Здоровый и нездоровый сон
В продолжение поста http://pikabu.ru/story/chto_proiskhodit_s_mozgom_vo_vremya_s...
Смесь копипасты и личного общения со специалистами. Ближе к концу будут ответы на вопросы из комментариев предыдущего поста.
Передаю большой привет коллегам из медицинского отдела, которые терпеливо отвечали на мои вопросы :)
Биологические ритмы человека
Они связаны с природными и психофизиологическими факторами – смена дня и ночи, физическая и психологическая усталость (насыщенность), всяческие заболевания и общее состояние здоровья человека, качество окружающей среды.
Биологические ритмы человека можно описать расхожей фразой, которую часто говорят мамы-бабушки: «Организм сам знает, что для него лучше».
Физиология сна
Следуя теории биологических ритмов, ученые установили, что:
• Около 7 часов вечера (19:00) организм начинает усиленно вырабатывать серотонин, который успокаивает нервную систему и благоприятствует хорошему ночному сну.
• После 20:00 психологическое состояние стабилизируется, улучшается память. В это время полезно прогуляться или посидеть на свежем воздухе, насыщая кровь кислородом.
• После 21:00 почти в 2 раза увеличивается количество лейкоцитов, повышается иммунитет, процесс обновления клеток усиливается. Понижается температура тела – именно сейчас лучше всего ложиться спать. У вас есть примерно час, чтобы почитать, поразмышлять, посмотреть какой-нибудь фильм или сериал (не ужасы, не триллеры, не боевики, которые только возбудят нервную систему).
• После 22:00 организм начинает замедлять все процессы.
• Мозг входит в стадию медленного сна, выделяется соматотропный гормон, который стимулирует процессы, связанные с размножением клеток. Происходит регенерация и очищение тканей.
• Примерно с 2 до 4 утра максимально снижены уровень кортизола и температура тела, увеличено содержание в крови мелатонина. В это время – самый глубокий сон.
• Около 5:00 организм просыпается. Под влиянием света (рассвет) увеличивается выработка кортизола и адреналина, повышается уровень сахара и гемоглобина в крови. Это повышает артериальное давление и учащает пульс. Температура тела постепенно повышается, мозг окончательно переходит в фазу быстрого сна.
• Около 7:00 пора вставать :)
Возвращаясь к графику, важно отметить, что лучшее время для засыпания – когда температура тела понижается. Для пробуждения – когда температура тела повышается, но не раньше 6 часов (потому что организм только-только начал включаться в работу).
Нормальный период засыпания – 5-15 минут.
Что такое сон (сновидение)?
«Во время быстрого сна появляются сновидения. Их воспроизведение – это сброс балласта нервных напряжений, нереализованных идей, неприятных зрительных картин, накопившихся за прошедшие дни, после переработки и упорядочивания поступившей в кратковременную и долговременную память мозга информации, адаптация к сложным жизненным ситуациям.
Чем более интенсивны движения глаз во время быстрого сна, тем лучше воспроизводится сновидение. В момент засыпания в сознании также возникает серия слайдов или картинок»
«Лабораторные исследования показали необходимость фазы быстрого сна для выживания организма. Мышь, лишенная этой фазы сновидений в течение 40 дней, погибала»
«Сновидения в фазе быстрого сна появляются по индивидуальному биоритму - через каждые 90-100 минут (утром циклы сокращаются до 10-30 минут). Это зависит от изменений общей температуры тела в течение дня, перераспределения крови в теле, роста кровяного давления, ускорения частоты дыхания и сердечного пульса»
«В запоминании сновидений задействована кратковременная память, поэтому до 90% содержания сна забывается в течение ближайшего получаса после пробуждения»
Сколько нужно спать?
А если я «сова»?
Следуя биологическим ритмам – от захода солнца до восхода. Или с 22:00 до 6:00 (как было описано выше). В холодное время года желательно спать на полчаса-час дольше.
Я пообщалась с несколькими сомнологами, и они сказали, что важнее не количество часов сна, а режим. Очень важно ложиться спать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время – тогда вы просто научите свое тело придерживаться графика.
@crossfit, Вам наверно сюда :)
Сюда относится разделение на типы личности – сова и жаворонок. Например, у жаворонков выработка кортизола и адреналина начинается около 5 утра, а у сов – только около 7. Это происходит потому, что когда-то ваш организм перестроился на более позднее начало замедления процессов, соответственно, и возобновление активности начнется позже.
Я еще раз приложу картинку, надеюсь, модераторы не сочтут за баян:
Если у вас совсем мало времени на сон (или вы «сова», а встать нужно пораньше), советуют спать первые три цикла. Это займет около 5 часов сна, но организм успеет восстановиться. Просто у него не останется времени на вальяжное медленное пробуждение, и придется просыпаться в экстренном режиме.
Сомнологи говорят, что «отоспать недоспанное» особой пользы не принесет. Лучше всего продолжать придерживаться режима (то есть спать 7-9 часов), даже если в будни приходилось недосыпать.
Имейте в виду, что у сов значительно повышен риск сердечных заболеваний, а у тех, кто спит меньше 5 часов, сильно снижается продолжительность жизни (их тело просто не успевает восстановиться и быстрее стареет).
Бессонница (первичная и вторичная)
Первичная – сама по себе бессонница (болезнь). В 15% случаев установить ее причину невозможно. Чаще всего первичная бессонница встречается у детей.
Вторичная – бессонница как следствие какого-то заболевания или негативных условий окружающей среды. Основные причины:
• Депрессия. Первый показатель – внезапное пробуждение в 3-5 часов ночи с невозможностью повторного засыпания. В голове куча мыслей, систематический самоанализ и самобичевание.
• Состояние тревожности. Беспокойный неглубокий сон, трудно уснуть, трудно проснуться. При более серьезных психических расстройствах и тяжелых моральных потрясениях отмечаются частые пробуждения в течение всей ночи.
@livingONprayer, :(
• Обструктивное апноэ (прекращение дыхания) и храп. Организм не получает достаточного количества кислорода, вследствие чего даже если человек спит много, все равно не высыпается.
@LoxBlya возможно, Вам поможет прогулка перед сном :) сомнолог говорит, что это может относиться и к состоянию тревожности.
• Синдром неспокойных ног. Человек во сне поворачивается, чешется и производит какие-либо движения около 60 раз – это нормально, этим характеризуется фаза быстрого сна (а также скоростью движения зрачков). При синдроме неспокойных ног человек двигается почти постоянно, и не только не может спать, но и просто лежать.
• Чай-кофе перед сном, энергетики и т.д., а также недостаточная усталость в течение дня.
Средства по борьбе с первичной бессонницей – ссылка внизу в предыдущем посте.
Средства по борьбе со вторичной бессонницей – убрать первопричину бессонницы.
@ironstab,
Почему я не запоминаю сны?
Почему я запоминаю сны?
«Французские нейропсихологи выяснили, что в основе феномена запоминания снов лежит повышенная активность префронтальной коры головного мозга и, в особенности, височно-теменного соединения – участка, связанного с обработкой информации из внешних источников.
Людям, помнящим, что им снилось ночью, снится в целом больше сновидений, чем тем, кто их не помнит. Кроме того, те, кто помнит свои сны, спят очень чутко. Они в два раза чаще просыпаются среди ночи, а их мозг во время сна гораздо активнее реагирует на звуковые сигналы.
«Ведь спящий мозг не способен запоминать новую информацию, ему для этого надо проснуться», - отмечают исследователи».
Так что все с вами нормально, ребят. Просто у кого-то мозг крепко спит и ни на что не реагирует, в том числе и на сновидения, а у кого-то сон более чуткий.
Неврологи, которых я спросила об этом, говорят, что причиной «забывчивости» может быть простой скептицизм. Вы считаете, что сны – это просто фантазия или галлюцинация, не несущая никакой важной информации. Вот мозг и игнорирует их, и когда вы просыпаетесь – ничего не помните.
Психолог ответил, что запоминание снов может быть следствием самоконтроля. Если вы очень самостоятельны и привыкли за все отвечать сами, то даже во время отдыха ваше подсознание остается «под присмотром».
@OrgazmGieni, Вам нужно прочитать текст выше и текст ниже.
И немного интересного:
• Большинство людей видят сны в цвете и только около 10% - всегда черно-белыми;
• Самые распространенные сюжеты – что-то каждодневное (работа, учеба, быт), преследование и попытка убежать, полеты и падения с высоты, выпадение зубов;
• Слепые люди «ощущают» сны – они чувствуют запахи, слышат звуки, ощущают прикосновения;
• Во время храпа снов не бывает;
• Сны избавляют вашу психику от эмоциональных перегрузок;
• У курильщиков сны очень яркие. Бывшие курильщики чаще всего видят сны, что снова начали курить;
• Чаще всего лица во сне или размыты, или потом не вспоминаются - так мозг ограждает себя от лишних деталей;
• Если рядом со спящим в фазе быстрого сна щелкать ручкой, то внутри сна спящий тоже возьмет ручку и будет щелкать :)
Что касается шизофрении, нейропсихолог (сомнолог) рассказал, что на начальной стадии у больных отмечается резкое ухудшение сна. Они часто просыпаются и очень мало спят.
Часто у больных отмечаются "приступы сна" - резко уснул, резко проснулся, и так на протяжении всей ночи.
Как правило, больные шизофренией вообще лишены фазы быстрого сна (то есть сновидений). Есть теория, что эти сновидения выплескиваются в реальность в виде галлюцинаций.
Так что мой коммент "говорят, что больные шизофренией видят очень яркие и красочные сны" - скорее всего миф.
Большое спасибо всем, кто дочитал до этого места! :) надеюсь, вам было интересно!
Прикладываю ссылочку на нетрудный тест. Всего 6 вопросов, без регистрации и смс :)
Хотя вряд ли он принесет много пользы.
http://memini.ru/tests/24873/Постскриптум.
Я также задала вопрос «Когда же заниматься сексом?» :) даже возникла легкая дискуссия, но в итоге все пришли к выводу - когда угодно. Утром это поможет взбодриться, а вечером - снять стресс.
А вот физически тело лучше всего подготовлено днем - после 11, но до 13 часов.