — решение за кардиологом.

3. Беременные и кормящие при низком потреблении рыбы
   Цель — обеспечить ≥200 мг DHA/сут, чтобы поддержать развитие мозга и зрения ребёнка и статус DHA у матери.

4. Люди, которые не едят рыбу или едят её реже 1–2 раз в неделю
   Фактически EPA и DHA почти не поступают — добавка может компенсировать это.

5. Веганы
   Прежде всего DHA из масла микроводорослей, особенно при беременности и грудном вскармливании.

Формы и качество добавок омега-3

Химические формы

В составах можно увидеть:

• TG (триглицериды) — натуральная форма, как в рыбе;

• rTG — ре-этерифицированные триглицериды, концентраты омега-3;

• EE (этиловые эфиры) — искуственно синтезированная форма, в которой выпускают многие высокодозированные препараты (в т.ч. лекарственный icosapent ethyl);

• фосфолипиды — в масле криля часть омега-3 связана с фосфолипидами.

По данным обзоров, разница по всасыванию между формами не критична, если принимать их с едой, где есть жир. Важнее концентрация EPA/DHA и качество очистки.

Источник сырья

Чаще всего:

1. Мелкая морская рыба (анчоусы, сардины, скумбрия)
   Обычно меньше загрязнителей, достаточно EPA/DHA.

2. Жир печени трески
   Больше витаминов A и D, но меньше EPA/DHA на ту же дозу жира.
   Риск — гипервитаминоз A при больших дозах и длительном приёме; особенно актуально для беременных.

3. Масло криля
   Омега-3 частично в форме фосфолипидов, но дозы EPA/DHA на капсулу обычно ниже.

4. Масло микроводорослей
   Источник в основном DHA, подходит тем, кто не ест рыбу.

Очистка и окисление

К любому рыбьему жиру есть три вопроса:

• уровень тяжёлых металлов и органических загрязнителей;

• степень окисления (TOTOX и др. показатели);

• реальное содержание EPA/DHA.

На рынке есть независимые стандарты и программы тестирования (IFOS, GOED и др.), которые контролируют эти параметры.

Окисленный рыбий жир — это:

• характерный прогорклый запах/вкус,

• потенциально меньше пользы и больше риска из-за продуктов окисления.

Как понять, что перед вами нормальная омега-3, а не просто 1000 мг рыбьего жира

Хорошая добавка омега-3 выглядит так:

1. На упаковке чётко написано, сколько EPA и DHA в капсуле, а не только 1000 мг рыбьего жира.

2. На капсулу приходится не меньше 300–500 мг суммарно EPA+DHA, а лучше больше.

3. Указан источник (мелкая морская рыба, криль, микроводоросли).

4. Есть информация о стандартах качества или независимом тестировании.

5. В составе есть витамин Е или другой антиоксидант (для защиты масла, а не для покрытия вашей суточной нормы).

6. Нормальная упаковка: герметичные капсулы, защита от света, адекватные условия хранения.

Как правильно принимать омега-3 и с чем сочетать

С едой или без?

Большинство инструкций и обзоров советуют принимать омега-3 во время еды, где есть жир:

• так она лучше всасывается;

• меньше желудочно-кишечных побочек (рыбная отрыжка и т.п.).

Время суток

По имеющимся данным, принципиальной разницы «утро/вечер» нет. Главное — регулярность.

Если дозы большие (≥2 г/сут), их обычно делят на 2–3 приёма, чтобы снизить риск побочек со стороны ЖКТ.

Витамин Е

Практически во все капсулы омега-3 добавляют витамин Е:

• это делается для защиты масла от окисления,

• доза там небольшая, обычно 1–5 мг — этого мало, чтобы покрыть суточную потребность (≈15 мг/сут).

То есть витамин Е в составе омега-3 — это не полноценная витаминная добавка для вас, а защита самой капсулы.

Норму по витамину Е обычно закрывает питание (растительные масла, орехи, семена, цельные злаки), а при показаниях — отдельная добавка.

Витамин D и другие жирорастворимые витамины

Часто продаются комплексы омега-3 + витамин D, омега-3 + D + K и т.д.

• Витамин D действительно лучше усваивается с жирной пищей, но для этого не обязательно, чтобы он был в одной капсуле с омега-3. Можно просто выпить его с любым приёмом пищи с жиром.

• На сегодня нет уверенных данных, что комбинация омега-3 + витамин D сама по себе даёт дополнительный эффект сверх того, чтобы просто отдельно быть обеспеченным и тем, и другим.

Омега-6 и омега-9: нужны ли их добавки и зачем продают «омега-3-6-9»

Омега-6 (линолевая кислота) действительно незаменима: при тяжёлом дефиците страдают кожа, слизистые, рост, заживление ран. Но в реальной жизни в современных странах дефицит — редкость.
Подсолнечное, соевое, кукурузное масла, фастфуд, выпечка, полуфабрикаты дают столько омега-6, что чаще стоит вопрос как бы её не перебрать.

Омега-9 (олеиновая кислота) организм вообще умеет синтезировать сам. Плюс мы и так получаем её с оливковым маслом, орехами, авокадо и животными жирами.

• у большинства людей нет дефицита омега-6 и омега-9;

• проблемы как раз в избытке омега-6 и недостатке омега-3.

Комбинированные БАДы «омега-3-6-9» выглядят убедительно на этикетке, но по сути придуманы скорее под маркетинговую логику чем больше цифр, тем лучше. Формально такая комбинация может быть полезна только там, где действительно есть дефицит и омега-3, и омега-6 (например, при очень скудном, однообразном рационе).

Поэтому покупатель, видя банку «омега-3» и банку «омега-3-6-9» по одной цене, часто выбирает вариант где всего больше, не учитывая, что дополнительная омега-6 и омега-9 ему, как правило, не нужны и могут ещё сильнее сдвигать баланс в сторону омега-6.

Если было полезно — поддержите нас подпиской в Telegram . Там мы делимся разбором исследований и практическими шпаргалками.

• Перенос кислорода

  • гемоглобин в эритроцитах

  • миоглобин в мышцах

• Энергетический метаболизм

  • железо в составе цитохромов митохондрий → АТФ

  • при дефиците → слабость, снижение выносливости даже без явной анемии.

• Синтез ДНК и деление клеток

  • особенно важен для костного мозга, кожи, слизистых.

• Иммунитет и когнитивные функции

  • у детей дефицит железа связан с нарушением когнитивного развития, вниманием, успеваемостью.

3. Причины дефицита железа

Обычно это совокупность нескольких факторов : недостаточное поступление + повышенная потребность + потери.

3.1. Недостаточное поступление / усвоение

• мало мясных продуктов (особенно у вегетарианцев/веганов, детей, подростков);

• рацион с высоким содержанием фитатов (цельные злаки, бобовые) и полифенолов (чай, кофе, какао) без коррекции витамином С;

• растительное железо = негемовое → усваивается хуже, чем гемовое.

Нарушение всасывания:

• целиакия, воспалительные заболевания кишечника;

• состояние после бариатрических операций;

• приём ингибиторов протонной помпы, ахлоргидрия, гастрит.

3.2. Потери

• менструации (особенно обильные);

• роды, кровотечения (гинекологические, ЖКТ);

• донорство крови;

• скрытые кровопотери (язвы, опухоли, полипы, НПВС-гастропатия и т.п.).

3.3. Повышенная потребность

• рост (дети, подростки);

• беременность и грудное вскармливание;

• интенсивный спорт.

4. Суточная потребность в железе (для здоровых людей)

Возьмём цифры из DRI и других официальных источников.

• Дети

1–3 года: ~7–8 мг/сут

4–8 лет: 8–10 мг/сут

• Подростки

мальчики 14–18 лет: 11 мг/сут

девочки 14–18 лет: 15 мг/сут (из-за менструаций)

• Взрослые

мужчины ≥19 лет: 8 мг/сут

женщины 19–50 лет: 18 мг/сут

женщины >50 лет (после менопаузы): 8 мг/сут

• Беременные: около 27 мг/сут

• Кормящие: примерно 9–10 мг/сут (в разных системах различается).

Важно: эти цифры для получения железа из пищи при нормальной биодоступности (смешанное питание), а не профилактические дозы препаратов.

5. Железо в продуктах питания

В пище железо бывает:

• Гемовое - в мясе, рыбе, птице. Связано с гемом, усваивается лучше (обычно 15-35%).

• Негемовое - в растениях (крупы, бобовые, овощи, орехи), обогащённых продуктах, большинстве добавок. Усвоение хуже (2–20%) и зависит от множества факторов.

5.1. Примеры продуктов на 100 г

Гемовое (животное):

• говядина (варёная/запечённая): ~2,5–3,5 мг

• печень говяжья: 6–10+ мг

• баранина: ~1,5–2 мг

• свинина: ~0,7–1 мг

• курица (грудка): ~0,7–1 мг

• индейка тёмное мясо: ~1,5–2 мг

• морепродукты (мидии, устрицы): до 6–9 мг

Негемовое (растительное):

• чечевица (варёная): ~3–3,5 мг / 100 г

• фасоль / нут / белая фасоль (варёные): 3–6 мг / 100 г

• шпинат варёный: ~3–4 мг / 100 г

• тофу, темпе, обогащённые хлопья: 3–12 мг / 100 г

• орехи и семечки (тыквенные, кешью, миндаль): 3–8 мг / 100 г

Ключевое:

• гемовое железо усваивается лучше и на него меньше влияют ингибиторы;

• негемовое зависит от витамина С, фитатов, полифенолов, кальция и т.д.

6. Факторы, влияющие на всасывание железа

6.1. Усиливает всасывание

• Витамин C (аскорбиновая кислота)

• переводит Fe³⁺ → Fe²⁺, образует хорошо всасываемые комплексы;

• Пища животного происхождения

• белки/аминокислоты мяса усиливают всасывание негемового железа, даже если железо само по себе растительное.

• Рибофлавин (витамин B2)

недостаток B2 нарушает использование железа и может способствовать анемии, хотя прямое влияние на всасывание неоднозначно.

• Медь

нужна для работы церулоплазмина, который переводит Fe²⁺ в Fe³⁺ и помогает транспортировать железо; дефицит меди → анемия при нормальном или высоком ферритине.

6.2. Ингибиторы

• Фитаты (крупы, цельные злаки, бобовые, отруби);

• Полифенолы (чай, кофе, какао, красное вино);

• Кальций (молоко, йогурт, кальциевые добавки);

• избыточный цинк, марганец и др. микроэлементы могут конкурировать за транспорт.

6.3. CoQ10, хром, марганец, молибден, цинк, В9, В12

• CoQ10, хром, марганец, молибден

• важные ко-факторы в разных ферментных системах, но клинические рекомендации по железу/анемии не включают их как стандарт для улучшения всасывания железа. Это пока больше уровень экспериментальных работ.

• B9 и B12

  • критичны для эритропоэза; дефицит → мегалобластная анемия, которая может маскировать или сосуществовать с железодефицитом;

• B2 и медь

При тяжёлом дефиците могут мешать нормальному использованию железа и вызывать анемию, но это редкие клинические ситуации

7. Анализы

Типичная картина при ЖДА

Гемоглобин (Hb) 🔻, Эритроциты (RBC) 🔻 , MCV 🔻 , MCH 🔻 , Ферритин🔻, Сывороточное железо🔻, ОЖСС 🔺, Трансферрин🔺, Насыщение трансферрина 🔻

Если интересно подробнее разобрать, как выглядят анализы при дефиците железа (ферритин, ОЖСС, трансферрин и т.д.), у нас в телеграм-канале уже есть отдельный разбор.

7.2. Латентный дефицит, дефицит без анемии

Это важное состояние, потому что уже есть усталость, снижение выносливости, когнитивные нарушения, ухудшение качества жизни, особенно у женщин и подростков , но при стандартном анализе гемоглобина всё выглядит нормальным.

• Латентный дефицит:

  • ферритин снижен или в нижней границе нормы;

  • Hb ещё в нормальных референсных значениях;

  • TSAT снижен (<20%).

Основные причины и симптомы те же, что и при ЖДА, просто на раннем этапе.

ВОЗ отдельно подчёркивает, что раннее выявление дефицита железа важно для профилактики анемии и нарушений развития нервной системы у детей.

8. Профилактические дозы железа по группам

Речь не о лечении ЖДА, а о профилактике дефицита у групп риска.

По данным ВОЗ, профилактический приём железа рассматривается как мера общественного здравоохранения для детей, подростков, женщин детородного возраста и беременных женщин, живущих в регионах с высокой распространённостью анемии, а не для всех здоровых людей.

8.1. Дети  в местах, где распространённость анемии в этой возрастной группе ≥40%.

• 6–23 мес:

  • 10–12,5 мг элементарного железа в день (сироп/капли)

  • ежедневно, 3 месяца в году

• 24–59 мес:

  • 30 мг элементарного железа в день

  • ежедневно, 3 месяца в году

8.2. Девочки-подростки и женщины детородного возраста

• 30–60 мг элементарного железа/сут

• в форме таблеток

• ежедневно 3 месяца в году.

8.3. Беременные

• Ежедневно 30–60 мг элементарного железа + 0,4 мг фолиевой кислоты всем беременным, особенно в регионах с высокой анемией.

• В некоторых странах стандарт — 30 мг/сут как профилактическая доза, даже при нормальных анализах, если нет противопоказаний.

Важно:

• это не лечебные дозы ;

• профилактику железом желательно проводить под контролем анализов, особенно у мужчин и женщин после менопаузы, где риск перегрузки выше.

9. Формы железа в добавках: Fe²⁺ vs Fe³⁺, соли, хелаты

9.1. Двухвалентное железо (Fe²⁺) — «классика»

Частые формы:

• Сульфат железа (ferrous sulfate)

• Фумарат железа (ferrous fumarate)

• Глюконат железа (ferrous gluconate)

Обычно именно эти соли использовались в исследованиях и рекомендациях.
Приблизительно: 30–60 мг элементного железа

Плюсы:

• хорошая биодоступность;

• много данных по эффективности.

Минусы:

• чаще дают побочки ЖКТ: тошнота, боль в животе, запор, потемнение стула.

9.2. Трёхвалентное железо (Fe³⁺)

Плюсы:

• часто лучше переносится ЖКТ;

• более плавное высвобождение.

Минусы:

• биодоступность обычно чуть ниже, чем у Fe²⁺, особенно без кислой среды;

• дороже;

• обычное используется с лечебной целью, а не профилактической

9.3. «Хелат» железа (например, бисглицинат)

Используется в БАДах как железо бисглицинат и похожие комплексы.

• Такие формы лучше переносятся, при сопоставимых дозах элементного железа;

• пока сравнительных исследований меньше, чем по сульфату/фумарату, но тренд на минимально эффективную дозу с лучшей переносимостью поддерживается многими обзорами.

9.4. Гемовое железо в добавках

Есть добавки на основе гемового железа (из животного сырья).

• Лучше усваиваются, меньше зависят от ингибиторов;

• но дорогие, сложно купить в странах СНГ;

• могут быть вопросы по этике/религиозным ограничениям.

10. Как правильно принимать добавки железа

1. Доза и частота

• Классика старых рекомендаций: 100–200 мг элементарного железа/сут в 2–3 приёма для лечения ЖДА.

• Новые данные показывают, что одиночная доза 40–60 мг 1 раз/сут или через день:

  • даёт сопоставимое или лучшее всасывание;

  • вызывает меньше побочных эффектов.

Для профилактики обычно достаточно 30–60 мг элементного железа/сут.

2. Когда принимать

• оптимально - натощак или между приёмами пищи с водой/источником витамина C;

• если сильно раздражает ЖКТ → допускается приём с лёгкой едой, это чуть уменьшит всасывание, но улучшит переносимость;

• не сочетать в один момент с:

  • молочными и кисломолочными продуктами, кальциевыми добавками;

  • чаем, кофе, какао;

  • большими дозами цинка / антацидов.

3. Сколько по времени

• при дефиците/ЖДА Hb обычно нормализуется за 2–4 месяца;

• важно: после нормализации Hb железо продолжают принимать ещё 3–6 месяцев, чтобы восстановить ферритин (запасы).

Для профилактики (группы риска) ВОЗ предлагает схемы курсами (3 месяца в году).

4. Побочные эффекты

Чаще всего:

• тошнота, дискомфорт в животе;

• запор или реже диарея;

• тёмный стул (почти всегда безвредно).

Стратегии уменьшения побочек: меньшая доза, приём через день, смена формы (Fe³⁺, хелат), приём с едой.

11. Почему железо/ферритин может «не расти» на фоне добавок

1. Недостаточная доза или длительность

   • человек прекращает приём, как только нормализовался Hb, не дожидаясь восстановления запасов.

2. Плохая приверженность

   • забывает, бросает из-за побочек, запивает кофе и т.д.

3. Неправильный приём

   • вместе с молоком, кофе, кальцием;

   • многократные высокие дозы → хронически высокий гепсидин → хуже всасывание.

4. Продолжающиеся потери

   • не решён источник кровопотери (гинекология, ЖКТ, частое донорство).

5. Нарушенное всасывание

   • целиакия, воспалительные заболевания кишечника, постбариатрические операции, сильная гипоацидность, железорефрактерная железодефицитная анемия.

6. Хроническое воспаление

   • высокий гепсидин, функциональный дефицит → железо заперто в депо, ферритин может быть нормальным/высоким, Hb низкий.

7. Не тот диагноз

   • анемия другого генеза (B12/фолатный дефицит, гемоглобинопатии, анемия хронической болезни без дефицита железа и т.д.).

12. Спорт и железо

У спортсменов - дефицит железа и ЖДА встречаются чаще, чем в общей популяции.

Механизмы:

• «foot-strike haemolysis» - разрушение эритроцитов при ударах стоп о землю;

• повышенное потоотделение и небольшие потери железа с потом;

• микрокровопотери из ЖКТ;

• повышенный гепсидин после тяжёлой нагрузки → временное снижение всасывания железа.

Рекомендации спортивных гайдов:

• не пить железо без анализов;

• при симптомах усталости/падении работоспособности - скрининг (Hb, ферритин, TSAT);

• при подтверждённом дефиците - пероральное железо под контролем врача/спортивного медика, с повторным контролем ферритина.

13. Беременность и железо: ключевые моменты

У беременных:

• потребность резко возрастает (рост плода, плаценты, увеличение объёма крови);

• дефицит железа и ЖДА связаны с риском преждевременных родов, низкой массы тела ребёнка, инфекций, послеродовой депрессии.

Поэтому:

• ВОЗ и многие нац. рекомендации поддерживают универсальное профилактическое железо 30–60 мг/сут с фолиевой кислотой, особенно в регионах с высокой анемией;

• при выявленной ЖДА дозы выше (часто 100–200 мг/сут), а в тяжёлых случаях — внутривенное железо.

14. Противопоказания и осторожность при приёме железа

Ситуации, когда нельзя просто так пить железо:

• Гемохроматоз, другие генетические формы перегрузки железом;

• выраженная хроническая болезнь печени с признаками перегрузки железом;

• анемии без дефицита железа (талассемия, сидеробластная анемия, анемия при ХБП, мегалобластная анемия и т.д.);

• повторные переливания крови (онкогематология и др.);

• активные тяжёлые инфекции  

15. Избыток железа и токсичность

15.1. Хронический избыток

При длительном поступлении железа сверх потребности:

• железо откладывается в печени, сердце, эндокринных органах;

• растёт риск цирроза, кардиомиопатии, диабета, артропатий.

Верхний допустимый уровень (UL) для здоровых взрослых — примерно 60 мг/сут из добавок

Это значит:

• такие дозы долгосрочно могут быть безопасны для большинства здоровых людей;

• лечебные дозы применяют ограниченное время и только по показаниям.

15.2. Острое отравление

Чаще всего - у маленьких детей, случайно съевших много таблеток железа → тяжёлое отравление, требует неотложной помощи.

4. Гематоген: что это, сколько железа содержит и можно ли им лечить дефицит

4.1. Что такое гематоген исторически

Исторический «медицинский» гематоген:

• основа - обезвоженная кровь крупного рогатого скота (дефибринированная или альбумин);

• это источник гемового железа (самая биодоступная форма, как в мясе);

• изначально позиционировался как лекарственный препарат для профилактики/поддержки при анемии.

Современный гематоген:

• Это чаще всего БАД или кондитерское изделие;

• состав: сахар, сгущёнка, патока, растительный жир, чёрный пищевой альбумин, иногда витамины и микроэлементы.

• Это просто сладкая плитка с небольшим добавлением альбумина и железа.

4.2. Сколько там железа на самом деле

По данным разных производителей и обзоров:

• в среднем в 100 г гематогена содержится примерно 3–10 мг железа (обычно в районе 3–7 мг).

• стандартная плитка 30–50 г → это всего 1,5–5 мг железа.

Есть варианты БАД-гематогенов, где заявляют 10–20 мг железа на 100 г и даже больше, но это всё равно:

• ≈3–10 мг железа на одну плитку 40–50 г.

4.3. Можно ли гематогеном восполнить дефицит или поднять ферритин?

Если сравнить с дозами из клинических рекомендаций:

• профилактическая доза для взрослой женщины/беременной 30–60 мг/сут;

• 1 плитка гематогена — 3–5 мг железа.

Чтобы выйти хотя бы на профилактический уровень 30 мг/сут, нужно съесть:

• 6–10 плиток гематогена в день (и заодно лишние ккал, сахар сверху).

Гематоген - это сладкий батончик с небольшим добавлением железа из бычьего альбумина. Поэтому гематоген  - это вкусный десерт с железосодержащим бонусом, а не полноценное лечение анемии.

Если было полезно — поддержите нас подпиской в Telegram . Там мы делимся разбором исследований и практическими шпаргалками.

Как проявляется дефицит магния

Ранние признаки часто путают с обычной усталостью и многие люди не связывают их с минералами:

• быстрая утомляемость, снижение работоспособности
• раздражительность, тревожность
• нарушения сна
• подёргивания век или мышечные спазмы
• эпизоды судорог в ногах, особенно по ночам
• повышенная чувствительность к яркому свету или резким звукам

При выраженном дефиците могут появляться нарушения сердечного ритма. Это уже повод для очной консультации с врачом.

Источник.  

Как проверяют уровень магния и почему анализ крови не всегда отражает реальную картину

Анализ обычно назначают, если есть факторы риска или устойчивые симптомы. Чаще всего проверка уровня магния оправдана в следующих ситуациях:
• длительный прием ингибиторов протонной помпы, тиазидных или петлевых диуретиков
• хронические диареи, нарушения всасывания, целиакия, после бариатрических операций
• алкоголизм
• сахарный диабет
• дефицит витамина D, который плохо корректируется приёмом добавок
• нарушения ритма сердца, мышечные спазмы, судороги, усталость, тревожный сон
• беременность

Какие анализы существуют

1) Сывороточный магний

Это самый распространенный анализ. Он доступен, стандартизован и используется как отправная точка. При этом он не всегда отражает запасы магния в тканях.

Обычно референсные значения в лабораториях около
0,75-0,95 ммоль/л (примерно 1,8-2,2 мг/дл)

Как правильно сдавать анализ:
• кровь чаще сдаётся натощак
• желательно избегать алкоголя за 24 часа
• если принимаете добавки магния – прием рекомендуется приостановить за 2-3 дня

2) Магний в эритроцитах (RBC Magnesium)

Этот тест лучше отражает внутриклеточные запасы магния, поскольку большая часть магния находится внутри клеток, а не в сыворотке.

Методики и референсы отличаются между лабораториями, что затрудняет использование показателя в единых клинических рекомендациях. Тем не менее, тест может помочь врачу уточнить ситуацию, особенно когда симптомы выражены, а сывороточный магний в норме. 

Ориентировочные референсы, которые встречаются чаще всего:
4,2-6,8 мг/дл

3) Магний в волосах/ногтях и другие матрицы

Такие методы используют в исследованиях, но они не считаются клиническим стандартом, поэтому их не применяют для принятия медицинских решений.

Источники.

Суточная потребность

Разные организации дают близкие значения.

Российские рекомендации 2021 года предлагают ориентироваться на 320–400 мг в сутки для взрослых.

Для беременных и кормящих 350–400 мг/сутки.

США: указывает RDA 400-420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин.

Европейский Союз (EFSA) использует показатель:

• мужчины - 350 мг/сутки

• женщины - 300 мг/сутки

Нормы для детей и подростков :

1-3 года: 80 мг/сутки

4-8 лет: 130 мг/сутки

9-13 лет: 240 мг/сутки

14-18 лет: 360-410 мг/сутки

Когда магний теряется быстрее

Даже если человек получает магний с пищей, его уровень может снижаться быстрее обычного. Повышенные потери магния связаны с несколькими группами факторов: нарушением работы почек, лекарственными препаратами, особенностями питания и состояния ЖКТ. 

1) Лекарственные препараты:

Некоторые препараты усиливают выведение магния с мочой, особенно:
• тиазидные и петлевые диуретики;
• ингибиторы протонной помпы при длительном применении;
• некоторые противосудорожные препараты;
• аминогликозидные антибиотики;
• препараты от трансплантационного отторжения (циклоспорин, такролимус).

Поэтому в клинической практике при длительном приёме этих средств нередко контролируют магний дополнительно.

2) Алкоголь и высокие потери жидкости

Алкоголь может снижать реабсорбцию магния в почках и усиливать его выведение. Повышенные потери возможны и при частом употреблении напитков с выраженным мочегонным эффектом.

3) Заболевания желудочно-кишечного тракта

При нарушении всасывания (целиакия, хронические воспалительные заболевания кишечника, синдром короткой кишки, хронические диареи, состояние после бариатрических операций) магний усваивается хуже, даже если его достаточно в рационе.

4) Потоотделение: спорт, жара, баня и сауна

Магний присутствует в составе пота. Концентрация колеблется, но чаще всего составляет в среднем 10-15 мг/л пота.

При высокой температуре и интенсивном потоотделении (спорт, работа в жаре, баня и сауна) суммарные потери магния могут увеличиваться, особенно если человек мало пьёт или компенсирует жидкость только водой без минералов.

5) Избыточное потребление соли

При избытке натрия (солёная пища, полуфабрикаты) может увеличиваться выведение ряда минералов, включая магний. Это отмечается в физиологических исследованиях минерального обмена и почечной реабсорбции.

6) Дефицит витамина D и недостаток энергии из пищи

При низкой обеспеченности витамином D и при выраженном недоедании возможен сдвиг регуляции минерального обмена, при котором магний участвует в большем числе компенсаторных реакций.

Источник.

Что связывают с магнием - и что об этом действительно известно

Сон и качество сна

Магний часто упоминают как минерал, который помогает легче засыпать, улучшает глубину сна и снижает число ночных пробуждений. Многие исследования показали, что статус магния связан с качеством сна (время засыпания, дневная сонливость и др.),

Стресс, тревога и нервно-мышечные напряжения

Магний участвует в регуляции нейромедиаторов, в том числе GABA-системы, и влияет на реакцию стресса. Когда его мало, человек может реагировать на обычные события острее, чем обычно, но это не делает магний успокоительным. Источник

Ночные судороги и мышечные подёргивания

Мышцы сокращаются и расслабляются с помощью работы ионных каналов. Магний участвует в этом процессе: он помогает мышечному волокну переходить из состояния сокращения обратно в расслабление. Поэтому недостаток магния у части людей действительно может сопровождаться:

эпизодическими судорогами икроножных мышц или стоп,

ощущением трудности расслабления мышцы после нагрузки,

непроизвольными сокращениями отдельных мышечных пучков (фасцикуляции), например, когда дергается глаз.

Но важно понимать: эти симптомы не являются специфичными для дефицита магния. То есть они могут возникать и по десяткам других причин, например:

обезвоживание, особенно в жару или после тренировок;

недостаточное поступление соли, калия или кальция;

длительное статичное положение тела (сидячая работа, однообразная поза);

высокая физическая нагрузка, микротравмы мышц;

варикозная болезнь;

периферические нейропатии;

некоторые лекарства.

Источник.

Мигрень

У пациентов с мигренью часто выявляют пониженные уровни магния в сыворотке и спинно-мозговой жидкости. Так же  магний может быть адъювантом для профилактики мигрени.

Источник.

Камни в почках

Магний может участвовать в процессе образования кальций-оксалатных камней — уменьшая кристаллизацию, облегчая растворение.

Источник.

Магний и б6

Где взять магний с едой

Магний поступает в организм в основном с пищей. Больше всего его в продуктах растительного происхождения — в семенах, орехах, зерновых, бобовых и листовых овощах. Это связано с тем, что магний входит в структуру хлорофилла (зелёный пигмент растений).

Продукты с самым высоким содержанием магния (ориентировочные значения из базы данных NIH Office of Dietary Supplements)  :

Тыквенные семечки (сухие) в 30 г ≈ 156 мг

Семена подсолнечника в 30 г ≈ 113 мг

Миндаль в 30 г ≈ 80 мг

Фасоль чёрная (варёная) в ½ чашки (≈ 86 г) - 60 мг

Кешью в 30 г ≈ 74 мг

Шпинат (варёный) в ½ чашки (≈ 90 г) - 78 мг

Арахисовая паста в 2 ст. л. ≈ 49 мг

Гречневая крупа (варёная) в 150 г ≈ 65 мг

Овсянка (варёная) в 1 чашке ≈ 60 мг

Горький шоколад (70–85 %) в 30 г ≈ 64 мг

Здоровому человеку вполне возможно покрывать потребности в магнии за счёт питания, если рацион достаточно разнообразный и регулярно содержит продукты из списка выше.

По европейским диетологическим исследованиям значительная часть взрослых не добирает магний до рекомендованной нормы, особенно при «западном» рационе с избытком переработанных продуктов и низким потреблением орехов, семян, бобовых и цельных круп.

Формы магния: что скрывается за названиями на упаковке

На банке обычно написано просто магний, но в составе - всегда соль магния: цитрат, оксид, глицинат, тауринат, лактат и т.д. От формы зависит не только переносимость, но и то, где именно в организме он работает лучше, насколько влияет на сон, нервную систему, ЖКТ или мышцы.

Почему важно смотреть на «элементный магний»

В 500 мг магния цитрата и 500 мг магния оксида содержится разное количество самого магния как элемента.

Процент элементарного магния в разных солях :

• Магния оксид — около 60 % элементарного магния

• Магния цитрат — около 16 %

• Магния лактат — около 12 %

• Магния хлорид — около 12 %

• Магния сульфат — около 10 %

• Магния бисглицинат — примерно 14 %

Поэтому на упаковке всегда ищем строку:
«Magnesium (elemental)»

Если главная проблема - стресс, тревожность, напряжение, проблемы со сном

Лучший выбор по данным обзоров: магния бисглицинат

Почему:

• глицин - аминокислота с мягким седативным действием и участием в регуляции тормозных медиаторов (GABA);

• меньше риск диареи и спазмов, чем у цитрата и особенно оксида;

• исследования показывают улучшение субъективного сна и снижения ощущений стресса

Подходит, когда:

✔ проблемы со сном, трудности расслабления
✔ тревожность, подергивание мышц
✔ синдром раздражённого кишечника, чувствительный ЖКТ

Если цель — судороги, мышечные спазмы, ПМС, мышечное напряжение

Чаще используют: магния цитрат или магния малат (malate)

Почему:

• органические соли (цитрат и малат) лучше участвуют в мышечной энергетике (цитратный цикл);

• могут снижать частоту судорог при дефиците магния.

Подходит, когда:

✔ мышечное напряжение, судороги в ногах, спазмы
✔ ПМС, болезненность мышц
✔ восстановление после тренировок

Цитрат

часто помогает при склонности к запорам

Малат

может давать больше энергии утром за счёт участия в цикле Кребса

Если беспокоят запоры

Оптимальный вариант: цитрат или лактат магния

Почему:

• цитрат и лактат мягко притягивают воду в кишечник, облегчая стул;

• используется даже в терапии хронических запоров.

Подходит, когда:

✔ редкий стул
✔ проблемы с опорожнением кишечника
✔ переход на высокобелковую диету

Если есть мигрень

Рекомендуемая форма: магний цитрат или магний оксид

Почему:

• метаанализы показывают снижение частоты приступов у части пациентов

• в клинических рекомендациях Американского общества по головной боли  оксид магния используется как профилактика.

Оксид используется чаще, потому что у него больше элементарного магния на капсулу, но цитрат переносится лучше.

Если есть сердечно-сосудистые жалобы, экстрасистолия, тахикардия.

Может рассматриваться: магния тауринат

Почему:

• таурин участвует в регуляции проводимости и тонуса сосудов;

• данные ограничены, но есть позитивные наблюдения при дисфункции вегетативной системы и тревоге.

Важно: эта форма не замена лечению у кардиолога, может применяться только как поддержка при дефиците.

Если акцент на когнитивные функции, память, концентрацию, проблемы сна

Рассматривают: магния L-треонат

Почему:

• формула пересекает гематоэнцефалический барьер;

• Зарегистрировано улучшение качества сна и субъективной когнитивной функции у людей с жалобами на снижение концентрации.

Как и сколько принимать магний: практические схемы

Точная дозировка зависит от формы магния, питания, функции почек и цели приёма.

📌 Профилактические дозировки

Обычно для восполнения недостаточного потребления в рационе используют:

👉 200–300 мг элементарного магния в сутки для большинства взрослых.
👉 300–400 мг — если есть факторы увеличенной потребности (активные тренировки, дефицит магния по анализам, выраженное мышечное напряжение).
👉 При заболеваниях почек любые дозировки обсуждаются только с врачом.

1. Принимать с едой — уменьшается риск диареи.

2. Делить суточную дозу на 2 приема, если доза выше 200 мг.

3. Не сочетать одновременно с тетрациклинами и фторхинолонами. Интервал 2–4 часа.

4. Принимать утром или днём, если цель — поддержка нервной системы, снижение раздражительности, восстановление после нагрузок

5. Принимать вечером, когда магний помогает уменьшить мышечное напряжение, улучшить качество сна, снизить тяжесть в ногах  или подёргивания мышц перед сном

Делать интервал  между кофе и другими кофеинсодержащими напитками и магнием

1,5–2 часа — кофеин может усиливать выведение магния почками

При употреблении совместно с железом делать интервал 2 часа, чтобы минералы не мешали усвоению друг друга

Заключение

Если магния действительно не хватает, это может влиять на сон, мышцы, настроение и переносимость стресса. Мы разобрали, какие формы подходят под разные задачи, как смотреть на дозировки и почему важна не масса соли на упаковке, а количество элементного магния.

Если питание полноценное и анализы в порядке, добавки могут и не понадобиться. Если же есть симптомы, факторы риска или лабораторно подтверждённый дефицит, магний стоит подбирать осознанно и желательно вместе со специалистом.

Если было полезно — поддержите нас подпиской в Telegram . Там мы делимся разбором исследований и практическими шпаргалками.

А в нашей следующей статье мы разберем железо.

Пиши в комментариях какие еще темы тебе интересны.

Коротко, за что он отвечает:

• усвоение кальция и фосфора

• прочность костей и зубов

• работа мышц

• нормальная свёртываемость крови

• часть иммунных реакций

• состояние нервной системы и, косвенно, настроения.

Если витамина D мало, организм пытается спасать уровень кальция в крови.
Для этого он начинает «разбирать» кости. Отсюда - остеопения, остеопороз, риск переломов.

Ранние признаки дефицита не специфичны:

• хроническая усталость

• слабость, мышечные боли

• частые простуды

• у детей - задержка роста, деформация костей.

По этим симптомам диагноз не ставят, но они - повод подумать, что с витамином D может быть проблема.

2. Солнце и витамин D: сколько нужно гулять и почему крем «портит всё»

Наш организм умеет делать витамин D сам.
Для этого нужен ультрафиолет B (UVB).

Что происходит:

1. В коже под действием UVB образуется провитамин D₃.

2. В печени он превращается в 25(OH)D - это именно то, что мы измеряем в анализе.

3. В почках - в активную форму 1,25(OH)₂D₃, которая и действует на кости, мышцы, иммунитет.

Если печень или почки работают плохо, цепочка ломается.
Поэтому при хронических болезнях этих органов дефицит D встречается чаще.

Сколько надо солнца

Данные разных стран немного отличаются, но в среднем:

• летом, в районе полудня

• при открытых руках и ногах, без крема

• светлой коже достаточно примерно 10 -15 минут 2-3 раза в неделю

• тёмной коже нужно дольше - 20-30 минут.

Зимой в северных регионах (по российским рекомендациям - севернее 35-37-й широты) UVB почти нет. Получить норму с солнца не получится в принципе.

Что мешает синтезу витамина D

• Солнцезащитный крем SPF 15 блокирует до 95 % UVB, SPF 50 - полностью.

• Стекло (окно в офисе или машине) не пропускает UVB.

• Одежда.

• Тень.

• Загрязнение воздуха

То есть вариант «я и так каждый день хожу от офиса до метро» -
это, по сути, почти ноль синтеза.

Важно: специально загорать без SPF долго и до покраснения кожи - плохая идея.
Растёт риск меланомы и фотостарения. Дерматологи сейчас не рекомендуют «лечиться» солнцем. Лучше получать D из добавок и еды, а солнце - в разумных и безопасных дозах.

3. Витамин D из еды: почему одними продуктами не вытянуть норму

Витамин D есть в еде. Но меньше, чем хотелось бы.

Примеры (цифры по NIH ODS, могут слегка отличаться от страны к стране):лосось, 100 г - 400-600 МЕ;

• сельдь, сардины - 200-300 МЕ на 100 г;

• печень трески - много, но вместе с огромной дозой витамина A, не всем подходит;

• яичный желток - около 40-50 МЕ за штуку;

• сливочное масло, сыр - десятки МЕ на порцию;

• обогащённое молоко/растительное молоко/хлопья - обычно 100-200 МЕ на порцию (смотреть на упаковку).

Суточная потребность для взрослых по крупным организациям - около 1000 - 2000 МЕ в день, немного выше у пожилых.

На практике это означает:

• чтобы набрать даже 1000 МЕ только едой, нужно регулярно есть много жирной рыбы или продукты, которые специально обогащены витамином D;

• в реальной жизни большинство людей так не питается.

Плюс есть нюанс: Чтобы продукт реально содержал витамин D, он должен быть ‘дикий’:
лосось - пойманный в море,
печень трески - не фермерская,
яйцо - от кур, которые видят солнце,
молоко - от коров, которые пасутся на улице..

Поэтому в клинических рекомендациях честно пишут:
без солнца и без добавок большинство людей не добирают норму витамина D.

4. Анализ на витамин D: кому он реально нужен

В анализе мы смотрим 25(OH)D в крови.

Российские и международные рекомендации примерно сходятся:

• ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л) - дефицит;

• 20–30 нг/мл (50-75 нмоль/л) - недостаточность;

• 30–50 нг/мл (75-125 нмоль/л) - целевой уровень для большинства;

• 50-100 нг/мл (125-250 нмоль/л) - потенциально высокий уровень

• выше 100 нг/мл (250 нмоль/л) - возможная токсичность, нужен контроль кальция и врача.

Кому анализ точно показан

По рекомендациям эндокринологических обществ:

• людям с остеопорозом и частыми переломами;

• при хронических болезнях почек, печени, кишечника (мальабсорбция, целиакия, воспалительные заболевания кишечника);

• после бариатрических операций;

• при приёме некоторых препаратов: глюкокортикоиды, противосудорожные, некоторые препараты от ВИЧ и туберкулёза;

• пожилым, особенно в домах престарелых;

• людям с ожирением;

• беременным и кормящим - по показаниям;

• детям с задержкой роста, деформацией костей, судорогами.

Здоровому взрослому без жалоб анализ можно не сдавать,
если он принимает стандартную профилактическую дозу.
Но если есть сомнения или планируется высокая доза - анализ лучше сделать.

5. D₂ против D₃: что это такое и чем отличаются

Есть две основные формы:

• Витамин D₂ (эргокальциферол) - из растительных источников и грибов.

• Витамин D₃ (холекальциферол) - из животных жиров и именно та форма, которая синтезируется в нашей коже.

Сравнения в исследованиях показывают:

• D₃ лучше поднимает уровень 25(OH)D;

• эффект длится дольше, чем от D₂;

• поэтому большинство современных рекомендаций предпочитают D₃.

D₂ не бесполезная форма, но если есть выбор, обычно берут D₃.

6. Водная или масляная форма: что выбрать

Самый частый вопрос в комментариях под любыми постами.

Масляная форма (капли на масле, капсулы с масляным раствором):

• классический вариант, хорошо изучен;

• нормально всасывается, если нет серьёзных проблем с перевариванием жиров;

• удобен для взрослых и детей старше года.

Водная/мицеллярная форма:

• раствор на водной основе, часто позиционируется как «лучше всасывается»;

• есть смысл рассматривать при болезнях, где нарушено всасывание жиров: хронические болезни кишечника, холестаз, после бариатрических операций;

• традиционно используется у младенцев в России (по назначению педиатра).

Важно: больших исследований, где водная форма доказано выигрывала бы у масляной у здоровых людей, нет. В большинстве ситуаций можно выбрать то, что удобнее и что назначил врач.

7. Формы выпуска: капли, капсулы, таблетки, уколы

Капли

Плюсы:

• удобно для детей и тех, кому тяжело глотать таблетки;

• можно гибко менять дозировку.

Минусы:

• легко ошибиться с каплей, особенно если нет нормального дозатора;

• нужно следить за сроком годности после вскрытия.

Капсулы / мягкие желатиновые капсулы

• удобная фиксированная доза;

• хорошо подходят взрослым;

• меньше риск «переборщить» по случайности.

Таблетки, порошки, жевательные формы

• вопрос удобства и предпочтений;

• для жевательных важно смотреть на состав: иногда там много сахара.

Инъекции (уколы, большие дозы типа 300 000 МЕ и выше)

• применяются при тяжёлом дефиците, нарушении всасывания, иногда у людей, которые точно не будут пить таблетки;

• только по назначению врача. Риск передозировки тут выше.

8. Активные метаболиты: когда нужны «особые» препараты

Иногда в рецепте можно увидеть что-то вроде альфакальцидол или кальцитриол.

Это уже активные формы витамина D. Их назначают:

• при тяжёлой хронической болезни почек;

• при некоторых наследственных нарушениях обмена витамина D;

• иногда при тяжёлых формах остеопороза под контролем анализов.

Такие препараты не используются для обычной профилактики.
Самостоятельно их пить нельзя - можно получить тяжёлую гиперкальциемию.

9. БАДы, «аптечные» формы и как вообще выбрать витамин D

Популярный миф:
«Все БАДы - мусор, их никто не контролирует, надо пить только аптечные лекарства».

На самом деле:

• рецептурные и безрецептурные лекарства проходят регистрацию как ЛС,
  им нужны данные по качеству, стабильности, иногда по эффективности;

• БАДы контролируются мягче, но честные производители дополнительно сертифицируют продукцию.

На что смотреть, выбирая витамин D:

1. Производитель и страна. Нормальные фирмы не скрывают адрес, сайт, контакты.

2. Наличие добровольных сертификатов качества:
   GMP, ISO, иногда USP или NSF для зарубежных

3. Понятная этикетка:
   – указана форма (D₃),
   – количество МЕ или мкг на одну каплю/капсулу,
   – состав носителя (масло, вода, вспомогательные вещества).

4. Адекватная доза. Если на упаковке по умолчанию «10 000 МЕ каждый день всем подряд» — повод насторожиться.

5. Отзывы врачей и наличие препарата в клинических рекомендациях (для лекарственных форм).

И да, витамин D в виде БАД может быть нормальным вариантом, если это приличный производитель и дозировка адекватна.

10. Как правильно принимать витамин D

Несколько простых правил:

• Принимать с едой, где есть хоть немного жира. Так лучше всасывается.

• Время суток не принципиально. Часто рекомендуют утро или день, чтобы не мешать сну (но это индивидуально).

• Не комбинировать в один момент с некоторыми лекарствами (например, с орлистатом, секвестрантами желчных кислот) - они ухудшают всасывание жиров, значит, и витамина D.

11. Профилактические дозы: сколько пить, если ты «обычный человек»

Здесь мнения разных организаций немного различаются, но порядок такой:

Взрослые до 60 лет без дефицита и тяжёлых заболеваний:

• 800 - 1000 МЕ в сутки - базовая потребность;

• многие эксперты считают разумным диапазон 1000-2000 МЕ в день для профилактики, особенно в северных регионах и зимой.

Взрослые 60+ лет, люди с ожирением, проживающие в домах престарелых:

• часто нужны дозы ближе к 1500-2000 МЕ в день,

• иногда больше, но это уже зона индивидуальных назначений.

Верхняя граница безопасного длительного приёма для взрослых - 4000 МЕ в сутки (100 мкг), по данным NIH и других организаций.

Более высокие дозы используют, но курсами и под контролем анализов.
Самому себе так назначать не стоит.

12. Витамин D и «друзья»: кальций, магний, витамин K₂

Магний

Магний нужен ферментам, которые участвуют в превращении витамина D в активные формы. Если магния мало, витамин D может работать хуже.

Поэтому:

• если есть явный дефицит магния или симптомы, врач может рекомендовать и его тоже;

• это не значит, что всем надо автоматически пить огромные дозы магния «на всякий случай».

Кальций

Витамин D помогает кишечнику усваивать кальций.
Если и D мало, и кальция мало, страдают кости.

Но:

• если человек уже ест достаточно кальция и пьёт много витамина D плюс добавки кальция «для верности», растёт риск камней в почках и кальцификации сосудов, особенно при заболеваниях почек.

Витамин K₂

В интернете часто пишут, что витамин D нельзя пить без K₂.

Что говорят наука и рекомендации:

• есть исследования, где комбинация D + K₂ помогает при остеопорозе и у пациентов на длительной терапии;

• но больших исследований для «обычных здоровых людей» пока мало;

• крупные международные гайдлайны не требуют обязательного назначения K₂ всем, кто принимает витамин D.

Вывод: K₂ может быть полезен в отдельных ситуациях, но это не «обязательный спутник» каждой капли витамина D.

13. Токсичность витамина D: когда становится опасно

Важно разделять:

• разумный профилактический приём
  и

• реальную передозировку.

По данным обзоров и рекомендаций:

токсичность обычно возникает при очень высоких дозах - десятки тысяч МЕ в день, месяцами;

• или после единичных огромных доз (типа 300 000-600 000 МЕ).

Токсичность связана не столько с самим D, сколько с гиперкальциемией - слишком высоким кальцием в крови.

Симптомы возможной передозировки:

• тошнота, рвота, отсутствие аппетита;

• сильная жажда, частое мочеиспускание;

• запоры;

• слабость, аритмии;

• боли в костях, почках.

При таких симптомах на фоне больших доз витамина D нужна срочная консультация врача и анализы (кальций, креатинин, 25(OH)D).

При дозах в районе 1000-2000 МЕ у здорового взрослого риска токсичности нет, если нет тяжёлой болезни почек и человек не глотает параллельно горсть препаратов кальция.

14. Кому в итоге витамин D нужен особенно

• тем, кто живёт в северных регионах и мало бывает на солнце;

• людям старше 60-65 лет;

• людям с ожирением;

• тем, у кого есть хронические болезни кишечника, печени, почек;

• тем, кто принимает «проблемные» лекарства (ГКС, некоторые противосудорожные и т. д.);

• беременным и кормящим - по рекомендациям врача;

• детям и подросткам в периоды активного роста - по педиатрическим схемам.

Всем им витамин D обычно нужен круглый год, а не только «зимой немножко».

15. Итог

• Витамин D - не волшебная таблетка от всех болезней.

• Но и не пустышка: дефицит реально ухудшает состояние костей, мышц и, вероятно, влияет на риск ряда болезней.

• Солнце и еда для большинства людей не покрывают потребность.

• Профилактические дозы 1000-2000 МЕ в день для взрослого — обычно безопасный и разумный уровень, если нет противопоказаний.

• Высокие дозы и особенно уколы — только с анализами и под контролем врача.

• Не нужно бояться добавок, но и не стоит превращать их в религию.

Если было полезно — поддержите нас подпиской в Telegram . Там мы делимся разбором исследований и практическими шпаргалками