ЖирныйМир. Первый challenge.
И так. Не официальная "Лига худеющих" предлагает Вам пройти challenge для начинающих.
Как говорится худейте вместе с нами.Вызов продлится 30 дней начиная с 1 февраля.
3 и 4 неделя повторяют первые две с увеличением количества раз.
начнем)
День 1/16.
Низкая планка на локтях 3 подхода х 45 сек (1 неделя) 3 подхода х 60 сек (3 неделя)
Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Подъем ног лежа на спине 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Лягте на пол. Руки положите вдоль тела.(Если трудно, можно положить руки в стороны) Поднимите прямые ноги до вертикального положения и во время подъема делайте выдох. Опустите ноги до касания пола,но не опускайте до конца, останавливая их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.
Подъем корпуса (ноги согнуты) 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Сядьте на пол,ноги согните в коленях и развидите их на ширину плеч, руки вытяните спереди сея, как показано на рисунке. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. При этом руки согните в локтях.Задержитесь в таком положении на несколько секунд,а затем вернитесь в исходное.
Двустороннее скручивание 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Лягте на спину и согните колени так, чтобы они находились над тазобедренными суставами, а голени были паралельны полу(угол в 90 градусов). Ладони положите на затылок. Напрягая пресс, оторвите голову и лопатки от пола.Одновременно приподнимите ягодицы. Задержитесь на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
День 2/17.
Боковая планка на локте 3 подхода х 45 сек (1 неделя) 3 подхода х 60 сек (3 неделя) для каждой стороны.
Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Скручивание с весом 3 х 20/25/30 в каждую сторону(1,3 недели)
Сядьте на пол и вытяните ноги.Держите гантелю двумя руками на уровне живота, руки должны быть слегка согнуты. Сведите ноги вместе и приподнимите немного вверх, колени чуть согнуты. Корпус отведите немного назад. На выдохе поверните корпус в сторону и коснитесь гантелей пола. Задержитесь в этом положении на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Затем выполните поворот в другую сторону.
Подъем корпуса для средней части 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и расставлены на ширину плеч, руки заведены за голову. Оторвите корпус от пола, при этом напрягите мышцы пресса и тянитесь вверх подбородком. Задержитесь вверху на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подъем ног 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Лежа на спине,поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.Напрягите пресс,медленно оторвите будра от пола на 2-3 см,не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох – внизу. Выдох – вверху. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.
День 3/18
Высокая планка на прямых руках 3 подхода х 45 сек (1 неделя) 3 подхода х 60 сек (3 неделя)
Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Подъем ног лежа на спине 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Подъем корпуса (ноги согнуты) 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Двустороннее скручивание 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
День 4/19
Боковая планка на прямой руке 3 подхода х 45 сек (1 неделя) 3 подхода х 60 сек (3 неделя)для каждой стороны
Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Скручивание с весом3 х 20/25/30 в каждую сторону(1,3 недели)
Подъем корпуса для средней части 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Подъем ног 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
День 5/20
Опускание на локти и подъём на прямые руки 3 подхода х 45 сек (1 неделя) 3 подхода х 60 сек (3 неделя)
Подъем корпуса (ноги согнуты) 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Подъем ног лежа на спине 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Подъем корпуса для средней части 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
День 6/21
Высокая планка с подтягиванием колена к груди 3 подхода х 60 сек (1 неделя) 3 подхода х 120 сек (3 неделя) для каждой стороны
Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Подтяните левое колено к груди.Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
Велосипед 30 раз в каждую сторону
Лягте на пол.Руки положите за голову.Поднимите колени к груди.Приподнимите лопатки на 10 см от пола. Одновременно поверните туловище влево и выпрямите правую ногу.Затем в другую сторону.
День 7/22
Классические отжимания 3 подхода х 15-20 раз (1 неделя) 3 подхода х 20-30 раз (3 неделя)
Встаньте в высокую планку.Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.Локти немного выведите вперёд.Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Подъем корпуса (ноги согнуты) 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Подъем ног лежа на спине 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Подъем корпуса для средней части 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
День 8/23
Высокая планка с одной поднятой ногой вверх 4 подхода х 45 сек (1 неделя) 4 подхода х 60 сек (3 неделя)
Подъем ног лежа на спине 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Подъем корпуса для средней части 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
День 9/24
Низкая планка на локтях с поворотом бёдер 3 подхода х 45 сек (1 неделя) 3 подхода х 60 сек (3 неделя).
Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.Так же поверните бёдра влево.
Двустороннее скручивание 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Подъем ног 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Велосипед 30 раз в каждую сторону
День 10/25
Боковая планка на прямых 3 подхода х 45 сек (1 неделя) 3 подхода х 60 сек (3 неделя)
Скручивание с весом 3 х 20/25/30 в каждую сторону(1,3 недели)
Подъем корпуса для средней части 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Подъем ног 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
День 11/26
Подтягивание колена к противоположному локтю 3 подхода х 60 сек (1 неделя) 3 подхода х 120 сек (3 неделя)
Встаньте в высокую планку.Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Велосипед 30 раз в каждую сторону
День 12/27
Классические отжимания с широким хватом Повторите 12–15 раз.
Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.
Подъем корпуса (ноги согнуты) 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Подъем ног лежа на спине 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Подъем корпуса для средней части 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
День 13/28
Высокая планка с поворотом бёдер 3 подхода х 45 сек (1 неделя) 3 подхода х 60 сек (3 неделя) на каждую сторону
Двустороннее скручивание 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Велосипед 30 раз в каждую сторону
Подъем ног 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
День 14/29
Опускание на локти и подъем 3 подхода х 45 сек (1 неделя) 3 подхода х 60 сек (3 неделя)
Подъем корпуса (ноги согнуты) 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Подъем ног лежа на спине 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Подъем корпуса для средней части 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
День 15/30
Двухминутная планка
Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.
Двустороннее скручивание 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Подъем ног 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Подъем ног лежа на спине 3 х 20/25/30 (1,3 недели)
Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
На всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.
Делайте упражнения правильно.Лучше пару раз правильно, чем двадцать кое-как.
Во время занятия постоянно держите мышцы живота напряженными.
Упражнения для живота выполняйте максимально быстро.Выберите темп, когда вы делаете упражнения правильно и быстро – у каждого своя скорость.
Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
Не отрывайте поясницу от пола.
Не помогайте себе во время упражнений махами рук и ногами.
После упражнений обязательно делайте растяжку – потянитесь в сторону, погнитесь.
Удачи в прохождении.А мы,нашей маленькой командой "Лиги худеющих" удем честно следовать программе.
Успехов.