Djim

Перевёл статью лохматых годов (2003 -2006г) с сайта
Total Performance Sports, которая также была опубликована в журнале "Monster Muscle the Magazine".
Статьядовольно подробно даёт перечень основных и подсобных упражнений для соревнующегося стронгмена, советы по периодизации и рекомендации для подготовки к соревнованиям.

Strong Man Training Tips and advice

Большинство начинающих заниматься стронгменом понятия не имеют, чем и предстоит заниматься. Они просто начинают тренироваться, поднимать тяжести без погружения в тему. Таким людям очень часто приходится задавать себе вопрос, что делать, чтобы подойти к своим первым соревнованиям, прежде чем настанет время натереть свои ладони магнезией.

Многие атлеты приходят в Стронгмен из Пауэрлифтинга. Некоторые начинают свой путь из Тяжёлой Атлетики, "Игр Горцев", возможно из лёгкой атлетики. Тяжёлые работы, физический труд также дал этому виду спорта хороших соревнующихся атлетов. Все эти виды деятельности являются хорошим стартом, многие добились неплохих результатов на этом пути благодаря подобному бэкграунду.

СПОРТ

Надеюсь, эта статья сможет послужить новичкам своего рода азбукой, поскольку наши годы тренировок и практики дали нам некую выжимку знаний о тренировочном процессе. Как спорт, Стронгмен в значительной мере преследует достижение пределов силы. Однако взрывная сила и скорость не менее важны. Некоторые испытания требуют изрядной силовой выносливости,  что в свою очередь требует неординарной, чудовищной силы хвата. Ментальный аспект подготовки атлета также невероятно важен. Вы должны быть в состоянии черпать снова и снова внутренние силы из глубин, преодолевая боль, страх и истощение. Вам придётся продолжать двигаться, когда обычный человек уже будет падать на пол от усталости. Кто-то может назвать это стержнем внутри или стальными яйцами. Стронгмен, это не о том, кто самый сильный,  это о том, кто наиболее приспособлен/адаптирован к перемещению наиболее тяжёлых весов. Предельная сила - это пауэрлифтинг. Скорость+Сила - это тяжёлая атлетика. Strongman - это гибрид различных типов силы, которые в сочетании с определёнными техническими навыками будут использованы в определённые дни соревнований.

Строгмен не только для генетических гигантов. Он для тех, кто хочет проложить путь и подтолкнуть себя к абсолютному максимуму. Как фанатам, нам нравится историческая природа некоторых заданий. Большинству людей так или иначе приходится иметь дело с перемещением различных тяжелых объектов. Становая тяга в 300кг не особо много говорит простому обывателю,  однако каждого способна впечатлить мысль о переворачивании автомобиля. Это спорт с различными атлетическим требованиями, не каждому сходу такое по плечу. Тот факт, что соревновательные задания не являются стандартизированными, делает этот спорт уникальным и и требует всеобъемлющей подготовки. Вам просто приходится поднимать и перемещать любые тяжёлые объекты, если они не приколочены к полу. Этот вид спорта один из тех, где самый жёсткий соперник финиширует первым, затем вернётся, чтобы поддержать вас.

Соревнования и Задания.

Многие люд сильны в упражнениях, которые традиционны для тренажёрного зала. Это хороша\я база для стронгмена, однако её часто недостаточно для соревнований. Обычный посетитель спортзала, как правило, не может просто взять и сходу поднять 100кг бетонный шар. Каким-то образом вам придётся искать способы подготовки к соревнованиям/заданиям. Подружитесь со сварщиком, либо соберите группу единомышленников и объедините ресурсы, либо позвоните ближайшему поставщику стронгменовского оборудования,  поскольку вам понадобится определённый инвентарь. Поскольку нормальный человек не можно постоянно готовится ко всем соревновательным заданиям, логично предположить, что придётся выбирать между соревнованиями и думать, как готовиться к ним. У всех нас есть этапы соревнований, которые мы любим или ненавидим, но нельзя игнорировать какое-то соревновательное упражнение. Вероятно это лучшее, что можно учесть в самом начале. Например, жим бревна стоя - слабая сторона для многих атлетов. Так что стоит уделить особое внимание этому упражнению в своей подготовке, возможно когда-нибудь оно станет вашим коронным.

Вероятно вам не следует отрабатывать за один день все типы заданий, которые могут встретиться на соревнованиях. Вероятно ваша спина не простит вам одновременного выхода на рекорд в подъёме камня атласа, в прогулке фермера, становой, в перевороте тяжёлой покрышки и в прогулке с супер-коромыслом за один день. Работайте с тяжёлыми весами в одном задании, другие проходите быстро с более лёгкими весами, старайтесь менять нагрузку от недели к неделе.

Категории соревновательных заданий:

Далее перечислены различные категории, разделённые по типам, которые могут встретиться на соревнованиях. Они охватывают основные требования к подготовке и навыки, которые необходимы соревнующемуся атлету для уверенного выступления на соревнованиях. Многие из заданий дополняют друг друга, например, хороший вес в прогулке фермера (Farmer Walk) поможет вам нести тяжёлый вес перед грудью, обхватив его руками (bearing walking), это пригодится вам в задании  Stone Circle и Super Yoke.

Мы постарались охватить различные соревновательные задания и сделали попытку их структурировать. Мы проанализировали задания и постарались выделить упражнения, некоторые из которых можно отрабатывать в спортзале, если нет специфического инвентаря.

Мы обнаружили, что фронтальный присед , становая, взятие на грудь в стойку и различные подъёмы в технике Зерчера встречаются довольно часто. Хотя это всего лишь горсть тех упражнений, которые могут встретиться вам на соревнованиях. Атлету придётся выбирать, каким движениям и в какое время придётся больше уделять внимание, работать над слабыми упражнениями. Вспомогательные упражнения могут быть легко встроены в какую-нибудь тренировочную систему, например Westside. Вы можете выполнять сравнительно лёгкую быструю работу, отрабатывая соревновательные движения, перемежая их с дополнительной работой на мелкие мышцы стабилизаторы. Вы также можете выделять дни максимальных усилий для нахождения предельных результатов в соревновательных упражнениях. Хотя в отличии от программы Westside, некоторые тренировки придётся посвящать развитию выносливости, например в жиме бревна стоя. Такой подход не слишком хорош для малоповторных результатов в пауэрлифтинге, однако вам придётся изменить свой тренировочный план с учётом работы и на силовую выносливость. Каждому придётся прикинуть, какому типу тренировок надо отдать предпочтение на определённом этапе. Соревновательные задания и сами соревнования, лучший способ определиться с выбором. Вы не можете просто отдать предпочтение своим любимым движениям. Другими словами, не тратьте целых два часа на работу с Камнями Атласа, чтобы затем за пару минут охватить всё остальное. Это основная ошибка, поскольку победа присуждается в совокупности заданий.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ПОДГОТОВКИ СТРОНГМЕНА

Хотя мы и используем периодизацию, но Total Performance Sports не следует традиционной “западной” методике.

Мы обнаружили, что адаптированные методы Westside для пауэрлифтинга замечательно работают и для наших соревновательных заданий. Давайте рассмотрим их на примере работы с Бревном (Log).

Пример нашей работы перед прошлыми соревнованиями, (Northeast Strongman Showdown, 2002).

За 10 недель ДО мы начинаем с веса 60-65% от одноповторного максимума (1ПМ), далее делаем максимум повторов за первую неделю.

Неделя 2 - работа идёт с 50% от 1ПМ с лёгкой резиновой лентой, закреплённой в раме для приседа, 10 быстрых сетов по три повтора после хорошего разогрева.

Неделя 3: по 3-4 сета взятий на грудь+жимов на максимум повторов с 70% , затем сразу работа на скорость с резиной в раме на  6-8 двоек (т.е. 2 повтора).

Неделя 4 - Тяжёлые Локауты в раме с бревном, с резиновыми лентами, которые крепятся кверху рамы (Reverse Band Presses).Тяжёлые, значит Тяжёлые жимы. Мы доходим аж до 180кг в этом упражнении.

Неделя 5: 10 сетов скоростных двоек (т.е. по 2 повтора) с резиной,  затем синглы на максимум в 2-3 повторах.

Неделя 6: то же, что и в 4-ю неделю, плюс, тяжёлые "молотки" на бицепс.

Неделя 7: Работа на скорость с 60% от 1ПМ, плюс тяжёлые "молотки" на бицепс.

Неделя 8: повтор недели 4, но с увеличением веса.

Неделя 9: попытка сделать максимум повторов в соревновательных упражнениях.

Неделя 10: Отдых.

Благодаря этой схеме результат Мёрфа (один из авторов статьи) в жиме бревна стоя вырос к соревнованиям со 104кг в 1ПМ до 125кг на раз без особых проблем. А Боб в конце этого же цикла легко пожал стоя бревно 136кг на 10 повторов.

Каждый член нашей команды отметил существенный рос максимума на 1 повтор по прошествии 10 недель.

Наш спорт становится всё тяжелее, мы чувствуем, что без использования резиновых лент и работы на скорость наша команда не будет поспевать за стремительным ростом весов, которые мы наблюдаем уже на соревнованиях местного масштаба.

Подготовка к  Коромыслу (Super Yoke) и Прогулке Фермера (Farmer’s Walk)

Коромысло и Прогулка фермера дополняют друг друга, обычно они соседствуют в одном тренировочном задании или в один и тот же день. Однако они требуют различных схем подготовки, различающихся больше, чем все остальные задания. Резиновые ленты и цепи тут не помогут. Мы чередуем скоростные тренировки  и дни максимальных усилий, что похоже на Westside, чередуем их от недели к неделе.

Для примера: посмотрите на схему, ваши веса в упражнениях с тяжёлой нагрузкой могут отличаться.

По таблице видно, как чередуются тяжёлые и лёгкие веса в различных упражнениях, скоростные дни чередуются с "силовыми" днями. Это нетрадиционная программа переодизации, однако она достаточно эффективна, позволяет избежать перетренированности и учитывает, что любителю необходимо создать силовой фундамент для увеличения нагрузки.

Такие модели можно продолжать вплоть до последней недели перед соревнованиями, а к соревнованиям лучше отдохнуть 1 неделю.

Камни, бетонные шары (STONES). Новичкам.
Одно из самых зрелищных состязаний для зрителей, также одно из самых тяжких для атлетов. Камни АТЛАСА. Подъём камней сочетает в себе грубую силу и атлетизм. Есть только один способ научиться правильно поднимать камни, это тренироваться с ними. Если вы планируете участвовать в соревнованиях, придётся найти место, где вы сможете работать с Камнями Атласа. Плюсы: развивается сила "задней цепи", укрепляется верх спины, да и взрывная сила всего тела в целом, ни одно другое упражнение не сможет дать похожего эффекта. Когда вы соединяете обхват руками тяжёлого большого предмета и взрывное движение бёдрами, развивается "совершенный хват". В идеале вам нужен человек, который уже имеет опыт работы с этим снарядом.

Начните с небольшого (90 кг) камня и маленького ящика (100 - 105см высотой) на разы. Начните работать над комфортным подъёмом и размещением каменного шара на коленях, затем работайте над "перехватом" шара повыше к груди, затем над подъёмом и перемещением шара на помост перед грудью. Делайте синглы с перерывами на отдых по 1 минуте. Сбрасывайте шар с ящика на старые автомобильные покрышки. Поднимите шар на ящик и сбросьте снова. Лучше отработать технику до автоматизма с легкими весами, прежде чем наращивать нагрузку. Как только вы освоили до комфортного уровня единичные повторы, пора добавить негативную фазу, снимайте шар с ящика, чтобы поставить его на пол, дойдите до 8-10 повторов. Спустя 10 повторов вы будете дышать, как пылесос. Теперь вы готовы  начать работать в том же стиле с более тяжёлым шаром. Допустим, вы смогли осилить каменный шар весом 130 кг, настало время увеличить высоту коробки. Проще всего положить сверху доску толщиной в пару сантиметров, добавляя по 1 -3 см каждую неделю. Если вы сможете прибавлять по 2 см каждую неделю, довольно скоро шар 130кг со 105см ящика поднимется на ящик высотой 120 - 130см или даже выше. Это базовая тренировочная концепция - прогрессивная нагрузка. Спустя пару месяцев ваша физподготовка неплохо изменится, становая тяга будет просто взлетать с пола. Настало время из серии подъёмов различных камней. Составьте ряд из камней перед ящиками различной высоты, лёгкие шары перед самыми высокими ящиками, самые тяжёлые шары перед низкими ящиками, а теперь поднимите их, один за другим. Отдохните 3-4 минуты, затем сделайте это снова. Вероятно это самая лёгкая часть в обучении, если не считать поиска оборудования для комплекса. Начните с малого, станьте сильнее, перейдите к тяжёлым весам, затем научитесь перемещать тяжёлые веса быстро. Вот и всё. Пришло время начать!

The Stones: Середнячок или Продвинутый атлет “Everybody must get stoned.”
Подъём Камней требует практики и техники. Тренировки с Каменными Шарами должны занять особое место в ваших тренировках, поскольку техника работы с ними отразится и на других результатах. Тренировки для достижения максимального веса на разы в подъёмах с камнями весьма эффективны. Вы не можете надеяться, что закроете 5 серий подъёмов камней подряд, если один из повторов будет с максимальным весом на 1 повтор. Такой режим не удастся поддерживать достаточно долго, спина просто откажет. Как правило в соревнованиях серия начинается с самых лёгких камней и с самой высокой платформы, а заканчивается самым тяжёлым шаром и самой низкой платформой. Также вам следует проводить тренировки на время. Определённо аспект выносливости играет роль в этом задании. Если вы работаете всего лишь в серии с четырьмя камнями, значит вы ограничиваете себя только четырьмя концентрическими подъёмами/повторами. Такой режим не позволит развить достаточную силовую выносливость. Сочетание и чередование концентрических и негативных повторов является эффективным методом развития силы, выносливости и техники. Такой прием не для слабаков и позволит неплохо увеличить объём нагрузки. Соберите камни от легкого (90кг) до крупного (130кг), поднимите их на платформы. А теперь снимите их по очереди и аккуратно опустите на пол без удара. Таким образом, мы подключили негативную фазу. Коснитесь пола и снова поднимите шар на ящик. Что ж, чем больше повторов, тем больше решимости и силы воли придётся приложить, чтобы победить конкурента, либо установить свой новый личный рекорд. Диапазон повторов должен быть минимум 5. Если вы не можете сделать 5 повторов, возьмите камень полегче. Вам следует постараться установить рекорд на 5 повторов с каждым шаром, начиная с самого лёгкого, комбинируя при этом высоту ящика. Тут уже можно поэкспериментировать на скорость в "двойках" (на 2 повтора) в концентрической и негативной фазах, цель - 8 -10 "двоек" . На этом этапе можно воспользоваться таймером, устанавливая интервалы по времени для скоростных "двоек" ,  напоминает систему Луи Симмонса - Westside в приседе со штангой. Это жестокая, но эффективная система, которая впервые была описана Art McDermott-ом в (журнале/статье?) Highland Strength and Fitness. Продолжаем работать над техникой и получаем великолепный результат. Необходимо работать над подъёмом "лёгких" шаров на высокие ящики, особенно тем из нас, для кого труднее всего работа в вертикальной плоскости. Поднять шар на помост выше вашего собственного роста помогут взрывное взятие на грудь в стойку, жимовой швунг и подъём камня/мешка с пола на плечо.

БРЕВНО (The Log)

Работа с бревном обычно занимает большую часть нашего внимания. Часто это соревновательное движение является слабой стороной атлетов, которые старались всю свою жизнь избегать работы со спортивным снарядом над головой. Как правило, работа с большим числом повторов над головой чужда атлетам, пришедшим в Стронгмен из Пауэрлифтинга. Имеющим опыт в ТА значительно легче адаптироваться к толчку и жимовым швунгам с Бревном, ловить баланс. Проблема усугубляется тем, что упражнение может присутствовать на соревнованиях в различных вариациях. В одном задании придётся поднять бревно на грудь один раз и пожать его на максимум повторов с заданным весом, в другом поднять максимальный вес над головой, в третьем поднимать на грудь бревно с поля в каждом повторе. Исходя из этого тренироваться с Бревном придётся также различными способами. Если задача стоит поднять максимальный вес, всё довольно просто. Используете схему дней на максимальные усилия и скоростных дней. В день максимальных усилий просто накидываете вес побольше и жмёте его стоя. Начните с сетов по 5 повторов, затем перейдите на 3 повтора, затем на разы, пока не установите свой максимум. Сделать это можно различными способами: подъём на грудь с пола, со стоек, с дополнительным сопротивлением резиновых лент, либо наоборот, с обратным сопротивлением  (reverse band press) или локауты в раме. В "быстрые" дни берёте 50% от 1ПМ и работаете в "тройках"  во взрывном стиле. Это можно делать с резиновыми лентами или без них, лучше в раме, минуя фазу подъёма с пола. 8-10 сетов по 3 повтора с хорошей скоростью, это оптимальный выбор для тренировки. Чтобы наращивать число повторов, просто установите для себя цель и двигайтесь к ней. Ка только вы достигли её, добавляйте повторы или вес. Пробуйте устанавливать рекорды и с лёгкими весами и с тяжёлыми. Чередуйте их каждую неделю. Работа на скорость и на максимальный вес одновременно помогают наращивать число повторов, поскольку работа на скорость учит вас жать быстрее, используя меньше сил, пока в то же време вы продолжаете становиться всё сильнее. Хорошая идея изучать различные техники подъёма на грудь. Отрабатывайте технику с пола и с груди с лёгким и с тяжёлым бревном, работайте над локаутом. Всё в совокупности позволит развить не только выносливость, но и технику.

ПЕРЕВОРОТ ПОКРЫШКИ (The Tire)

TЕщё одно соревновательное упражнение, в котором успех в значительной мере зависит от техники. Также придётся пойти несколькими путями в работе над этим упражнением. В начале просто придётся оторвать покрышку от пола и опрокинуть. Отлично, теперь начинаем добавлять повторы. Техничный атлет, переворачивая покрышку, не выполняет обычную "становую" тягу. Он опускается ниже, ноги располагает подальше от покрышки и толкает её грудью вперёд и вверх. Как только она приподнимется примерно на 45 градусов, необходимо подсесть под неё и принять на грудь, таким образом движение больше напоминает взятие штанги на грудь. Далее мощно толкаете покрышку от себя. С другой стороны покрышка падает наземь и и пролетает ещё пару дюймов, выигрывая расстояние на дистанции. Стоит тренироваться и толкать её с большей свирепостью, подрывать её снова, как только она коснётся пола. Обычно переворот покрышки на соревнованиях совершается на время, так что выносливость вам пригодится. Тяжёлая покрышка - великолепный спортивный снаряд, чем больше переворотов вам под силу за раз, тем лучше. Рекомендую также работать над скоростью с лёгкой покрышкой над единичными повторами, двойками и тройками. Выносливость развивается при переворотах на максимальную дистанцию, либо на время. Вы всегда должны быть в состоянии сократить разрыв во времени, либо сделать дополнительный повтор.

The Farmer’s Walk
Как правило вы дополнительно к собственному телу берёте в руки четверть тонны и идёте прямо... на прогулку!

Такие соревновательные задания, как Прогулка Фермера, Коромысло или Колодец (Supper Yoke), Колесо Конана (Conan’s Wheel), Перенос Автомобиля (Car Carry) или Прогулка с тяжёлой Тачкой (Wheel Barrow Walk) очень похожи, вы словно медведь, который схватил и тащит огромный вес. Это задание может быть ограничено и временем, и дистанцией. Как и в других случаях, вам придётся работать над обоими вариантами. В каждом упражнении подключаются различные рычаги, так что неплохо бы воспользоваться максимально широким арсеналом инструментов для вашей подготовки. Тренировки должны чередовать работу с лёгкими весами на дистанции и работу с тяжёлыми весами. Конечно, сила, полученная в ходя работы с тяжёлыми весами, необходима, однако основная польза для соревнований приобретается в период работы с умеренными весами на дистанцию. Опять же, некоторая часть работы должна совершаться и на скорость. Основное отличие Прогулки Фермера - основная нагрузка приходится на силу хвата. Длинные забеги со спортивным снарядом развивают выносливость хвата, соответственно увеличивается время, за которое вы сможете удерживать снаряд. Никогда не сдавайтесь добровольно и всегда пытайтесь увеличить время работы с определённым весом. Это также означает, что вам придётся ставить собственные рекорды в удержании на время как с лёгкими весами, так и с тяжёлыми. Отвратительная погода - это великолепная возможность поработать в этом упражнении.В упражнении Super Yoke и Колесо Конана ваша нервная система может получить великолепный толчок к адаптации даже без прогулки веса уже только во время сверх-максимальных весов при подъёме. Если вы в состоянии стоять под нагрузкой в 1000 фунтов, ваше тело не будет столь шокировано прогулкой с 600 фунтами. Однако этот тренировочный инструмент не должен использоваться слишком часто.

Кардио.
Если ваши лёгкие отказывают ещё до завершения спортивного состязания, то и ваше тело откажет в целом с большой вероятностью. Большинство из нас (Стронгменов) созданы больше для силовой атлетики, возможно не созданы, либо не желают уделять внимание аэробной выносливости. Я не предлагаю вам проводить значительную часть времени на степпере (тренажёр, имитирующий подъём по лестнице). Для лучшего прохождения кардио-заданий на соревнованиях советую добавить в свои тренировки на регулярной основе  спринты и интервальную работу, если вы чувствуете недостаток выносливости. Ещё немногие почувствовали, как правильно необходимо дышать в Колесе Конана, так что придётся уделить этому внимание. Хороший метод подготовки к этому заданию - работа с лёгкими весами на длинные дистанции. Толкание саней, перевороты покрышки на скорость, буксировка на тросе (vehicle towing), arm-over-arm и работа с камнями на высокое число повторов точно заставит вас задыхаться, однако хорошо сработает смесь из различных упражнений на время в различных типах соревновательных заданий. Придётся дать жару, чтобы подстегнуть организм и весело провести время. Соревнования - это отличный способ определиться, над каким заданием стоит поработать дальше. В этом смысле соревнований никогда не бывает много, даже если не все задания вам под силу. Если вы хотите соревноваться на любом этапе в своей жизни, придётся зарегистрироваться на ближайшее мероприятие и зарубиться, выжимая из себя максимум. Заняв последнее место на финише, вы приобретаете изрядную долю опыта. Можете нам поверить. Нет смысла в тренировках, пока вы не почувствуете, на каком уровне находитесь, какое место способны занять. Если только вы не очень одарённый атлет, вы теряете бесценный опыт. Лучше показать лучшее, на что вы способны на помосте, чем спокойно наблюдать со зрительской трибуны.

Питание для Стронгмена.
Полный обзор и разбор питания выходит за рамки этой стать, так что будем надеяться на сознательность читателя и коснемся некоторых основ. Мы не можем расписать вам конкретное количество макронутриентов, поскольку все атлеты разные. Кто-то близок к пределу в своей весовой категории, кто-то нет, что уже требует различных стратегий в питании. Скажем, ваша потребность в белках и сложных углеводах стремится к заоблачным высотам, если вы выкладываетесь достаточно тяжело. Наиболее важный прием пищи (если вы кушаете 6 раз в день, конечно) перед тренировкой. Этот прием пищи должен происходить за 1-3 часа до тренировки, всё зависит от вашей пищеварительной системы. Мы обнаружили, что необработанная овсянка (в разумных пределах) с добавлением белка и фруктов из северного полушария (ка нам кажется у плодов из Северного Полушария ниже гликемический индекс) подходит для этого великолепно. Это не значит, что вы должны отказаться от всего остального, но годы поисков и опыта привели нас к такой комбинации высокоэнергитического топлива перед тренировкой. Следующий по важности приём пищи идёт после тренировки. Через 20-30 минут после тренировки приём пищи в жидкой форме и фруктами из Южного Полушария (с высоким гликемическим индексом), например с бананом, был бы оптимален. Легко усваивается, проще переварить, чем полноценное блюдо. Необходимо принять оптимальное число белков и углеводов относительно вашего веса, плюс, рекомендую 5 грамм глютамина и 5 грамм греатина. Если вы не знаете, какое количество калорий вам следует потреблять, лучше проконсультироваться у тренера, но не у диетолога. Мы бы не рекомендовали обращаться с этим вопросам к медработнику, поскольку он не работает с атлетами и скорее всего не посоветует оптимальное число белков, углеводов, калорий, соответствующее вашему типу тренировок.

Так какой же тип протеина лучше? Сейчас идут бурные дебаты по этому поводу, но нам кажется, мы нащупали верный вариант. Перед тренировкой протеиновый коктейль на казеине, плюс яйцо, плюс сывороточный протеин. Такой коктейль будет медленно усваиваться в течении тренировки. После тренировки, сывороточный протеин будет идеален, он быстро усвоится организмом и не задержится в теле надолго, так что не успеет привести к набору лишнего веса, если потреблять его в разумных пределах. Если вам не хочется ломать голову над выбором различных типов протеина, просто воспользуйтесь одним брендом . Спортивные добавки, мы придерживаемся следующего:
1) Витамины и Минералы,  B, C, и E, калий магний и цинк.
2) Протеин/MRP • Глютамин 5-20 грамм в день• Креатин 5-10 грамм в день • BCAA сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном. • Глюкозмамин. Да этих добавок куча в магазине, некоторые работают, польза от некоторых в лучшем случае сомнительна, пользуйтесь уже перечисленными и не ошибётесь. Чтобы не спускать деньги в унитаз, закупайтесь известными брендами, а не в фирмах однодневках.

Финальная часть, подготовка непосредственно к Соревнованиям.

Во время приближения соревнований мы слегка меняем тренировочный режим. Вся работа упакована в три недели, по три тренировки в неделю для отработки соревновательных упражнений, что включает в себя 2-3 "заезда" на одной тренировке. Последние 4 тренировки проводятся так, первые две тяжёлые, затем 2 лёгкие, работа идёт с небольшими весами над нюансами техники. В оставшуюся часть недели вы отдыхаете, пьёте чистую воду и кушаете обычную пищу.

Стронгмен очень динамичный спорт и индивидуален для каждого соревнующегося. У каждого есть свои сильные и слабые строны в физическом и ментальном плане, что работает для одного атлета, может не сработать на следующем. Каждому атлету требуется время, чтобы изучить самого себя. Необходимо выяснить, в чём вы сильны, чтобы извлечь из этого выгоду, в чём слабы, чтобы уменьшить разрыв или полностью его устранить. Планируйте, работайте упорно и награда не заставит себя ждать.Не каждый сможет заниматься тем же что и мы, так что гордитесь этим. Этот вид спорта продолжает расти, так что добро пожаловать на борт.Если у вас нет ресурсов для проведения собственных соревнований или участия, помогите тем из нас, кто сейчас готовится. Мы учимся, совершенствуемся, а окупаемость нашего спорта. Веса, которые 5 лет назад использовались на соревнованиях, сейчас являются просто стандартными для разогрева.

Это тяжело, это весело, килограмм за килограммом, от новичка до мастера этот спот собирает вокруг себя самых выдающихся людей. А теперь за дело!

Авторы:

C.J. Murphy

Bob Jodoin
Источник на английском:
http://totalperformancesports.com/strongman-training-tips-an...

Milan Dotlic

На фото слева 150кг / на фото справа примерно 110 кг.

Предисловие:

Неделю или пару недель назад наткнулся в инстаграме на примечательное фото атлета из Загреба (Хорватия) , репост которого сделали многие спортивные аккаунты с большим числом подписчиков, плюс, некоторые группы в контакте.

Я прошёл в источник, оказалось, что человек на фото не просто "пельмень" в прошлом, который взял себя в руки, скинул лишний вес и подкачался, но матёрый тренер, соревнующийся стронгмен и пауэрлифтер.

Обычно полезную информацию из аккаунтов таких атлетов приходится выуживать по крупицам, но Милан в нескольких недавних постах решил поделиться своими советами по поводу тренировок, питания и похудения, почему некоторым не удаётся удержать вес, что происходит с внешним видом на различных этапах похудения.

Всё это в сумме потянет на статью, которую я собрал здесь.

Хочу отметить, что Милан уже был опытным атлетом, прежде чем набрал лишний вес.

Далее перевод с английского:

Поскольку моя недавняя заметка (о жиросжигающих тренировках) получила неожиданно положительные отзывы, я собираюсь сделать их регулярными. В основном уже было сказано следующее: если у вас нет времени на посещение спортзала более трёх раз в неделю, нет смысла тратить своё время на изолирующие упражнения. Большие, комплексные упражнения, например, приседания, становые тяги, жимы, взятия на грудь, рывки, толчки и т.д. должны быть в приоритете, поскольку они сжигают больше калорий и их более чем достаточно для сохранения мышечной массы, если сон и питание организованы на должном уровне. Вы НЕ МОЖЕТЕ наращивать мышцы придерживаясь дефицита калорий, также замените ваши подъёмы на бицепс на тяжёлые тяги. Интервальная работа также предпочтительнее любого отдельно стоящего упражнения. Сеты, состоящие из тяги в тренажёре, спринты, толкание саней/тяги, прогулки фермера, прыжки на ящик или в длину, всё отлично работает, если применено правильно. Это также означает, что восстановление не менее важно. Только потому что эти упражнения хорошо работают, не значит, что вы можете сходить по ним с ума каждый божий день. Хорошее расписание также важно, как и хороший подбор упражнений. Три больших тренировки более чем достаточно для основной массы людей. Если вы хотите тренироваться больше, обдумайте как добавить немного изолирующей и/или восстановительной работы между большими тренировками.

Я получил более 500 сообщений в инстаграме и по электронной почте сегодня, я даже не в состоянии все из них прочесть, не говоря уж о том, чтобы ответить, фактически они об одном и том же, так что я быстро накидаю текст здесь:

.

Как я это сделал? Прежде всего не забивайте себе голову вопросами, как я или кто-то другой смог чего-то достичь. Что работает на моём примере не обязательно сработает на вашем. Я уже был соревнующимся стронгменом и пауэрлифтером до того, как разжирел. У меня была приличная мышечная масса, однако весьма хорошо спрятанная. Я всё ещё мог поднимать тяжёлые веса, что очень помогло мне в период диеты, поскольку если речь идёт о максимальном расходе энергии и сохранении мышечной массы, нет ничего лучше тяжёлых многосуставных упражнений.

Однако, если вы всё же хотите пойти тем же путём, что и я, мои рекомендации: я следовал, своего рода, кето-диете (с периодическими чит-днями), 13 тренировок в неделю (6 в тренажёрном зале, 7 кардио - прогулки в быстром темпе) и это всё.

Всё просто, только время и сила воли. Никаких трюков и никаких секретов, только 7 месяцев следования одному и тому же плану.

.

Основные советы:

Найдите диету, которой сможете придерживаться. Любая диета может быть хорошей или плохой, главный вопрос, сможете ли вы придерживаться её долгое время? Кето-диета может великолепно подойти вам, либо стать худшим выбором в вашей жизни. Гибкая диета, палео, загрузочные дни и т.п., все они хороши, если вы в состоянии придерживаться этого плана длительное время, любая физическая активность пойдёт в плюс. Есть вещи, которых вы должны придерживаться (например многосуставные упражнения), однако вы должны делать вещи, которые вам нравятся, вероятно вы недолго будете придерживаться плана тренировок, который вызывает отвращение, каким бы эффективным он ни был. Дефицит калорий должен быть в основе для похудения! Вы можете терять лишний вес питаясь фастфудом, либо наращивать сало, потребляя куриную грудку с рисом, так что если на еде написано «диетическая» или «здоровая», это не значит, что её можно объедаться. Дефицит калорий на первом месте, всё остальное менее важно! (но старайтесь держать белки и жиры на разумном уровне).

Не старайтесь обложиться спортивными добавками. Лично я предпочитаю принимать сывороточный протеин (обычно изолят), жиры омега 3, витамин D, магний, витамин С и мультивитамины, креатин, возможно иногда кофеин.

После просмотра очередного выпуска шоу"Biggest Loser" , который я посмотрел прошлой ночью (я видел только 4), я решил написать этот пост. Возможно вы уже догадались, главный герой вернулся к своему прежнему весу (снова разжирел), как и большинство из них (участники шоу). Думаю, многие хотят знать, как это могло произойти, короткий ответ: абсолютно идиотский подход к питанию и упражнениям, благодаря «тренерам»". Чрезмерно ограничивающая диета и бесконечное кардио по 2-3 раза в день никогда не приведут к устойчивым изменениям! Худеющих можно разделить на 2 основные категории: сбрасывающие вес по специфическим причинам (подготовка к хирургической операции, сушка для входа в определённую весовую категорию для соревнований...) и смена стиля жизни. Первая категория готова терпеть любые безумные лишения, например откажется от любых продуктов (99% из того что вы любите), тренироваться больше и чаще, чем атлет олимпийского уровня, отказаться от соли полностью (одно из самых идиотских решений, жаль, но многие тренеры до сих пор придерживаются того же), и т.д. Вторая категория никогда не должна идти к цели подобным образом! Особенно толстяки. Постоянство — это ключ! Если вы не чувствуете, что можете придерживаться диеты неопределённо долгое время, не следуйте ей! Если тренировки заставляют вас чувствовать себя несчастным, прекратите их! Я видел очень много тренеров, которые просто не способны поставить себя на место человека с ожирением. Если вы способны питаться день за днём только рисом с курицей, большинство из нас на это не способны. Мне нравится еда. Большая часть моего социального общения/расписания так или иначе включает в себя перекусы. Я бы не хотел просто перестать есть просто потому, что для вас рис с курицей «начало и конец всему». Постоянство — это ключ! Для меня, как и для большинства толстяков, рис с курочкой не сработают на дальнюю перспективу! Я съел за прошедший год столько всякого мусора (junk food), а разница между первым и вторым фото, ну может процентов 10. Так почему же я не разжирел снова? Просто, я следовал определённому плану питания, планировал чит-дни (в чётные недели), с умом подошёл к построению тренировок (теперь у меня даже освободилась уйма времени, которое я тратил раньше на сам процесс похудения). Таким образом намного, намного проще сохранить результат, чем идти к ним ранее. Шоу "Biggest Loser" создаёт только иллюзию результата, но не даёт его. Это большая разница.

Тут я подмечу: Милан может 36 часов потратить на «загрузку», набрать 3- 4,5 лишних кг за дни загрузки, а затем скинуть 8кг, придерживаясь неделю или больше кето-диеты. Во время похудения он мог каждый или почти каждый день проходить в быстром темпе по 14-20 км на беговой дорожке, в основном перед тренировкой.

Далее должна быть подборка из 10 фото, которые Милан делал в течении года, но функционал Пикабу не позволит расположить их компактно, поэтому рекомендую посмотреть их в источнике, т.е. в иснтаграме самого Милана Дотлика. 

Ожидания и достижения.

В последнее время я получаю довольно много фото в сообщениях от своих клиентов и от потенциальных клиентов, думаю, настало время изложить свои мысли по этому поводу. Мы постоянно видим только фото «до» и фото «после» с указанием времени трансформации, однако гораздо реже наблюдаем фото из промежуточного этапа. Я делал свои фото раз в две недели, придерживаясь диеты, глядя на них, я понимаю, как окупились мои усилия. Присмотритесь, какой прогресс всего спустя месяц диеты — это ничто! Конечно, вес снизился, но я не смог заметить в зеркале никаких чёртовых изменений. Думаю, большинство из вас ждёт то же самое. Вы делаете всё правильно, придерживаетесь плана питания и тренировок, ожидая грядущие изменения, но даже спустя тучу времени не наблюдаете результатов своей тяжёлой работы. Конечно, измерения говорят, я стал легче, это единственный плюс, т.к. вы видите всё того же человека в зеркале, но ваше желание продолжать получает сокрушительный удар. Прыгнем через следующие 2 наиболее кризисных в этом плане месяцев, а вот и видимые результаты. Вот тут-то и возвращается желание к работе над собой. Затем каждый месяц изменения становятся всё более заметными. Не такая уж и большая визуальная разница между 40% жира в организме и 35%, такая же небольшая между 30% и 25%, но уже можно отметить существенные различия на этапе снижения от 20% к 15%. Затем уже каждый процент потери лишней массы можно отметить в зеркале. Почему я вспомнил о фотографиях клиентов в начале поста? Ну, поскольку большинство из вас в той же ситуации, в которой находился и я. Вы можете потратить целый месяц, но всё ещё будете не удовлетворены результатом в зеркале, хотя измерения будут говорить вам иначе. Мой план питания и тренировок подходил мне великолепно, так что жиросжигание пошло по идеальному сценарию. Большинство из вас, к сожалению, не будут находиться в идеальных условиях. Это не говорит о том, что вы должны занизить свои ожидания, ни в коем случае. Когда вы будете завидовать кому-то на фото, помните, он вложил в труд всё что у него есть. Я знаю, как правильно питаться, как тренироваться... но большинство из вас не будет на той же стартовой позиции. Гордитесь своим прогрессом, со временем он приведёт вас к большим изменениям, не важно, что говорят вам ваши глаза.

Одно и то же место, год и 42 кг. разницы.

Добавлю несколько видео.

1) Взятия на грудь в стойку 130кг после основной тренировки, после приседа со штангой и подхода на 3 повтора со штангой 140кг.

2) 18 взятий с виса на грудь со штангой 100кг.

3) Жим лёжа на наклонной скамье180 кг х 7 повторов

4) Присед 240кг х 8

Собственный вес атлета около 110 - 115 кг

Если пост вам понравился, готов оформить продолжение в ближайшие дни.

Перевёл пост из инстаграма:

"Мои размышления по поводу силового тренинга для спорта..."

Основные моменты:

1) Сила - это Чит Код (термин из компьютерных игр). При всех равных условиях побеждает более сильный атлет. Сила - причина, по которой мы не позволим 90кг взрослому мужчине соревноваться на одном поле с девочками-подростками.

Мы используем нашу Силу, как секретное оружие.

.

2) В спортивном состязании чистую Силу мы конвертируем в скорость и взрыв- мощность. На примере гонки, больше приложение силы к опоре = больше производительности.

.

3) Силу, полученную в тренажёрном зале, мы конвертируем в силу, используемую в спортивном состязании, с помощью специальных упражнений, например для соревнований в беге готовимся с помощью интенсивных интервалов и забегов в гору.

Это важно. Вы не станете намного сильнее, просто бегая в гору или интервалы. Но эти тренировки помогут вам конвертировать силу, полученную в тренажёрном зале, к традиционным спортивным состязаниям.

.

Исходя из этого, мои основные рекомендации (почти для всех видов спорта), 2 силовые тренировки в неделю + 2 интервальные (одна направлена на скорость, другая на бег в гору / упражнения с дополнительным сопротивлением).

.

В интервальных сессиях я предпочитаю чередовать длинные и короткие интервалы (различные дистанции и время), но я также чередую фиксированную работу (вероятно с отсечкой по времени), с разнообразной работой (дистанция, не имеет значения, сколько времени займёт её прохождение).

.

Также я чередую переменное восстановление (в зависимости от пульса) и фиксированное восстановление (Время) и Гибрид (Например определённая Зона Пульс + 90 секунд )

.

Мы чередуем эти сессии таким образом , что тренировочная неделя только "совпадает" с каждой третьей неделей.

Так что если вы следуете разработанному нами тренировочному плану, на самом деле ни одна неделя не будет точной копией другой. Тело просто вынуждено непрерывно приспосабливаться.

Обычно мы добавляем одну адаптационную / восстановительную тренировочную сессию, в зависимости от специфики спорта, на природе в конце каждой недели, что позволяет тренироваться ещё тяжелее на всю следующую неделю.

.

Всё это вполне по силам скомпоновать в один 4-недельный блок, после которого можно взять разгрузочную неделю.

Источник на английском:

https://www.instagram.com/p/BneQJVqhNab/

Также рекомендую прочесть статью Дмитрия Смирнова,

опубликована 25 января 2018г.

https://mhealth.ru/form/hochu_stat_bolshim_2018/

Цитата:

«План Косгроу»: новая версия легендарной программы тренировок

Если бы меня кто-нибудь спросил, какая статья за двадцать лет присутствия Men's Health в России запомнилась мне больше всего, я бы не раздумывая назвал «Хочу стать большим»! Тот самый «План Косгроу» 2006 года выпуска, который стал основой моей собственной тренерской работы и культовым подходом, заложившим краеугольный камень для методических изысканий многих наших тренеров и спортсменов.

Потратил несколько часов, чтобы найти всё это, скачать и собрать вместе в одно видео.
Думаю, самый высокий прыжок на видео равен 7 футам и 7 дюймам, т.е. 231 см. если верить источнику.

Группа друзей, которые публикуют фото в одном аккаунте в инстаграме, выступают на различных мероприятиях, на ТВ с различными мотивационными речами, делятся своим опытом и взглядом на жизнь.  Например, одно из последних фото сделано для привлечения к мероприятию, посвящённому теме борьбы с раком.

Мужичкам под силу стойки на руках, выходы силой, уголок, горизонтальный вис на турнике, Human|Dragon Flag и т.д. В основном тренируются дома или на спортивных площадках, время от времени посещают тренажерный зал,  общаются с фитнес-блогерами, заходят в гости на ТВ, бегают на различных соревнованиях.

Слева Ngai Hin Kwok - 68 лет.
В центре Victor Chan - 65 лет.
Справа Ng Bee Kia - 72 года.

Не знаю,  был ли кто-то из них болен раком, но у самого старшего правый глаз не моргает и не двигается, из-за чего выражение лица кажется неестественным: вероятно искусственный глаз, может последствия травмы или инсульта, не знаю.

Когда доказываешь друганам, кто из вас Суперстар.

Старость VS Молодость  для сравнения.

И снова самый старший, которому на фото 71 или 72 года.

Выступающий бодибилдер, тренируется около 35 лет.

Рядом с молодым атлетом без татух, для контраста.

Вместе с супругой.