Выученная беспомощность⁠⁠

Выученная беспомощность — это состояние, когда человек, имея возможности и ресурсы, чувствует себя беспомощным и неспособным преодолеть трудности или достичь поставленных целей. Это психологический феномен, который может возникнуть в результате повторяющихся негативных опытов или ограничивающих убеждений.

Представьте, что вы живёте вместе со своей семьёй. Кто-то из членов семьи оплачивает счета за квартиру, и вас это не касается. В какой-то момент времени, вы переезжаете в отдельное жильё и перед вами встают задачи обслуживания вашего дома. Сейчас, вы знаете, насколько это легко: посмотреть счётчики, выписать цифры, записать их, посчитать, оплатить. Часть процесса сейчас и вовсе автоматизирована. Но столкнувшись с этим в первый раз, вы, возможно, впадёте в ступор. Вроде всё легко, но одновременно ничего непонятно.

Это очень лёгкий и простой пример, оторванный от реальности. И он связан не совсем с выученной беспомощностью, а скорее с тем, что в жизни всегда есть то, чему надо будет научиться. И это приносит сложности и сомнения, особенно, когда это наваливается.

А теперь представьте, что у вас было несколько неудачных попыток получить работу, на которую вы хотели бы устроиться. Вы постоянно проходите собеседования, отправляете резюме, но каждый раз получаете отрицательные ответы. С течением времени вы начинаете чувствовать, что независимо от ваших усилий, вы просто не сможете найти работу, которая вам подходит. Ваши мысли становятся отрицательными, и вы начинаете сомневаться в своих способностях и достоинствах.

В отличие от первого примера, здесь есть негативное подкрепление, которое заставляет нас чувствовать себя беспомощным даже в тех случаях, когда мы стараемся изо всех сил. Выученная беспомощность в данном случае заключается в том, что вы поверили, будто никогда не сможете достичь своей цели и найти работу, которая вам нравится. Вы воспринимаете каждое отрицательное решение как подтверждение своей неполноценности, и это усиливает ваше чувство беспомощности.

Поэтому избавление от выученной беспомощности состоит из 2 основополагающих вещей:

1) Изменение мышления с негативного на фактическое.

2) Составление плана реальных действий (шаг за шагом, от самого незначительного; уменьшать шаги/пункты плана до такого минимума, пока не появится ощущение, что вы готовы сделать этот шаг. Хвалить себя за этот шаг).

3) Пробовать как можно больше, если проблема касается выбора.

В основе выученной беспомощности, на мой взгляд, очень важную часть занимает такое искажение как фильтрация.

Фильтрация происходит, когда мы сознательно или бессознательно фильтруем или игнорируем определенные аспекты информации. Мы видим только негатив, опуская любые проявления позитива. Мы тенденциозно воспринимаем только ту информацию, которая подтверждает наши представления, и игнорируем или пренебрегаем информацией, которая противоречит им.

Касательно примера с работой, мы будем уходить в следующие мысли:

«На собеседование я плохо отвечал на вопросы», «он отвернулся, он меня не слушает, я неинтересен», «другой работник ответил лучше, он более компетентен», «им всё равно не понравится мой стиль работы».

И совершенно не будем обращать внимание на другие аспекты:

«Я хорошо разбираюсь в этой работе», «на прошлой работе мне давали сложную задачу, и я справился», «может он и отвернулся, но это ничего не значит», «да, другой работник хорошо ответил на вопрос, но и я хорошо отвечаю на свои вопросы», «они не обязаны любить мой стиль работы, но я хочу и умею работать».

Опровержение этого внутреннего голоса, который постоянно ищет негатив – нелёгкая задача, но посильная. Будьте бдительны к своему мышлению. Отмечайте негатив, который мы «додумываем».

Источник